Jim Wendler's 5/3/1

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Juu.

Tuo on progressio mitä Wendler suosittelee. Tietysti voi tehdä muutenkin. Tiedän tyypin, joka aallottaa siten, että menee vain neljä sykliä eteenpäin ja ottaa kaksi taakse. Toinen kaveri taas menee liikkeissä niin pitkälle, ettei enää saa tarvittavia toistoja ja sitten ottaa monta sykliä taaksepäin. Loppujen lopuksi sillä ei ole väliä, kunhan älyää ottaa painoja välillä taaksepäin. Itse pidän tuosta 5 eteen 3 taakse- systeemistä.
 
Otin JW5/3/1 ohjelman käyttöön pitkäksi venyneen kesätauon jälkeen maksimivoiman palauttajaksi, ja hyvin on toiminut (4 krt/vko). 1RMt ei ollut tarkkaan selvillä tuossa tilanteessa, joten siksi korjaan kierroksen (4 vko) jälkeen maksimit "oikeiksi". En kuitenkaan aio seuraavaa puoltatoista vuotta junnata tällä ohjelmalla vaan se tod. näk. vaihtuu neljän syklin (16 vko) jälkeen taas seuraavaan kropan ja pääkopan vaihteluntarpeen vuoksi. Seuraava ohjelmani on sitten jotain muuta kuin maksimivoimaa.

Hyvä ohjelma kyllä kaiken kaikkiaan, isoja liikkeitä ja rankkaa keskivartalon kuormitusta tulee koko ajan. Liikkeiden tekniikkaan on pakko paneutua. Suosittelen.

[EDIT] Ylläoleva siis vastaus Jyrsijän edellisen sivun kommenttiin postaukseeni samalla sivulla.
 
Ymmärrän ja hyväksyn. :)


5/3/1 ei oikeastaan ole perinteinen maksimivoimaohjelma. Parempia lyhyen aikajänteen tuloksia tulee varmaan jollain muulla ohjelmalla (esim Matt Krocin "simple deadlift program" on helppo soveltaa kaikkiin liikkeisiin), mutta itsehän sen tietää parhaiten mikä omalle keholle (ja míelelle) sopii. Punttailussa on aika vähän sääntöjä.
 
Silloin kun viimeksi luin Jimin tekstejä, ohjelmoitu resetti ei vielä kuulunut ohjelmaan. Tuntuu fiksulta ja sopii hyvin kokonaiskonseptiin. Progressio tavallaan hidastuu entisestään, mutta kun tajuaa TM:n idean se ei haittaa. Joker settejä varmaan kannattaa ottaa silloin tällöin.
 
Juu. Huomaa, että mies kehittelee ohjelmaa jatkuvasti. Tän päivän paradigma tuntuis olevan joillakin Jimin treenautettavilla (on siis laajentanut konseptia ja coachaa, näin olen ymmärtänyt) pääosin seuraavaa:

3/5/1 Järjestys
5-3 syklitys.
Kuuden viikon blokit, joista viimeisellä viikolla mahdollisuus Jokereihin.
5's pro:n käyttö osana syklitystä.
Hyppyjen ja sprinttien hyödyntäminen (ollut jo alusta lähtien).

SYKLI:
6 viikkoa voluumia (esim BBB).
deload.
6 viikkoa perusvoimaa (esim 5's pro + FSL) <- tätä hehkuttaa muutenkin paljon nykyään.
deload.
3 viikkoa piikkaus (esim SVR, tai TM PR, tai Jokereita).
deload ja reset.

Tilanteita ja treenaajia on tietysti loputtomasti. Väittäisin silti, että yllämainittu systeemi toimii perus salimakeille mainiosti.
 
Wendler on vaan laajentanu konseptia aika paljon. En ylläty, että joutunu alistumaan klassisiin perusvoimakausi-piikkaus - kuvioihin yms (ne vaan toimii). Kuulema itse käyttää edelleen kaikista yksinkertasinta ja alkuperästä 5/3/1:stä suurimman osan ajasta.

Kannattaa tsekkailla tuolta T-Nationin foorumeilta Wendlerin osiota, sieltä saa aika hyvän käsityksen siitä missä mennään.
 
kiitti vihjeistä mut ei tarvi checkailla. alkuperäinen versio on aina toiminut mulla hyvin ja näyttäisi toimivan vieläkin. turha muuttaa toimivaa treenitapaa. minun kohdalla siis, Jimillehän toi on työtä.
 
Täysiii! sanoi:
tota Jyrisjän listaa kun kattelee niin on toi ohjelma kyllä muuttunut aivan helvetisti 531 alkuajoista :D
Click to expand...

No tuo uudempi kirjahan on "Beyond 5/3/1", "5/3/1 jälkeen" noin äkkiä suomennettuna. Kyllä siellä silti paljon sitä samaa perus-settiä on edelleen, varmaan puolet kirjasta listaillaan erilaisia Boring But Big -ohjelmia ihan sen vanhan kaavan mukaan.

Ja sitten mielipiteitä tästä ohjelmasta:

Aloitan BBJ-peruskurssin tammikuun alkupuolella, treenit ma ja to. Siihen kylkeen tarkoitus käydä puntilla tätä ohjelmaa vääntämässä su, ti ja pe.

Sunnuntai:
Pystypunnerrus - 5/3/1
Kapea penkki - Simplest strength template
Leuat
Dippi
Hauiskääntö
Kahvakuula etuheilautus

Tiistai:
Maastaveto - 5/3/1
Hack-kyykky - SST
Julle (levytanko)
Vatsat
Kahvakuula etuheilautus

Perjantai:
Kyykky - 5/3/1
Penkki - 5/3/1
SJMV - SST
Kulmasoutu
Ojentajapunnerrus
Kahvakuula etuheilautus
 
Täysiii! sanoi:
tota Jyrisjän listaa kun kattelee niin on toi ohjelma kyllä muuttunut aivan helvetisti 531 alkuajoista :D
Click to expand...
Perus 531:ssa on liian vähän volyymia, joten ei ihmekkään että suositellaan BoringButBig:ia ja FirstSetLast:ia. Itsellä ei ainakaan perus 531 toiminut ollenkaan, vaan puolen vuoden treenien jälkeen olin heikompi kuin alussa.
 
Ekan syklin eka treeni penkissä ja 5+ sarjassa meni 12, jätin yhden toiston varastoon. Onko tää ihan ok alkaa vääntään tätä ohjelmaa? Ton mukaan laskennallinen ykkönen on paljon suurempi kuin mitä käytin ohjelman laskemisessa.
 
Turrikka sanoi:
Ekan syklin eka treeni penkissä ja 5+ sarjassa meni 12, jätin yhden toiston varastoon. Onko tää ihan ok alkaa vääntään tätä ohjelmaa? Ton mukaan laskennallinen ykkönen on paljon suurempi kuin mitä käytin ohjelman laskemisessa.
Click to expand...

Ihan passeli. Se että alussa 5+ sarjoissa menee 10+ tarkoittaa että olet lähtenyt riittävän alhaalta liikkeelle.
 
Kuinka oikeaoppinen tuo strstd.comin voimastandardi taulukko oikein on? Eikö pituudella ole mitään väliä voimatasoa laskiessa, kun sitä ei kerran kysytä?
 
Entä kuinka itse olette suorittaneet kevennetyllä viikolla pääliikkeiden ulkopuoliset(tuki/apu/massa) liikkeet, puolilla normipainoista vai kuinka? Kai niissäkin kannattaa välillä höllätä.
 
Sekä 5 ja 2,5kg:n lisääminen maksimeihin kuukauden välein: kuulostaa vähän hassulta että mave ja kyykky tai penkki ja ohp kehittyisivät kilon tarkkuudella samaa tahtia, eikö olisi fiksumpaa lisätä joku % osuus joka pääliikkeeseen suhteessa entiseen maksimiin?
 
Atelius sanoi:
Entä kuinka itse olette suorittaneet kevennetyllä viikolla pääliikkeiden ulkopuoliset(tuki/apu/massa) liikkeet, puolilla normipainoista vai kuinka? Kai niissäkin kannattaa välillä höllätä.
Click to expand...
Minä oon pitänyt painot suht samana, mutta puolittanut toistomääriä. 5x10 -> 5x5 jne.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom