Kuinka moni pystyy vakavalla naamalla sanomaan; "voima ja koko kulkee käsi kädessä"

[sukkapossu]

kyl mut se on must todella huvittavaa, kun ihmiset hakee internetistä tukea väitteilleen, ja heille riittää esim. yhden ''tutkimuksen'' pikku vilkaisu. Pitäs ajatella vähän laatikon ulkopuolelta ja ottaa asioista laajemmin selvää, ni ei oo ensimmäisen ''ammattimaisen analyysin'' armoilla. Sä et todennäkösesti tunne faktoja heti sekuntti sen tutkimuksen lukemisen jälkeen, ennen kun laajennat tietämystäs lukuisilla kokemuksilla ja johtopäätöksillä. Ja sillonkin se on yleensä vaan spekulaatiota kun aiheena jokin vähänkään ei itsestäänselvä aihe.

Kyllä. Mutta tosiasia nyt on se et en ole itse tehnyt esim tuon tutkimuksen perusteella mitään absoluuttisia yleistyksiä. Totesin vain että jotkut (tässä tapauksessa ryhmä aloittelijoita) on saanut hyötyä todella pienillä painoilla. Ainoa yleistys mitä siitä tein/kannattaa tehdä on että pienilläkin painoilla todistettavasti voi saada tulosta. Muut siitä lähti soveltaa sitä johkin penkkiin esimerkiksi, en minä.

 

[monsta]

Eikös tällä kaverilla joku vamma juurikin ollut, en kyllä yhtään ihmettele miten huono tuo tekniikka on, tuota menoa voi kohta laittaa kamat laatikkoon ja rueta miettimään jotain muuta harrastusta.
Kyllä se joillakin niin helppoa tuo nostaminen on vain.

 

[Bodailijapoika]

Jos jotkut eivät ole vilkaisseet hra tohtorin juttua liittyen aiheeseen:
Voimakas ilman suurta massaa tai lihaksia. Miten se on mahdollista? Hulmi ja Rytkönen | Lihastohtori

Oon itsekin tiennyt painonnostajien olevan tietyllä tavalla voimakkaita ilman jättihauista ja latseja (vaikka yleensä jalat heilläkin komeat). Samoin, esim. yksi tuttuni on ikämiesten SM voimanostossa, vaikka painaa n. saman pituisena kuin minä ainakin vartin vähemmän. Voimanostovoimia turha edes vertailla.

 

[brn2]

Mistä tässä nyt väitellään. Toki voimakas voit olla ilman isoja lihaksia, mutta todella voimakas et. Myöskään natuna et saa isoja lihaksia ilman jonkinlaisia voimatasoja. Jonkinlaiset voimat kuintekin voit saada ilman kokoa. Jos haluat olla helvetin vahva, on sun oltava iso ja jos haluat olla helvetin iso, niin täytyy sulla olla voimaakin.

 

[Oranki]

Selvitetään tätä nyt vielä sen verran, että se hermostollinen voima eli maksimivoima on liikeratakohtaista eli silloin sinulla on kehittynyt hyvä hermotus johonkin tiettyyn suoritukseen, esimerkiksi penkkipunnerrukseen. Lihaksen poikkipinta-alan myötä tullut voima taas pätee ihan kaikkeen tekemiseen. Tämän takia joku voimanostaja voi ottaa paljon kovempia rautoja niissä voimanostoliikkeissä kuin joku lihaksikkaampi treenaaja joka ei ole harjoitellut maksimivoimaa juuri noihin liikkeisiin.

Toivottavasti oli nyt tarpeeksi selvästi selitetty ja upposi kaikille.

 

[kahvis]

Selvitetään tätä nyt vielä sen verran, että se hermostollinen voima eli maksimivoima on liikeratakohtaista eli silloin sinulla on kehittynyt hyvä hermotus johonkin tiettyyn suoritukseen, esimerkiksi penkkipunnerrukseen. Lihaksen poikkipinta-alan myötä tullut voima taas pätee ihan kaikkeen tekemiseen. Tämän takia joku voimanostaja voi ottaa paljon kovempia rautoja niissä voimanostoliikkeissä kuin joku lihaksikkaampi treenaaja joka ei ole harjoitellut maksimivoimaa juuri noihin liikkeisiin.

Toivottavasti oli nyt tarpeeksi selvästi selitetty ja upposi kaikille.

Aika yksioikoinen. Eli erinnäisten urheilulajien fysiikkaharjotteina sitten kannattas tehä kehonrakennus treeniä?
En oo varma, mutta JTO:lta vois vaikka kysästä mitä mieltä. Mut mun mielestä fysiologisesti treeni puree erinlailla pyritäänkö nostattaa MAX kyykky, kun kasvatellaan jumalattomasti lihaksia. Kaippa se hyvä hermotus on siellä lajissakin käytössä, jos lajitaitoa vaan on tarpeeks? Tai pitäisikö sanoa, että resulssit "tuhlata" lihaksen energiaa? Bodaushan parantaa ensisijaisesti kestävyyttä suurehkolla kuormalla. Eikös se lihaksen kokokin pyri kompensoimaan rassaavaa bodytreeniä juuri kasvattamalla solumassaa ja siinä olevia energia varastoja?

 

[brn2]

Aika yksioikoinen. Eli erinnäisten urheilulajien fysiikkaharjotteina sitten kannattas tehä kehonrakennus treeniä?
En oo varma, mutta JTO:lta vois vaikka kysästä mitä mieltä. Mut mun mielestä fysiologisesti treeni puree erinlailla pyritäänkö nostattaa MAX kyykky, kun kasvatellaan jumalattomasti lihaksia. Kaippa se hyvä hermotus on siellä lajissakin käytössä, jos lajitaitoa vaan on tarpeeks? Tai pitäisikö sanoa, että resulssit "tuhlata" lihaksen energiaa? Bodaushan parantaa ensisijaisesti kestävyyttä suurehkolla kuormalla. Eikös se lihaksen kokokin pyri kompensoimaan rassaavaa bodytreeniä juuri kasvattamalla solumassaa ja siinä olevia energia varastoja?

Järkevämpää tuoda teho hermotuksesta, koska hapenotto.

 

[risumies]

brn 2: -Vai että jonkinlaiset voimat voi ilman kokoa saada, muttei kummoisia? Mielipide kysymyshän tuo tieten aina on, mikä se loppupeleissä on paljon voimaa ja mikä ei. Mun makuun alla olevalla videolla esiintyvä herrasmies on hyvä esimerkki siitä, miten piskuiseen runkoon saadaan pakattua käsittämätön määrä voimanpaskoo. Enpä tiedä uskoisinko silmiänikään jos oisin salilla jumppaamassa ja tuollainen +-60kg jäpikkä tulis heilutteleen lähelekkään tuollaisia rautoja vierelle. Varmaan sitä hetken kattelis ja pakkais kassinsa ja siirtyis viereiseen askartelupuotiin etsimään virkkuukoukkuja tai koruompelu vermeleitä.

Naim Suleymanoglu training - YouTube

 

[Oranki]

Aika yksioikoinen. Eli erinnäisten urheilulajien fysiikkaharjotteina sitten kannattas tehä kehonrakennus treeniä?
En oo varma, mutta JTO:lta vois vaikka kysästä mitä mieltä. Mut mun mielestä fysiologisesti treeni puree erinlailla pyritäänkö nostattaa MAX kyykky, kun kasvatellaan jumalattomasti lihaksia. Kaippa se hyvä hermotus on siellä lajissakin käytössä, jos lajitaitoa vaan on tarpeeks? Tai pitäisikö sanoa, että resulssit "tuhlata" lihaksen energiaa? Bodaushan parantaa ensisijaisesti kestävyyttä suurehkolla kuormalla. Eikös se lihaksen kokokin pyri kompensoimaan rassaavaa bodytreeniä juuri kasvattamalla solumassaa ja siinä olevia energia varastoja?

