Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[su-]

Itse vaihoin tosta 3x 1 jakosesta 4x 2 jakoseen per viikko ja onhan tuo huomattavan erilaista treenata.

1 jakosella ongelmiksi mulla tuli että on niin paljon isoja liikkeitä vapailla painoilla ettei viimeisiä enää jaksa tehdä "kunnolla" niin että joka treeniin kehittyy huomattavasti. Tein kyllä 1 jakosta 10 kk ja onhan se tehokasta treeniä ja mielestäni parempi tapa aloittelijalle kuin joku 5 jakonen bodypumppailu. Etenkin penkin kehitys tyssäsi huomattavan aikaisin mutta veikkaan että miinuskaloreilla on tässä iso osa koska olen laihduttanut koko treeniajan.

1 jakonen 3x viikkoon pystyy kehittymään varmasti tosi pitkään jos syö plussalla ja osaa keventää tiettyjä osia treeneistä tarpeen mukaan. Ei se kuitenkaan mitään älyttömän helppoa ole. Ja tietenkin volyymin ja voiman vaihtelut.

Samoin esim jaloissa huomaa kehittymisessä eron ihan eri lailla kun samaan treeniin tekee sen kyykyn lisäksi prässiä, hackia, kyykkykonetta jne. Tulee rasitusta niin monesta kulmasta että ei vaan ole mahdollista olla kehittymättä. Kyykkykin on mielestäni vaikea liike ainakin jos on yhtä surkea liikkuvuus kun mulla ja oheisliikkeet tukee tätä paljon. 1 jakoseen ei vaan hirveesti mahdu niitä oheisliikkeitä, tai saa niitä varmaan mahtumaan jos on kokemusta ohjelmoinnista. Olen ehdottomatsi oppinut taas uusia juttuja 2-jakosesta mitä voi hyödyntää.

 

[Deleted member 131583]

Kolme viikkoa vedin koko kropan läpi kolmesti viikkoon, nyt on sitten kevyemmät pari menty, kun ei kroppa kestänyt, pakko palautella. Ens viikolla aloitan taas kovemman treenin ja taidan tyytyä kaksi kertaa koko kroppa viikossa ennemmin.

 

[Dopey]

HST-kokeilu on edennyt hyvin puoliväliin asti. Selvästi huomaa, että voimaa on vihdoinkin alkanut tarttua vanhaan ruotoon, vaikka vielä on yksi treeni jäljellä 2x10 vaihetta.

 

[mikasa90]

Ite treenaisin mielelläni 3x viikkoon koko kroppa kerralla tyylillä, mutta mieli haluaa treenaa min. 4x viikossa.

 

[jto]

yksjakonen on erinomainen jako hankkia hyvin voimaa sekä aloittelijalle että huipulle.

mikasa90: jos se treenaamisen tunne sanelee sen toteutuksen, ei kannata sitten niin surkutella, ellei tulokset nouse.

 

[maltsu]

Ite treenaisin mielelläni 3x viikkoon koko kroppa kerralla tyylillä, mutta mieli haluaa treenaa min. 4x viikossa.

Erottele yhden kerran osalta ylä- ja alakroppa omille päivilleen, niin saat treenata 4x viikkoon. :-)

 

[PillistäKuumat]

Itselläni tällainen nyt menossa.

Ma ja Ke

Jalkaprässi 3x10
Jalkojen ojennus 3x10
Penkkipunnerrus 3x10
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Hammerkääntö 3x10
Ojentajat niskantakaa 3x10
Vatsat 3x10

Pe

Penkkipunnerrus 3x6
Maastaveto 3x6
Jalkakyykky 3x6
Pystypunnerrus 3x10
Hammerkääntö 3x10
Ojentajat niskantakaa 3x10
Vatsat 3x10

 

[tapio]

mulla aika iso osa vahvimmistakin valmennettavista tekee yksjakoista kolme kertaa viikossa. kyseessä ei kuitenkaan ole sama treeni aina, vaan liikkeitä ja sisältöjä muutellaan. systeemi on hyvä senkin takia, että lepoa tulee paljon.

Voitko avata tarkemmin?
Yks liike lihasryhmää kohti ilmeisesti, keskiraskailla muutama sarja vai?
Ihan voimamielessä mielestäni ei toimi kolmesti viikossa kaikkea ilman että yks olis kevyt päivä.
No, itsellä ainakaan.
Mutta sit taas semmosia +10 sarjoja ja vaik yks päivä voimaa ni toimii hyvinkin.
Mitäs olet mieltä?

 

[jto]

juu yks iso liike ja semmonen 3-5 liikettä per treeni. esim penkki, etukyykky, leuat, vatsa. sarjojen suhteellinen rasitus ja kuormitus muutenki menee kauden, nostajan ja tavoitteiden mukaan, joten siitä ei voi mitään yleistä sanoa. joskus mennään tappiin asti ja useimmiten ei.

voimamielessä toimii varsin hyvin kolme ns. kovaa päivää. mä useimmiten rytmitän joka neljännen viikon kevyemmäksi kuitenkin. joka asiakkaan kohdalla se treeni- ja viikkokohtanen rasitus katellaan kuitenki omanaan aina. sama ois sunkin kohdalla, jos mulla treenaisit. en mä käytä valmiita malleja treenien suunnittelussa.

bodareille en juurikaan yksjakosta käytä, ellei sit oo kyse selkeesti ylimenokaudesta ja yleisvoimapuolen lisäämisestä.

 

[Mupetti]

Mulla on tällainen ohjelma, jonka on tehnyt yhden kaverin hullu turkkilainen bodari/pt kaveri. Kaks kertaa viikossa käyn nykyisin, siksi koko kroppa kerralla:
Kyykky
Pystypunnerrus tangolla
T-kulmasoutu rusettikahvalla
Maastaveto
Penkkipunnerrus
Ylätalja

Toistot ja sarjat laskeva pyramidi tapaan, 16, 12, 8, 4.
Voin kertoa että perille menee aina! Onko muut kokeillu?

 

[PillistäKuumat]

Mulla on tällainen ohjelma, jonka on tehnyt yhden kaverin hullu turkkilainen bodari/pt kaveri. Kaks kertaa viikossa käyn nykyisin, siksi koko kroppa kerralla:
Kyykky
Pystypunnerrus tangolla
T-kulmasoutu rusettikahvalla
Maastaveto
Penkkipunnerrus
Ylätalja

Toistot ja sarjat laskeva pyramidi tapaan, 16, 12, 8, 4.
Voin kertoa että perille menee aina! Onko muut kokeillu?

Ei kyllä minun mielestä kovinkaan hyvälle vaikuta. Selkää hinkataan aivan hirveästi, ja maastavetoa en yli kutosen sarjoilla kyllä itse tekisi. Mutta jokainenhan reenaa omalla tyylillään...

 

[jto]

hyviä perusliikkeitä, mutta vois tuota treeniä kausiin jakaa hieman enemmän. eli ei kaikissa liikkeissä aina samaa treeniä toistojen osalta. esim. 1kk 3-4*10-12 ja seuraava kk 3-4*4-8. veto ja kyykky samassa treenissä ei sekään niin paha ole, jos et ongelmia oo huomannu. jos ei meinaa palautua, kannattaa vaikka tehdä joka toisessa treenissä kyykky ja joka toisessa veto. tai jos esim kyykky on suhteessa paljon huonompi, sit 2 kyykkytreeniä ja 1 veto jne. ellei pystypunnerrus erityisesti oo intohimon kohde, kannattaa se vaihtaa päittäin penkin kanssa.

 

[Powerhousu]

Mulla on tällainen ohjelma, jonka on tehnyt yhden kaverin hullu turkkilainen bodari/pt kaveri. Kaks kertaa viikossa käyn nykyisin, siksi koko kroppa kerralla:
Kyykky
Pystypunnerrus tangolla
T-kulmasoutu rusettikahvalla
Maastaveto
Penkkipunnerrus
Ylätalja

Toistot ja sarjat laskeva pyramidi tapaan, 16, 12, 8, 4.
Voin kertoa että perille menee aina! Onko muut kokeillu?

Ei kyllä minun mielestä kovinkaan hyvälle vaikuta. Selkää hinkataan aivan hirveästi, ja maastavetoa en yli kutosen sarjoilla kyllä itse tekisi. Mutta jokainenhan reenaa omalla tyylillään...

hyviä perusliikkeitä, mutta vois tuota treeniä kausiin jakaa hieman enemmän. eli ei kaikissa liikkeissä aina samaa treeniä toistojen osalta. esim. 1kk 3-4*10-12 ja seuraava kk 3-4*4-8. veto ja kyykky samassa treenissä ei sekään niin paha ole, jos et ongelmia oo huomannu. jos ei meinaa palautua, kannattaa vaikka tehdä joka toisessa treenissä kyykky ja joka toisessa veto. tai jos esim kyykky on suhteessa paljon huonompi, sit 2 kyykkytreeniä ja 1 veto jne. ellei pystypunnerrus erityisesti oo intohimon kohde, kannattaa se vaihtaa päittäin penkin kanssa.

Nämä mitä JTO mainitsi plus selälle voisi tehdä joka toisessa treenissä soudun ja joka toisessa ylätaljan, niin treenin määrä puolittuu. Nythän selkää tulee kaksi kertaa enemmän kuin mitään muuta ja vielä mave päälle. Toinen vaihtoehto on tiputtaa sarjamäärät puoleen.

Sit ihmetyttää vähän tuo pyramidi, koska ei ole mitään järkeä hapottaa ensin lihoja ja sen jälkeen yrittää ottaa vielä jotain voimasarjaa. Ennemmin niinpäin, että ensin lämmittelyt ja sitten pyramidi nousevilla toistomäärillä.

 

[Mupetti]

Mulla on hyvin hermottunut rinta, niin selkä on prioriteettina. Miksen tekis kahta selkäliikettä, onhan se suurin lihasryhmä jalkojen jälkeen? Mulla menee mavekin 90% takareisille ja pakaroille. Olen palautunut tosi hyvin, koska treenejä tulee se 2 viikossa. Tiesin, että monelle perus-pakkislaiselle tuo näyttää oudolta, just sen takia laitoin sen tänne!
Jto: Vaihtelen toki liikkeitä välillä, mutta perusrunko on tällainen.

Edit: tarkoitus ei ole lisätä voimatasoja tällä. Pelkästään pitää yllä jo hankittu lihasmassa.

 

[jto]

no samoin ku powerhousu mä vahvasti kyseenalaistan ton toistoformaatin. eka tehdään isot romut ja sit tullaan alas, jos haluaa kummastakin toistoalueesta parhaat hyödyt ja jos on jostain syystä pakko käyttää noin laajaa toistoaluetta samassa treenissä. yleensä siihen ei juuri perustetta ole. ei toi sen kummemmin outoa ole, hyvää perustreeniä, mutta silti sitä kannattaa jaksottaa toistoalueitten suhteen.

 

[RSH]

Selkää hinkataan aivan hirveästi.

Ei kai nyt 2 aktiivista liikettä(horisontaali ja vertikaali vetosuunta) + mave staattisena neljällä sarjalla per liike 2krt/vko ole selän hinkkausta ? Mun silmiin aika minimaalinen setti selälle, mikä on aika monipuolinen kokonaisuus treenattavaksi.

 

[Powerhousu]

Ei kai nyt 2 aktiivista liikettä(horisontaali ja vertikaali vetosuunta) + mave staattisena neljällä sarjalla per liike 2krt/vko ole selän hinkkausta ? Mun silmiin aika minimaalinen setti selälle, mikä on aika monipuolinen kokonaisuus treenattavaksi.

Kaikkihan on tietysti suhteellista. Tässä selkää hinkataan suhteellisesti helvetisti enemmän kuin mitään muuta. No onneksi näin päin, eikä niin, että rintaa hinkattaisiin enemmän. Siitä seuraa helposti enemmän ongelmia.

 

[jsjarvn]

Ite treenaisin mielelläni 3x viikkoon koko kroppa kerralla tyylillä, mutta mieli haluaa treenaa min. 4x viikossa.

Mulla oli ihan täsmälleen samat ajatukset, kunnes kokeilin "vaan" kolmea treenipäivää viikkoon. Tuloskehitys alkoi tosi nopeasti puhumaan sen puolesta, että oikealla tiellä ollaan.

Jos ei meinaa malttaa pysyä pois salilta vaan sinne on pakko päästä väh. 4 kertaa viikossa, niin mikäänhän ei estä pyhittämästä sitä yhtä treenipäivää usein niin laiminlyödylle kehonhuollolle. Mulla ois huominen vielä välipäivä mutta en millään malta olla pois salilta, joten meen kaverin seuraks lähinnä putkirullailemaan, vähän venyttelemään ja puhumaan paskaa.

Saa sit paremmalla omallatunnolla syödä illalla kakkuakin, kun on muka tehny jotain.

 

[jto]

usein sanon näihin, että lähes kaikki mun suurimmat ja vahvimmat punttiurheilijat treenaa "vain" kolme kertaa viikossa. saattavat silti käydä salilla tms tekemässä palauttavaa ja huoltavaa treeniä joka päivä.

 

[Deleted member 73610]

Kyykky
Penkki
Clean pull
Vatsat ylätalja

Kyykky
Pystypunnerrus
Leuat
Kulmasoutu
Jalkojen nosto

Kyykky
Penkki
Clean pull
Vatsat kierto

Miltäs tämmönen kierto teidän silmään näyttäisi. Olisi tarkotus seuraavat 6 viikkoa tehä putkeen ja kokeilla miltä tuntuu. Kyykky on prio numero 1.
Voimaa olisi tarkotus hankkia. Kyykkyyn mulla on olemassa jo ohjelma mitä ajattelin kokeilla mutta muissa liikkeissä toisto ja sarja määrät vähän kysymysmerkki.
Mitä suosittelisitte?