Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Esox Lucius]

Re: Re: Re: Ristiriitaisia tuloksia

Originally posted by Hulkki
9 toiston (tein tässä tokassa syklissä 12-9-6 enkä 15-10-5) tokalla eli raskaammalla viikolla. Samoissa olosuhteissa mitattu aamupaino tippui puoli kiloa ja vyötäröltä lähti 2 cm. Kaloreita välipäivinä 4000 ja treenipäivinä 4700. Enkä usko tuon ilmiön johtuvan mittausvirheestä, punnitsen itseni aina monta kertaa ja lasken siitä keskiarvon. Sama juttu vyötärömitan kanssa.

Mielenkiintoista... Tosin HST:ssä on kaikki lihakset palautumistilassa kokoajan joten ravinnontarvekin on luonnollisesti suurempi.

Kiristelyyn HST tuntuu sopivan erinomaisesti ja ehkä ongelmana on liian vähäinen energiansaanti, jos HST:llä ei kasva. Ja onhan se hyvä bulkkaukseenkin, jos saa syödä kaiken mitä kiinni saa eikä fläsää tule :D

 

[turre101]

Mä olen myöskin mieltä, että ruokaa menee HST:llä jos haluaa isommaksi. Mulla on moka juuri siinä luultavasti, kun ei kasva.

Ennen jokin aika sitten ollutta diettiä söin puolen vuoden ajan noin 3000kcal / päivä ja lihoin aika tasaiseen tahtiin sellaisen ~1kg kuukaudessa muistaakseni, sitä edeltävänä vuotena söin reippaasti alle tuon ja kasvoin silti jopa 2kg kuukaudessa. Ennen dieettiä olin ~86 - 87,5kg.

Hetki sitten olleella dieetillä söin ensin siinä 2800kcal paikkeilla ja lopussa alle 2500kcal, laihduin tosi hitaasti mutta varmasti 2-3kg, vähän kiristyi.

Nyt HST menossa ja alusta pitäen syöty 3000 - 3500kcal päivässä ja paino yrittää sukeltaa alas koko ajan, välillä aamupaino on siinä 79kg ja sitten taas rojahtaa 78,5kg, ihan höyhensarjassa hypitään nyt. Ja nytkin tulee syötyä normaalin järkevän ruokailun lisäksi kaikkea runsaskalorista väliin mitä sattuu kaapista löytymään takaamaan energiansaantia, mutta ei, täytyy keskittyä syömään vielä enemmän.

 

[JSmith]

Originally posted by turre101
Oletko JSmith noin yleensä kaikkiin liikkeisiin saanut lisättyä paria jumittavaa lukuunottamatta?

Mun lisäyksiä ei kannata katsoa, vastahan mut naurettiin irc-kannulta ulos kilomäärieni kanssa :D

Mutta joo, tähän asti on ollut melko tasaista nousua. Joissain liikkeissä kuten pystypunnerruksissa tai vinopenkissä on pitänyt tehdä pari sykliä samoilla kun käsipainot menee liian suurilla hypyillä. Ojentajat alkaa tukkiutumaan pahasti mutta ne ovatkin suhteellisesti voimakkain lihasryhmä. Hauis samaten mutta ei niin pahasti. Takareisissä, pohkeissa ja epäkkäissä ei lisäyksessä ole ollut mitään ongelmaa, aina on päästy 5-10% ylöspäin.

Tietty aina voi sanoa että on tullut otettua maksimit liian löysästi joissain liikkeissä ja se kasvunvara tulee sieltä. Aika paljonhan pystyy pelaamaan toistojen nopeudellakin.

Mikrosyklin lopussa merkkaan missä liikkeissä tuntuu olevan noston vara, ja missä ei. Kerran on pitänyt tulla takaisinkinpäin.

Isoja määriä ruokaa pääsette dieetillä syömään, ihan kateeksi käy...

 

[Dopey]

Originally posted by JSmith
Joissain liikkeissä kuten pystypunnerruksissa tai vinopenkissä on pitänyt tehdä pari sykliä samoilla kun käsipainot menee liian suurilla hypyillä.

Itte kävin hakemassa Bebekistä sellaisia pikkumagneetteja, joilla voi 1,25kg limppuja laittaa käsipainoihin. Ilman noita en käsipainoilla tekis HST-treenissä muita käsipainoliikkeitä kuin penkkiä ja kulmasoutua kun nostoportaat on liian isoja.

Isoja määriä ruokaa pääsette dieetillä syömään, ihan kateeksi käy...

Sama täällä, mulla tulee rasvaa lisää kun vaan ajattelenkin ruokaa - tilanne mikä tulee siitä kun pitkiä aikoja pitää rasvoja alle kropan oman tahtotilan.

 

[lipputanko]

Hiukan neuvoa kysyisin jos sopii. Eli: ensimmäinen HST-jakso on loppusuoralla ja olen ihan tyytyväinen. Joten olen jo suunnittelemassa seuraavaa jaksoa.
Olen miettinyt josko kannattaisi ottaa kaksi rintaliikettä ohjelmaan? Rinnat ovat minulla aika vaatimattomat ja olkapäät ovat kehittyneet aika mukavasti kun olen rääkännyt niitä kahden liikkeen verran.

Eli tällä hetkellä teen seuraavat rinta/olkapääliikkeet:
-penkki
-etupunnerrus tangolla
-viparit sivuille/takaolkapäät laitteessa

Jatkoa varten olen miettinyt seuraavanlaista:
-penkki
-vinopenkki käsipainoilla
-pystysoutu tangolla
-viparit sivuille laitteessa

Onko järkeä, vai tuhlaanko liikaa energiaa tisseihin tällaisella jaolla?

 

[turre101]

Minä sanoisin, että jätä se penkki pois ja ota jokin toinen liike tilalle. Esim. vinopenkki käsipainoilla tai normipenkki käsipainoilla.

Liikaa tahkoamalla varmistat sen että rintasi ei kasva, mutta vähän vaihtelua liikkeeseen ja tarpeeksi ruokaa niin kasvu on taattu.

 

[Esox Lucius]

Jaha, vähän toista viikkoa HST:tä takana ja flunssaa pukkaa. :curs:

Varmasti tosin pelkkä yhteensattuma, mutta vituttaa joka tapauksessa. Muuten olo on ollut energinen ja hyvä.

 

[turre101]

Yhteensattuma, ehkä ei, mutta HST pistää immuunijärjestelmän koville tiheällä frekvenssillään - onhan se nähty kun joka toinen jätkä keikkuu vilustuako-vai-eikö-vilustuako rajalla HST:n aikana, minä mukaanlukien.

 

[Deafman]

Originally posted by lipputanko
Olen miettinyt josko kannattaisi ottaa kaksi rintaliikettä ohjelmaan? Rinnat ovat minulla aika vaatimattomat ja olkapäät ovat kehittyneet aika mukavasti kun olen rääkännyt niitä kahden liikkeen verran.

Jatkoa varten olen miettinyt seuraavanlaista:
-penkki
-vinopenkki käsipainoilla
-pystysoutu tangolla
-viparit sivuille laitteessa

Minä olen ainakin tehnyt kahta liikettä rinnalle ja olkapäille. Pelkäsin ensin, että lihakset menee tukkoon, mutta mitä nyt olen tässä seuraillut, niin ihan hyvin toimii. Olen yrittänyt vähän aina tunnustella tarvitseeko/kannattaako sitä toista liikettä vääntää aina myös ne kaksi sarjaa vai riittääkö yksikin.
--
Ensimmäistä HST:ta on enää pari treeniä jäljellä ja aion kyllä tehdä vielä toisenkin kierron. Tuntuu sopivan minulle todella hyvin.

 

[pihvipoju]

Omat kokemukseni

Eka postaukseni pakkotoisto.comissa...

Oon aloittelija ja duunasin äsken kuukauden jakson (natuna) HST-vaikutteista ohjelmaa. Reeniä 3-4 kertaa viikossa palautumisen mukaan. Massaa tuli 7 kiloa (93 -> 100) ja sitten tyssäsi. Tulokset on noussut huimasti, mitä sopi odottaakin. Pidän viikon taukoa ja aloitan sitten tavallisemman 3-jakoisen ohjelman, että saan vaihtelua.

Ylireenaus on ollut muuten lähellä, kun pelaan vielä futista kerran viikossa päälle. Aika flunssainen olo aamuisin välillä ja nivelet kovilla.

Tässä ohjelmani, se on n. suunnilleen 2-sekajako tai jotain sellaista (huom. liikkeet ei järjestyksessä):

Maanantai

bench press
two-arm dumbbell row
pull-up / pull-down
leg extension
stiff-legged deadlift
hammer curl
rear delt raise
skull-crusher
palms-up wrist curl

Keskiviikko

incline dumbbell press
deadlift
side lateral raise
seated row
dumbbell shrug
EZ-bar bicep curl
palms-down wrist curl
leg press calf raise
crunch

Perjantai

shoulder press
bent-over row
pull-up / pull-down
squat
leg curl
dumbbell flye / crossover cable
high pulley lateral
close-grip bench press
rope pushdown

Lauantai

incline barbell press
deadlift
dumbbell upright row
seated row
dumbbell shrug
chin-up
concentrated bicep curl
standing calf raise
crunch

Jokaseen liikkeeseen 3 settiä. Teen niin, että eka setti on 4-5 toistoa, seuraava ehkä 8 ja vika 10-12.
Teoria kuuluu, että eka setti hoitelee keskushermoston ja nopeimmat lihassolut, seuraava vähän hitaammat ja vika hitaimmat + maitohapot kaupan päälle.

Koko roska pitäisi saada vietyä läpi rahdun verran yli tunnissa.

Tossa on aika lailla selkäliikkeitä, koska katsoin että se vaati erityishuomiota. Rintaliikkeistä suosin tietysti vinopenkkiä, kai kaikki tietää että tasapenkillä saa vaan isot tissit? :evil:

HST:stä itsestään en osaa sanoa paljoa, koska en noudattanut niitä ufoja toistosuorituksia. Se on kumminkin luotu tuotteeksi, joten miettikää ainakin pienellä varauksella. Ja kaikki tarvii kumminkin yksilölliset ohjelmat, esim. itselläni tuntuu olevan paljon nopeita lihassoluja ja helposti kehittyvät jalat ja perse, mutta heikompi yläkroppa. Aloittelijat kehittyy melkein miten vaan, tossa ylläolevassa on hyvä se että saa paljon massaliikkeitä, esim. maastavetoa 6 settiä viikossa. :whip:

Että semmottii.

 

[Nike]

Re: Omat kokemukseni

Originally posted by pihvipoju
Jokaseen liikkeeseen 3 settiä. Teen niin, että eka setti on 4-5 toistoa, seuraava ehkä 8 ja vika 10-12.
Teoria kuuluu, että eka setti hoitelee keskushermoston ja nopeimmat lihassolut, seuraava vähän hitaammat ja vika hitaimmat + maitohapot kaupan päälle.

Kaikki lihassolut aktivoituvat, hitaat ensin. Kun hitaat eivät kykene tuottamaan tarpeeksi voimaa, aktivoituvat nopeat lihassolut. Kun kuorma on yli, olikos se nyt 60% maksimista, aktivoituvat kaikki heti.

"In general, type I motor units are recruited first, followed by type IIa and then type IIb motor units. "

Lähde

 

[gotto]

Moderaattorit kiitos, viitsisittekö ottaa selvää millainen kehonrakennuksen tulevaisuus tämän 28 vuotiaan genetiikassa piilee, vai että 7 kiloa kuukaudessa
| edit |
postin korrektisointia.

 

[pihvipoju]

Originally posted by Juoppo
Hyvältä perussetiltä tuo vaikuttaa. Sopivan vähän liikkeitä. Tuo pystypunnerrus/takaolkapäät -kohta hiukan mietityttää, kyseessä on kuitenkin sen verran eri lihakset. Melkein jättäisin takaolkäpäät tuosta kokonaan pois tai sitten tekisin molemmat joka kerta. Riippuen vähän miten haluaisin painotuksen.

Itse en tee nykyisessä setissäni erikseen etuolkapäitä, luotan siihen että ne saavat vinopenassa tarpeeksi kyytiä. Siihen vielä päälle vipunostot sivuolkapäille.

Hetkonen, olkapääthän jaetaan kolmeen osaan, etu-, sivu- ja takaolkapäihin. Kaikkia pitää reenata, se on vissi! :evil: Vinopena-pointtisi on hyvä, sitähän voi jopa tehdä niin että aloittaa pienellä kallistuksella ja vinottaa penkkiä lisää joka sarjaan. Useimmilla reenaajilla on etuolkapäät joka tapauksessa ylikehittyneet verrattuna sivu- ja takaolkapäihin.

Elikkä, kokeilepa niin että vino***** joka kerta ja sitten vuorotellen jotakin sivu- ja takaolkapääliikettä. Vipunosto (kämmenet alaspäin) lienee paras sivuolkapääliike, takaolkapäille vipunostot kumartuneena (rear delt raise) tai high pulley lateral (en osaa suomentaa - joka tapauksessa ylätaljaa siinä revitään yhdellä kädellä sivulle puolikaaren muotoisessa liikkeessä, kts. www.bodybuilding.com:sta).

Korjata saa... ;)

 

[pihvipoju]

Re: Re: Omat kokemukseni

Originally posted by Nike
Kaikki lihassolut aktivoituvat, hitaat ensin. Kun hitaat eivät kykene tuottamaan tarpeeksi voimaa, aktivoituvat nopeat lihassolut. Kun kuorma on yli, olikos se nyt 60% maksimista, aktivoituvat kaikki heti.

"In general, type I motor units are recruited first, followed by type IIa and then type IIb motor units. "

Lähde

Jopas on karu lähde, tuohon ei voi sanoa mitään vastaan! Mitä se sitten merkkaa ton alkuperäisen väitteeni kannalta? Aktivoituvatko nopeat lihassolut pidemmän jyystön loppuvaiheessa, kun hitaat ei pysy kyydissä? Vai ei? Mitä toistojakoa itse suosittelisit?

 

[Dopey]

Re: Re: Omat kokemukseni

Originally posted by Nike
Kaikki lihassolut aktivoituvat, hitaat ensin. Kun hitaat eivät kykene tuottamaan tarpeeksi voimaa, aktivoituvat nopeat lihassolut. Kun kuorma on yli, olikos se nyt 60% maksimista, aktivoituvat kaikki heti.

Taisi olla 70% yhden toiston maksimista. Jos painot sarjassa on alle tän niin uusia soluja otetaan mukaan sitä mukaa kuin alkusetin solut väsyvät ja nimenomaan esittämässäsi järjestyksessä.

 

[turre101]

HST:n aikana näyttää paljastuvan monenlaista.. Kuten kun olen ihmetellyt miksi hauikset eivät ole kasvaneet lähestulkoon lainkaan useisiin kuukausiin, kenties puoleen vuoteen - syy on selvä, painot junnaa yhä samassa mitä puoli vuotta sitten, ja nyt kun printtailin seuraavaa HST-sykliä jo valmiiksi niin huomasin että niitä en myöskään saa nostettua, kun nytkin tekivät aika tuskaa. Pirun hyvä systeemi kartottamaan omaa tilannetta, saa ikänkuin koko treenin "kontrolliin" ja tietää missä missäkin mennään.

Itsepäisesti heittelin seuraavalle 15-jaksolle 2,5kg lisää useimpiin liikkeisiin, kaikkiin joissa nykyiset painot meni puhtaasti, menköön sitten seuraavat tarvittaessa vaikka pienellä cheatilla, kuhan saisi suunnan pitkästä aikaa ylös!

Tässä liitteenä itselle kyhäämäni excel-taulukko johon helppo pistää omat liikkeensä nuiden tilalle ja painot kätevästi kohdilleen, erillinen sarake + merkeille joita olen käyttänyt liikkeissä jossa on korotusta entisiin painoihin. Ollos hyvä jos joku tarvitsee.

 

[xjussix]

Ekat kaksi viikkoa HST:tä takana (15 reps) ja vaikuttaa todella hyvältä. Joissain liikkeissä on jo nyt tullut selvästi edistystä, syystä tai toisesta. Viikonlopun jälkeen lähdetään sitten 10-rep treenin pariin, odottelen jo innolla. Kunhan tuo tyttären flunssa ei tarttuisi minuun..

 

[turre101]

Kiinnitin muuten huomiota, että näissä alle 100kg liikkeissä (mulla kaikki) tarvittaisiin 12,5kg parannusta sarjamaksimeiden välillä jotta nuo korotukset sopisi kohdalleen, näin ei varmasti monella ole, mulla ainakin puolet liikkeistä jää tuosta vajaaksi ellei isompikin osa.

Siksipä joutuu vetämään usein kolmella eri painolla nuo 6 treenikertaa läpi, jokaisella painolla kaksi kertaa. Muuten 1. kerran paino olisi pienempi kuin edellisen jakson maksimi.

Esim. 10REP jakson ekalla kerralla paino olisi 5kg pienempi kuin 15REP maksimeissa eli edellisellä treenikerralla.

Vaan onneksi tuota vähän taas kuittaa se että treenaa kahdella eri kokoonpanolla, jolloin joka kerta liikettä tehtäessä paino on kumminkin suurempi.

 

[turre101]

Missä suhteessa muuten muilla SJMV ja kyykky, mielenkiinnosta utelen?

Mulla menevät 15R viikoilla käsi kädessä, ja 10 ja 5 toiston treeneissäkin eroa on maksimeissa vain 2,5kg - 5kg. Kuulostaa omaan korvaan hassulta, luulisi että kyykyssä olisi paljon enemmän... vaan eipä näillä siimoilla enempiä kyykätäkään, kun enkatkin on kaksinumeroinen luku. :kippis1:

 

[Dopey]

Originally posted by turre101
Missä suhteessa muuten muilla SJMV ja kyykky, mielenkiinnosta utelen?

Maastaveto > voimanostokyykky > SJMV > etukyykky. Riippuu paljon tekniikastakin, sjmv:n saa tuntumaan siellä missä pitää aika pienilläkin romuilla suhteessa esim. normaaliin vetoon, kunhan keskittää liikkeen kunnolla.

Tavallinen maastaveto pysäytyksellä on killeri 15-rep vaiheessa, en suosittele. :urjo: