Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Topah]

Oli joskus aiemmin puhetta täällä jonkinlaisesta voima-HST:stä ja sitä ihmetellessä tässä on nyt pureksittu voimaohjelmia...

...Tarkoitus olisi ensimmäiseen kiertoon rakentaa runko ohjelmalle seuraavista liikkeistä.

Penkki
Kyykky
Mave

Kulmasoutu / Leuanveto lisäpainoilla (vuorotreenit)
Niskantakaapunnerrus
Kapea penkki
Hauis levytangolla
Pohkeet koneessa
Vasarakääntö / rannekääntö

Sitten itse ohjelmaan:

Olen jakanut homman kahden viikon jaksoihin HST-tyyliin. Jaksoissa Kyykylle, penkille ja mavelle kasvatetaan sarjamäärää toistomäärän tippuessa ja muissa liikkeissä mennään HST-tyylisesti...

Ookko sä Larzan tehny tätä ohjelmaa orjallisesti jo? Miksi halusit lisätä penkkiin, kyykkyyn ja maveen sarjoja kun toistomäärä pienenee?

 

[Larzan]

Ookko sä Larzan tehny tätä ohjelmaa orjallisesti jo? Miksi halusit lisätä penkkiin, kyykkyyn ja maveen sarjoja kun toistomäärä pienenee?

Joo, toinen viikko tuota on menossa. :whip:

Tarkoituksena oli samalla testata tuolla 3 x 8-10 vs. 8-10 x 3 threadissa esiteltyjä Chad Waterburyn ideoita HST:hen yhdistettynä. Tarkoituksena on kasvattaa kokonaiskuormaa asteittain ihan perinteiseen kokonaiskuorman laskemiseen perustuen eli lasketaan kokonaisrautamäärää, jota treenissä liikuttelen tyyliin sarjat x toistot x painot.

Tavallaan tuosta tuli sellainen sekoitus voimaohjelmia, HST:tä, Dual Factoria ja noita mr. Waterburyn 10 x 3 ideoita. Toisaalta moni voimaohjelma ja HST:kin on saanut ideoita Dual Factor teoriasta, joten samojen ideoiden ympärillä tuota mietiskellessä on tullut pyörittyä. Sitten tuo Waterburyn 10 x 3 for hypertrophy on ideana sen verran valtavirrasta poikkeava, että oli pakko ottaa sen kuvaan mukaan. :D

Tarkoituksena oli kokeilla nimenomaan voluumin kasvattamista kun olen ikuisuuksia treenannut matalan voluumin ohjelmilla.

Mun treenipäiväkirjasta voi tuota ohjelman etenemistä ihmetellä ja tuossa on jonkinlainen kuvaus miten homma olisi tarkoitus tehdä:

Linkki

Eli selvennyksenä sanallisesti:

Eli noille penkille, kyykylle ja mavelle on omat toistomäärät jokaiseen kaksiviikkoiseen eli 3 x 6, 4 x 5, 6 x 4 ja 10 x 3 ja sarjapainot lasketaan ykkösmaksimista niin, että kaksiviikkoisen viimeiseen treeniin tehdään viikoilla 1-4 80% ykkösmaksimista ja viikoilla 5-8 85% ykkösmaksimista. Lisäksi kapealle penkille ja hauikselle käytetään osassa treenipäivistä samoja toistomääriä, mutta hiukan vähemmän sarjoja.

Vinopenkissä on tarkoitus käyttää samoja sarja ja toistomääriä kuin penkissä, mutta painot on laskettu vitosmaksimista. Lisäksi olen varautunut ottamaan kevyitä päiviä tuntuman mukaan väliin, etten olisi tukossa heti parin ekan viikon jälkeen.

Muissa liikkeissä noudatetaan lähes HST-tyyliä, paitsi toistomäärissä 12/10/8/6

Tarkoituksena olisi tuon neljän ekan viikon jälkeen tarpeen mukaan pitää mahdollinen kevyt viikko. Ruokavalioksi tarkoitus on ottaa bulkkisyklittely tyyliin 9 päivää plussalla 5 päivää miinuksella.

 

[Shammer]

Mitä mieltä olette yhden treenin HST:stä eli siitä, että liikkeitä ei vaihdella joka toiseen treeniin, vaan jauhetaan samalla arsenaalilla koko sykli läpi?

Olen aloittamassa HST:tä ensi viikolla, kunhan saan jonkinlaisen SD:n pidettyä. Aluksi funtsin, että tekisin kaksi eri liikkeitä sisältävää ohjelmaa eli kuta kuinkin näin:

Treeni 1:

1. Takakyykky
2. Reisikoukistus
3. Tasapenkki, tanko
4. Leuat
5. Alatalja
6. Pystypunnerrus seisten, tanko
7. Jokin takaolkapääliike; mikä?
8. Hauiskääntö, suora tanko
9. Ranskalainen, w-tanko
10. Pohkeet istuen
11. Vatsa


Treeni 2:

1. Etukyykky
2. SJMV
3. Vinopenkki tangolla (olkapäät eivät kestä käsipainopunnerruksia)
4. Ylätalja eteen
5. Kulmasoutu, tanko
6. Pystypunnerrus, tanko
7. Joku takaolkapääliike; mikä?
8. Keskitetty hauis, kp.
9. Kapea penkki
10. Pohkeet seisten
11. Vatsa

Toinen, progressiivisuudesta huolehtimisen kannalta yksinkertaisempi tapa olisi tehdä vain yksi treeni. Siinä tapauksessa tekisin varmaan tällaisella ohjelmalla:

1. Takakyykky
2. SJMV
3. Penkkipunnerrus
4. Leuanveto
5. Kulmasoutu tangolla
6. Pystypunerrus tangolla
7. Joku takaolkapääliike; mikä?
8. Hauiskääntö tangolla
9. Kapea penkki
10. Pohkeet seisten/istuen
11. Vatsa

Kumpaa tapaa kannatatte? Molemmissa on puolensa: kaksiohjelmainen on monipuolisempi, mutta yksiohjelmainen yksinkertaisempi ja helpompi toteuttaa.

Kommentteja?

 

[Larzan]

Mitä mieltä olette yhden treenin HST:stä eli siitä, että liikkeitä ei vaihdella joka toiseen treeniin, vaan jauhetaan samalla arsenaalilla koko sykli läpi?

...

Kumpaa tapaa kannatatte? Molemmissa on puolensa: kaksiohjelmainen on monipuolisempi, mutta yksiohjelmainen yksinkertaisempi ja helpompi toteuttaa.

Kommentteja?

Kuten itsekin sanoit kummassakin on puolensa. Kyllä tuo sun ehdottama yksiohjelmainen on kokonaisvaltainen ja varmasti yksinkertainen ja toimiva ekaan kiertoon. Toisessa kierrossa voisit sitten ruveta hifistelemään ja ottaa tuon kaksiohjelmaisen... ;)

Toisaalta ei tuo kaksiohjelmainen mikään hirmuisen monimutkainen ole. On vaan hiukan enempi maksimeja kokeiltavana.

Teet näköjään selälle kaksi liikettä joka kerran. Itse olen pärjännyt joko vaakasuuntaisella tai pystysuuntaisella selkäliikkeellä per treeni, mutta ei tuo kaksi selkäliikettä samaankaan treeniin liene liikaa, varsinkaan kun et ota mavea.

Takaolkapääliikettä saa ehdottaa jotkut, jotka on enemmän painineet asian kanssa...

 

[huumor]

Takaolkapääliikettä saa ehdottaa jotkut, jotka on enemmän painineet asian kanssa...

itse ehdottaisin takapolkapääsoutua rintatuella tai ilman. myös alatalja rintaan lapiokahvalla lienee sopiva liike hst:hen.

 

[Shammer]

Maksimisarjat on kokeiltu (tai muuten tiedossa) melkein kaikkiin liikkeisiin, joten siitä ei jää kiinni. Luulen, että teen kumminkin tuolla yhdellä ohjelmalla ainakin tän ekan syklin. Kehityksen seuraaminenkin on selkeämpää, kun on hieman maltillisemmin noita mittareita.

Kahta selkäliikettä haluan kokeilla siksi, että a)6 sarjaa viikossa tuntuu melko vähälle tällaisen (entisen) volyymitreenaajan korvaan, b)haluan priorisoida selkääni, vaikka koko kroppa vaatiikin tasapuolisesti massaa ja c)selkäliikkeistä on tullut suosikkejani.

Tarkoitatko huumor takaolkapääsoudulla sitä tangolla va kässäreillä tehtävää liikettä? MIten tangolla ilman tukea tehtävä takaolkapääsoutu eroaa kulmasoudusta tangolla? Kyynärpäiden asento kenties erilainen?

 

[huumor]

Tarkoitatko huumor takaolkapääsoudulla sitä tangolla va kässäreillä tehtävää liikettä? MIten tangolla ilman tukea tehtävä takaolkapääsoutu eroaa kulmasoudusta tangolla? Kyynärpäiden asento kenties erilainen?

lähinnä tangolla tehtävää meinasin. siinä ilman tukea tehtävässä soudussa kyynerpäät leviää sivulle ja tanko vedetään rintaan.

 

[K.Maga]

Muiden lajien harrastamisen takia en ehdi/pysty tekemään HST:tä kuin 2 x vkossa.

Nyt olen miettinyt sitä,että tuleeko lihasryhmille riittävästi treeniä kun yksi treenikerta jää välistä.Kuitenkin esim. vain 4 sarjaa koko hauiksille tai oikkareille tuntuu aika vähältä,puhumattakaan isommista lihasryhmistä.
Erityisesti kun teen kiertona niin useasti,että ma treeni,ti+ke+to lepo ja pe treeni ja siitä taas 2-3 pv huili jne.
Tuntuu vaan että 2vkon syklissä tulee aika vähän treeniä esim. 15 toistoilla ennen siirtymistä lyhyempiin toistoihin jne...

 

[Pekkaj]

Sopiiko HST tälläiselle suhtkoht aloittelijalle? Kannattaako kokeilla alla olevan esimerkin mukaan vai ihan normaalisti 2x6-8 kolme kertaa viikossa? Miltä näyttäis ohjelma?

Ekat 2 vk 2*15 Toiset 2 vk 2*10 Vk 5-6 2*5

Penkki Miken 2x6 systeemi
Vinopenkki

Kyykky
Kantapäiden nosto

Maastaveto
Kulmasoutu tangolla

Vipunostot sivulle
Vipunosto eteen

Hauiskääntö tangolla

Ranskalainen punnerrus
Kapea penkki

Istumaannousu

 

[päkylä]

Mä teen penkin 4kertaa viikossa, onko mielestänne liian usein. Joka toinen kerta 80% maksimista 10x3 ja taas joka toinen 25x20kg, 10x50%, 3x75%, 2x82,5%, 1x92,5%,
1xmaksimi ja uusi maksimi. sitten vielä 35penkkiä 2x6 ja 75penkkiä 2x6. Onko mielestänne hyvä treeni, sanokaa jos on korjattavaa.

 

[Larzan]

Muiden lajien harrastamisen takia en ehdi/pysty tekemään HST:tä kuin 2 x vkossa.

Nyt olen miettinyt sitä,että tuleeko lihasryhmille riittävästi treeniä kun yksi treenikerta jää välistä.Kuitenkin esim. vain 4 sarjaa koko hauiksille tai oikkareille tuntuu aika vähältä,puhumattakaan isommista lihasryhmistä.
Erityisesti kun teen kiertona niin useasti,että ma treeni,ti+ke+to lepo ja pe treeni ja siitä taas 2-3 pv huili jne.
Tuntuu vaan että 2vkon syklissä tulee aika vähän treeniä esim. 15 toistoilla ennen siirtymistä lyhyempiin toistoihin jne...

Riippuu tietenkin lajista ja kuinka kovaa lajitreeni on. Voit tietenkin kokeilla maltillisesti kasvattaa sarjamäärää tai nostaa hiukan intensitettiä treeneissä joko lyhentämällä taukoa, tekemällä osa liikkeistä supersarjoina tai nostamalla varovasti kuormaa. Kaikkia noista ei kuitenkaan kannata viilata kerralla.

 

[Larzan]

Mä teen penkin 4kertaa viikossa, onko mielestänne liian usein. Joka toinen kerta 80% maksimista 10x3 ja taas joka toinen 25x20kg, 10x50%, 3x75%, 2x82,5%, 1x92,5%,
1xmaksimi ja uusi maksimi. sitten vielä 35penkkiä 2x6 ja 75penkkiä 2x6. Onko mielestänne hyvä treeni, sanokaa jos on korjattavaa.

Sinänsä 4 penkkitreeniä viikko ei liene liikaa, jos homma hoidetaan järkevästi. Minusta kuitenkin maksimin kokeilu kahdesti viikossa on liikaa ja ehkä toinen noista 10 x 3 treeneistäkin voisi olla hiukan kevyempi. Riippuu tietenkin myös siitä onko sulla treeneissä kuinka paljon apuliikkeitä mukana?

jto:lta voisi löytyä sulle hyvät ohjeet kunnolliseen penkkiohjelmaan... ;)

 

[Larzan]

Sopiiko HST tälläiselle suhtkoht aloittelijalle?

Kyllähän se aloittelijalle sopii ja saat varmasti sillä hyvää tulosta jos kokeilet.

Kannattaako kokeilla alla olevan esimerkin mukaan vai ihan normaalisti 2x6-8 kolme kertaa viikossa? Miltä näyttäis ohjelma?

No, tuo sun esimerkkihän ei ole ihan puhdas HST-ohjelma 2 x 6 systeemeineen. Jos päädyt HST-ohjelmaan, tee se ohjeiden mukaan. Lukaise vaikka alkuun tuo HST - perusteet & FAQ threadi ja tee sen pohjalta runko ja kysele sitten tarvittaessa lisää. :thumbs:

 

[Larzan]

Larzan voisit vaikka tehä uuden threadin aiheesta ja luetella kaikki ne perusasiat, jotka on tässäkin threadissa miljardi kertaa jo kysytty. Vois sen jälkeen saada aikaan jopa vielä hedelmällisempää keskustelua aiheesta?!?

Yleisön pyynnöstä tuo threadi on nyt sitte pystyssä, jos joltain se jäi huomaamatta:

HST - perusteet & FAQ

 

[päkylä]

Sinänsä 4 penkkitreeniä viikko ei liene liikaa, jos homma hoidetaan järkevästi. Minusta kuitenkin maksimin kokeilu kahdesti viikossa on liikaa ja ehkä toinen noista 10 x 3 treeneistäkin voisi olla hiukan kevyempi. Riippuu tietenkin myös siitä onko sulla treeneissä kuinka paljon apuliikkeitä mukana?

jto:lta voisi löytyä sulle hyvät ohjeet kunnolliseen penkkiohjelmaan... ;)

Kiitoksia avusta.

 

[Topah]

Mites mahtais toimia vaikka venäläinen voimaohjelma yhdessä Hst:n kanssa? Tekis kyykyssä pelkästään venäläistä, eli kolme sarjaa/treeni ja kolmesti viikossa.

 

[K.Maga]

Riippuu tietenkin lajista ja kuinka kovaa lajitreeni on. Voit tietenkin kokeilla maltillisesti kasvattaa sarjamäärää tai nostaa hiukan intensitettiä treeneissä joko lyhentämällä taukoa, tekemällä osa liikkeistä supersarjoina tai nostamalla varovasti kuormaa. Kaikkia noista ei kuitenkaan kannata viilata kerralla.

Kiitoksia vaan vastauksesta.
Varmaan toi sarjamäärien nosto,vaikka niin että nostais haukkaan ja ojentajaan yhdet sarjat vois olla ok?!Selälle,olkapäille ja rinnallehan tulee kuiteski se 4 sarjaa per treeni eli 8 sarjaa vkossa.

Mitä tarkoitat tuolla kuorman nostamisella,eikös HST:n idea kuitenkin ole muutenkin se,että kuormaa nostetaan vähän joka treenikerralla/vkon jälkeen?

 

[astro]

Muiden lajien harrastamisen takia en ehdi/pysty tekemään HST:tä kuin 2 x vkossa.

Mun mielestä voisit tehdä kuitenkin ~6 treeniä/mikrosykli. Eli ~3 viikon jaksoissa, jolloin kokonaiskesto olisi 9 viikkoa. Varsinkin jos tulee zig zaggaamista niin kevennys tulee siinä.

 

[Peksi-83]

Ajattelin ruveta tekee tälläistä kroppa kolme kertaa viikos systeemii, mut en "jaksa" ruveta tekee tota alkuperäistä HST:tä. Laitan tän oman treenin tähän ja saa antaa jotain vinkkei.

1pv Maanantai

Penkki 3x8
Pystypunnerrus tangol takaa 3x8
Hauis Tangol 3x8
Ylätalja leveellä eteen 3x8-10
Etu/Takareidet 3x8-10
Pohkeet 3x10-15
Vatsat 3x15
Forkut 3x12

2pv Keskiviikko

Vinopenkki 3x8
Pystypunnerrus tangol edestä 3x8
Hauis käsipainoil 3x8
Alatalja 3x8-10
Etu/Takareidet 3x8-10
Pohkeet 3x10-15
Vatsat 3x15
Forkut 3x12

3pv Perjantai

Penkki käsipainoil 3x8
Pystypunnerrus käsipainoil 3x8
Hauis Scott-penkil 3x8
Ylätaljä kapeella eteen 3x8-10
Etu/Takareidet 3x8-10
Pohkeet 3x10-15
Vatsat 3x15
Forkut 3x12


Eli näin menis treenit viikol, välipäivinä ti,to ja su lenkkiä+futis, lauantai vapaa. Jaloissa pitää tehdä tälhetkel noita liikkeitä, ei viitti polvien takia tehä kyykkyjä ja prässiä, Mave tulis ohjelmaan mukaan jossain vaihees kunhan alaselän saa vähän auki, mut sitä tulis sit vaan kerta viikos.

Pitäiskö lisätä jotain liikeitä tai vähentää sarjoja?

 

[Larzan]

Mites mahtais toimia vaikka venäläinen voimaohjelma yhdessä Hst:n kanssa? Tekis kyykyssä pelkästään venäläistä, eli kolme sarjaa/treeni ja kolmesti viikossa.

Kyllähän se varmaan toimisi riippuen tietenkin vähän millä kuormilla nuo penkkitreenit tehdään.

Teenhän itsekin nyt esim. kyykyn aika voimapainotteisesti, vaikka suurimmalle osalle muista liikkeistä teen aika perus HST:tä. Mulla kyykky tulee kolmesti viikkoon ja sarjat menee kahden viikon jaksoissa 3 x 6, 4 x 5, 6 x 4 ja 10 x 3. Painot heiluu välillä 60% 1RM - 85% 1RM.

Tuollaisen useasti treenattavan voimaohjelman saa aika hyvin istumaan HST:n kanssa samoihin treeneihin kunhan muistaa vähän jarrutella apuliikkeissä tarvittaessa (esim. ojentajat).