Jim Wendler's 5/3/1

[Jabbar]

Sekä 5 ja 2,5kg:n lisääminen maksimeihin kuukauden välein: kuulostaa vähän hassulta että mave ja kyykky tai penkki ja ohp kehittyisivät kilon tarkkuudella samaa tahtia, eikö olisi fiksumpaa lisätä joku % osuus joka pääliikkeeseen suhteessa entiseen maksimiin?

Ei ne kehity samaa tahtia, koska toistomäärät ei todennäköisesti ole samoja. Jonkun tietyn prosenttiosuuden lisääminen olisi jokseenkin vaikeaa, koska useimmiten pienin paino mitä tankoon voi lisätä on 2,5 kg ja siitä seuraava onkin 5 kiloa.

 

[JPO1512]

Toi BBB kiinnostaisi ottaa kokeiluun massan keräämiseen. Suht koht aloittelija taidan tosin vielä olla, kun 1RM ovat suunnilleen kyykky 1.55x oma paino, penkki 1.2xOP ja mave 2.3xOP. Joten miten mahtaisi toimia näin heikolla?
Miten onnistuisi BBB teko 3x viikkoon, kun en välttämättä 4x viikkoon kerkiäisi salille, kun muuta urheilua ja opiskelukiireitä on kohtuu paljon?

 

[JPO1512]

Yllä olevaan postiin liittyen. Seuraavanlaisella ohjelmalla ajattelin lähteä kokeilemaan parin kuukauden ajan. Tavoitteena voima ja massa, kuten niin monella muullakin. Muuta urheilua tulee myöskin oikeastaan melkein joka välipäivä. Joko maastopyöräilyä tai kendoa (sitä miekkailua, ei jääkiekkoa).
Strength standardsin mukaan suunnilleen intermediate tasolla liikkuu painot. Tosin ukko on pieni kuin mikä.


Treeni #1 Alakroppa
-Mave 5/3/1
-Kyykky 5x10
-Jalkojennostot/voimapyörä 5x10
-Face-pull 3x

Treeni #2 Yläkroppa
-Penkki 5/3/1
-Vinopenkki kp 5x10
-Leuanveto 5x10
-Viparit sivulle / Pystysoutu 3x

Treeni #3 Koko kroppa
-Kyykky 5/3/1
-SJMV/Jalkojenkoukistus 2-3x8-10
-Penkki 3x8-10
-Kulmasoutu 4x8-10
-Face-pull / Viparit taakse 3x
-Vatsat 3x

Treenipäivät esim. Ma #1, Ti/Ke 2# ja Pe#3. Vaihtelee kyllä varmaan vähän. Lisäksi treenien loppuun hieman käsien pumppailua, jos intoa riittää, mutta siinä en mitään progressiota ajatellut niin seurata, menee ihan jaksamisen mukaan. Sekä kotona ajattelin alkaa vetämään leukoja pitkin päivää muutamia toistoja kerrallaan, josko sillä ilmeisesti voisi saada leukoihin enemmän toistokestävyyttä? Ja ainakin avaa selkää hieman, kun opiskelija olen, niin tuppaa tuota istumista tulemaan aika paljon koneen/muistiinpanojen äärellä.

 

[sparta23]

Terve,
Ihan toimivan näköinen jako mun mielestä. Toki Jimillähän on vastaavanlainen ohjelma jo olemassa, joka on suunniteltu jefun pelaajille. T Nation | A Letter to My Younger Self
Olen itekki kyseisellä ohjelmalla vetäny ja tykänny kovasti. Plussana viel se, et jos koulus on kova kiire, ni käy myös 2-jakosena.
hyviä treenejä.

 

[Täysiii!]

Nyt kun taas on pari sykliä vedetty läpi niin alkaa toi ohjelma löytää minulle ja treenikaverilleni toimivan muodon ja ajattelin jakaa sen kanssanne jos se vaikka jotain auttaisi. Olen lukenut alkuperäisen kirjan, 531 for powerliftingin ja Beyond 531 sekä treenannut ja ohjannut muita ohjelmalla aika paljonkin vuosien varrella ja väittäisin että minulla on melko hyvä ymmärrys Jimin filosofiasta.

Condition treeninä menee maanantaisin 1-2h potkunyrkkeilyä ja säiden salliessa mäkijuoksua kerran viikkoon. Day 1 ja Day 2 tehdään joka viikko, kaverit joilla tätä settiä on testattu veti siis potkunyrkkeilyä maanantaina, day1 keskiviikkona, day2 perjantaina ja day3 lauantaina/sunnuntaina. About kerran/sykli jäi tuo day3 tekemättä kokonaan. Kevennyksiä ei 5 syklin aikana käytetty vaan toistoja jätettiin tarpeen vaatiessa varastoon 2-3 viimeisessä sarjassa. Itse en siis tällä ohjelmalla ole treenannut tasan tällaisena koska elämä on sen verran hektistä mutta kolme melko vahvaa jenkkikaveriani on tällä vääntänyt menemään.

Day 1

Penkki 531 + FSL jalat ilmassa
Kyykky 531 + FSL pysäytys pohjassa
Leuat myötäotteella 3-5x10-20
Face-pull 3-5x10-20
Vatsaa

Day 2

Raaka rinnalleveto 531 (vain vaaditut toistot)
Maastanosto 1x5/3/1 (531 progression mukaan mutta tehdään vain viimeinen sarja)
Pystypunnerrus seisten 531
Alatalja 3-5x10-20
Vatsaa


Day 3 (ei pakollinen, tekee jos aikaa/energiaa)

Option 1

Etukyykky
Vinopenkki tanko
Kulmasoutu
Hauiskääntö tanko
Vatsaa


Option 2

Sumomaastaveto
Dippi
Ylätalja taakse
Hauiskääntö kp
Vatsaa


Option 3

Raakarive+vauhtipunnerrus
Vinopenkki kp
Ylätalja kapea kahva
Hammerkääntö
Vatsaa


1-3x8-15

 

[Jyrsijä1]

Nyt kun taas on pari sykliä vedetty läpi niin alkaa toi ohjelma löytää minulle ja treenikaverilleni toimivan muodon ja ajattelin jakaa sen kanssanne jos se vaikka jotain auttaisi. Olen lukenut alkuperäisen kirjan, 531 for powerliftingin ja Beyond 531 sekä treenannut ja ohjannut muita ohjelmalla aika paljonkin vuosien varrella ja väittäisin että minulla on melko hyvä ymmärrys Jimin filosofiasta.

Condition treeninä menee maanantaisin 1-2h potkunyrkkeilyä ja säiden salliessa mäkijuoksua kerran viikkoon. Day 1 ja Day 2 tehdään joka viikko, kaverit joilla tätä settiä on testattu veti siis potkunyrkkeilyä maanantaina, day1 keskiviikkona, day2 perjantaina ja day3 lauantaina/sunnuntaina. About kerran/sykli jäi tuo day3 tekemättä kokonaan. Kevennyksiä ei 5 syklin aikana käytetty vaan toistoja jätettiin tarpeen vaatiessa varastoon 2-3 viimeisessä sarjassa. Itse en siis tällä ohjelmalla ole treenannut tasan tällaisena koska elämä on sen verran hektistä mutta kolme melko vahvaa jenkkikaveriani on tällä vääntänyt menemään.

Day 1

Penkki 531 + FSL jalat ilmassa
Kyykky 531 + FSL pysäytys pohjassa
Leuat myötäotteella 3-5x10-20
Face-pull 3-5x10-20
Vatsaa

Day 2

Raaka rinnalleveto 531 (vain vaaditut toistot)
Maastanosto 1x5/3/1 (531 progression mukaan mutta tehdään vain viimeinen sarja)
Pystypunnerrus seisten 531
Alatalja 3-5x10-20
Vatsaa


Day 3 (ei pakollinen, tekee jos aikaa/energiaa)

Option 1

Etukyykky
Vinopenkki tanko
Kulmasoutu
Hauiskääntö tanko
Vatsaa


Option 2

Sumomaastaveto
Dippi
Ylätalja taakse
Hauiskääntö kp
Vatsaa


Option 3

Raakarive+vauhtipunnerrus
Vinopenkki kp
Ylätalja kapea kahva
Hammerkääntö
Vatsaa


1-3x8-15

Aika hyvän näköinen setti. Saatan kokeilla ensi kesänä kun vauva + muut kiireet saattaa supistaa salitreenit välillä kahteen kertaan/vko. Teettekö maven amrappina vai vaan vaadituilla toistoilla?

 

[Täysiii!]

Amrappina tehdään muttei kuitenkaan koskaan failureen, aina vähintään 1 toisto varaa.

 

[Cold iron]

Voiko jokereita ja fsl:ää hyödyntää full body templatessa? Olisi tarkoitus power clean versio alottaa. Ja apuliikkeet varmaa hyvinki minimissään?

 

[Jyrsijä1]

Jos jaksat. Kannattanee eka tehdä 1-2 sykliä ihan sellasenaan ja lisäillä juttuja jaksamisen mukaan. Perus fullbodya oon tehny, ja mulle ainakin riitti vaan perus 3/5/1 + apuina leukoja, selänojennuksia ja vatsoja.

Jotkut käyttää FSL:ää (1x amrap) sarjojen perässä. Jokereita vain joka 3. tai 6. viikko.

 

[Cold iron]

Kiitti!

 

[Cold iron]

Kysytääs vielä täältä kun en muka kirjasta tajunnu. Eli onko full bodyssa normisyklitys ja tehdäänkö 5/3/1+ liike seuraavasti:
vko 1 - 5 x 65%, 5 x75% ja 5+ @ 85%
Vko 2 - 3 x 70%, 3 x 80% ja 3+ @ 90%
Vko 3 - 5/3/1+

 

[Turrikka]

Kuinka olisi järkevä jakaa kyykky, penkki, pystypunnerrus, sumoveto jos pääsen salille 2 max 3kertaa viikossa? Plus tietysti jonkinlaiset apuliikkeet?

 

[Fea]

^ Minä olen tehnyt "kiireviikkoina" näin (ja ainakin joskus tämä jako on ollut konsensus tässäkin ketjussa):

Kyykky + Penkki (+muutama apuliike)
Maastaveto + Pystypunnerrus (+muutama apuliike)

 

[Jyrsijä1]

Kysytääs vielä täältä kun en muka kirjasta tajunnu. Eli onko full bodyssa normisyklitys ja tehdäänkö 5/3/1+ liike seuraavasti:
vko 1 - 5 x 65%, 5 x75% ja 5+ @ 85%
Vko 2 - 3 x 70%, 3 x 80% ja 3+ @ 90%
Vko 3 - 5/3/1+

Perussyklitys, 3+3+deload on yleisin. Itse olen käyttänyt aina deload-päivinä 5+ painoja, mutta niitäkin voi vaihdella kuukauden mukaan.

Itse preferoin nykyään kaikissa variaatioissa viikkojakona 3/5/1:stä, mutta tuokin on ihan hyvä.

Jurrikka: T-nationilta ja Jimin kirjoista löytyy hyviä 2pvää/viikko templateja. Suosituin muistaakseni seuraava:

Treeni A) Mave 5/3/1
kyykky 5x10
avut

Treeni B) Penkki 5/3/1
Pystäri 5x10
selkää 5x10
avut

...ja seuraavana viikkona liikkeet toisin päin. Jos kerkeät kolmantena kertana salille niin teet vaan seuraavan päivän jaon mukaan. Tuo on helppo tehdä myös Fean ehdotuksen mukaan, vaikka aina vuorottain toinen voluumina (5x3/5x5/5x10 etc.) ja toinen 5/3/1. Ko. systeemi on siis suoraan Jimin neuvojen mukaan, mies on myös kirjoittanut hyvän artikkelin aiheesta nimellä "training for busy men" (tms). nationille.

 

[Turrikka]

Perussyklitys, 3+3+deload on yleisin. Itse olen käyttänyt aina deload-päivinä 5+ painoja, mutta niitäkin voi vaihdella kuukauden mukaan.

Itse preferoin nykyään kaikissa variaatioissa viikkojakona 3/5/1:stä, mutta tuokin on ihan hyvä.

Jurrikka: T-nationilta ja Jimin kirjoista löytyy hyviä 2pvää/viikko templateja. Suosituin muistaakseni seuraava:

Treeni A) Mave 5/3/1
kyykky 5x10
avut

Treeni B) Penkki 5/3/1
Pystäri 5x10
selkää 5x10
avut

...ja seuraavana viikkona liikkeet toisin päin. Jos kerkeät kolmantena kertana salille niin teet vaan seuraavan päivän jaon mukaan. Tuo on helppo tehdä myös Fean ehdotuksen mukaan, vaikka aina vuorottain toinen voluumina (5x3/5x5/5x10 etc.) ja toinen 5/3/1. Ko. systeemi on siis suoraan Jimin neuvojen mukaan, mies on myös kirjoittanut hyvän artikkelin aiheesta nimellä "training for busy men" (tms). nationille.

Kiitoksia erittäin hyvästä vastauksesta.

 

[Silvio]

Yksi artikkeli aihetta sivuten t-nationilla 531-Reloaded nimellä, löytyy vaihtoehtoisia jakoja.

Esimerkiksi 2-kertaa viikkoon:

Week 1:
Monday: Squats 5/3/1, leg press 5 x 10, stiff leg deads 5 x 10, abs

Thursday: Bench press 5/3/1, dumbbell press 5 x 10, dumbbell row 5 x 10, biceps curls (yes, curls).

Include three days of hard conditioning (hill sprints) on nonconsecutive days.

Week 2:
Monday: Deadlift 5/3/1, safety bar squat 5 x 10, good mornings 5 x 10, abs

Thursday: Overhead press 5/3/1, chin-ups 5 x 10, dips 5 x 10, biceps curls (no, the joke isn't on you, biceps curls).

Include three days of hard conditioning (hill sprints) on nonconsecutive days.

 

[Highway25]

Mietin tässä että siirtyisin jonkinlaiseen 1-jakoiseen parin kuukauden sisällä. Olisko 5/3/1 1-jakoisia, jossa treenataan 3 kertaa viikossa? Kokemuksia? Onko paljonkin eri vaihtoehtoja?

 

[Berkut]

Mietin tässä että siirtyisin jonkinlaiseen 1-jakoiseen parin kuukauden sisällä. Olisko 5/3/1 1-jakoisia, jossa treenataan 3 kertaa viikossa? Kokemuksia? Onko paljonkin eri vaihtoehtoja?

Beyond kirjasta:

Day one:

Squat 531 sets and reps (going for a PR)
Dumbbell Bench Press 5 sets of 10 reps
Dumbbell Rows 5 sets of 10 reps

Day two:

Squat 65%x5, 75%x5, 85%x5 (all percentages based on training max, no PR set)
Bench press 531 sets and reps (going for a PR)
Chin Up 5 sets of 10 reps

Day three:

Squat 65%x5, 75%x5, 85%x5 (all percentages based on training max, no PR set)
Press 531
Deadlift 531

Kyykyn prossat voidaan korvata myös:

-70%x3, 80%x3, 90%x3
-75%x5, 85%x3, 95%x1
-80%x1, 90%x1, 100%x1

Luvut training maxista.

Kirjasa myös muita vaihtoehtoja, esim. Riven kanssa samainen ohjelma.

Tässä vielä yksi: T Nation | 5/3/1 Beach Body Challenge

 

[Highway25]

Kiitos Berkut! Tuo copy-pastettu näyttää sopivalta.

Tarkoittaako tuo "going for a PR" sitä että vedetään viimeinen sarja niin monta toistoa kun menee (tietty jätetään pari toistoa tankkiin), vai että tehdään vain se 5, 3 tai 1 toistoa?

 

[Berkut]

Kiitos Berkut! Tuo copy-pastettu näyttää sopivalta.

Tarkoittaako tuo "going for a PR" sitä että vedetään viimeinen sarja niin monta toistoa kun menee (tietty jätetään pari toistoa tankkiin), vai että tehdään vain se 5, 3 tai 1 toistoa?

Näin olen sen itse käsittänyt mutta ihmettelen miksi sama maininta on jätetty pois maven ja pystypunnerruksen kohdalla, kun Jim niin paljon ylistää ennätysten rikkomista ja tuota PR settiä muuten. No kirjoissa on pieniä puutteita ja epäselvyyksiä siellä täällä ja kokeilemallahan se selviää kuinka oma kroppa jaksaa vetää ja punnertaa kahden kovan koko kropan päivän jälkeen.