Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
huumor sanoi:
no vetää nyt vaikka eka syklin tällä leveydellä minkä jo testasin. eiköhän se sinne reisille mene. mitenkäs noiden sarjojen laita jaloille ja selälle. kannattaisiko esim tuota ylätaljaa ottaa vaikka kaksi sarjaa, 3 sarjaa viikossa kun on kuitenkin leveille selkälihaksille aika vähän? sitten jaloille pitäisikö ottaa 2 sarjaa kyykkyä? vaiko sitten ojennuksia tai koukistuksia lisäksi, kun takareisillekään ei mitään varsinaista treeniä tule, vaikka toki iskua ottavat normaalistakin mavesta.
Click to expand...

No, sarjojahan HST:ssä yleensä suositellaan tekemään kaksi per liike sillä ekalla kevyemmällä viikolla ja yksi per liike toisella. Tuo kyllä on aivan riittävästi selälle ainakin minulle kun se treenataan kuitenkin kolmesti viikossa.

Takareisille voi tietenkin lisätä reisikoukistuksia, joko jokaisen treeniin tai joka toiseen, vaikka ne saavatkin rasitusta mavesta ja leveistä kyykyistä. Etureisille kyllä riittää pelkkä kyykkykin.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Parin kuukauden treenitauon jälkeen aloitin saliurakoinnin HST-tyylisenä. Koko kroppa treenataan läpi 3 kertaa viikossa ja harjoittelun kulmakivenä ovat tehokkaat perusliikkeet joka lihasryhmälle, ja vapailla painoilla tottakai. Vuosikausia treenattuani tyyliin "lihasryhmä kerran viikossa"-treeniä, alkoi jotenkin tuntumaan että se tie on loppunkuljettu osaltani. Treenistä tuli puuduttavaa pakkopullaa ja kehitys oli olematonta. Sovellettua HST:tä olen tehnyt kuukauden ajan ja olen kovasti pitänyt tästä harjoitustyylistä. Kun olen tälläinen pakkasen keskellä kasvanut kitukasvuinen aslakki(173cm), niin esim maastaveto ja kyykky ovat suosikkiliikkeitäni, jotka ovat harjoitteluni kulmakivet. Maastavedon korvaan tiettyinä päivinä "hyvää huomenta"-liikkeellä, jos olo on tukkoinen.

Tällä kertaa aloin pitämään myös treenipäiväkirjaa, jotta harjoittelu ei jämähtäisi samoihin painoihin ja treeniliikkeisiin pitkäksi aikaa. Riittävä proteiinin saanti on asia johon kiinnitän huomiota myös entistä tarkemmin. Hienoa taas treenata kun motivaatio on kohdillaan ja harjoitukset kulkevat hyvin:thumbs:
 
Tällaiset kaksi treeniä kyhäsin:

Treeni 1

1. Takakyykky
2. Reisikoukistus
3. Tasapenkki, tanko
4. Leuat
5. Alatalja
6. Pystypunnerrus seisten, tanko
7. Vipunostot sivuille, kp.
8. Vipunostot taakse, kp.
9. Hauiskääntö, suora tanko
10. Ranskalainen, w-tanko
11. Pohkeet istuen
12. Vatsarutistus


Treeni 2:

1. Reisiojennus
2. SJMV
3. Ristitalja (olkapäät eivät kestä käsipainopunnerruksia)
4. Ylätalja eteen
5. Kulmasoutu, tanko
6. Vipunostot eteen, kp.
7. Vipunostot sivuille, kp.
8. Takaolkapääkone
9. Keskitetty hauis, kp.
10. Kapea penkki
11. Pohkeet seisten
12. Vatsarutistus

Yhteensä siis 12 liikettä joista kertyy korkeintaan 21 sarjaa per treeni, mikäli tekee kaikkia muita liikkeitä 2 sarjaa paitsi olkapääliikkeitä yhdet. Eli käytännössä tuo menisi varmaan siten, että tuo 21 sarjaa tulisi kunkin toistoalueen ensimmäisissä kevyimmissä treeneissä ja siitä sitten painojen kasvaessa sarjamääräputoaisi.

Kuulostaako 21 sarjaa kuinka hurjalta? Itselleni se kuulostaa aika kovalta määrältä, mutta mitä mieltä muut ovat?
 
Terska-Arska sanoi:
Tuo ei näytä noita painojen korotuksia oikein jos tuossa on esim tuo 60% lisäys omasta painosta. Esim jos maksimi on 80kg, se näyttää 1. treenipäiväksi 60kg eikä ota huomioon tuota omasta painosta 60%. Tän jos saisit korjattua niin :thumbs: Niin ja painot vois näyttää myös tarkemmin, vaikka desimaalin tarkkuudella :arvi:
Click to expand...

päivitin kuitenkin. nyt näyttää oikein.
http://koti.mbnet.fi/pevelius/hst/hst-laskuri.xls
 
Hämmer sanoi:
Tällaiset kaksi treeniä kyhäsin:

Treeni 1

1. Takakyykky
2. Reisikoukistus
3. Tasapenkki, tanko
4. Leuat
5. Alatalja
6. Pystypunnerrus seisten, tanko
7. Vipunostot sivuille, kp.
8. Vipunostot taakse, kp.
9. Hauiskääntö, suora tanko
10. Ranskalainen, w-tanko
11. Pohkeet istuen
12. Vatsarutistus


Treeni 2:

1. Reisiojennus
2. SJMV
3. Ristitalja (olkapäät eivät kestä käsipainopunnerruksia)
4. Ylätalja eteen
5. Kulmasoutu, tanko
6. Vipunostot eteen, kp.
7. Vipunostot sivuille, kp.
8. Takaolkapääkone
9. Keskitetty hauis, kp.
10. Kapea penkki
11. Pohkeet seisten
12. Vatsarutistus

Yhteensä siis 12 liikettä joista kertyy korkeintaan 21 sarjaa per treeni, mikäli tekee kaikkia muita liikkeitä 2 sarjaa paitsi olkapääliikkeitä yhdet. Eli käytännössä tuo menisi varmaan siten, että tuo 21 sarjaa tulisi kunkin toistoalueen ensimmäisissä kevyimmissä treeneissä ja siitä sitten painojen kasvaessa sarjamääräputoaisi.

Kuulostaako 21 sarjaa kuinka hurjalta? Itselleni se kuulostaa aika kovalta määrältä, mutta mitä mieltä muut ovat?
Click to expand...

Mulla on sellaiset 20 sarjaa aika vakiomäärä noissa ensimmäisen viikon treeneissä, jos ei lasketa vatsalihaksia mukaan.

Muuten muutama kommentti noihin treeneihin.

Ensinnäkin tuli mieleen, että kannattaako tehdä molemmissa treeneissä selälle sekä pystysuuntainen että vaakasuuntainen liike eli leuat / ylälja ja ylätalja / alatalja. Itse tekisin niin, että teen joka toiseen treeniin soutuliikkeen ja joka toiseen vaikkapa leuanvedon.

Olkapäille vipunostot on sinänsä hankalia liikkeitä HST:ssä, että ne on vähän riskialttiita noissa 5 toiston sarjoissa. Liike menee helpolla epäpuhtaaksi ja loukkaantumisriski kasvaa. Eli voisit tehdä ekassa treenissä tuon pelkän pystypunnerruksen ja toisessa treenissä vaikkapa pystysoudun. Jos haluat välttämättä tehdä vipunostoja sivulle, niin muuta ainakin toistomäärät vaikka tyyliin 15/10/8 tjsp, niin ei tarvitse rikkoa olkapäitään tekemällä tiukkoja vitosia vipareissa. Lisäksi vipunoston eteen voi jättää pois "turhana" koska etuolkapäät saa muutenkin jo helpolla rasitusta penkistä ja kapeasta penkistä.

Kakkostreenistä pisti vähän silmään tuo reisiojennus, jonka itse korvaisin jollain perusliikkeellä niinkuin prässillä tai hackilla tai vaikkapa etukyykyllä. Ristitaljan tilalle voisi tietenkin aina harkita vinopenkkiä, jos käsipainoliikkeet eivät luonnistu.

Joo, ja vielä yksi... Vatsarutistuksen voisi vaihtaa esimerkiksi jalkojen nostoon tai johonkin lisäpainoilla tehtävään vatsaliikkeeseen joka toisessa treenissä.
 
Hämmer sanoi:
Tällaiset kaksi treeniä kyhäsin:

Treeni 1

1. Takakyykky
2. Reisikoukistus
3. Tasapenkki, tanko
4. Leuat
5. Alatalja
6. Pystypunnerrus seisten, tanko
7. Vipunostot sivuille, kp.
8. Vipunostot taakse, kp.
9. Hauiskääntö, suora tanko
10. Ranskalainen, w-tanko
11. Pohkeet istuen
12. Vatsarutistus


Treeni 2:

1. Reisiojennus
2. SJMV
3. Ristitalja (olkapäät eivät kestä käsipainopunnerruksia)
4. Ylätalja eteen
5. Kulmasoutu, tanko
6. Vipunostot eteen, kp.
7. Vipunostot sivuille, kp.
8. Takaolkapääkone
9. Keskitetty hauis, kp.
10. Kapea penkki
11. Pohkeet seisten
12. Vatsarutistus

Yhteensä siis 12 liikettä joista kertyy korkeintaan 21 sarjaa per treeni, mikäli tekee kaikkia muita liikkeitä 2 sarjaa paitsi olkapääliikkeitä yhdet. Eli käytännössä tuo menisi varmaan siten, että tuo 21 sarjaa tulisi kunkin toistoalueen ensimmäisissä kevyimmissä treeneissä ja siitä sitten painojen kasvaessa sarjamääräputoaisi.

Kuulostaako 21 sarjaa kuinka hurjalta? Itselleni se kuulostaa aika kovalta määrältä, mutta mitä mieltä muut ovat?
Click to expand...

Onko tää siis HST-ohjelma vai? Jos niin sitten nämä mun kommentit voit varmaan unohtaa. Volyymi ei kuulosta mun mielestä pahalta. Itsellä tulee tehtyä noin 24 sarjaa treenissä. Esim. 6 liikettä 4 x 6 sarjoilla. joista 4 liikettä yleensä supersarjoina.

Itse karsisin tuosta myös noita eristäviä liikkeitä. Olkapäille tulee tuossa paljon eristäviä liikkeitä, kun mun mielestä vähempi määrä liikkeitä perusliikkeinä riittäisi. Vähentäisin/poistaisin vipunostot ja ottaisin tilalle pystysoudun, dipin (vaikka onkin enemmän rintaliike). Selälle ottaisin mukaan maven ja poistaisin ehkä alataljavedon... Lisäksi reisiojennuksen tilalle vaikka prässi. :-)

Jos volyymi tuntuu kovalta niin sarjojen määrää voi lisätä treenin kulkiessa. Esim. aloittaa kahdella tai kolmella ja lisää viikon parin päästä neljään sarjaan. Supersarjoilla voi myös lisätä intensiteettiä...

Edit: Kirjoitusvirheiden korjausta.
 
Larzan sanoi:
Mulla on sellaiset 20 sarjaa aika vakiomäärä noissa ensimmäisen viikon treeneissä, jos ei lasketa vatsalihaksia mukaan.

Muuten muutama kommentti noihin treeneihin.
...jne
Click to expand...

Ok, eli volyymi on suurin piirtein kohdallaan.

Mietin itsekin tuota selkää ja sille tehtäviä liikkeitä, kun ohjelmia kokosin. Se miksi päädyin sekä "leveys-" että "paksuus"liikkeeseen molemmissa treeneissä oli se, että saisi kokonaisvolyymin tasapainoon muiden lihasryhmien kanssa. Jos tuosta nyt jättäisin vaikkapa alataljan pois 1.treenistä ja ylätaljan 2.treenistä, niin mikäli en kasvata sarjamäärää jäljelle jäävissä leuanvedossa ja kulmasoudussa, niin viikottainen kokonaissarjamäärä selälle jää vain kuuteen. Mielestäni se on aika vähän. Mitä siis tehdä?

Olkapäille ajattelin seuraavat muutokset:

Pystypunnerrus: mahdollisesti +1 sarja eli max. 2 sarjaa/treeni
Vipunostot sivuille pois
Takaolkapääkone pois
Pystysoutu 1 sarja/treeni

Olkapäille tulisi siis max. 3 sarjaa/treeni eli 9 sarjaa/viikko.

Reisiojennuksen muutin etukyykkyyn, koska prässin tekeminen on sikäli hankalaa, että sarjapainoja on vaikea vertailla eri prässien välillä. Treenaan kolmella eri salilla, joista kaiken lisäksi vain kahdella on kunnollinen prässi, yhdellä vain painopakallinen vaakaprässi:rolleyes:.

tbj sanoi:
Onko tää siis HST-ohjelma vai? Jos niin sitten nämä mun kommentit voit varmaan unohtaa. Volyymi ei kuulosta mun mielestä pahalta.
Click to expand...

tbj: Kyllä HST-treenistä on kyse. Sitä välillä unohtaa, ettei tämä threaadi tavallaan ole ainakaan otsikon puolesta HST-threadi, vaikka se onkin yleisin keskustelun aihe täällä. Kiitos kuitenkin liikevinkeistä, noudattivat samaa linjaa Larzanin kanssa.
 
Leukoihin vetäjät....eiku...siis leuanvetäjät:

Mites ootte tehneet leuanvedon Hst:ssä?

Tai miten se kannattais tehdä?

Jos vaikka maksimi ois 15 leukaa, niin onko järkee tehdä vaikka niin, että tekee eka treenissä 9 ja joka treeniin lisää siis yhden?

Lyhyemmissä sarjoissa sitten lisäpainoilla...vai?

Miten on...anyone...Larzan (our Hst God?)
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Topah sanoi:
Leukoihin vetäjät....eiku...siis leuanvetäjät:

Mites ootte tehneet leuanvedon Hst:ssä?

Tai miten se kannattais tehdä?

Jos vaikka maksimi ois 15 leukaa, niin onko järkee tehdä vaikka niin, että tekee eka treenissä 9 ja joka treeniin lisää siis yhden?

Lyhyemmissä sarjoissa sitten lisäpainoilla...vai?

Miten on...anyone...Larzan (our Hst God?)
Click to expand...

en oo Larzan, mutta voihan sitä noinkin tehdä. tai sitten ylätaljaa eteen leuanvetoa simuloiden noi 15:n toiston jutut.
 
Itse tein HST:ssä leuanvedon leveällä myötäotteella (selälle) ja kapealla vastaotteella (hauikselle).

Muistaakseni silloinen eka leveä myötäote treeni alkoi omalla painolla 15 toistoa ja seuraavassa laitettiin jo lisäpainot. Ekassa vastaote treenissä laitettiin lisäpainoja jo ekaa 15 toiston treeniin.

Eli varmasti Topah, sinulla on muutama selkäliike, jota vaihtelet eri treeneissä..? Ota joku liike leuanvedon kaveriksi/vaihto liikkeeksi ja aloita vetämällä vaikka 12 leukaa, sitten seur. kerralla joku muu selkäliike ja sit taas 14 leukaa, ja sit se toinen liike seur. treeniin ja vikas l.vetotreenissä ylität itsesi ja vedät sen 16 leukaa..;)
 
Topah sanoi:
Leukoihin vetäjät....eiku...siis leuanvetäjät:

Mites ootte tehneet leuanvedon Hst:ssä?

Tai miten se kannattais tehdä?

Jos vaikka maksimi ois 15 leukaa, niin onko järkee tehdä vaikka niin, että tekee eka treenissä 9 ja joka treeniin lisää siis yhden?

Edit: niin olen itse lisäksi vetänyt leuat niin, että otan ekan sarja oikein leveällä ja toiseen kavennan otetta hiukan.

Lyhyemmissä sarjoissa sitten lisäpainoilla...vai?
Click to expand...



No, tuossahan on muutama vaihtoehto.

Ensimmäinen on tietenkin, että aloittaa vajailla sarjoilla tyyliin, jos maksimi on 15 toistoa tekee vaikka ensimmäisellä viikolla sarjat 10, 12, 14 ja seuraavalla viikolla vaikka kaksi sarjaa joka treeniin tyyliin 14 + 6, 15 + 8, 15 + 12 tms.

Sitten kymppiviikollahan pääsee jo ottamaan lisäpainoja mukaan viimeisiin treeneihin.

