Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Kebabpuikko sanoi:
Jos tarkoitat vaikeusasteella progressiivisesti kasvavia painoja niin kyllä.
Esim. treenit 1-6 olisivat painoilla 70-72,5-75-77,5-80-82,5 kg. Ja tuo 82,5 olisi maksimi kyseiselle sarjapituudelle.

Suosittelen lukemaan koko threadin läpi ja vielä ohjelman omatkin kotisivut tarkkaan läpi, kysymyksestäsi saa kuvan että et ole vielä ainakaan ihan täysin selvillä HST:n periaatteista. Tai sitten en vaan ymmärtänyt kysymystä... ;)
Click to expand...
Niin, kun mietin noita lihasryhmiä joissa tehdään siis joka toisessa reenissä eri liike, että otetaanko esim. reenit 1-2 kummassakin niillä löysillä ja sit esim. 5-6 kumpikin reeni kummankin liikkeen max. painoilla :david:
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
hardwork sanoi:
Niin, kun mietin noita lihasryhmiä joissa tehdään siis joka toisessa reenissä eri liike, että otetaanko esim. reenit 1-2 kummassakin niillä löysillä ja sit esim. 5-6 kumpikin reeni kummankin liikkeen max. painoilla :david:
Click to expand...
Ei. Eka reeni 75% toka reeni 80% vaikka sitten eri liikkeillä. Vain joka kuudes reeni maksimeilla. Lue koko threadi niin ei jää epäselvyyksiä.
 
Down bye one sanoi:
koko tredii ei jaksa alkaa lukemaan läpi... niin kysynkin et mites tää hst sopisi voiman hankitaan ja oliskos jollai antaa jotai voima hst ohjelmaa? suurinpiirtein oikeilla prosenteilla?
Click to expand...

Joo, tuossa jo Toolate laittoikin linkin tuohon mun "voima-HST" hahmotelmaan. Olen nyt itse kokeillut tuosta HST:stä sellaista voimamuunnelmaa, jossa tein ensimmäiset viikot "normaalisti" toistomäärillä 15 ja 10, mutta nyt neljä viimeistä viikkoa tälläisellä idealla:

Prosentit ei ole laskettu ykkösmaksimista tällä kertaa, kun sellaista ei ole hetkee kokeiltu, vaan edellisen kierron 5 toiston maksimeista.

5a 2 x 80% 5RM
5b 2 x 85% 5RM
5c 2 x 90% 5RM

6a 2 x 95% 5RM
6b 2 x 100% 5RM
6c 2 x 105% 5RM

7a 3-4 x 80% 5RM
7b 3-4 x 85% 5RM
7c 3-4 x 90% 5RM

8a 3-4 x 95% 5RM
8b 3-4 x 100% 5RM
8c 3-4 x 105% 5RM

Tuossa ei ehkä olllut tarkoitus niinkään kasvattaa rautaa, vaan enemmän voluumia. Seuraava vaihe tuossa olisi tietenkin raudan kasvatus, kuten siinä "voima-HST" threadissa esitin.

Olen lisäksi tehnyt hiukan nopeustreenejä penkille, kyykylle ja mavelle tuossa eli kyykyssä ja penkissä kerran viikkoon nopeustreeni noin 60-65% 1RM max raudoilla esim. sarjoilla 5-10 x 1-2. Lisäksi olen tehnyt Maven vain kerran viikossa "kovaa". Eli idealla Ma: Kyykky, Penkki, nopeus mave Ke: Nopeus kyykky, Penkki Pe: Kyykky, mave, nopeuspenkki

Teen väliin yhden lyhennetyn kierron perus-HST:tä ja sen jälkeen kokeilen hiukan pidemmän jakson voimaohjelmalla. Sen jälkeen voi olla ehkä hiukan viisaampi ja kertoa onnistuuko tämä HST:n modaaminen voimaohjelmaksi vai pääseekö siinä ylikuntokerhoon? ;)

Edit: Vielä varoituksena: tuolla HST-voimakokeilulla pääsee todellakin helpolla ylikuntokerhoon. Varsinkin ojentajilla tuossa voluumin nostossa hyppää suora ja epäsuora rasitus pilviin, jos tekee esim. Penkin, punnerruksen olkapäille ja vaikkapa dipin kolmesti viikossa... siinä kun kasvatta jokaisessa liikkeessä sarjamäärän 1-2:sta 4-5:een, niin saa kyllä itsensä helpolla jumiin. Eli apuliikkeissä kannattaa pitää maltti noissa voluumien kasvattamisessa. Nimimerkillä "Tulehtuneet ojentajat" :jahas:

Edit2: niin ja se oli tosiaankin Alec, eikä Toolate... ;)
 
Down bye one sanoi:
milaset palautumisajat kuuluis otta noissa sarjojen välillä
Click to expand...

Kyselit ilmeisesti tuosta mun "voima-HST" treenistä?

Olen itse ottanut tuossa alkupäässä 1-2 min palautuksella ja lopussa kun alkaa painot käymään hiukan raskaammaksi niin venyttänyt tuon 2-3 minuuttia väliin. Nopeustreenissä olen käyttänyt 30 sek palautusta, joka on ihan riittävä, kun painot on kevyet. En nyt varsinaisesti kellosta noita palautuksia katso vaan olotilan mukaan.
 
Down bye one sanoi:
ok, lähinnä kuitenkin tarkoitin tuota normi hst, mut samoihin varmankin menee pitkälti...?
Click to expand...

Jep, samoissa se on. Mahdollisimman lyhyillä otan ja se käytännössä tarkoittaa useimmiten tuota 1-2 min. Koko treeniin menee aina alta tunti kuitenkin.
 
mulla on useesti melko lyhyet palautusajat,yleensä alle minuutin(paitsi kyykyissä,ja sitten 5Reps on pitemmät palautukset).eilen oli uuden syklin eka treeni ja aikaa meni lämmittelyineen ja venyttelyineen 45 minuuttia(käytän paljon supersarjoja 15Repseissä)
 
Musta on tärkeetä pitää treenin intentiseetti samana, jolloin palautukset pidetään yhtä pitkänä kevyissä ja kovissa treeneissä. Tarkoittaa mulla sitä aikaa et kaveri ehtii tehdä välissä.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Sacramento sanoi:
HST-forumilla tähän kysymykseen taisivat suositella, että pari peräkkäistä reeniä voi jäädä välistä ja vielä voi jatkaa ja viedä kierron loppuun. Mutta jos väliin jää 3 tai useampi treeni (= 1 viikon treenit, tai puolet senhetkisen toistoalueen treeneistä) suosittelivat ottamaan SD jakson ja aloittamaan alusta.

Toivottavasti muistin tuon oikein.
Click to expand...
Unohtui kiitellä vastauksesta, että kiitosta vaan! Kaksi viimeistä treeniä jäi väliin tuolta 15reps viikolta. Jatkoin siitä sitten kymppeihin suunnitelmien mukaisesti ja ihan mukavasti on treenit sujuneet. :)
Syksy ei tunnu olevan parasta aikaa aloittaa HST. Tuntuu niin turhauttavalta, jos tulee pari nuhaa ja flunssaa peräkkäin ja reenit katkeavat.
 
NatuSan sanoi:
Ei. Eka reeni 75% toka reeni 80% vaikka sitten eri liikkeillä. Vain joka kuudes reeni maksimeilla. Lue koko threadi niin ei jää epäselvyyksiä.
Click to expand...
Jep, kattelin vaan tältä sivulta http://www.hypertrophy-specific.com/hst_notes.html
ja tota taulukkoa katellessa näytti että esim. penkissä mennään maxeilla jo 5. reenissä...
Onko tuo 75%-80-85-90-95-100 siis käypä laskutapa painoille? Kun tossa taulussa ne näytti menevän aika sekasin.
 
hardwork sanoi:
Onko tuo 75%-80-85-90-95-100 siis käypä laskutapa painoille? Kun tossa taulussa ne näytti menevän aika sekasin.
Click to expand...

On. Lasket maksimista nuo prosentit, ja sitten pyöristelet saamasi lukemat lähimpään käypään painoon jonka saat tankoon lastattua - ei se ole niin justiinsa, kunhan homma on progressiivista - yleensä kun 1,25kg prikat on pienimmät mitä levytangoissa voi käyttää. Ellei sitten halua alkaa temppuileen niillä magneettilätkillä mitä jotkut ovat käyttäneet...

No joo. Se, mitä yritän tässä sekavasti sanoa, on että jos esim. levytankoliikkeessä maksimi on 95kg, josta 75% on 71,25kg, niin tuon treenin teet 70 kilolla. Seuraava treeni: 80% 95 kilosta on 76kg - tän treenin teet 75 kilolla. Seuraava: 85% 95 kilosta on 80,75kg, eli tässä treenissä harjoituspaino on 80kg. Jne.

Feikkiedit: Pahoittelen sekavaa ilmaisua.
 
Todella vakuuttavaa tekstiä :rock:

Päätin itsekin kokeilla tätä systeemiä, huomenna salille testailemaan painoja, ja ens maanantaina pitäs sitten rykästä ohjelma käyntiin.

Tällaisella programmilla aattelin alotella:

Kyykky / Mave
Reisiojennus / Reisikoukistus
Penkki / Vinopena kp.
Pystypunnerrus kp. / Viparit sivuille kp.
Ranskalainen punnerrus / Ojentajat taljassa
Alatalja / ylätalja
Hauis tangolla / Hauis scott
Pohkeet istuen / seisten
+ vatsoja

Innolla odotan et pääsis reenaamaan oikeen urakalla..ja syömään :)
 
Mieltä pientäni askarruttaa asia..

Kun on liikkeitä, kuten viparit, joissa on hölmöä tehdä jotain vitosia, ei tule lihakseen tuntua että olisi treenannut. Tekeekö hallaa hst:lle jos tekee kokoajan joissakin liikkeissä parhaakseen näkemän (tässä tapauksessa 10-15) toistomäärän? Ja vielä kun on käsipainot on vähän puutteelliset salilla, olisi paria liikettä hankala lähteä tarkasti prosenttien mukaan tekemään.

Ajattelin hst:tä kokeilla vasta joulun jälkeen, nyt tuntuu 2-jakoinen potkivan.
 
ebeni sanoi:
Mieltä pientäni askarruttaa asia..

Kun on liikkeitä, kuten viparit, joissa on hölmöä tehdä jotain vitosia, ei tule lihakseen tuntua että olisi treenannut. Tekeekö hallaa hst:lle jos tekee kokoajan joissakin liikkeissä parhaakseen näkemän (tässä tapauksessa 10-15) toistomäärän? Ja vielä kun on käsipainot on vähän puutteelliset salilla, olisi paria liikettä hankala lähteä tarkasti prosenttien mukaan tekemään.

Ajattelin hst:tä kokeilla vasta joulun jälkeen, nyt tuntuu 2-jakoinen potkivan.
Click to expand...

No mitä väliä sillä tuntumalla on?? Tulee sitä "tuntumaa" sillon 15 ja 10 toiston kohalla, eli 4 viikkoa. Kuhan vaan joka syklissä enemmän rautaa niin kyllä varmasti tuottaa tulosta vitosetkin.

Eikä HST:ssä muutenkaan paljon "tuntumaa" saa. Yks tai kaks kevyehkö sarja jokasta liikettä niin ei siinä kummosempia poltteita saada aikaan. Toimii silti kuin junan vessa.
 
ebeni sanoi:
Tekeekö hallaa hst:lle jos tekee kokoajan joissakin liikkeissä parhaakseen näkemän (tässä tapauksessa 10-15) toistomäärän? .
Click to expand...
ei oo haittaa, sinuna käyttäisin lajempaa toistoaluetta esim 6-15. mutta tee niinkuin parhaaksi näet.
 
Mitäs mieltä olette jos modaisi tota HST sykliä siten että tekisi joko pelkät 15 ja 10 viikot kolme viikkoa kumpaakin tai jopa pelkästään 4-5 viikkoa kymppejä siten että silloin tulisi kaks vikaa viikkoa kympit maksimiin + negat. Itse nimittäin totesin että HSt syksin aikana parhaan tuntuman lihakseen sain viidentoista ja kymppien aikana, vitoset ei oikein tunnu missään. Muuten toi kolem kertaa viikossa tyyli tuntui hyvältä ja jatkuvasti olevinaan pieni pumppi päällä.
 
Hmmm... Kolme viikkoa progressiivista nousua viistoistasia,
eikö silloin ekan viikon treenit olisi liian kevyitä?

Sama ongelma jos tekisi kuukauden pelkkiä kymppejä, vai kuinka ajattelit?
(En tajunnut tuota kaksi vikaa viikkoa maksimiin + negat)
 
jambo sanoi:
Mitäs mieltä olette jos modaisi tota HST sykliä siten että tekisi joko pelkät 15 ja 10 viikot kolme viikkoa kumpaakin tai jopa pelkästään 4-5 viikkoa kymppejä siten että silloin tulisi kaks vikaa viikkoa kympit maksimiin + negat. Itse nimittäin totesin että HSt syksin aikana parhaan tuntuman lihakseen sain viidentoista ja kymppien aikana, vitoset ei oikein tunnu missään. Muuten toi kolem kertaa viikossa tyyli tuntui hyvältä ja jatkuvasti olevinaan pieni pumppi päällä.
Click to expand...
Eikö tämä olisi järkevämpää toteuttaa 2 vko 15, 2 vko 10, sitten maksimit+negat, lepo ja kierto uusiksi. Jos siis haluaa jättää noi 5 toistot pois.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom