Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Larzan]

Itte muistelisin, että 15 max*1,2 = 10 max ja 10 max*1,15 = 5 max. Näin ne mulla ainakin on aikalailla menneet.

Tuollaiset vakiokaavat ovat kyllä liikaa yksilöstä riippuvia, ja noilla voi saada hirmuisia heittoja todellisiin maksimeihin. Ei muuta kun kokeilemaan vaan ne maksmit.

 

[penkkimasa]

millä tavalla hst tä tehdessä liikkeiden järjestys eripäivinä kannattaa tehdä?

eli onko viisasta tehdä koko 2 / 6 viikkoa esim mave, kyykky, penkki.. ,vai vaihdella järjestystä joka reeniin ?

 

[huumor]

joka kerta sama järjestys.

 

[Larzan]

millä tavalla hst tä tehdessä liikkeiden järjestys eripäivinä kannattaa tehdä?

eli onko viisasta tehdä koko 2 / 6 viikkoa esim mave, kyykky, penkki.. ,vai vaihdella järjestystä joka reeniin ?

No, itse tulee hiukan vaihdeltua, mutta pääliikkeet kannattaa kuitenkin tehdä ensin, eikä jotain mavea kannata kiskoa ennen kyykkyjä...

 

[tpt]

Ennen HST:n aloitusta on se pakollinen tauko. LAsketaanko tauoksi esimerkiksi viikon lomamatka, jolla juhlitaan paljon ja nukutaan vähän?

 

[Larzan]

Ennen HST:n aloitusta on se pakollinen tauko. LAsketaanko tauoksi esimerkiksi viikon lomamatka, jolla juhlitaan paljon ja nukutaan vähän?

No, taukoahan se tuokin tavallaan on, vaikka ei tuossa varmaan ihan niin totaalisesti keho ja hermosto palaudu kuin hiukan paremmilla unilla ja vähemmällä alkoholilla.

 

[Since 1988]

Mullakin ollu ihan loisto tauko nyt kun lopetin 2. hst "kuurin". Meinaan vaihtaa 4-jakoseen, mut oon nyt tän lepo ajan vaan lätkää pelannut n.2h /per päivä... Lepoa!!

 

[Shammer]

Ei tuo lätkän pelaaminen mun mielestä haittaa SD:tä juurikaan, varsinkaan, jos pelaaminen on lähinnä höntsyä. Jos kyse on kovista treeneistä (esim . aamu ja iltatreeni erikseen joukkueen mukana), niin sitten voi olla vaikea lähteä suorittamaan täydellä teholla treenejä monta kertaa viikossa.

Pääasia kuitenkin on, että hermosto saa lepoa kovista sarjoista. Tosin sillähän ei nyt ole _niin_ paljon merkitystä, jos siirryt 4. jakoiseen, jossa failuresarjoja tulee varmaan tehtyä useinkin. (?)

 

[-Lauri-]

Tänään oli toinen hst:n treeni. Ihan hyvältä tuntui, mutta tuli vähän kämmäiltyä pystypunnerruksen kanssa. Otin meinaan ensimmäisen 15 sarjan 42.5kg:lla, vaikka tarkoituksena oli pistää 32.5kg. No, en sitä kuitenkaan loppuun asti tehny, vaan muistaakseni 11 tein ja sit rupesin ihmettelemään, et kuinkas tä ny näin paljon painaa. Seuraavan sarjan tein sitten sillä 32.5kg:lla, millä pitikin. Taisin 13 tehä sillä. Ei kai tommonen kämmi kuitenkaan kauheesti mitään haittaa, ku en kuitenkaa vetäny kumpaakaan sarjaa loppuun asti?

