Käsipainopenkki vs tavallinen penkki?

[Wildemar]

Miten muut tekee?

Siihen keikkausvaiheeseen kantsii sisällyttää jouhevasti niiden painojen tuominen puoliksi rinnan päälle. Eli mahdollisimman tiiviinä pakettina makaamaan, siitä vasta sitten käsiä levittelemään ja punnertamaan.

 

[SerialLoser]

Siihen keikkausvaiheeseen kantsii sisällyttää jouhevasti niiden painojen tuominen puoliksi rinnan päälle. Eli mahdollisimman tiiviinä pakettina makaamaan, siitä vasta sitten käsiä levittelemään ja punnertamaan.

joo, näin minä teen. yhtenäisenä liikkeenä kellahdan selälleni ja painot tulevat siihen rinnan päälle. ensin vedän lavat taakse ja sitten alan puskea.
ei ole koskaan ollut jostain ihmeen syystä ongelma tuo asennon ottaminen käsipainopenkissä. varmaan nää pitkähköt sarjat ja siksi pienet painot auttaa osaltaan.

yhtä helppoa se on ollu kässärivinopenassakin, mutta mulla on toisaalta siinä aika loiva kulma.

eli pointtina...öö, itellä ei ole ollut tuon kanssa ongelmaa, niin en osaa auttaa. tämä varmaan jeesas...

 

[_RAIDER_]

Itse aloitin harrastukseni painojen parissa juurikin BB puolelta, joten sovellan myös jonkin verran BB treeniä omaan voimailutreeniin. Kyllä nuo samat periaatteet pätevät myös BB:n puolelle. Mietitään vaikka Jari Leinoa tai muita vastaavia kovan luokan BB miehiä niin kyllä heidän treeninsä perustuu juurikin koviin perusliikkeisiin (tankoliikkeet) joissa voidaan käyttää mahdollisimman suuria painoja. Ei BB treeni nyt niin paljon eroa voimanosto treenistä pääasiassa lähinnä volyymi ja intensiteetti ovat erilaisia. Ja väitän, että kaikein vähiten eroa on juuri perusvoimakauden treenissä.

Poikkeuksiakin löytyy kuten mm. Dorian, mutta häneen aloittelevan BB miehen on turha verrata tai ottaa mallia hänen treenimetodeistaan.

Se nyt vain on niin, että oikotietä onneen ei ole ja ne kaikkein ikävimmät liikkeet kasvattavat parhaiten.

WSB:stä sen verran, että se ei mielestäni sovi natulle RAW nostajalle. Tällaiselle nostajalle on parempiakin systeemejä. Saatan tietysti olla väärässä....;)


Hifistely on pers...tä! :D

 

[alikkiiski]

Mä heivaan nuo käsipainot ihan samalla tavalla kuin muutkin tuossa penkissä, mutta miten saatte käsipainot ylös vinopenkissä? MÄ yritän heivata ne samalla olkapäille kun menen istumaan, mutta tuntuu, että olkapäät kärsii siinä, joten olen jättänyt sen pois.

 

[HarryG]

Mä heivaan nuo käsipainot ihan samalla tavalla kuin muutkin tuossa penkissä, mutta miten saatte käsipainot ylös vinopenkissä? MÄ yritän heivata ne samalla olkapäille kun menen istumaan, mutta tuntuu, että olkapäät kärsii siinä, joten olen jättänyt sen pois.

Käsipainot telineestä -> Istumaan vinopenkille kp:t käsissä -> Samalla kun "kellahtaa" selälleen niin pökkää polvilla kp:t rinnalle ja siitä ylös.

Helpoin ja turvallisin tekniikka.

 

[_RAIDER_]

Laittakaa se paino siihen polven päälle menkää istumaan ja potkaiskaa se paino sieltä rinnalle. Helppoa! Itse en ole koskaan tarvinnut avustajaa edes raskaimmissa käsipainopunnerruksissa. Jos painoa ei itse saa liikuteltua niin se on liian ISO - ota pienempi.

Edit: HarryG oli nopeampi....

 

[MKM]

Kyllä samaan aikaan voi vannoa raskaiden ja veemäisten liikkeiden nimeen ja vaihdella liikkeitä: penkki tasana, vinona tai alaviistona, tangolla tai käsipainoilla - ei niistä mikään ole juurikaan toisiaan löysempää hifistelyä. Käsipainoversioissa useammat stabilisaattorit mukana kuin tangolla (= kumpi onkaan ns. iso liike ;) ) -> kovemmat EMG:t (= useampi lihassolu aktivoituu ja kun ne aktivoituvat se on 100%:sta). Maastanostoja perinteisesti ja sumolla, pukeiltanostoja, maastanostoja korokkeella seisten. Boditakakyykky vaakatasoon, syväkyykky, voimakyykky, etukyykky. Hartiapunnerruksia edestä ja takaa, tangolla ja käsipainoilla. Leuanvedon ja kulmasoudun monet eri variaatiot. Kovia liikkeitä kaikki. Niistä saa rakennettua monenlaisia sommitelmia ja kierrätysjärjestyksiä, eikä tarvitse aina tahkota samaa.

Uskoisin Westside-prinsiippien sopivan naturawllekin. Kunhan vaan säätää voluumia pohjoista kohti ja painotuksia tarpeilleen sopiviksi (esim. vähemmän lankkupenkkailua ja hyvää huomenta, enemmän vino- ja alaviistopenkkejä ja kyykkyvariaatioita). Mutta kyllä moni voimanostaa enemmän keskittymällä pääasiallisesti kilpailunostoihin.

 

[_RAIDER_]

Kyllä samaan aikaan voi vannoa raskaiden ja veemäisten liikkeiden nimeen ja vaihdella liikkeitä: penkki tasana, vinona tai alaviistona, tangolla tai käsipainoilla - ei niistä mikään ole juurikaan toisiaan löysempää hifistelyä. Käsipainoversioissa useammat stabilisaattorit mukana kuin tangolla (= kumpi onkaan ns. iso liike ;) ) -> kovemmat EMG:t (= useampi lihassolu aktivoituu ja kun ne aktivoituvat se on 100%:sta). Maastanostoja perinteisesti ja sumolla, pukeiltanostoja, maastanostoja korokkeella seisten. Boditakakyykky vaakatasoon, syväkyykky, voimakyykky, etukyykky. Hartiapunnerruksia edestä ja takaa, tangolla ja käsipainoilla. Leuanvedon ja kulmasoudun monet eri variaatiot. Kovia liikkeitä kaikki. Niistä saa rakennettua monenlaisia sommitelmia ja kierrätysjärjestyksiä, eikä tarvitse aina tahkota samaa.

Uskoisin Westside-prinsiippien sopivan naturawllekin. Kunhan vaan säätää voluumia pohjoista kohti ja painotuksia tarpeilleen sopiviksi (esim. vähemmän lankkupenkkailua ja hyvää huomenta, enemmän vino- ja alaviistopenkkejä ja kyykkyvariaatioita). Mutta kyllä moni voimanostaa enemmän keskittymällä pääasiallisesti kilpailunostoihin.

Niin eikö nämä esittelemäsi tankoliikkeet ole niitä meinitsemiani variaatioita? ;)

Käsipainopenkki on varmasti ihan ok, jos salilta löytyy riittävän isoja käsipainoja. Yleensä nuo loppuvat tuohon 50kg, joka on itselleni aivan liian pienet. Tästä syystä teen kp penkin yleensä toisena liikkeenä.

Ei se WSB mikään autuaaksi tekevä systeemi ole ja kyllä siinä on käyttökelpoisia elementtejä RAW nostajallekin kuten aiemmin mainitsin.

Ja en tarkoittanut hifistelynä maintsemiasi liikkeitä vaan tarkoitan, että tulisi keskittyä kokonaisuuteen eikä yksittäiseen harjoitteeseen ellei sitten tarkoituksena ole jonkin heikon kohdan vahvistaminen.

 

[_RAIDER_]

Kommentoin nyt tuota EMG asiaakin. Onko tuo testi toteutettu samalla painomäärällä molemmissa liikkeissä? Käytännössähän on niin, että suurimpia painoja pystyt liikuttamaan juuri normaalipenkissä - eikö? EMG aktiivisuus kp penkissä on varmasti suurempi, jos verratan saman suuruiseen vastukseen, mutta väittäisin, että tekemällä normaalipenkkiä esim. maksimi kolmosena aktivoit lihaksiasi enemmän, koska pystyt käsittelemään suurempia rautoja kuin kp penkissä.

Tosin tällä ajattelumalilla voisit tehdä pienemmillä painoilla kp penkkiä ja päästä samaan tulokseen kuin normipenkillä. Itselläni tuo ero on niin suuri, että en usko näin olevan käytännössä.

 

[Timba79]

Kommentoin nyt tuota EMG asiaakin. Onko tuo testi toteutettu samalla painomäärällä molemmissa liikkeissä? Käytännössähän on niin, että suurimpia painoja pystyt liikuttamaan juuri normaalipenkissä - eikö? EMG aktiivisuus kp penkissä on varmasti suurempi, jos verratan saman suuruiseen vastukseen, mutta väittäisin, että tekemällä normaalipenkkiä esim. maksimi kolmosena aktivoit lihaksiasi enemmän, koska pystyt käsittelemään suurempia rautoja kuin kp penkissä.

Tosin tällä ajattelumalilla voisit tehdä pienemmillä painoilla kp penkkiä ja päästä samaan tulokseen kuin normipenkillä. Itselläni tuo ero on niin suuri, että en usko näin olevan käytännössä.

Tätä samaa olen itsekin yrittänyt täällä kysyä kun aikaisemmin on tuo EMG mittaus ollut puheena. Kukaan ei ole mitään luotettavaa vastausta osannut antaa.

Mutta järjellä ajatellen se mittaus on pitänyt toteuttaa samalla painolla, ei se muute ole mitenkään luotettava. Ja se ero kun on nii pieni, niin väitän että tangolla saa vähintään yhtä kovan rasituksen rintalihoihin kun pystyy käyttämään reilumpia painoja.

Eli en mä ainakaan ton EMG:n perusteella tankoa käsipainoihin vaihtaisi.

 

[MKM]

Kommentoin nyt tuota EMG asiaakin. Onko tuo testi toteutettu samalla painomäärällä molemmissa liikkeissä?

Tätä samaa olen itsekin yrittänyt täällä kysyä kun aikaisemmin on tuo EMG mittaus ollut puheena. Kukaan ei ole mitään luotettavaa vastausta osannut antaa.

EMG-testejä on tehty joskus kunkin liikkeen kuuden toiston maksimiraudoilla ja joskus 80%:n romuilla kunkin liikkeen maksimiykkösestä. Oikeudenmukainen ja treeniä ajatellen realistinen mittaustapa mielestäni. EMG-tutkimuksista, muusta lukemastani ja kokemastani olen itse vetänyt kokonaisjohtopäätöksen käyttää monipuolisesti tankoa ja käsipainoja sekä erilaisia penkkikulmia .

 

[Timba79]

EMG-testejä on tehty joskus kunkin liikkeen kuuden toiston maksimiraudoilla ja joskus 80%:n romuilla kunkin liikkeen maksimiykkösestä. Oikeudenmukainen ja treeniä ajatellen realistinen mittaustapa mielestäni. EMG-tutkimuksista, muusta lukemastani ja kokemastani olen itse vetänyt kokonaisjohtopäätöksen käyttää monipuolisesti tankoa ja käsipainoja sekä erilaisia penkkikulmia .

Tämä pitäisi aina mainita heti siinä alussa, eli että mitä kuormaa on missäkin kohtaa käytetty, vaikuttaa aika oleellisesti lopputulokseen. Mutta samaa mieltä tosta kaikenkaikkiaan, että monipuolisesti vain molempia niin hyvää jälkeä tulee.

 

[MKM]

Sen verran vielä varmuuden vuoksi täsmennän, että samassa testissä on toki aina käytetty kaikissa liikkeissä samaa kuormauslogiikkaa eli esim. kunkin liikkeen kuuden toiston maksimipainoa. EMG-testeissä on omia ongelmiaan, mutta kyllä ne suuntaa antavat. Tutkijatkaan eivät ole olleet kammiotiedemiehiä, vaan mm. Tudor Bomba kumppaneineen. Ja käsipainojen paremmuus tankoon verrattuna on havaittu useammassakin tutkimuksessa, mikä lisää luotettavuutta. Mutta erot käsipainojen ja tangon välillä eivät tosiaan ole suuret, ja kun käsipainoilla on saatavuus- ja käsittelyvaikeutensa ja hermolihasjärjestelmä hyötyy vaihtelusta, niin molempia käytettäköön. Eristävät koneliikkeet (esim. pec deck) häviävätkin vapaiden painojen moninivelliikkeille jo selvästi.

 

[röhnis]

Welch ym. eivät äskettäin (2005) saaneet merkittävää eroa peruspenkin, käsipainopenkin ja vipareiden(flyes) välille pectoralis majorin EMG -aktiivisuudessa. Protokolla oli 3 toistoa 6RM painoilla. Ei minusta kovin hyvä.. EMG:ssä myös monia muttia kuten todettiin, mutta kyllähän se tietoakin antaa..

Liikkeissä hyvä myös huomioida koko systeemin vs. lihaksen paikallinen kuormitus.

 

[Timba79]

Sen verran vielä varmuuden vuoksi täsmennän, että samassa testissä on toki aina käytetty kaikissa liikkeissä samaa kuormauslogiikkaa eli esim. kunkin liikkeen kuuden toiston maksimipainoa. EMG-testeissä on omia ongelmiaan, mutta kyllä ne suuntaa antavat. Tutkijatkaan eivät ole olleet kammiotiedemiehiä, vaan mm. Tudor Bomba kumppaneineen. Ja käsipainojen paremmuus tankoon verrattuna on havaittu useammassakin tutkimuksessa, mikä lisää luotettavuutta. Mutta erot käsipainojen ja tangon välillä eivät tosiaan ole suuret, ja kun käsipainoilla on saatavuus- ja käsittelyvaikeutensa ja hermolihasjärjestelmä hyötyy vaihtelusta, niin molempia käytettäköön. Eristävät koneliikkeet (esim. pec deck) häviävätkin vapaiden painojen moninivelliikkeille jo selvästi.

Onkohan missään vertailut ristitaljaa muihin rintaliikkeisiin? Itse teen kahvat ylhäältä etukumarassa. En kovin paljon levitä käsiä, vaan enemmänkin suoritus näyttää samalta mitä käsipainoilla punnertaessa. Tällä saa ihan mukavasti romuakin liikkeelle ja menee ainakin rintalihaksille perille niin saatanan hyvin.

 

[toolate]

Mua taas kiinnostaisi tietää onko noita EMG-mittauksia tehty samanaikaisesti useammlle lihasryhmälle määriteltäkseen liikkeiden kokonaistehokkuuden. Eli esimerkiksi noissa rintapunnerruksissa Pectoralis major & minor, etuolkapäät ja ojentajat.
Löytyyköhän?

 

[Ronn Moss]

Itse teen 2-jakoisessa rintaliikkeinä vinopenkkiä tangolla ja tasapenkkiä kässäreillä. Rinta kun ei ota normi penkkiä ollenkaan vastaan. Muutenkin itsellä ainakin kp -liikkeet ovat suhteessa kovempia kuin tangon tehdyt vastaavat. Tasapenkissä menee semmoinen 7-8 rep 41kg kp:lla aika nätisti, kun tangolla samat toistot taitaa tulla 90-95kg:lla. Nyt vaan vituttaa, kun salin omistaja vaihtui ja nykyään nuo 41kg kp:t on ne isoimmat, kun 43,5+kg roudattiin pois. Mites nyt tästä pitäisi kehittyä? Vitun fitness touhu.

 

[röhnis]

Mua taas kiinnostaisi tietää onko noita EMG-mittauksia tehty samanaikaisesti useammlle lihasryhmälle määriteltäkseen liikkeiden kokonaistehokkuuden. Eli esimerkiksi noissa rintapunnerruksissa Pectoralis major & minor, etuolkapäät ja ojentajat.
Löytyyköhän?

Pect. minor sulkeutuu pois sijaintinsa takia(majorin alla), mutta ojentajista ainakin diiba-daabaa tyyliin aktiivisuus lisääntyy otteen kaventuessa.. En muista mitään mullistavaa nähneeni.

 

[toolate]

Pect. minor sulkeutuu pois sijaintinsa takia(majorin alla), mutta ojentajista ainakin diiba-daabaa tyyliin aktiivisuus lisääntyy otteen kaventuessa.. En muista mitään mullistavaa nähneeni.

Tämä nyt ei ollut mun pointti, vaan tarkoitin ihan normaalisti tehtyjä (eli ei mitään kepeita penkkejä sun muita) EMG aktiivisuuksia eri lihaksilla compound liikkeissä, eli esim vinpenkki --> Pect. Major x%, minor y%, etuolkapäät z% ja ojentajat a%. Tämä kuvaisi hyvin liikkeen yleistehokkuutta, kun voisi verrata käsipainojen vastaaviin. Luulen tosin, että vastaavat käsipainoliikkeet olisivat tehokkaampia myös muille kuin tärkeimmälle lihakselle.

 

[arpa80]

Tämä nyt ei ollut mun pointti, vaan tarkoitin ihan normaalisti tehtyjä (eli ei mitään kepeita penkkejä sun muita) EMG aktiivisuuksia eri lihaksilla compound liikkeissä, eli esim vinpenkki --> Pect. Major x%, minor y%, etuolkapäät z% ja ojentajat a%. Tämä kuvaisi hyvin liikkeen yleistehokkuutta, kun voisi verrata käsipainojen vastaaviin. Luulen tosin, että vastaavat käsipainoliikkeet olisivat tehokkaampia myös muille kuin tärkeimmälle lihakselle.

Minusta tämä tuntuu ihan loogiselta, koska käsipainojen hallinta on kuitenkin hiukan vaativampaa kuin tangon, mutta on aika "mutua" vaan.