Kädet jäljessä

[keethrax]

Tämä treeniohjelma on edistyneille ja/tai kovaa treenaaville.
Ohjelma ei toimi niin hyvin kuin mahdollista, jos ei pyri tekemään sitä intensiivisesti ja kunnolla.
Itse vedän tällä hetkellä selkäpäivänä 6 sarjaa leukoja ja osan aina lisäpainoilla osan ilman niitä mutta kapealla hammer otteella ja vedän rinnan silloin korkealla kaarella kiinni tankoihin ja hetken pito.

Kädet saavat siis kahdenlaista treeniä, sitä supersettiä ja raskaita kolminivelliikkeitä selkä/rintapäivinä.
Muistathan että myös käsipäivän treenissä on alussa yksi raskas ojentaja ja hauisliike, kaksi sarjaa molempia. Kapeaa penkkiä ja vauhdillista hauiskääntöä tehdään voimaliikkeinä ennen supersarjoja.
Haaluaisinkin tietää miten ohjelmissasi panostetaan käsiin paremmin...

Nyt meni vähän ajatukset ristiin. En lähtenyt ohjelmaasi kritisoimaan vaan mainitsin vain, että se ei ehkä sellaisenaan ole kaikille suositeltava. Yritin tuoda esille sen, että monesti tuollainen ohjelma saattaisi olla epäoptimaalinen aloittelijan kehitykselle.

Eli jos ongelmana on "kädet jäljessä", niin pitäisi tietää kysyjän treenihistoriasta ennen kuin otetaan nelijakoinen ratkaisuksi.
Tiedäthän, kun salilla näkee näitä "tänään olkapäät ja kiertäjäkalvoimet" - tyyppejä, jotka eivät kuitenkaan näytä mihinkään pääsevän treenillään. Harvempi jako voisi toimia.

Mutta kuten sanoit, edistyneille harrastajille ohjelmasi taatusti sopii, enkä tiedä miten käsiä sen paremmin tulisi treenata.

 

[Archey]

Nyt meni vähän ajatukset ristiin. En lähtenyt ohjelmaasi kritisoimaan vaan mainitsin vain, että se ei ehkä sellaisenaan ole kaikille suositeltava. Yritin tuoda esille sen, että monesti tuollainen ohjelma saattaisi olla epäoptimaalinen aloittelijan kehitykselle.

Eli jos ongelmana on "kädet jäljessä", niin pitäisi tietää kysyjän treenihistoriasta ennen kuin otetaan nelijakoinen ratkaisuksi.
Tiedäthän, kun salilla näkee näitä "tänään olkapäät ja kiertäjäkalvoimet" - tyyppejä, jotka eivät kuitenkaan näytä mihinkään pääsevän treenillään. Harvempi jako voisi toimia.

Mutta kuten sanoit, edistyneille harrastajille ohjelmasi taatusti sopii, enkä tiedä miten käsiä sen paremmin tulisi treenata.

Olet oikeassa, ohjelma sopii 1-2 vuotta treenailleille, mutta joillekkin ei ikinä.
Ihmiset ovat niin erillaisia ja harva haluaa ottaa kaiken irti treeneistään, osa vain istuksii vatsalaitteessa tekemättä mitään ja lukee body-lehteä, vaikka sali ei ole paikka missä sitä pitäisi tehdä.
Aivan aloittelijalle on tosiaan parasta 1-jakoinen ohjelma ja vain perusliikkeillä, silti suuron osa aloittaa kuntosaliharjoittelun taljahauiklsilla ja ristikkäistaljoilla ja tekevat nekin väärin.

Jos threadin nimi on kädet jäljessä, oletan että kehitystä on jo tullut ja aletaan pikku hiljaa puuttumaan heikkoihin kohtiin.

 

[i_will]

Meikäl on ollu semmonen ongelma et rinta on jäljes muita(ehkä myös päkkikin) ni kelasin vaa et jos vedän rintsii tol systeemil ni tasoittuisko epätasaisuus vai pitäiskö ryhtyy radikaalisiin toimenpiteisiin?,on vaa nii tyhmän näkostä et ku on isot hariat ja vähä jälkee jäänny rinta.

 

[Archey]

Meikäl on ollu semmonen ongelma et rinta on jäljes muita(ehkä myös päkkikin) ni kelasin vaa et jos vedän rintsii tol systeemil ni tasoittuisko epätasaisuus vai pitäiskö ryhtyy radikaalisiin toimenpiteisiin?,on vaa nii tyhmän näkostä et ku on isot hariat ja vähä jälkee jäänny rinta.

Rintaan saat parhaiten lihasta kun vaihda tavallisen penkin, muutamaksi kuukaudeksi sotilaspenkkiin.
Älä välitä vaikka joudut pienentämään painoja, kun teet penkin leveällä otteella jalat ilmassa, rintalihasten on pakko osallistua painojen liikuttamiseen.
Pidä silti vinopenkki käsipainoilla ohjelmassa.
Olen varma että pari kuukautta sotilaspenkkiä leveällä otteella saa rintalihaksesi turpoamaan uusiin ulottuvuuksiin.
Voit käyttä tuota ohjelmani 8 toiston pyramidisarjaa sotilaspenkissäkin, kasit kasvattavat nopeammin massaa.

 

[i_will]

Kai sit mun normi penkkitulokset nousee jos vedän sotilaspenkkii?

 

[Archey]

Kai sit mun normi penkkitulokset nousee jos vedän sotilaspenkkii?

Sotilaspenkki vahvistaa yhtälailla ja paremminkin olkapäitä ja rintalihaksia, sekä kaikkia pieniä penkkipunnerrusta tukevia apulihaksia, joten siitä on apua myös nomaalipenkin suoritukseen. Tasapainoilun vuoksi jota sotilaspenkki vaatii, myös penkkipunnerruksen motoriikka paranee ja punnerruslikkeestä tulee tasainen, painot liikuvat varmasti kuin hissillä ylös ja alas.

Kun palaat taas normaalipenkkin, suoritusmotoriikka on paljon parempi, huojumiset tipo tiessään ja rintalihaksissa reilusti enemmän puhtia.

 

[de001]

Saanko pyytää vähän apua näiden prosenttien laskemiseen, koska tosiaan matikka ei ollut peruskoulussa se vahvin aineeni.
Maksimi ykkönen on siinä 120kg paikkeilla eli silloin pyramidi menisi omien ''epävarmojen'' laskutaitojeni mukaan näin:

48kg x8, 60kg x8, 72kg x8, 84kg x8, 96kg 6-8. Tarkoittaako toi 6-8 sitä, että jos saan viimeisellä 96kg:lla 6 niin silloin jatkan samoilla painoilla myös seuraavalla kerralla niin kauan, että viimeinen 96kg:lla menee kahdeksan? Silloin, kun kahdeksan menee niin pelkkää 96kg korotetaan 10% eli 105kg? Muut painot pysyvät vielä samana, kunnes uudella 80% eli tällä 105kg:lla menee kahdeksan, jolloin vasta korotetaan sitten uudestaan KAIKKI painot 10%:

52,5kg x8, 65 x8, 77,5 x8, 90 x8 ja 105 x6-8

Tajusinko idean oikein, että ensin korotetaan 80% paino ja silloin, kun se on mennyt niin vasta muutkin? Sitten korotetuilla pyramidi, jolloin viimeinen 80% on mennyt kahdeksan kertaa niin jälleen korotetaan ainoastaan tätä 105kg sen 10% ja muut pysyvät vielä samoina..

Tosiaan matematiikkani on aina ollut todella heikko, kuten myös ymmärrykseni, joten toivottavasti omistat pitkät hermot

 

[Archey]

Saanko pyytää vähän apua näiden prosenttien laskemiseen, koska tosiaan matikka ei ollut peruskoulussa se vahvin aineeni.
Maksimi ykkönen on siinä 120kg paikkeilla eli silloin pyramidi menisi omien ''epävarmojen'' laskutaitojeni mukaan näin:

48kg x8, 60kg x8, 72kg x8, 84kg x8, 96kg 6-8. Tarkoittaako toi 6-8 sitä, että jos saan viimeisellä 96kg:lla 6 niin silloin jatkan samoilla painoilla myös seuraavalla kerralla niin kauan, että viimeinen 96kg:lla menee kahdeksan? Silloin, kun kahdeksan menee niin pelkkää 96kg korotetaan 10% eli 105kg? Muut painot pysyvät vielä samana, kunnes uudella 80% eli tällä 105kg:lla menee kahdeksan, jolloin vasta korotetaan sitten uudestaan KAIKKI painot 10%:

52,5kg x8, 65 x8, 77,5 x8, 90 x8 ja 105 x6-8

Tajusinko idean oikein, että ensin korotetaan 80% paino ja silloin, kun se on mennyt niin vasta muutkin? Sitten korotetuilla pyramidi, jolloin viimeinen 80% on mennyt kahdeksan kertaa niin jälleen korotetaan ainoastaan tätä 105kg sen 10% ja muut pysyvät vielä samoina..

Tosiaan matematiikkani on aina ollut todella heikko, kuten myös ymmärrykseni, joten toivottavasti omistat pitkät hermot

Kun teet sen korotuksen, niin kaikki prosentit lasketaan uudestaan, joka korotuksen jälkeen, muuten pydamidista tulisi liian loiva.
Tosiaan kun saat sillä 80% painolla täydet kahdeksan toistoa, lasket siihen 10% lisää ja samoin myös kaikki muut painot saavat saman korotuksen.
Olitkin laskenut jo seuraavan pyramidisi valmiiksi. Mieti myös, että kun kerran olet jo silloin tehnyt kasin sillä 95-96kg:lla ei korotuksen jälkeen uudestaan lasketun 70% sarjan eli 8 x 90kg pitäisi olla kovin vaikea

 

[de001]

Kun teet sen korotuksen, niin kaikki prosentit lasketaan uudestaan, joka korotuksen jälkeen, muuten pydamidista tulisi liian loiva.
Tosiaan kun saat sillä 80% painolla täydet kahdeksan toistoa, lasket siihen 10% lisää ja samoin myös kaikki muut painot saavat saman korotuksen.
Olitkin laskenut jo seuraavan pyramidisi valmiiksi. Mieti myös, että kun kerran olet jo silloin tehnyt kasin sillä 95-96kg:lla ei korotuksen jälkeen uudestaan lasketun 70% sarjan eli 8 x 90kg pitäisi olla kovin vaikea

Okei eli siis oikein ymmärsin, paitsi kaikki korotetaan kerralla, kun viimeinenkin kahdeksikko mennyt. Laskin jo seuraavankin, koska uskon, että ensimmäinen ei tuota hirveitä vaikeuksia, mutta seuraavan x8 105 voi viedä jo pidemmänkin tovin, mutta näillä lähdetään menemään! Kiitos

 

[Archey]

Okei eli siis oikein ymmärsin, paitsi kaikki korotetaan kerralla, kun viimeinenkin kahdeksikko mennyt. Laskin jo seuraavankin, koska uskon, että ensimmäinen ei tuota hirveitä vaikeuksia, mutta seuraavan x8 105 voi viedä jo pidemmänkin tovin, mutta näillä lähdetään menemään! Kiitos

Jep, äläkä välitä vaikka joskus korotuksen jälkeen huonona päivänä tulisikin vitonen, seuraavalla kerralla tulee jo se kutonen tai jopa seiska, kunhan muistat syödä kunnolla ja varsinkin sitä penkkipäivää edeltävänä päivänä, jolloin lihassolujen glykogeenivarastot ehtivät täydentyä ajoissa ;)

 

[Wilbur]

Mäkin otan testiin ton Archeyn hanskaohjelman. Katotaan jos näihin riukuihin sais vähän lisää lihaa
Täytyy mittaa kädet ja kattoo tapahtuuko mitään parissa kuukaudessa.

 

[de001]

Jep, äläkä välitä vaikka joskus korotuksen jälkeen huonona päivänä tulisikin vitonen, seuraavalla kerralla tulee jo se kutonen tai jopa seiska, kunhan muistat syödä kunnolla ja varsinkin sitä penkkipäivää edeltävänä päivänä, jolloin lihassolujen glykogeenivarastot ehtivät täydentyä ajoissa ;)

No niin nyt on ensimmäinen rinta, etu- ja sivuolkapäät treeni tehtynä ja on kyllä ihan loistava fiilis. Pitkästä aikaa tuntuu, että puhti on ihan poissa treenin jälkeen. Takinkin laitto tuotti pitkästä aikaa pukuhuoneessa pientä vaikeutta olkapäiden kovan jumituksen takia ja se ei voi olla muuta, kuin hyvä asia! ;)
Vähän kuitenkin pisti treenin aikana mietityttämään, että olenko vielä liian aloittelija tähän ohjelmaan. Olen tehnyt jonkun aikaa jo melko lyhyttä toistoa ja tästä syystä aloitin näiden pitkien toiston tekemisen varmasti ja tarpeeksi pienillä painoilla. Yllättävän raskaaksi joka tapauksessa kävi ja viimeiset 13-15 toistot menivät jo vähän epäpuhtaasti. Ei sillä, etteikö olisi tuntunut, koska en muista, milloin viimeksi olkapäät olisivat olleet näin puhki. Painot olivat kuitenkin aivan naurettavan pieniä jossain liikkeissä mm: vipunostot istuen 8kg per käsi ja vipunostot taljassa vain 10kg per käsi ja vaikeuksia meinasi tuottaa :D tosin en ole aiemmin treenannut näin montaa olkapääliikettä peräjälkeen, joten sekin voi olla vain alun tottumattomuutta.
Penkissä jäi myös kaivelemaan se, että 80% meni vain 7, mutta ensi kerralla sitten kahdeksikko toivottavasti ( pyöristin 96 --> 97.5 ) vissiin niin, kuin kuuluukin..

Tosiaan yleinen vaiva, kun vaihtaa ohjelmaa, että miettii kuinka itselle loppujenlopuksi sopii, mutta olkapäiden tuntumasta päätelle erittäin hienosti! näillä mennään!

 

[haest]

Ensimmäine jako takana Archeyn settejä ja kyllä hyvältä tuntuu. Vaikka 4-jakosella tullu viimeset pari vuotta reenailtua, joskin jaolla rinta/hauis , jalat , selkä/ojentaja , olkapää nii järjestyksen muuttamine anto just uuenlaista rasitusta mitä lähin vähän hakemaanki. Varsinki Rinta/ Etu- ja Sivuolkapäivän jälkeen teki pahaa vaihtaa patterit katossa piippaavaan palohälyttimeen.

 

[Archey]

Vähän kuitenkin pisti treenin aikana mietityttämään, että olenko vielä liian aloittelija tähän ohjelmaan. Olen tehnyt jonkun aikaa jo melko lyhyttä toistoa ja tästä syystä aloitin näiden pitkien toiston tekemisen varmasti ja tarpeeksi pienillä painoilla. Yllättävän raskaaksi joka tapauksessa kävi ja viimeiset 13-15 toistot menivät jo vähän epäpuhtaasti. Penkissä jäi myös kaivelemaan se, että 80% meni vain 7, mutta ensi kerralla sitten kahdeksikko toivottavasti ( pyöristin 96 --> 97.5 ) vissiin niin, kuin kuuluukin..

Älä välitä vaikka alussa painot ovat pienet, totut niihin äkkiä, eikä haittaa jos 15 toiston sarjassa muutama lopussa menee vähän harakoille, pyri kuitenkin mahdollisimman puhtaisiin toistoihin mahdollisimman kovilla painoilla.

Pyöristä jatkossa nuo penkin prosentuaaliset painot alaspäin lähimpään 2,5kg eli tässä tapauksessa se olisi ollut 95kg, mutta nyt voit pitää sen 97,5 kg koska sentään 7 toistoa tuli ja lähiaikoina se kahdeksankin tulee. Seuraavassa korotuksessa pyöristät sitten alaspäin, ettei ahneus kostaudu :D

 

[Jani1]

Eiköhän tuo prosenttilaskenta toimi myös vinopenkkiin jos on vähän olkapäävammainen? Tuosta alaspäin pyöristelystä jäin vähän miettimään kun yksinkertaisesti maksimi on esim. 50kg. Sarjat menevät 8x20kg, 8x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 6-8x40kg. Korotukset seuraavalle treenille 20x1,1/25x1,1/30x1,1/35x1,1/40x1,1. 20kgx1,1=22kg pyöristyy alaspäin 20kg. Tämähän jatkuu loputtomiin tämän kohdalla? Vaikka menisi seuraavan kerran 8x40x1,1 ja seuraavalla viikolla olisi 6-8x44=42,5x1,1 niin tuo eka pysyy silti samana, koska se ei ole alunpitäenkään muuttunut? Vai olenko totaalisen pihalla? Vai onko laskukaava esim. (20x1,1)x1,1?

 

[speedy84]

Eiköhän tuo prosenttilaskenta toimi myös vinopenkkiin jos on vähän olkapäävammainen? Tuosta alaspäin pyöristelystä jäin vähän miettimään kun yksinkertaisesti maksimi on esim. 50kg. Sarjat menevät 8x20kg, 8x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 6-8x40kg. Korotukset seuraavalle treenille 20x1,1/25x1,1/30x1,1/35x1,1/40x1,1. 20kgx1,1=22kg pyöristyy alaspäin 20kg. Tämähän jatkuu loputtomiin tämän kohdalla? Vaikka menisi seuraavan kerran 8x40x1,1 ja seuraavalla viikolla olisi 6-8x44=42,5x1,1 niin tuo eka pysyy silti samana, koska se ei ole alunpitäenkään muuttunut? Vai olenko totaalisen pihalla? Vai onko laskukaava esim. (20x1,1)x1,1?

Jos lähtötaso on vielä noin pienissä painoissa niin ei ehkä ole järkevää alkaa miettimään tuollaisia asioita. Parhaiten toimii tuossa vaiheessa varmasti se että teet vaikka 3x8 tai 2x6 tai 3x10 samalla painolla ja kun tulee täydet sarjat niin laitat vaan 2,5kg lisää rautaa tankoon, eli perustreeniä. Näin saat sitä perusvoimaa kasvatettua ja vasta myöhemmin lähdet leikkimään noilla prosenttihommilla.

 

[Jani1]

Nyt ei ollutkaan kyse siitä, vaan enemmänkin laskutavan varmistamisesta. Kun lähdin miettimään oman vinopenkkimaksimin kannalta, oli helpompi havainnollistaa yksinkertaisella painolla korotukset ja niiden erot isojen ja pienien painojen välillä. Mutta edelleen kaipaan vastausta siihen onko laskukaava esim. 45kgx1,1=49,5kg eli 47,5kg ja seuraavalla kerralla 47,5kgx1,1 VAI 45kgx1,1=49,5kg eli 47,5kg ja seuraavalla kerralla 49,5kgx1,1? Saisinko siis tähän vastauksen :D

 

[duffish]

Mulla on jääny kädet jälkeen ja haluisin panostaa niihin vähän enemmän ku niistä ne tytöt kuitekin tykkää. Haluisin kokeilla tota Archeyn käsitreeniä, mutten kuitenkaan haluis siirtyä 4-jakoiseen, koska tykkään treenata vähän tiheemmällä syklillä. Saako tota sovellettua mitenkään 3-jakoiseen esim. treenaamalla käsipäivänä lisäks olkapäät? Ite oon koittanu miettiä, mut ei tunnu millään luonnistuvan. Yks vaihtoehto olis sit jättää jostain kaksjakosesta kädet pois ja tehdä kolmantena päivänä sit toi käsitreeni. Olisko kokeneemmilla suosituksia? Ei tarvii sit liikkeitä laittaa, lihasryhmät riittää.

 

[Archey]

Mulla on jääny kädet jälkeen ja haluisin panostaa niihin vähän enemmän ku niistä ne tytöt kuitekin tykkää. Haluisin kokeilla tota Archeyn käsitreeniä, mutten kuitenkaan haluis siirtyä 4-jakoiseen, koska tykkään treenata vähän tiheemmällä syklillä. Saako tota sovellettua mitenkään 3-jakoiseen esim. treenaamalla käsipäivänä lisäks olkapäät? Ite oon koittanu miettiä, mut ei tunnu millään luonnistuvan. Yks vaihtoehto olis sit jättää jostain kaksjakosesta kädet pois ja tehdä kolmantena päivänä sit toi käsitreeni. Olisko kokeneemmilla suosituksia? Ei tarvii sit liikkeitä laittaa, lihasryhmät riittää.

Miten olisi:

1. Rinta, selkä
2. jalat, olkapäät
3. kädet

 

[njfndkjfnbvjfgb]

Miten olisi:

1. Rinta, selkä
2. jalat, olkapäät
3. kädet

Voisko joku vielä laittaa liikesuositukset (ja sarja+toistomäärät).

Miten ohjelma menisi jos haluaa käydä salilla ma, ke, pe? siinä tulee treenattua kaikki läpi vain kerran viikossa, vai vaihdellaanko treenien järjestystä viikoittain?