 

[AllIn]

Lopettelen pian toista hst-sykliäni, jossa olen tehnyt seuraavat liikkeet seuraavassa järjestyksessä:
1.jalkakyykky/jalkaprässi(vuorotreenein)
2.jalkojen koukistus maaten
3.penkkipunnerrus/vinopenkki käsipainoin
4.ylätalja eteen leveällä otteella/soutu istuen vipuvarsikoneessa
5.vipunosto sivuille kulmassa
6.olankohautukset tangolla
7.hauiskääntö tangolla
8.ojentajapunnerrus taljassa
9.pohjenosto seisten
10.vatsarutistukset koneessa

Olen tehnyt 15/10/5/5 toistoa, 2 vkoa kutakin. Sarjoja aina 2/liike.

Nyt pyytäisin ehdotuksia seuraavalle syklille. Mitä liikkeitä kannattaisi valita? Dippejä olen itse ajatellut rintaliikkeeksi, mutta leuanvetoon en usko vielä lisäpainoilla pystyväni... ainakaan 15 toistoon.

 

[Shammer]

Ota takareisille SJMV ja olkapäille pystypunnerrus. Ne ovat mielestäni todella hyviä perusliikkeitä.

 

[rantapantteri]

Nonniin. Kohta lähtee täältäkin yks jamppa lisää HST:n pariin. Saa nähdä mitä tulee.

Vähän kumminkin kyselen teiltä kokeneemmilta, kun itellä ei ko treenimetodista juurikaan tietoa ole. En sen kummemmin tätä trediä lukenut, että tässä voi tulla taas saman toistoo... Mutta eniten kiinnostaisi, että miten HST toimii dieetillä. Itse olen järkeillyt, että kolme treeniä viikossa (normaalisti teen 4) ja kovat perusliikkeet sopis miinuksellakin mentäväksi.

-Perusliikkeet ainakin pitää sykettä ylhäällä ja lyhyillä palautuksilla hiki roiskuis, vai miten?
-Mitenkäs tossa on ylikunnon vaaraa jos on miinuksella samaan aikaan?
-Miten HST:n kanssa aerobiset? Olen ajatellut, että treenin jälkeen esim. 20min/krt ja erikseen nousevasti yhdestä kolmeen aerobista viikossa 40-60min/kerta. Miltä kuulostais?

Liikkeksi olen ajatellut:
1. Kyykky
2. Maastaveto
3. Vinopenkki tangolla
4. Ranskalainen punnerrus tangolla
5. Hauiskääntö alataljassa
6. Alatalja/ylätalja
7. Vipunostot sivulle/pystypunnerrus istuen kp
8. Pohkeet hack-laitteessa
9. Istumaannousu
10. Jalkaprässi

Teen 15, 10, 5 toistoilla, mutta liikkeiden järjestys on vielä vähän epäselvä... Siihenkin on neuvot tervetulleita. Aikaa on vielä sen verran, että pari viikkoo edessä normaalia treeniä plussalla ja sitten 2vk lepo ennen dieetin alkua.

 

[oupa]

Liikkeksi olen ajatellut:
1. Kyykky
2. Maastaveto
3. Vinopenkki tangolla
4. Ranskalainen punnerrus tangolla
5. Hauiskääntö alataljassa
6. Alatalja/ylätalja
7. Vipunostot sivulle/pystypunnerrus istuen kp
8. Pohkeet hack-laitteessa
9. Istumaannousu
10. Jalkaprässi

Teen 15, 10, 5 toistoilla, mutta liikkeiden järjestys on vielä vähän epäselvä... Siihenkin on neuvot tervetulleita. Aikaa on vielä sen verran, että pari viikkoo edessä normaalia treeniä plussalla ja sitten 2vk lepo ennen dieetin alkua.

muuttaisin järjestystä siten että selkä ja olkapääliikkeet ennen ojentaja ja hauis liikkeitä. jättäisin myös jalkaprässin lopusta pois ja tilalle vaikka kulmasoutu selälle. gurut saa neuvoa enemmän

 

[Shammer]

Tossa on toi HST:n kotisivuilla oleva esimerkki ohjelma. Oon tuolla järjestyksellä tehny (en tosin samoja liikkeitä ihan, ja trapseille ei omaa liikettä lainkaan) ja hyvin on skulannu. Voin suositella tuota järjestystä.

EDIT: linkki http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html

Tuossa onkin näköjään kaksi erilaista järjestystä. Olen siis tehnyt tuolla, jossa pohkeet on toiseksi viimeisenä.

 

[Ronn Moss]

Eilen alkoi ensimmäinen HST -sykli (12/8/5). Muuten meni hyvin, mutta vinopenkki smithissä tuntui siltä, että tulee ehkä liian kova vedettyä. Maksimit on 12*80 ja progressio on vain 2,5kg. Onkohan tämä liian vähän? Pitäisikö nostaa 5kg välein (55,60,65,70,75,80)?

 

[grimJester]

Jos progression pitäisi olla 5%, 5kg on kyllä lähempänä. Tuosta tulee 2,5kg = 3%, 5kg = 6%. Tuskin se mitään muuta vaikuttaa kun että ekalla viikolla ei oikein jaksa.

a) Tee niinkun nytkin, niin monta toistoa kun jaksat miinus 1-2, tai
b) Vaihda 5kg väliin, tai
c) Tee vinopena treenin alussa

 

[Shammer]

Yksi vaihtoehto on, että teet ekalla viikolla 2 sarjaa 5kg portailla ja toisella viikolla 1 sarjan 2,5kg portailla. Eli silloin sarjat x painot:

MA 2x62,5kg
KE 2x67,5kg
PE 2x72,5kg

MA 1x75kg
KE 1x77,5kg
PE 1x80kg

Tuossa toisen viikon ekassa (tai kahdessa ekassa) treenissä voi mun mielestä ottaa toisen, vajaan sarjan, jos kokee sellaisen tarpeelliseksi.

 

[Ronn Moss]

Nyt tajusin miksi meni vähän puihin. Eilen olin tosiaan ekaa kertaa uudella salilla aloittelemassa sykliä, niin Töölö Gymin smith-tanko taitaa painaa sen 30kg, kun vanhan salin vastaava oli 25kg. Vedin sitten 3. treenin painot näin ekalla kerralla :curs:

Mitenköhän kannattaisi jatkaa? ihan "normaalisti" vai?

 

[jaketheman]

Kertokaas joku viisas mulle...tuli tossa semmonen n.4kk. tauko treenaamiseen, ja nyt kun pääsin uudestaan alkuun oli luonnollisesti tulokset tippuneet huomattavasti. Onko mitään järkeä aloittaa HST:tä nyt, kun raudat ei ole vielä sielläpäinkään mitä ne oli esim puoli vuotta sitten? Kannattaako ensin treenailla ja antaa "lihasmuistin" palautua jotakuinkin sinnepäin mitä se on joskus ollut, vai kannattaako vetää toi HST läpi tän hetkisten tulosten mukaan ja alottaa se heti?

 

[nCh]

Kertokaas joku viisas mulle...tuli tossa semmonen n.4kk. tauko treenaamiseen, ja nyt kun pääsin uudestaan alkuun oli luonnollisesti tulokset tippuneet huomattavasti. Onko mitään järkeä aloittaa HST:tä nyt, kun raudat ei ole vielä sielläpäinkään mitä ne oli esim puoli vuotta sitten? Kannattaako ensin treenailla ja antaa "lihasmuistin" palautua jotakuinkin sinnepäin mitä se on joskus ollut, vai kannattaako vetää toi HST läpi tän hetkisten tulosten mukaan ja alottaa se heti?

Kannattaa ehkä odottaa sen aikaa että lihasmuisti palautuu koska, nyt kun lasket ne raudat esim joilla saat juuri ja juuri 15 10 sekä 5 toistoa, niin voipi olla kun olet pari ensinmäistäviikkoa treenannu niin ei ne raudat enää teekkää tiukkaa ja sitten menee koko kaava sekasin.

Eli treenaile vaikka kukaus ja kattele vähä miten ne painot alkaa nousee IMO.