Jim Wendler's 5/3/1

[Squatzilla]

Kiitti vinkeistä, siirrän ainakin maastavedon voimatreeniin ja sinällään voisi muitakin alkaa siirtelee kun tarkoitus on tämän 3kk jälkeen keskittyä tosissaan voiman keräämiseen. Itse olen tehnyt tuon alla olevan T-nationin ohjeistuksen mukaan, aika suoraan tuolla samalla treeniohjelmalla minkä tuohon Wendler esimerkiksi kirjoitti. On kyllä rankka ohjelma mutta itse nautin kun tykkään perusliikkeistä niin ei ole tylsää tullut.

Mitens muut, ootteko tehneet noi voimasarjojen vikat 1+, 3+, 5+ BBB:n kanssa miten pitkälle? Itse jätin pois penkistä failureen asti menemisen ja vähän yritän jättää varoja muissakin. Viimeksi tein 3+ sarjassa kyykyssä seiskan. Liekkö alaselän kramppaamiseen vaikuttaa mulla myös se että vyöni ei ole ihan tukevin mahdollinen ja aika vähän käytänkin sitä. Hyvä systeemi enivei ja tulosta on tullut (ja on oppinut ainakin venyttelee ja huoltamaan olosuhteiden pakosta), suosittelen!

T Nation | Boring But Big 3-Month Challenge

 

[Jyrsijä1]

Kiitti vinkeistä, siirrän ainakin maastavedon voimatreeniin ja sinällään voisi muitakin alkaa siirtelee kun tarkoitus on tämän 3kk jälkeen keskittyä tosissaan voiman keräämiseen. Itse olen tehnyt tuon alla olevan T-nationin ohjeistuksen mukaan, aika suoraan tuolla samalla treeniohjelmalla minkä tuohon Wendler esimerkiksi kirjoitti. On kyllä rankka ohjelma mutta itse nautin kun tykkään perusliikkeistä niin ei ole tylsää tullut.

Mitens muut, ootteko tehneet noi voimasarjojen vikat 1+, 3+, 5+ BBB:n kanssa miten pitkälle? Itse jätin pois penkistä failureen asti menemisen ja vähän yritän jättää varoja muissakin. Viimeksi tein 3+ sarjassa kyykyssä seiskan. Liekkö alaselän kramppaamiseen vaikuttaa mulla myös se että vyöni ei ole ihan tukevin mahdollinen ja aika vähän käytänkin sitä. Hyvä systeemi enivei ja tulosta on tullut (ja on oppinut ainakin venyttelee ja huoltamaan olosuhteiden pakosta), suosittelen!

T Nation | Boring But Big 3-Month Challenge

BBB:tä en ole tehnyt koskaan, mutta mitään + -sarjaa ei tehdä failureen. Kovaa ne on tarkoitus tehdä ja koittaa ajoittain tehdä uusia toistoennätyksiä, mutta sarjojen grindaaminen failureen ei noudata Wendlerin treenifilosofiaa.

 

[Squatzilla]

Lähinnä minua kiinnosti että onko jengi tehnyt BBB:n kanssa vain "pakolliset"-toistot vai päälle vielä plussia. Mutta hyvä tietää tuokin, en huomannut failure-kieltoa kun taannoin T-nationin 531-artikkelia. Penkissä saa olla tarkkana kun innoissaan rajoille nostelee plussasarjaa että nouseeko ylös vika.

 

[Jyrsijä1]

Jees, pisti vain ensimmäisenä silmään.

Noiden + sarjojen "ylivetäminen" lienee yksi yleisimmistä virheistä 5/3/1 kanssa (itsekin tein ennen aina kierron joka päivänä niin monta toistoa kuin väkisin sain, nykyään teen vaan 1-2 ennätysarjaa/liike per kierto ja kehitystä tulee).

Tuosta BBB:stä, normisetissä voit tehdä toistoennätyksiä, mutta tsekkasin ton 3 month challengen kirjasta, ja siinä suositellaan tekemään vaan vaaditut toistot pääliikkeissä ja jättämään mehut voluumisarjoihin.

 

[Squatzilla]

Tuosta BBB:stä, normisetissä voit tehdä toistoennätyksiä, mutta tsekkasin ton 3 month challengen kirjasta, ja siinä suositellaan tekemään vaan vaaditut toistot pääliikkeissä ja jättämään mehut voluumisarjoihin.

Heh, ilmankos onkin kroppa vähän kapinoinu siinä maastavedossa kun olen paukuttanut 531-plussasarjoissa koko ajan ennätyksiä BBB:n aikana, 3+:n kyykkysarjoissa tiukka seiska ja sen jälkeen volyymisarjaa maastavedossa tekee, en ois uskonut että 125kiloo tekee noin tiukkaa, haha. "Last sets on the 5/3/1 are not taken to failure; only the required reps are done." Noin näköjään T-nationinkin artikkelissa sanotaan, aivoni eivät tainneet rekistöröidä koko lausetta. Pitääpä vähän otetta hellittää!

 

[Atelius]

Ajattelin nyt aloittaa ensimmäistä kertaa 5/3/1:seen perustuvan ohjelman, jossa pääpainotteena voima ja sen jälkeen massa. Kaikenlainen palaute tämän sopivuudesta natutreenaajalle on tervetullutta:

Su: maastaveto, pohkeet seisten tangolla, scott-hauiskääntö, etukyykky

Ma: penkkipunnerrus, jalkojen nosto roikkuen, pään yli veto tangolla, vipunosto sivuille kulmassa käsipainoilla

Ke: takakyykky, kulmasoutu, pohkeet istuen laitteessa, maastaveto suorinjaloin

Pe: niskan takaa punnerrus tangolla, leuanveto, dippi, vipunosto maaten käsipainoilla

Wendlerin kaavan pääliikkeiden intensiteetistä oletan teidän tuntevankin

 

[Jyrsijä1]

Itse tekisin tukiliikkeet ylä- alakroppajaolla, mutta sillä nyt ei ole kovin suurta merkitystä. Muuten näyttää hyvältä. Kunhan seuraat progressiota orjallisesti.

 

[Atelius]

Lisäyksenä vielä edelliseen: Wendler ei kiinnitä paljoa huomiota apu- ja massaliikkeiden intensiteettiin ja kehitykseen, mutta itse ajattelin suorittaa ne tyyliin 4x8-12(pohkeet 15:sta toistoon asti) 1-2 min. sarjalevolla. Maximeja ei niistä suurimmilta osin varmaan ole järkeä lähteä kokeilemaan, paitsi ehkä etukyykky ja suorinjaloin mave, kulmasoutu..?

 

[Jyrsijä1]

Wendler suosittelee valitsemaan tukiliikkeet tavoitteiden mukaan. Tavoitteesti on ilmeisesti massa, Lisäksi kyseinen pääliikejako antaa paljon tilaa tukiliikkeille. Eli toistomääriä vaan paljon.

Kauhean raskaasti en etukyykkyjä yms. myöskään ottaisi, vaan tekisin nimenomaan paljon toistoja (BBB varioiduilla 5x10 liikkeillä vois kolahtaa nappiin sulle). Kulmasoutuihin kannataa tsekata T-nationilta artikkeli "Kroc Rows 101".

 

[Renius]

Wendlerin suosituksia.

Just do 2-3 sets of 2-3 exercises per workout. When you do them isn't terribly important. You have to think "big picture" in regards to training: thus the work done over a year of training, not in a week (or a workout).

In general, do the back raises and ab work on squat/dead day. Perhaps rows, too. Do 2-3 other exercises on press and bench press day.

Dips
Chins (various)
Rows
Curls
Ab work
Low back (raises/RH)

After main work and supplemental work, these are the movements I recommend. People are free to do whatever they want, but these are what I recommend.

 

[Atelius]

Ajattelin nyt aloittaa ensimmäistä kertaa 5/3/1:seen perustuvan ohjelman, jossa pääpainotteena voima ja sen jälkeen massa. Kaikenlainen palaute tämän sopivuudesta natutreenaajalle on tervetullutta:

Su: maastaveto, pohkeet seisten tangolla, scott-hauiskääntö, etukyykky

Ma: penkkipunnerrus, jalkojen nosto roikkuen, pään yli veto tangolla, vipunosto sivuille kulmassa käsipainoilla

Ke: takakyykky, kulmasoutu, pohkeet istuen laitteessa, maastaveto suorinjaloin

Pe: niskan takaa punnerrus tangolla, leuanveto, dippi, vipunosto maaten käsipainoilla

Wendlerin kaavan pääliikkeiden intensiteetistä oletan teidän tuntevankin

Nyt toteutettuani ohjelmaa viikon verran käytännössä, alkaa tuntumaan että ohjelmassa on liikaa selkää. Tuntuu ettei saa mahdutettua sekä leukoja että kulmasoutua samaan ohjelmaan. Yleensä lihoissani on kovimmat jälkijumit sitäseuraavana päivänä, ja kolmantena aikalailla palautuneet. Tässä ohjelmassa perjantain leuanvedoissa alkaa tuntumaan, ettei selkä jaksa. Maanantai on ainoa treenipäivä, jolloin selkä saa olla rauhassa. Perjantaista olisi mielekäs tehdä samanlainen, muttei raaskisi jättää leuanvetoa kokonaan poiskaan. Kellään mitään ehdotuksia ohjelmani hienosäätöön ongelman korjaamiseksi?

 

[billy_boy]

Atelius, jätä se leuanveto pois vaan. Enemmän ei ole voimaohjelmissa parempi. Otat sen taas mukaan ohjelmaa 4 viikon jälkeen, kun jätät jonkun toisen selkäliikkeen pois. Itse aloitan maanantaina tämän 5/3/1 ohjelman ja teen vain 2 apuliikettä pääliikkeen jälkeen. Esim.
Maastaveto 5/3/1 ohjelman mukaan, apuliikkeeksi hyvää huomenta ja jalkojen nostot roikkuen. Näin teen 4 viikkoa, jonka jälkeen vaihdan ainakin toisen apuliikkeen.
Tulokset tällä hetkellä: penkki 195 kg, kyykky 240 kg, ja veto 260 kg.

 

[RSH]

Viikko on tosi lyhyt aikaväli mihinkään johtopäätöksiin. Se että jokin potkii vastaan kertoo vain että nyt on tullut kuormaa mihin kehon on pakko sopeutua jos jatkat tuota, hienosäätöä voi tehdä volyymin ja intensiteetin kautta kunnes keho sopeutuu freqvenssiin.

 

[billy_boy]

Viikossa ehdit vetää selän niin tukkoon, että loput 2 viikkoa ennen kevennystä voi olla täyttä tuskaa. Kun treenataan voimaa, ei tarvitse vääntää sarjoja samalla tavalla kuin bodauksessa. Vähemmän on parempi. Olen tämän itse huomannut kantapään kautta...

 

[Atelius]

Mietin tossa niin simppeliä ratkaisua, että vaihtaa sunnuntain scott hauiskäännön ja perjantain leuanvedon paikkaa, niin on jo 2 treenipäivää ilman pääasiallista selkäliikettä

 

[Atelius]

T-nationin sivuilla wendler sanoo että sarjapainot tulisi laskea maximi x 0.9 eli 90% maximista. Sitten strstd.com:ssa pisti silmään, että tätä hän suosittelee vain ekalle neljän viikon syklille. Mites itse olette toimineet: laskeneet sarjapainonne suoraan maximista, eka sykli 0.9 kertaisena, vai aina 0.9 kertaisena?

 

[pakkiis]

voi jeesus. se 90% / 1 RM tarvii laskea vaan ekaa sykliin koska sen jälkeen painoa lisätään maltillisesti .
esim penkki maximi 100kg-> 90% siitä on 90 kiloa josta lasketaan sarjapainot sykliin. syklin jälkeen lisätään tuohon 90kiloon 2,5 kg lisää painoa ja taas lasketaan sarjapainot seuraavaan sykliin siitä 92,5 kilosta ja tätä samaa kaavaa toistetaan jatkossa niin kauan kun progressio pysyy halutunlaisena.

 

[Jyrsijä1]

Jees. Eli juuri noin.


Kannattaa aloittaa vielä alempaa. Eli ensimmäinen kierto 90% siitä 90%.

5/3/1:nen_kaikki_painot lasketaan tästä "treenimaksimista", joka jättää tilaa hyville ja huonoille päiville. Sitten kun vielä resettaa 5-3 systeemillä, niin treenimaksimi suhde todelliseen maksimiin on lopulta merkityksetön.

 

[TechNeck]

Itse olen aina kierroksen jälkeen laskenut uudet painot laskennallisen uuden maksimin mukaan. Tuntui progressio liian hitaalta tuota alkuperäisetä kaavaa käyttämällä.
Eli jos esim. mavessa tuli 1+ sarjassa 8 toistoa 145 kg:llä, niin laskennallinen maksimi on 181 kg -> tämä seuraavan neljän viikon pohjaksi.

Toimii.

 

[Jyrsijä1]

Itse olen aina kierroksen jälkeen laskenut uudet painot laskennallisen uuden maksimin mukaan. Tuntui progressio liian hitaalta tuota alkuperäisetä kaavaa käyttämällä.
Eli jos esim. mavessa tuli 1+ sarjassa 8 toistoa 145 kg:llä, niin laskennallinen maksimi on 181 kg -> tämä seuraavan neljän viikon pohjaksi.

Toimii.

Mihin on kiire? Tuolla systeemillä ei voi montaa kuukautta tehdä ennen resettiä.

Wendlerin kanssa tossitaan usein juuri siinä, että kiirehditään ja koitetaan heti päästä kiinni isoihin painoihin.
Siinä vaiheessa kun pääsee irti "haluan olla näin vahva 2kk päästä"- niin ohjelma alkaa tuottaa tulosta.

Otetaanpa hypoteettinen esimerkki vaikka kyykystä, jossa 1+ olisi 140kg. Tehdään ohjelmaa väh._vuosi_5-3 jaolla:

3vk:140
6vk:145
9vk:150
12vk:155
15vk:160
reset
18vk:145
21vk:150
24vk:155
29vk:160
32vk:165
reset
35vk:150
38vk:155
41vk:160
44vk:165
49vk:170
reset
52vk: 155
55vk: 160
58vk: 165
61vk: 170
64vk: 175

Eli reilussa vuodessa on 1+ paino noussut 140kilosta 175:een kiloon. Jos tämä on jollekin liian hidasta kehitystä, niin on valinnut mielestäni väärän harrastuksen.

PS. En laskenu deload-viikkoja mukaan, mutta jos treenaataan Wendlerin suosittelemissa 6-viikon blokeissa, niin tuohon tulisi muutama viikko lisää.

Fitnesstukku koodi pakkotoisto15. Tietysti yllä oleva progressio on hypoteettinen ja mahdotonta ylläpitää montaa vuotta, mutta antaa se idean siitä kuinka isot painot kyllä tulee kunhan jaksaa painaa. Itse nykyään lasken aina 5-syklin kierron painot valmiiksi (vaikka templatet muuttuisikin), se antaa vähän näkemystä tähän ohjelmaan.