Kädet jäljessä

[Archey]

Voisko joku vielä laittaa liikesuositukset (ja sarja+toistomäärät).

Miten ohjelma menisi jos haluaa käydä salilla ma, ke, pe? siinä tulee treenattua kaikki läpi vain kerran viikossa, vai vaihdellaanko treenien järjestystä viikoittain?

Vaihdellaan viikottain.
Tuo on kohtalainen tapa treenata käsipainotteisesti 3 kertaa viikossa mutta pitemmän päälle selkä ja rinta pitäisi treenata erikseen, ne ovat paljon isompi lihasryhmä kuin ojentajat ja hauikset ja vaativat pitkällä tähtäimellä enemmän huomiota.
Mutta muutaman kuukauden käsiboostauksen voi hyvin tehdä noinkin.

 

[Bleeder]

Aika lupaavalta vaikuttaa. Joko tämän tai HST:n aattelin ottaa kokeiluun kunhan saa nykyisen ohjelman tehtyä loppuun. Parista liikkeestä haluaisin kans kysyä; Eli miten noi vipunostot solmuköydellä ja -kyljellä maaten tehdään, pieni aavistus saattaa olla mutten oo yhtään varma..

 

[Archey]

Aika lupaavalta vaikuttaa. Joko tämän tai HST:n aattelin ottaa kokeiluun kunhan saa nykyisen ohjelman tehtyä loppuun. Parista liikkeestä haluaisin kans kysyä; Eli miten noi vipunostot solmuköydellä ja -kyljellä maaten tehdään, pieni aavistus saattaa olla mutten oo yhtään varma..

Takaolkapäät solmuköydellä: Ota taljan ylärissaan kiinnitetystä solmuköydestä kiinni molemmin käsin, nojaa vähän takakenoon toinen jalka edempänä(tasapaino) ja vedä solmuista, alussa kädet suorana ja lopussa solmut ovat molemmin puolin otsaa, eli vedetään kuin tehtäisiin jotain selkäliikettä seisten, mutta liike tapahtuu otsankorkeudella jotta vaikutus saadaankin menemään takaolkapäihin latsien sijasta.

Vipunosto kyljellä maaten on kuin tekisit vipunostoa sivuolkapäille yhdellä kädellä, mutta nyt makaatkin joko tasapenkillä kyljelläsi tai vinopenkki on säädetty alimpaan loivimpaan kulmaan. Nosta käsipainoa normaalin vipunoston tapaan kyljestä ylös mutta jatä se ylhäällä noin 45-50% korkeudelle, ettei jännitys pääse karkaamaan, eikä liike helpotu ja taas alas tuoden lonkkaluiden eteen mutta vain vaakatasoon ilman kosketusta kehoon tai penkkiin jotta taaskin jännitys säilytetään koko ajan.
Aloita pienellä painolla, 3kg riittää useimmille ennen kuin vahvistuu. Kannattaa alussa hingata pitemmillä sarjoilla, 15 toistoakin on aika hyvä ja polte sivuolassa on varma.

Tämä sivuolkapääliike kohdistuu hieman ylemmäs olkapäässä kuin normaalit käsipainoilla tehtävät vipunostot sivulle ja lisää massaa aluelle johon muilla vastaavilla liikkeillä ei helposti saa.
Lisäksi oikein suoritettuna eristää sivuolkapäät erittäin hyvin ja antaa hitonmoisen pumpin ja poltteen.

 

[uulavi]

Olisiko mahdollista lisätä Archeyn ohjelma Arnoldin G6 -ohjelmaan, jos käyn salilla 3krt viikossa ja tekisin esim. maanantaina ja keskiviikkona G6 mukaan, mutta perjantaina Archeyn käsipäivän? Tykkään G6 -ohjelmasta, mutta haluisin keskittyä muutaman kuukauden ajan käsiin muita lihasryhmiä unohtamatta. Niin ajattelin teiltä kokeneilta kysyä tuota asiaa, koska minulla ei ole kertynyt juuri minkäänlaista kokemusta treeniohjelmista enkä halua lähteä ryssimään kehitystä. Suuret kiitokset vastauksista näin etukäteen!

 

[T0ntza]

^No ei todellakaan! G6 on jo muutenkin melkosta helvettiä käsille, hauiksille varsinkin. Oma vinkki kaikille joilla kädet on jälessä on treenata niitä vähemmän. Joo kyllä. En tiiä johtuuko siitä että käsiä vaan arvostetaan niin paljo että jengi panostaa niihin treeniohjelmassa vai onko niiden saamalla epäsuoralla rasituksella isompi merkitys kun luulis, mutta ne tulee ylitreenattua älyttömän helposti. Itellä nyt 3kk:ssa tullu 2 senttiä lisää olkavarteen ja kun katoin mitä oon treeniohjelmassa sinä aikana muuttanut niin tipputtanu kohdistetut sarjat käsille ihan minimiin.

 

[uulavi]

Kiitokset! Jatketaan sillä G6 tuossa tapauksessa :D

 

[de001]

Olisi kiva kuulla, miten porukalla mennyt tämän ohjelman kanssa? Vaikutti olevan niin paljon kiinnostuneita, että olisi hienoa saada vähän päivitystä.

Itse olen ollut ainakin tyytyväinen ohjelmaan! Sellaista vain mietin, että mihin väliin sopisi dippipunnerrus sijoittaa? Tietysti kapean penkin tilalle, mutta mielelläni en jättäisi mitään pois vaan ottaisin dipin lisänä. Meneekö palautukset sekaisin jos ottaa dipin rintapäivän rintaliikkeiden jälkeen?

 

[juha00]

Kertaalleen tuli kokeiltua Archey:n käsiohjelmaa ja pirun hyvältä tuntu! Pikkasen tuli tehtyä ylimääräsiä toistoja kun ei oikeen ollu painomääristä havaintoja mut tällä viikolla sama setti uusiks isommilla painoilla ja entistä kovemmin!


Nnaikou, ite otan rintapäivän viimesenä settinä viparit maaten (8-12 toistoa) + dipit (niin monta ku tulee) supersarjana 3-4 sarjaa. Teen siis rinnan maanantaina ja kädet perjantaina eikä ainakaan vielä ole ollu palautumisen kanssa ongelmia!

 

[tarkemo]

ONGELMA:

Saada hauis kehittymään.
Minulla on varsin vahvat forkut ja kun teen hauisliikkeitä, niin kaikki voima menee forkuille. Tulee ikään kuin forkuilla koukistettua, enkä saa hauikseen mitään tuntumaa. Enkä tahtoisi jättää forkkujen treenaamista.

 

[Krice]

Tulee ikään kuin forkuilla koukistettua

Älä koukista sitten. Pidä kämmen suorassa koko liikkeen ajan.

 

[Phantom signal]

Olet oikeassa, ohjelma sopii 1-2 vuotta treenailleille, mutta joillekkin ei ikinä.
Ihmiset ovat niin erillaisia ja harva haluaa ottaa kaiken irti treeneistään, osa vain istuksii vatsalaitteessa tekemättä mitään ja lukee body-lehteä, vaikka sali ei ole paikka missä sitä pitäisi tehdä.
Aivan aloittelijalle on tosiaan parasta 1-jakoinen ohjelma ja vain perusliikkeillä, silti suuron osa aloittaa kuntosaliharjoittelun taljahauiklsilla ja ristikkäistaljoilla ja tekevat nekin väärin.

Tuo on kyllä niin totta. Moni ei edes tajua, kuinka kovaa omaa kehoaan tulisi rääkätä (mutta tietysti fiksusti). Tuntuu, että asiat tehdään monesti juuri päinvastoin. Eli hirveä kasa salipäiviä, mutta sit se treenin laatu onkin jotain puoliteholla suoritettua semi-epäpuhdasta-repimistä. Vähempikin riittää, kunhan vaan tekee hommat kunnolla, mutta ensiksi pitäisi oppia mikä on se kunnolla.
Tässä ketjussa on ollut hyviä juttuja koskien bodytreenejä. Hiton hyviä juttuja.

 

[Spitfera]

Alotin tolla Archeyn ohjelmalla pari viikkoa sitten ja nyt olisi kysymys tohon penkkiin liittyen: viikko sitten sain suht helpon 8x80% ja korotin täksi kerraksi kaikkia sarjapainoja sen 10%, ja tänään meni tossa viimesessä kovassa sarjassa vain tiukka 3x, eli jatkanko vaan noilla samoilla painoilla etiäpäin vaikka se kasi jäikin noin kauas? Tosin kyllä ei ollut tänään mikään paras päivä ehkä voimien suhteen, vitullinen helle ja pari pv sitten tein vatsoja voimapyörällä joka ottaa mulla keskivartalon sijaan jostakin syystä myös staattisesti ojentajiin niin tuntui, että ojentajista oli puhti hieman pois. Muuten erittäin hyvältä tuntuu tämä ohjelma! Ja siis VHH dieetillä tässä nyt ollaan ja reenaillaan.

 

[Archey]

Alotin tolla Archeyn ohjelmalla pari viikkoa sitten ja nyt olisi kysymys tohon penkkiin liittyen: viikko sitten sain suht helpon 8x80% ja korotin täksi kerraksi kaikkia sarjapainoja sen 10%, ja tänään meni tossa viimesessä kovassa sarjassa vain tiukka 3x, eli jatkanko vaan noilla samoilla painoilla etiäpäin vaikka se kasi jäikin noin kauas? Tosin kyllä ei ollut tänään mikään paras päivä ehkä voimien suhteen, vitullinen helle ja pari pv sitten tein vatsoja voimapyörällä joka ottaa mulla keskivartalon sijaan jostakin syystä myös staattisesti ojentajiin niin tuntui, että ojentajista oli puhti hieman pois. Muuten erittäin hyvältä tuntuu tämä ohjelma! Ja siis VHH dieetillä tässä nyt ollaan ja reenaillaan.

Olet varmaan treenannut aikaisemmin lyhyitä voimasarjoja penkissä?
Tuo penkkiohjelma ei oikein muutenkaan vorki VHH-dietin kanssa, vaan on tarkoitettu massakauden treeniksi, jolloin kalorit on plussalla, hiilareita vedetään reilusti ja vielä kreatiinikuurikin samaan aikaan jos mahdollista, ei siis mikään diettiohjelma ja vaatii todellakin energiaa että voit sitä tehdä täysipainoisesti ja saada nopeaa kehitystä.

Mieti itsekkin miten voisit naturaalina saada keskimäärin noin kerran kuukaudessa 10% lisää sarjapainoihin kertarysäyksellä, jossei lihaskasvuun tarvittavaa energiaa ole runsaasti käytettävissä.
Itselläni tuo tarkoitti käytänössä kolmen vuoden treenitauon jälkeen penkin sarjapainojen nousua 100 kilosta 160 kiloon 5-6 kuukaudessa natuna, ja samaan aikaan 18 kilon kehonpainon lisäystä.

Dieetillä ne vitosen sarjat toimivat huomattavasti paremmin.
Miksiköhän? Koska ilman hiilihydraatteja lihassolujen glykogeenivarastot ovat vajaita ja energia saadaan lähinnä kreatiinifosfaatista ja ATP:stä (Adenosiinitrifosfaatti) eivätkä ne kumpikaann anna energiaa yli kymmenen sekunnin pituisiin voimasuorituksiin, mikä käytännössä tarkoittaa että VHH-dieetillä voimantuotto riittää kunnolla vain viidestä kuuteen kovaan toistoon.

 

[Spitfera]

Olet varmaan treenannut aikaisemmin lyhyitä voimasarjoja penkissä?
Tuo penkkiohjelma ei oikein muutenkaan vorki VHH-dietin kanssa, vaan on tarkoitettu massakauden treeniksi, jolloin kalorit on plussalla, hiilareita vedetään reilusti ja vielä kreatiinikuurikin samaan aikaan jos mahdollista, ei siis mikään diettiohjelma ja vaatii todellakin energiaa että voit sitä tehdä täysipainoisesti ja saada nopeaa kehitystä.

Mieti itsekkin miten voisit naturaalina saada keskimäärin noin kerran kuukaudessa 10% lisää sarjapainoihin kertarysäyksellä, jossei lihaskasvuun tarvittavaa energiaa ole runsaasti käytettävissä.
Itselläni tuo tarkoitti käytänössä kolmen vuoden treenitauon jälkeen penkin sarjapainojen nousua 100 kilosta 160 kiloon 5-6 kuukaudessa natuna, ja samaan aikaan 18 kilon kehonpainon lisäystä.

Dieetillä ne vitosen sarjat toimivat huomattavasti paremmin.
Miksiköhän? Koska ilman hiilihydraatteja lihassolujen glykogeenivarastot ovat vajaita ja energia saadaan lähinnä kreatiinifosfaatista ja ATP:stä (Adenosiinitrifosfaatti) eivätkä ne anna energiaa yli kymmenen sekunnin pituisiin voimasuorituksiin, mikä käytännössä tarkoittaa että VHH-dieetillä voimantuotto riittää kunnolla vain viidestä kuuteen kovaan toistoon.

Tein tuota 5x5 systeemiä penkissä kunnes joku 1,5kk sitten revähti työsarjassa vasen rintalihas hieman, ja piti noin kuukausi ottaa penkkireenit lepposasti niin jäi tuo 5x5 siltä osaa kesken. Eli mun kannattas varmaa alottaa esim se 5x5 uusiksi kuin että jatkaa tolla esimerkki pyramidillasi?

 

[Archey]

Tein tuota 5x5 systeemiä penkissä kunnes joku 1,5kk sitten revähti työsarjassa vasen rintalihas hieman, ja piti noin kuukausi ottaa penkkireenit lepposasti niin jäi tuo 5x5 siltä osaa kesken. Eli mun kannattas varmaa alottaa esim se 5x5 uusiksi kuin että jatkaa tolla esimerkki pyramidillasi?

Jep ja periaatteessa pitäisi pudottaa sarjapainoa sen verran että sarjat ovat helppoja, ts. sinun pitäisi pystyä tekemään käytettävillä painoilla 6-8 tiukkaa toistoa, voima kasvaa silti, mutta hermosto ei ole niin kovalla ja vammariski pienenee.

 

[Spitfera]

Jep ja periaatteessa pitäisi pudottaa sarjapainoa sen verran että sarjat ovat helppoja, ts. sinun pitäisi pystyä tekemään käytettävillä painoilla 6-8 tiukkaa toistoa, voima kasvaa silti, mutta hermosto ei ole niin kovalla ja vammariski pienenee.

Se pikku revähtäminen johtui kyllä täysin siitä, kun taisi olla neljäs tai viides sarja alkamassa ja sitä ennen jostain syystä olin pitänyt melko pitkän lepotauon niin oli kerennyt lihat jo kylmetä liikaa.

 

[Spitfera]

Tässä jälleen dieetti menossa, VHH:lla kuten viime kesänäkin. Reenailin kesä ja heinäkuun viime vuonna tuolla archeyn ohjelmalla ja nyt kiinnostaisi taas alottaa. Mutta Archeylle pari kyssäriä ekana:

- Onko 4-jakoinen dieetille parempi kuin vaikka se 2-jakoinen, esim kulutusta ajatellen kun on supereita yms mukana?
- Mites tuota penkkiä kannattaisi dieetillä tässä tehdä, kun aiemmin vastasit että noi kasit on liian pitkiä kun on vähillä hiilareilla? (tällä hetkellä hiilarit n. 90g / pv)
- Loukkaantumisriski dieetillä suurempi, joten mitään voimasarjojakaan ei kannata tehdä? Tosin nyt olen enempi pyrkinyt pelkkään bodailuun ja jättänyt alle kuuden toiston sarjat pois.