Kädet jäljessä

[riofunk]

Mitä pitäisi tehdä kun kädet on jäänyt jälkeen selvästi kun vertaa hartioiden leveyteen sekä selkään? Miten saisin käsiini leveyttä kun edestäpäin katsoo, vaikea selittää :D

 

[ezez]

Vähän samaa ongelmaa itsellänikin. Paino nousee tasaisesti, kroppaan tulee hyvin massaa, kädet näyttävät kasvavan, mutta kun mittanauhalla mittaa niin karu totuus iskee. Silmä näyttäisi, että lisää kokoa on tullut, mutta mittanauha näyttää kuukaudesta toiseen samaa lukemaa.
Treenaan elaston 2-jakoisella ja hammeria olen lisännyt tohon selkä/hauis päivään 2 sarjaa. Paksuutta ja muotoa hauikseen silti ei näytä tulevan millään.

 

[no-body]

Mitähän luokkaa sen hanskan ympärys mahtaa nyt olla, että vähän tietäisi millä tasolla mennään?

 

[Archey]

Julma totuus on ettei noita hanskoja otimisti kehitellä kuin omalla päivällään, eli siirtyminen vähintään nelijakoiseen on edessä jos niihin haluaa kunnolla panostaa.

Itsellä on nyt dietti menossa 11kg lähtenyt ja hanska on vieläkin nahftisti sen 50Cm.

 

[riofunk]

Nelijakoiseen on siirrytty noin kuukausi sitten kun lätkän lopetin

 

[Archey]

Nelijakoiseen on siirrytty noin kuukausi sitten kun lätkän lopetin

Tässä sulle kova hanskaohjelma jolla takuuvarmasti lisää massaa käsiin. Lisäksi kädet saavat kyytiä epäsuorasti toisen kerran viikossa, selkäpäivien leuanvedoista yms. ja rintapäivien punnerruksista.



Voimaliikeet:

Kapea penkki 2 x 8 + lämmittelyt loivalla pyramidilla ylös ( itse lyön aina 10kg lisää työsarjoihin kun 2 x 8 menee)
Vauhdillinen hauiskääntö kulmatangolla 2 x 8-10 säilytä koko ajan jännitys hauiksessa ja anna pieni vauhti vain alhaalta lähdössä, nosta sen jälkeen tanko ylös supistamalla hauiksia voimakkaasti, alas laskiessa käytä koko negatiivinen vaihe hyväksesi hidastamalla laskua hauiksella voimakkaasti.


Supersarjat puhtaasti, ojentaja ja hauis ilman taukoja, välissä tauko oman kuntotason mukaan 30-60 sek.

Supersarja 1.

ranskalainen maaten 2 x 8-14
Hauiskääntö istuen 2 x 8-10

Supersarja 2. (keskitetyt liikkeet)

Ojentajan taakseiskut taljassa 2 x 8-14 ( parempi tuntuma kuin käsipainoilla koska vastustaa koko liikeradan ajan) http://www.muscleandstrength.com/exercises/cable-tricep-kickback.html
Hauis taljassa scott-penkki yhdellä kädellä tai nojaten vinopenkkiin olkavarsi tuettuna 2 x 8-14( pidä penkki noin vajaan metrin päässä taljasta, ettei hauis pääse lepäämään edes kahva tuotuna lähelle leukaa, kun kulma tulee edullisemmaksi)

Supersarja 3.

Alaspuristus taljassa 2 x 10-15
Hauis myötäotteella 2 x 10-15

jos vielä maistuu
Rannekääntö forkuille


*****************************

 

[riofunk]

Tässä sulle kova hanskaohjelma jolla takuuvarmasti lisää massaa käsiin. Lisäksi kädet saavat kyytiä epäsuorasti toisen kerran viikossa, selkäpäivien leuanvedoista yms. ja rintapäivien punnerruksista.



Voimaliikeet:

Kapea penkki 2 x 8 + lämmittelyt loivalla pyramidilla ylös ( itse lyön aina 10kg lisää työsarjoihin kun 2 x 8 menee)
Vauhdillinen hauiskääntö kulmatangolla 2 x 8-10 säilytä koko ajan jännitys hauiksessa ja anna pieni vauhti vain alhaalta lähdössä, nosta sen jälkeen tanko ylös supistamalla hauiksia voimakkaasti, alas laskiessa käytä koko negatiivinen vaihe hyväksesi hidastamalla laskua hauiksella voimakkaasti.


Supersarjat puhtaasti, ojentaja ja hauis ilman taukoja, välissä tauko oman kuntotason mukaan 30-60 sek.

Supersarja 1.

ranskalainen maaten 2 x 8-14
Hauiskääntö istuen 2 x 8-10

Supersarja 2.

Ojentajan taakseiskut taljassa 2 x 8-14 ( parempi tuntuma kuin käsipainoilla koska vastustaa koko liikeradan ajan)
Hauis taljassa scott-penkki yhdellä kädellä tai nojaten vinopenkkiin olkavarsi tuettuna 2 x 8-14( pidä penkki noin vajaan metrin päässä taljasta, ettei hauis pääse lepäämään edes kahva tuotuna lähelle leukaa, kun kulma tulee edullisemmaksi)

Supersarja 3.

Alaspuristus taljassa 2 x 10-15
Hauis myötäotteella 2 x 10-15

jos vielä maistuu
Rannekääntö forkuille


*****************************

Kiitos! Pitääpä pistää kokeiluun ;)

 

[matsku-]

Ota bulkki päälle ja paljon hauista ja ojentajia. Mieluiten vapailla painoilla, ja noususuhtaisesti.

 

[Wilbur]

Miten saisin käsiini leveyttä kun edestäpäin katsoo, vaikea selittää :D

Ota ohjelmaan mukaan hammer hauiskääntö, mikäli ei ole jo. Tuo ottaa Brachialis-lihakseen, joka sijaitsee käsivarren sivussa ainakin osittain hauislihaksen alla. Käsittääkseni tuo lihas vaikuttaa hauiksen visuaaliseen muotoon nimen omaan edestäpäin katsoessa. Paremmin anatomiaa tuntevat osaavat varmasti selittää asian paremmin.

 

[njfndkjfnbvjfgb]

Tässä sulle kova hanskaohjelma jolla takuuvarmasti lisää massaa käsiin. Lisäksi kädet saavat kyytiä epäsuorasti toisen kerran viikossa, selkäpäivien leuanvedoista yms. ja rintapäivien punnerruksista.



Voimaliikeet:

Kapea penkki 2 x 8 + lämmittelyt loivalla pyramidilla ylös ( itse lyön aina 10kg lisää työsarjoihin kun 2 x 8 menee)
Vauhdillinen hauiskääntö kulmatangolla 2 x 8-10 säilytä koko ajan jännitys hauiksessa ja anna pieni vauhti vain alhaalta lähdössä, nosta sen jälkeen tanko ylös supistamalla hauiksia voimakkaasti, alas laskiessa käytä koko negatiivinen vaihe hyväksesi hidastamalla laskua hauiksella voimakkaasti.


Supersarjat puhtaasti, ojentaja ja hauis ilman taukoja, välissä tauko oman kuntotason mukaan 30-60 sek.

Supersarja 1.

ranskalainen maaten 2 x 8-14
Hauiskääntö istuen 2 x 8-10

Supersarja 2. (keskitetyt liikkeet)

Ojentajan taakseiskut taljassa 2 x 8-14 ( parempi tuntuma kuin käsipainoilla koska vastustaa koko liikeradan ajan) http://www.muscleandstrength.com/exercises/cable-tricep-kickback.html
Hauis taljassa scott-penkki yhdellä kädellä tai nojaten vinopenkkiin olkavarsi tuettuna 2 x 8-14( pidä penkki noin vajaan metrin päässä taljasta, ettei hauis pääse lepäämään edes kahva tuotuna lähelle leukaa, kun kulma tulee edullisemmaksi)

Supersarja 3.

