Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[-M1kk0]

Olen treenaillut seuraavanlaisella ohjelmalla 2-3 kertaa viikossa.

1.
Takakyykky
Leuanveto vastaote
Kapea penkki
Viparit taakse
Vatsat

2.
Maastaveto
Leuanveto myötäote
Vinopenkki
Hauiskääntö
Viparit sivulle

3.
Etukyykky
Kulmasoutu
Penkki
Dippi
Pohkeet

Sarjoja 3 per liike.

Toistot vaihtuu viikoittain 4/8/12, joista pusketaan samalla painolla niin kauan, että saatu 7/11/15.
Eli karkeasti näin:
Viikko 1. 3x12
Viikko 2. 3x8
Viikko 3. 3x4
Viikko 4. 2x12 + 1x13
Viikko 5. 2x8 + 1x9
... Ja niin eteenpäin
Tällä kaavalla siis siihen saakka, että saadaan 3x 7/11/15. Sitten lisää painoa.

Ongelmaksi on muodostunut ojentajat, jotka ovat aivan tulessa kokoajan. Eivät tunnu palautuvan vaan punnerrusliikkeet tyssäävät ojentajien kuolemaan.
Itse olen miettinyt, että vaihtaisin kapean penkin pois, koska dippiä haluaisin tehdä. En vain keksi minkä laittaisin tilalle?

 

[DukeBulkem]

Olen treenaillut seuraavanlaisella ohjelmalla 2-3 kertaa viikossa.

1.
Takakyykky
Leuanveto vastaote
Kapea penkki
Viparit taakse
Vatsat

2.
Maastaveto
Leuanveto myötäote
Vinopenkki
Hauiskääntö
Viparit sivulle

3.
Etukyykky
Kulmasoutu
Penkki
Dippi
Pohkeet

Sarjoja 3 per liike.

Toistot vaihtuu viikoittain 4/8/12, joista pusketaan samalla painolla niin kauan, että saatu 7/11/15.
Eli karkeasti näin:
Viikko 1. 3x12
Viikko 2. 3x8
Viikko 3. 3x4
Viikko 4. 2x12 + 1x13
Viikko 5. 2x8 + 1x9
... Ja niin eteenpäin
Tällä kaavalla siis siihen saakka, että saadaan 3x 7/11/15. Sitten lisää painoa.

Ongelmaksi on muodostunut ojentajat, jotka ovat aivan tulessa kokoajan. Eivät tunnu palautuvan vaan punnerrusliikkeet tyssäävät ojentajien kuolemaan.
Itse olen miettinyt, että vaihtaisin kapean penkin pois, koska dippiä haluaisin tehdä. En vain keksi minkä laittaisin tilalle?

Kolmospäivältä siirrät dipin ykköspäivälle kapean penkin tilalle? Samalla kokonaissarjamäärä ojentajilta putoaa kahdestatoista yhdeksään, mikä voi olla aivan hyvä juttu kun treenaat ilmeisen kovaa.

 

[-M1kk0]

Kolmospäivältä siirrät dipin ykköspäivälle kapean penkin tilalle? Samalla kokonaissarjamäärä ojentajilta putoaa kahdestatoista yhdeksään, mikä voi olla aivan hyvä juttu kun treenaat ilmeisen kovaa.

Jääkö rinta sitten paitsioon? Joku flyes kolmospäivälle?

 

[oupa]

Jääkö rinta sitten paitsioon? Joku flyes kolmospäivälle?

Ei jää

 

[DukeBulkem]

Jääkö rinta sitten paitsioon? Joku flyes kolmospäivälle?

Vaikka yksi sarja pec deckiä sinne jos muuten tuntuu pahalta

 

[-M1kk0]

Vaikka yksi sarja pec deckiä sinne jos muuten tuntuu pahalta

Tuntuu kyllä pahalta jos kokonaan pois jättää

 

[Deleted member 133729]

Olen treenaillut seuraavanlaisella ohjelmalla 2-3 kertaa viikossa.

1.
Takakyykky
Leuanveto vastaote
Kapea penkki
Viparit taakse
Vatsat

2.
Maastaveto
Leuanveto myötäote
Vinopenkki
Hauiskääntö
Viparit sivulle

3.
Etukyykky
Kulmasoutu
Penkki
Dippi
Pohkeet

Sarjoja 3 per liike.

Toistot vaihtuu viikoittain 4/8/12, joista pusketaan samalla painolla niin kauan, että saatu 7/11/15.
Eli karkeasti näin:
Viikko 1. 3x12
Viikko 2. 3x8
Viikko 3. 3x4
Viikko 4. 2x12 + 1x13
Viikko 5. 2x8 + 1x9
... Ja niin eteenpäin
Tällä kaavalla siis siihen saakka, että saadaan 3x 7/11/15. Sitten lisää painoa.

Ongelmaksi on muodostunut ojentajat, jotka ovat aivan tulessa kokoajan. Eivät tunnu palautuvan vaan punnerrusliikkeet tyssäävät ojentajien kuolemaan.
Itse olen miettinyt, että vaihtaisin kapean penkin pois, koska dippiä haluaisin tehdä. En vain keksi minkä laittaisin tilalle?

En usko että ojentajien väsymys johtuu niiden treenimäärästä pelkästään. Ohjelmassa on punnertavat liikkeet aina yläselän jälkeen. Siinä voi olla syy miksi et jaksa punnertaa. Leuanvedon alaslasku syö ojentajista tehoa. Kokeilepa tehdä raskaat punnerrusliikkeet ennen yläselkää. Eikä rinta jää paitsioon jos ohjelmassa on vinopena ja dippi. Eniten tuossa jää olkapäät paitsioon. Ei yhtään punnerrusliikettä niille. Vaihtaisin dipin tai kapean penkin johonkin olkapää punnerrukseen.

 

[-M1kk0]

En usko että ojentajien väsymys johtuu niiden treenimäärästä pelkästään. Ohjelmassa on punnertavat liikkeet aina yläselän jälkeen. Siinä voi olla syy miksi et jaksa punnertaa. Leuanvedon alaslasku syö ojentajista tehoa. Kokeilepa tehdä raskaat punnerrusliikkeet ennen yläselkää. Eikä rinta jää paitsioon jos ohjelmassa on vinopena ja dippi. Eniten tuossa jää olkapäät paitsioon. Ei yhtään punnerrusliikettä niille. Vaihtaisin dipin tai kapean penkin johonkin olkapää punnerrukseen.

Tuo on hyvä pointti ojentajista. Täytyykin hiukan säätää liikejärjestystä ja kokeilla vaikutus.

Jos rintaa haluan priorisoida niin ilmeisemmin vaihdan kapean penkin pystypunnerrukseen. Uskoisin dipin hiukan kenossa aktivoivan rintaa paremmin.

 

[Deleted member 133729]

Tuo on hyvä pointti ojentajista. Täytyykin hiukan säätää liikejärjestystä ja kokeilla vaikutus.

Jos rintaa haluan priorisoida niin ilmeisemmin vaihdan kapean penkin pystypunnerrukseen. Uskoisin dipin hiukan kenossa aktivoivan rintaa paremmin.

Voihan niitä liikkeitä vaihdella lennostakin fiiliksen mukaan. Näkisin ettei ohjelman tarvitse olla niin kiveen kirjattu. Itsellä toimii hyvin että ohjelma elää hiukan kokoajan. En siis junttaa samalla pari kuukautta ja sitten vaihda kaikkea kerralla. Kunhan pääperiaatteet säilyvät treenissä.

 

[aikamies]

Ongelmaksi on muodostunut ojentajat, jotka ovat aivan tulessa kokoajan. Eivät tunnu palautuvan vaan punnerrusliikkeet tyssäävät ojentajien kuolemaan.
Itse olen miettinyt, että vaihtaisin kapean penkin pois, koska dippiä haluaisin tehdä. En vain keksi minkä laittaisin tilalle?

Minä treenaan koko kropan kolmesti viikossa ja viime kuukaudet olen tehnyt punnerrukset ma penkki, ke vinopenkki ja pe penkki. Ongelmaksi on tullut, että ohjelmaan näiden lisäksi kirjoittamani dipit ja pystärit ovat usein jääneet tekemättä, kun ensin tekemäni penkki on vienyt voimat ojentajista ja varmaan etuolkapäistäkin. Haluaisin tehdä nämä liikkeet kuitenkin kunnon tempolla enkä väkisin ja hitaasti vääntäen. Ei ole auttanut, vaikka penkin jälkeen olen treenannut välissä muita lihasryhmiä (en sitä yläselkää siinä kohtaa kuitenkaan, mihin Predatori viittasi).

Tuumailen nyt, että pitäisikö kokeilla välillä näin: ma raskas penkki, ke dippi/pystäri vuoroviikoin, pe vinopenkki. Tai jonkin aikaa jopa penkki vain kerran viikossa: ma raskas penkki, ke dippi, pe pystäri. Muutama viikko näin ja sitten lisäisi taas penkin osuutta. Voisi olla ihan hyvää vaihtelua. Rinnalle jaksaisi noiden pystärin ja dipin jälkeen vielä tehdä jotain eristävää. Tekisi ehkä penkinkin kehitykselle hyvää vähän hämmentää ohjelmaa näiltä osin?

 

[Stiltzkin]

...

Nyt kun on tullut testattua tuota Greyskullia, niin olen todella yllättynyt siitä, miten jees on tehdä penkkiä ja pystäriä vuorotreenein. Alkuun hirvitti viikottaisten sarjojen vähäinen määrä per lihasryhmä, mutta tällä tavalla noi molemmat voi tehdä kovaa ja silti palautuu tosi hyvin. Noin kerran viikossa oon ottanut skullcrusheria muutaman setin päälle. Jos haluat hetken panostaa pystäriin, tässä vois olla yks vaihtoehto. Dipit voisi halutessaan tehdä esim. aina lopuksi viikon viimeisessä treenissä ennen kahden päivän taukoa, niin luulisi olevan ok.

 

[Deleted member 133729]

Minä treenaan koko kropan kolmesti viikossa ja viime kuukaudet olen tehnyt punnerrukset ma penkki, ke vinopenkki ja pe penkki. Ongelmaksi on tullut, että ohjelmaan näiden lisäksi kirjoittamani dipit ja pystärit ovat usein jääneet tekemättä, kun ensin tekemäni penkki on vienyt voimat ojentajista ja varmaan etuolkapäistäkin. Haluaisin tehdä nämä liikkeet kuitenkin kunnon tempolla enkä väkisin ja hitaasti vääntäen. Ei ole auttanut, vaikka penkin jälkeen olen treenannut välissä muita lihasryhmiä (en sitä yläselkää siinä kohtaa kuitenkaan, mihin Predatori viittasi).

Tuumailen nyt, että pitäisikö kokeilla välillä näin: ma raskas penkki, ke dippi/pystäri vuoroviikoin, pe vinopenkki. Tai jonkin aikaa jopa penkki vain kerran viikossa: ma raskas penkki, ke dippi, pe pystäri. Muutama viikko näin ja sitten lisäisi taas penkin osuutta. Voisi olla ihan hyvää vaihtelua. Rinnalle jaksaisi noiden pystärin ja dipin jälkeen vielä tehdä jotain eristävää. Tekisi ehkä penkinkin kehitykselle hyvää vähän hämmentää ohjelmaa näiltä osin?

Kyllähän se vie olkapää treenistä paljon tehoja jos 3 rinta treeniä viikossa. Ei varmaan järkeäkään tehdä olkapäitä liikaa jos penkki pääliike. Kääntäen sama. Itsellä tukki/vauhtipunnerrus pääliikkeet. Lähtevät heti laskuun jos sotkee ohjelmaan kovan penkki treenin. Kaikkea ei voi saada kerralla.

 

[aikamies]

Nyt kun on tullut testattua tuota Greyskullia, niin olen todella yllättynyt siitä, miten jees on tehdä penkkiä ja pystäriä vuorotreenein. Alkuun hirvitti viikottaisten sarjojen vähäinen määrä per lihasryhmä, mutta tällä tavalla noi molemmat voi tehdä kovaa ja silti palautuu tosi hyvin. Noin kerran viikossa oon ottanut skullcrusheria muutaman setin päälle. Jos haluat hetken panostaa pystäriin, tässä vois olla yks vaihtoehto. Dipit voisi halutessaan tehdä esim. aina lopuksi viikon viimeisessä treenissä ennen kahden päivän taukoa, niin luulisi olevan ok.

Kiitos kokemuksesi jakamisesta. Juurikin tuo viikottaisten sarjojen vähäinen määrä arveluttaa, omalla kohdallani enemmänkin liikekohtaisesti ajatellen kuin edes lihasryhmäkohtaisesti. Katson asiaa ehkä hieman liian kapeasta vinkkelistä.

 

[aikamies]

Kyllähän se vie olkapää treenistä paljon tehoja jos 3 rinta treeniä viikossa. Ei varmaan järkeäkään tehdä olkapäitä liikaa jos penkki pääliike. Kääntäen sama. Itsellä tukki/vauhtipunnerrus pääliikkeet. Lähtevät heti laskuun jos sotkee ohjelmaan kovan penkki treenin. Kaikkea ei voi saada kerralla.

Tällä hetkellä voimanosto noin ajatuksen tasolla kiinnostaa ja siinä mielessä penkki on nyt yksi pääliikkeistä. Voimamieslajienkin treenaamista meinaan kokeilla ihan tässä lähiaikoina, siinähän taas vaihtuu se punnerrusliikkeiden pääsuunta toiseksi.

Kaikkea ei tosiaan voi kerralla saada. Ai niin, se kädenvääntökin kyllä kiinnostaisi.. Onneksi olen vielä nuori mies ja ehdin kyllä löytämään oman lajini

 

[Deleted member 133729]

Tällä hetkellä voimanosto noin ajatuksen tasolla kiinnostaa ja siinä mielessä penkki on nyt yksi pääliikkeistä. Voimamieslajienkin treenaamista meinaan kokeilla ihan tässä lähiaikoina, siinähän taas vaihtuu se punnerrusliikkeiden pääsuunta toiseksi.

Kaikkea ei tosiaan voi kerralla saada. Ai niin, se kädenvääntökin kyllä kiinnostaisi.. Onneksi olen vielä nuori mies ja ehdin kyllä löytämään oman lajini

Hyvältä kuulostaa. Kannattaa kokeilla eri lajeja. Ainakaan oman salin kilpa voimannostajat/penkkaajat eivät tee treenaa olkapäitä hirveästi. Varsinkin punnerrusliikkeet nille harvassa. Osa tekee peruskuntokaudella, mutta harvemmin joka vko isoilla romuilla. Enempi huoltavaa treeniä vaikuttais olevan.

 

[aikamies]

Hyvältä kuulostaa. Kannattaa kokeilla eri lajeja. Ainakaan oman salin kilpa voimannostajat/penkkaajat eivät tee treenaa olkapäitä hirveästi. Varsinkin punnerrusliikkeet nille harvassa. Osa tekee peruskuntokaudella, mutta harvemmin joka vko isoilla romuilla. Enempi huoltavaa treeniä vaikuttais olevan.

Voimanosto olisi luonteva valinta sikäli, että onhan minulle oikeasti tuota ikää jo kertynyt ja voimanostossa on tarjolla painosarjojen lisäksi myös kiitettävä valikoima ikäsarjoja. Vahvamieskisoihin on vasta äskettäin saatu edes toinen, kevyempi painosarja ja niissä seniorien pitää yrittää pärjätä nuorempiaan vastaan, jos meinaavat osallistua. Kädenväännössä taas on vähän parempi tilanne.

