Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Kaira]

jees, yhteinen sävel löytyi Tästä sitte sorvaamaan vaan.. Vois käyttää tän seuraavan viikon lähinnä noitten sarjamaksimien selvitykseen ja antaa kropan palautua tulevaan rääkkiin.. samalla saa sitte sorvata ton ohjelman valmiiksi.
Kiitokset Counanille vaan avuista, ootko miten itse harjoittanut tota hst:tä?

 

[Counani]

Neljäs sykli alkoi eilen. Hyvin on mulla toiminut. Taas on tullut vähän sorvattua tuota omaa ohjelmaa. Eli kahteen splitattu, 6 kertaa viikossa:

Ma, Ke, Pe

Reisiojennus 2 sarjaa
SJMV 2 sarjaa
Kulmasoutu tangolla 1 sarja
Kulmasoutu käsipainolla 1 sarja
Ylätalja niskan taakse 1 sarja
Olankohautus 2 sarjaa
Hauiskääntö (Z-)tangolla 1 sarja
Vasarakääntö 1 sarja
Myötäkääntö tangolla 1 sarja

Ti, To, La

Penkkipunnerrus käsipainoilla 2 sarjaa
Vinopenkki käsipainoilla 1-2 sarjaa
Pystypunnerrus tangolla 1 sarja
Pystysoutu 1 sarja
Vipunostot taakse 1 sarja
Ranskalainen tasapenkillä 1 sarja
Ojentajapunnerrus taljassa 1 sarja
Kapea penkkipunnerrus 1 sarja
Rannekääntö tangolla 2 sarjaa

Vinopenkkiä teen vitosista lähtien 2 sarjaa. Vatsat teen kotona Ti, To, La, yleensä voimapyörää tai rutistuksia. Yleensä on 2,5 kilon korotukset kaikissa liikkeissä. Kahdella käsipainolla tehtävissä 1,5 kiloa/käsi.

 

[Kaira]

Muuten, mitä meinaat "syklillä" tässä tapauksessa? Teetkö 15 - 10 - 5 sarjoituksella?

 

[Counani]

Muuten, mitä meinaat "syklillä" tässä tapauksessa? Teetkö 15 - 10 - 5 sarjoituksella?

Syklillä meinaan ihan koko 15-10-5-negat/5maksimit kokonaisuutta. Teen tällä hetkellä 12 - 8 - 5 sarjoilla. Vitosten perään yritän vielä vetää 2 viikkoa vitosten maksimeilla, negoja kun ei yksin treenatessa oikein pysty tekemään. Vielä en ole ihan loppuun tuota maksimijaksoa päässyt. Edelliskerralla alkoi nivelet huutamaan hoosiannaa kun olin toista viikkoa menossa maksimeilla, ja viimeksi sain juuri vitoset loppuun, kun alkoi flunssaa pukkaamaan. Onneksi en tullut kipeeksi ihan raskaamman jälkeen, joten pidin tällä kertaa vähän lyhyemmän 7 päivän SD:n tuosta keskeytyneestä syklistä piruuntuneena. Tuo 15 toistoa on hiukka liikaa mulle, tuntumaa alkaa olla jo vaikeaa saada ja keskittyminenkin tuppaa herpaantumaan. Kaikista mieluiten teen noita vitosia.

 

[Hannibal]

No niin. Siis vitosviikkojen jälkeen jatketaan 2 viikkoa maksimivitosilla ja/tai negoilla. Tehdäänkö negat sellaisilla painoilla, joilla jaksaa tehdä 5 negatiivista toistoa vai kuinka? Olettekos sitä seuraavan lepojakson jälkeen aloittaneet 15 toiston viikoilla vai siirtyneet suoraan kymppeihin? Kumpi parempi?

 

[Kaira]

Tässä on nyt eka hst-sykli menossa.. Mieltä jäi vaan askarruttamaan, että mitäs sen jälkeen? Jos olen oikein käsittänyt (päin persettä), tarttis pitää 2vk lepoa salilta vai thäh?!

 

[Juoppo]

Dr Lecter: 15 toiston viikoilla on aina tullut aloitettua, on ne vaan senverran mukavaa kidutusta. Tiedä sitten mikä on käytännön hyöty... Negoja en ole vielä kokeillut, ei ole säännöllisesti varmistajaa käytössä. Yleensä teen viikon lisää viitosten loppupainoilla (tai pienet korotukset päälle), ja sitten kevennys tai lepo.

Kaira: Täysi lepo on tärkeämpi ennen sykliä kuin syklin jälkeen. Syklin jälkeen toiseen ohjelmaan vaihdettaessa voisit ottaa reilusti kevennetyn viikko-pari. Eli painot esim 50% tuntumaan ja kevyitä sarjoja.

 

[Kaira]

Juoppo: Niin, _jos_ mä vaihdan ohjelmaa, eikös tota vois jatkaakin jos tuottaa tulosta ..ainakin tähän mennessä on tuntunut hyvältä - samalla vaihtelua perus-4-jakoiseen. Kyllä ihan 4 jakoinenkin on toki tulosta tuottanut.. Hst:ssä kuitenkin tuntuu olevan puolensa, enkä usko että vielä yhdellä syklillä saa kovin täyteläista kuvaa sen tehosta ;) Elikkä jos mä jatkan hst:tä, eli otan sitten heti perään uuden syklin, pitäis levätä ennen aloittamista -?- kauan?

edit. ja niin siis, jostain olin lukevinani että tuossa syklin jälkeen pitäis antaa hermostolle ja koko kropalle kunnolla aikaa palautua (nivelet kovilla?!).. mutta joku guru saa opastaa :thumbs:

 

[Hannibal]

15 toiston viikoilla on aina tullut aloitettua, on ne vaan senverran mukavaa kidutusta. Tiedä sitten mikä on käytännön hyöty... Negoja en ole vielä kokeillut, ei ole säännöllisesti varmistajaa käytössä. Yleensä teen viikon lisää viitosten loppupainoilla (tai pienet korotukset päälle), ja sitten kevennys tai lepo.

Täytynee aloittaa ainakin seuraava kierto alkuperäisen mukaan 15 toiston viikoilla, näkee sitten samalla senkin, nousivatko painot ekaan sykliin nähden. 15 toiston toka viikko oli RANKKA. 10 toiston toka viikko oli jo tietysti helpompi, paitsi viimeiset SJMV:t. Ei kyllä minulla riitä keuhkot tehdä 15 toiston viikoilla SJMV:tä.

Sekalaisia huomioita:

- treeni maistuu
- ruokahalu kasvanut
- koko ajan miellyttävä koko kropan lihasturvotus päällä
- joka toinen viikko jossain vaiheessa sellainen tunne, että flunssa yrittää iskeä päälle (yritän pitää sen loitolla ylimääräisillä protskudrinkeillä ja C-vitamiinilla)

 

[Juoppo]

Elikkä jos mä jatkan hst:tä, eli otan sitten heti perään uuden syklin, pitäis levätä ennen aloittamista -?- kauan?

Pidä syklien välillä normaali ennen sykliä pidettävä tauko, eli vähintään 1,5 viikkoa ilman punttia. Tähän et siis tarvitse lisäksi mitään kevennettyjä viikkoja tms. Uuden syklin voit aloittaa joko 15 toiston sarjoista, tai sitten vaihtoehtoisesti suoraan 10 toiston sarjoista.

 

[Kaira]

Ok, tämä selvä.

 

[Counani]

Tuossa http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?;act=ST;f=13;t=14 on juttua siitä mitä tuolla 9-14 päivän treenitauolla haetaan. Tarkoitus ei ole palautuminen siinä merkityksessä kuin useimmat sen ymmärtävät.

 

[Kaira]

Ekaa sykliä mennään nyt viidettä viikkoa, elikkä 2 reeniä vitosia takana. Voimaa on tuntunu tulevan, muutenki ihan mukavalta tuntuu.. Tosin nää alkavat vitoset tuntuu jotenki turhauttavilta, kun on niin perhanan kevyttä. Tosin sitte ku päästään niihin final-maximirautoihin käsiksi *ei malta odottaa ens viikkoon* Tuntuu muuten nää vitoset bodytreeniks jotenki kummallisiks. Onko näil joku muukin funktio ku voimanhankinta vai thäh?

 

[Spoonie]

Jos vitoset tuntuvat liian kevyiltä, kokeile hieman hidastaa toistojen nopeutta. Itse käytän noita hidastettuja toistoja muillakin viikoilla, erityisesti selkäliikkeissä (ylä- ja alatalja). Natsaa jotenkin paremmin meikäläisen lihoille. Painoja pitää tietysti tiputtaa jonkin verran.

Ps. Hieno signature.

 

[leadnose]

Aloitinpa minäkin sitten HST-kokeilun, ennen en ole varsinaisesti millään ohjelmalla treenannut ja HST vaikutti siitä hyvältä että koko ajan lisätään painoja ja toisaalta ei tehdä sarjoja loppuun saakka. Ja toinen mukava puoli on se että saa jumpata koko kropan kerralla, jotenkin musta tuntuisi aivan uskomattoman tyhmältä mennä salille tekemään pelkästään jotain olkapäitä

Eli nyt on viisi 15 toiston treeniä takana ja se kovin 15-treeni on vielä jäljellä. Kysymys kuuluukin: onko järkevää tai tarpeellista tehdä vikassa treenissä sarjat loppuun saakka eli korottaa niitä etukäteen suunniteltuja painoja jos tarvetta tulee eli se suunniteltu 15RM maksimi ei ookaan enää sama kuin nykyään (aloittelijan kehitys on nopeaa )?

Liikkeinä on ollut seuraavat:
-takakyykky
-jalkaprässi
-maastaveto
-reidenkoukistus
-pohkeet
-alataljasoutu (tjsp?)
-ylätalja (eli leuanvetoa vastaava liike)
-penkki tangolla
-penkki käsipainoilla (tai vipunosto, en tiedä kummaksi sitä nyt pitäisi oikeastaan sanoa?)
-"rear lateral raise"
-vatsat (rutistukset lisäpainoilla 2 sarjaa ja jalannostot 1 sarja)

Liikkeet voisivat olla erikin, varsinkaan ylävartalon/käsien/olkapäiden liikkeistä ei oikein ole mulla tietoa, ja jalkojen liikkeitä on paljon siksi että harrastan pyöräilyä ja ensi kesänä olisi tarkoitus kokeilla sprinttimatkoja joissa sitä voimaa ja massaakin tarvitaan. Parannusehdotuksia liikevalikoimaan siis toivoisin myös.

 

[Dopey]

Eli nyt on viisi 15 toiston treeniä takana ja se kovin 15-treeni on vielä jäljellä. Kysymys kuuluukin: onko järkevää tai tarpeellista tehdä vikassa treenissä sarjat loppuun saakka eli korottaa niitä etukäteen suunniteltuja painoja jos tarvetta tulee eli se suunniteltu 15RM maksimi ei ookaan enää sama kuin nykyään (aloittelijan kehitys on nopeaa )?

Tee vaan suunnittelemillasi painoilla. Jos oikein kevyeltä tuntuu niin nosta vähän kymppijakson maksimia ja laske sarjapainot seuraaville jaksoille uudestaan.

Liikkeinä on ollut seuraavat:
-takakyykky
-jalkaprässi
-maastaveto
-reidenkoukistus
-pohkeet
-alataljasoutu (tjsp?)
-ylätalja (eli leuanvetoa vastaava liike)
-penkki tangolla
-penkki käsipainoilla (tai vipunosto, en tiedä kummaksi sitä nyt pitäisi oikeastaan sanoa?)
-"rear lateral raise"
-vatsat (rutistukset lisäpainoilla 2 sarjaa ja jalannostot 1 sarja)

Liikkeet voisivat olla erikin, varsinkaan ylävartalon/käsien/olkapäiden liikkeistä ei oikein ole mulla tietoa, ja jalkojen liikkeitä on paljon siksi että harrastan pyöräilyä ja ensi kesänä olisi tarkoitus kokeilla sprinttimatkoja joissa sitä voimaa ja massaakin tarvitaan. Parannusehdotuksia liikevalikoimaan siis toivoisin myös.

No juu, aika kinttupainoitteista settiä olet näköjään tehnyt. Itse tekisin pari erilaista treeniä, joita vuorotellaan. Jakaisin kyykyn/prässin, ylätaljan/alataljan ja nuo penkkivariantit eri setteihin ja tekisin jokaisella kerralla jotain tumpuille, esim. hauiskääntöä scottissa ja seisten tangolla, kapeaa penkkiä tangolla ja taljakääntöä ojentajille.

 

[kmt-85]

Ajattelin parin viikon päästä kokeilla tuota HST:tä 6 viikon ajan 3kertaa viikossa. Tällainen olisi ohjelma(vuorotellen treeni 1 ja 2):
Treeni 1
-penkki
-kyykky
-sjmv
-ranskalainen
-kulmasoutu
-vipunostot sivulle
-hauiskääntö tangolla
-pystypunnerrus
-vatsat 2-3*20-25

Treeni 2
-vinopenkki
-prässi
-reisikoukistus
-kapea penkki
-ylätalja
-Vipunostot taakse
-hauiskääntö käsipainoilla
-pystypunnerrus
-vatsat 2-3*20-25

2 ensimmäistä viikkoa 2*15, sitten 2*10 ja sitten 2*5.

Painoista minulle selitettiin että pitäisi testata sarjapaino maksimi ja ensin tehdä 70% siitä, sitten lisätä aina niin että lopuksi tulee 100%. Eikö sitä voisi aina tehdä niin kovilla painoilla kuin jaksaa :whip:? Ainakin minun ajatusmaailmani mukaan sellainen kehittää enemmän että joka kerta tekee maksimi sarjapainoilla. Vai onko tässä tarkoituksena se ettei ajaisi itseään loppuun ja ehtisi palautua paremmin? Joku on voinut kysyä aiemmin, mutta en jaksanut alkaa selaamaan kaikkia sivuja läpi.

 

[leadnose]

Painoista minulle selitettiin että pitäisi testata sarjapaino maksimi ja ensin tehdä 70% siitä, sitten lisätä aina niin että lopuksi tulee 100%. Eikö sitä voisi aina tehdä niin kovilla painoilla kuin jaksaa :whip:? Ainakin minun ajatusmaailmani mukaan sellainen kehittää enemmän että joka kerta tekee maksimi sarjapainoilla. Vai onko tässä tarkoituksena se ettei ajaisi itseään loppuun ja ehtisi palautua paremmin? Joku on voinut kysyä aiemmin, mutta en jaksanut alkaa selaamaan kaikkia sivuja läpi.

Ideana on se että painot nousevat JOKA treeniin VÄKISIN, ei se että ne nousevat joskus sattumalta kun on kehittynyt. Eli progressiota sillä haetaan. Jos joka treenissä nostat niin paljolla kuin lähtee, ei painojen progressio ole yhtä kovaa, ja homma ei ole enää tuon HST:n oppien mukaista.

Itsellä on nyt ekan HST-syklin 15 ja 10-sarjojen viikot takana ja huomenna eka vitostreeni edessä. Sarjapainot ovat nousseet aika hyvin ja treeni on tuntunut hyvältä, lihakset eivät ole juurikaan kipeytyneet, mikä johtuu ehkä osittain siitä että sarjapainojen kehitys on ollut niin nopeaa että painot ovat olleet suhteessa vähän pienemmät kuin mitä olisi voinut käyttää, viimeiseen kymppitreeniin suunnittelin tekeväni kyykkyä 77,5 kilolla mutta vielä 87,5 nousi aika helposti.

 

[JSmith]

. Eikö sitä voisi aina tehdä niin kovilla painoilla kuin jaksaa :whip:? Ainakin minun ajatusmaailmani mukaan sellainen kehittää enemmän että joka kerta tekee maksimi sarjapainoilla. Vai onko tässä tarkoituksena se ettei ajaisi itseään loppuun ja ehtisi palautua paremmin? Joku on voinut kysyä aiemmin, mutta en jaksanut alkaa selaamaan kaikkia sivuja läpi.

Voihan sitä yrittää joka toinen päivä koko kroppaa tehdä aina sata lasissa mutta todellisuudessa nivelet ja koko yleiskunto alkavat brakaamaan ja palautuminen tökkii. Lyhyellä ajalla eniten saattaakin saada irti aina täysillä paahtamisesta, siihen asti kunnes joku nivelvaiva kroonistuu tai ylikunto iskee.

 

[Habankorppu]

Nostetaan vanhahko ketju ylös.

Sellainen kysymys oli, että mites nuo vitosia seuraavat 2 viikkoa? HST:n sivuilla sanotaan, että pitäisi joko jatkaa vitosten maksimilla tai tehdä negatiivisia, mutta itse mietin sellaista, että jatkaisi 1-2 viikkoa vitosilla nostaen koko ajan painoja, siis yli mitatun maksimin menisi. Sitten kun kuormat ei enää nouse niin alottaisi SD:n. Onnistuuko sellainen, vai onko pakko jatkaa juuri niillä maksimeilla?

Sitten vielä kahden sarjan liikkeet... eka sykli kohta lopussa ja tein jokaista liikettä yhden sarjan, mutta ensi sykliin lisään toisen sarjan moneen liikkeeseen. Mitenkäs se toinen sarja sitten tulisi tehdä? Ymmärsin, että toista sarjaa ei täysillä tehdä, mutta kuinka se tarkalleen tehdään? Kaveri ajatteli sellaista, että tekisi ekan sarjan viime kerran kuormalla ja tokan "tämän päivän" painoilla, mutta kuinkas asia onkaan oikeasti?

Eka viesti :D :kippis1: