Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[JSmith]

Originally posted by Hulkki
Oletteko muut tehneet paljon supersarjoja HST:ssa? Itse ajattelin ainakin rinta+selkä ja hauis+ojentaja -supersarjoja. Bryan Haycockkin suositteli tätä HST-forumilla.

Mä teen melkein kaikki jonkunnäköisinä supersetteinä, tuohon tyyliin kuin luettelet. Säästää aikaa.

[Toiseksi toi painoprogressio. Joku sanoi että lisäysten pitäisi olla vähintään 5 prosenttia / treeni jotta keho reagoisi kasvustimulukseen, joten seuraavanlainen systeemi toimisi melko hyvin (prosentteja tokan viikon vikan treenin maksimisarjapainoista)

5-10%. Mä olen katsonut mikä on maksimi, sitten pistänyt progressioksi salilta löytyvän sopivan minimipainon (oli se sitten 2.5-5 kg levypaino tai käsipainojen väli) ja katsonut että liikutaan suunnilleen tuossa haarukassa.

Yleensä on tullut jotain 7% lisäystä treenistä toiseen. Ongelma on ainoastaan 15 toiston kierrot kun niissä lähdetään aika pienistä maksimeista esim. olkapääpunnerruksessa, ja on hankala löytää käsipainoja kun ne menevät n. 2.5 kg välein. Mutta niissäkin voi tuplata eli tekee vain 2 treeniä samalla painolla ja sitten progressoi kerralla tuplaten. Tai sitten virittelee jotkut rannepainot, tai ottaa yksinkertaisesti käteen jonkun pikkupuntin sen isomman lisäksi. Olen saanut sen kuvan että matemaattisen tarkka progressio ei ole kovin tärkeää, vaan se että pitkällä ajalla tarkasteltuna painot ovat noususuunnassa.

edit: ohjelmasi näyttää pitkälti samalta kuin mulla. Miksi aiot tehdä vain yhden sarjan per liike 15 toiston viikoilla? Mä tein 2 settiä koko kahden viikon ajan, ja jätin jälkimmäisen sopivasti vajaaksi.

 

[Äijä]

Originally posted by JSmith
Miksi aiot tehdä vain yhden sarjan per liike 15 toiston viikoilla? Mä tein 2 settiä koko kahden viikon ajan, ja jätin jälkimmäisen sopivasti vajaaksi.

Mun mielestäsi tuo Hulkin systeemi on just fiksu. 15 setit on sen verran raakoja, ettei niitä montaa jaksa tervekään mies tehdä. Vitosia sen sijaan hinkkaa helposti parikin sarjaa.

Itse väänsin 15 ja 10 toiston viikoilla neljä ekaa reeniä isoissa liikkeissä pari sarjaa ja vemputuksissa yhden. Viimeisissä reeneissä kun painot nousee lähelle tappia niin yksi sarja riittää kaikissa. Vitosissa kaikkia pari sarjaa.

Nyt jos olisin aloittelemassa sykliä niin tekisin just tuollai 1x15, 1-2x10 ja 2x5.

 

[JSmith]

Originally posted by Äijä
Mun mielestäsi tuo Hulkin systeemi on just fiksu. 15 setit on sen verran raakoja, ettei niitä montaa jaksa tervekään mies tehdä. Vitosia sen sijaan hinkkaa helposti parikin sarjaa.

Itse väänsin 15 ja 10 toiston viikoilla neljä ekaa reeniä isoissa liikkeissä pari sarjaa ja vemputuksissa yhden. Viimeisissä reeneissä kun painot nousee lähelle tappia niin yksi sarja riittää kaikissa. Vitosissa kaikkia pari sarjaa.

Totta tuokin, raskasta on. Mä yritin polttaa läskiä, niin tein/teen sen kaksi settiä 15 -viikoilla. Treeneihin kyllä menee pitemmästi aikaa tuolla tavalla, mutta palautuminen sarjojen välissä toisaalta on nopeaa ja kun supersettaa niin voi tehdä melkein yhteen putkeen.

Vitosia kaksi settiä paitsi ihan lopussa kiertoa, riippuu miltä nivelissä tuntuu. Kymppejä samoin kevyemmillä painoilla 2 settiä, loppupäässä yksi setti. Olen vältellyt ylikuntoa tosi paljon, nyt vähän tuntuu että enemmänkin voluumia kestäisi (olen kymppiviikkojen jälkimmäisellä puoliskolla).

 

[6point]

Re: Re: Kotitreeni ja HST?

Originally posted by Dopey
Kotonakin voi tehdä varsin kovia jalkaliikkeitä, esim. yhden jalan kyykky ja maastaveto (käsipainoilla lisää vastusta), yhden jalan varpaillenousu käsipaino kädessä sekä glute-ham raise lattialla niin että toinen pitää nilkoista kiinni. Ei täydellistä, mutta ovat sovitettavissa vastuksen puolesta HST:hen ja jalat tulee kokonaan treenattua.

