Käsipainopenkki vs tavallinen penkki?

[zztop]

vinopenkki käsipainoilla:liikkeessä on tosi vaikea saada painot alkuasetelmaa eli ylös,usein jos ei ole ketään muita salilla jotta sais apua,niin homma tärveltyy jos painot ei ekalla yrityksellä mene kohdalleen,vie voimat heti! itse teen penkin jälkeen vinopenkkiä 6-8 toistoa niin ja kässärit on 40-42,5
tasapenkillä huomattavasti helpompi "heittää" painot alkuun.

 

[Gillyanne]

Käsipainoista ja olkapäistä vielä sen verran, että käsipainoillakaan ei kannata tehdä ylipitkällä liikeradalla ts. itse ainakin tekisin vain niin alas, kuin mitä tangollakin tehtäessä, se "ylimääräinen" venytys ala-asennossa voi olla pahaksi olkapäille ja altistaa pompautuksille (jotka ovat ERITTÄIN pahaksi olkapäille).

 

[SerialLoser]

Se venytys ja rutistus kai ne on KP-penan parhaat puolet,
noin tangolliseen verrattuna.

Huomasin tekeväni sitä mitä Gillyanne sanoi, eli päästin kässärit liian alas, muka venyttääkseni kunnolla, mut jumankekka se otti etuolkaan ja raskaasti. Silleen huonolla tavalla. Piti ettiä se alin mahdollinen kohta mihin painot saa laskettua, ja opeteltava pysäyttään painot vähän ennen sitä.

Nyt rupesin tekeen ekana liikkeenä kp-penkkiä,
ja perään kapeeta penkkiä tangolla.
tuntuu että sekä tisut että ojentajat tykkää tästä yhdistelmästä tällä järjestyksellä aika lailla.
Tisut turpoo ja ojentajat levenee.
Ainaskin mun mielikuvituksessa.

 

[A.t.K]

Noiden käsipainojen alkuasentoon vienti on mulla hankalampaa tasapenkissä kuin vinopenkissä. Jotenkin se asento menee huonoksi tasapenkille "rojahtaessa". Siksi yleensä pyydän kavereita ojentamaan punnukset. Ja tuohon painoeroon, kun tein penkissä 120kg 2*6 niin kp-versiossa meni jokunen päivä myöhemmin 45kg hantteleilla 8 ja 7 (tosin tässä oli vinopenkki alla, kun taas tuo penkki oli ensimmäinen liike).

 

[Dopey]

Käsipainopenkin terveellisyys olkapäille johtuu siitä, ettei käsiä ole "lukittu" yhteen. Tämä taas vähentää olkapäihin kohdistuvia vääntövoimia noston aikana.

Itse en myöskään pysty tekemään kuin kp-penkkiä. Prosentuaalinen ero tankopenkkiin pienenee koko ajan, koska tankopenkin tulos laskee kun sitä ei tee. Toisaalta taas kp-penkki tietysti kehittyy. Ideaali ois tietty tehdä molempia, mutta turha tankopenkkiä on hinkata jos tuloksena olisi vaan treenitaukoja (kuten minulla).

 

[KSENA]

itellä tuntuu toi käsipainopenkki tasasella aika omituiselta. en ole varma tuleeko ees rinnalle, jotenkin sitä pystyy tekee paljon enemmän kuin penkkiä. siis jos teen penkissä esim. 3 sarjaa, 10 --> 9 --> 8-9 tai jotain, niin käsipainoilla tuntuu, että vois vetää vaikka loppu päivän siinä. tai siis voimat ei lopu niin nopeeta.tavallaan penkissä se jämähtää siihen tissien yläpuolellem kun taas käsipainopenkillä se tulee ja tulee ja lopulta on ylhäällä. jotenkin siinä jaksaa enemmän, voi olla että ei ota niin paljoo olkapäille.

 

[focker]

kun olen yrittänyt tehdä käsipainoilla tasa/vino penkkiä (pienilläkin painoilla) niin on aina muljahtanut olkapää jotenkin "lukkoon". tänään se meni jopa mattoja ravistellessa:( ..
tasa/vinopenkissä tangolla ei ole mitään ongelmia ollut. pystypunnerrus käsipainoilla kylläkin onnistuu.

 

[_RAIDER_]

Pistämpä minäkin lusikkani tähän soppaan.

Nyrkkisääntönä voidaan varmaan sanoa, että jos ei ole mitään fyysistä estettä tehdä täysrataisia liikkeitä joissa pystyy liikuttamaan suurimpia painoja niin niitä kannattaa ehdottomasti tehdä. Moni varmaan allekirjoittaa lauseen "suuret raudat tuo suuret lihakset"? Itse ainakin noudatan tuota periaatetta treenissäni. Tämä tietysti edellyttää hyvää nostotekniikkaa.

Jos nyt puhutaan kp penkistä niin mielestäni se kannattaa tehdä normaalipenkin jälkeen tai esim. treenikieron toisena rintapäivänä (jos treenaa lihasryhmän 2x/vko). Tämä pätee mielestäni BB-miehillekin kuin voimanhankkijoille.