No en puhuisi mistään kehonrakennustreenistä vaan perusvoimatreenistä. Toki tuossakin tapauksessa olisi järkevää piikkailla välillä, koska parempi maksimi-->paremmat sarjapainot.

 

[Bulkviikinki]

brn 2: -Vai että jonkinlaiset voimat voi ilman kokoa saada, muttei kummoisia? Mielipide kysymyshän tuo tieten aina on, mikä se loppupeleissä on paljon voimaa ja mikä ei. Mun makuun alla olevalla videolla esiintyvä herrasmies on hyvä esimerkki siitä, miten piskuiseen runkoon saadaan pakattua käsittämätön määrä voimanpaskoo. Enpä tiedä uskoisinko silmiänikään jos oisin salilla jumppaamassa ja tuollainen +-60kg jäpikkä tulis heilutteleen lähelekkään tuollaisia rautoja vierelle. Varmaan sitä hetken kattelis ja pakkais kassinsa ja siirtyis viereiseen askartelupuotiin etsimään virkkuukoukkuja tai koruompelu vermeleitä.

Naim Suleymanoglu training - YouTube

Joo mutta ota huomioon että, toi kaveri on vaan 147cm pitkä...

 

[brn2]

brn 2: -Vai että jonkinlaiset voimat voi ilman kokoa saada, muttei kummoisia? Mielipide kysymyshän tuo tieten aina on, mikä se loppupeleissä on paljon voimaa ja mikä ei. Mun makuun alla olevalla videolla esiintyvä herrasmies on hyvä esimerkki siitä, miten piskuiseen runkoon saadaan pakattua käsittämätön määrä voimanpaskoo. Enpä tiedä uskoisinko silmiänikään jos oisin salilla jumppaamassa ja tuollainen +-60kg jäpikkä tulis heilutteleen lähelekkään tuollaisia rautoja vierelle. Varmaan sitä hetken kattelis ja pakkais kassinsa ja siirtyis viereiseen askartelupuotiin etsimään virkkuukoukkuja tai koruompelu vermeleitä.

Naim Suleymanoglu training - YouTube

Onhan se karmeasti voimaa, mutta ei 60kg rungolla koskaan oteta 300kg penkistä, kyllä se maksimi jää siihen 200 kieppeille. Yksi esimerkki vain.

 

[Fysiq]

No eiköhän sitä voimaa aika "tuntumapumppailu" treenilläkin saa, tekemällä sarjaa 15,5% 1RM painolla (36 toiston sarja) on saatu tutkimuksessa 19% lisäys yhden toiston maksimirautaan... kasin sarjoilla saatiin tosin enemmän, 35% Ite teen säännöllisesti vähän pidempiäkin sarjoja, koska tuntuvat turvallisemmalta vaihtoehdolta loukkaantumisnäkökulmasta, koviin rautoihin verrattuna, vaikka ovatkin jonkin verran huonompia voiman kasvattamiseen toki. Helpompi pitää tekniikkakin ultrapuhtaana pienemmil vastuksilla.

Lähde
Holm L, et al, Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity, Journal of Applied Physiology, Nov 2008, 105:1454-1461

Nyt on kyllä aikamoista höpöhöpöjuttua. Se oikea prosentti tutkimusten mukaan on noin 70-85% eli perusvoima-alue.

Tutkimuksissa on tosiaan todettu, että kun sarjaa ei tehdä uupumukseen saakka, näyttää jo 60%:a maksimista käynnistävän maksimaaliseen valkuaissynteesin lihaksessa. Pitkään treenaillekaan ei tarvita yli 70%a.Yli 90%:n vastus toimii tätä huonommin.

Kuitenkin on lisäksi todettu, että jos sarja tehdään uupumukseen saakka (failure), riittää pienempikin vastus. Edellä viitatussa tutkimuksessa kevyellä vastuksella tehtyjä sarjoja ei itse asiassa tehty uupumukseen saakka, vaan käytettiin etukäteen määrättyä toistomäärää. Toistoja ei tehty edes yhtäjaksoisesti. Esim. Kaatsu-harjoittelussa keinotekoisen hapenpuutteen alla uupumukseen saakka tehty sarja 20%:n vastuksella on kasvattanut lihasta yhtä hyvin kuin perinteinen sarja 80 %:n vastuksella.

Tästä voitaneen päätellä, että väsymys ja hapenpuute sarjassa on oleellinen lihaksen kasvua lisäävä tekijä ja tällöin ei välttämättä edes tarvita raskasta vastusta. Tähän päästään ilman Kaatsu-harjoittelun puristussidettäkin säilyttämällä lihaksessa sarjan aikana jatkuva jännitys ja viemällä sarja uupumukseen asti vielä vaikka käyttäen lyhyitä lepotauokoja. Kuulostaa erehdyttävästi "tuntumapumppailulta".

Ylipäätään ei kuva siitä, miten ja miksi lihas kasvaa, ole läheskään selvä puhumattakaan siitä, että olisi itsestäänselvää, että siinä tarkoituksessa toimivat vain raskaat painot ja matalat toistot.

 

[brn2]

onko noi kokeet tehty jollain siimalla vai 5 vuotta treenanneella natulla?

 

[Fysiq]

onko noi kokeet tehty jollain siimalla vai 5 vuotta treenanneella natulla?

Suurin osa on valitettavasti tehty aloittelijoilla, mutta esim. Kaatsu-harjoittelututkimuksia löytyy myös hyvin harjoitelleilla urheilijoilla tehtynä. Jotkut tulokset panevat myös haastamaan vakiintuneita "totuuksia". Esim. kaksi kertaa päivässä kahdeksan päivän ajan tehty Kaatsu-harjoitus kasvatti reiden poikkipinta-alaa 4,5 %! kyseessä olivat yleisurheilijat, joilla on siis jo harjoitustaustaa voimaharjoittelustakin:http://kaatsuglobal.com/pdf/8days-KAATSU-resistance-training.pdf

Vähintäänkin voitaneen sanoa, että ei kannata muodostaa varmaa mielipidettä epävarmasta asiasta.

 

[Joonus]

Tästä voitaneen päätellä, että väsymys ja hapenpuute sarjassa on oleellinen lihaksen kasvua lisäävä tekijä ja tällöin ei välttämättä edes tarvita raskasta vastusta.

Ylipäätään ei kuva siitä, miten ja miksi lihas kasvaa, ole läheskään selvä puhumattakaan siitä, että olisi itsestäänselvää, että siinä tarkoituksessa toimivat vain raskaat painot ja matalat toistot.

On olemassa kolme tekijää joiden yhteysvaikutus saa aikaan lihaskasvua:
1. Riittävä kuorma (painot)
2. Aika rasituksen alla (sarjan kesto, jatkuva jännitys)
3. Metabolinen stressi. (palautusten pituus, toistojen ja sarjojen määrä)

Treenistä kun löytyy nämä asiat ja vielä sopivassa suhteessa, saadaan aikaan lihaskasvua. Sopivalla suhteella tarkoitan sitä että ääriesimerkit eivät toimi kuin ehkä hetken nollakokemuksen omaavalla treenaajalla. Jos yhtä osa-aluetta painotetaan liikaa, kaksi muuta osa-aluetta kärsivät ja parasta mahdollista lihaskavua ei saavuteta. Yleisenä esimerkkinä liian isoilla painoilla tehtynä sarjat jäävät liian lyhyiksi ja palautusajat täytyy pitää pitkinä että sarjat kykenee tekemään. Jos taas liioitellaan rasituksen alaisen ajan kanssa, ei käytettävä kuorma ole todennäköisesti tarpeeksi suuri jne. Nämä kaikki tulisi olla siis sopivassa suhteessa. Omien kokemuksien mukaan toimiva sakaala on kuitenkin aika laaja. Olen tuloksekkaasti kasvattanut lihasta 6-20 toiston sarjoilla, palautusaikojen ollessa 1-3min ja sarjoja lihasta kohden treenissä 9-18 riippuen mitä treenataan.

