Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Baarikello]

Originally posted by turre101

Mutta sitten seuraavaa sykliä varten maximit varmaan testataan uusiksi ja nostetaan? Vaihdetaanko liikkeitä..?

Maksimit voi testata uudestaan tai sitten vain lisätä vaikka viitisen kiloa suoraan vanhaan ennätykseen. Testaamalla tarkasti luulisi ainakin saavansa parhaan vasteen. Liikkeitä voi vaihtaa, mutta en usko sen olevan niin olennaista. Kunhan liike antaa sille tietylle lihakselle kasvuärsykkeen.

Eli esim. 11,5kg tehtävän käsipainoliikkeen voisi tehdä 4kg -> 6,5kg -> 6,5kg -> 9kg -> 9kg -> 11,5kg....?

No, siinäpä yksi mahdollisuus. Ja oikein hyvä sellainen.

"HTH"...tarkoittaa? *tyhmä*

Hope This Helps.

 

[JSmith]

Originally posted by baarikello
Eli esim. 11,5kg tehtävän käsipainoliikkeen voisi tehdä 4kg -> 6,5kg -> 6,5kg -> 9kg -> 9kg -> 11,5kg....?

No, siinäpä yksi mahdollisuus. Ja oikein hyvä sellainen.

Tää on taas hifistelyä parhaimmillaan, mutta yleensä tehdään 6,5 - 6,5 - 9 - 9 - 11,5 - 11,5. Kun toisena syynä tähän toistamiseen on se että ei haluta mennä kovin paljon alemmaksi edellisen pikkukierroksen maksimeja (niinkuin näet niin jää se 4 kg pois). (Toinen tietty se että lisät ovat liian pieniä)

Sitten on sekin että yksi "ylimääräinen" mikrokierron lopussa maksimeilla tehty viikko on varmaan tehokkaampi kuin se yksi aerobicpuntilla tehty alussa.

Mulla oli muuten ihan sama juttu hauisliikkeiden kanssa kun puntit menee kilon välein vain kymppiin asti, siitä eteenpäin 2,5 kg. En ole vielä keksinyt miten progression tekisi, pitää varmaan viritellä joku kilon pikkupaino tai lukko kiinni käsipainoon noilla 15 toiston viikoilla, tai sitten käyttää 2 kertaa samaa painoa ja pyöristellä luovasti lähimpään kilomäärään. Taljassa on helpompaa kun siihen taljan tappiin voi ripustella vaikka levypainoja kiinni.

 

[turre101]

Mietinkin ensin tuota, mulla ideana oli että eka kerta ei olisi liian raskas ja maximit ois vaan viimesellä kerralla. Mutta mä tästä vielä mitään tiedä käytännössä.

Sulla tais vähän senat olla sakasin, kysehän ei ollut viikoista vaan treenikerroista, eli 4kg tehtäisiin vain ekana treenipäivänä, ja 11,5kg vikana. (2 viikon aikana) Sitten koittaa 10 toiston jakso jo. Mutta ymmärsin kyllä pointtisi.

Noh, jomminkummin, katsoo nyt ensin miten ne maximit todellisuudessa menee ja kokeilee minkälainen se sarja tässä tapauksessa esim. 4kg:lla olisi, että onko turhaa jumppausta vai tuntuuko sekin jossain.

 

[wbb]

Uutta yritystä pukkaa

Parin viikon takaisesta epäonnistumisesta sisuuntuneena ja hyvin levänneenä PÄÄTIN aloittaa 8 viikon HST-treenin. Jätin aikasemmin postaamastani ohjelmasta monta liikettä pois ja päädyin seuraaviin liikkeisiin:

treeni 1 / treeni 2

1. kyykky / jalkaprässi
2. reiden koukistus / suorinjaloin maastaveto
3. pohkeet istuen

4. penkki
5. pystypunnerrus käsipainoilla

6. ylätaljan veto niskan taakse / leuanveto
7. kulmasoutu / alatalja

8. vatsaliike tuolissa
9. sivutaivutus käsipaino kädessä

10. hauiskääntö suoralla tangolla
11. ranskalainen punnerrus

Ensimmäinen 15 toiston treeni on takana, jossa liikkeissä 1-8 tein 2 sarjaa, lopuissa liikkeissä 1 sarjan. Nyt ei ainakaan liikkeitä pitäisi olla liikaa. Jos jossain vaiheessa alkaa tuntua liian raskaalta, niin jätän osan kakkossarjoista pois. Pistän raporttia edistymisestä parin viikon välein.

 

[Juoppo]

Re: Uutta yritystä pukkaa

Originally posted by wbb
Jätin aikasemmin postaamastani ohjelmasta monta liikettä pois ja päädyin seuraaviin liikkeisiin:

Erittäin tasapainoisen näköinen ohjelma.

Ajattelin jättää omasta ohjelmasti seuraavalla kierrolla kokonaan pystypunnerruksen pois. Jos vaikka olkapäät kestäisivät paremmin...

 

[JSmith]

Käytännössä sama ohjelma kuin mulla, paitsi että teen ojentajat taljassa ja kyljille en tee erikseen mitään.

 

[turre101]

Tuossa HST:n suunnittelussa ongelmaa tuottaa se että saisi mahdutettua kaikki tarpeelliset liikkeet mukaan niin ettei mikään paikka jää treenaamatta...

Jos laatii kaksi settiä joita vaihtelee kuten monet on tehneet, ja kuten se on melkeinpä pakko tehdä, niin mites sillon sarjapainoja nostellaan kun treenikerrat putoaa puoleen per liike, nostetaan normaalisti sen esim. 5kg mutta alotetaan sen verran suuremmilla että päästään maximiiin kolmella treenikerralla, eli 10kg alempaa? (6 viikon jakso)

 

[Hulkki]

Originally posted by turre101
Tuossa HST:n suunnittelussa ongelmaa tuottaa se että saisi mahdutettua kaikki tarpeelliset liikkeet mukaan niin ettei mikään paikka jää treenaamatta...

Siis eihän tuossa mitään ongelmaa ole. Yleisliikkeitä ja liikkeiden vuorottelua -> homma hoituu:

1. Kyykky / prässi
2. Reisikoukistus / suorin jaloin veto
3. Penkkipunnerrus
4. Ylätalja / soutu
5. Pystypunnerrus / takaolkapäät
6. Vatsa / kylki
7. Hauisliike
8. Ojentajaliike
9. Pohjenosto

 

[JSmith]

Originally posted by turre101
Jos laatii kaksi settiä joita vaihtelee kuten monet on tehneet, ja kuten se on melkeinpä pakko tehdä, niin mites sillon sarjapainoja nostellaan kun treenikerrat putoaa puoleen per liike, nostetaan normaalisti sen esim. 5kg mutta alotetaan sen verran suuremmilla että päästään maximiiin kolmella treenikerralla, eli 10kg alempaa? (6 viikon jakso)

Alkuperäisten sivujen esimerkkien mukaan ei näin, vaan lisäys on tuplaten isompi aina saman liikkeen tekokerrasta seuraavaan verrattuna siihen että tehtäisiin yhtä liikettä lihasryhmälle. Jos aloitat suuremmilla painoilla, niin silloin pienennät aluetta jonka lihas kokee kasvavana vastuksena.

Eli 2 viikon mikrokierron aloituspainot ovat samat teitpä sitten yhtä tai kahta liikettä, mutta joudut lisäämään "kahden treenin" edestä painoa aina kun teet seuraavan kerran samaa liikettä jos vuorottelet. Helpoitenhan tuo menee kun vain tekee molemmille liikkeille täyden kuuden treenin pikkukierron 5-10% lisäyksin ja sitten vain vuorotellen lukee painot "siksakaten" eri liikkeen kohdalta.

 

[turre101]

Originally posted by Hulkki

1. Kyykky / prässi
2. Reisikoukistus / suorin jaloin veto
3. Penkkipunnerrus
4. Ylätalja / soutu
5. Pystypunnerrus / takaolkapäät
6. Vatsa / kylki
7. Hauisliike
8. Ojentajaliike
9. Pohjenosto

Hmm.. mites saat sen kuulostamaan noin yksinkertaiselta hulkki.

Mulla tosin prässin sijasta etureisille pitää tehdä reiden ojennusta jalkalaitteessa.

Tuossa on eroa siinä että tahtoisin penkkipunnerruksen lisäksi flyers / vinopenkki, koska rinta on selvästi muista lihasryhmistä jäänyt jonkin verran jälkeen ja etenkin ylärinta tarvitsee selvää rääkkiä (vinopenkki). Selälle ajattelin ylätaljan lisäksi kulmasoutua / kulmasoutua käsipainolla, mutta siitähän se treeni kasvaa taas liian pitkäksi.

Tarkoitatko ylätaljalla vetoa eteen vai niskan taa? Ja sellainen pieni kysymys ylätaljasta yleensä, mihin liikerata tulisi kohdistaa, eli asentohan on hieman takakeno muttei mitään rykimistä keskivartalon lihaksilla, mutta tulisiko liikerata kohdistaa kohtisuoraan rintaa kohti vetäen (rintaan asti??) vai alemmas, vetäen vinottain vatsaa kohti?

Entä mitä liikettä takaolkapäille? Luulisi noiden saavan taas ylätaljassa tarpeeksi kyytiä?

Maastaveto tuosta jää puuttumaan mutta sitä ei oikein voi tuohon tunkeakaan, on sen verran rankka yleisliike että helposti loppuu puhti jakson aikana...

 

[Hulkki]

Originally posted by turre101
Tuossa on eroa siinä että tahtoisin penkkipunnerruksen lisäksi flyers / vinopenkki, koska rinta on selvästi muista lihasryhmistä jäänyt jonkin verran jälkeen

Joten tee ojentajille kapeaa penkkiä. Ottaa myös rintaan. Ylimääräistä liikettä sille ei kannata laittaa, kyseessä ei ole mikään maailman suurin lihasryhmä (paitsi psykologisesti).

Selälle ajattelin ylätaljan lisäksi kulmasoutua / kulmasoutua käsipainolla, mutta siitähän se treeni kasvaa taas liian pitkäksi.

Tuossahan nimenomaan tehdään vuorotreeneittäin ylätaljaa ja jotakin soutua. Ei siis samana päivänä, vaan esim. ylätalja maanantaina, soutu keskiviikkona jne.

Tarkoitatko ylätaljalla vetoa eteen vai niskan taa? Ja sellainen pieni kysymys ylätaljasta yleensä, mihin liikerata tulisi kohdistaa

Ei ikinä niskan taakse. Olkapäät sanoo poks. En edes normaalisti tee ylätaljaa (paitsi joskus pumppiliikkeenä) sillä leuanveto on kaikin tavoin ylivertainen liike. Mieti miten teet leukoja ja yritä vetää vähän samassa asennossa = lähes pystysuorassa, vedät niin alas että saat rutistettua lavat pariksi sekunniksi kunnolla yhteen.

Entä mitä liikettä takaolkapäille? Luulisi noiden saavan taas ylätaljassa tarpeeksi kyytiä?

Ei niille kovin monta liikettä ole olemassa, vipunostoja taakse jossain kulmassa. Etuolkapäät ottavat huomattavasti enemmän hittiä rintaliikkeissä kuin takaolkapäät ottavat selkäliikkeissä. Siksi tuo takaolkapääliike.

Maastaveto tuosta jää puuttumaan mutta sitä ei oikein voi tuohon tunkeakaan

Siellähän se on suorin jaloin tehtynä, vuorotreeneittäin reisikoukistuksen kanssa.

 

[jukjuk]

Maastavedosta

"Siellähän se on suorin jaloin tehtynä, vuorotreeneittäin reisikoukistuksen kanssa." Originally posted By turre101

No mä korvasin ton suorinjaloin vedon, maastavedolla.. hyvin potkii.. eli tätä vuorottelen kyykyn kanssa. sitten sen lisäksi takareidet joka kerta.

Nyt tehty 10 sarjaa ja hyvin menee.. Tosin taisin ahnehtia ja aloittaa liian raskailla painoilla heti alusta (15srj) eli nyt joutuu väkisin vääntämään tosissaan, ku pitää toi nousu pitää progressiivisena..

Paino pysynyt samassa, mutta aamulenkkiä ja ECA stackkia vedetty kiitettävästi, eli ei ainakaan toi lihas oo mihkään kadonnut, ei ole pihtejä niin paha mennä sanomaan mitään fat% lukemia, mutta pienenemään päin, mikä pelkästään positiivista.

Vieläkö se Hulkki on ketoosissa? Mulla meni kuula sen verran jumiin 2vkon jälkeen, ettei Gradun teosta tullut mitään, joten piti siirtää pidemmälle kevääseen ketoosit omalta kohdalta.

Palaa se rasva kyllä näinkin tällä metodilla



:kippis1:

 

[Hulkki]

Re: Maastavedosta

Originally posted by jukjuk
Vieläkö se Hulkki on ketoosissa? Mulla meni kuula sen verran jumiin 2vkon jälkeen, ettei Gradun teosta tullut mitään, joten piti siirtää pidemmälle kevääseen ketoosit omalta kohdalta.

En ole varma olenko vielä päässyt ketoosiin sillä aloitin hiilarittoman dieetin maanantaina. Todella hyvin on tosin treenit kulkenut koko viikon, johtuisiko ECA-stackin vaihdosta (potkimaton Thermogenic Booster -> loistava Dymetadrine Xtreme)?

Ei oikeastaan haittaa paljoakaan vaikka hidastuisi järjenjuoksu, sillä mä vasta aloittelen opiskeluja eikä mulla ole kovinkaan paljoa hommia tässä keväällä. Syksyllä sitten tuplataan opintoviikkojen määrä.

 

[turre101]

Lähtötarkastus

Tarkoitus on aloittaa reilun viikon päästä, aloitan kohta kevyemmän viikon jonka aikana olisi tarkoitus mm. testata penkkimaximi sekä noita sarjapainoja joita ei osaa tarpeeksi tarkasti tai ollenkaan arvioida.

Olen hionut tätä liikevalikoimaa nyt ja yrittänyt järkeillä ettei mikään rasitu liikaa muttei liian vähääkään, vähän senkin mukaan missä vaiheessa itselläni mikäkin lihasryhmä menee. Mutta oonkos lahopääni kanssa jotain unohtanut?

Kyykky / Reiden ojentajat
SJMV / Reiden koukistajat
Varpaillenousu

Penkki / Vinopenkki
Vipunostot maaten

Pystypunnerrus

Vatsaliikkeet (eivät ole mukana toistojaksoissa)

Ylätalja eteen / Kulmasoutu käsipainolla

Hauiskääntö suoralla / Käsipainolla keskitettynä
Kapeapenkki / Ylätaljassa press-down

Mietteet:
* Pystypunnerrus, voiko siinä mennä käytännössä sinne viiteen toistoon, luulis olkapäiden hajoavan?

* Millä systeemillä nuo kannattaisi testata, kun vajaa viikko on aikaa? Samana päivänä lienee hankala testata kaikki liikkeet, toisaalta hankala myös testata 15, 10 ja 5 toiston painot?

* Pitäisikös selälle antaa vielä joku lisäliike? Trapseille ei myöskään ole mitään liikettä?

* Ojentajilta jätin ranskalaisen tangolla pois, koska siinä mulla on sarjapainot niin pieniä että olis äkkiä pelkkä tanko kädessä tai jopa vähemmän. Mun penkki taas on tyyppiä kapea, eli toisaalta kapeapenkkikin on vaikea. Käsipainolla tehty ranskalainen kävisi tuohon kyllä, eli mités noita ojentajia nyt kurittaisi?

* Puuttuuko joku olennainen liike, jääkö joku lihas nyt lepäilemään laakereillaan koko jakson ajaksi?

 

[Baarikello]

Re: Lähtötarkastus

Originally posted by turre101


Kyykky / Reiden ojentajat
SJMV / Reiden koukistajat
Varpaillenousu

Penkki / Vinopenkki
Vipunostot maaten

Pystypunnerrus

Vatsaliikkeet (eivät ole mukana toistojaksoissa)

Ylätalja eteen / Kulmasoutu käsipainolla

Hauiskääntö suoralla / Käsipainolla keskitettynä
Kapeapenkki / Ylätaljassa press-down

Minä pelkistäisin enemmän eli

Kyykky
Penkki
SJMV
Flyerit vinopenkillä
Varpaillenousu
Ylätalja
Pystypunnerrus
Alatalja
Ojentajat taljassa
Hauiskääntö tangolla
(Vatsoja, jos huvittaa)
Ei vaihteluita ja liikkeet tuossa järjestyksessä. Koko kuusi viikkoa samoilla liikkeillä.

Mietteet:
* Pystypunnerrus, voiko siinä mennä käytännössä sinne viiteen toistoon, luulis olkapäiden hajoavan?

Testaa maksimi tarkasti ja hyvällä tekniikalla, niin et hajota itseäsi myöhemminkään. Ei vitosen sarjoilla pitäisi olkapäitä irtoamaan ;) saada.

* Millä systeemillä nuo kannattaisi testata, kun vajaa viikko on aikaa? Samana päivänä lienee hankala testata kaikki liikkeet, toisaalta hankala myös testata 15, 10 ja 5 toiston painot?

Suosittelen kahden tai kolmen päivän uhraamista noille testauksille. Ja mieluummin niin, että jää aikaa palautella myös ennen ohjelman aloittamista. Testaa esimerkiksi kolmena päivänä: 1. päivä: 15 max, 2. päivä: 10 max ja 3. päivä: 5 max.

* Pitäisikös selälle antaa vielä joku lisäliike? Trapseille ei myöskään ole mitään liikettä?

Lisää trapseille yksi liike, jos se tuntuu välttämättömältä. Tangolla kohautus lienee paras liike.

* Puuttuuko joku olennainen liike, jääkö joku lihas nyt lepäilemään laakereillaan koko jakson ajaksi?

Suosittelen lähtemään hyvin perusteista liikkeelle ja lisäämään liikkeitä seuraavassa kierrossa sitä mukaa, kun tarvetta ilmenee ja tietää paremmin, mitä kroppa kestää ja mitä ei. HTH.

 

[LSA_Vinnie]

Re: Lähtötarkastus

Originally posted by turre101
* Millä systeemillä nuo kannattaisi testata, kun vajaa viikko on aikaa? Samana päivänä lienee hankala testata kaikki liikkeet, toisaalta hankala myös testata 15, 10 ja 5 toiston painot?

Jos vähääkään enemmän ja monipuolisesti olet treenannut, niin sinun pitäisi tietää, vähän millä painoin tuossa liikutaan. Itse kokeilen HST:tä juuri ja olen tähän asti "arvannut" kaikki painot. Olisiko yhteen liikkeeseen tullut kerran liian iso paino 15 sarjoilla, mutta muuten ovat hyvin kolahtaneet painot kohdalleen ilman suurempaa testausta. Ei se nyt niin haudan vakavaa ole, jos tulee vähän väärä paino - ei siinä kuudessa viikossa kuitenkaan paljon kasva (ainakaan sen väärän painon seurauksena) - ts. seuraavalla kerralla on taas vähän viisaampi. Ja jos sinulla on todellakin "viikkoaikataulu" ja hirveä kiire, niin olet mielestäni aivan väärin lähtökohdin tässä hommassa mukana. :kippis1:

Kuten tänne palstalle kirjoitellaan tyyliin: "kisat kuukauden päästä, pakko päästä kuntoon". Jos ei tuon vertaa ole viitsinyt niihin kisoihin ja jonkinlaiseen järjelliseen suunnitelmallisuuteen panostaa, niin ehkä kannattaisi harkita vielä kerran osallistumista... :mad2:

 

[turre101]

Kyllähän nuo suurinpiirtein tietääkin koska oon alusta asti aina treenipainot ja sarjat kirjannut päiväkirjaan, mutta joitain liikkeitä harvoin tai tuskin koskaan tehdään 15-toiston sarjoina, tai toisaalta 5-toiston. Yleensä liikkuu siinä 8-10 välillä. Tarkoitinkin että ne liikkeet pitää testata, joista tuo on turhan hankala arvata ettei mene ihan pieleen.

Viikkoaikataulu tässä tapauksessa nyt on lähinnä se, että mä päätin että voisi aloittaa tuossa maaliskuun puolessa välissä tätä kokeilemaan, niin ehdin tässä treenailla rauhassa tämän treeniviikon loppuun, ja sitten pitää yhden kevyen viikon ennen HST:n aloitusta. Eli ei tässä mikään pakko sanele, mutta ei tässä nyt turhia jäädä lepäilemään. Jos olisin kiireellä liikenteessä, hyppäisin HST:tä treenaamaan jo huomenna.

Tuo kuusi viikkoa on kumminkin suht pitkä aika sekin, siksi en tahtoisi että mikään jää pois kuvioista täysin liikevalikoimassa, ja kokeilupohjaltahan tähän lähdetään - jos tuo HST ei toimi millään tavoin paremmin kuin tähänastinen perusohjelma, tai ei tunnu kiinnostavammalta niin sitten palaan takaisin normaaliin ohjelmaan ja tiiviimpään treeniin.

Baarikellon ehdottama ohjelma on hyvinkin varteenotettava, mutta mitä mahdat tarkoitta alataljalla, siinä kun voi tehdä vaikka miten monta eri selkäliikettä? Alataljasoutua kenties? Entä mihin perustuu tuo järjestys, yleensä kun tavataan tehdä yksi lihasryhmä loppuun ennen seuraavaa - laitoitko ihan tarkoituksella päinvastaisella tyylillä?

Tuon flyersin ja vinopenkin välillä oon keikkunut, vinopenkki houkuttelee koska vasta viime aikoina päässyt siihen mukaan kunnolla, ja ylärinta kaipaa tehostusta. Mutta flyers on pirun tehokas sekin.

 

[Baarikello]

Originally posted by turre101


Baarikellon ehdottama ohjelma on hyvinkin varteenotettava, mutta mitä mahdat tarkoitta alataljalla, siinä kun voi tehdä vaikka miten monta eri selkäliikettä? Alataljasoutua kenties? Entä mihin perustuu tuo järjestys, yleensä kun tavataan tehdä yksi lihasryhmä loppuun ennen seuraavaa - laitoitko ihan tarkoituksella päinvastaisella tyylillä?

Latsiliike alataljasoutua nimenomaan tarkoitin.
Tuosta järjestyksestä sen verran, että muistelen, että noilla alkuperäisillä sivuilla olisi myös suositeltu tuollaista liikkeiden järjestämisestä. Oikeassa olet kyllä siinä, että tuollaisissa normaalissa kolmeen tai neljään jaetussa ohjelmassa on ominaista, että treenataan yksi lihas loppuun ja sitten jatketaan toisella eikä sekoitella niiden liikkeitä vuorotellen. HTH.

 

[BodariJätti]

Turre, pidä täyslepoa (9-12 päivää mieluiten) ennen aloitusta, älä kevyttä viikkoa. Se kuuluu ohjelmaan. 15 toiston sarjat tuntuu kivalta sit lepoviikon jälkeen

 

[JSmith]

Turre, etkö osaa englantia vai miksi et viitsi lukea sitä alkuperäistä saittia www.hypertrophy-specific.com ? Siellä sanotaan, niinkuin sulle muutkin ovat sanoneet, että ennen sykliä PITÄÄ pitää vähintään se 9 päivää lähes lepoa. Koko HST:n idea menee pilalle jos ryntäät suoraan pikkupainoihin.

Vinopenasta käsipainoilla tykkään itse enemmän. Flyesit "tuntuu" olevan enemmän pumppiliike eikä mikään vitosen toistoilla tehtävä liike. Mutta se olen vain mä ja mun mielipide. Niin, ja mulla on hyvät man-boobsit joten olen yrittänyt vähän saada massaa ylärintaankin tasapainottamaan.