Alaspuristus taljassa 2 x 10-15
Hauis myötäotteella 2 x 10-15

jos vielä maistuu
Rannekääntö forkuille


*****************************

Kuinka monta kertaa viikossa tulisi suorittaa tuo ohjelma?

 

[Pandakarhu]

Kuinka monta kertaa viikossa tulisi suorittaa tuo ohjelma?

Kerran jos kyse oli kerta 4-jakosen käsipäivästä?

 

[Archey]

Kuinka monta kertaa viikossa tulisi suorittaa tuo ohjelma?

Hah, en suosittele kuin kerran viikkoon ja kun opit ensin liikkeet ja teet tosiaan ne hauis/ojentaja superit ilman taukoa ja sarjojen välissä se 60 sekuntia, niin et pese edes hiuksia kunnolla treenin jälkeen suihkussa kun kädet ei toimi ;)

Muista myös epäsuora rasitus käsille, koko 4-päivän ohjelmaani kuluu omat paivät rinnalle, etu-/sivuolkapäille sekä selälle, takaolkapäille ja epäkkäille

 

[Metallica]

Kuinka monta kertaa viikossa tulisi suorittaa tuo ohjelma?

Ilmeisesti kerran. Toki Archey tietää mistä puhuu, mutta on ihmisiä kenellä on myös puolen metrin hanska treenaamatta erikseen hirveästi niitä haboja. Vastaote leuanveto + hauiskääntötangolla/kp pari kertaa viikossa voi myös olla toimiva. Itselläni on kasvanut samaa tahtia tekemällä kerran viikkoon 20-30 sarjaa, tai 3-sarjaa kahdesti.

 

[ezez]

Mitähän luokkaa sen hanskan ympärys mahtaa nyt olla, että vähän tietäisi millä tasolla mennään?

Jos minulta kysyit niin vähän alle 40 se jää. En mielellään vaihtaisi ohjelmaa, koska vasta kuukauden mennyt nyt tällä 2-jakoisella bulkki päällä. Ei varmaan järkevää ottaa tätä Archeyn käsipäivääkään lisukkeeksi, koska kuitenkin tossa 2-jakoisessa 4x viikossa on ihan tarpeeksi hommaa. Ainoa keino siis varmaan on vain yrittää treenailla nousujohteisesti ja toivoa, että se siitä vielä kasvaa ajallaan.

 

[Archey]

Jos minulta kysyit niin vähän alle 40 se jää. En mielellään vaihtaisi ohjelmaa, koska vasta kuukauden mennyt nyt tällä 2-jakoisella bulkki päällä. Ei varmaan järkevää ottaa tätä Archeyn käsipäivääkään lisukkeeksi, koska kuitenkin tossa 2-jakoisessa 4x viikossa on ihan tarpeeksi hommaa. Ainoa keino siis varmaan on vain yrittää treenailla nousujohteisesti ja toivoa, että se siitä vielä kasvaa ajallaan.

Itse siirryin aikoinaan 1- jakoisesta 2-jakoiseen ja sitten lopulta 4-jakoiseen, koska selvästikin lihasrymien treenaminen kunnolla kehonrakennusmielessä vaatii yhteen kahteen lihasryhmään keskittymisen treenikerralla. Kaikki jaot tuottivat kuitenkin hyviä tuloksia aikansa, mutta kun treenitehot kovenivat ja kovenivat oli lopulta pakko siirtyä lopulta aina monijakoisempiin ohjelmiin.

Nyt jos haluan aloittaa piikkaamaan mitä tahansä lihasryhmää se on 4- ja 5 jakoisissa ohjelmissa helkutin helppo toteuttaa, oli sitten kyseesä rinta, selkä pohkeet tai kädet ja kyynärvarret.
Puhtaassa voiman hankinnassa varmaan 2-jakoinen on ihan asiaa, mutta pelkästään kehonrakennus tyyppisessä treenissä se vaatisi valtavan määrän sarjoja ja liikkeitä sekä ankaraa horkkujen käyttöä.

 

[Archey]

Pistin tähän vielä koko kropan ohjelman, kun ezez sitä kyseli, saattaa olla muillekkin apuja.
Ohjelma siis buustaa penkkiä ja käsiä, mutta myös takaolkapäät ja pohkeet saavat kovaa kyytiä.

Maanantai
Rinta, etu- ja sivuolkapäät:

Penkkipunnerrus 40% 1 RM X8, 50% 1 RM X 8, 60% 1 RM X 8 70% 1 RM X 8, 80% 1 RM X 6-8

Eli nostetaan loivalla pyramidilla lämmitellen kaseja, kunnes viimeisessä kovassa sarjassa tehdään 6-8 toistoa, sen mukaan miten menee, jos se kasi tulee lasketaan seuraavana penkki päivänä koko systeemi uusiksi niin että nykyistä 80% RM 1 X 6-8 sarjaa nostetaan 10%, seuraavalla kerralla korotat kaikki sarjat 10%:lla kerrottuna ylöspäin, mutta pyöristäen alaspäin lähimpään 2,5kg.

Esimerkki:
8 x 75kg, 8 x 92,5kg, 112,5 x 8, 130kg x 8, 150kg x 6-8
korotuksen jälkeen pitäisi viimeisellä saada 6 toistoa ja tarkoitus on taas nostaa viimeisen sarjan toisto kahdeksaa, joillloin lasketaan uudet korotukset seuraavalle kerralle.
Edellinen sarja korotuksen jälkeen.
8 x 82,5kg 8 x 102,5kg, 122,5 x 8, 142,5kg x 8, 165kg x 6-8
Toimii kuin junan vessa, korotukset tuntuvat suurilta, mutta perustuvat täysin maksimisarjapainotaulukkoon.
Penemmillä kiloilla prosentuaaliset korotuksetkin ovat tietysti selvästi pienempiä.

Vinopenkki käsipainoilla 2 x 8-12
Ristikkäistalja 2 x 10-15

Vipunostot sivulle 2 x 10-16
Pystypunnerrus Smith-koneessa 2 x 6-8
Vipunostot istuen puhtaasti 2 x 15 käytetään hyväksi edellisen punnerrusliikkeen olkapäitä stabiloivaa vaikutusta
Vipunostot taljassa/vipunostot kyljellä maaten 2 x 10-15



*************************


Tiistai
Selkä, takaolkapäät, epäkkäät:

Ylätalja/ leuanveto 2 x 8-12
Lattiatalja 2 x 8-12
Kulmasoutu tangolla/käsipainolla 2 x 8-15, käsipainolla joka toistossa pieni pito vyötäröön koskettaen
Epäkkäät Smith 3 x 12 otetaan smith koneen tangosta keskeltä kiinni yhdellä kädellä, pitkä venytys alhaalla ja olkapää vedetään lähelle korvaa, lasketaan alas venytykseen ja uusi toisto kättä koukistamatta.

Mave polvienalta 2 x 8

Vipunostot kulmassa taljassa yhdellä kädellä 2 x 12-15 (takaolat) käsi hieman koukussa vedetään toisella kädellä polveen nojaten noin 90 asteen kulmassa kahvaa korvaa kohti niin, ettei rasitus mene selkään ja pieni pito ylhäällä.

Vipunostot solmuköydellä (takaolat) 2 x 20-30


********************************

Torstai
Kädet kyynärvarret:

Voimaliikeet:

Kapea penkki 2 x 8 + lämmittelyt loivalla pyramidilla ylös ( itse lyön aina 10kg lisää työsarjoihin kun 2 x 8 menee)

Vauhdillinen hauiskääntö kulmatangolla 2 x 8-10 säilytä koko ajan jännitys hauiksessa ja anna pieni vauhti vain alhaalta lähdössä, nosta sen jälkeen tanko ylös supistamalla hauiksia voimakkaasti, alas laskiessa käytä koko negatiivinen vaihe hyväksesi hidastamalla laskua hauiksella voimakkaasti.


Supersarjat puhtaasti, ojentaja ja hauis ilman taukoja, välissä tauko oman kuntotason mukaan 30-60 sek.

Supersarja 1.

ranskalainen maaten 2 x 8-14
Hauiskääntö istuen 2 x 8-10

Supersarja 2. (keskitetyt liikkeet)

Ojentajan taakseiskut taljassa 2 x 8-14 ( parempi tuntuma kuin käsipainoilla koska vastustaa koko liikeradan ajan) http://www.muscleandstrength.com/exercises/cable-tricep-kickback.html
Hauis taljassa scott-penkki yhdellä kädellä tai nojaten vinopenkkiin olkavarsi tuettuna 2 x 8-14( pidä penkki noin vajaan metrin päässä taljasta, ettei hauis pääse lepäämään edes kahva tuotuna lähelle leukaa, kun kulma tulee edullisemmaksi)

Supersarja 3.

Alaspuristus taljassa 2 x 10-15
Hauis myötäotteella 2 x 10-15

jos vielä maistuu
Rannekääntö forkuille


*****************************


Pejantai
Jalat:

Hack ylös 3 sarjalla ja sitten 2 x 10 kovaa sarjaa
Prässi lämmittelyt 10 toisto, 10 toistoa, 10 toistoa kokoaja korottaen painoja 50-100kg kerralla, kunnes 4 x 10 kovaa työsarjaa

Supersarjat

Reiden ojennus 2 x 16-20
reiden koukistus 2 x 16-20

Super tri-set
Pohkeet seisten hack-koneessa väärinpäin(naama koneeseen) varpaat sivulle kantapäät yhdessä 3 x 15-20
Pohkeet istuen 3 x 15-20
pohkeet hack-koneessa väärinpäin (naama koneeseen) varpaat yhteen kantapäät auki 3 x 15-20

kaikki pohjeliikeet tauotta, ja välitauko 1 min 3 kierrosta


perspotkut koneessa 2 x 20


Vatsat kotona välipäivinä tai treenien jälkeen

 

[ezez]

Pistin tähän vielä koko kropan ohjelman, kun ezez sitä kyseli, saattaa olla muillekkin apuja.
Ohjelma siis buustaa penkkiä ja käsiä, mutta myös takaolkapäät ja pohkeet saavat kovaa kyytiä.

Täytyy kyllä ottaa kuukauden päästä käyttöön, koska sen verran hyvältä ja mielenkiintoiselta vaikuttaa. Vähän etukäteen pelottaa, koska jotkut liikkeet ovat itselleni tuntemattomia ja supersarjoihin en ole vielä ollenkaan tutustunut ja ne näyttää olevan isossa osassa, mutta tässä on kuukausi aikaa tutustua muun treenin ohessa näihin liikkeisiin ja päästellä sitten kunnolla menemään, kun sen aika tulee!

Oletko suosinut jotain tiettyä toistomäärää, kun on 8-14? Esimerkiksi kymppejä vai tehnyt ihan fiiliksen mukaan niin paljon, kuin menee kyseisenä päivänä. Vai viikoittain vaihdellut?

 

[Archey]

Oletko suosinut jotain tiettyä toistomäärää, kun on 8-14? Esimerkiksi kymppejä vai tehnyt ihan fiiliksen mukaan niin paljon, kuin menee kyseisenä päivänä. Vai viikoittain vaihdellut?

Raskaissa isojenlihasten pääliikkeissä 8 toistoa on ihan hyvä massan lisäämiseen.

Nuo 8-14 toiston sarjapituudet on useimmiten tarkoitettu esim. talja ja käsipainoliikkeiden kohdalla, kun niissä pienimmät lisäykset ovat monesti jopä 5kg kerralla.
Jollekin yhdenkäden keskitetylle/tuetulle hauikselle se voi olla aika paljon, joten kun 14 toistoa menee niin 5kg lisäyksen jälkeen 8 toistoakin voi olla kova suoritus. Idea on vain ajatella asiat valmiiksi, niin treenisi sujuu paremmin. ;)

Kympit ovat hyviä lihasryhmille jotka kasvattavat massaa asiantuntioiden mukaan helpommin vähän pidemillä sarjoilla, esim. reidet jotka saavat päivittäin paljon kyytiä ihan kävellessä kehittävät massaa paremmin 10 toiston sarjoilla kuin 3-6 toiston voimasarjoilla. Kymmenen toiston sarjat eivät kuitenkaan ole vielä liian pitkiä kehittääkseen myös hyvin voimaa.

Suosittelen että pidät joka viides viikko kevyemmän viikon, jolloin vähennät joka liikeessa sarjapituuksia 20% eli jätät kaikissa sarjoissa toistoihin vähän varaa.
Tämä tarkoittaa 8 toiston sarjapituuksissa noin. 6 toistoa, 10 toiston sarjoissa 8 toistoa ja niissä 14 toiston sarjoissa jotain 10 toistoa. Näin estetään jumiutuminen pitkällä aikajaksolla, sillä perusohjelma on yllättävän kova

Kevyen viikon jälkeen palaat taas ohjelman normaaleihin sarjapituuksiin.

 

[matsku-]

Suosittelen itsekin tuota hammerhauista, vaikka käsipainoilla. Toimii. Ja ei ole pahitteeksi vaikka tekee aina niin.

 

[riofunk]

Tässä sulle kova hanskaohjelma jolla takuuvarmasti lisää massaa käsiin. Lisäksi kädet saavat kyytiä epäsuorasti toisen kerran viikossa, selkäpäivien leuanvedoista yms. ja rintapäivien punnerruksista.



Voimaliikeet:

Kapea penkki 2 x 8 + lämmittelyt loivalla pyramidilla ylös ( itse lyön aina 10kg lisää työsarjoihin kun 2 x 8 menee)
Vauhdillinen hauiskääntö kulmatangolla 2 x 8-10 säilytä koko ajan jännitys hauiksessa ja anna pieni vauhti vain alhaalta lähdössä, nosta sen jälkeen tanko ylös supistamalla hauiksia voimakkaasti, alas laskiessa käytä koko negatiivinen vaihe hyväksesi hidastamalla laskua hauiksella voimakkaasti.


Supersarjat puhtaasti, ojentaja ja hauis ilman taukoja, välissä tauko oman kuntotason mukaan 30-60 sek.

Supersarja 1.

ranskalainen maaten 2 x 8-14
Hauiskääntö istuen 2 x 8-10

Supersarja 2. (keskitetyt liikkeet)

Ojentajan taakseiskut taljassa 2 x 8-14 ( parempi tuntuma kuin käsipainoilla koska vastustaa koko liikeradan ajan) http://www.muscleandstrength.com/exercises/cable-tricep-kickback.html
Hauis taljassa scott-penkki yhdellä kädellä tai nojaten vinopenkkiin olkavarsi tuettuna 2 x 8-14( pidä penkki noin vajaan metrin päässä taljasta, ettei hauis pääse lepäämään edes kahva tuotuna lähelle leukaa, kun kulma tulee edullisemmaksi)

Supersarja 3.

Alaspuristus taljassa 2 x 10-15
Hauis myötäotteella 2 x 10-15

jos vielä maistuu
Rannekääntö forkuille


*****************************

Ei oo kyllä ikinä ollu näin pumpissa kädet, huhhuh! Suosittelen kaikille!