Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

Originally posted by jarkko
joo, toi mun laskutapa oli vähän hankala selittää. Menee siis näin:
15 toiston maksimi penkille olisi vaikka 60 kiloa. Siitä sitten lasken alaspäin kaikki 15 toiston treenien painot siten että max on toi 60 ja siitä alaspäin -10% edellisestä, eli 36 39 44 49 54 60

Sitten kun alkaa 10 toiston treeni niin tosta 60 kilosta +20%, eli 72 kiloa max ja siitä samalla tavalla -10% josta saadaan aloituspaino, eli 43kg. Sama 5 toiston treenille jolla max on jo 86 (72*120%). Mulla on tohon sellanen excel-hässäkkä jonka voin kanssa postata tänne jos jotakuta kiinnostaa, siihen vain laitetaan aloituspaino ja pykälä-% jolla nostetaan niin saa treenipainot.
Click to expand...

En ole varma ymmärsinkö tapaasi mutta siis arvailemalla tuolla tavalla 10REP ja 5REP painot ei tule kesää, varmista siis että todella saat ne painot nostettua puhtaalla tekniikalla NYT mitä sinne merkkailet loppupuolellekin, muuten tulee umpikuja. Mielummin alle kuin ylle, HST:n tuoma kehitys kun ei niinkään noihin painoihin perustu vaan frekvenssiin ja koko kropan kuormittamiseen aina kerralla, yhtä hyvä / parempi tulos tulee reilusti alimitoitetuillakin painoilla ja ohjelma sujuu ongelmitta. (kai? Mikä minä vielä puhumaan meneekö ongelmitta =)
 
Originally posted by jarkko
Dopey, toi on varmaan hankalaa "arvata" mutta pyrin arvaamaan mahdollisimman alakanttiin noi tulokset ja onhan se tosiaan selvää että riippuu miten se max on kokeiltu.
Click to expand...

Toi sun kaava näyttää ihan hienolta, mutta itse kyllä mieluummin luottaisin testattuihin maksimeihin kuin teoriaan. Eri ihmisillä ja eri liikkeissä nuo maksimisarjapainot käyttäytyy eri lailla esim. sillä perusteella, minkä tyyppisiä lihassoluja treenattavassa lihaksessa on. Esim. pohkeissa mulla menee 1RM lähellä olevilla painoilla paljon enemmän toistoja kuin rintatreenissä. Tämä tietysti johtuu siitä, että pohkeet on enimmäkseen hitaita soluja.

Maksimien kokeiluun ei mene "hukkaan" kuin kaksi treenikertaa. Itse olen tehnyt homman niin, että olen tehnyt liikkeet samassa järjestyksessä kuin oikeassakin treenissä; ensin parin lämmittelysarjan kautta sarjaan, jolla menee 4-6 toistoa ja sitten painoa kaksi kertaa vähentäen. Noitten sarjojen toistomääristä riippuen olen sitten päättänyt ne 10 ja 15 sarjamaksimit, eli jos tokalla sarjalla on mennyt vaikka 12, niin olen laittanut kymppimaksimiksi kokeiltua vähän isommat romut jne.

10% korotukset on liian isoja: alkupään treeneistä tulee liiankin kevyitä noin. Itse teen 5% korotuksilla.
 
Originally posted by Dopey
Eri ihmisillä ja eri liikkeissä nuo maksimisarjapainot käyttäytyy eri lailla esim. sillä perusteella, minkä tyyppisiä lihassoluja treenattavassa lihaksessa on.

(snips)

10% korotukset on liian isoja: alkupään treeneistä tulee liiankin kevyitä noin. Itse teen 5% korotuksilla.
Click to expand...

Samaa mieltä molemmissa. Mulla ainakin on hurjia eroja sarjamaksimien suhteilla ei lihasryhmillä. Joissain liikkeissä progressio on lähes jatkuvaa, toisissa tullaan reilusti takaisinpäin toistoalueelta toiselle siirryttäessä kun maksimit on niin lähellä toisiaan.

10% korotuksilla tulee alussa olo kuin paperipainoja heiluttelisi, tuntui vähän tuolta jo n. 7% korotuksilla.
 
Originally posted by jarkko
joo, toi mun laskutapa oli vähän hankala selittää. Menee siis näin:
15 toiston maksimi penkille olisi vaikka 60 kiloa. Siitä sitten lasken alaspäin kaikki 15 toiston treenien painot siten että max on toi 60 ja siitä alaspäin -10% edellisestä, eli 36 39 44 49 54 60
Click to expand...
Yleensä tuo tehdään tasakorotuksilla, eli jos max on 60, niin toistot olisivat 30, 36, 42, 48, 54, 60 10% korotuksilla. Kuten jo on todettukin, niin 10% on turhan suuri, olisiko tuohon esimerkkiin sitten 5 kg korotus sopiva?
 
Tarkennuksena vielä, että kaikki liikkeet/painot jotka laitan 15 toiston makseihin on sellaisia jotka menee ne 15. Olen siis ottanut pohjaksi normaalitreenin lukemat ja arvioinut kuinka menee se 5-7 lisätoistoa ja suhteuttanut sen mukaan.

Ja koska olen laittanut 20% korotuksen aina kun siirrytään 15->10->5 toistoihin niin olen katsonut ettei se 5 toiston max mene paljoa yli siitä 6-8 toiston maksimista.

Vaihdoin myös tuon korotuksen treenien välillä 5%:iin.

Nyt heräsikin kysymys, että kun en tee vain yksillä liikkeillä koko HST:tä vaan on kaksi treenisettiä niin silloinhan yhdestä treenisetistä tehdään vain 3 treeniä/kierto (15/10/5).

Tällöinhän jää jokaisesta 3 pois, mitkäs sitten tehdään, ne 3 viimeistä vai?

Esim.
Kyykky/reisien ojentajat:
Kyykyssä jos max 75 niin silloin 6 sarjaa olisivat
58 61 64 68 71 75
Reisien ojennuksessa vastaavasti
27 29 30 32 33 35

Eli jos teen molempia vuorotellen siten, että molempia tehdään 3 treenikertaa kuudesta niin tehdäänkö molemmista vain 3 viimeistä vai miten?
 
Originally posted by jarkko

Eli jos teen molempia vuorotellen siten, että molempia tehdään 3 treenikertaa kuudesta niin tehdäänkö molemmista vain 3 viimeistä vai miten?
Click to expand...

Eiku jätetään vain joka toinen pois:

Kyykky
58 - 64 - 71
Reisien ojennuksessa vastaavasti
- 29 - 32 - 35
 
Okay, vähän selkenee. Vaikuttikin aikas kovalta jos olisi ottanut vain 3 viimeistä.

Voi mennä hifistelyn puolelle mutta pitäiskö aina ottaa ne maksimit mukaan molemmista liikkeistä. Eli lopusta lähtien 3 mukaan jättäen joka toinen pois:

- 61 - 68 - 75

- 29 - 32 - 35

jolloin 6 treenin sarjat tehtäisiin:
eka viikko:
61 - 29 - 68
toka viikko:
32 - 75 - 35
 
Originally posted by jarkko
Voi mennä hifistelyn puolelle mutta pitäiskö aina ottaa ne maksimit mukaan molemmista liikkeistä.
Click to expand...

Ei lienee väliä. Vähän sama asia kuin tuplaisi painot aina kaksi treeniä putkeen.
 
Olen tätä threadia (säie suomeksi??) selaillut mutta en löytänyt mistään sopivaa sarjojen määrää. Itse aloittelen syyskuussa ensimmäistä sykliä ja tällä hetkellä lapulla on kymmenen liikettä, ne kun tekee kahteen kertaan niin sarjoja tulee 20, joka on siis ilmeisesti ihan liikaa?
 
Lue www.hsnhst.com . Lyhyesti: ei ole liikaa, kymppien ja vitosten kolme viimeistä treeniä voi vetää yksi sarja/liike, ja muissakin treeneissä jättää jälkimmäisen sarjan reilusti "kesken" (muutama toisto ennen failurea).
 
Jaa-a, käytännössä sanoisin että on rankasti liikaa jos kovalla teholla sarjat tekee ja puhtaasti. 15 pidän ehdottomana maksimina. Mutta jokainen omalla tavallaan, tuosta kirjoittelin jo usemman viestin.
 
Originally posted by jarkko
Ja koska olen laittanut 20% korotuksen aina kun siirrytään 15->10->5 toistoihin niin olen katsonut ettei se 5 toiston max mene paljoa yli siitä 6-8 toiston maksimista.
Click to expand...
Mulla joissain liikkeissä putoaa painot vikasta 15-toiston treenistä ekaan 10-toiston treeniin mennessä. Kannattais kokeilla.
 
Joo, luulen ymmärtäneeni homman. Nyt on siis ohjelma tehty ja korotukset on 5% ja väleistä on pudotettu se joka toinen koska on 2 vaihtelevaa treenikertaa.

Maksimipainot nousee 20% siirryttäessä seuraavaan kiertoon mikä tarkoittaa sitä, että kierron ekat painot lähtee alempaata kun edellisen kierron päättäneet.

No katsotaan kuin äijän käy. Kaikki painot on laskettu niin, että 5:n maksimit on ihan realistisia. Ainoa missä jouduin arvaamaan vähän enemmän on SJMV koska siitä ei ole riittävästi kokemusta.
 
No niin, nyt on eka viikko takana 15 toiston treenistä.

Tuntuu todella hyvältä, lihakset juuri sopivan "kipeinä" koko ajan.

Sarjapainotkin melko hyvin kohdallaan vaikka en tehnytkään tuota maksimien kokeilua vaan lähdin treenihistorian pohjalta laskemaan ne.

Kaikista liikkeistä eka 15 tehty ja joissain ei seuraavasta sarjasta ole menneet kaikki. Toiset sarjat lopetettu aina kun tuntuu, että joutuu punnertamaan täysillä. Eli mitään sarjaa ei loppuun asti, vaan jätetty aina vajaaksi jos ei 15 ole mennyt.

Mitenkäs maksimit, tässähän tulee maksimi vasta viimeisessä treenissä. Otanko täyden puserruksen vasta viimeisessä treenissä, eli verisuonet pullistellen teen 15 ja toisessa myös 15 tai niin paljon kun menee vai voinko ottaa täysillä jo 2. viimeisessä 15 toiston treenissä?
 
Originally posted by jarkko
No niin, nyt on eka viikko takana 15 toiston treenistä.

Tuntuu todella hyvältä, lihakset juuri sopivan "kipeinä" koko ajan.

Sarjapainotkin melko hyvin kohdallaan vaikka en tehnytkään tuota maksimien kokeilua vaan lähdin treenihistorian pohjalta laskemaan ne.

Kaikista liikkeistä eka 15 tehty ja joissain ei seuraavasta sarjasta ole menneet kaikki. Toiset sarjat lopetettu aina kun tuntuu, että joutuu punnertamaan täysillä. Eli mitään sarjaa ei loppuun asti, vaan jätetty aina vajaaksi jos ei 15 ole mennyt.

Mitenkäs maksimit, tässähän tulee maksimi vasta viimeisessä treenissä. Otanko täyden puserruksen vasta viimeisessä treenissä, eli verisuonet pullistellen teen 15 ja toisessa myös 15 tai niin paljon kun menee vai voinko ottaa täysillä jo 2. viimeisessä 15 toiston treenissä?
Click to expand...

Sanoisin, että vikassa treenissä ei kannata tehdä 2 sarjaa, eikä ehkä enää toiseksi viimeisessäkään. Vikassa treenissähän saa puskea aika täysillä, että saa sen 15, jos on arvioinut maksimin oikein. Omasta kokemuksesta voin sanoa, että tolla ohjelmalla saa itsensä ylikuntoon todella helposti. Tuntuu ettei treenaisi edes kovaa, ja kohta onkin jo kipeänä.
 
Originally posted by wbb
Sanoisin, että vikassa treenissä ei kannata tehdä 2 sarjaa, eikä ehkä enää toiseksi viimeisessäkään./B]
Click to expand...

Juu, samaa mieltä. Muuten tulee noutaja.
 
Kannattaako samaa noudattaa myös 10/5 toiston treenissä, eli siis ei tee kuin yhden sarjan vain parissa viimeisessä treenissä?

Millaisia sarjataukoja muuten pidätte? Itse pidän minuutin sarjojen välillä.
 
Heh...tää on melkein ärsyttävä ohjelma tämä HST. Nyt toinen kokeilu, kahdet treenit tehty. Pidin 7-8 päivää lepoa ennen treenejä. Ajatus oli tehdä naurettavan kevyt tästä nyt, kun viimeksi oli liian raskas ohjelma ja ylikunto tuli tosi äkkiä. Niinpä laitoin nyt melkein puolen vuoden jälkeen samat painot kuin viime kokeilussa, tarkastin vielä että kaikki menevät leikiten nykyään treeneissä. Noh, ohjelma käyntiin ja eka kerta heti järkytys. Jumaliste:
* kyykystä sai pudottaa heti 10kg pois että 15 toistoa meni ongelmitta, jollain 50kg:lla saa sarjaa tehdä.
* Toinen sarja on joka liikkeessä ihan tappava, vaikka liikkeitä on vain 7kpl ja koko juttu aluillaan, pitäisi olla naurettavan kevyttä.
* Ukko joutuu treenin jälkeen konttaamaan ovesta ulos, läähättäen ja pidätellen oksennusrefleksiään...

Ja melkeinpä heti tuntuisi että jotain flunssanpoikasta kutisee nenässä, voi tosin olla muutenkin. Ei tässä nyt auta kuin pudottaa toiset sarjat pois treenistä pelastaakseen tämän ohjelman, right?
 
Originally posted by jarkko
Kannattaako samaa noudattaa myös 10/5 toiston treenissä, eli siis ei tee kuin yhden sarjan vain parissa viimeisessä treenissä?
Click to expand...
HST FAQ: "I suggest you do 2 sets per exercise during the 15s. Then do 2 sets during the first week of 10s, and 1 set during the second week of 10s. Then do 2 sets during the first week of 5s, and finish doing one set (after warm ups of course) during the last week of 5s. Always warm up first regardless of how many work sets you are doing."

Sitten tuosta 15-jakson vikasta kahdesta treenistä: itse runttaan ekaan sarjaan 15 vaikka väkisin ja toisessa otan sen mitä tulee vetämättä sarjaa ihan finaaliin.
 
Back
Ylös Bottom