Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Itse teen 5-Viikkoa kovaa/täysillä normaaleja suoria sarjoja loppuun asti(todella intensiivisesti,paitsi penkissä voimaohjelmalla) ja sen jälkeen 1kevennetty viikko jolloin käyn salilla 2kertaa kevyesti pumppaileen 8toiston sarjoja 70% normaali painoista ja taas homma alusta. Ei ylikunnosta tietoakaan. Samalla systeemillä oon tehnyt jo reilun vuoden verran. Tätä mun ohjelmaa(hst) on todella paljon modifioitu. Tai oikeastaaan ainoa minkä takia tätä voi kutsua hst:ksi on se että treenaan 3:sti viikossa koko kropan läpi paitsi jalat kerran viikkoon.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Counani sanoi:
En oo itse mikään kokeneempi HST-mies (3. sykli lopuillaan), mutta millaisella intensiteetillä olet nyt treenannut? Jos olet tehnyt sarjat loppuun, niin voi olla liikaa 3 kertaa viikossa tehtynä. korostan sanaa VOI. Itse pystyn tekemään aika kovaa treeniä isoilla painoilla noinkin usein, mutta moni on täällä valitellut ylirasituksen oireita ym. jo kevyemmälläkin volyymilla. Ei kun kokeilemaan.
Click to expand...

Intensiteetti tulee luultavasti olemaan jotain välillä 3-9 sarjaa viikossa per lihasryhmä. Nykyisellä treenityylillä ei montaa sarjaa kerry per lihasryhmä, aika vähäisellä jauhamisella tuntuu menevän paikat lunastuskuntoon. Tietenkin vaihtelua eri lihasten välillä. Aika tunnustelemalla ajattelin lähteä liikkeelle. Luulisi kuitenkin pikkuhiljaa hahmottuvan paljonko kuritusta kroppa kestää 3 kertaa viikkoon tehtynä. Luulisi kuitenkin, että se joka neljäs viikko otettava totaalilepo antaa melko paljon anteeksi noita alun kokeiluja.
 
neutraali sanoi:
Itse teen 5-Viikkoa kovaa/täysillä normaaleja suoria sarjoja loppuun asti(todella intensiivisesti,paitsi penkissä voimaohjelmalla) ja sen jälkeen 1kevennetty viikko jolloin käyn salilla 2kertaa kevyesti pumppaileen 8toiston sarjoja 70% normaali painoista ja taas homma alusta. Ei ylikunnosta tietoakaan. Samalla systeemillä oon tehnyt jo reilun vuoden verran. Tätä mun ohjelmaa(hst) on todella paljon modifioitu. Tai oikeastaaan ainoa minkä takia tätä voi kutsua hst:ksi on se että treenaan 3:sti viikossa koko kropan läpi paitsi jalat kerran viikkoon.
Click to expand...

Hmm, mielenkiintoista. Aika paljon sulla kroppa kestää kuritusta. Itse olen huomannut totaalilevon toimivaksi, en jaksa vääntäytyä salille tekemään puoliteholla treeniä. Samanlainen aavistus itselläkin tuosta jalkaosastosta, todella vähällä treenillä, siis TODELLA vähällä, menee jalat ihan jumiin. nimim. 3 sarjaa smith-kyykkyä ja viikko kuin rautakanki perseessä :lol2:
Eli todennäköisesti joutuu jättämään vähän harvemmalle tai sitten keventämään jalkatreenejä.
 
Selkä: 4 liikettä, 10 srj kulmasoutu, mave, alatalja, leuanveto
Rinta: 2 liikettä, 7 srj penkki, vinopenkki
Hauis: 2 liikettä, 6 srj kääntö z-tanko, scott kp
Ojentaja: 2 liikettä, 6 srj ranskalainen, kapee pena
Olka: 2 liikettä, 6 srj pystypunnerrus, viparit
Epäkkäät: 1 liike, 3 srj kohautukset
Reidet: 3 liikettä, 8 srj kyykky, ojennus, sjmv
Pohkeet: 2 liikettä, 6 srj seisten, istuen
Vatsa: 2 liikettä, 5 srj rutistukset laudalla, jalkojennostot

pvä 1.
Leuanveto 2 srj.
Kulmasoutu 2 srj.
.Vinopenkki 4 srj.
Hauiskääntö 3 srj.
SJMV 3 srj.
Pohje seisten 3 srj.

pvä 2.
Mave 3 srj.
Reiden ojen. 2 srj.
Penkki 3 srj
Ranskalainen 3 srj.
Scott hauis 3 srj
Viparit siv. 2 srj.
Rutistukset 3 srj

pvä 3.
Kyykky 3 srj.
Kapee pena 3 srj.
Pystypunn. 4 srj.
Alatalja 3 srj.
Kohautukset 3 srj.
Jalkojennost. 2 srj.
Pohje istuen 3 srj.

Toi setti olis tarkotus vetää kerran viikossa läpi… Ekana viikkona toistot 12, toisena 10 ja kolmantena 8. Sitten yks viikko lepoo/kevyt pumppailuviikko. Reiluilla plussakaloreilla mennään ja tarkotuksena on päästä uuteen vauhtiin kevään ja kesän loukkaantumisten jälkeen. Tällä ohjelmalla mielestäni pääsee aika nopeeta kiinni rautaan ja saa kehon tasapuolisesti takasin raudan makuun. Näyttääks tää nyt ihan ok-meiningiltä porukan silmiin? Lisätään vielä, että palautukset pidetään alle 2 minuutin ja treenit viedään alle tunnissa läpi kovalla intesiteetillä. Lisäks venyttely pari kertaa viikkoon + riittävä ruoka/lepo.

Eli kommenttia tulemaan ja muutosehdotuksia! Voiko tolla saada reilusti massaa?
 
Ekan syklin vitostoistot olis alkamassa ja nyt huomasin viime treenin jälkeen, että pohkeet on jumissa. Istuvasta asennosta tai kyykystä noustessa tuntuvat kramppaavan. Tää tuli kymppisarjojen maksimien jällkeen ja tänään pitäis aloittaa ne vitoset, mutta nyt ei kyllä tuo pohjetreeni juuri houkuttele. Minkään muun lihasryhmän kohdalla en ole kokenut muuta kuin korkeintaan pientä arkuutta. Nyt mietin
a) jättäisikö pohkeet tällä kertaa tekemättä :curs:
b) luottaisiko siihen, että vitoset alkaa niin kevyesti, ettei haittaa
 
houdini sanoi:
Minkään muun lihasryhmän kohdalla en ole kokenut muuta kuin korkeintaan pientä arkuutta. Nyt mietin
a) jättäisikö pohkeet tällä kertaa tekemättä :curs:
b) luottaisiko siihen, että vitoset alkaa niin kevyesti, ettei haittaa
Click to expand...
Jo HST:n perusohjeissa mainitaan, ettei lihasten treeniarkuus ole mikään syy jättää treenaamatta eli b) on ainoa oikea vaihtoehto. Mulla on yleensä SD:n jälkeen ekojen 15-toiston treenien seurauksena ns. kokovartalokivistys päällä - etenkin kun aloin tekemään todella hitaita eksentrisiä (5 sek. laskut joka toistolla). Ei ne treeniä haittaa kun painot on niin pieniä alussa.
 
moppe sanoi:
Selkä: 4 liikettä, 10 srj kulmasoutu, mave, alatalja, leuanveto
Rinta: 2 liikettä, 7 srj penkki, vinopenkki
Hauis: 2 liikettä, 6 srj kääntö z-tanko, scott kp
Ojentaja: 2 liikettä, 6 srj ranskalainen, kapee pena
Olka: 2 liikettä, 6 srj pystypunnerrus, viparit
Epäkkäät: 1 liike, 3 srj kohautukset
Reidet: 3 liikettä, 8 srj kyykky, ojennus, sjmv
Pohkeet: 2 liikettä, 6 srj seisten, istuen
Vatsa: 2 liikettä, 5 srj rutistukset laudalla, jalkojennostot

pvä 1.
Leuanveto 2 srj.
Kulmasoutu 2 srj.
.Vinopenkki 4 srj.
Hauiskääntö 3 srj.
SJMV 3 srj.
Pohje seisten 3 srj.

pvä 2.
Mave 3 srj.
Reiden ojen. 2 srj.
Penkki 3 srj
Ranskalainen 3 srj.
Scott hauis 3 srj
Viparit siv. 2 srj.
Rutistukset 3 srj

pvä 3.
Kyykky 3 srj.
Kapee pena 3 srj.
Pystypunn. 4 srj.
Alatalja 3 srj.
Kohautukset 3 srj.
Jalkojennost. 2 srj.
Pohje istuen 3 srj.