Tietysti mahdollinen vamma tms. saattaa estää normaalipenkin tai isojen rautojen käytön, mutta kannattaisi myös tarkastuttaa se oma tekniikka josko siitä löytyisi puuteita, jotka korjaamalla pääsisi tuosta vammasta jopa eroon. Tämä ei tietenkään kaikilla auta, mutta silloin täytyy tehdä vamman ehdoilla.

Itse ainakin monella salilla käyneenä ja sivusilmällä seuranneena voin todeta, että 60% penkkaajista kaipaisi pientä ohjausta tekniikassa. Tekniikkamuutos merkitsee usein harjoituspainojen dramaattista pudotusta alkuun, mutta palkitsee kyllä myöhemmin.

 

[Wildemar]

Rintapumppailut ovat aina olleet vahvojen olkapäiden takia vaikeimpia treenejäni rasituksen kohdistumista ajatellen. Siltikin tuntisin, että käsipainoversiossa touchin saaminen on helpompaa kuin tangolla tehtäessä. Samoin liikkeen loppuunvienti ilman varmistajaakin onnistuu - kun ei enää nouse, hanttelit nätisti vatsalle ja jalkoja heijaamalla istumaan. Tällä hetkellä käytössä nelikymppiset palikat ja neljännes vähemmän painoa kuin tankoversiossa.

 

[HEKSl]

Mun mielest on paras ku vaihtelee säännöllisest ja monipuolisest noita rintaliikkeitä.. tietty sama pätee muissaki lihasryhmis.

 

[_RAIDER_]

Voisin väittää, että turha seilaaminen liikkeiden välillä on kohtuullisen turhaa. Pääliikkeet on ja pysyy. Erilaisia variaatioita voi tietysti tehdä. Vaihda mielummin apuliikkeitä. Kyykky, penkki ja mave ovat ne kulmakivet aamen! Rakentakaa treeninne tuon pyhän kolminaisuuden ympärille niin teistä tulee lihaksikkaita ja vahvoja ;)

Älkää räpeltäkö aluksi kaikenmaailman rannerullausten, olankohautusten, 6 liikettä hauista yms. parissa.

 

[Powerhousu]

Voisin väittää, että turha seilaaminen liikkeiden välillä on kohtuullisen turhaa.

[AVAUTUMINEN]
Joo, tossa käy äkkiä niin, että kun otat uuden liikkeen ohjelmaan ja alat sitä veivaamaan, ja juuri kun alat oppia sen ja painotkin alkaisivat nousta, vaihdetaan se pois, "ettei vaan lihakset totu". Järkevää. Tosiasiassa ne lihakset ei totu mihinkään tiettyyn liikkeeseen. Ne ei oikeasti tiedä mitä teet, ne vaan supistuu. Lihakset tottuvat samanlaiseen (suuruudeltaan) rasitukseen, ja sitä voi ehkäistä laittamalla lisää painoa, muuttamalla toistomääriä tms. Liikkeiden vaihtaminen ei ole välttämätöntä muun kuin pään takia.
[/AVAUTUMINEN]

 

[MKM]

Lihaskudos ei välttämättä tiedä mitä liikkeitä tehdään, mutta hermojärjestelmä tietää. Esim. Westsiden sedät vaihtavat liikkeitä alvariinsa. On havaittu, että aloittelijoiden kannattaa vaihtaa liikkeitä, toistoja tms. ~6 treenikerran välein, edistyneiden jopa melkein joka treeniin. Kun hermosto ei vielä hallitse jotain, lihaskudosta täytyy rekrytoida toimintaan paljon.

 

[HEKSl]

Jaa, no miten kukakin tykkää... Mun mielest on ainaki ihan hyvä vaihtaa välil nortsi penkki -> Vinopenkkii... niinku pääliikkeenä.

 

[_RAIDER_]

Lihaskudos ei välttämättä tiedä mitä liikkeitä tehdään, mutta hermojärjestelmä tietää. Esim. Westsiden sedät vaihtavat liikkeitä alvariinsa. On havaittu, että aloittelijoiden kannattaa vaihtaa liikkeitä, toistoja tms. ~6 treenikerran välein, edistyneiden jopa melkein joka treeniin. Kun hermosto ei vielä hallitse jotain, lihaskudosta täytyy rekrytoida toimintaan paljon.

Pääliikkeitä ei kannata vaihtaa. Erilaisia variaatioita voi tehdä tai muuttaa toistoja/sarjoja kuten mainitsit. WSB on luku sinänsä, koska se on kehitetty varustenostamista varten. Siellä on hyviä elementtejä, joita mielestäni voi tarvittaessa käyttää pienin varauksin.

Itsellänikin toistot muuttuvat, joka treenissä. Liikkeet todella harvoin. Teen pääasiassa pelkkiä massaliikkeitä ja muutamia eristäviä. En juurikaan käytä koneita/laitteita.

 

[Patteri_]

Minä olen tehnyt aina penkin, tään jälkeen vinopenkin (kovina "penkki" päivinä). Mutta jos oon kevyesti tehny, niin penksi tehny pari kevyttä sarjaa tai en ollenkaan ja sit vinopenkin KOVAA. Tuo vinopenkki venyttää rintaa, niin mukavasti ettei kehtais vaihtaa poiskaan. Ja edistää mun penkin kehitystä. Tosiaan jo 30kg:n käsipainoilla on vaikea pitää kontrolli. Siis nostaa painot maasta ja vetästä rinnan päälle. Ite liikerata menee ok. Hyvä siis olla varmistaja.

 

[toolate]

Pääliikkeitä ei kannata vaihtaa. Erilaisia variaatioita voi tehdä tai muuttaa toistoja/sarjoja kuten mainitsit. WSB on luku sinänsä, koska se on kehitetty varustenostamista varten. Siellä on hyviä elementtejä, joita mielestäni voi tarvittaessa käyttää pienin varauksin.

Itsellänikin toistot muuttuvat, joka treenissä. Liikkeet todella harvoin. Teen pääasiassa pelkkiä massaliikkeitä ja muutamia eristäviä. En juurikaan käytä koneita/laitteita.

Voimanostossa tämä varmasti pitää paikkansa.

Mitä ovat pääliikkeet kehonrakennuksessa? Kunhan tehdään enimmäkseen perusliikkeitä niin asiat ovat hyvin. Tuollaisella jatkuvalla liikeiden vaihtelulla saadaan todellakin monia etuja treeniin. Suurin hyöty on tuo hermoston säästäminen. Myös progressivisuus treenissä on helmpompi toteuttaa vaihtelevilla liikkeillä. Sanoisin myös, että henkinen puoli pysyy virkeämpänä varsinkin kun tuota progressiota treenipainoissa pystyy pitämään paremmin yllä.

 

[MKM]

Juu, kissannyljentään on monia tapoja. Tuo Raiderin käyttämä pääliikkeiden jatkuva tekeminen ja sarjojen sekä toistojen vaihtelu on erinomainen tapa erityisesti voimailuun (ja tietyllä aikajänteellä ja soveltamisella bodailuunkin). Venäläisethän takavuosina kierrättivät liikkeitä kuten westsidelaiset nykyään, mutta sittemmin havaitsivat melkein pelkkien pääliikkeiden jyystämisen tehokkaammaksi nostokisoja ajatellen. Ei silti, kyllä Westsidekin toimii ja sen prinsiipit ja fysiologiset efektit ovat samat varusteettomallekin nostajalle.

Mutta bodybuilding on jossakin määrin eri laji kuin voimailu. Ei tarvitse hioa hermoratoja tiettyjä suorituksia varten ja useimmissa ohjelmissa pusketaan sarjat aikaslailla loppuun jne. Toolate toikin jo postissaan hyviä pointteja. Hermosto tosiaankin säästyy kun kierrätyksen eri liikkeet kuormittavat hieman eri yksiköitä. Ja kun uuden liikkeen ottaa käyttöön, painot siinä kasvavat nopeasti, mikä tavallaan on bodybuildingillisesti feikkiä, kun se johtuu paljolti hermostollisesta oppimisesta. Mutta kasvaa siinä lihaksen nostama kuormituskin. Liian pitkään kun sitten samaa liikettä tekee, niin hermosto vähintäänkin tylsistyy, saattaa oppia kytkemään erilaisia estomekanismeja päälle ja lopettaa lihasten lisärekrytoinnin. Bodylehdissä on paljon mielikuvituksellista roskaa pumppailuista ja muotoiluista, mutta shokkailu on oikeaa asiaa. Ja on se henkisestikin piristävää kun on vaihtelua ja pääsee kokeilemaan uutta.

 

[astro]

Siis miten isot hanttelit saa ylös YKSIN? Mä teen niin että istun penkin reunalla, nostan ne polvien päälle ja keikkaan itseni taaksepäin mutta siinä rojahtaa suht vauhdilla jolloin painojen tasapainoilemiseen menee paljon voimia. Miten muut tekee?

 

[Timba79]

Siis miten isot hanttelit saa ylös YKSIN? Mä teen niin että istun penkin reunalla, nostan ne polvien päälle ja keikkaan itseni taaksepäin mutta siinä rojahtaa suht vauhdilla jolloin painojen tasapainoilemiseen menee paljon voimia. Miten muut tekee?

Tälleen minäkin teen ja tossa kohtaa aina ajattelee että jos se käsi lähteekin "alta" eikä ehdi irrottaa otetta painosta, niin käy varmasti olkapäälle todella heikosti. Ja se ensimmäinen ylöspunnerrus on myös vähän riskialtis isoilla painoilla. Joutuu hankalasta asennosta jopa vähän rykäsemään että ne saa nostettua pohjasta ylös.