Itse olen pitänyt ideana, että joko painoa tai toistomäärää on kasvatettava jokaiseen treeniin kaksiviikkoisjaksossa ja leuanvedossa on helppo pelailla toistomäärillä ja/tai sarjamäärillä. Lisäpainot voi tietenkin kanssa ottaa mukaan jo aiemmin, mutta pitää muistaa kuitenkin, että ei laita niin paljoa lisäpainoja jo 15 toiston viikoilla, ettei pysty pitämään hommaa progressiivisena pitkällä aikavälillä.

Topah sanoi:
Miten on...anyone...Larzan (our Hst God?)
Click to expand...

:D vai vielä jumala...

Edit: Itse olen vetänyt leuat niin, että ekan sarjan teen leveällä otteella ja toisen hiukan kapeammalla.

Edit2: Leuanveto on ehdottomasti parhaita selkäliikkeitä ja kannattaa ottaa se esim. ylätaljan tilalle, vaikka ei ihan 15 leukaa pystyisi vetämäänkään.
 
Larzan sanoi:
Edit2: Leuanveto on ehdottomasti parhaita selkäliikkeitä ja kannattaa ottaa se esim. ylätaljan tilalle, vaikka ei ihan 15 leukaa pystyisi vetämäänkään.
Click to expand...
liikkeet ottavat kyllä hiukka erillailla vaikka toisin luulis. itsekkin vedän nykyään pelkästää leukoja, mutta silti suosittelen tekemään ylätaljaa ja leukoja vuoro viikoin.
 
neutraali sanoi:
itsekkin vedän nykyään pelkästää leukoja, mutta silti suosittelen tekemään ylätaljaa ja leukoja vuoro viikoin.
Click to expand...

No perkele. Miksi itse vedät vaan leukoja, mutta suosittelet kuitenkin muuta?
 
Larzan sanoi:
Itse olen pitänyt ideana, että joko painoa tai toistomäärää on kasvatettava jokaiseen treeniin kaksiviikkoisjaksossa ja leuanvedossa on helppo pelailla toistomäärillä ja/tai sarjamäärillä.
Click to expand...

Toistomääriä kasvattamalla minäkin olen leuat ja voimapyörän tehnyt mutta se ei taida olla lihakselle ihan sama että kasvattaako sarjan pituutta (TUT/TUL) vai kuormaa (tension). Tuloksista en osaa sanoa mitään. Jos toistojen kasvattaminen toimii kuitenkin niin mikäs siinä! :)
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Larzan voisit vaikka tehä uuden threadin aiheesta ja luetella kaikki ne perusasiat, jotka on tässäkin threadissa miljardi kertaa jo kysytty. Vois sen jälkeen saada aikaan jopa vielä hedelmällisempää keskustelua aiheesta?!?
 
Topah sanoi:
Larzan voisit vaikka tehä uuden threadin aiheesta ja luetella kaikki ne perusasiat, jotka on tässäkin threadissa miljardi kertaa jo kysytty. Vois sen jälkeen saada aikaan jopa vielä hedelmällisempää keskustelua aiheesta?!?
Click to expand...

Joo, on käynyt sama mielessä, kun vaan joskus liikenisi muutama tunti ylimääräistä aikaa tuollaisen HST FAQ -threadin tekemiseen. Paikallaan sellainen kyllä olisi.

astro sanoi:
Toistomääriä kasvattamalla minäkin olen leuat ja voimapyörän tehnyt mutta se ei taida olla lihakselle ihan sama että kasvattaako sarjan pituutta (TUT/TUL) vai kuormaa (tension). Tuloksista en osaa sanoa mitään. Jos toistojen kasvattaminen toimii kuitenkin niin mikäs siinä!
Click to expand...

Totta tuokin, että eihän se lihaksen kannalta ole sama kasvatetaanko kuormaa vai sarjan pituutta. Kuitenkin HST:n perusidean kannnalta lienee merkityksellistä, että homma pidetään pitkällä tähtäimellä progressiivisenä ja jos kuormaa lisää liikaa toistomäärän kustannuksella jo ensimmäisillä viikoilla ei riittävää progressiota saada aikaiseksi.
 
Grosskopf sanoi:
No perkele. Miksi itse vedät vaan leukoja, mutta suosittelet kuitenkin muuta?
Click to expand...
mää oon vetäny niin paljon taljoja ettei se yksinkertaisesti vaan nappaa tällä hetkellä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom