Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Baarikello]

Porukka täällä tuntuu arpovan tuon "yksi vai kaksi sarjaa"-kysymyksen kimpussa. Ainakin äkkinäiselle kuulostaa hieman tökkivältä se, että testataan ensin yhden sarjan maksimit ja sitten toteutetaan ohjelmassa kahta sarjaa ja sitten ihmetellään, kun paikat hajoo, on nuha tai jotain muuta ihanaa. Kyseessä on kuitenkin volyymin tuplaaminen. Se on aika paljon se. Eikö testi pitäisi kahta sarjaa tehtäessä tehdä kahdella sarjalla/liike? Vai olenko minä aivan hakoteillä?

 

[Juoppo]

Originally posted by baarikello
Eikö testi pitäisi kahta sarjaa tehtäessä tehdä kahdella sarjalla/liike? Vai olenko minä aivan hakoteillä?

Valitettavasti hakoteillä... ;) Testatessa vain haetaan ne painot, joilla saadaan maksimissaan 15 / 10 / 5 toistoa.

Ja kuten tuolla aikaisemmin on jo moneen kertaan todettu, itse reenissä toista sarjaa ei vedetä loppuun asti.

 

[JSmith]

Ja toinen sarja ei taitaisi olla edes välttämätön, tai siitä saatava hyöty on vähäisempi kuin ekasta jos on uskominen menetelmän kehittäjää.

Uskoo kuka uskoo, tuskin kaikki maailman bodarit turhaan tekevät kuutta sarjaa per lihas. Tästä vissiin väännetään kättä volume trainingin ja HITin kannattajien välillä.

 

[turre101]

Pitää ottaa huomioon että _koko_ idea on eri, eli yksi sarja on tarpeen mutta ärsykettä annetaan kolme kertaa viikossa, jos on reilun viikon kierto niin kyllä sitä lihasta kannattaakin jo rankemmin rasittaa - kaksi eri asiaa.

Toinen lähtökohta on roinien kanssa vai natuna, HST on pääasiassa natuilla potkinut pirun hyvin.

Ja kokonaisvolyymi, jos koko kroppa treenataan kerralla läpi ja mennään tällä HST-tyylillä, ei tarkoitus ole vetää viimesiä mehuja irti yksittäisestä lihaksesta vaan päinvastoin.

 

[Äijä]

Originally posted by JSmith
Turre, etkö osaa englantia vai miksi et viitsi lukea sitä alkuperäistä saittia www.hypertrophy-specific.com ? Siellä sanotaan, niinkuin sulle muutkin ovat sanoneet, että ennen sykliä PITÄÄ pitää vähintään se 9 päivää lähes lepoa. Koko HST:n idea menee pilalle jos ryntäät suoraan pikkupainoihin.

Missä sanotaan? Miten niin? Minun mielestäni siellä ei käsketty missään pitää ehdottomasti vähintään yhdeksää päivää lepoa ennen ensimmäistä HST-settiä?

Siellähän sanottiin muunmuassa, että lihakset reagoivat kaikenlaiseen ärsykkeen vaihtumiseen. Eli jos tähän mennessä on viimeiset pari vuotta veivannut keuhkoputki poskella niin vaihto noihin ensimmäisiin hipsuttelusarjoihin on selvästikin muutosta.

Kahdeksan viikon kierron jälkeen tuo ohjelma on tietty tuttua kauraa raadolle, joten silloin se lepo on paikallaan.

 

[Juoppo]

Originally posted by Äijä
Missä sanotaan? Miten niin? Minun mielestäni siellä ei käsketty missään pitää ehdottomasti vähintään yhdeksää päivää lepoa ennen ensimmäistä HST-settiä?

Pitkä linkki.

"Do a 9-12 day SD, and start the HST program."

 

[JSmith]

Joo. Väliaikaistulokset tähän, koska kuten dieettithreadista selviää, kauhistuin vaivihkaa kertyneen läskin määrää ja aloitan kiristyksen jo ens viikolla (käytännössä keskellä viitosten viikkoja).

Eli. Fitday sanoo että alkupaino kuun alussa kierron alkaessa oli jotain 76.2, kreatankkauksen juuri loputtua.

Aamulukema tänään oli 78.8, eli ollaan tultu ylös ehkä 2.5-3 kg. Tämä syömällä niin että proteiinia on pyritty ottamaan joka aterialla ja tarpeeksi, muuten turvaamalla melkolailla normaaliin kotiruokaan satunnaisia herkkuja kaihtamatta (eli melko epäbodarimaisesti).

Perimätieto kertoo että huonosti mennyt bulkki tuo läskiä saman verran kuin lihastakin, eli arvaisin että lihasta tuli kuukaudessa se 1-1.5 kiloa. Jos oletus pitää paikkansa niin tuo on mielestäni kuukauden saannoksi melko hyvä tulos.

 

[Äijä]

Originally posted by baarikello
Porukka täällä tuntuu arpovan tuon "yksi vai kaksi sarjaa"-kysymyksen kimpussa.

HST FAQ > How many sets and how to determine it

"I suggest you do 2 sets per exercise during the 15s. Then do 2 sets during the first week of 10s, and 1 set during the second week of 10s. Then do 2 sets during the first week of 5s, and finish doing one set (after warm ups of course) during the last week of 5s. Always warm up first regardless of how many work sets you are doing."

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?;act=ST;f=13;t=7

Tuon mukaan kannattaa varmaan lähteä liikenteeseen.

Liikkeiksi ajattelin ottaa tuollaisia:

-Etukyykky
-SJMV
-Ylätalja
-Kulmasoutu lt
-Penkki
-Pystypunnerrus kp
-Ranskalainen lt
-Hauiskääntö lt
-Pohjenousu

Onko parempia ehdotuksia?

 

[JSmith]

Mulla melkein sama ohjelma. Penkin teen käsipainoilla ja pienellä kulmalla. Ranskalainen ottaa kyynärpäihin joten teen taljaojennusta.

 

[Juoppo]

Originally posted by Äijä
Liikkeiksi ajattelin ottaa tuollaisia:

-Etukyykky
-SJMV
-Ylätalja
-Kulmasoutu lt
-Penkki
-Pystypunnerrus kp
-Ranskalainen lt
-Hauiskääntö lt
-Pohjenousu

Onko parempia ehdotuksia?

Itse vaihtaisin tuon pystypunnerruksen vipunostoihin, etuolkapäät saavat kyytiä jo penkissä. Makuasia, riippuu mihin on tottunut. Muista jokatapauksessa 'kuunnella' tarkasti olkapäiden palautumista.

Mites vatsaosasto? Et tee, teet normaalisti, teet HSTmäisesti?

Kiitettävän vähän liikkeitä kun olet malttanut jättää reisikoneet pois ohjelmasta. Vaikuttaa hyvältä paketilta, kylllä tolla kasvaa... ;)

 

[Äijä]

Originally posted by Juoppo
Itse vaihtaisin tuon pystypunnerruksen vipunostoihin, etuolkapäät saavat kyytiä jo penkissä. Makuasia, riippuu mihin on tottunut. Muista jokatapauksessa 'kuunnella' tarkasti olkapäiden palautumista.

Mites vatsaosasto? Et tee, teet normaalisti, teet HSTmäisesti?

Kiitettävän vähän liikkeitä kun olet malttanut jättää reisikoneet pois ohjelmasta. Vaikuttaa hyvältä paketilta, kylllä tolla kasvaa... ;)

Vipunostot olisi parempi vaihtoehto, mutta vähän hankala tuon painojen lisäyksen suhteen. Niissä on kuitenkin painot sitä luokkaa, että käsipainot pitäisi melkein olla kilon välein että saisi järkevästi nostettua kuormaa. Jos tähän on jotain poppakonstia niin kertokaa ihmeessä.

Vatsoja tehdään reenin jälkeen kuolemaan asti, kuten tavallisestikin. Niihin on kovin hankala saada tuntumaa parilla sarjalla ja muutenkin ovat niin pahasti henkimaailman asioita, etten ala sotkemaan niitä ollenkaan tuohon systeemiin.

Terve heteromies ei reisikoneita kaipaa, paitsi ehkä koukistusta. Ajattelin vaihtaa tuota alaselkä/perse/takareisi-liikettä myöhemmin eli kymppiviikot tehdään reisikoukistuksia ja vitosissa siirrytään maastavetoon. Tämä ihan käytännön syistä eli SJMVa en pidä kovin terveellisenä isoilla painoilla ja normaali maastaveto taas ei sovellu 15 sarjoina ja kun kerran vaihtelemaan aletaan niin saman tien tekee välillä reisikoukistuksiakin.

Tuollakin ohjelmalla tulee noilla kahden sarjan reenikerroille 18 sarjaa + vatsat eli ainakin tarpeeksi. Jopa hieman enemmän kuin aiemmassa kolmijakoisessa.

Juoppo: pakkohan tässä on kuunnella kaveria, jonka painoindeksi on 232.4 ("Pituus 88, Paino 180") :D

 

[JSmith]

Originally posted by Äijä
Terve heteromies ei reisikoneita kaipaa, paitsi ehkä koukistusta. Ajattelin vaihtaa tuota alaselkä/perse/takareisi-liikettä myöhemmin eli kymppiviikot tehdään reisikoukistuksia ja vitosissa siirrytään maastavetoon.

Tein saman jutun, siirryin reisikoukistuksiin vitosten viikoilla kun kymppimaksimi SJMV:llä aiheutti alaselkään jo sellaisen ei-niin mukavan tunteen. Kyykky piti kanssa vaihtaa prässiin kun se kipeyttää tuossa etulonkassa olevan paikan eikä se pääse paranemaan koskaan jos sitä joka toinen päivä ärsyttää.

 

[Juoppo]

Originally posted by Äijä
Niissä on kuitenkin painot sitä luokkaa, että käsipainot pitäisi melkein olla kilon välein että saisi järkevästi nostettua kuormaa. Jos tähän on jotain poppakonstia niin kertokaa ihmeessä.

Ei taida olla poppakonsteja. Nostelen useamman reenin samoilla painoilla.

Originally posted by Äijä
normaali maastaveto taas ei sovellu 15 sarjoina

Pitkät mavesarjat on ihan mukavaa vaihtelua, eri asia onko niistä yhtään mitään hyötyä. Noh, ainakin hiki tulee... Mitään 'maksimi 15' sarjaa en edes lähde yrittämään, mutta hiukan kevyemmin tehtynä kulkee ihan kivasti.

Originally posted by Äijä Juoppo: pakkohan tässä on kuunnella kaveria, jonka painoindeksi on 232.4 ("Pituus 88, Paino 180") :D

Ups, laihiksen paikka. :D

Originally posted by JSmith
Kyykky piti kanssa vaihtaa prässiin kun se kipeyttää tuossa etulonkassa olevan paikan

Aivan sama ongelma. Mistähän johtuu?

 

[Baarikello]

Originally posted by Juoppo

Aivan sama ongelma. Mistähän johtuu?

Olisikohan lonkan koukistaja ja etureisi jumissa? Itsellä kipu häipyy aina venyttelemällä juuri ennen treeniä ja sitten välipäivinä. Ja tietysti kunnon lämmittely ei haittaa myöskään. HTH.

 

[JSmith]

Originally posted by Juoppo
Aivan sama ongelma. Mistähän johtuu?

Kohtalokaveri Jos kipua tuntuu kyykyn alimmassa kohdassa kun lonkkanivel taipuu eniten ja "puristaa" etureiden yläosaa, niin puhutaan samasta viasta. MItä enemmän kyykkyä vetää voimanostotyyliin eli tanko alas ja takapuolta takemmaksi, sitä enemmän sattuu kun jalka-torso -kulma pienenee. Toinen mikä sattuu on normaali lonkankoukistajan tai etureisien venytys, tai mikä tahansa liike mikä vaatii lähinnä lonkankoukistajia eli esim. sit-upsit niin että nilkat on tuettu.

Tästä olen päätellyt että kyseessä on vain ylirasitusvamma lonkankoukistajissa. Englanniksi hakusanalla "iliopsoas tendinitis" tai "hip flexor tendinitis" löytyy webistä lisäselvitystä ( http://www.emedicine.com/sports/topic52.htm ). Eli tiheä kyykkäys (ennen HST:tä tein 5x5:ttä, jossa kyykkäsin kerran viikkoon itselleni isoilla painoilla) ärsyttää tuota lihasta/jännettä joka sitten vähän tulehtuu ja turpoaa.

Hoitona pitäisi olla lepoa ja kylmähoitoa + rauhallista venyttelyä. Itse jouduin laittamaan prässissä stopparin melko ylös ettei ko. paikkaan satu, ja silloin tällöin vedän Orudis-voidetta ko paikkaan.

 

[Juoppo]

Originally posted by JSmith
Jos kipua tuntuu kyykyn alimmassa kohdassa kun lonkkanivel taipuu eniten ja "puristaa" etureiden yläosaa, niin puhutaan samasta viasta. MItä enemmän kyykkyä vetää voimanostotyyliin eli tanko alas ja takapuolta takemmaksi, sitä enemmän sattuu kun jalka-torso -kulma pienenee.

Tutulta kuulostaa... Poljen reenin alle fillarilla 10 min sekä venyttelen rauhallisesti paikat läpi. Silti ongelma vaivaa ekoissa lämppärisarjoissa (vaikka pelkällä tangolla). Kovaa sarjaa tehdessä muutaman toiston jälkeen huomaa kuinka 'paikat aukeaa', ja kyykky laskeutuu helposti 5 cm alemmas ilman kipuja. Jälkikipuja ei ole, venytellessä tai muissa liikkeissä ei kipua tunnu. Weird.

Ennen HST:tä ongelmaa ei ollut, mutta HST:n aloittamisen jälkeen tuo tuntuu jo ekassakin reenissä SD:n jälkeen.

Pitänee lisätä välipäivinä venyttelyä, ja testata erillaisia kylmä-kuuma yhdistelmiä.

 

[Kerpele]

HST-koukkuun jääminen? Olenko ainoa, joka ei enää osaa keksiä syitä vaihtaa takaisin "perinteisiin" treenimetodeihin? Itsellä nyt toinen HST-jakso lopuillaan ja näyttää uhkaavasti siltä, että palauduttuani aloittelen jälleen HST:llä :evil:

Treeni kulkee paremmin, kuin pitkään aikaan ja muutenkin salilla paljon motivoituneempi olo. Nyt tuntuu jo tyhmältä treenata samat lihat kerran viikossa muroiksi... Paljon mielummin pysyttelen "toimintakunnossa" jatkuvasti ja treenaan lihat vain hieman aroiksi. Tuntuu, että käytännön voimat ovat parantuneet valtavasti... Siis pystyy suorittamaan samat suoritukset salilla useammin, helpommin ja ei tule edes paikat kipeäksi :-) Tai jonkinlaiseksi lihasten työkyvyksi sitä voisi kutsua.
Muutenkin alkaa nupissa heittää, kun nykyään kiinnostaa funktionaalinen voima & kunto lihaskokoa ja ulkonäköä enemmän
Kaipa tästä parantuu joskus

 

[-deleted-2]

Originally posted by Kerpele
HST-koukkuun jääminen? Olenko ainoa, joka ei enää osaa keksiä syitä vaihtaa takaisin "perinteisiin" treenimetodeihin? Itsellä nyt toinen HST-jakso lopuillaan ja näyttää uhkaavasti siltä, että palauduttuani aloittelen jälleen HST:llä :evil:

Treeni kulkee paremmin, kuin pitkään aikaan ja muutenkin salilla paljon motivoituneempi olo. Nyt tuntuu jo tyhmältä treenata samat lihat kerran viikossa muroiksi... Paljon mielummin pysyttelen "toimintakunnossa" jatkuvasti ja treenaan lihat vain hieman aroiksi. Tuntuu, että käytännön voimat ovat parantuneet valtavasti... Siis pystyy suorittamaan samat suoritukset salilla useammin, helpommin ja ei tule edes paikat kipeäksi :-) Tai jonkinlaiseksi lihasten työkyvyksi sitä voisi kutsua.
Muutenkin alkaa nupissa heittää, kun nykyään kiinnostaa funktionaalinen voima & kunto lihaskokoa ja ulkonäköä enemmän
Kaipa tästä parantuu joskus

Minkälaisia tuloksia sulla on tullut sarjapainoissa/maksimeissa tuon HST:n aikana?

 

[Kerpele]

Ei mitään hirveän dramaattista. Hieman on rasvaa lähtenyt ja sarjapainot nousseet. Enemmänkin on tullut tunne, että kaikki menee helpommin :-) Eli pystyy tekemään saman tai paremmin kolme kertää viikossa, minkä teki ennen kerran viikossa.
Polvi vähän reistaillut, joten jalkatreeniä hieman vaikea arvostella.

 

[Shamrock]

Originally posted by Kerpele
Hieman on rasvaa lähtenyt ja sarjapainot nousseet. Enemmänkin on tullut tunne, että kaikki menee helpommin :-) Eli pystyy tekemään saman tai paremmin kolme kertää viikossa, minkä teki ennen kerran viikossa.

Samat tuntemukset täällä mullakin. Kroppa kiristynyt, voimat lisääntynyt, paino noussut vajaan kilon. Paras fiilis on kuitenkin se, että tosiaan pystyy helposti treenaamaan kropan läpi kolme kertaa viikossa. Eli tuntuu että kroppa on oppinut palautumaan paljon nopeammin kuin vanhoilla treenimetodeilla treenatessa (jolloin oli ongelmia palautumisen kanssa). Olen tehnyt jopa nyt 5:den toistoilla aina 2 sarjaa per liike (+ lämmittelyt joka liikkeelle) ja siltikään lihakset ei mene edes yhtään jumiin eikä nivelet tms.pauku. Alkanut tuntua jopa siltä, että teenkö jotain väärin kun mun HST-treenit ei aiheuta minkäänlaisia jumi/kiputiloja ja seuraavana päivänä olotila on kuin ei juuri olisi edellisenä päivänä treenannutkaan.:jahas:

Pari treeniä vielä jäljellä ja sitten se pakollinen tauko. Jonka jälkeen täytyy kyllä aloittaa uusi kierto, johon aion kyllä lisätä kaloreita reilusti lisää (jos saisi vaikka vähän massaa tarttumaan paremmin)

Ainiin ja mittanauha osoittaa että ainakin pohkeisiin, rinnanympärykseen, haukkoihin&forkkuihin on tullut kivasti ympärysmittaa lisää, selkään lisää leveyttä ja lisäksi olkapäät ovat "palloittuneet" kivasti.