Koko kroppa 3 kertaa viikossa?
- Keskustelun aloittaja BodariJätti
- Aloitettu
- Liittynyt
- 15.6.2003
- Viestejä
- 1 511
1. päivä
kyykky
sjmv
alatalja 1 k.
tasapenkki kp.
vipunostot olkap.
ranskalainen
hauiskääntö kp.
pohkeet seisten
reverse calf raise
vatsat
2. päivä
prässi
reisikoukistus
kulmasoutu
viparit rinnalle
pystypunnerrus kp.
pushdown
hammercurl
pohkeet istuen
kohautukset
vatsat
+ forkut kerran viikossa
eli tässä on meikäläisen rääkki, kommentoikaa!
kyykky
sjmv
alatalja 1 k.
tasapenkki kp.
vipunostot olkap.
ranskalainen
hauiskääntö kp.
pohkeet seisten
reverse calf raise
vatsat
2. päivä
prässi
reisikoukistus
kulmasoutu
viparit rinnalle
pystypunnerrus kp.
pushdown
hammercurl
pohkeet istuen
kohautukset
vatsat
+ forkut kerran viikossa
eli tässä on meikäläisen rääkki, kommentoikaa!
- Liittynyt
- 17.5.2003
- Viestejä
- 251
Nyt on eka treeni takana ja voin sanoa etten ole koskaan salilla hikoillut nuin paljoa mitä tuossa 15x rääkissä hikoilin. Nämä 15x toiston sarjat taitaa olla enemmän aerobista. Pakko sanoa, että käsissä tuntuu helvetinmoinen polte vieläkin. Jalkoihin ei kyllä ottanut paskan vertaa, mutta odotan innolla seuraavia treenejä jos vaikka saisi :urjo: lentämään.
Treenit kuitenkin kovenee kerta kerralta, joten arveluttaa vähän miten jalat kerkeää palautua kun tulee poljettua pyörällä aika paljon. Koulupäivinä tulee poljettua n.30 km ja salipäivinä(arkisin) tulee poljettua jotain 45 km.
Tosin polkeehan ne kilpapyöräilijätkin kilpailuissa välipäivinä 100 km:n lenkkejä. Minähän näytän enemmän Lance Amstrongilta kuin Ronnie Colemannilta
Treenit kuitenkin kovenee kerta kerralta, joten arveluttaa vähän miten jalat kerkeää palautua kun tulee poljettua pyörällä aika paljon. Koulupäivinä tulee poljettua n.30 km ja salipäivinä(arkisin) tulee poljettua jotain 45 km.
Tosin polkeehan ne kilpapyöräilijätkin kilpailuissa välipäivinä 100 km:n lenkkejä. Minähän näytän enemmän Lance Amstrongilta kuin Ronnie Colemannilta
- Liittynyt
- 21.4.2002
- Viestejä
- 1 153
- Ikä
- 45
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=10995
Ja siis 11:sta vuodesta viimeiset 5-6 vuotta on ollut "tehokasta" treenausta (=ei muita harrastuksia kovinkaan paljoa + ravinto ja treeni ollut paremmassa kunnossa), tosin koko vuoden 1999 olin intissä millon kunto oli aikamoista sinikäyrää..
- Liittynyt
- 2.9.2002
- Viestejä
- 38
- Ikä
- 43
Miltä seuraava HST-ohjelma vaikuttaisi:
penkki
kyykky
kulmasoutu
reisikoukistus
ylätalja
vinopenkki kp
pystysoutu
ranskalainen
hauiskääntö seisten
Penkin vaihdan ehkä kapeaan, jotta ojentajat saisi enemmän kyytiä ja etuolkapäät säästyisivät. Kommentteja?
Parin viikon päästä pyörähtäisi HST käyntiin
penkki
kyykky
kulmasoutu
reisikoukistus
ylätalja
vinopenkki kp
pystysoutu
ranskalainen
hauiskääntö seisten
Penkin vaihdan ehkä kapeaan, jotta ojentajat saisi enemmän kyytiä ja etuolkapäät säästyisivät. Kommentteja?
Parin viikon päästä pyörähtäisi HST käyntiin
- Liittynyt
- 4.6.2002
- Viestejä
- 736
Näyttää aika hyvältä. Lähtisin liikenteeseen kyykyllä, sitten reisikoukistus (ehkä myös maastavetoa/SJMV kannattaa kokeilla), sen jälkeen selkäliikkeet ja sitten penkki ja lopuksi kädet. Vinopenkin voisi vaihtaa pystypunnerrukseen käsipainoilla. Sitten tuo onkin identtinen oman HST-ohjelmani kanssa, joka on tuntunut tosi hyvältä. Päälle vielä pari settiä pohkeita ja vatsoja.
- Liittynyt
- 3.9.2003
- Viestejä
- 2 212
- Ikä
- 43
HST
Lisäänpä minäkin seuraavan syklini tähän, jos se ketään valaisee...
7 viikkoa, toistot 2 vko 15, 2 vko 10, 2 vko 5 + yksi negatiivinen viikko
Parillinen treeni / pariton treeni
Etukyykky / Hack-kyykky
Selkäojennus / SJMV
Pohkeet seisten / istuen
Vinopenkki tangolla / tasapenkki käsip.
Kulmasoutu tangolla / Leuanveto bodytyyli
Pystypunnerrus istuen tanko / levitykset sivuille käsip.
Hartiarutistus tangolla / pystysoutu käsip.
Dippi
Hauiskääntö scotissa
Voimapyörä / jalannosto riippuen
Luotan siihen että yksi sarja jokaista riittää (ja lämmittelysarjat kyykyissä, penkeissä ja selkäliikkeissä).
Kommentteja..? Mielipiteitä josko tätä voisi tehdä neljä kertaa viikossa?
Lisäänpä minäkin seuraavan syklini tähän, jos se ketään valaisee...
7 viikkoa, toistot 2 vko 15, 2 vko 10, 2 vko 5 + yksi negatiivinen viikko
Parillinen treeni / pariton treeni
Etukyykky / Hack-kyykky
Selkäojennus / SJMV
Pohkeet seisten / istuen
Vinopenkki tangolla / tasapenkki käsip.
Kulmasoutu tangolla / Leuanveto bodytyyli
Pystypunnerrus istuen tanko / levitykset sivuille käsip.
Hartiarutistus tangolla / pystysoutu käsip.
Dippi
Hauiskääntö scotissa
Voimapyörä / jalannosto riippuen
Luotan siihen että yksi sarja jokaista riittää (ja lämmittelysarjat kyykyissä, penkeissä ja selkäliikkeissä).
Kommentteja..? Mielipiteitä josko tätä voisi tehdä neljä kertaa viikossa?
- Liittynyt
- 4.6.2002
- Viestejä
- 736
Itselleni on vetoliikkeet sen verran tuskaisempia, että otan ne ennemmin alta pois tuoreemmilla voimilla.
Käytännössä vaihtelen tuota järjestystä ihan tunnelman ja ruuhkan mukaan. Jos ei jollekin paikalle mahdu niin tekee sen myöhemmin. Väliäkö hällä. Optimi järjestys on kuitenkin mielestäni ehdottomasti jalat, vedot, työnnöt, kädet, muut.
- Liittynyt
- 21.7.2002
- Viestejä
- 375
Aloitinpa minäkin HST ohjelman kaikkien Teidän innoittamana 
Kaksi treeniä takana 15 toistoilla. Ei ole vielä älyttömän pahalta tuntunut, vaikkakin pulssi pysyy kyllä korkealla ja hiki virtaa salilla ihan eri malliin. Ehkä pientä epätasaisuutta on havaittavissa joissaskin liikkeissä, johtuu osittain siitä, että taljoissa minimikorotus on yleensä 5kg ja vapailla painoilla 2.5. Eli aloituspainot oli ehkä vähän epäsuhteessa joissakin liikkeissä, mutta niitä voi korjailla kun homma etenee. Olkapäät taitaa mulla tehdä tenän ekana ja ensviikolla joutuu ottamaan ehkä toisen 15 sarjan pois tai tehdä se jonkin verran lyhyempänä. Kaks treeniä kuitenkin täsmälleen ohjelman mukaan. Teen kaikissa liikkeissä 2 sarjaa. Liikeet ovat:
-prässi
-reiden koukistaja (kone)
-pohkeet istuen (kone)
-normaali penkki
-pystypunnerrus (kone)
-ylätalja
-alatalja
-hauis (tanko)
-ranskalainen
-vatsat (kone)
Vähän konevoittoista, mutta ensviikolla ja 10/5 viikoille otan enemmän liikkeitä vapailla painoilla. Excel sheetissä on 30 liikettä, joista voi valita 10 sopivaa eri treeneihin. Kaikki painot on valmiiksi laskettu jokaiselle liikkeelle. Hyvä tästä vielä tulee (toivottavasti)!
Kaksi treeniä takana 15 toistoilla. Ei ole vielä älyttömän pahalta tuntunut, vaikkakin pulssi pysyy kyllä korkealla ja hiki virtaa salilla ihan eri malliin. Ehkä pientä epätasaisuutta on havaittavissa joissaskin liikkeissä, johtuu osittain siitä, että taljoissa minimikorotus on yleensä 5kg ja vapailla painoilla 2.5. Eli aloituspainot oli ehkä vähän epäsuhteessa joissakin liikkeissä, mutta niitä voi korjailla kun homma etenee. Olkapäät taitaa mulla tehdä tenän ekana ja ensviikolla joutuu ottamaan ehkä toisen 15 sarjan pois tai tehdä se jonkin verran lyhyempänä. Kaks treeniä kuitenkin täsmälleen ohjelman mukaan. Teen kaikissa liikkeissä 2 sarjaa. Liikeet ovat:-prässi
-reiden koukistaja (kone)
-pohkeet istuen (kone)
-normaali penkki
-pystypunnerrus (kone)
-ylätalja
-alatalja
-hauis (tanko)
-ranskalainen
-vatsat (kone)
Vähän konevoittoista, mutta ensviikolla ja 10/5 viikoille otan enemmän liikkeitä vapailla painoilla. Excel sheetissä on 30 liikettä, joista voi valita 10 sopivaa eri treeneihin. Kaikki painot on valmiiksi laskettu jokaiselle liikkeelle. Hyvä tästä vielä tulee (toivottavasti)!
- Liittynyt
- 5.2.2003
- Viestejä
- 1 407
Terveppä terve!
Kuulumisia taas turrikan HST sählingeistä!
Tällä hetkellä mennään 5REP toisissa treeneissä tänään, ja mukavasti on tähän mennessä kulkenut. Nyt on HST:tä kestänyt 4 viikkoa ja kolme päivää. Hieman ihmettelen, kun välipäivä olen ottanut kumminkin lisää mutta olen silti "etuajassa"...mahdankohan olla laskenut jossain vaiheessa väärin...
Kun on tehnyt paljon töitä, pitkä työmatka ja ehtinyt normaalia huonommin nukkua & syödä niin vähän on ollut tympeää välillä, kun kovan sarjan jälkeen yhtäkkiä haukotuttanut oikein leveästi. Fiilistä ja puhtia löytynyt mutta vaan haukotuttanut, väsymystä siis. Huvittavan näköistä mutta silti.
Nyt kun loppu lähenee, alkaa vaan pohtimaan seuraavaa. Kasvua ei tunnu tässä nyt tapahtuneen kummemmin, ja vaikka olen ollut pluskaloreilla niin paino ei ole dieetin jälkeisistä lukemista noussut, pikemmin päinvastoin. Fyysinen työ vie vissiin oman osansa energiasta toki. Toinen sykli on tarkoitus HST:tä tehdä, nimittäin tahdon systemaattisesti nyt treenipainot noususuuntaan todella, pitkään aikaa hilailleet edestakaisin kun ei ole saanut oikein kontrollia niihin että mitä missäkin tehnyt. Järkyttyneenä vilkaisin esimerkiksi hauisliikkeen painoja jotka samat kuin 8kk sitten, enää en ihmettele minkä takia hanskani ei sittemin olekaan kasvanut. Tässä syklissä painot pääasiassa olivat samat kuin 6kk sitten keskenjääneessä ekassa HST-kokeilussa, otin varmuuden päälle ettei ylikunto iskisi, vaan ei nuo paljoa alle jääneet - kovin hyvin ei ole treeni mennyt perille tuona aikana siis, jonka kertoo peilikin tiettyjen lihasten osalta.
Nyt vaan mietin, kun 15REP ja 10REP jaksojen viimeisillä kerroilla sain paria poikkeusta lukuunottamatta kaikki sarjat vietyä ongelmitta läpi, olisi siis resurssia lisätä painoa. Mutta jos joka liikkeen maksimiin tuppaan sen 2,5kg:akin vain lisää, on kokonaisvolyymi aika rankasti isompi - huonolla tuurilla menee tukkoon ja jää kaikki saavuttamatta. Milläs tässä nyt sitten valitset mihin lisäät mihin et, lottokoneella?
Mites suuria lisäyksiä olette muut tehneet, ja moneen liikkeeseen?
Nyt sarjoja tein 15REP jaksolla 2/liike, 10REP jaksolla 2srj kerroilla 1-3, 1srj kerroilla 4-6, sama juttu 5REP jaksolla. Yksi vaihtoehto olisi tietysti lisätä se toinen sarja loppuihinkin, mutta samalla tavalla se kokonaisuuden volyymia nostaa ja melkeinpä mieluummin yrittäisin sysätä noita painoja nyt noususuuntaan.
Kannanottoja!
Kuulumisia taas turrikan HST sählingeistä!
Tällä hetkellä mennään 5REP toisissa treeneissä tänään, ja mukavasti on tähän mennessä kulkenut. Nyt on HST:tä kestänyt 4 viikkoa ja kolme päivää. Hieman ihmettelen, kun välipäivä olen ottanut kumminkin lisää mutta olen silti "etuajassa"...mahdankohan olla laskenut jossain vaiheessa väärin...
Kun on tehnyt paljon töitä, pitkä työmatka ja ehtinyt normaalia huonommin nukkua & syödä niin vähän on ollut tympeää välillä, kun kovan sarjan jälkeen yhtäkkiä haukotuttanut oikein leveästi. Fiilistä ja puhtia löytynyt mutta vaan haukotuttanut, väsymystä siis. Huvittavan näköistä mutta silti.
Nyt kun loppu lähenee, alkaa vaan pohtimaan seuraavaa. Kasvua ei tunnu tässä nyt tapahtuneen kummemmin, ja vaikka olen ollut pluskaloreilla niin paino ei ole dieetin jälkeisistä lukemista noussut, pikemmin päinvastoin. Fyysinen työ vie vissiin oman osansa energiasta toki. Toinen sykli on tarkoitus HST:tä tehdä, nimittäin tahdon systemaattisesti nyt treenipainot noususuuntaan todella, pitkään aikaa hilailleet edestakaisin kun ei ole saanut oikein kontrollia niihin että mitä missäkin tehnyt. Järkyttyneenä vilkaisin esimerkiksi hauisliikkeen painoja jotka samat kuin 8kk sitten, enää en ihmettele minkä takia hanskani ei sittemin olekaan kasvanut.
Tässä syklissä painot pääasiassa olivat samat kuin 6kk sitten keskenjääneessä ekassa HST-kokeilussa, otin varmuuden päälle ettei ylikunto iskisi, vaan ei nuo paljoa alle jääneet - kovin hyvin ei ole treeni mennyt perille tuona aikana siis, jonka kertoo peilikin tiettyjen lihasten osalta. Nyt vaan mietin, kun 15REP ja 10REP jaksojen viimeisillä kerroilla sain paria poikkeusta lukuunottamatta kaikki sarjat vietyä ongelmitta läpi, olisi siis resurssia lisätä painoa. Mutta jos joka liikkeen maksimiin tuppaan sen 2,5kg:akin vain lisää, on kokonaisvolyymi aika rankasti isompi - huonolla tuurilla menee tukkoon ja jää kaikki saavuttamatta. Milläs tässä nyt sitten valitset mihin lisäät mihin et, lottokoneella?
Mites suuria lisäyksiä olette muut tehneet, ja moneen liikkeeseen?
Nyt sarjoja tein 15REP jaksolla 2/liike, 10REP jaksolla 2srj kerroilla 1-3, 1srj kerroilla 4-6, sama juttu 5REP jaksolla. Yksi vaihtoehto olisi tietysti lisätä se toinen sarja loppuihinkin, mutta samalla tavalla se kokonaisuuden volyymia nostaa ja melkeinpä mieluummin yrittäisin sysätä noita painoja nyt noususuuntaan.
Kannanottoja!
- Liittynyt
- 12.8.2002
- Viestejä
- 2 164
Originally posted by turre101
Nyt vaan mietin, kun 15REP ja 10REP jaksojen viimeisillä kerroilla sain paria poikkeusta lukuunottamatta kaikki sarjat vietyä ongelmitta läpi, olisi siis resurssia lisätä painoa. Mutta jos joka liikkeen maksimiin tuppaan sen 2,5kg:akin vain lisää, on kokonaisvolyymi aika rankasti isompi - huonolla tuurilla menee tukkoon ja jää kaikki saavuttamatta. Milläs tässä nyt sitten valitset mihin lisäät mihin et, lottokoneella?
Jos tuntuu että on varaa lisätä niin lisätään. Niiden maksimien pitää olla tosissaan maksimeja, muuten lähdetään mikrosyklien alapäässä ihan liian kevyillä painoilla. Pistät lisäykset tietysti vaan niihin joissa tuntuu potkua riittävän. Mulla on esim. vinopenkki kasvanut tasaisesti jo 4 syklin ajan mutta ojentajapunnerrus jämähtänyt lähes paikalleen. Olen lisännyt painoja sen mukaan millaisia käsipainoja on saatavilla tai muissa liikkeissä sen 5-10%.
Se 15-rep ei mun mielestä ole niin tärkeä, 10 ja 5 enemmänkin. 15-rep maksimia mitatessakin tulee eroja yksin jo toistojen nopeudesta, eli sitä on tosi hankala mitenkään absoluuttisesti edes sanoa ellei sekuntikellon kanssa tee.
- Liittynyt
- 5.2.2003
- Viestejä
- 1 407
Heh...toki toki - en nyt ole oikeasti varma onko "volyymi" tähän se sopiva sana, mun mielestä kyllä. Tarkoitan että jos joka liikkeeseen laitetaan 2,5kg lisää niin treeni kokonaisuutena lasahtaa aikalailla raskaammaksi kun ei ajatella liike kerrallaan vaan koko treeniä - että meneekös keho tukkoon. Äh, huonosti onnistunut selitys... joku nyt auttaa, mikä on se hakemani sana, intensiteetti?
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Ristiriitaisia tuloksia
Jaa-a. Nyt on kyllä pää pahemman kerran pyörällä, kun kahden HST-syklin toimivuutta rupeaa treeni- ja mittapäiväkirjoista analysoimaan: treenituntuma on koko ajan ollut hyvä ja voimatasot ovat nousseet selvästi syklien aikana etukäteen testatuista maksimisarjoista. Mutta toisaalta kehonpaino on laskenut, vaikka kahden bulkkiviikon ja yhden dieettiviikon (energiasyklitys jota olen noudattanut HST:n ajan) kalorikeskiarvo päivää kohden on 500-700 plussan puolella. Kaikkein käsittämättömin tapaus oli bulkkiviikko, jolloin söin 1000-1500 ylimääräistä päivässä ja silti paino laski ja vyötärö kaventui.
Nyt edessä vielä viimeinen viikko kutosia, sen jälkeen pidän viikon tauon ja aloitan perinteisemmällä ohjelmalla. Kevään dieetillä paloi lihaa ja nyt on olo niin helvetin pieni että tekisi mieli syödä 10 000 kaloria päivässä jotta pääsisi nopeasti takaisin entisiin mittoihinsa, mutta järkikin sanoo että parempi saada menetetty paino takaisin pikku hiljaa. Turha ottaa heti ylimääräistä läskiä, kyllä se lihasmuisti muutamassa kuukaudessa homman kotiin hoitaa.
Jaa-a. Nyt on kyllä pää pahemman kerran pyörällä, kun kahden HST-syklin toimivuutta rupeaa treeni- ja mittapäiväkirjoista analysoimaan: treenituntuma on koko ajan ollut hyvä ja voimatasot ovat nousseet selvästi syklien aikana etukäteen testatuista maksimisarjoista. Mutta toisaalta kehonpaino on laskenut, vaikka kahden bulkkiviikon ja yhden dieettiviikon (energiasyklitys jota olen noudattanut HST:n ajan) kalorikeskiarvo päivää kohden on 500-700 plussan puolella. Kaikkein käsittämättömin tapaus oli bulkkiviikko, jolloin söin 1000-1500 ylimääräistä päivässä ja silti paino laski ja vyötärö kaventui.
Nyt edessä vielä viimeinen viikko kutosia, sen jälkeen pidän viikon tauon ja aloitan perinteisemmällä ohjelmalla. Kevään dieetillä paloi lihaa ja nyt on olo niin helvetin pieni että tekisi mieli syödä 10 000 kaloria päivässä jotta pääsisi nopeasti takaisin entisiin mittoihinsa, mutta järkikin sanoo että parempi saada menetetty paino takaisin pikku hiljaa. Turha ottaa heti ylimääräistä läskiä, kyllä se lihasmuisti muutamassa kuukaudessa homman kotiin hoitaa.
- Liittynyt
- 5.2.2003
- Viestejä
- 1 407
Nyt se on hankala muistaa missä olikaan varaa ja minkä sai juuri ja juuri suoritettua kunnialla, pitäisi vielä laajemmin merkata "tuntemuksia" tuohon treenikirjanpitoon... Melkeinpä kaikissa tuntui olevan varaa, paitsi kyykyssä jossa painoja piti _pudottaa_ sitten edellisen kokeilun, ikävää mutta totta.
Ja käsipainoliikkeissä hyppäykset sen verta suuria että lisätä ei kaikissa voi.
Oletko JSmith noin yleensä kaikkiin liikkeisiin saanut lisättyä paria jumittavaa lukuunottamatta?
- Liittynyt
- 4.6.2002
- Viestejä
- 453
- Ikä
- 45
Re: Ristiriitaisia tuloksia
Missä vaiheessa HST -sykliä olit tuolla bulkkiviikolla?
Missä vaiheessa HST -sykliä olit tuolla bulkkiviikolla?
- Liittynyt
- 30.12.2002
- Viestejä
- 595
Miltä tämä kuulostaisi?
3 kertaa viikossa:
- 2-3*kyykky
- 3*leuat (vastaote)
- 1*kulmasoutu
- 3*penkki
- 3*pystypunnerrus
- 1*hack-kyykky tangolla (tämä vain joka toinen harjoituskerta)
Joka toinen harjoituskerta toistot ~ 5 - 6 ja joka toinen ~ 10 - 12.
1. viikko: Sarjat siten, että liikkeen viimeinen sarja on tiukka.
2. viikko: Melkein jokainen sarja loppuun asti.
3. viikko: Kaikki sarjat loppuun ja päälle pakkotoistoja ja pudotuksia.
4. viikko: Kevyt/lepo viikko.
3 kertaa viikossa:
- 2-3*kyykky
- 3*leuat (vastaote)
- 1*kulmasoutu
- 3*penkki
- 3*pystypunnerrus
- 1*hack-kyykky tangolla (tämä vain joka toinen harjoituskerta)
Joka toinen harjoituskerta toistot ~ 5 - 6 ja joka toinen ~ 10 - 12.
1. viikko: Sarjat siten, että liikkeen viimeinen sarja on tiukka.
2. viikko: Melkein jokainen sarja loppuun asti.
3. viikko: Kaikki sarjat loppuun ja päälle pakkotoistoja ja pudotuksia.
4. viikko: Kevyt/lepo viikko.
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Re: Re: Ristiriitaisia tuloksia
9 toiston (tein tässä tokassa syklissä 12-9-6 enkä 15-10-5) tokalla eli raskaammalla viikolla. Samoissa olosuhteissa mitattu aamupaino tippui puoli kiloa ja vyötäröltä lähti 2 cm. Kaloreita välipäivinä 4000 ja treenipäivinä 4700. Enkä usko tuon ilmiön johtuvan mittausvirheestä, punnitsen itseni aina monta kertaa ja lasken siitä keskiarvon. Sama juttu vyötärömitan kanssa.