Nuita vois tosiaan koittaa. Jos tekniikan sais kuntoon niin kyllähän se HST varmasti nuillakin onnistuu. Voisko joku selittää tuon glute-ham raisen vähän tarkemmin kun en oikein saanu käsitystä tuosta. Ei muutaku

 

[Hulkki]

Originally posted by JSmith
Miksi aiot tehdä vain yhden sarjan per liike 15 toiston viikoilla?

1. Oon treeneissä huomannut, että sellainen 15-20 toistoa pitäisi saada per liike (sarjat x toistot) jotta tuntisi tehneensä jotain kunnolla. Tähän siis on mulla riittänyt 1 x 15-20, jos teen vitosia pitää niitä sitten ottaa jo vähintään 3-4 sarjaa jotta treeni tuntuu lihaksissa.

2. Mä olen aina ollut paljon heikompi kestävyyspuolella kuin keskiraskaissa suorituksissa. Heti kun toistot menee yli 6-8:n alkaa painot laskea ihan suhteettomasti. Eli yksi 15 toiston setti saa mut ihan eri tavalla paskaksi kuin lyhyempi sarja.

 

[Ramses]

Originally posted by Hulkki
1. Oon treeneissä huomannut, että sellainen 15-20 toistoa pitäisi saada per liike (sarjat x toistot) jotta tuntisi tehneensä jotain kunnolla. Tähän siis on mulla riittänyt 1 x 15-20, jos teen vitosia pitää niitä sitten ottaa jo vähintään 3-4 sarjaa jotta treeni tuntuu lihaksissa.

2. Mä olen aina ollut paljon heikompi kestävyyspuolella kuin keskiraskaissa suorituksissa. Heti kun toistot menee yli 6-8:n alkaa painot laskea ihan suhteettomasti. Eli yksi 15 toiston setti saa mut ihan eri tavalla paskaksi kuin lyhyempi sarja.

Mulla ylikunto iski päälle jo tolla normaalilla 1/2 sarjaa per liike määrällä. Ehkä eniten säätöä mun mielestä pitäisi tehdä noille painojen lisäyksille (2,5kg 100 kilosta on 2,5% mut 200 kilosta 1,25%), eli mitä painavammat painot sitä kovempaa treeni on alusta asti -> ylikunto vaanii.

Luulen että toi 3-4 sarjaa on tosi paljon ja jos otat kahden viikon jälkeen 4 sarjaa enkkapainoilla on aika kova suoritus.

Eiks HST:n idea ole nimenomaan, ettei lihas mene jumiin vaan kasvu perustuu suurempaan frekvenssiin ja pienempään rasitukseen?

Tietenkin jos ylikuntoa ei tule niin voi homma toimia tosi hyvinkin vaikka sarjojen määrää lisäisikin...

 

[Juoppo]

Originally posted by Ramses

Luulen että toi 3-4 sarjaa on tosi paljon ja jos otat kahden viikon jälkeen 4 sarjaa enkkapainoilla on aika kova suoritus.

Hulkki lienee tarkoitti normaalia reenirytmiänsä.

 

[Hulkki]

Originally posted by Ramses
Ehkä eniten säätöä mun mielestä pitäisi tehdä noille painojen lisäyksille (2,5kg 100 kilosta on 2,5% mut 200 kilosta 1,25%), eli mitä painavammat painot sitä kovempaa treeni on alusta asti -> ylikunto vaanii.

Käytän painoprogressiossa prosentteja, en vakiokiloja. Tämä luki mm. edellisen sivun postauksessani.

Luulen että toi 3-4 sarjaa on tosi paljon ja jos otat kahden viikon jälkeen 4 sarjaa enkkapainoilla on aika kova suoritus.

Tuo 3-4 kappaletta 5 toiston sarjoja pätee normaalitreeneissäni, jolloin lihas laitetaan kerralla paskaksi ja levätään vähintään viikko.

 

[makew]

Eli tos ois mun liikkeet:

prässi
Etukyykky
Suorin jaloin maastaveto
vinopenkki/ kulmasoutu super sarjana
penkki kp./Leuanveto
pystypunnerrus kp. istuen ilman tukea
Vipunostot taakse
hauiskääntö kp./Kapea penkki scott tangolla super sarjana
Keskitetty seisten arnold tyyli/skull cruncher super sarjana
pohjenousu seisten hackissa
vatsarutistus
Sivutaivutus taljassa

Meinasin et teen näin:
1 viikkoa totaali lepoa SD

2. (1-2)viikkoa 15 toistoa,
2.(3-4)viikkoa 10 toistoa,
2. (5-6)viikkoa 5 toistoa,
2. (7-8)viikkoa 5 toistoa maks. painoilla
2. viikkoa totaali lepoa
15 toistot: molemmilla viikoilla 2 sarjaa
10 toistot: 1.vk 2 srj, 2.vk 1 srj
5 toistot: 1.vk 2 srj, 2.vk 1 srj
maksimi painoilla tehtävät tehtävät 5 toistot: 1 sarja molemmat viikot

Mites ootteko tehny tota 7-8 viikkoa miten maksimi painoilla vai negoilla? ootteko pitänyt SD heti ton kuudennen viikon jälkeen?

Meinasin tolla hulkin prosentti jutulla kattoa noi painot

Onko jotain kommentoitavaa? Alan ton systeemin vasta kesän jälkeen.

Pistän noi mun taulukot zippinä jos joku tarvii...

 

[Dopey]

Originally posted by makew
Mites ootteko tehny tota 7-8 viikkoa miten maksimi painoilla vai negoilla?

Sekä että liikkeestä riippuen. Penkissä ja kyykyssä on ilman vakio treenikavereita paha lähteä negoja tekemään, joten olen nostellut painoja maltilla ja vetänyt vaan positiiviseen loppuun sarjat. Leukoja, olkapääpunnerruksia, hauiskääntöjä, ojentajapunneruksia taljassa tms. voi negasti reenata yksinkin: hirveellä cheatilla vaan painot ylös ja sit tuskaisen hidas lasku.

 

[makew]

Originally posted by Dopey
Sekä että liikkeestä riippuen. Penkissä ja kyykyssä on ilman vakio treenikavereita paha lähteä negoja tekemään, joten olen nostellut painoja maltilla ja vetänyt vaan positiiviseen loppuun sarjat. Leukoja, olkapääpunnerruksia, hauiskääntöjä, ojentajapunneruksia taljassa tms. voi negasti reenata yksinkin: hirveellä cheatilla vaan painot ylös ja sit tuskaisen hidas lasku.

ok, mites pidit ton SD? viikon meinasin pitää, koska takana ei oo kovia treenejä...

 

[zack]

hst

ehdin tällähetkellä käydä salilla vain 2xvko joten kannattaako hst treeniä aloittaa? jos kannattaa ni onko väliä teenkö jokaista sarjaa 2vkoa eli neljä kertaa kroppa läpi vai 3vkoa eli 6 kertaa läpi?

 

[Juoppo]

*UP*

Hulkki & Sakkeus, miten on homma lähtenyt käyntiin?

 

[makew]

Originally posted by Juoppo
*UP*

Hulkki & Sakkeus, miten on homma lähtenyt käyntiin?

No niin missäs ne natu championit luuraa?
ne on kaiketi taas salilla, välillä lepoa jätkät:D

 

[Sakkeus]

Originally posted by Juoppo
*UP*

Hulkki & Sakkeus, miten on homma lähtenyt käyntiin?

Ei kovin hyvin, aika tunnustelumeiningillä oon vetäny treenit. Eli painojen pitäis olla pienemmät mutta vittu jatkan nyt ainakin vielä pari päivää suunnitelmien mukaan. Eli 15:sta jakso on ohi. Joissakin liikkeissä tosin laskelmat on toiminu ok (esim kyykky, ylätalja), eli siis 15 ja 15 on menny mutta joissain taas ei. Salillakin on jotain 25 astetta ja kun alottaa kyykyllä pistää se vitunmoisen hien päälle ja hikoileminen syö resursseja.. Ehkä 4% välit on liian rankkoja, lähemmäs 10 ois varmaan toiminu paremmin.

Pitää alkaa juomaan enemmän ja tänään käyn ostaa salishortsit, ehkä ne shortsit saa hst:nkin kulkemaan paremmin :D..

Paikat on kuitenkin kunnossa ja palautunut oon melko hyvin (tietenkin paikat on vähän kipeenä aina seuraavassa treenissä), yllättävää sinänsä että kun oli noi rintalihojen kiinnityskohat olkavarressa tulehtuneet edellisen ohjelman jäljiltä enkä pitänyt kun muutaman päivän tauon ennen hst:n alottamista.

 

[Latissimus]

Oma ensimmäinen HST kierto on myös takana ja tänään oli 11 päivän levon jälkeen ensimmäinen 15 toiston treeni.

Olen nyt treenannut totaali natuna 1,5 vuotta ja tietämättä mitään HST:stä aiemmin olin mennyt vähitellen perstuntumalla neljään jaetusta ohjelmasta kahtiin jaettuun tai koko keho kerralla treeniin. Samalla lihasrymäkohtainen volyymi on tippunut hurjasti ja harjoitus frekvenssi lisääntynyt. Sinällään hyppäys todelliseen ääripään harjoitteluun HST:hen ei ollut henkisesti kovin paha.

Ensimmäisen kierron aikana silmämääräisesti näytti siltä että lihasta olisi tullut yhtäkkiä enemmän kuin aikoihin. Treeniä on takana kohta 15 vuotta joten suht hyvin on tiedossa kuinka yleensä kehittyy. Aiemmat vuodet ovat menneet aika tarkaan Tudor Bomba tyylisen periodiharjoittelun merkeissä. Toistot 20 - 8 ja vain ajoittain millään alueella lähelle maksimi sarjapainoja. Yleensä aina muutama toisto jätetään varastoon.

Sen verran opin ensimmäisestä kierrosta että tällä tyylillä saa itsensa ylikuntoon todella huomaamatta. Nyt muutosta on se että pidän lisäykset noin 10 % tuntumassa. Alle 5 % on ainakin minulle todella liikaa. Tyttis kyllä kehittyi hyvin niinkin raskaalla, mutta sillä nyt onkin paremmat geenit tähän hommaan kuin minulla ;) . No ongelmia tuli toistuvan flunssan muodossa ja rintalihaksien olkapäänpuoleinen kiinnityskohta tulehtui mutta parani tauolla todella nopeasti. Lisäksi tauolla pysyi paino ja pumpattu fiilis kummallisen hyvin päällä? Oletan että seuraavaan kiertoon on opittu sen verran että saan parhaat kehitykset aikoihin. Nyt lisään reilusti kaloreita, panostan lepoon ja treenaan kohtuullisella intensiteetillä.

Hieman pyörii piru mielssä kokeilla tätä kiertoa pikkuriikkisellä Cypiä ja Winsua. Kaapissa olisi rippeitä vanhoista tavaroista ja niissä alkaa päivämäärät paukkua umpeen joten kai ne käyttöön olisi otettava ettei mene hukkaan :evil:

 

[Nike]

Originally posted by makew
ok, mites pidit ton SD? viikon meinasin pitää, koska takana ei oo kovia treenejä...

mä pitäisin kyllä ihan sen 9 päivää ekalla kerralla että saa oikean kuvan systeemistä. Haycock on painottanut että sen SD:n tulee olla väh. 9 päivää.

 

[Hulkki]

Originally posted by Juoppo
Hulkki & Sakkeus, miten on homma lähtenyt käyntiin?

Ihan OK, aloitin tosi kevyillä painoilla ja tänään oli klo 5.50 aamulla vika treeni 15rep-settejä: olo todella tuskainen, kylmä hiki virtasi, palautusjuomaa sai hörppiä puoli tuntia että sai alas ja oli läpeensä kuumeinen olo.

Eteenpäin jatketaan, ekat 2 viikkoa otin ketodieetillä mutta nyt tuli muutos suunnitelmiin: HST loppuun (negoihin / kakkosiin en mene) ei-ketogeenisellä dieetillä, ravintoainejakauma varmaan 40/30/30 (p/hh/r). Ketogeenisellä ei nimittäin ole mitään toivoa lihaskasvusta, mutta ns. tavallisella ruokavaliolla porukat on onnistuneet kasvattamaan lihasta jopa miinuskaloreilla HST-syklin aikana.

 

[makew]

Mitenköhän HST muuntaminen isommille toistoille toimii? normaalin HST vedän kyllä eka läpi mutta jos tulee uudestaan kokeiltua niin vois koittaa
1-2 viikot: 20 toistoilla, 3-4. viikot 15 toistoilla, 5-6. viikot: 10 toistoilla, 7-8 viikot: 10 toistoilla: esim. super settejä, pakkotoistoja mukaan.
mitä mieltä?

 

[astro]

Originally posted by makew
Mitenköhän HST muuntaminen isommille toistoille toimii? normaalin HST vedän kyllä eka läpi mutta jos tulee uudestaan kokeiltua niin vois koittaa
1-2 viikot: 20 toistoilla, 3-4. viikot 15 toistoilla, 5-6. viikot: 10 toistoilla, 7-8 viikot: 10 toistoilla: esim. super settejä, pakkotoistoja mukaan.
mitä mieltä?

HST-sivuilla oli puhetta että noi 15:set lähinnä valmistelee kroppaa (niveliä jne) kovempia sarjoja varten. Myös gallupin mukaan jengi kasvaa eniten 10:llä. Toisaalta oli todettu että varsinkin alottelijat voivat kasvaa hyvin myös 15 toiston sarjoilla (jotain hyperplasiasta). Nää jutut oli muistaakseni siellä FAQ-osiossa (harvinaisen hyvä).