- Liittynyt
- 7.10.2011
- Viestejä
- 335
Eli monoa vaan naamariin, onko tousta creatine pyruvate ollu mitään onko toimivaa vai paskaa ? Kun ei tarttis tankkailla ym ?
Kreatiini: sen käyttö ja haittavaikutukset
- Keskustelun aloittaja mackaiwer
- Aloitettu
Eli monoa vaan naamariin, onko tousta creatine pyruvate ollu mitään onko toimivaa vai paskaa ? Kun ei tarttis tankkailla ym ?
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 19.2.2012
- Viestejä
- 6
Kreatiinia käytetty nyt 3 viikkoa ja nautittu ohjeiden mukaan.
En ole huomannut mitään vaikutusta.
En ole huomannut mitään vaikutusta.
- Liittynyt
- 4.12.2008
- Viestejä
- 3 596
Juotko vettä riittävästi? Sen "teho" perustuu siihen kun se kerää kroppaan nestettä. Ja kofeiinia sekä muita diureetteja ei tietääkseni kannata kovin runsaasti samanaikasesti käytellä, lienee selvää miksi.
- Liittynyt
- 25.3.2011
- Viestejä
- 3 990
Siis ainakin itse olen ymmärtänyt, että kofeiini ei vaikuta kreatiinin tehoihin?Kun kreatiini sitoo nesteitä, niin kofeiini poistaa niitä samaan aikaan, eikä tule sitä efektiä, että lihakset näyttäisi suuremmilta..?
- Liittynyt
- 4.12.2008
- Viestejä
- 3 596
- Liittynyt
- 20.2.2012
- Viestejä
- 4
Miten kun Fastin pakkauksessa käsketään latausjaksolla ottaa 5-6 päivää aamulla, illalla, ennen treeniä ja ja treenin jälkeen. Oletetaanko tässä että latausjaksolla käydään joka päivä salilla, kun itsellä salipäiviä tulee viikkoon neljä.
- Liittynyt
- 15.10.2010
- Viestejä
- 9 272
Kreatiinin teho perustuu siihen, että lihasten kreatiinivarastot on saatu täytettyä ja ylivenytettyäkin mahdollisesti, jolloin kreatiinia on helpommin saatavilla fosfaatin kautta ATP:ksi. Ei siihen nesteeseen. Muutenhan tuolla nesteen keräämisellä saisit samat tehot esim runsaalla suolankäytöllä näin kärjistettynä.
- Liittynyt
- 28.12.2006
- Viestejä
- 12 893
Muutenkin tuo kreatiinin nestettä keräävä vaikutus taitaa olla aika tapauskohtaista. Mulla ei ainakaan paino heitä kiloakaan kreatiinilla tai ilman. Ja vettä juon ihan pirusti.
Ei se ole niin nöpönuukaa. Latausjaksolla 10g aamulla ja 10g illalla jos ei ole treenejä.
Ei se ole niin nöpönuukaa. Latausjaksolla 10g aamulla ja 10g illalla jos ei ole treenejä.
- Liittynyt
- 10.9.2011
- Viestejä
- 604
- Ikä
- 52
mites tota kreatiinia on sitten kaikist järkevin ottaa? Nyt aloin ottaa ennen ja jä'lkeen reenin, molemmilla kerroilla sekoitan sen protskuun, noin tunti ennen reeniä ja heti reenin jälkeen. Annos molemmissa noin 5 grammaa, ehkä pikkasen enemmän.
- Liittynyt
- 15.10.2010
- Viestejä
- 9 272
5g päivässä riittää samoihin tuloksiin kun 10g. En ole vieläkään saanut keneltäkään järkevää perustelua, minkä takia pitäisi vetää reilusti yli 5g päivässä.
- Liittynyt
- 15.10.2010
- Viestejä
- 9 272
- Liittynyt
- 28.10.2011
- Viestejä
- 4 344
Jostain oon kuullu joskus että kun jokaisen kahvikupillisen kanssa juo lasillisen vettä ni pysyy nestetasapaino kohallaa.
- Liittynyt
- 28.10.2011
- Viestejä
- 4 344
Kuulostaa sellaselta hifistelyltä etten minä jaksais miettiä ees tollasta paitsi jos olisin kisalavalle menossa, siellä kun on helvetin paljon tarkempia ja taitavampia silmäpareja arvioimassa kun kesäterassella ja biitseillä.
- Liittynyt
- 3.3.2010
- Viestejä
- 9
Heraproteiini ja kreatiini urheiluravintolisinä
Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim
2011;127(7):700-5
Jan Sundell, Juha Hulmi ja Jari Rossi
Katsaus
English summary: Whey protein and creatine as nutritional supplements
Maidon heraproteiinit lihaskasvun edistäjinä
Kreatiini
Turvallisuus
Kirjallisuutta
Lääkärit tapaavat työssään ravintolisiä käyttäviä potilaita, sillä muun ravinnon lisäksi nautittavat valmisteet ovat nykyään varsin suosittuja erityisesti urheilijoiden ja kuntosalilla kävijöiden keskuudessa. Potilaat saattavat myös kysellä ravintolisistä, koska lääkäreiltä odotetaan asiantuntemusta tältäkin alueelta. Ravintolisiin liittyy voimakasta markkinointia, mutta niitä on myös tutkittu jo melko paljon objektiivisin menetelmin. Osasta on saatu ristiriitaisia tai jopa negatiivisia tuloksia. Heraproteiinilla ja kreatiinilla on osoitettu olevan jonkin verran vaikutusta erityisesti lihasmassaan ja harjoituksesta palautumiseen ja kreatiinilla anaerobiseen suorituskykyyn. Lisäksi nämä hyödyt näyttäisivät tulevan ilman merkittäviä haittavaikutuksia, kunhan huomioidaan munuaispotilaat ja pysytään suositetuissa annoksissa.
English summary: Whey protein and creatine as nutritional supplements
Nutritional supplements are very popular especially among athletes although some studies show either controversial or even negative results. However, whey protein and creatine seem to have positive effects on muscle size, strength and athletic performance without major adverse effects and high costs. Most studies have shown that supplementation of whey protein can enhance muscle growth in response to resistance training. Some studies also suggest that whey may enhance recovery from heavy exercise and possibly decrease muscle damage and soreness. Creatine supplementation increases the intracellular pool of phosphocreatine in skeletal muscle. Phosphocreatine provides a reserve of energy to rapidly regenerate ATP, which is consumed as a result of muscle contraction. Creatine has been studied in hundreds of clinical trials and has shown benefits including increased muscle strength, power and size.
Ravintolisiä on nykyään paljon ja ne ovat varsin suosittuja erityisesti urheilijoiden keskuudessa. Niiden mainonta on usein yliampuvaa ja mielikuviin perustuvaa. Suuri osa markkinoilla olevista ravintolisistä lupaa nopeita vaikutuksia: lihasmassan luvataan lisääntyvän ja suorituskyvyn parantuvan muutamassa viikossa jopa ilman elämäntapamuutoksia. Toisaalta ravintolisiin liittyy myös paljon vääriä ennakkoluuloja ja ne voidaan virheellisesti joskus sekoittaa lisäaineisiin tai "kiellettyihin" aineisiin, kuten anabolisiin steroideihin.
Suomessa on arviolta kymmeniätuhansia säännöllisesti ravintolisiä käyttäviä kunto- ja kilpaurheilijoita, joten lääkärit tapaavat heitä työssään. Lääkäreiltä odotetaan asiantuntemusta myös tältä alueelta, ja potilaat saattavat kysellä ravintolisistä. Joistakin ravintolisistä alkaa olla jo melko runsaasti lumekontrolloitujakin tutkimuksia. Osassa niistä on saatu ristiriitaisia tai jopa negatiivisia tuloksia. Tämä koskee myös lihasten kasvuun ja suorituskykyyn vaikuttavia ravintolisiä, joiden kirjo on varsin laaja. Valitettavasti tähän tarkoitukseen markkinoiduista ravintolisistä suurin osa on havaittu todennäköisesti tehottomiksi. Kyseiseen ryhmään kuuluvat mm. glutamiini, isoflavonit, myostatiinin estäjää sisältävä Cystoseira canariensis -merilevä, kromi, konjugoitu linolihappo, Tribulus terrestris -kasvin uute ja vanadyylisulfaatti (Kreider ym. 2010). Lievää hyötyä näyttäisi olevan tietyissä suorituksissa ja tietyille ryhmille tavoitteellisessa kuntosaliharjoittelussa esimerkiksi beeta-alaniinilla ja beeta-HMB:stä (beetahydroksibeetametyylibutyraatti) (Kreider ym. 2010). Tässä katsauksessa käsitellään tavallisille kuntoilijoille ja urheilijoille soveltuvia hera- ja maitoproteiineja sekä kreatiinia, koska niitä on tutkittu paljon ja niillä on osoitettu olevan positiivisia vaikutuksia lihaskuntoon ilman merkittäviä haittoja.
Maidon heraproteiinit lihaskasvun edistäjinä
Laadukkaan, runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältävän tiivistetyn proteiiniravinnon (15-30 g:n kerta-annos proteiinia) nauttiminen voimaharjoitusten yhteydessä on lisännyt lähes kaikissa tutkimuksissa terveillä nuorilla miehillä tai naisilla lihasten ja lihassolujen poikkipinta-alaa ja toisaalta myös rasvatonta kehonpainoa, joka heijastaa epäsuorasti lihaskudoksen määrää (Hartman ym. 2007, Hulmi ym. 2009 ja 2010). Vertailukohteena oli näissä tutkimuksissa energiaton tai hiilihydraatteja sisältävä lumevalmiste. Voimaharjoituksen yhteydessä nautitun heraproteiiniravinnon havaittiin olevan hyödyllinen lisä jopa silloin, kun normaalikin päivittäinen proteiininsaanti oli melko runsasta, esimerkiksi 1,4-1,5 g/kg (Hulmi ym. 2009). Tähän mennessä on julkaistu yksi yhteensä hieman yli 200 koehenkilön pieni meta-analyysi tutkimuksista, joissa on raportoitu rasvattoman kehonpainon muutos voimaharjoittelun ja proteiinilisän yhteydessä (Phillips ym. 2009). Tutkimuksessa, jossa keskimääräinen seuranta-aika oli 11,2 viikkoa, rasvattoman kehonpainon lisäys oli suurin aiemmin harjoittelemattomilla tai kohtalaisen vähän harjoitelleilla, jotka käyttivät heravalmistetta (lisäys 2,9 ± 1,6 kg) tai maitoproteiinia (2,7 ± 1,3 kg). Soijaproteiinin käyttäjillä lisäys oli 1,4 ± 0,6 kg ja hiilihydraattia tai energiatonta lumevalmistetta käyttäneillä 0,9 ± 0,6 kg. Ikääntyneillä voimaharjoituksen yhteydessä nautitun lisäproteiinin hyöty normaalin proteiininsaannin ollessa riittävä on tutkimusten mukaan sen sijaan epäselvä. Tämä saattaa liittyä vanhempien ihmisten heikompaan lihasproteiinisynteesivasteeseen nautittua proteiini- tai aminohappoannosta kohti nuoriin verrattuna (Hulmi ym. 2010).
Kuormittavan liikunnan jälkeen voima palautuu ja lihasten arkuus häviää melko hitaasti, muutamassa päivässä. Näitä muutoksia voidaan nopeuttaa nauttimalla esimerkiksi hera- tai maitoproteiineja pian harjoituksen jälkeen (Buckley ym. 2010, Hoffman ym. 2010). Nopeampi palautuminen mahdollistaa suuremman harjoitusintensiteetin ja -tiheyden. Tällöin liikunnasta jää miellyttävämpi kokemus.
Erityisen suosittu ja tutkittu proteiininlähde harjoituksen jälkeen nautittavaksi ovat maitoproteiinit, joista lehmänmaidossa on heraa noin 20 % ja kaseiinia 80 %. Hera, joka on äidinmaidon tärkein proteiinifraktio, sisältää useita proteiineja ja peptidejä, lehmänmaito mm. alfalaktalbumiinia, beetalaktoglobuliinia, immunoglobuliineja, albumiinia, laktoferriiniä ja glykomakropeptidejä. Heran tai maidon proteiinit näyttävät olevan ainakin harjoituksen yhteydessä parempia proteiininlähteitä kuin esimerkiksi myös aminohappokoostumukseltaan erittäin hyvä soija (Hartman ym. 2007, Phillips ym. 2009, Tang ym. 2009). Cribbin ym. (2006) maitoproteiineja suoraan verranneen tutkimuksen mukaan voimaharjoittelun yhteydessä maidon proteiinifraktioista hera saattaa olla kaseiinia tehokkaampi lihasten kasvattaja. Heran mahdollinen etu johtuu oletettavasti siitä, että heran proteiinit lisäävät esimerkiksi kaseiini- tai soijaproteiineihin verrattuna huomattavasti enemmän lihaskasvussa tärkeää lihasten proteiinisynteesiä pian voimaharjoituksen jälkeen (Tang ym. 2009). Heran ilmeisen hyvä teho saattaa ainakin osittain liittyä siihen, että herassa on erityisen paljon leusiiniaminohappoa (noin 12 %), jolla on lihasproteiinisynteesissä aminohapoista tärkein rooli (Anthony ym. 2000). Myös heran muiden välttämättömien ja haaraketjuisten aminohappojen pitoisuus on erityisen suuri. Lisäksi heran proteiinit eivät saostu mahan happamassa tilassa vaan kulkeutuvat nopeasti ohutsuoleen, josta aminohapot imeytyvät pikaisesti verenkiertoon (Boirie ym. 1997). Aiemmin mainitussa Phillipsin ym. (2009) meta-analyysissä ei silti havaittu selvää eroa rasvattoman kehonpainon lisääntymisessä heran ja maitoproteiinien välillä. Tarvittaisiin lisää eri proteiininlähteitä keskenään vertailevia tutkimuksia ja tietoa näiden aineiden aikaansaamista yksilöllisistä vaikutuksista lihasten kasvuun. Erityisesti kilpaurheilussa voivat olla ratkaisevia kaikki sentit, sekunnit ja kilot, joita pienikin lisäetu mahdollisesti tuo tullessaan.
Laadukkaalla harjoituksen jälkeen nautitulla, runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältävällä ravinnolla näyttäisi olevan siis tärkeä merkitys fyysisen harjoittelun yhteydessä. Tärkeässä roolissa ovat harjoituksen jälkeen tehostunut verenkierto sekä aminohappojen ja glukoosin otto lihakseen (Biolo ym. 1995, Levenhagen ym. 2001). Tästä antaa hyvän esimerkin Esmarckin ym. (2001) tutkimus, jonka mukaan proteiini-hiilihydraattiyhdistelmän nauttiminen oli tehokasta lihasten kasvun kannalta iäkkäillä miehillä vain silloin, kun ravinto nautittiin heti harjoituksen jälkeen eikä kaksi tuntia myöhemmin. Cribb ja Hayes (2006) tutkivat ravinnonoton ajoituksen vaikutusta kymmenen viikon voimaharjoittelujakson aikana nuorilla miehillä. He havaitsivat, että lihasten kasvun ja voiman kannalta proteiini-hiilihydraatti-kreatiiniyhdistelmän nauttiminen juuri ennen voimaharjoitusta ja sen jälkeen oli tehokkaampaa kuin saman ravintolisän ajoittaminen aamuun ja iltaan. Kuormittavan liikunnan jälkeen on siis suositeltavaa nauttia proteiinipitoista ravintoa.
Proteiinivalmisteita on markkinoilla mm. jauheina (proteiinia noin 30-95 %), patukoina (noin 25 g/patukka) ja valmiina juomina. Heraproteiini on tällöin tiivisteenä (noin 70-80 % proteiinia, noin 5 % sekä laktoosia että rasvaa), isolaattina (yli 90 % proteiinia ja alle 1 % laktoosia ja rasvaa) tai esipilkottuna hydrolysaattina, joka soveltuu yleensä myös proteiiniallergikoille. Tiiviste on halvin ja soveltuu suurelle osalle ihmisistä, mutta vähälaktoosista ruokavaliota noudattaville isolaatti on parempi valinta. Saman proteiinimäärän saaminen esimerkiksi muista laadukkaista proteiininlähteistä, kuten maitorahkasta, raejuustosta tai kananmunasta, aiheuttaa suunnilleen samat kustannukset kuin heraproteiinin käyttö. Heraproteiinin kuljetus liikuntapaikalle esimerkiksi jauheena pullossa ja käyttö myöhemmin veteen sekoitettuna on vaivatonta, eikä pelkoa pilaantumisesta ole.
Kreatiini
Kreatiini eristettiin kemiallisesti vuonna 1832. Kreatiinilla tarkoitetaan yleensä kreatiinimonohydraattia (metyyliguanidiinietikkahappo, NH2-C(NH)-N(CH3)CH2COOH). Se on elimistön luonnollinen yhdiste, ja sen kulutus on tyypillisesti noin 2 g/vrk. Puolet tästä tulee ruoasta (enimmäkseen lihasta ja kalasta) ja puolet syntetisoituu pääasiallisesti maksassa kolmesta aminohaposta: arginiinista, glysiinistä ja metioniinista (Walker 1979). Kreatiinia ei ole välttämätöntä saada ravinnosta, sillä elimistö kykenee syntetisoimaan sitä riittävästi. Kreatiinista 95 % on varastoituneena luurankolihaksiin. Kreatiini yhdistyy synteesissä fosfaattiin muodostaen kreatiinifosfaattia. Kreatiinikinaasin katalysoimana kreatiinifosfaatti hajoaa takaisin kreatiiniksi ja fosfaatiksi, jolloin vapautuu energiaa adenosiinitrifosfaatin (ATP) resynteesiin adenosiinidifosfaatista (ADP) (Maughan 1995). Lihaksissa on varastoituneena myös valmista ATP:tä, mutta nämä varastot riittävät vain noin pariksi sekunniksi, joten ATP:tä pitää tuottaa koko ajan lisää (Gaitanos ym. 1993). ATP:tä syntyy uudelleen erittäin nopeasti kreatiinifosfaatista. Näiden välittömien energialähteiden avulla energiaa saadaan noin kymmeneksi sekunniksi. Suorituksen jatkuessa pidempään ATP:tä muodostuu yhä enemmän lihasglykogeenista anaerobisen glykolyysin avulla. Tällöin suorituksen teho heikkenee vähitellen selvästi.
Kreatiinin suorituskykyä parantavia vaikutuksia alettiin tutkia tarkemmin vasta 1990-luvulla. Ravintolisänä nautittava kreatiini kasvattaa suurella osalla ihmisistä lihasten kreatiinifosfaattivarastoja, jolloin lihakset tuottavat pidempään energiaa lyhytkestoisen suorituksen aikana (Hultman ym. 1996, Casey ja Greenhaff 2000). Yleisimmin ravintolisänä käytetty kreatiinin muoto on monohydraatti. Kreatiini on erittäin edullinen ravintolisä, sillä useiden kuukausien käyttöön riittävän kreatiinikilon hinta on vain noin 30 euroa. Kreatiinia on tutkimuksissa yleensä käytetty muutaman kuukauden mittaisina kuureina, joissa viikon tankkausjakson (noin 0,3 g/kg/vrk) jälkeen lihasten kreatiinivarastojen täytyttyä siirrytään noin 3-5 gramman vuorokautiseen ylläpitoannokseen. Kreatiini kannattaa ottaa yhdessä hiilihydraattipitoisen ravinnon kanssa, koska insuliini tehostaa kreatiinin soluunottoa (Snow ja Murphy 2003). Kreatiinin käytön lopettamisen jälkeen lihasten kreatiinipitoisuus normaalistuu noin kuukaudessa.
Kreatiinin vaikutuksia ravintolisänä on selvitelty sadoissa tutkimuksissa, ja tämä aine onkin eniten tutkittuja urheiluravintolisiä (Bemben ja Lamont 2005, Buford ym. 2007). Kreatiinin käytöllä lihaskuntoharjoittelun yhteydessä voidaan lisätä merkittävästi maksimivoimaa, lihasmassaa ja rasvattoman kudoksen massaa ja parantaa sprinttisuorituksia (Volek ym. 1999, Bemben ja Lamont 2005, Buford ym. 2007). Tämä tapahtuu oletettavasti pääosin kreatiinifosfaattivarastojen kasvattamisen ja sitä kautta tehostuneen harjoittelun kautta (Volek ym. 1999). Meta-analyysin mukaan lihasvoiman on havaittu lisääntyvän keskimäärin 8 prosenttiyksikköä ja suorituskyvyn 14 prosenttiyksikköä enemmän kreatiinia saaneilla verrattuna lumevalmistetta saaneisiin (Rawson ja Volek 2003). Kreatiini lisää lihasten kokoa osittain kreatiinin osmoottisen vettä keräävän vaikutuksen kautta, mutta sen on myös todettu lisäävän "lihaskantasolujen" eli satelliittisolujen ja lihasten supistuvien proteiinien määrää ihmisillä (Olsen ym. 2006). Nämä muutokset tapahtuvat mahdollisesti osittain suorilla mekanismeilla ja osittain epäsuorasti tehostuneen harjoittelun kautta. Kreatiinilla ei näyttäisi olevan suoranaista vaikutusta pitkäkestoiseen urheilusuoritukseen, mutta sillä saattaa olla palautumista nopeuttava vaikutus myös aerobisissa lajeissa (Bemben ja Lamont 2005).
Turvallisuus
Ravintolisät on nimensä mukaisesti tarkoitettu täydentämään ruokavaliota. Ravintolisien käytön helppous ei saisi olla tekosyy luopua säännöllisestä ruokailusta. Koska ravintolisiltä ei vaadita lääkkeiltä edellytettäviä laatukriteerejä, mahdollisten kemiallisten epäpuhtauksien välttämiseksi olisi mielestämme järkevää käyttää länsimaisia valmisteita. Sama suositushan koskee monia luontaistuotteita.
Normaalin, melko vähän liikkuvan aikuisen proteiinintarpeena on pidetty noin määrää 0,8-1,1 g/kg. Kestävyysliikunnan harrastajilla tarve lisääntyy määrään 1,2-1,4 g/kg ja voimaharjoittelijoilla määrään 1,5-2,0 g/kg (Kreider ja Campbell 2009). Proteiinintarpeen sijaan olennaisempi asia on kuitenkin optimaalinen saanti, ja se näyttää riippuvan esimerkiksi kokonaisenergiansaannista, liikunnan intensiteetistä, kestosta ja muodosta, ravinnon proteiinien laadusta, harjoittelutaustasta, sukupuolesta, iästä, ruokailun ajoituksesta ja yksilöllisestä tavoitteesta. Näillä proteiinimäärillä (≤ 2,0 g/kg) ei ole todettu olevan haitallisia vaikutuksia munuaisten toimintaan terveillä ihmisillä. Hyvin suurten proteiinimäärien (yli 3-4 g/kg) on spekuloitu mahdollisesti lisäävän glomeruluksen painetta ja hyperfiltraatiota (Martin ym. 2005). Täten tarkemman tutkimustiedon puuttuessa heraproteiiniannosten määrityksessä pitää huomioida myös ruoasta tulevan proteiinin määrä ja pyrittävä pysymään suositetuissa kokonaismäärissä. Munuaisten tai maksan vajaatoimintaa potevien täytyy olla tässä erityisen tarkkoja.
Kreatiini on ollut markkinoilla jo toistakymmentä vuotta ja käyttäjiä on ollut miljoonia. Kreatiiniin ei näyttäisi liittyvän muita merkittäviä haittavaikutuksia kuin lievä painonnousu nesteretention takia (noin 1-2 kg), sillä kreatiini sitoo vettä lihassoluihin (Balsom ym. 1993). Kreatiinin käyttöön ei näyttäisi myöskään liittyvän lihaskouristuksia, dehydraatiota tai lämpöuupumusta (Lopez ym. 2009). Kreatiini hajoaa luustolihaksissa ilman entsymaattisia reaktioita kreatiniiniksi, joka lopulta erittyy sellaisenaan virtsaan. Koska kreatiiniravintolisä saattaa suurentaa hieman veren kreatiniinipitoisuutta, on mahdollisia munuaisiin kohdistuvia haittavaikutuksia seurattu tutkimuksissa (Bemben ja Lamont 2005). Tällaisista haitoista on julkaistu yksittäisiä tapausselostuksia (Poortmans ja Francaux 2000), mutta laajemmissa selvityksissä ei kuitenkaan ole havaittu kreatiinin aiheuttavan munuaisten kuormittumista (Bemben ja Lamont 2005, Buford ym. 2007). Sen sijaan munuaisten vajaatoimintaa sairastaville kreatiinin käyttö saattaa olla haitallista, eikä sitä suositella heille (Poortmans ja Francaux 2000). Pitkäaikaisvaikutuksista useita vuosia kestävässä käytössä tarvitaan vielä lisää tietoa, mutta näyttää siltä, että pitkäkin käyttö on turvallista (Buford ym. 2007). Valtaosa kreatiinitutkimuksista on tehty nuorilla miehillä, joten kreatiinia pitäisi tutkia perusteellisemmin vielä naisilla ja vanhemmilla ihmisillä. Lisätutkimuksia odoteltaessa kreatiinia kannattaisi siis käyttää kuuriluonteisesti. Kreatiinivalmisteiden käyttömäärien osalta tulee myös noudattaa käyttöohjeita.
Kirjallisuutta
Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, ym. Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J Nutr 2000;130:2413-9.
Balsom PD, Harridge SD, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiol Scand 1993;149:521-3.
Bemben MG, Lamont HG. Creatine supplementation and exercise performance. Sports Med 2005;35:107-25.
Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol 1995;268:E514-20.
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A 1997;94:14930-5.
Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, ym. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. J Sci Med Sport 2010; 13:178-81.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, ym. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007;4:6.
Casey A, Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr 2000;72:607-17.
Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2006;38:1918-25.
Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:494-509.
Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, ym. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 2001;535:301-11.
Gaitanos GC, Williams C, Boobis LH, Brooks S. Human muscle metabolism during intermittent maximal exercise. J Appl Physiol 1993;75:712-9.
Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, ym. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 2007;86:373-81.
Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, ym. Effect of a proprietary protein supplement on recovery indices following resistance exercise in strength/power athletes. Amino Acids 2010;38:771-8.
Hulmi JJ, Kovanen V, Selänne H, ym. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 2009;37:297-308.
Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab 2010;17:51.
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 1996;81:232-7.
Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed 2009;37:13-21.
Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, ym. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2010;7:7.
Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ: Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;280:E982-93.
Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, ym. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train 2009;44:215-23.
Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab 2005;20:25.
Maughan RJ. Creatine supplementation and exercise performance. Int J Sport Nutr 1995;5:94-101.
Olsen S, Aagaard P, Kadi F, ym. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol 2006;573:525-34.
Phillips SM, Tang JE, Moore DR. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. J Am Coll Nutr 2009;28:343-54.
Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000;30:155-70.
Rawson ER, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res 2003; 17:822-31.
Snow RJ, Murphy RM. Factors influencing creatine loading into human skeletal muscle. Exerc Sport Sci Rev 2003;31:154-8.
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, ym. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 2009;107:987-92.
Walker JB. Creatine: biosynthesis, regulation, and function. Adv Enzymol Relat Areas Mol Biol 1979;50:177-242.
Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, ym. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc 1999;31:1147-56.
Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim
2011;127(7):700-5
Jan Sundell, Juha Hulmi ja Jari Rossi
Katsaus
English summary: Whey protein and creatine as nutritional supplements
Maidon heraproteiinit lihaskasvun edistäjinä
Kreatiini
Turvallisuus
Kirjallisuutta
Lääkärit tapaavat työssään ravintolisiä käyttäviä potilaita, sillä muun ravinnon lisäksi nautittavat valmisteet ovat nykyään varsin suosittuja erityisesti urheilijoiden ja kuntosalilla kävijöiden keskuudessa. Potilaat saattavat myös kysellä ravintolisistä, koska lääkäreiltä odotetaan asiantuntemusta tältäkin alueelta. Ravintolisiin liittyy voimakasta markkinointia, mutta niitä on myös tutkittu jo melko paljon objektiivisin menetelmin. Osasta on saatu ristiriitaisia tai jopa negatiivisia tuloksia. Heraproteiinilla ja kreatiinilla on osoitettu olevan jonkin verran vaikutusta erityisesti lihasmassaan ja harjoituksesta palautumiseen ja kreatiinilla anaerobiseen suorituskykyyn. Lisäksi nämä hyödyt näyttäisivät tulevan ilman merkittäviä haittavaikutuksia, kunhan huomioidaan munuaispotilaat ja pysytään suositetuissa annoksissa.
English summary: Whey protein and creatine as nutritional supplements
Nutritional supplements are very popular especially among athletes although some studies show either controversial or even negative results. However, whey protein and creatine seem to have positive effects on muscle size, strength and athletic performance without major adverse effects and high costs. Most studies have shown that supplementation of whey protein can enhance muscle growth in response to resistance training. Some studies also suggest that whey may enhance recovery from heavy exercise and possibly decrease muscle damage and soreness. Creatine supplementation increases the intracellular pool of phosphocreatine in skeletal muscle. Phosphocreatine provides a reserve of energy to rapidly regenerate ATP, which is consumed as a result of muscle contraction. Creatine has been studied in hundreds of clinical trials and has shown benefits including increased muscle strength, power and size.
Ravintolisiä on nykyään paljon ja ne ovat varsin suosittuja erityisesti urheilijoiden keskuudessa. Niiden mainonta on usein yliampuvaa ja mielikuviin perustuvaa. Suuri osa markkinoilla olevista ravintolisistä lupaa nopeita vaikutuksia: lihasmassan luvataan lisääntyvän ja suorituskyvyn parantuvan muutamassa viikossa jopa ilman elämäntapamuutoksia. Toisaalta ravintolisiin liittyy myös paljon vääriä ennakkoluuloja ja ne voidaan virheellisesti joskus sekoittaa lisäaineisiin tai "kiellettyihin" aineisiin, kuten anabolisiin steroideihin.
Suomessa on arviolta kymmeniätuhansia säännöllisesti ravintolisiä käyttäviä kunto- ja kilpaurheilijoita, joten lääkärit tapaavat heitä työssään. Lääkäreiltä odotetaan asiantuntemusta myös tältä alueelta, ja potilaat saattavat kysellä ravintolisistä. Joistakin ravintolisistä alkaa olla jo melko runsaasti lumekontrolloitujakin tutkimuksia. Osassa niistä on saatu ristiriitaisia tai jopa negatiivisia tuloksia. Tämä koskee myös lihasten kasvuun ja suorituskykyyn vaikuttavia ravintolisiä, joiden kirjo on varsin laaja. Valitettavasti tähän tarkoitukseen markkinoiduista ravintolisistä suurin osa on havaittu todennäköisesti tehottomiksi. Kyseiseen ryhmään kuuluvat mm. glutamiini, isoflavonit, myostatiinin estäjää sisältävä Cystoseira canariensis -merilevä, kromi, konjugoitu linolihappo, Tribulus terrestris -kasvin uute ja vanadyylisulfaatti (Kreider ym. 2010). Lievää hyötyä näyttäisi olevan tietyissä suorituksissa ja tietyille ryhmille tavoitteellisessa kuntosaliharjoittelussa esimerkiksi beeta-alaniinilla ja beeta-HMB:stä (beetahydroksibeetametyylibutyraatti) (Kreider ym. 2010). Tässä katsauksessa käsitellään tavallisille kuntoilijoille ja urheilijoille soveltuvia hera- ja maitoproteiineja sekä kreatiinia, koska niitä on tutkittu paljon ja niillä on osoitettu olevan positiivisia vaikutuksia lihaskuntoon ilman merkittäviä haittoja.
Maidon heraproteiinit lihaskasvun edistäjinä
Laadukkaan, runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältävän tiivistetyn proteiiniravinnon (15-30 g:n kerta-annos proteiinia) nauttiminen voimaharjoitusten yhteydessä on lisännyt lähes kaikissa tutkimuksissa terveillä nuorilla miehillä tai naisilla lihasten ja lihassolujen poikkipinta-alaa ja toisaalta myös rasvatonta kehonpainoa, joka heijastaa epäsuorasti lihaskudoksen määrää (Hartman ym. 2007, Hulmi ym. 2009 ja 2010). Vertailukohteena oli näissä tutkimuksissa energiaton tai hiilihydraatteja sisältävä lumevalmiste. Voimaharjoituksen yhteydessä nautitun heraproteiiniravinnon havaittiin olevan hyödyllinen lisä jopa silloin, kun normaalikin päivittäinen proteiininsaanti oli melko runsasta, esimerkiksi 1,4-1,5 g/kg (Hulmi ym. 2009). Tähän mennessä on julkaistu yksi yhteensä hieman yli 200 koehenkilön pieni meta-analyysi tutkimuksista, joissa on raportoitu rasvattoman kehonpainon muutos voimaharjoittelun ja proteiinilisän yhteydessä (Phillips ym. 2009). Tutkimuksessa, jossa keskimääräinen seuranta-aika oli 11,2 viikkoa, rasvattoman kehonpainon lisäys oli suurin aiemmin harjoittelemattomilla tai kohtalaisen vähän harjoitelleilla, jotka käyttivät heravalmistetta (lisäys 2,9 ± 1,6 kg) tai maitoproteiinia (2,7 ± 1,3 kg). Soijaproteiinin käyttäjillä lisäys oli 1,4 ± 0,6 kg ja hiilihydraattia tai energiatonta lumevalmistetta käyttäneillä 0,9 ± 0,6 kg. Ikääntyneillä voimaharjoituksen yhteydessä nautitun lisäproteiinin hyöty normaalin proteiininsaannin ollessa riittävä on tutkimusten mukaan sen sijaan epäselvä. Tämä saattaa liittyä vanhempien ihmisten heikompaan lihasproteiinisynteesivasteeseen nautittua proteiini- tai aminohappoannosta kohti nuoriin verrattuna (Hulmi ym. 2010).
Kuormittavan liikunnan jälkeen voima palautuu ja lihasten arkuus häviää melko hitaasti, muutamassa päivässä. Näitä muutoksia voidaan nopeuttaa nauttimalla esimerkiksi hera- tai maitoproteiineja pian harjoituksen jälkeen (Buckley ym. 2010, Hoffman ym. 2010). Nopeampi palautuminen mahdollistaa suuremman harjoitusintensiteetin ja -tiheyden. Tällöin liikunnasta jää miellyttävämpi kokemus.
Erityisen suosittu ja tutkittu proteiininlähde harjoituksen jälkeen nautittavaksi ovat maitoproteiinit, joista lehmänmaidossa on heraa noin 20 % ja kaseiinia 80 %. Hera, joka on äidinmaidon tärkein proteiinifraktio, sisältää useita proteiineja ja peptidejä, lehmänmaito mm. alfalaktalbumiinia, beetalaktoglobuliinia, immunoglobuliineja, albumiinia, laktoferriiniä ja glykomakropeptidejä. Heran tai maidon proteiinit näyttävät olevan ainakin harjoituksen yhteydessä parempia proteiininlähteitä kuin esimerkiksi myös aminohappokoostumukseltaan erittäin hyvä soija (Hartman ym. 2007, Phillips ym. 2009, Tang ym. 2009). Cribbin ym. (2006) maitoproteiineja suoraan verranneen tutkimuksen mukaan voimaharjoittelun yhteydessä maidon proteiinifraktioista hera saattaa olla kaseiinia tehokkaampi lihasten kasvattaja. Heran mahdollinen etu johtuu oletettavasti siitä, että heran proteiinit lisäävät esimerkiksi kaseiini- tai soijaproteiineihin verrattuna huomattavasti enemmän lihaskasvussa tärkeää lihasten proteiinisynteesiä pian voimaharjoituksen jälkeen (Tang ym. 2009). Heran ilmeisen hyvä teho saattaa ainakin osittain liittyä siihen, että herassa on erityisen paljon leusiiniaminohappoa (noin 12 %), jolla on lihasproteiinisynteesissä aminohapoista tärkein rooli (Anthony ym. 2000). Myös heran muiden välttämättömien ja haaraketjuisten aminohappojen pitoisuus on erityisen suuri. Lisäksi heran proteiinit eivät saostu mahan happamassa tilassa vaan kulkeutuvat nopeasti ohutsuoleen, josta aminohapot imeytyvät pikaisesti verenkiertoon (Boirie ym. 1997). Aiemmin mainitussa Phillipsin ym. (2009) meta-analyysissä ei silti havaittu selvää eroa rasvattoman kehonpainon lisääntymisessä heran ja maitoproteiinien välillä. Tarvittaisiin lisää eri proteiininlähteitä keskenään vertailevia tutkimuksia ja tietoa näiden aineiden aikaansaamista yksilöllisistä vaikutuksista lihasten kasvuun. Erityisesti kilpaurheilussa voivat olla ratkaisevia kaikki sentit, sekunnit ja kilot, joita pienikin lisäetu mahdollisesti tuo tullessaan.
Laadukkaalla harjoituksen jälkeen nautitulla, runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältävällä ravinnolla näyttäisi olevan siis tärkeä merkitys fyysisen harjoittelun yhteydessä. Tärkeässä roolissa ovat harjoituksen jälkeen tehostunut verenkierto sekä aminohappojen ja glukoosin otto lihakseen (Biolo ym. 1995, Levenhagen ym. 2001). Tästä antaa hyvän esimerkin Esmarckin ym. (2001) tutkimus, jonka mukaan proteiini-hiilihydraattiyhdistelmän nauttiminen oli tehokasta lihasten kasvun kannalta iäkkäillä miehillä vain silloin, kun ravinto nautittiin heti harjoituksen jälkeen eikä kaksi tuntia myöhemmin. Cribb ja Hayes (2006) tutkivat ravinnonoton ajoituksen vaikutusta kymmenen viikon voimaharjoittelujakson aikana nuorilla miehillä. He havaitsivat, että lihasten kasvun ja voiman kannalta proteiini-hiilihydraatti-kreatiiniyhdistelmän nauttiminen juuri ennen voimaharjoitusta ja sen jälkeen oli tehokkaampaa kuin saman ravintolisän ajoittaminen aamuun ja iltaan. Kuormittavan liikunnan jälkeen on siis suositeltavaa nauttia proteiinipitoista ravintoa.
Proteiinivalmisteita on markkinoilla mm. jauheina (proteiinia noin 30-95 %), patukoina (noin 25 g/patukka) ja valmiina juomina. Heraproteiini on tällöin tiivisteenä (noin 70-80 % proteiinia, noin 5 % sekä laktoosia että rasvaa), isolaattina (yli 90 % proteiinia ja alle 1 % laktoosia ja rasvaa) tai esipilkottuna hydrolysaattina, joka soveltuu yleensä myös proteiiniallergikoille. Tiiviste on halvin ja soveltuu suurelle osalle ihmisistä, mutta vähälaktoosista ruokavaliota noudattaville isolaatti on parempi valinta. Saman proteiinimäärän saaminen esimerkiksi muista laadukkaista proteiininlähteistä, kuten maitorahkasta, raejuustosta tai kananmunasta, aiheuttaa suunnilleen samat kustannukset kuin heraproteiinin käyttö. Heraproteiinin kuljetus liikuntapaikalle esimerkiksi jauheena pullossa ja käyttö myöhemmin veteen sekoitettuna on vaivatonta, eikä pelkoa pilaantumisesta ole.
Kreatiini
Kreatiini eristettiin kemiallisesti vuonna 1832. Kreatiinilla tarkoitetaan yleensä kreatiinimonohydraattia (metyyliguanidiinietikkahappo, NH2-C(NH)-N(CH3)CH2COOH). Se on elimistön luonnollinen yhdiste, ja sen kulutus on tyypillisesti noin 2 g/vrk. Puolet tästä tulee ruoasta (enimmäkseen lihasta ja kalasta) ja puolet syntetisoituu pääasiallisesti maksassa kolmesta aminohaposta: arginiinista, glysiinistä ja metioniinista (Walker 1979). Kreatiinia ei ole välttämätöntä saada ravinnosta, sillä elimistö kykenee syntetisoimaan sitä riittävästi. Kreatiinista 95 % on varastoituneena luurankolihaksiin. Kreatiini yhdistyy synteesissä fosfaattiin muodostaen kreatiinifosfaattia. Kreatiinikinaasin katalysoimana kreatiinifosfaatti hajoaa takaisin kreatiiniksi ja fosfaatiksi, jolloin vapautuu energiaa adenosiinitrifosfaatin (ATP) resynteesiin adenosiinidifosfaatista (ADP) (Maughan 1995). Lihaksissa on varastoituneena myös valmista ATP:tä, mutta nämä varastot riittävät vain noin pariksi sekunniksi, joten ATP:tä pitää tuottaa koko ajan lisää (Gaitanos ym. 1993). ATP:tä syntyy uudelleen erittäin nopeasti kreatiinifosfaatista. Näiden välittömien energialähteiden avulla energiaa saadaan noin kymmeneksi sekunniksi. Suorituksen jatkuessa pidempään ATP:tä muodostuu yhä enemmän lihasglykogeenista anaerobisen glykolyysin avulla. Tällöin suorituksen teho heikkenee vähitellen selvästi.
Kreatiinin suorituskykyä parantavia vaikutuksia alettiin tutkia tarkemmin vasta 1990-luvulla. Ravintolisänä nautittava kreatiini kasvattaa suurella osalla ihmisistä lihasten kreatiinifosfaattivarastoja, jolloin lihakset tuottavat pidempään energiaa lyhytkestoisen suorituksen aikana (Hultman ym. 1996, Casey ja Greenhaff 2000). Yleisimmin ravintolisänä käytetty kreatiinin muoto on monohydraatti. Kreatiini on erittäin edullinen ravintolisä, sillä useiden kuukausien käyttöön riittävän kreatiinikilon hinta on vain noin 30 euroa. Kreatiinia on tutkimuksissa yleensä käytetty muutaman kuukauden mittaisina kuureina, joissa viikon tankkausjakson (noin 0,3 g/kg/vrk) jälkeen lihasten kreatiinivarastojen täytyttyä siirrytään noin 3-5 gramman vuorokautiseen ylläpitoannokseen. Kreatiini kannattaa ottaa yhdessä hiilihydraattipitoisen ravinnon kanssa, koska insuliini tehostaa kreatiinin soluunottoa (Snow ja Murphy 2003). Kreatiinin käytön lopettamisen jälkeen lihasten kreatiinipitoisuus normaalistuu noin kuukaudessa.
Kreatiinin vaikutuksia ravintolisänä on selvitelty sadoissa tutkimuksissa, ja tämä aine onkin eniten tutkittuja urheiluravintolisiä (Bemben ja Lamont 2005, Buford ym. 2007). Kreatiinin käytöllä lihaskuntoharjoittelun yhteydessä voidaan lisätä merkittävästi maksimivoimaa, lihasmassaa ja rasvattoman kudoksen massaa ja parantaa sprinttisuorituksia (Volek ym. 1999, Bemben ja Lamont 2005, Buford ym. 2007). Tämä tapahtuu oletettavasti pääosin kreatiinifosfaattivarastojen kasvattamisen ja sitä kautta tehostuneen harjoittelun kautta (Volek ym. 1999). Meta-analyysin mukaan lihasvoiman on havaittu lisääntyvän keskimäärin 8 prosenttiyksikköä ja suorituskyvyn 14 prosenttiyksikköä enemmän kreatiinia saaneilla verrattuna lumevalmistetta saaneisiin (Rawson ja Volek 2003). Kreatiini lisää lihasten kokoa osittain kreatiinin osmoottisen vettä keräävän vaikutuksen kautta, mutta sen on myös todettu lisäävän "lihaskantasolujen" eli satelliittisolujen ja lihasten supistuvien proteiinien määrää ihmisillä (Olsen ym. 2006). Nämä muutokset tapahtuvat mahdollisesti osittain suorilla mekanismeilla ja osittain epäsuorasti tehostuneen harjoittelun kautta. Kreatiinilla ei näyttäisi olevan suoranaista vaikutusta pitkäkestoiseen urheilusuoritukseen, mutta sillä saattaa olla palautumista nopeuttava vaikutus myös aerobisissa lajeissa (Bemben ja Lamont 2005).
Turvallisuus
Ravintolisät on nimensä mukaisesti tarkoitettu täydentämään ruokavaliota. Ravintolisien käytön helppous ei saisi olla tekosyy luopua säännöllisestä ruokailusta. Koska ravintolisiltä ei vaadita lääkkeiltä edellytettäviä laatukriteerejä, mahdollisten kemiallisten epäpuhtauksien välttämiseksi olisi mielestämme järkevää käyttää länsimaisia valmisteita. Sama suositushan koskee monia luontaistuotteita.
Normaalin, melko vähän liikkuvan aikuisen proteiinintarpeena on pidetty noin määrää 0,8-1,1 g/kg. Kestävyysliikunnan harrastajilla tarve lisääntyy määrään 1,2-1,4 g/kg ja voimaharjoittelijoilla määrään 1,5-2,0 g/kg (Kreider ja Campbell 2009). Proteiinintarpeen sijaan olennaisempi asia on kuitenkin optimaalinen saanti, ja se näyttää riippuvan esimerkiksi kokonaisenergiansaannista, liikunnan intensiteetistä, kestosta ja muodosta, ravinnon proteiinien laadusta, harjoittelutaustasta, sukupuolesta, iästä, ruokailun ajoituksesta ja yksilöllisestä tavoitteesta. Näillä proteiinimäärillä (≤ 2,0 g/kg) ei ole todettu olevan haitallisia vaikutuksia munuaisten toimintaan terveillä ihmisillä. Hyvin suurten proteiinimäärien (yli 3-4 g/kg) on spekuloitu mahdollisesti lisäävän glomeruluksen painetta ja hyperfiltraatiota (Martin ym. 2005). Täten tarkemman tutkimustiedon puuttuessa heraproteiiniannosten määrityksessä pitää huomioida myös ruoasta tulevan proteiinin määrä ja pyrittävä pysymään suositetuissa kokonaismäärissä. Munuaisten tai maksan vajaatoimintaa potevien täytyy olla tässä erityisen tarkkoja.
Kreatiini on ollut markkinoilla jo toistakymmentä vuotta ja käyttäjiä on ollut miljoonia. Kreatiiniin ei näyttäisi liittyvän muita merkittäviä haittavaikutuksia kuin lievä painonnousu nesteretention takia (noin 1-2 kg), sillä kreatiini sitoo vettä lihassoluihin (Balsom ym. 1993). Kreatiinin käyttöön ei näyttäisi myöskään liittyvän lihaskouristuksia, dehydraatiota tai lämpöuupumusta (Lopez ym. 2009). Kreatiini hajoaa luustolihaksissa ilman entsymaattisia reaktioita kreatiniiniksi, joka lopulta erittyy sellaisenaan virtsaan. Koska kreatiiniravintolisä saattaa suurentaa hieman veren kreatiniinipitoisuutta, on mahdollisia munuaisiin kohdistuvia haittavaikutuksia seurattu tutkimuksissa (Bemben ja Lamont 2005). Tällaisista haitoista on julkaistu yksittäisiä tapausselostuksia (Poortmans ja Francaux 2000), mutta laajemmissa selvityksissä ei kuitenkaan ole havaittu kreatiinin aiheuttavan munuaisten kuormittumista (Bemben ja Lamont 2005, Buford ym. 2007). Sen sijaan munuaisten vajaatoimintaa sairastaville kreatiinin käyttö saattaa olla haitallista, eikä sitä suositella heille (Poortmans ja Francaux 2000). Pitkäaikaisvaikutuksista useita vuosia kestävässä käytössä tarvitaan vielä lisää tietoa, mutta näyttää siltä, että pitkäkin käyttö on turvallista (Buford ym. 2007). Valtaosa kreatiinitutkimuksista on tehty nuorilla miehillä, joten kreatiinia pitäisi tutkia perusteellisemmin vielä naisilla ja vanhemmilla ihmisillä. Lisätutkimuksia odoteltaessa kreatiinia kannattaisi siis käyttää kuuriluonteisesti. Kreatiinivalmisteiden käyttömäärien osalta tulee myös noudattaa käyttöohjeita.
Kirjallisuutta
Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, ym. Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J Nutr 2000;130:2413-9.
Balsom PD, Harridge SD, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiol Scand 1993;149:521-3.
Bemben MG, Lamont HG. Creatine supplementation and exercise performance. Sports Med 2005;35:107-25.
Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol 1995;268:E514-20.
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A 1997;94:14930-5.
Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, ym. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. J Sci Med Sport 2010; 13:178-81.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, ym. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007;4:6.
Casey A, Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr 2000;72:607-17.
Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2006;38:1918-25.
Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:494-509.
Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, ym. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 2001;535:301-11.
Gaitanos GC, Williams C, Boobis LH, Brooks S. Human muscle metabolism during intermittent maximal exercise. J Appl Physiol 1993;75:712-9.
Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, ym. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 2007;86:373-81.
Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, ym. Effect of a proprietary protein supplement on recovery indices following resistance exercise in strength/power athletes. Amino Acids 2010;38:771-8.
Hulmi JJ, Kovanen V, Selänne H, ym. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 2009;37:297-308.
Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab 2010;17:51.
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 1996;81:232-7.
Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed 2009;37:13-21.
Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, ym. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2010;7:7.
Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ: Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;280:E982-93.
Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, ym. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train 2009;44:215-23.
Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab 2005;20:25.
Maughan RJ. Creatine supplementation and exercise performance. Int J Sport Nutr 1995;5:94-101.
Olsen S, Aagaard P, Kadi F, ym. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol 2006;573:525-34.
Phillips SM, Tang JE, Moore DR. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. J Am Coll Nutr 2009;28:343-54.
Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000;30:155-70.
Rawson ER, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res 2003; 17:822-31.
Snow RJ, Murphy RM. Factors influencing creatine loading into human skeletal muscle. Exerc Sport Sci Rev 2003;31:154-8.
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, ym. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 2009;107:987-92.
Walker JB. Creatine: biosynthesis, regulation, and function. Adv Enzymol Relat Areas Mol Biol 1979;50:177-242.
Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, ym. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc 1999;31:1147-56.
Archey
Banned
- Liittynyt
- 24.7.2005
- Viestejä
- 2 985
- Ikä
- 62
Latausjaksojen ansiosta vaikutukset alkavat näkyä jo noin viikon jälkeen ja ilman latausjaksoa vasta noin kahden viikon jälkeen...