Voimanostotreenin pidän nyt toistaiseksi etusijalla ja muita juttuja kokeilen. Taidan siis suosia jatkossa penkin variaatioita. Pystäriä ja dippiä sotken vain silloin tällöin mausteeksi mukaan. Ainakin niin kauan kuin pysyn tässä koko kroppa kolme kertaa viikossa -systeemissä.

 

[maltsu]

Mun mielestä sun @aikamies treenit on liian kovia jos olkapäät/ojentajat menee noin loppuun pääliikkeen suorittamisesta. Riippumatta siitä teetkö lisää työntäviä päälle vai et. Kolme kertaa viikossa penkkiä/variaatiota on jo ihan hyvä määrä, yksittäisen treenin ei tartte olla niin kova. Esim. ryssänpenkkiohjelma on 3krt/viikko kevyt-raskas vuorotellen ja aloitetaan niin, ettei raskaskaan ole kovin raskas. Kyllä se homma lopussa raskasta on silti. Keventäisin hieman sets/reps/rpe linjalta penkkitreeniä ja sit miettisin progressiota, treenien vaativuuden aaltoiluja ja semmosia jippoja, millä sais nousujohteisuutta pysymään. Varmaan ihan hyvä laittaa dippi ja pystäri sinne mietintämyssyn alle, vaihtaa toisen sitten keskiviikon treeniin vinopenan tilalle jossain vaiheessa.

 

[aikamies]

Mun mielestä sun @aikamies treenit on liian kovia jos olkapäät/ojentajat menee noin loppuun pääliikkeen suorittamisesta. Riippumatta siitä teetkö lisää työntäviä päälle vai et. Kolme kertaa viikossa penkkiä/variaatiota on jo ihan hyvä määrä, yksittäisen treenin ei tartte olla niin kova. Esim. ryssänpenkkiohjelma on 3krt/viikko kevyt-raskas vuorotellen ja aloitetaan niin, ettei raskaskaan ole kovin raskas. Kyllä se homma lopussa raskasta on silti. Keventäisin hieman sets/reps/rpe linjalta penkkitreeniä ja sit miettisin progressiota, treenien vaativuuden aaltoiluja ja semmosia jippoja, millä sais nousujohteisuutta pysymään. Varmaan ihan hyvä laittaa dippi ja pystäri sinne mietintämyssyn alle, vaihtaa toisen sitten keskiviikon treeniin vinopenan tilalle jossain vaiheessa.

Taidat olla oikeassa. Tein aiemmin penkissä sarjat useimmiten nousevasti niin, että toistomäärä oli vakio (saman treenikerran sarjoissa siis), vain painot nousivat sarja sarjalta. Muissa liikkeissä toiminkin edelleen suurelta osin näin, mutta penkissä on tullut kokeiltua nousevaa pyramidia. Ajatuksena saada lisää volyymiä ja silti pitää yllä tuntumaa isompiinkin painoihin. Ehkä tämä on se asia, joka on vetänyt paikat tukkoon. Kohta voisin siirtyä takaisin aiempaan systeemiin, joka maksimivoiman hankintaan taitaa toimia paremmin. Ja tuota raskaamman ja kevyemmän treenin vuorottelua aion ehdottomasti kokeilla. Kyykyssä olen tuolla tavalla toiminutkin viimeiset pari viikkoa, kun huomasin että kolme raskaanpuoleista kyykkyä viikossa on vähän liikaa. Nyt teen viikon kolmesta kyykkytreenistä yhden kevyehkönä nopeuskyykkynä ja se tuntuu toimivalta ratkaisulta.

