Jo vuosia sali treeniä, missä lihakset/tulokset?

[Sulkis]

Lähdin tiedustelemaan vinkkejä saliohjelmaan ja treeniin. Yritin selailla forumia, mutta ei osunut sopivaa keskustelua vastaan. Ajattelin aloittaa uuden...

Olen jo pitkään treenannut salilla ja melko usein vielä (4 kertaa viikossa). Olen viimeisen puolivuotta kokeillut HST treeniä eli kolme kertaa viikossa koko kroppa seuraavalla idealla:

1a) 2 x 15 x
1b) 2 x 15 x
1c) 2 x 15 x
2a) 1 x 15 x
2b) 1 x 15 x
2c) 1 x 15 x

3a) 2 x 10 x 55kg
3b) 2 x 10 x 60kg
3c) 2 x 10 x 65kg
4a) 1 x 10 x 70kg
4b) 1 x 10 x 75kg
4c) 1 x 10 x 80kg

5a) 2 x 5 x 65kg
5b) 2 x 5 x 70kg
5c) 2 x 5 x 75kg
6a) 1 x 5 x 80kg
6b) 1 x 5 x 85kg
6c) 1 x 5 x 90kg

Homma jotenkin tökkii pahasti. Tulokset eivät kasva ja kroppa näyttää aina vaan samalle.

Tavoitteena ei siis ole mikään Arska kokoluokka, mutta lihasta kuitenkin haetaan. Nyt olen 177 pitkä ja painan 85 kg. Juoksen lenkkiä ja käyn spinningissä eli jalat pysyy kyllä kuosissa, enkä ole niitä hirmuisen kiinnostunut treenaamaan.

Pyytäisinkin nyt hyvää ohjelmaa yläkropalle, jolla saavutan tavoitteeni olla normaalia isompi.

Kiitos etukäteen!

 

[Peiter]

Syötkö enemmän kun kulutat? Ja treenaa ihmeessä jalkoja! Mikään ei ole dorkempaa kuin vitun isot yläkroppa ja pienet jalat. Ei edes lihavat ihmiset. Trust me, I know.

 

[nayb]

Niin ja lenkillä ja spingillä tuskin saat montaakaan grammaa lihasta jalkoihin verrattuna jalkojen salireeniin.

 

[Sulkis]

joo, siis syön omasta mielestäni melko terveellisesti. Musta tuntuu et heti kun alan vetää enemmän ruokaa alkaa maha kasvaa ja siinä se vaikeus onkin, että yritä pysyä mahattomana ja kasvata lihaksia? hitto mikä yhtälö.

Joo, ehkä noita jalkoja vois alkaa treenaa. Olisiko hyvää ohjelmaa ja syönti vinkkejä.

Kiitos!

 

[Peiter]

Ohjelmia

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...lma-tehokkaampi-kuin-golden-six-kokeile-itse/

http://www.pakkotoisto.com/treeni/89273-jim-wendlers-5-3-1-a/

http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/

Ruokaa

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...vatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/#post618486

Vedät tuota 3500. Ja jos treenaat kunnolla niin se ei mee mahaan (siis pömpöttään tms.) vaan kasvattaa lihaksia.

ja lue tuokin

http://lihastohtori.wordpress.com/2012/06/15/bulkkaus/

Perusruokaa siis syöt.

 

[Wombut]

Joops äänestän myös ruokavalion puolesta. Itse miinustelin tuossa useamman kuukauden heti kun alotin treenaamisen, ja otin sitten vähän ennen ja jälkeen kuvia niin kyllähän se oli pettymys vaikka melkein 10kiloa pudotin, että ukko ei näyttäny kyllä juurikaan muuttuneen useamman kuukauden aikana, nyt kun huolehtii (pitää siis tarkkaa kirjaa macroista) että syö hyvin niin pari ekaa kuukautta kyllä tartutti vihdoinkin jotain tähänkin kaveriin. Nyt tuntuu taas että jummaillaan vähän paikallaan, mutta luotto on vahvaa että kohta tulee taas uusi pyrähdys. Itse myös vaihdoin samoihin aikoihin suurempaan toistojen määrään, mutta kyllä tässä lumien tullessa palataan tuohon omaan muokattuun Starting Strenghtiin takas hakemaan voimaa lisää.

 

[Sulkis]

Kiitos...

Tuo Arskan ohjelma voisi olla kiinnostava kokeilla, mutta tarvitsisin hieman lisäselvitystä liikkeisiin. Olisiko jossain avattu miten liikkeet tehdään oikein ja miten etsin sopivat painot? Miten painoja kannattaa lisätä?

Kun olen tehnyt sitä hst:tä olen huomannut että sellaiset 12-15 toiston sarjat toimii parhaiten. Eli se kerta on paras jossa tehdään 15x2 toistoa jokaista liikettä. Liikkeitä siis noin 6-9 riippuen ohjelmasta.

 

[Jami2003]

Anteeks mutta jos olet tosiaan jo vuosia treenannut ja vielä on hukassa tekniikka ja omat sarjapainot niin joku on kyllä pahasti pielessa...

e: aloita nyt vaikka katsomalla nuo Gymlogit läpi

 

[Sulkis]

No niin, kiitos

 

[isojulli]

Ohjelmia

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...lma-tehokkaampi-kuin-golden-six-kokeile-itse/

http://www.pakkotoisto.com/treeni/89273-jim-wendlers-5-3-1-a/

http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/

Ruokaa

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...vatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/#post618486

Vedät tuota 3500. Ja jos treenaat kunnolla niin se ei mee mahaan (siis pömpöttään tms.) vaan kasvattaa lihaksia.

ja lue tuokin

http://lihastohtori.wordpress.com/2012/06/15/bulkkaus/

Perusruokaa siis syöt.

Tähän voisin vielä lisätä 5x5 sf/df ohjelmat. Itse olen treenannut reilun vuoden ylläolevilla ohjelmilla johon kuuluu takakyykky JOKA treeniin ja kalorit pienillä plussilla. Kroppa on kyllä kasvanut vuodessa ihan silmissä ja sarjapainot on noussut huomattavasti.

 

[Squinky]

Syötkö enemmän kun kulutat?

Miksi pitäisi? Jos syö yhtä paljon kuin kuluttaa (kaikki energia menee kropan ylläpitoon + lihaksen kasvatukseen) niin ei kerää läskiä mutta on ihan hyvin energiaa elää, treenata ja kasvaa.

 

[EmillimE]

Kui musta tuntuu, että aina ne tyytymättömimmät ovat niitä, jotka eivät treenaa jalkoja?

 

[Joppa]

177/85 mitoilla ongelmana saattaa olla liika rasva myös. Ei lihaksia näy (täytyy niitä lihaksia siellä tietysti ollakin), jos on liikaa rasvaa päällä ja noilla mitoilla se on hyvinkin mahdollista.

 

[EmillimE]

Miksi pitäisi? Jos syö yhtä paljon kuin kuluttaa (kaikki energia menee kropan ylläpitoon + lihaksen kasvatukseen) niin ei kerää läskiä mutta on ihan hyvin energiaa elää, treenata ja kasvaa.

Jos syö yhtä paljon kuin kuluttaa, niin miten siitä voisi riittää sekä ylläpitoon ETTÄ lihaksen kasvatukseen? Totta kai sitä tarvii enemmän kuin kuluttaa jotta saisi nuo molemmat. Ethän sä 10 laudalla korjaa seinää ja rakenna uutta kerrosta..

 

[Villee3]

Miksi pitäisi? Jos syö yhtä paljon kuin kuluttaa (kaikki energia menee kropan ylläpitoon + lihaksen kasvatukseen) niin ei kerää läskiä mutta on ihan hyvin energiaa elää, treenata ja kasvaa.

Lihas kasvaa ja palautuu nopeammin kun on runsaasti energiaa ja rakennusaineita saatavilla.

 

[iPush]

Joku tässä yhtälössä nyt mättää.. Juokset, spinnaat ja vielä hst:ilet 4x viikossa ja pysyt 10 kg ylipainoisena...

Kun olen tehnyt sitä hst:tä olen huomannut että sellaiset 12-15 toiston sarjat toimii parhaiten.

Toimii?! Eikös tämän ketjun aihe ollut just päinvastainen..? Jos puoli vuotta on tehny jotain, niin et sä voi siitä vielä päätellä, että joku yksittäinen osa toimisi ja muut ei, vai mihin tuon "toimimisen" perustat? Oisko se vaan sitä mitä haluat tehdä ja "pelkäät" isoja rautoja?

 

[Bleeder]

Kui musta tuntuu, että aina ne tyytymättömimmät ovat niitä, jotka eivät treenaa jalkoja?

Näin se tuntuu monesti menevän. Jalkojen treenaaminen ku vaikuttais yllättävän paljo myös yläkropan lihaksiin. Kyykkäämällähän se haba kasvaa ;)

 

[Squinky]

Jos syö yhtä paljon kuin kuluttaa, niin miten siitä voisi riittää sekä ylläpitoon ETTÄ lihaksen kasvatukseen? Totta kai sitä tarvii enemmän kuin kuluttaa jotta saisi nuo molemmat. Ethän sä 10 laudalla korjaa seinää ja rakenna uutta kerrosta..

No ihan miten vaan, määrittelykysymys. Mutta minun mielestäni energia mikä menee lihaksen kasvatukseen on enemmän peruskulutusta koska elimistö haluaa aktiivisesti käyttää energiaa tähän tarkoitukseen, kun taas rasvan varastoiminen on passiivista.

Lihas kasvaa ja palautuu nopeammin kun on runsaasti energiaa ja rakennusaineita saatavilla.

Mutta sitten menee dieettaamiseen aikaa. Ja kropalla on omat mekanisminsa minkä avulla se palautuu ja vahvistuu enkä usko että ravinto olisi kovinkaan äkkiä tässä rajoittava tekijä.

 

[annikki97]

^Pitää muistaa, että ei ole absoluuttista rajaa siinä mikä menee rasvaksi ja mikä lihakseksi. +1000kcal:lla saa enemmän lihasta kuin +500:lla, mutta suhteessa rasvaa paljon enemmän.

Tässä näin lievästi offtopicina aika mielenkiintoinen väite, aloittelijoille voimaohjelmalla kilo lihasta viikossa http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=15386

 

[Void]

^Pitää muistaa, että ei ole absoluuttista rajaa siinä mikä menee rasvaksi ja mikä lihakseksi. +1000kcal:lla saa enemmän lihasta kuin +500:lla, mutta suhteessa rasvaa paljon enemmän.

Tässä näin lievästi offtopicina aika mielenkiintoinen väite, aloittelijoille voimaohjelmalla kilo lihasta viikossa http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=15386

Onhan tuo ihan mahdollista, jos kerta aloittelija voi pudottaa rasvaprosenttia ja kasvattaa lihasta samalla.

"In conclusion: heavy hypertrophic strength training regimens reviewed in this study increased lean body mass averagely ~0.5 kg and decreased percent fat ~0.6% per one month training. In practice, the changes in lean body mass and percent fat were same in men and in women. The research clearly shows that significant increase in muscle mass is possible in both women and men without simultaneous increase in body fat even without a help of pharmacological substances!"

http://users.jyu.fi/~jjhulmi/www/The%20effects%20of%20strenght%20training%20on%20body%20composition%20Hulmi%202005.pdf

Monella vaan tuppaa unohtumaan, kuten tuolla toisessa threadissa huomasi kun joku sanoi saaneensa 40 kg lihasta 4 vuodessa, että jos saa lihasta vaikka 10 kg vuodessa niin se ei tarkoita sitä, että sulla periaatteessa tulis jotkut rasvattomat naudansisäfilepiffit reisiin ja käsiin jne. Vaan saat sitä lean body massia lisää 10 kg mihin nyt sisältyy muutakin kuin se puhdas rasvaton lisääntynyt lihaskudos.