Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[jkp78]

Tällästä ohjelmaa olen kevään ja kesän aikana tehnyt:

TREENI 1
1.kyykky
2.takareidet
3.penkki
4.Kulmasoutu
5.pystypun. tangolla
6.hauiskääntö tangolla
7.ransk.pun
8.vatsarutistukset
9.pohkeet

TREENI 2
1.prässi
2.takareidet
3.vinopenkki kp
4.maastaveto
5.vipunostot sivuille
6.keskitetty hauiskääntö
7.kapea penkki
8.vatsarutistukset
9.pohkeet

Hyvin on HST toiminut paitsi hiukan ylikunnon merkkejä ollut ilmassa kun vähensin syömistä ja aloin pyöräilemään töihin (3 kertaa viikossa 12 km). Muuten toi treeni on perinteinen HST mutta pohkeille teen enemmän toistoja. Samoin penkkiä olen treenannut enemmänkin voimailutyylillä 4*6-3 (ei koskaan loppuun asti). Lisäksi maastavetodossa ja kyykyssä lämmittelelysarjojen takia tulee enemmän toistoja. Tässä olis pari kysymystä joita olen tän treenaamisen aikana miettinyt. Olis kiva saada jotain kommentteja:

1. Onkohan tuossa olkapäille liikaa rasitusta, joskus pystypunnerrus kulkee ja joskus ne samat painot painaa niin saatanasti?

2. Tulokset kapeassa penkissä kasvavat hyvin mutta penkki jäänyt junnaamaan? (toisaalta olen laihtunut kesän aikana n. 4 kg)

3. Mulla on ollut aika huono ryhti mutta onneksi jo parantunut (hartiat liian edessä). Kannattaako tohon ohjelmaan tehdä tän suhteen jotain muutosta esim. lisää treeniä takaolkapäille tai jotain?

4. Miten maastavedon, jalkaprässin ja kyykyn saa jaettua kahteen treenikertaan siten että toisessa treenissä ei joudu tekemään maastavedon lisäksi kyykkyä tai jalkaprässiä? (varsinkin näin miinuskaloreilla alkaa happi loppua)

 

[Metalviking]

Oma HST kokeilu alkaa elokuun alussa, sitä ennen 2 viikon totaalitauko (sopivasti kesäloma). Pientä säätöä vielä ohjelmaan..

 

[toolate]

1. Onkohan tuossa olkapäille liikaa rasitusta, joskus pystypunnerrus kulkee ja joskus ne samat painot painaa niin saatanasti?

Eiköhän yksi olkapääliike per kerta ole hyvä määrä. Jos teet kaksi sarjaa niin pudota yhteen sarjaan ja katso tilannetta.

2. Tulokset kapeassa penkissä kasvavat hyvin mutta penkki jäänyt junnaamaan? (toisaalta olen laihtunut kesän aikana n. 4 kg)

Penkille taisit tehdä jotain omaa viritelmää. Kannattaisi varmaan pysyä penkinkin suhteen ihan perus HST metodissa.

3. Mulla on ollut aika huono ryhti mutta onneksi jo parantunut (hartiat liian edessä). Kannattaako tohon ohjelmaan tehdä tän suhteen jotain muutosta esim. lisää treeniä takaolkapäille tai jotain?

Itse vaihtaisin takaolkäpäät noiden vipunostojen sivulle tilalle.

4. Miten maastavedon, jalkaprässin ja kyykyn saa jaettua kahteen treenikertaan siten että toisessa treenissä ei joudu tekemään maastavedon lisäksi kyykkyä tai jalkaprässiä? (varsinkin näin miinuskaloreilla alkaa happi loppua)

Ei mitenkään

 

[toolate]

4. Miten maastavedon, jalkaprässin ja kyykyn saa jaettua kahteen treenikertaan siten että toisessa treenissä ei joudu tekemään maastavedon lisäksi kyykkyä tai jalkaprässiä? (varsinkin näin miinuskaloreilla alkaa happi loppua)

En kerennyt editoida äskeistä viestiäni, mutta sillä tavalla tuo onnistuu että teet kyykyn leveällä asennolla ja syvään yrittäen iskeä mahdollismman paljon takareisiin ja sitten teet samassa treenissä prässin kapeana etureisille. Sitten toiseen päivään tulee mave ja etureiskoille joku liike esim. hack-kyykky (ei tunnu kyllä sen helpommalta tosin, veikkaan)

 

[astro]

4. Miten maastavedon, jalkaprässin ja kyykyn saa jaettua kahteen treenikertaan

Mulla on prässi ja mv samalla kertaa, kyykky eri kerralla. Teen noi raskaat liikkeet myös treenin aluks niin kauan kun jaksaa, kun on puhti poissa on turha yrittää mitään 15RM mavea ja odottaa että tekniikkä pysyy hanskassa

 

[Alec]

Light Weight, baby!
nyt on kahdet kymppitreenit takana,ja meno maistuu!
varsinkin selkä ja rinta diggaili noista 15R ihan älyttömästi
muutenkin tykkään kun ei oo sellasta "ihan paskana" lihasta missään vaiheessa,vaan sellanen kiva tunne ympäri kroppaa,esim. jalat ei oo paskana vaikka koko ajan on tunne että jotain on tehty

aattelin että vedän 3 sykliä tätä HSTeetä putkeen joista ainakin viimosen plussakaloreilla,sitten vedän jonkin aikaa tavallista kolmijakosta,jonka jälkeen varmaan palaan HSThen,on tää sen verran mukavaa hommaa

 

[soikkeli]

edit. WTF? kiusaako foorumi miuta vai mikä? äskön näky vielä posti mihin ylläolevat vastaukset kuuluivat, mutta nyt se näyttää hävinneen.

[mod]

Ei ole foorumissa häikkää, ne viestit poistettiin täältä, kun eivät millään tavalla kuulu tämän ketjun aiheeseen. Tässä ketjussa käsitellaan koko kroppa kerralla ohjelmia.

:Timba79
[/mod]
joo, asia on pihvi.

 

[Itula]

Itse nyt olen pitänyt koko viikon lepoa ja ens viikolla tarkoitus alottaa alusta tää HST. Ja taitaa olla 3 tai 4 kierros kun nyt alkaa Joten miten yleensä ite teette, että onko tää jo liikaa samaa ohjelmaa joten pitäiskö jo vaihtaa jne ? Itse olen tykännyt ohjelmasta, paitsi tää alku jossa on 15 sarjat... :curs: Ja nyt olenkin ajatellut että jos alottais 10 toiston sarjoilla, että skippais kokonaan nää 15 toiston rääkkisarjat ?

Meneekö koko ohjelman tarkoitus tai mitä mieltä olette, vois vaikka vetäisi 3 viikkoa 10 toiston ja 3 viikkoa taas 5 toiston sarjoja ? :whip:

 

[Brad]

Itse nyt olen pitänyt koko viikon lepoa ja ens viikolla tarkoitus alottaa alusta tää HST. Ja taitaa olla 3 tai 4 kierros kun nyt alkaa Joten miten yleensä ite teette, että onko tää jo liikaa samaa ohjelmaa joten pitäiskö jo vaihtaa jne ? Itse olen tykännyt ohjelmasta, paitsi tää alku jossa on 15 sarjat... :curs: Ja nyt olenkin ajatellut että jos alottais 10 toiston sarjoilla, että skippais kokonaan nää 15 toiston rääkkisarjat ?

Meneekö koko ohjelman tarkoitus tai mitä mieltä olette, vois vaikka vetäisi 3 viikkoa 10 toiston ja 3 viikkoa taas 5 toiston sarjoja ? :whip:

Eipä noita 15 toiston viikkoja tarvi enää vetää, eikös ne ollut vain sitä varten että keho tottui tuon tyyliseen treenaamiseen. Vedä vaikka kymppejä ja vitosia kumpiaki 2 viikkoa. Sen jälkeen vitosten maksimeilla viikon tai kaksi, jonka jälkeen SD jne.

 

[Larzan]

Comeback tuloksia HST:llä

Pitää nyt laittaa tännekin hiukan tuloksia, mitä HST treeneillä on saatu aikaiseksi kevään ja kesän aikana. Tuloksia ihmetellessä kannattaa ottaa huomioon, että aika rajut tulosnousut johtuu suurelti siitä tosiasiasta, että allekirjoittaneella oli alla vuoden treenitauko + muutaman kuukauden kevyt aloitus kun siirryin kokeilemaan HST:tä.

HST ohjelma oli hiukan modifioitu tuosta alkuperäisestä ja taisin siitä kuvauksen jo aiemmin kirjoittaakin tänne... Kuitenkin asiaan eli tuloksiin:

<b>Kyykky</b>
Lähtötilanne W6/2005: 140 x 15, 160 x 10, 190 x 5
Viimeisimmän kierron tulokset: 180 x 15, 200 x10, 225 x 5

<b>Mave</b>
Lähtötilanne W6/2005: 140 x 15, 155 x 10, 190 x 5
Viimeisimmän kierron tulokset: 170 x15, 200 x 10, 240 x 5

<b>Penkki</b>
Lähtötilanne W6/2005: 90 x 15, 105 x 10, 120 x 5
Viimeisimmän kierron tulokset: 110 x 15, 125 x 10, 145 x 5

<b>Alatalja</b>
Alku: 90kg / 105 kg / 120 kg
Nyt: 110 / 125 / 155 kg

<b>Ylätalja</b>
Alku: 70 / 90 / 100
Nyt: 95 / 110 / 125

<b>pystypunnerrus käsipainoilla</b>
Alku: 25 / 30 / 35
Nyt: 35 / 40 / 45

<b> Hauiskääntö käsipainoilla</b>
Alku: 15 / 20 / 25
Nyt: 22,5 / 27,5 / 35

Jne.

 

[Alec]

voinemme tästä todeta että HST toimii :D
itellä alkaa tänään vitoset

 

[oupa]

Tällainen jako:
harjoitus 1
penkki
kyykky
kulmasoutu
pystypunnerrus tangolla
hauiskääntö tangolla
ransk.punnerrus
rintakone
pohkeet prässissä
vatsat

harjoitus 2
kapea penkki
jalkaprässi
takareidet
maastaveto
vinopenkki käsipainoilla
keskitetty hauiskääntö
vipunostot sivuille
pohkeet
vatsat

Mitä mieltä? Onko liikaa liikkeitä per harjoitus? Harjoitus 1. teen sunnuntaina ja keskiviikkona, harjoitus 2 maanantaina sekä perjantaina. Eli 4 kertaa viikossa vaikka täällä onkin puhuttu 3.kertaa viikossa tehtävistä harjoituksista. Viimeiset 15 satsit jäljellä ja tuntuu loistavalta. Kun tehnyt kaikki (yhteensä 6vk) pitäisikö pitää taukoa ennen kuin aloittaa uudestaan?

 

[Alec]

Tällainen jako:
harjoitus 1
penkki
kyykky
kulmasoutu
pystypunnerrus tangolla
hauiskääntö tangolla
ransk.punnerrus
rintakone
pohkeet prässissä
vatsat

harjoitus 2
kapea penkki
jalkaprässi
takareidet
maastaveto
vinopenkki käsipainoilla
keskitetty hauiskääntö
vipunostot sivuille
pohkeet
vatsat

Mitä mieltä? Onko liikaa liikkeitä per harjoitus? Harjoitus 1. teen sunnuntaina ja keskiviikkona, harjoitus 2 maanantaina sekä perjantaina. Eli 4 kertaa viikossa vaikka täällä onkin puhuttu 3.kertaa viikossa tehtävistä harjoituksista. Viimeiset 15 satsit jäljellä ja tuntuu loistavalta. Kun tehnyt kaikki (yhteensä 6vk) pitäisikö pitää taukoa ennen kuin aloittaa uudestaan?

SD on HSTn peruspilareita ja mä luulen että se on yksi syy tehoon,ja se kannattaa pitää,niinkuin alkuperäisissä ohjeissa sanotaan.sen jälkeen voi sitten alottaa joko 15R tai suoraan 10R jos niin haluaa.itse aion kyllä alottaa 15R.
mun silmään tuo sun jako näyttää vähän omituiselta,rintakone(?) ja penkki samassa treenissä,jalkaprässi,takareidet ja maastaveto samassa treenissä? ja B treenissä ei yläselälle mitään?
ja aika kova sälli olet jos 4 kertaa viikossa vedät koko kropan läpi,itsellä ei ole kyllä yhtään enempää paukkuja kuin tuohon kolmeen,viikonlopun huilit on aina tervetulleita.
mun mielestä liikkeitä ei ole liika per treeni,itselläni on jopa kaksi enemmän ja hyvin on menny.

 

[pevelius]

ne 15R on mukana maitohapon takia, eli jos tuntuu orastavia rasitusvammoja, niin sitten 15R. Tosin kokenut treenaaja tietty tuntee muutenkin itsensä, ja jos ennaltaehkäisy/isommilla toistomäärillä kasvaminen on ajatuksena, niin sitten niitä kantsii tehdä joka kierrossa.
sellainen lisä, että HST kestääpi periaatteessa 8 viikkoa, eli viimeinen 2 viikkoa on joko 5R maksimeilla, tai sitten negatiivisia niissä liikkeissä missä se onnistuu.
ja vielä sellainen muistikuva, että jos jumittuu HST:tä tekemään, niin voi kokeilla vaihtaa viikoittain toistomääriä kahden viikon jakson sijaan esim. näin:
1. 15
2. 12
3. 10
4. 8
5. 6
6. 4
se 15/10/5 oli lähinnä yksinkertaistettu versio, jotta homma olisi helpompi selittää nettisivulla lyhyesti.
btw, itsellä vielä 2 reeniä 15R jäljellä ekasta kierrosta. eli en osaa sanoa käytännön kokemusta edellä mainistemastani.

 

[pevelius]

tuli vielä mieleen joe weiderin kurssi jostain 80-luvun alusta. siinäkin ns. massa/voimakausi oli koko kroppa 3 kertaa viikossa.
liikkeitä oli muistaakseni korkeintaan 8 (penkki, kyykky, mave, vauhditettu hauis, kulmasoutu jne, eli isoja perusliikkeitä). kaikki tehtiin lähes samalla tavalla kuin täällä legendaariseksi tulleella 2x6-periaatteella.
joe kehotti tekemään sellaisella painolla, että menee ekalla juuri ja juuri 6. tokassa sitten samalla painolla sen verran kuin menee. 2 minsaa oli muistaakseni palautuminen. ajatuksena oli laittaa lisää malmia tankoon aina kun vaan voi.
sitten rekka ajoi joen yli ja joe kuoli. ja mulla on aika käydä nuq.

 

[Amerikan Jeesus]

Pitää nyt kysyä, että onko porukka täällä huomannut sellaisen asian, että kun nämä "toiset viikot" HST-kierrossa ovat kovia, niin niissä palautusajat pitenevät sarjojen välissä? Itselläni ainakin on happi aina aivan lopussa kun alkaa maksimipainot lähestymään ja väkisinkin kasvaa tuo palautuminen sarjojen välissä minuutista pariin kolmeen minuuttiin. Näin ei välttämättä saisi käydä, mutta ei tästä omalla kohdallani muuten kyllä mitään tulisi..

Mites teillä palautusten kanssa on käyny?

 

[skuge]

Kohta eka hst rundi läpi ja rupeen pikkuhiljaa suunnittelemaan seuraavaa..

Nyt ekalla kerralla en jaksanut kokeilla kuinka paljon sarjoissa on maksimit vaan heitin ihan tuntuman mukaan ja pikkuhiljaa painoa aina lisäilin. Nyt kysyisin, että miten tuo "mittaus" on parasta toteuttaa..?

Itsehän tein yleensä hommat supersarjoina..onko se kuinka järkevää ? Eli ensin esim. penaa sit kyykkyy sit lepoo ja sama homma uudestaan..

Vatsoille, pohkeille, forkuille ja kohautuksille tein pidempiä sarjoja 20, 15 ja 10..muille normi hst eli 15, 10, 5...kommentteja..?

Mikä olisi paras tapa saada Mave mukaan treeniin, sjmv:n tilalle ? ehdotuksia..


Penkki/vinopenkki 2x
Kyykky/prässi 2x

Pystypunnerrus 1x
Pystysoutu 1x
Viparit sivuille/taakse 1x

Pohkeet präsissä/istuen 2x
sjmv/koukistukset 2x

Leuanveto leveällä/kapealla 2x
Alatalja/kulmasoutu 2x

vatsat
1. "lämmittely" rutistuksia jalat puolapuissa(jalat milloin missäkin). teen yleensä noin 30-40 toistoo, välillä pientä lisäpainoa käyttäen.

2. voimapyörä 1x

3. 1x rutistuksia lisäpainoilla(tai koneessa) TAI vaihtoehtosesti jalkojen nostoja.

 

[Alec]

Nyt ekalla kerralla en jaksanut kokeilla kuinka paljon sarjoissa on maksimit vaan heitin ihan tuntuman mukaan ja pikkuhiljaa painoa aina lisäilin. Nyt kysyisin, että miten tuo "mittaus" on parasta toteuttaa..?

Itsehän tein yleensä hommat supersarjoina..onko se kuinka järkevää ? Eli ensin esim. penaa sit kyykkyy sit lepoo ja sama homma uudestaan..

Vatsoille, pohkeille, forkuille ja kohautuksille tein pidempiä sarjoja 20, 15 ja 10..muille normi hst eli 15, 10, 5...kommentteja..?

Mikä olisi paras tapa saada Mave mukaan treeniin, sjmv:n tilalle ? ehdotuksia..

jos olisit lukenut tämän threadin läpi sinun ei tarvitsisi kysyä näitä...

eli aikasemmin tässä threadissa hyväksi testaustavaksi oli ehdotettu (muistaakseni) että noustaan nopeasti sinne vitosmaksimiin,ja siitä pudotuksilla kokeillaan ne kybät ja 15

supersarjoja olen käyttänyt itsekin
etureidet/takareidet
rinta/selkä
olkapäät/takaolkapäät
hauikset/ojentajat

itekkin meinasin änkeä maven mukaan seuraavaan kiertoon,itse ajattelin ottaa sen mukaan jotenkin näin

kyykky/mave
reiden koukistajat/reiden ojentajat

 

[nigster]

Itsehän tein yleensä hommat supersarjoina..onko se kuinka järkevää ? Eli ensin esim. penaa sit kyykkyy sit lepoo ja sama homma uudestaan..

Supersarjat tehdään yleensä ainakin niin, että olisi "vastakkainen" lihas se toinen, eikä esim. pohkeet/forkut vaan siis esim. hauis/ojentaja.

 

[pevelius]

blaablaa... Nyt kysyisin, että miten tuo "mittaus" on parasta toteuttaa..?

http://koti.mbnet.fi/pevelius/hst/hst-laskuri.xls

lataa toi ja syötä kahteen ekaan sarakkeeseen nykykunto, eli paino ja montako sillä juuri ja juuri olet muistaaksesi saanut. sen jälkeen tuo arpoo sulle mm. 15, 10 ja 5R maksimit.
Tämän jälkeen painut salille ja nuo koneen arpomat painot ohjenuoranasi testaat homman kuten Alec neuvoi.
lopuksi syötät ne oikeat arvot sinne kahden viikon syklien viimeisiin kenttiin, niin saat sitten haluamallasi prosentilla lasketut painot koko jaksolle.
lopuksi printtaat näppärän läpyskän taskuun, niin ei tarvitse salilla sitten miettiä että mitäs piti tehdä.
taulukko perustuu tälläiseen laskukaavaan:
toistot X paino X 0.033 + paino = 1-max
eli suomeksi, jos maksimi on 100 niin 10 toistoa menee 75 kilolla.