Jim Wendler's 5/3/1

[Jabbar]

Vetelin itse myös sinne 70% paikkeille pahimmillaan noita 5 x 10 -settejä BBB:ssä... Sydänkohtaus oli lähellä joka ikinen treenikerta jossain 3 tai 4 sarjan jälkeen :D Oli pakko siirtyä perinteiseen 5/3/1:een, kun alkoi palautuminen kärsiä... Tosin Wendler itse suosittelee "rule of thumbina" 50-60% noissa, joten ehkä olisi ollut fiksumpaa pitää painot hieman pienempinä.

Kolmen kuukauden BBB-haaste oli siinä mielessä vähän huono että eka kuukausi 50 %:lla oli liian kevyt (ja esim. mavessa tuntui vähän tarpeettomalta), toinen kuukausi 60%:lla just hyvä ja se viimeinen täyttä helvettiä. Suunnittelin omaa versiota (en tiedä onko tämä jo keksitty): tekisi nuo 50/60/70% kierron sisällä, eli kierron ekalla viikolla 5 x 10 x 50%, ja niin edelleen. 70% tappoviikon jälkeen olisi aina deload, sitten korotus treenimaksimiin ja uudestaan. Koska tämä on hieman helpompi, voisi tehdä välillä pääliikkeessäkin bonustoistoja.

Toisaalta, vaikka itsellä ko. 3 kk haaste kusi yläkropan osalta koska/ja massaa ei tullut, heti sen jälkeen maastaveto räjähti pariksi kuukaudeksi nousuun joten kyllä siitä hyötyä oli.

Nyt olen kokeillut first set lastia, paitsi vedossa. Pitäisi ehkä kokeilla miltä tuollainen 20 toiston vetosarja tuntuu, sääret menisi ainakin verille. Hengitys tasaantuisi todennäköisesti noin tunnin kuluttua :D

 

[noxqz]

5 kierto alko ja kyykyssä meni tänään 5+ toistoissa vielä 14, meinas hapottaa :D Miten usein ootte vaihdellu apuliikkeitä?

 

[Powerhousu]

Kolmen kuukauden BBB-haaste oli siinä mielessä vähän huono että eka kuukausi 50 %:lla oli liian kevyt (ja esim. mavessa tuntui vähän tarpeettomalta), toinen kuukausi 60%:lla just hyvä ja se viimeinen täyttä helvettiä.

Onkohan mussa jotain vikaa kun laskeskelin tässä esim. 70% penkkienkan painosta, joka on 140 kg, niin siitä jää karvan alta 100. Ja satasella saan 16 toistoa, joten 5x10x100 kg on aivan naurettavan helppo. Mavessa en ole pitkiä sarjoja tehnyt, mutta kun laskeskelin mitä painoa se sinne antaa, niin aika helpolta kuulostaa. Pitäis varmaan kokeilla oikein ja tulla sitten sanomaan. :D
Joo no tässä kun aloittelin taas voimanostohommia ja vähän kovemmalla volyymillä niin joutui ihmettelemään kun 10x5 @ 80% ei tunnu oikein missään, mutta se ehkä johtuu ihan vain siitä, että mähän en ole voimanostaja ja ykkönen ei ole piikattu ylös + mulla on bodarin sarjakestävyys, niin 80% on suhteessa paljon vähemmän kuin voimanostajalla jolla taas on ykkönen tosi kova sarjoihin nähden.

 

[chinz]

Noinhan se varmasti on, jos on tottunut isoon volumiin ja ei oo irtiottokykyä koviin ykkösiin erityisesti kehittynyt, niin prosentit 1RM:stä on isommat.

 

[Jabbar]

Onkohan mussa jotain vikaa kun laskeskelin tässä esim. 70% penkkienkan painosta, joka on 140 kg, niin siitä jää karvan alta 100. Ja satasella saan 16 toistoa, joten 5x10x100 kg on aivan naurettavan helppo. Mavessa en ole pitkiä sarjoja tehnyt, mutta kun laskeskelin mitä painoa se sinne antaa, niin aika helpolta kuulostaa. Pitäis varmaan kokeilla oikein ja tulla sitten sanomaan. :D
Joo no tässä kun aloittelin taas voimanostohommia ja vähän kovemmalla volyymillä niin joutui ihmettelemään kun 10x5 @ 80% ei tunnu oikein missään, mutta se ehkä johtuu ihan vain siitä, että mähän en ole voimanostaja ja ykkönen ei ole piikattu ylös + mulla on bodarin sarjakestävyys, niin 80% on suhteessa paljon vähemmän kuin voimanostajalla jolla taas on ykkönen tosi kova sarjoihin nähden.

Ja jos huomioi, että treenimaksimin josta prosentit lasketaan tulisi olla todellista 1RM:ia pienempi, 70% olisi sulla lähempänä 90 kiloa. Toisaalta noita kymppejä ei 3 kuukauden haasteessa pääse ihan freesinä takomaan, sillä alla on toisen pääliikkeen 5/3/1-sarjat, ilman bonustoistoja. Omalla kohdalla 5 x 10 on vaikeampi kuin vaikka 1 x 16 samalla painolla, koska olen treenannut yhdellä kovalla sarjalla/liike aika pitkään ja mun mielestä itsensä psyykkaaminen on helpompaa yhteen all out-sarjaan kuin viiteen kymppiin.

Silloin kun tein tuota haastetta, kyykyn ja vedon 70% meni silleen ongelmitta että voimat riitti, mutta sarjat oli hyvin, hyvin epämiellyttäviä. Yleensä oli mehukkaat domssit päällä edellisestä treenistä 2-3 päivän takaa ja herkkua riitti kolme viikkoa putkeen Pystärin ja penkin osalta ei onnistunut, en vaan jaksanut.

 

[Powerhousu]

mun mielestä itsensä psyykkaaminen on helpompaa yhteen all out-sarjaan kuin viiteen kymppiin.

Mulla tää taas on niin, että näillä esimerkkitoistoilla ja -painoilla 5x10 ei vaadi mitään psyykkausta, vaan sen kun menee ja tekee. Ne on lämmittelyjä 1x16 nähden. Tossahan jää kuusi toistoa varastoon ja se on ihan naurettavan helppoa. Mulla menee homma niin, että jos jätän yhdenkin toiston varastoon niin niitä sarjoja voi tehdä melkein maailman tappiin asti. Mutta bodytreenissä mä oonkin tottunut ottamaan 3-4 sarjaa samassa liikkessä kaikki tappiin asti. Silloin tietysti sarjat lyhenee, mutta mulle voimanosto on hermolepoa bodailuun nähden. Helppoa löysäilyä.

E: sen verran pitää tarkentaa, että toi yksi toisto säästöön -homma koskee n. 6 toistoa ja sitä alle. Hapottavat sarjat alkaa kyllä syödä voimia helpommin.

 

[kaakeli]

Mulla tää taas on niin, että näillä esimerkkitoistoilla ja -painoilla 5x10 ei vaadi mitään psyykkausta, vaan sen kun menee ja tekee. Ne on lämmittelyjä 1x16 nähden. Tossahan jää kuusi toistoa varastoon ja se on ihan naurettavan helppoa. Mulla menee homma niin, että jos jätän yhdenkin toiston varastoon niin niitä sarjoja voi tehdä melkein maailman tappiin asti. Mutta bodytreenissä mä oonkin tottunut ottamaan 3-4 sarjaa samassa liikkessä kaikki tappiin asti. Silloin tietysti sarjat lyhenee, mutta mulle voimanosto on hermolepoa bodailuun nähden. Helppoa löysäilyä.

E: sen verran pitää tarkentaa, että toi yksi toisto säästöön -homma koskee n. 6 toistoa ja sitä alle. Hapottavat sarjat alkaa kyllä syödä voimia helpommin.

Heh, mä oon taas aivan toisesta ääripäästä sarjakestävyyteni kanssa. Mulla myös penkkienkka 140kg luokkaa ja satasella menee joku 14 toistoa kova psyykkaamisen jälkeen, mutta jos koittaa ottaa useamman pitkän sarjan ni hyytyy aivan täydellisesti. Esimerkiksi eilen vedin 110x7 (toisto tai korkeintaan pari vastoon), 100x7 (tiukahko), 90x7,7,5 (loppu kestävyys täysin kesken kolmannessa). Taukoa sarjojen välillä oli joku vähintään pari minuuttia. Suoraan sanottuna vituttaa kun huomaa, että 90 kiloa on yhtä painavan tuntunen kun 110, vaikka sarjoja ei oo alla kun vasta muutama :D

Kertoo myös siitä, että penkissä oon vetäny lähestulkoon aina melko lyhyitä, tiukkoja sarjoja ja tosi vähän volyymia. Vois ykkönenkin lähteä taas kovaan nousuun jos vähän hankkis sarjakestävyyttä pohjalle...

 

[Powerhousu]

Heh, mä oon taas aivan toisesta ääripäästä sarjakestävyyteni kanssa. Mulla myös penkkienkka 140kg luokkaa ja satasella menee joku 14 toistoa kova psyykkaamisen jälkeen, mutta jos koittaa ottaa useamman pitkän sarjan ni hyytyy aivan täydellisesti. Esimerkiksi eilen vedin 110x7 (toisto tai korkeintaan pari vastoon), 100x7 (tiukahko), 90x7,7,5 (loppu kestävyys täysin kesken kolmannessa). Taukoa sarjojen välillä oli joku vähintään pari minuuttia. Suoraan sanottuna vituttaa kun huomaa, että 90 kiloa on yhtä painavan tuntunen kun 110, vaikka sarjoja ei oo alla kun vasta muutama :D

Kertoo myös siitä, että penkissä oon vetäny lähestulkoon aina melko lyhyitä, tiukkoja sarjoja ja tosi vähän volyymia. Vois ykkönenkin lähteä taas kovaan nousuun jos vähän hankkis sarjakestävyyttä pohjalle...

Mä vedin just äsken penkissä 4x5x115. Olisin pystynyt tekeem niitä vaikka kymmenen. Tiistaina ehkä teenkin. Viime viikolla otin 3x6x120 ja jokainen sarja viimeiseen toistoon asti. Mutta ei pakkotoistoille. Siinä vaiheessa lähteekin tehot.

 

[Force]

Sarjataukojen pituus on tietysti aivan avainasemassa tuossa kuinka paljon hyytyy sarjojen edetessä. Ja se että miten pitkillä tauoilla on tottunut tekemään. Ite kun joskus tein aina jollain 5 min palautuksilla niin silloin lyhyet 1 min palautukset tuhosi suorituskyvyn totaalisesti näennäisesti helpoissa sarjoissakin. Mitä isompi liike niin sitä pahempi hyytyminen lyhyillä tauoilla.

 

[Fea]

^ Minä olen tottunut tekemään pitkiä sarjoja n. parin minuutin tauoilla. Nyt kun aloin tekemään tätä Wendlerin ohjelmaa, olen pitänyt pääliikkeissä neljän minuutin tauot (tällä perusteella). Alkuun tämä ohjelma on todella kevyt ja tuollaiset pitkät tauot tuntuvat turhilta mutta pidän niitä, koska yritän sopeutua itselleni entuudestaan vieraaseen tapaan tehdä. Apuliikkeissä pidän sitten n. minuutin sarjataukoja (paitsi leuanveto, siinä pidempiä).

En siis ole koskaan ennen tehnyt minkäänlaista voimatreeniä ja parin kaverin kokeiltua päätin tutustua tähän. Yksi syy oli ehkä se, että halusin ainakin kesäksi jotain suht simppeliä valmiiksi ohjelmoitua juttua. Plussaa siitä, että kiireessä voisin tehdä vain pääliikkeen ja rientää muihin harrastuksiin.

Eilen alkoi 5/3/1:n ensimmäisen syklin kolmas viikko.

Alkuun laitoin käyttämääni poteton exceliin 1RM:ksi käyttämäni Jefit-ohjelman laskennalliset ykkösmaksimit. Näistä excel laski sen 90 %:n treenimaksimin. Lähdin tekemään näillä ja sitten iski epäilys, että pitäisi sittenkin laittaa aloituspainot kevyemmäksi, ja tiputin niitä ihan mutuillen. (Myöhemmin tajusin, että epäilys iski lähinnä siksi, että excelissä oli virhe, sen korjaamisen jälkeen olisin voinut jatkaa jo aiemmin määrittelemilläni painoilla.)
Edellä mainittujen säätöjen seurauksena lähdin toteuttamaan sitä "start light, I mean ridiculously light" -ohjetta ehkä liiankin hyvin; ekana mave-päivänä vikassa (3x5+) sarjassa 20 toistoa. Ei mitään järkeä.

Nyt alkoi se kolmas viikko ja ainakin kyykyssä meni vikassa (1x1+) sarjassa 10 toistoa. Ensimmäinen deload jää kyllä tekemättä; en näe sille mitään tarvetta. Toisen deloadin toki teen, eiköhän sille ole jo sitten kysyntää sekä kropassa että pääkopassa.

 

[Metallica]

Onkohan mussa jotain vikaa kun laskeskelin tässä esim. 70% penkkienkan painosta, joka on 140 kg, niin siitä jää karvan alta 100. Ja satasella saan 16 toistoa, joten 5x10x100 kg on aivan naurettavan helppo. Mavessa en ole pitkiä sarjoja tehnyt, mutta kun laskeskelin mitä painoa se sinne antaa, niin aika helpolta kuulostaa. Pitäis varmaan kokeilla oikein ja tulla sitten sanomaan. :D
Joo no tässä kun aloittelin taas voimanostohommia ja vähän kovemmalla volyymillä niin joutui ihmettelemään kun 10x5 @ 80% ei tunnu oikein missään, mutta se ehkä johtuu ihan vain siitä, että mähän en ole voimanostaja ja ykkönen ei ole piikattu ylös + mulla on bodarin sarjakestävyys, niin 80% on suhteessa paljon vähemmän kuin voimanostajalla jolla taas on ykkönen tosi kova sarjoihin nähden.

5*10:ssä tulee kuitenkin se 50 toistoa tehtyä. Itsekun sain muistaakseni 14 toistoa 100 kilolla niin meni juuri ja juuri 5*10, jos tauot oli 3 min. Vähän pidemmillä tauoilla olisi mennyt vähän helpommin, mutta pointti se että sarjat väsyttää ja rasittaa lihasta vaikka niissä varaa jäisi, ja sarjatauoilla tietysti iso merkitys. Siinä tietysti yksi syy miksi yleensä tehdään useampi sarja, ja miksi voimailijat pitää +5 min taukoja

Helppo ratkaisu olisi hyväksyä fakta että nuo prosentit ohjelmaan on tekijän hatusta vetämiä (vaikka perustellut tietysti ovatkin), ja käyttää sinun tapauksessasi 145-150kg maksimia pohjana (joka voisi olla se "todellinen" maksimi jos irtiotto kyky olisi tapissa).

 

[Powerhousu]

käyttää sinun tapauksessasi 145-150kg maksimia pohjana (joka voisi olla se "todellinen" maksimi jos irtiotto kyky olisi tapissa).

Tää on muuten erittäin hyvin sanottu ja ajattelin eilen ihan samaa asiaa. Eli olen tavallaan kaakelia vahvempi, vaikka penkkimaksimi on sama, mutta sarjoista päätellen mulla on periaatteessa maksimivoimaa reservissä mitä en osaa ottaa ulos. Vielä. Tän takia meni yksi penkkipunnerruksen abc -ohjelmakin vituiksi ja penkkitulos laski, koska ohjelman antamat prosentit ei vain tarjonneet tarpeeksi rasitusta. Sittemmin olenkin unohtanut prosentit ja vetänyt enemmän tunteella. Katsotaan nyt jos jossain vaiheessa tulisi tehtyä hyvä piikkaus ja mitä se auttaa.

 

[Renius]

5*10:ssä tulee kuitenkin se 50 toistoa tehtyä.

Jep. Työn määrä taitaa olla kiloja tärkeämpää tässä.

"Once you reach cycle three, you can use 60% of your Training Max for all cycles. Because your Training Max goes up every cycle, so will the weights for your 5×10 work. It self regulates with the 5/3/1 program."

"Whatever variations, percentages or exercises you choose, the important thing is to perform the 5×10 work. It’s not so much about the weights used rather it is the work being done. Don’t get caught up in a 5×10 Dick Measuring contest."

BBB juttua muistin virkistämiseksi. Boring But Big - JimWendler.com

 

[Jabbar]

Jep. Työn määrä taitaa olla kiloja tärkeämpää tässä.

"Once you reach cycle three, you can use 60% of your Training Max for all cycles. Because your Training Max goes up every cycle, so will the weights for your 5×10 work. It self regulates with the 5/3/1 program."

"Whatever variations, percentages or exercises you choose, the important thing is to perform the 5×10 work. It’s not so much about the weights used rather it is the work being done. Don’t get caught up in a 5×10 Dick Measuring contest."

BBB juttua muistin virkistämiseksi. Boring But Big - JimWendler.com

Tässä keskustelussa on ehkä mennyt hieman sekaisin BBB-template ja BBB 3 month-challenge. Ensiksi mainitussahan tehdään ensin normaalit 5/3/1-sarjat, jälkimmäisessä vaan minimitoistot. Vaikea uskoa että kovin moni pystyisi puskemaan useamman kierron 5 x 10 x 70% sarjoja tehtyään ensin pääliikkeen tappiin asti. Toisaalta tuon 3kk haasteen vaikeuteen vaikuttaa myös merkittävästi se, miten pitkään ohjelmaa on alla. Jos aloittaisi 5/3/1:n ko. haasteella, tuskin olisi kovin vaikeaa. 8 kiertoa myöhemmin kun treenimaksimi on mennyt entisten ykkösmaksimien ohi ja resetti alkaa luultavasti olemaan lähellä, 5 x 10 x 70% on todennäköisesti jo huomattavasti hankalampi (vaikka papuakin olisi luultavasti enemmän tuossa vaiheessa).

Pitkässä juoksussa BBB-templaten idea on juurikin tuo että joka ikinen kerta tehdään 5 pitkää, kohtuullisen kuormittavaa työsarjaa voimaosion (jonka tulisi edelleen olla se runko) päälle. 60% olisi luultavasti sopiva prosentti, jos haluaa aina hinkata samalla. Itse en ehkä jaksaisi

 

[ebinebun]

Olisiko typerää, jos pystäripäivänä tekisin penkkiä apuliikkeenä, penkkipäivänä pystäriä apuliikkeenä, mavepäivänä kyykkyä apuliikkeenä ja kyykkypäivänä mavea apuliikkeenä?

 

[Lomax]

Olisiko typerää, jos pystäripäivänä tekisin penkkiä apuliikkeenä, penkkipäivänä pystäriä apuliikkeenä, mavepäivänä kyykkyä apuliikkeenä ja kyykkypäivänä mavea apuliikkeenä?

Ei ole typerää.

 

[Powerhousu]

Mä vedin just äsken penkissä 4x5x115. Olisin pystynyt tekeem niitä vaikka kymmenen. Tiistaina ehkä teenkin. Viime viikolla otin 3x6x120 ja jokainen sarja viimeiseen toistoon asti. Mutta ei pakkotoistoille. Siinä vaiheessa lähteekin tehot.

Noni. Nyt tuli tehtyä 10x5x115. Palautukset n. 3 min ja muuten meni ihan kivasti, mutta kaksi viimeistä alkoi painaa pahasti. Ihan viimeisiä vedettiin niissä. Ennen yhdeksättä sarjaa oli vähän lyhyempi palautus ja se kostautui noissa. Mutta ei se mitään. Kuinka moni ottaa 5x10@82%? Oli muuten lämmittelyineen kymppitonnin volyymi. Tarkasti sanottuna 9990 kg. Ei ihme jos vähän jo painaa.

 

[Jonnyb]

Noni. Nyt tuli tehtyä 10x5x115. Palautukset n. 3 min ja muuten meni ihan kivasti, mutta kaksi viimeistä alkoi painaa pahasti. Ihan viimeisiä vedettiin niissä. Ennen yhdeksättä sarjaa oli vähän lyhyempi palautus ja se kostautui noissa. Mutta ei se mitään. Kuinka moni ottaa 5x10@82%? Oli muuten lämmittelyineen kymppitonnin volyymi. Tarkasti sanottuna 9990 kg. Ei ihme jos vähän jo painaa.

Vähän jäi epäselväksi teitkö 10x5 vai 5x10... Ilmeisesti 10x5 kun puhuit yhdeksännestä sarjasta? Kyl minäkin sen 10x5@82% mutta ei todellakaan 5x10@82%.

 

[Powerhousu]

Vähän jäi epäselväksi teitkö 10x5 vai 5x10... Ilmeisesti 10x5 kun puhuit yhdeksännestä sarjasta? Kyl minäkin sen 10x5@82% mutta ei todellakaan 5x10@82%.

10x5. Tuli ajatuskatkos toisen kohdalla.

 

[Anserfabalis]

En tiijä kuulusko tähän ketjuun, mut asia sivunnee kuitenkin, koska tällä ohjelma reenaillu. Sairastellu tässä flunssaa pitkin talvea enemmän ja vähemmän, mut pari kuukautta sit oli pakko pitää kuukauden breikki. Treenit kulki ihan hyvin pikku flunssasta huolimatta, kuumeilua ei ollut ja penkistä sain 5x115. Nyt kolmatta viikkoa käyn ja mitä vittua? Penkistä tiukka kakkonen 102,5 kilolla. Vaikuttaako tosiaan noi paljon tauko? Ja vielä kummallisemmaksi menee että esim. kässäreillä pystyn liikuttamaan pitemmissä sarjoissa samoja painoja kuin aikaisemmin.