Yleisesti yritän jättää viimeisiinkin sarjoihin toiston tai pari varaa, koska kyykky ja penkki tulee tehtyä kolmesti viikossa. Mavea teen harvemmin, mutta sen tilalla on aina julle niinä päivinä kun en vedä. Näihinkin koetan jättää hieman varoja. Penkin kohdalla tuo pyramidi on tehnyt sen, että viimeisessä sarjassa sitä varaa ei välttämättä jääkään. Näin käy jos on arvioinut väärin sen, minkä verran painoissa ylös noustessa väsyy ekojen sarjojen isomman toistomäärän takia. Ja silti tekee sen toistomäärän mitä ohjelmaansa on kirjoittanut. Lisäksi penkkiin usein joku tarjoutuu varmistajaksi ja tsemppariksi ja silloinhan sitä helposti innostuu rehkimään liikaa. Joku pakkotoistokin tulee toisinaan tehtyä näissä tilanteissa.

 

[Deleted member 133729]

Voimanosto olisi luonteva valinta sikäli, että onhan minulle oikeasti tuota ikää jo kertynyt ja voimanostossa on tarjolla painosarjojen lisäksi myös kiitettävä valikoima ikäsarjoja. Vahvamieskisoihin on vasta äskettäin saatu edes toinen, kevyempi painosarja ja niissä seniorien pitää yrittää pärjätä nuorempiaan vastaan, jos meinaavat osallistua. Kädenväännössä taas on vähän parempi tilanne.

Voimanostotreenin pidän nyt toistaiseksi etusijalla ja muita juttuja kokeilen. Taidan siis suosia jatkossa penkin variaatioita. Pystäriä ja dippiä sotken vain silloin tällöin mausteeksi mukaan. Ainakin niin kauan kuin pysyn tässä koko kroppa kolme kertaa viikossa -systeemissä.

Vahvamieskisoista jotain On paljon alottelijoille suunnattuja pienempiä kisoja. Ei painoluokkia, mutta menestystä omaavat eivät saa osallistua. Erittäin matala kynnys aloittaa ja huippuporukkaa niissä. Kilot ovat matalat. Esim itse 160kg mave ja 110kg kyykkyvoimilla saan lajit tehtyä ja osassa lajeissa top 3 joukossa. Ikä ei ole este. Useita 50 korvilla olevia kilpailee säännöllisesti. Ja aina voi mennä masters sarjaan jossa 40 ikäraja.

 

[aikamies]

Vahvamieskisoista jotain On paljon alottelijoille suunnattuja pienempiä kisoja. Ei painoluokkia, mutta menestystä omaavat eivät saa osallistua. Erittäin matala kynnys aloittaa ja huippuporukkaa niissä. Kilot ovat matalat. Esim itse 160kg mave ja 110kg kyykkyvoimilla saan lajit tehtyä ja osassa lajeissa top 3 joukossa. Ikä ei ole este. Useita 50 korvilla olevia kilpailee säännöllisesti. Ja aina voi mennä masters sarjaan jossa 40 ikäraja.

Tämähän oli rohkaisevaa tietoa. Voisihan tuollaisia pikkukisoja käydä kokeilemassa, kunhan ensin perehdyn lajin saloihin ja hankin vielä hiukan voimaa lisää. Minulle riittäisi kyllä alkuun se, että saisin kaikki lajit vietyä jotenkin kunnialla läpi. Kyykyssä menee nyt 100 kg ja suunta tuntuu olevan edelleen ylöspäin. Mave oli keväällä 120 kg ja nyt muutaman kuukauden mavetauon jälkeen kun kokeilin 'varovasti' trap barilla miten kyynärpää kestää, niin meni 3 x 140 kg - tosin yläkahvoilla, jotka vähän lyhentävät nostomatkaa. Mutta pysyi tuo paino kuitenkin näpeissä! Jospa näillä eväillä uskaltaisi kohta lähteä lajia kokeilemaan. Mukava kuulla, että meitä ikämiehiäkin on kisoissa mukana.

Täällä Torniossa on sikäli hieno tilanne, että vahvamieslajeja pääsee halutessaan treenaamaan Raimo Pikkuhookanan opastuksella paikallisella salilla, josta löytyvät tarvittavat vermeet. Taidan olla kohta kahden salin loukussa, kun olen jo kotiutunut toiselle salille enkä siitäkään taida malttaa luopua, kun on porukka siellä tullut tutuksi.