Kädet jäljessä

[Archey]

Miten ohjelmaa suositellaan tälläiselle alle kaksi vuotta treenanneelle eli vielä ''aloittelijalle''?
Mielenkiintoiselta vaikuttaa ja varsinkin, kun painottaa rintaa ja käsiä, jotka ovat ne kaikkien suosikki kohteet ja ikuisesti muuta kehitystä jäljessä olevat paikat. :D

Voimatasot siis ei vielä ole niin huimaavia, joten onko suositeltavaa ottaa käyttöön, vaikka ainoa tavoite onkin vain lihasmassa, eikä se voima. Jotain painoja nyt voisin tuoda esille, että osaatte vähän kommentoida, joten: penkki +-120, kyykky +-150, mave +-170, joten ei nyt niin pitkällä vielä olla.

ps. ylempänä puhuttiin jo näistä supersarjoista, mutta tehdäänkö tossa esim ojentajalle ensin kaksi sarjaa putkeen ja sitten hauikselle ja sitten tauko vai niin, että ojentaja ja heti perään hauis ja tauko ja siinä siis oli yksi sarja ja sitten vielä toinen samalla systeemillä. Jos sen verran tiedän edes niin eikö supersarjoja voi toteuttaa molemmilla tavoilla. Jos lukea osaan niin jälkimmäinen on se, mitä tässä tarkoitetaan.

Tuo on nyt kyllä pääpiirteissään massapainoitteinen ohjelma, vaikka nostaa myös voimatasoja todella nopeasti, mutta pitemmän päälle haetaan massaa kuten jo 8 toiston sarjat penkissäkin kertovat. Jos haluaa voimaa ja haluaa pitää lihas massansa samalla mahdollisimman kevyenä tätä ohjelmaa ei kannata käyttää. ;)

Yksi sarja ojentajia, heti perään hauissarja, sen jälkeen lepo ja sama uudestaan kunnes vaihdetaan liikettä.

 

[de001]

Tuo on nyt kyllä pääpiirteissään massapainoitteinen ohjelma, vaikka nostaa myös voimatasoja todella nopeasti, mutta pitemmän päälle haetaan massaa kuten jo 8 toiston sarjat penkissäkin kertovat. Jos haluaa voimaa ja haluaa pitää lihas massansa samalla mahdollisimman kevyenä tätä ohjelmaa ei kannata käyttää. ;)

Yksi sarja ojentajia, heti perään hauissarja, sen jälkeen lepo ja sama uudestaan kunnes vaihdetaan liikettä.

Eli käyttöön vain, kiitos!

 

[Archey]

Onko kokemusta, et varmaan tota vois soveltaa myös kyykkyyn? Johonki selkään esim pystysoutuun. Taljoihin?

Toimii ainakin jaloille, mutta prosentit ja sarjapituudet muuttuvat, katson muistiinpanoista kun pääsen töistä kotiin...

 

[i_will]

onks kehitys huonompaa jos vetää tol 2x kehon viikossa, tai siis ku en pysty atm reenaa jalkoja ni oon vetäny ton kahesti viikkoo

 

[Archey]

onks kehitys huonompaa jos vetää tol 2x kehon viikossa, tai siis ku en pysty atm reenaa jalkoja ni oon vetäny ton kahesti viikkoo

Pelkän käsitreenin, vai rinta ja selkäpäivän myös?

 

[Jäätävä]

Toimii ainakin jaloille, mutta prosentit ja sarjapituudet muuttuvat, katson muistiinpanoista kun pääsen töistä kotiin...

Jees suuret kiitokset!

 

[i_will]

Pelkän käsitreenin, vai rinta ja selkäpäivän myös?

kaikkii muuta paitsi jalkoja

 

[Archey]

Onko kokemusta, et varmaan tota vois soveltaa myös kyykkyyn? Johonki selkään esim pystysoutuun. Taljoihin?

Kyykyssä tuota penkkiohjelmaa vastaavat sarjat ja prosentit menevät näin: 10 x 35%, 10 x 45%, 10 x 55%, 10 x 60% ja 10 x 70%.
Prosentit tietenkin lasketaan suurinpiirtein 1RM:stä, eli maximi ykkösestä ja korotukset tehdään taas kaikkiin sarjoihin kertomalla ne 1.1 sen jälkeen kun se kymppi on mennyt raskaimmassa 70% sarjassa.

Voit arvioida sen 1RM alussa hieman alakanttiin, jolloin saat heti sen viimeisenkin 70% sarjan läpi ja saat korottaa heti seuraavalla kerralla.
Tällä tavalla homma lähtee jouhevammin käyntiin ja jalat kerkiävät hieman tottua uudenlaiseen rasitukseen.

 

[Archey]

kaikkii muuta paitsi jalkoja

Eli treenaisit siis 6x viikossa, pitemmän päälle joko vedät itsesi aivan piippuun tai vaihtoehtoisesti et treenaa niitä lihasryhmiä tarpeeksi kovaa.
Kun nuo päivät ja treenit vetää apinan raivolla, ei niitä pysty kahta kertaa viikossa tekemään.

 

[spetke]

Itsellä ei meinannu haba kasvaa, mutta ojentajat otti kyllä kasvua ja treeniä hyvin itteensä. Nyt siis keskitys puhtaasti hauis liikkeissä tuntumaan ja hieman "vajaaseen" liikerataan, jotta rasitus olis maximaalista ja tähän vielä yhdistän kuminauhamaisen liikkeen...eli liike on jatkuvaa, eikä pysähtele. Toistot on ollu 4-5 x 15 Pumppi on valtava ja tuntuma niin kova, että oksat pois. Oma neuvoni on, että painoa pois liikkeistä, uudet liikeradat tarkkailuun ja malttia! Tämä toimi minulla, ei siis välttämättä kellään muulla. Mut toivotaan et saatte kädet kasvuun

 

[i_will]

Eli treenaisit siis 6x viikossa, pitemmän päälle joko vedät itsesi aivan piippuun tai vaihtoehtoisesti et treenaa niitä lihasryhmiä tarpeeksi kovaa.
Kun nuo päivät ja treenit vetää apinan raivolla, ei niitä pysty kahta kertaa viikossa tekemään.

Vedän sillee et joku 4viikkoo 2x kroppa ja sit 1viikko välii normisti, ei oo tullu mitää ei toivottua.

 

[Narunpala]

Kuinka nelijakoinen olisi järkevintä jakaa? Jokatoinen päivä treenata vai myös perättäiset päivät ''sallittuja''?

 

[R-Pena]

Kuinka nelijakoinen olisi järkevintä jakaa? Jokatoinen päivä treenata vai myös perättäiset päivät ''sallittuja''?

Tai sit 2on1off -systeemillä, kierto kerran viikkoon läpi.

 

[Archey]

Kuinka nelijakoinen olisi järkevintä jakaa? Jokatoinen päivä treenata vai myös perättäiset päivät ''sallittuja''?

Totta kai peräkkäisillä päivillä, kun on kyse vastakkaisista lihasryhmistä.

Esim:

Ma: rinta, etu- ja sivuolkapäät
Ti: selkä ja takaolkapäät
Ke: lepo tai aerobinen
To: kädet ja kyynärvarret
Pe: jalat, pohkeet ja pakarat
La : lepo
Su: lepo tai aerobinen

 

[Archey]

Vedän sillee et joku 4viikkoo 2x kroppa ja sit 1viikko välii normisti, ei oo tullu mitää ei toivottua.

Toimii varmaan nuorella hyvin palautuvalla, kunnes vähitellen irtiottokykysi kovenee, sen jälkeen lihasryhmä kerran viikossakin on tarpeeksi ja kaikki yli sen liikaa...
Muista että kerran viikossakin tehtynä penkkiä ja käsiä treenataan tuossa kaksi kertaa viikossa.

 

[riofunk]

Ite reenasin aika kauan nelijakosella 4-6krt/viikko, nyt taitaa olla ylikunto, 4pv tauko ollu jo.. Jos se tästä helpottais, aika vitun paska fiilis..

 

[Jäätävä]

Kyykyssä tuota penkkiohjelmaa vastaavat sarjat ja prosentit menevät näin: 10 x 35%, 10 x 45%, 10 x 55%, 10 x 60% ja 10 x 70%.
Prosentit tietenkin lasketaan suurinpiirtein 1RM:stä, eli maximi ykkösestä ja korotukset tehdään taas kaikkiin sarjoihin kertomalla ne 1.1 sen jälkeen kun se kymppi on mennyt raskaimmassa 70% sarjassa.

Voit arvioida sen 1RM alussa hieman alakanttiin, jolloin saat heti sen viimeisenkin 70% sarjan läpi ja saat korottaa heti seuraavalla kerralla.
Tällä tavalla homma lähtee jouhevammin käyntiin ja jalat kerkiävät hieman tottua uudenlaiseen rasitukseen.

Loisto homma!
Mites noi palautukset siinä välissä? Ihan normi 1-2 min? Varmaan jalkareenissä vähä pidemmät ku penassa ku suurempaa happivajetta pukkaa?

 

[Archey]

Loisto homma!
Mites noi palautukset siinä välissä? Ihan normi 1-2 min? Varmaan jalkareenissä vähä pidemmät ku penassa ku suurempaa happivajetta pukkaa?

Ottaisin alun helpomissa sarjoissa 2 minuuttia ja lopun kovemissa 3 min.

 

[keethrax]

Julma totuus on ettei noita hanskoja otimisti kehitellä kuin omalla päivällään, eli siirtyminen vähintään nelijakoiseen on edessä jos niihin haluaa kunnolla panostaa.

Tämä osui silmään niin, että pakko kommentoida, vaikka en sinänsä vastaan väitäkään. Mulla on se käsitys, että homma olisi näin oikeastaan vasta aika kokeneella treenaajalla. Ja pakkiksella on luultavasti enemmän käsineurootikkoja kuin Archeyn kokoisia jätkiä.

Tarkoitan sitä, että jos kysytään vaan "millä kädet kasvuun?", niin siellä saattaa olla joku hauista kymmenestä kulmasta pommittava juniori, jonka hanska kasvaisi enemmän vaikka leuanvedolla.

Itse keskityin aikoinaan ihan liiaksi suoraan käsitreeniin, ja suurta kehitystä syntyi kun pistin isot liikkeet etusijalle. Esim. Leuat lisäpainoilla + kulmasoutu + hauiskääntö tangolla, sen sijaan että olisin väsyttänyt hanskoja monella eristävällä liikkeellä.

EDIT: Alkutaipaleella vielä ollaan ja yksijakoisella treenaan.

 

[Archey]

Tämä osui silmään niin, että pakko kommentoida, vaikka en sinänsä vastaan väitäkään. Mulla on se käsitys, että homma olisi näin oikeastaan vasta aika kokeneella treenaajalla. Ja pakkiksella on luultavasti enemmän käsineurootikkoja kuin Archeyn kokoisia jätkiä.

Tarkoitan sitä, että jos kysytään vaan "millä kädet kasvuun?", niin siellä saattaa olla joku hauista kymmenestä kulmasta pommittava juniori, jonka hanska kasvaisi enemmän vaikka leuanvedolla.

Itse keskityin aikoinaan ihan liiaksi suoraan käsitreeniin, ja suurta kehitystä syntyi kun pistin isot liikkeet etusijalle. Esim. Leuat lisäpainoilla + kulmasoutu + hauiskääntö tangolla, sen sijaan että olisin väsyttänyt hanskoja monella eristävällä liikkeellä.

EDIT: Alkutaipaleella vielä ollaan ja yksijakoisella treenaan.

Tämä treeniohjelma on edistyneille ja/tai kovaa treenaaville.
Ohjelma ei toimi niin hyvin kuin mahdollista, jos ei pyri tekemään sitä intensiivisesti ja kunnolla.
Itse vedän tällä hetkellä selkäpäivänä 6 sarjaa leukoja ja osan aina lisäpainoilla, osan ilman niitä mutta kapealla hammer otteella ja vedän rinnan silloin korkealla kaarella kiinni tankoihin ja hetken pito.

Kädet saavat siis kahdenlaista treeniä, sitä supersettiä ja raskaita kolminivelliikkeitä selkä/rintapäivinä.
Muistathan että myös käsipäivän treenissä on alussa yksi raskas ojentaja ja hauisliike, kaksi sarjaa molempia. Kapeaa penkkiä ja vauhdillista hauiskääntöä tehdään voimaliikkeinä ennen supersarjoja.

Tietenkään jos on juuri aloittanut salilla käymisen ei kannata heti panostaa 4-jakoisiin.