Kysymyksiä Jto:lle

[Ingersoll]

Niistä polviongelmista vielä............

Kyllä se varmaan niin kannattaa tehdä, että piikkaan vaan penkin ja vedon. Kyykkyä ajattelin tehdä nyt aluks todella kevyesti ja mahdollisimman vähän polvia rasittavalla tyylillä.

Ei nuo polvet nyt varsinaisesti vaivaa, mutta jotain kipua/ylirasitusta niissä on lähes koko ajan. Siis tarkoitan sitä, että jos koittaa mennä kyykkyyn vaikka kotona niin kyllä polvissa aina hieman kipua tuntuu.

Ennen kun aloitan kyykkäämisen, niin kuntopyöräilen viitisen minuuttia ja teen hyvät lämmittelyt Tuon jälkeen kun kyykkää niin polvet ei oikeastaan ole juurikaan kipeät!? Kaveri tosin sano (ite en huomannut kun keskityin niin kovasti vaan kyykkäämään ), että mun polvista kuuluu nykyään aika moista rutinaa/naksumista. Eli tuo on tullut kanssa uutena ilmiönä. Lämmittelyssä (kuntopyörällä) huomaa kyllä että jotain omituista siellä polvessa on.

Vaikea sanoa mistä on kyse, mutta koska nuo ongelmat ei ainakaan kyykkäämällä näytä parantuva (yllätys ) niin parempi ilmeisesti antaa suosiolla kunnolla lepoa.

 

[Venla]

Kilpailukauden punttitreenistä kamppailulajissa, tuolla kamppailulajipuolella on käyty keskustelua mutta tänne vielä opastettiin. Tahtoo räjähtävää voimaa!

Kisakausi on siis menossa. Peruskestävyys ok, nyt tehty enimmäkseen nopeuskestävyystreeniä, pikavoimaa ennen kisoja. Teen kunnon punttitreenin kahdesti viikossa vaihdellen ja soveltaen kahta ohjelmaa, lisäksi lenkin tai lajitreenin päälle yleensä ilman painoja jotain vatsoja, punnerruksia, selkää, joskus leuanvetoo ku se on niin kivaa.

OHJELMATKIN SITTEN varmaan pitäs kertoo. Näissä on kummastutta herättänyt se että tuntuvat vähän sekoittavan nopeutta ja kestävyyttä?

1. OHJELMA supersarjoina sellaisilla painoilla että viimeisissä tekee tiukkaa, ei kovin pitkiä palautuksia:
penkki+rintalihas (painojen kanssa kädet sivuilta eteen), toistot 12,10,10
moottorisaha+vipunosto, toistot n. 14,12,10
istumaannousu+selkävaaka 18,16,14
lantionnosto+kyljet (istuma-asennossa kiertäen, 15kg paino) 16,14,12
askelkyykky 12,12,12+luistelukyykky 10,8,8

2. OHJELMA
rinnalleveto& ylöstyöntö (muista räjähtävyys), 50-60% 3*8,8,6
penkillenousu yhdellä jalalla+hypähtäen, 60% 3*6 / jalka
tangonheitto
ranteet & pystypunnerrus supersarjoina 14,12,10 / käsi
Lyönnit käsipainoilla 8-10 /käsi
linkkuveitsi+lantionnosto 15,13,11


Kysymys 1. koskee sitä, miten jaksottaa mukaan maksimivoimaa kisakaudella? JoniK jo vastailikin mutta kerro jto vielä kommenttisi. Kannattaako jaksottaa, kuinka pitkä kausi?

Kyssä 2. miten järkevöittää tätä treeniäni, tavoitteena on isojen kisojen lähestyessä parantaa räjähtävyyttä. Painookin olis pudotettava mutta hirveesti en tahtoisi voimaa pois, haba vaan kasvaa niin helposti ja hidastua ei ainakaan saisi, joten peruskestävyyttä ei enää ois tarkoitus tehdä...

Mikä olisi siis ihanteellinen punttitreeni kilpailukaudelle, pähkinänkuoressa tai jotain? Lajitreeni (nyrkkeily) n. 6 iltana viikossa, tähän asti niiden päälle 2-3 punttitreeniä aamupäivisin (salille hölkäten, siellä n. 45min ja hölkäten pois, n. 20 min verryttelyiksi siis tuo hölkkä).

Ja sori ku ei nää termit oo ihan hallinnassa;) toivon mukaan tästä jto saa jonkunmoisen tolkun.

 

[jto]

Vastaus 1: Maksimivoimaa (1-4 toistoa) ja perusvoimaa (5-10) kannattaa tehdä kisakaudella ainakin ylläpitävästi kerran viikossa. Jaksotus riippuu kisakauden pituudesta.

Vastaus 2: Räjähtävyys on vaikeeta säilyttää pitkissä sarjoissa, kuten sun rinnalleveto. Pidä sarjat lyhyinä. Vaihteluvälit esim. 4-6*1-3*70-85%. Pikavoimaa sitten tyyliin 4-6*6-10 sekkaa *40-60%.

Jaksottamisessa yleensä kannattas jakaa punttitreenit esim. seuraavasti:
- Kestovoima ja yleiskestävyys: Kuntopiirejä.
- Perusvoima ja maksimivoima: Yleisliikkeitä isolla raudalla.
- Räjähtävä ja pikavoima: Yleisliikkeitä hieman pienemmällä romulla.

Joka tapauksessa hyvin suuri merkitys räjähtävyydessä on sen lajiharjottelun pitäminen mukana ja siinä eri liikkeiden ja liikeyhdistelmien treenaaminen myös räjähtävästi. Tää kasvattaa koordinaatiota ja lajitaitoja enemmän kuin puntti. Tää lienee itsestäänselvää, mutta monet ei ajattele sitä noin.

Ihanteellisia teen tilauksesta , mutta perusidean näät yllä:

 

[Venla]

Kiitti! Oivallista.

Pikavoima on tehty ihan pienillä painoilla tietyt liikkeet, 3*6 toistoa, sellasia lajinomaisia liikkeitä lähinnä on ollut mukana.

Rinnallevedosta + ylöstyönnöstä sanottiin just että sitä vois tehä kisakaudellakin koska sitä "ei voi tehdä kuin räjähtävästi"..? No, se on huippuliike kyllä minusta muuten joten vähentänen toistoja.

Kuinka monta punttitreeniä ois sopiva viikkoon? Jos lajitreeniä siis tuo 6 kertaa ja niissä 2-3 kertana lihaskuntoilua ilman painoja? (Tarkoitus olis nyt myös aloittaa aamulenkkeily taas... kunhan flunssa hellittää.)

 

[Th69]

miten kannattaisi jakaa perus- ja maksimivoima treenit? onko paras tapa tehdä kumpikin omana jaksona vai voiko niitä yhdistää?
kun treenataan koko kroppa kerralla 2x/vko niin onko suositeltavaa
tehdä toinen treeni maksimi voimaa (1-4 toiston sarjoja) ja toinen treeni perusvoimaa (5-10 toiston sarjoja) vai esim. yhdistää niin että ekassa treenissä maksimivoima sarjojen jälkeen pari sarjaa perusvoimaa ja seuraava treeni esim. räjähtävää voimaa?

 

[hunter killer]

Miten kannattaisi mave tehdä, kun olen ajatellut ottaa neuvvostasi vaarin ja alkaa vetämään parin,kolmen sentin korokkeelta?(lähdön kehittämiseksi)
Vetotreeni kerran viikkoon...ja kapealta vedän.
Lähinnä siis sitä ajattelen, että kannattaisiko normimave unohtaa hetkeksi kokonaan???ja vetää vaan korokkeelta..
kiitos, jos viitit vastata!

 

[hyrre]

Kokeilin tässä ainakin itselleni uutta liikettä, sumorinnallevetoa. Olisiko tämä parempi apuliike sumovetoon kuin perinteinen rinnalleveto? Jos vaikka joka toinen kerta tekisi sumona? Onko tässä liikkeessä jotain haittapuolia?

 

[Down bye one]

Oliskos tällasesta voimailuohjelmasta mihinkinkään:

Ma Rinta hauis olkapäät
Penkki. ohjelman mukaan
vinopenkki kp 8 6
pystypunnerrus 8 6 8
viparit sivulle 2x10 keskikevyt
kiertäjäkalvosin 2*15 keskikevyt
hauis 3*8



Ti jalat,vatsat
kyykky ohjelman mukaan
julle 6 7 8
reisien ojennus 2x8 kevyt
Pohkeet 16 14 12 10
Vatsat 3x15
vatsat lisäpainolla 3x8



To selkä ojentajat, nopeuspäivä
nopeus kyykky ohjelman mukaan
Nopeuspenkki 6*2 60kg
KApeapenkki 4x4
kiertäjäkalvosin 2*15
ylätaljaa 2x8
alataljaa 2x8
kulmasoutua 2x8

 

[jto]

venla: kaudesta riippuen 2-3 punttia. vaikkapas kk kestoa, kk voimaa, kk nopeutta.

th69: mieluiten omina kausinaan. jos yhdistää, voi tehdä esim. 2 pv + 1 mv -rytmillä 2kk ja toisinpäin 1-2kk. samassa treenissä eka maksimiosa, sit perusvoimaosa.

hunter...: perinteinen vetäjä ei yleensä korokevedoista hyödy kuten sumovetäjä, ellei lähtö ole ihan onneton. tää johtuu yleensä heikoista reisistä. etukyykky boksille on hyvä apu. kapeelta vetävän ykkösavut on 5-10cm polven alta pukeiltavedot. älä unohda normivetoo. tee sitä esim. joka kolmas kerta.

hyrre: en näe siitä juuri apua, vaikka vekkuli liike onkin. paras apu sumoon on em. 3cm:n korokeveto. siis jalat korokkeella (pari kumimattoa) ja ilman lantion karkaamista taakse.

down ...: heh... jaa millasesta "ohjelmasta"? sitä kun ei näy. toi "ohjelman mukaan" ei juuri kerro mitään, kun nää meikäläisen telepaattiset kyvyt on aika heikot. muuta:
- kiertäjäkalvosimia ei tehdä ennen selkää
- vatsa tehdään heti kyykyn jälkeen, että saa tehoja. ja aina lisäpainoilla jos mahd.

 

[Th69]

kiitos vastauksesta.
olisiko hyvä esim. tuosta 2pv/1mv jako?

ma:
rinnalle veto+työntö
kyykky
penkki
leuat

pe:
mave
etukyy
kapea penkki
leuat


( + ke: olkapäitä, käsiä, kulmasoutua ja vatsoja kotona. ehkä sjmv tai julle kevyesti, jos saa maestroilta luvan...)

pv= perusvoima mv=maksimivoima

vko1 Ma: pv Pe: pv
vko2 Ma: mv Pe: pv
vko3 Ma: pv Pe: mv
vko4 Ma: pv Pe: pv
vko5 Ma: mv Pe: pv
vko6 Ma: pv Pe: mv
vko7 Ma: pv Pe: pv
vko8 Ma: mv Pe: pv (vaihtoeht. kevyt)

vko9 Ma: mv Pe: mv
vko10 Ma: pv Pe:mv
vko11 Ma: mv Pe: pv
vko12 Ma: mv Pe: mv

miten suosittelisit progression tämän malliseen ohjelmaan?

 

[Omoplata]

- Kestovoima ja yleiskestävyys: Kuntopiirejä.

Olisiko arvon jto:lla ajatuksia tai esimerkkejä hyvistä kuntopiiriharjoituksista, kiipeilyn parista tai muista yhteyksistä ?

Itse olen kuntopiireissä suosinut ylä- ja alavartaloliikkeiden vuorottelemista, ajatuksena verenkiertoelimistön täystyöllistäminen pumppaamalla verta vuorotellen täysin eri puolille kroppaa. Syke ainakin nousee nopeasti yli 90%ja pysyy siellä.

Ohjelmia, ajatuksia, huomioitavia asioita ?

 

[RRKalle]

Olisiko arvon jto:lla ajatuksia tai esimerkkejä hyvistä kuntopiiriharjoituksista, kiipeilyn parista tai muista yhteyksistä ?

Itse olen kuntopiireissä suosinut ylä- ja alavartaloliikkeiden vuorottelemista, ajatuksena verenkiertoelimistön täystyöllistäminen pumppaamalla verta vuorotellen täysin eri puolille kroppaa. Syke ainakin nousee nopeasti yli 90%ja pysyy siellä.

Ohjelmia, ajatuksia, huomioitavia asioita ?

Käy ihan piruuttaan kattomassa mun treenipäivyristä tiistain jumppa. Vedin ekan kerran elämässäni treeninä itsekseni kuntopiiriä. Tein juurikin vuorotellen vaikken edes asiaa miettinyt, taidan olla luonnostani kuntopiiri-ihmisiä.;)

Pohje-vatsa-piiriä vedin.

 

[jto]

Kuntopiirit on hyviä. Niiden käyttö sitten vaatii hieman funtsimista. Tavoite tietenkin olis se tärkein juttu tietää.

Kuntopiirejä voidaan tehdä aerobisesti, jolloin liikkeiden välillä ei ole muuta kuin siirtymätauko. Käytettävät painot on sellaset, että sarjan aikana ei mennä pahasti hapoille. Toistot siellä 20-40 nurkilla/liike. Kierroksen jälkeenkään ei sais olla ollenkaan hakattu olo. Palautus sillai, että syke laskee jonnekin 110 tienoille ennen uutta kierrosta. Palautus kannattaa hyödyntää, sillä tällanen jumppa tyhjää kroppaa aikalailla. Aikana se lepo vois olla jossain 3-5´ tienoilla, vaikka syke laskis aiemminkin. Kehitystä seurataan painojen ja toistojen nousulla, kierrosten määrällä ja sykkeen laskemisnopeudella kierroksen jälkeen. Esim. 10 liikettä ja 2-5 kierrosta on kiva. Yhteensä hommaa veivataan 30-90´.

Anaerobinen kuntopiiri on sitten eri leikki. Se vaatii yleensä hyvän pohjan, ettei vie yli. Siinä toistot on välillä 10-20, liikkeitä 6-8 ja liikepalautus 30"-1´. Kierrospalautus syke 110 tai 4-8´.

Voimakuntopiirejäkin voi tehdä, mutta yleensä voimaa on helpompi, parempi ja kehittävämpi treenata paikkaharjoitteluna. Toistot 3-6, liikkeitä 3-6, liikepalautus 2´, kierrospalautus 5-10´.

Liikkeitten valinta riippuu päälajista. Jos muuten vaan haluaa kuntopiirejä tehdä, oot oikeilla jäljillä eli isoja liikkeitä tyyliin korkea veto, vauhtipunnerrus, kyykyt, leuat, penkit, vatsat jne.

Jos pohjakuntoa tekee, jaksottelussa vois aatella seuraavaa rytmiä:
- 4-6 vkoa: Aerobinen kp 2krt/vko. Normaalipuntti perusvoima/kestovoima 1-2krt/vko
- 2-4 vkoa: Anaerobinen kp 2krt/vko. Normaalipuntti perusvoima/kestovoima 1-2krt/vko
- Perusvoima jne...

 

[RRKalle]

Olen alkanut tekemään lämmittely/räjähtävyysvetoliikkeenä tempausta, raakan tietty, turha opetella yksin varsinaista tempausta. syy tähän on se, että ei liikkuvuus käsissä riitä rinnallevetoon olkaystävällisellä tavalla. Tanko jää käsien varaan ja se sitten tuntuu olkapäässä.

En saa mitenkään edes 120 kiloa tangossa tankoa kiinni itseeni. Ei kädet taivu vaan. Ojentajat ehkä vähän jäykät , mutta hauis tulee vastaan. Ihmettelen kovasti kyllä, isommillakin tumpuilla kumminkin tehdään riveä. Kysyn siis että onko tämä vain rakenteellinen vika, vai onko jotain ratkaisua pulmaan? Tanko ei jää mitään snttiä rinnasta, vaan n.10 cm vaikka miten pitäisi käsiä.

Venyttelen joka päivä, erityisesti olkaseutu on itselläni jäykkä.

 

[Omoplata]

Suuret kiitokset perusteellisesta vastauksesta! Omat kuntopiiriviritykset ovat olleet lähinnä tuota anaerobista (tyypillisesti 5kierrosta*4liikettä*10-20toistoa), paitsi ettei kierrosten välissä ole pidempää taukoa kuin liikkeidenkään välissä (30-40"). Täytyykin miettiä kuinka noita voisi muokata paremmin istuviksi.

Voisiko aerobinen kuntopiiri mennä vaikkapa:

1. Jalkakyykky
2. Vauhtipunnerrus
3. Suorin jaloin maastaveto
4. Kulmasoutu
5. Hyvää huomenta
6. Pystysoutu
7. Etukyykky
8. Haiuskääntö tangolla
9. Ranskalainen seisten
10. Vatsa

Ajattelin käytännön toteutusta siten että kaikki liikkeet tehtäisiin (sopivasti lastatulla) levytangolla josta voisi joka liikkeen välissä nopesti vähentää painoa (liikejärjestys isoimmista painoista pienempiin).

Anaerobinen menisi sitten samalla sapluunalla, liikemäärää hieman karsien ja suuremmilla kuormilla.

Ja päälajina siis kamppailulajit.

Kommentteja?

 

[Th69]

En saa mitenkään edes 120 kiloa tangossa tankoa kiinni itseeni. Ei kädet taivu vaan. Ojentajat ehkä vähän jäykät , mutta hauis tulee vastaan. Ihmettelen kovasti kyllä, isommillakin tumpuilla kumminkin tehdään riveä. Kysyn siis että onko tämä vain rakenteellinen vika, vai onko jotain ratkaisua pulmaan? Tanko ei jää mitään snttiä rinnasta, vaan n.10 cm vaikka miten pitäisi käsiä.

Venyttelen joka päivä, erityisesti olkaseutu on itselläni jäykkä.

itellä oli vähän samantyypinen ongelma, mutta se ratkes kun teki vaan. ennen en saanu kyynerpäitä eteen sitten millään mutta kun levensin vähän otetta sillai että kyynervasi menee haban "ohi", ni pikkuhiljaa alko taipuun. nyt pystyy etukyykkyä ja riveä tekeen niin että kynerpäät osottaa jopa vähän yläviistoon. tosin vieläkään ilman painoa ei siihen asentoon kädet taivu...

venyttele ojentajia, ranteita/kyynervarsia sekä yläselkää ja kokeile eri leveyksiä. vois auttaa myös jos kokeilet saada ne kyynerpäät osoittaan vähän sivuille/etuviistoon...

 

[Down bye one]

Ma Rinta hauis olkapäät
Penkki. 3*4 --> 6*6
vinopenkki kp 8 6
pystypunnerrus 8 6 8
viparit sivulle 2x10 keskikevyt
kiertäjäkalvosin 2*15 keskikevyt
hauis 3*8



Ti jalat,vatsat
kyykky 5*5
Vatsat lisäpainoilla 3x8
julle 6 7 8
reisien ojennus 2x8 kevyt
Pohkeet 16 14 12 10
vatsat lisäpainolla 3x8



To selkä ojentajat, nopeuspäivä
nopeus kyykky ohjelman mukaan
Nopeuspenkki 6*2 60kg
KApeapenkki 4x4
ylätaljaa 2x8
alataljaa 2x8
kulmasoutua 2x8
kiertäjäkalvosin 2*15


nopeus kyykky.
1. 6*2*60
2. 8*2*65
3. 8*2*70
4. 10*2*75
5. 10*2*70
6. 8*2*65
7. 6*2*60
8. 6*2*55


Eli jotain tällasta sitten vai?

 

[palmu]

jto mikä se juttu oli kun sanoit että bodailijoiden kannattaa kokeilla? joku bodaukseen modattu bulgarialainen? sanoit että ekaksi paikat saattaa "mennä kasaan" ja sitten kasvu alkaa.

 

[RRKalle]

itellä oli vähän samantyypinen ongelma, mutta se ratkes kun teki vaan. ennen en saanu kyynerpäitä eteen sitten millään mutta kun levensin vähän otetta sillai että kyynervasi menee haban "ohi", ni pikkuhiljaa alko taipuun. nyt pystyy etukyykkyä ja riveä tekeen niin että kynerpäät osottaa jopa vähän yläviistoon. tosin vieläkään ilman painoa ei siihen asentoon kädet taivu...

venyttele ojentajia, ranteita/kyynervarsia sekä yläselkää ja kokeile eri leveyksiä. vois auttaa myös jos kokeilet saada ne kyynerpäät osoittaan vähän sivuille/etuviistoon...

Kiitoksia, koitan vaan venytellä saatanasti, ja leventää otetta. Kai ne sitten rintaan taipuu kun voi vetää 150 kg;).

 

[rontus]

Mikäs olisi sumovetoon paras nopeusliike? Ite olen tehnyt nopeutta alavartalolle boxilla, raakalla rinnallevedolla ja raakallatempauksella. Saako noista apua sumovedon nopeuteen tai siis hyödyttääkö ne sumovetäjää samalla tavoin kuin perinteisenvetäjää. Tavallista perinteistä vetoa en pysty tekemään, koska selkä menee siitä aivan juntturaan. Yks heppu sanoi että tosi hyvä liike olisi sumon alkuasennosta lähtevä heitto ylös/taakse kahvakuulalla tai kuntopallolla, mutta tähän ei ole mahdollisuuksia mulla.

Otan tietenkin välillä sumovetoa nopeustreeninä esim 12x1x55-70% tai 8x2x60% mutta vaihtelun välttämiseksi olisi uudet hommelit terve tulleita.