Hapenpuute ja väsymys, toisinsanoen pumppi ja tuntuma on erinomaisia merkkejä lihakseen kohdistuvasta metabolisesta stressistä. Yksi kolmesta osa-alueesta jota lihasmassaan tähtäävästä treenistä täytyy löytyä. Se joka väittää että pumppi ei ole hyödyksi lihasmassa hakuisessa treenissä on vain tietämätön näistä jutuista. Tärkein tekijä kokeneella treenaajalla on progressio treenissä, se progressio voi kuitenkin tapahtua millä vain osa-alueella näistä kolmesta, ei pelkästään niissä treenipainoissa.

 

[Joppa]

Täällä on kai sivuttu aihetta tuntuma vs. painot. Mitä mieltä te tuntumapumppailua harrastavat olette, jos olisi henkilö, jonka tuntumapumppailupainot penkissä (rinnalle) olisi 100kg ja kulmasoudussa 60kg. Henkilö saisi kulmasoudettua helposti 120 kilolla siistillä tekniikallakin, mutta tuntuma vaan häviää yli 60kg painoissa. Pitäisikö tällöinkin vaan tehdä niin penkki kuin kulmasoutukin suurimmilla painoilla, joilla tuntuma pysyy hyvänä? Meinaatteko, että tällä tavalla treenaaminen olisi tasapuolista, koska tuntuma olisi kuitenkin kummassakin liikkeessä todella hyvä, vaikka painot ovatkin aivan eri luokkaa?

Nää luvut oli nyt ihan keksittyjä, mutta ajatus oli nyt kuitenkin varmaan selkeästi esillä. Periaatteessa heikommassa [sic] liikkeessä painot olisivat selvästi suuremmat kuin periaatteessa vahvemmassa liikkeessä.

 

[Fysiq]

On olemassa kolme tekijää joiden yhteysvaikutus saa aikaan lihaskasvua:
1. Riittävä kuorma (painot)
2. Aika rasituksen alla (sarjan kesto, jatkuva jännitys)
3. Metabolinen stressi. (palautusten pituus, toistojen ja sarjojen määrä)

Todennäköisesti tuo 2 on tarpeen vain 3 vuoksi. Eli uskon, että TUT (=time under tension) ei ole itsessään tärkeä, jollei sen avulla saavuteta väsymystä eli kohtaa 3. Tästä on hyvänä osoituksena se, että tekniikat, jotka lisäävät väsymystä, mutta lyhentävät TUT:a (esim. Kaatsu) tehostavat silti harjoituksen vaikutusta.

Kohdan 1 kohdallakin on ilmeisesti vieläkin enemmän liikkumavaraa kuin mitä on aiemmin uskottu. Jos sarja tehdään uupumukseen saakka, tulevat kaikki lihassolut rekrytoituneeksi suoritukseen sarjan aikana huolimatta alhaisestakin kuormasta.

Toisaalta näyttää myös siltä, että väsymystä tai metabolista stressiäkään ei juuri tarvita, jos kuorma on riittävä esim. 80%:a maksimista, koska suuremmilla kuormilla kaikki lihassolut rekrytoituvat suoritukseen jo sarjan alusta saakka.

Oma sovellukseni tästä yhtälöstä on tällä hetkellä se, että teen ensin esim. 80%:n kuormalla n. 8 toistoa uupumukseen, kevennän vastusta heti 10-15 %:a ja teen 3-5 lisätoistoa jälleen uupumukseen saakka, jonka jälkeen kevennän vielä toiset 10-15 %:a ja teen vielä 3-5 toistoa uupumukseen saakka. Uskon, että näin voidaan saavuttaa sekä lyhyiden että pitkien sarjojen hyödyt yhdessä ajankäytöllisesti tehokkaassa sarjassa. Käytännössä menen siis yhdessä sarjassa kolme kertaa uupumukseen 50 - 80 %.n vastuksella maksimista, jonka jälkeen siirryn seuraavaan liikkeeseen. Ainakin tuolla saavuttaa ultimaalisen pumpin ja lihaskestävyyskin kehittyy hyvin voiman (ja ehkä massan?) ohessa.

 

[sukkapossu]

Täällä on kai sivuttu aihetta tuntuma vs. painot. Mitä mieltä te tuntumapumppailua harrastavat olette, jos olisi henkilö, jonka tuntumapumppailupainot penkissä (rinnalle) olisi 100kg ja kulmasoudussa 60kg. Henkilö saisi kulmasoudettua helposti 120 kilolla siistillä tekniikallakin, mutta tuntuma vaan häviää yli 60kg painoissa. Pitäisikö tällöinkin vaan tehdä niin penkki kuin kulmasoutukin suurimmilla painoilla, joilla tuntuma pysyy hyvänä? Meinaatteko, että tällä tavalla treenaaminen olisi tasapuolista, koska tuntuma olisi kuitenkin kummassakin liikkeessä todella hyvä, vaikka painot ovatkin aivan eri luokkaa?

Nää luvut oli nyt ihan keksittyjä, mutta ajatus oli nyt kuitenkin varmaan selkeästi esillä. Periaatteessa heikommassa [sic] liikkeessä painot olisivat selvästi suuremmat kuin periaatteessa vahvemmassa liikkeessä.

Joo, tietenkin kannattaa. Mutta esim mulla on sarjapainot suht samat soudussa ja penkissä ja molemmat on aika hyvät lihasryhmät suhteessa muihin mun kropassa.

Vertaan siis käsipaino soutua käsipaino penkkiin ja molemmat todella todella puhtaalla tekniikalla. En tiiä millaset voimasuhteet yleensä porukalla näissä kahdessa liikkessä on. Soutua tai penkkiä tangolla en tee ikinä.

Tuo boldattu nyt vähän pistää silmään, ei kuulosta yhtään järkevältä. En mä ainakaan koe tuntumapumppailevani lainkaan, vaikka sillä nimellä sitä kutsutaankin täällä. Sanoisin vaan että käytän täyttä liikerataa ja minimoin momenttumin ja liikkeeseen kuulumattomien lihasten apua. Mulle ei sinäänsä ole mitään väliä miltä se tuntuu mutta kun noin^^ tekee niin jostain syystä se yleensä vaan tuntuu missä pitääkin.. Kovia sarjoja ne silti on ja kyllä vikat toistot on todella tiukkoja sille kohdelihasryhmälle aina

 

[Joppa]

Joo, tietenkin kannattaa. Mutta esim mulla on sarjapainot suht samat soudussa ja penkissä ja molemmat on aika hyvät lihasryhmät suhteessa muihin mun kropassa.

Vertaan siis käsipaino soutua käsipaino penkkiin ja molemmat todella todella puhtaalla tekniikalla. En tiiä millaset voimasuhteet yleensä porukalla näissä kahdessa liikkessä on. Soutua tai penkkiä tangolla en tee ikinä.

Et nyt lukenut yhtään mitä kirjoitin. En kysynyt miten teillä suhteet menevät, vaan mietin, että jos tuntuman saannissa on merkittäviä eroja. Enkä pitäisi tollasta edes aivan mahdottomuutena, sillä selän tuntuma on monille ongelma.

 

[Fysiq]

Täytyy myöntää, että en itse juuri pohdi liikkeen suorituksen aikana niinkään tuntumaa kuin sellaista suoritustekniikkaa, jossa haluttuun lihakseen kohdistuu mahdollisen optimaalinen rasitus. Pääpaino keskittymisessä on siis enemmänkin biomekaanisessa analyysissa ja optimaalisessa suoritustekniikassa kuin siinä, miltä liike tuntuu. Toisaalta varmaankin samaan lopputulokseen voidaan päästä molemmilla konsteilla: tuntumaan keskittymällä tai sitten tällä teknisemmällä lähestymistavalla. Ehkä kyseessä on jopa persoonallisuusero. Itselläni tuossa näkyy varmasti ammattikin (fysioterapeutti).