Toi setti olis tarkotus vetää kerran viikossa läpi… Ekana viikkona toistot 12, toisena 10 ja kolmantena 8. Sitten yks viikko lepoo/kevyt pumppailuviikko. Reiluilla plussakaloreilla mennään ja tarkotuksena on päästä uuteen vauhtiin kevään ja kesän loukkaantumisten jälkeen. Tällä ohjelmalla mielestäni pääsee aika nopeeta kiinni rautaan ja saa kehon tasapuolisesti takasin raudan makuun. Näyttääks tää nyt ihan ok-meiningiltä porukan silmiin? Lisätään vielä, että palautukset pidetään alle 2 minuutin ja treenit viedään alle tunnissa läpi kovalla intesiteetillä. Lisäks venyttely pari kertaa viikkoon + riittävä ruoka/lepo.

Eli kommenttia tulemaan ja muutosehdotuksia! Voiko tolla saada reilusti massaa?
Click to expand...

Muutamia muutoksia tekisin. Ensinnäkin yhtä liikettä en tekisi kahta sarjaa enempää, vaan esim. tuolle rinnalle tekisin tuona ekana päivänä kahta eri liikettä 2 sarjaa kumpaakin. Itse teen penkkiä kässäreilla tasa- ja vinopenkillä 2 sarjaa kumpaakin. HST-sivustolla kerrotaan tuon ensimmäisen sarjan olevan tehokkain, joten kaksikin sarjaa rinnalle luultavasti riittää. Toiseksi pitäisin tuon 9 päivää totaalilepoa alkuperäisen ohjeen mukaan. Tarkoitus on saada lihaksen jälleen vastaanottavaksi kevyille painoille, joten totaalikieltäytyminen on parempi vaihtoehto kuin kevyt viikko. Suora lainaus HST:forumilta. Boris Kleinen ohjelma (tyyppi tuossa HST-sivuson aloitussivulla):

He also trains 6x/week - half-body each day.

Example:

Monday
AM: 2 x bench press, 2 x flys, 1-2 Biceps curls
PM: 2x leg curls, 2 x squats, 1-2 x lunges

Tuesday
AM: 2 x bent over rows, 2 x chins, 1 x Dumbellpresses, 1x lateral raises
PM: 2 x close grip bench press, 1x seated calf raises, 1 x Donkey raises (machine)

repeat

Ei oo liikaa sarjoja :thumbs:
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
moppe sanoi:
Heittäkääs kommenttia tohon mun laittamaan ohjelmaan! :)
Click to expand...

EDIT: hidas
 
Tuossa sun malliohjelmassa ei muuten kaikki lihasryhmät (esim. hauis, ojentaja, olkapäät) saa treeniä kolmea kertaa viikossa. Ideahan on ripotella nuo sarjat kolmelle eri treenille.

edit: tarkemmin katteltuna oikein mikään lihasryhmä ei saa kolmea kertaa. Kannattaa ehkä aloittaa ihan tuolla perusohjelmalla ja perehtyä tarkemmin koko treenimetodiin.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Counani sanoi:
Tuossa sun malliohjelmassa ei muuten kaikki lihasryhmät (esim. hauis, ojentaja, olkapäät) saa treeniä kolmea kertaa viikossa. Ideahan on ripotella nuo sarjat kolmelle eri treenille.

edit: tarkemmin katteltuna oikein mikään lihasryhmä ei saa kolmea kertaa. Kannattaa ehkä aloittaa ihan tuolla perusohjelmalla ja perehtyä tarkemmin koko treenimetodiin.
Click to expand...
tää mulle?

Mikä se ihan perusohjelma on? Jotain malliesimerkkiä... En oo tähän niin vielä ehtiny perehtyä.
 
moppe sanoi:
Ite vähän mietin, että jos parin kuukauden loukkaantumisten jälkeen alkais tämmöstä kolme kertaa kroppa systeemiä kiskomaan. Olis yksinkertaista taas alkuun ja joka paikka sais sopivasti treeniä. Lisäks on aina kiinnostanu raskaiden perusliikkeiden ohjelmat. Mutta mietinkin, että miten ootte saanu tiivistettyä treenin alle tuntiin, kun kuitenkin tulee aika paljon liikkeitä ja väkisinkin myös sarjoja. Heittäkääpä vaikka mulle joku easy malliohjelma, millä olis hyvä lähtee painamaan. En jaksa koko thrediä lukasta, vaikka varmaan on pullollaan käyttökelpoisia ohjelmia...
Click to expand...

Tuolla aikaisemmin kyselit tuolla lailla ja vastasin näin:

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html Tuossa tuo HST-malliohjelma on ihan hyvä lähteä testaamaan miten toimii. Muuntelee sitten paremmin itselle sopivaksi. Raskaat perusliikkeet ja 1-2 sarjaa/liike. Kyllä se alle tuntiin jää väkisinkin, jos treenaa eikä turhia pölise.

Samat sanat pätee edelleen.

edit: HST:stä suomeksi:

http://www.hermeliini.net/hst_hermis.htm
http://www.hermeliini.net/hst.htm
 
Meikäläinen tuli innostuneeksi tästä HST-systeemistä kanssa, lähinnä palstalaisten positiivisten (!?) kokemusten myötä. Lukaisin hst.com -sivut läpeensä, sitten söörtsistä ja tästä ketjusta ahmimalla luulen saaneeni jokseenkin oikean käsityksen hommasta. Ajattelin aloittaa viikon päästä hst:n "perinteisen" (eli suunnilleen samaan tapaan kuin sivuilla oli esimerkkinä) toteutuksen.

Treenitaustaa meikäläisellä on vähän vajaat vuosi, olen tähänmennessä suosinut 4 jakoista, joka on toiminut ihan hyvin. Nyt tekee mieli vaihtelua, ja jos vaikka saisi jotain uutta kasvuärsykettä aikaan jaloille, ne kun tuppaavat hieman vaisusti vastaamaan treeniin.

Liikkeiksi raskaita perusliikkeitä salin mahdollisuuksien rajoissa. Liikkeinä tulisivat toistumaan siis: (/-merkillä erotettu mahdolliset "joka toisena treenikertana" toistuvat liikkeet)

Kyykky/Prässi
Reisikoukistuskone/Romanialainen mave
Pohkeet hack-koneessa/pohkeet istuen
Tasapenkki kp/vinopenkki kp
Kulmasoutu tangolla/kulmasoutu käsipainoilla
ylätalja
mave
hauiskääntö tangolla seisten/scott
ranskalainen punnerrus/kapea penkki
pystypunnerrus kp/(tähän vaihtoehtoisesti jokatoiselle kerralle vipunostoja?)

osa liikkeistä siis vuorottelevat, tällä haettu "helpotusta" alaselän rääkkiin, mahdollisiin palautumisongelmiin.

Pääsääntöisesti kaksi sarjaa/liike. Yhtenä treenikertana 2 eri liikettä selälle ja jaloille, eli molemmille lihasryhmille 4 sarjaa per treenikerta. Yhteensä sarjoja tulisi jopa 18/per treenikerta :eek: Onko 18 sarjaa jokatapauksessa liikaa, vai kannattaako vähentää selän ja jalkojen sarjoja?

Selvennystä vielä noihin jalkojen ja selän treenaukseen;
esimerkkinä suunnitellut maanantain ja keskiviikon treenit selälle ja jaloille.

ma: jaloille 2 sarjaa kyykkyä, 2 sarjaa reisikoukistusta
selälle 2 sarjaa maastavetoa, 2 sarjaa kulmasoutua tangolla

ke: jaloille 2 sarjaa prässiä, 2 sarjaa romanialaista vetoa
selälle: 2 sarjaa ylätaljaa, 2 sarjaa kulmasoutua kp



Liikkeelle ajattelin lähteä siitä, että ensin siis selvitän nykyiset sarjamaksimit, ja aloitan tosissaan kevyesti. Ymmärtääkseni sarjapainojen tulisi olla alussa siis sarjapainomaksimi X miinus 30%, johon sitten lisätään 5% joka treenikerta. Kolme treeniä per viikko; ma, ke, pe. Ekat 2 viikkoa15 toiston sarjoja, seuraavat 2 viikkoa 10 toiston sarjoja ja viimeiset 2 viikkoa 5 toiston sarjoja.
Sitten lepo-episodi pari viikkoa?

Ruokailutottumukset ovat hallinnassa, ajattelin samalla aloittaa syklittämään kaloreita, 2vk bulk/1vk diet. Jos vaikka pysyis rasvat hallinnassa samalla kun koettaa keräillä sitä massaa.. Tämä menettely vois toimia myös hst:n kanssa yksiin, kun ekat 2 vk (15-toiston sarjat :urjo:) ottaisivat koville, olisi samalla sentään kunnolla polttoainetta. Seuraava viikko vissiin tuntuu alusta kevyemmältä, (10-toiston sarjat, alussa -30% maksimista) jolloin miinuskaloritkaan eivät häiritsisi niin kamalasti?

Tuli hemmetin sekavasti laitettua, toivon että joku opastaa ja neuvoo jos kaikki tuntuis olevan päin persettä. Kauheesti oli asiaa mielessä, toivottavasti muistin ees jotain mitä piti suoltaa palstalle.. Tahdon tosissaan koittaa tätä hommaa. Eli miten on, oonko ees yhtään jäljillä :lol2:
 
Harvinaisen hyvän tuntuisen ohjelman olet mun mielestä onnistunut kyhäämään. Ei tuossa paljoa muuntelun sijaa löydy. Itse en ole noilla prosenteilla laskeskellut, vaan olen aina vähentänyt maksimeista 2,5 kg taaksepäin aloituspainoihin asti. Kahdella käsipainolla tehtäviin liikeisiin olen vähentänyt 1,5 kg. Jaloille voi pelata 5 kilolla. Korjatkaa jos olen laskenut väärin, mutta jos esim 100 kilosta ottaa 30% pois, niin eikös tulos ole 70 kg. ja sitten jos 70 kilosta alkaa lisäämään 5 % joka treenikertaan (6), niin "maksimit" ovatkin enää 94 kilon paikkeilla.

edit: Miten meinaat nuo korotukset muuten tehdä noihin joka toinen kerta erilaisiin liikkeisiin. Korotuksiahan tulee vain kolme. Itse olen käyttänyt suurempia korotuksia noihin (5 kg)
 
Voi perse, hokasin just että meidän salilla on vähän puutteellisesti käsipainoja.. eli siis, ei välttämättä löydy kunnollisia painonlisäysvälejä. Tai siis, painoja on suunnilleen 2,5kg:n välein per käsi, eli ko. painonlisäyksen tarttis olla 5 kg :(
Tankopenkki on mulle vaan liikkeenä myrkkyä, en pidä yhtään siitä.. Mitäs sen suhteen sitte tekis? äägh..
 
Tee pari kertaa samoilla painoilla. Itse teen välillä pelkästään 3 korotusta, jos aloituspainot tuntuu vähän turhan kevyiltä. Jos teet joka toinen kerta vinoa penkkiä, niin korotukset voi mun mielestä ollakin vähän isommat. Itsellä muuten tuo tankopenkki tökkii myös. Tuolla taloyhtiön salilla, missä treenaan, on niin paska penkki, ettei oteleveyttä saa millään kohdilleen. Joten teen aina kässäreillä penkin ja vinopenkin.
 
edit. Jaa niin juu.. jos ne korotukset suhteuttais edellisellä kerralla tehtyyn liikkeeseen, eli joka tapauksessa hypittäis prosentuaalisesti oikealla tavalla progressiivisesti lisäten painoja.. Jotain selkoo :D Eli, jos "vastaavat" vuoropäiväiset liikkeet X (sarjamaksimi 10kg) ja Y (sarjamaksimi 20kg) tehdään: ma: liike 2* X - 7kg * 15
ke: liike 2* Y - 15kg *15
eiköös suhteen pitäs olla jokseenkin oikein :P
 
You lost me there :nolo: Annatko hiukan kongreettisemman esimerkin jollain liikeillä esim.
 
Joo, luin ittekkin ton ja aika vaikeaa saada selkoa jos ei tiedä mitä mun pään sisällä liikkuu :evil: :D

Mutta siis jos yrittää suhteuttaa lisättävän painon liikkeiden välillä.. Eli jos maanantaina on tehnyt kapeaa penkkiä (sarjamaksimista miinus 5 painonlisäysyksikköä), ja sitten tekee keskiviikkona ranskalaista (sarjamaksimista miinus 4 painonlisäysyksikköä). Tässä tapauksessahan asia on kait kiinni siitä, paljonko painonlisäysyksikkönä pitää :P .. tän aattelin sun esimerkin mukaan, jos ei meinaa ihan prosenteilla pelata.

edit. ja taas yhtä epäselvää mongerrusta..
 
Siis ei noiden eri liikkeiden painoilla ole keskenään mitään tekemistä. Pääasia on, että kummassakin liikkeessä painot nousevat tasaisesti ja kummankin liikkeen viimeisessä treenissä tehdään maksimeilla. Tarkoitin sitä, että jos otat aluksi pois 30 % niin koska teet joka toinen treenikerta vaihtoehtoisen liikkeen, niin molempiin liikkeisiin tulee vaan 3 korotusta, joten liikkeisiin tulee isommat korotukset. Jos sen sijaan vähennät suoraan sen verran ,että kolmella esim 2,5 kg lisäyksellä (7,5 kg) tulee maksimit taas käteen, prosenteilla ei tarvitse pelata. Mitä yksinkertaisemmaksi tuon tekee, sitä varmemmin sitä jaksaa tahkota. HST-sivulla puhuttiin yläkropalle 2,5-5 kilon ja jaloille 5-10 kilon korotuksista. Mitä isompi paino, sitä suurempi korotus.

edit: Ehdit jo postaamaan.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom