Kyllästynyt alle 40cm tumppuun

[saarnamies]

Tiedän, tämä on thredien kunigas. Mutta so not, sano olympiavoittajaki.
Joten asiaan.

Viimeisen vuoden aikana, meikäläisen olkavarsi ei ole kasvanut milliäkään.
Eli oon jämähtäny tuohon 39cm sarjaan.

Ja apuja kaivataan.

Selitän vähä treenimetodejani ja historiaa, jotta olemme samalla aaltopituudella.

Viimeisen vuoden aikana olen kehittynyt kaikkialta muulta, mm. viimeisen 4kk aikana reidet on kasvanut 2cm. Viime kevääseen verrattuna paino on pysynyt samassa, mutta vyötärö kaventunut 6cm (rasva% 15 -> 11). Eli lihasta on tullut.
Oon ventäny viimesen vuoden aikana normaalia 3 jakoista treeniä ja kaksi HST sykliä. Nytte oon ruvennut syklittämään syömisiäkin.
Treenin _pitäisi_ olla kunnossa, mutta ei ilmeisesti ole. Ruokapuoli, sekin "pitäisi" olla kunnossa.
Päivässä menee n. 200g proteiinia. Rasvaa syön normaalisti aika vähän. eli jotain 80g/päivä. Loput energiasta otan hiilareista. Riippuen vähän kiristelläänkö, vai hankitaanko massaa.

Penkissä, dipissä, hämmerkäännössä, jne jne kaikissa ojentajaan ja hauikseen liittyvissä liikkeissä on tulokset parantunu viimeisen vuoden aikana. Eli voimaaki on tullut.

Olen kokeillut pitkää sarjaa ja lyhyttä sarjaa ja keskipitkää sarjaa. (15/10/5) . Vaihtelen liikkeitä, vaihtelen treenimetodeja, vaihtelen painoja, vaihtelen intensiteettiä. Välillä teen ultrapuhtaasti pienillä painoilla, välillä kunnon romut ja tingin hieman suoritustekniikasta.
Mutta mikään ei tunnu auttavan.
Harkitsin jopa sitä TTT ohjelmaa käsivarsille (löytyy searchilla), mutta koska perheellisenä immeisenä, ei aika riitä peräkkäisinä päivinä salilla käymiseen.

Myös pohkeet on mulla ongelmaryhmä. Niihin ja tumpun kasvattamiseen aion keskittyä seuraavan vuoden.

Mitä ehdotetatte? Pystyn käymään salillä n. 3 kertaa viikossa. Ja joku superkeskittyminen ohjentajiin ja hauksiin pitäisi nyt kehitellä.
Vai voiko olla niin, että eri lihasryhmät vain pitää treenata ihan erilailla kuin toiset? Eli nyt oon ruukannut tehdä n. 6 kovaa sarjaa / lihasrymä/viikko. Jos siirtysin johonki 10 sarjan meininkiin?

Olen yhtä riski kuin :arvi: , mutta tiedän, että pystyn parempaankin.
Sori, tämä on täydellinen itsesäälinosoitus, mutta jeesatkaa silti.

 

[Bateman]

Kokeneemmat saa sitten korjata mutta ensinnä silmään pisti että proteiinia voisit syödä enemmänkin. Profiilin mukaan olet 83kg, joten 200 gramman sijaan voisit kokeilla vaikkapa 240g/pv.

Rasvaprosentin ja painon kehityssuunnasta päätellen elelet plusmiinusnolla- tai miinuskaloreilla? Kaloreita voisit lisätä myöskin.

Harjoittelun suhteen neuvoisin jauhamaan kärsivällisesti noiden kovien 10-toiston sarjojen kanssa.

Mitä jalkojen kehitykseen tulee, niin veikkaisin että olet joko laiminlyönyt niitä aiempina vuosina tai keskittynyt niihin viimeisen vuoden aikana hieman huolellisemmin.

 

[S225T]

- Kokeile vaihdella volyymia, eli välillä jaksoja joissa teet sen n.6 sarjaa, välillä taas tuplatenkin sen määrän lihasryhmälle, toki lihasryhmän koon mukaan säätäen.

- vaihtele edelleen toistomääriä, mutta pääosin 10 +/-2 tjsp.

- Vaihtele treenijakoa, monella ei paikat kasva 1treeni/vko -metodeilla ainakaan loputtomiin, eli kokeile välillä jakoa, jossa kädet saavat myös epäsuoraa treeniä samalla viikolla eri päivänä.

- suoritustekniikkaa näkemättä on siitä vaikea kommentoida, usein siihenkin tehtävä pienenpieni muutos voi tehdä ihmeitä. kuitenkin, perusasiat tekstisi perustella on hallussakin, eli jännitys koko ajan lihaksessa, hirveä puristus ja kilomäärät ignoreen. Välillä sitten vaihtelun vuoksi voi tehdä isopainoilla hirveällä runttauksellakin, mutta oletusarvona siistimpi tapa.

- hauikset ja ojentajat eivät monilla vastaa kovin hyvin erikoistekniikoihin, vaan lähinnä koviin suoriin sarjoihin, lyhyehköillä palautuksilla

- palautuksiakin voi vaihdella, mutta mielummin 45-90 sek, välillä sitten jopa 120-150sek mutta pääosin alle se 1,5min, luonnollisesti isovolyymisissä treeneissä lyhyemmät palautukset, pienivolyymisissa sitten sitäkin kovempi runttaus ja hieman pitempi palautus

- kun treenaat jaolla jossa hauis ja ojentaja ovat samana päivänä, tee ne superina mahdollisimman usein, joskaan ei ehkä aina.

- toistan itseäni mutta tärkeimpiä seikkoja mielestäni on jatkuva jännitys, eli esim hauiskäännöissä EI nosteta painoa niin ylös, että se lepää lähes pystysuorana olevan kyynärvarren "päällä" ja lihasjännitys katoaa. samoin suurimmassa osassa liikkeitä sen 100% ojennuksen voi jättää pois eli ala-asennossa aivan pieni kulma olka-kyynärvarsi -akselille. tästä poikkeuksena esim scott-käännöt jotka voi tehdä joko edelläkuvatulla tavalla, tai vaihtoehtoisesti pienemmällä painolla varovasti aivan alas asti laskien, jolloin saadaan sarjanaikainen "väkivaltainen" venytys puolestaan hyödynnettyä kunnolla.

- venytä lihaksia sarjojen välillä.

 

[Tomi]

Nuo mitä S90210 sanoi ja vielä liikkeiden vaihtelu. Alaselkää sitten treenataan erikseen, joten voimanostotekniikat pitää unohtaa myös "kovista habatreeneistä".

 

[Heikko]

Ian King kirjoitti testosterone.netiin hyvän 12 viikon ohjelman käsien spesiaalikuritukseen. Muistaakseni itsekin kokeilin tuota kun se aikoinaan ilmestyi ja hyvin tuli kehitystä.
Tässä linkki sarjan kolmanteen vaiheeseen missä linkit kahteen edeltävään vaiheeseen:
http://t-mag.com/html/body_113guns.html

 

[saarnamies]

Bateman
Profiilin mukaan olet 83kg, joten 200 gramman
sijaan voisit kokeilla vaikkapa 240g/pv.

Kaloreita voisit lisätä myöskin.

Mitä jalkojen kehitykseen tulee, niin veikkaisin että olet joko
laiminlyönyt niitä aiempina vuosina tai keskittynyt niihin viimeisen
vuoden aikana hieman huolellisemmin.

Proteiinia on nytten tullu keskiarvollisesti tuo 200g, Kun pyrin vetämään 2vk massaa ja 2vk dieettiä, niin massa viikoilla saattaa tulla jopa 300g
Dieetillä sittä menee joskus jopa 150g tuntumaan.
Mutta.. aina voi parantaa.. pitää syödä enempi.

Reisille mun ei tarvi kuin näyttää noita laitteita, niin ne kasvaa. Pohkeet taas ei kasva millään.

S225T

- Kokeile vaihdella volyymia, eli välillä jaksoja joissa teet sen n.6 sarjaa,
välillä taas tuplatenkin sen määrän lihasryhmälle, toki lihasryhmän koon mukaan säätäen.

Tätä en oo testannu.. hyvä pointti.

- toistan itseäni mutta tärkeimpiä seikkoja mielestäni on jatkuva jännitys, eli esim hauiskäännöissä EI nosteta painoa niin ylös, että se lepää lähes pystysuorana olevan kyynärvarren "päällä" ja lihasjännitys katoaa. samoin suurimmassa osassa liikkeitä sen 100% ojennuksen voi jättää pois eli ala-asennossa aivan pieni kulma olka-kyynärvarsi -akselille. tästä poikkeuksena

- venytä lihaksia sarjojen välillä.

Tuohon jatkuvaan jännitykseen oon keskittyny lähinnä vain rintreenin,pohkeiden ja reisien reenauksessa.
Olipa hyvä että tulin tänne kitisemään Kiitän lämpimästi S2255T
en ois muuten hoksannu tuota.

Tomi
Nuo mitä S90210 sanoi ja vielä liikkeiden vaihtelu. Alaselkää sitten treenataan erikseen,
joten voimanostotekniikat pitää unohtaa myös "kovista habatreeneistä".

Liikkeet olen tehnyt aina puhtaasti. Hauiksen treenaan yleensä vinopenkissä, jossa ollaan joskus aika makaavassakin asennossa. Näin ylävartaloa ei pysty käyttämään yhtään. Sitten katson vielä peilistä, että painot tosiaan nostetaan hauislihaksella eika olkapäillä hiejaten ja sitten käsivarsikoukistaen.

Olen tehnyt myös ns. pumppitreeniä. Eli aika perinteiset haba treenin jälkeen olen vetänyt vielä alataljassa sarjaa ja pienentänyt aina painoja sen mukaan miten jaksaa. eli x kg ja 8 toistoa. 10kg pois ja 2 toistoa lisää, 10kg pois ja 2 toistoa lisää jne.

 

[Nightkin]

Koska tumppu on jo reippaasti päältä 40cm (177cm/80kg) niin kehtaan kai jo neuvoakin jotain.

-Suosittelisin scottin käyttöä varsin usein, koska siinä rasitus saadaan kohdistumaan täysin oikeaan kohtaan.

-10 sarjaa on ainakin mulle minimi, tosin moni saa tuloksia vähemmälläkin. En lähde salilta ennenkuin kädet ovat aivan tulessa.

-venytysliikkeitä hauiksille koko ajan sarjojen välissä

-täysin oma päivä kyseiselle lihasryhmälle

-välillä treenejä järkyttävillä painoilla ja järkyttävällä huijaamisella

-jatkuva liikkeiden vaihtelu sykleittäin

Tsemppiä treeneihin, kyllä ne kasvaa kun on vain kova usko tekemiseensä :thumbs:

 

[saarnamies]

Kertaus hauisten treenaamiseen, eli tarkistus olenko ymmärtänyt oikein.
1. Jatkuva jännitys lihaksessa.
2. 6+ sarjoja (jopa 12 asti)
3. Venytykset sarjojen välissä
4. Scott penkki käyttöön (ei oo ollu käytössä, kuin tosi harvoin)

Mitäs konsteja on sitten ojentajan kasvattamiseksi?
Sekihän vaikuttaa käsivarren ympärysmittaan.

 

[Nightkin]

Korrekt.

Ojentajille ovat mielestäni hyviä dipit lisäpainojen kera, kapea penkki ja ranskalaiset punnerrukset. Kannattaa kuitenkin varoa liikarasitusta, sillä ojentajat on aika kovilla esim. rintatreenissä. Itse teen ojentajat ja rinnan samana päivänä, tyyliin joka toinen treenikerta painotuksena rinta, joka toinen kerta ojentajat.

 

[iivili]

Suosittelen ojentajille ranskalaisia käsipainoilla. On kyynärpäille hellempi tehdä niin, kuin tangolla. Taljassa ojentajapunnerruksia toki myös, ite oon tehnyt sekä suoralla tangolla että köydellä.

 

[saarnamies]

Ojentajille oon ruukannut tehdä vähän liikkeitä eri treenikerroilla vaihdellen:
- Dippiä lisäpainoilla
- Taljassa köydellä ja tangolla
- Ranskalaista mutkatangolla
- Yhden käden ohjentajaliike käsipainolla niskantakaa istuen. (yksinkertaisempi kuin miltä kuulostaa)
- Kapeaapenkkiä vastaotteella

Olen ruukannut tehdä n. 6-8 sarjaa siten, että jos teen penkkiä samana päivänä, niin lasken penkin 3 kovaa sarjaa myös ojentaja sarjoiksi, Joten suoria liikkeitä ojentajille tulee 3-5.

Tuo kyllä vaikuttaa vähän vähähköltä, mutta teen myös olkapäitä ja siinä pystypunnerrus ottaa ojentajiin. JA olen laskeskellut että tuo riittäis.
Pitäskö kuitenki rokottaa ojentajia reilummin?

 

[Arvid]

Proteiinia on nytten tullu keskiarvollisesti tuo 200g, Kun pyrin vetämään 2vk massaa ja 2vk dieettiä, niin massa viikoilla saattaa tulla jopa 300g
Dieetillä sittä menee joskus jopa 150g tuntumaan.
Mutta.. aina voi parantaa.. pitää syödä enempi.

Ei kannata dieetilläkään paljoa tinkiä proteiinin saannista, vaan syöt samat setit raejuustoa/rahkaa/mitä ikinä, mitä bulkillakin syöt. Vähennykset hiilareista ja rasvoista tässä järjestyksessä.

 

[saarnamies]

Ei kannata dieetilläkään paljoa tinkiä proteiinin saannista, vaan syöt samat setit raejuustoa/rahkaa/mitä ikinä, mitä bulkillakin syöt. Vähennykset hiilareista ja rasvoista tässä järjestyksessä.

Jeps. Niin oon aikonu tehdä, mutta ei oo onnistunu
Vedän perusproteiinilähteet joka päivä 2,5dl rahkaa,1l maitoa, 60g protskudrinkeistä, 1 tonnikalapurkki ja perus syömiset päälle.
Noista vakiokamoista tulee jo se 150g, mutta joskus jää tunapurkki syömättä.

 

[Timba79]

Suosittelen ojentajille ranskalaisia käsipainoilla. On kyynärpäille hellempi tehdä niin, kuin tangolla. Taljassa ojentajapunnerruksia toki myös, ite oon tehnyt sekä suoralla tangolla että köydellä.

Joo tää on hyvä liike ja täytyy ottaa taas itelläkin käyttöön kun pitäs vähän vaihtaa noita ojentajaliikkeitä. Ja ei oikeen mulla toimi toi tangolla tehty. Ei vinokulmassa eikä tasapenkissä. Aina sattuu kyynerpäähän.

 

[tseif]

Kokeileppas miltä tuntuu jos vedät habat ylätaljassa. Eli otat penkin siihen eteen ja menet makaamaan selällesi ja vedät hauiskääntöä. Kokeilin ite eilen tuota ja meinas kädet räjähtää. Otin joka sarjassa negatiivisiakin. Levoton pumppi. :thumbs:

 

[bonezi]

Venyttely?

Miten venytellään habaa/ojentajia? En ole itse löytänyt
mitään hyvää tekniikkaan. Kiinnostasisi myös testata
venyttelyä sarjojen välissä.

 

[Arvid]

Miten venytellään habaa/ojentajia? En ole itse löytänyt
mitään hyvää tekniikkaan. Kiinnostasisi myös testata
venyttelyä sarjojen välissä.

Niitäpä löytää vaikka klassisesti exrx.netistä.
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html -> ja valkkaat "exercises"-puolelta vaikka hauiksen eli biceps brachii -> oikealla on monta venytystä "stretch"in alla. Ojentajille ei tosin näyttänyt olevan kuin yksi, mutta ihan pätevä, venytys.

 

[Timba79]

Kokeileppas miltä tuntuu jos vedät habat ylätaljassa. Eli otat penkin siihen eteen ja menet makaamaan selällesi ja vedät hauiskääntöä. Kokeilin ite eilen tuota ja meinas kädet räjähtää. Otin joka sarjassa negatiivisiakin. Levoton pumppi. :thumbs:

Aina kuulee uutta ja on taas pakko testata tätäkin... :evil:

Toiminee parhaiten viimeisenä liikkeenä?

 

[ljm]

Ojentajia on helppo venytellä näin: kyynärpää ylös ja kämmen lapaluuhun kiinni, sitten toisella kädellä otetaan kyynerpäästä kiinni ja painetaan sitä taaksepäin, samalla yritetään painaa kämmentä alemmas selkään. Mulla tuntuu tuo tosi hyvin ojentajassa, mutta toisaalta tunnen pari kaveria jotka saa kyynärpään pään taakse eikä niillä toi venytys toimi lainkaan.

Hauiksille taas ainakin mulla toimii, että seistään jonkun tolpan tjsp edessä selkä sitä kohti, ja viedään käsi suorana sen selän takana olevan tolpan toiselle puolen niin että peukalopuoli kädestä on sitä tolppaa päin. Sitten painetaan vartaloa sinnepäin kumpaa kättä venytetään.

 

[Nightkin]

Kannattaa myös vaihdella oteleveyksiä varsin säännöllisesti kun tehdään esim hauiskääntöjä tangolla että olkavarren pitkä ja lyhyt pää rasittuvat tasaisesti molemmat.