Jim Wendler's 5/3/1

[syväkyykky]

Tämä ohjelma on kyllä parasasia joka saliuralleni on tapahtunut.
penkki nyt 140kg kun ehti jo yli vuoden jumittaa 120kg

Seuraava tavoite 200kg kyykky ennen inttiä

Apuliikkeet valittu ihan omanmielen mukaan ja maksimeita kokeiltu yleensä kevennytyillä viikoilla, en tiedä kostautuuko mutta ei ainakaan toistaiseksi ole ollut ongelmia palautumisessa

 

[Icso]

Nyt toinen viikko menossa tätä ohjelmaa. 1½ vuotta tullut väännettyä lähinnä Arskaa ja välissä vähän Elastoa ja makseja nostelin Bill Starrin 5x5:lla. Välissä vähän taukoja sairastelun ja tatskahommien takia.
Tätä ennen ei ollut minkäänlaista treenitaustaa.

Ikää 27 vuotta ja mitat 180 cm / 76,5 kg.

Lähtöpainot seuraavat tätä ohjelmaa aloittaessa:

Military Press 1 × 68.315
Bench Press 1 × 103.976
Squat 1 × 119.98
Deadlift 1 × 142.987

Kyykyssä kerkesi olemaan maksimit jo 115 x 5 syksymmällä, mutta vihoitelleen polven takia laskivat.

Asettelin (laskennallisia) tavoitteita seuraavasti:

-Pystypunnerrus: 80 kg
-Penkki: 110 kg
-Kyykky: 140 kg
-Maastaveto: 160 kg

Katsotaan missä mennään parin syklin jälkeen.

 

[teemupii]

5/3/1-prosentit pitää unohtaa, koska lisäpainoleukoja ei voi lastata samalla tavalla kuin tankoa.

Miksi ei? Prosentit lasketaan kokonaispainosta ( oma paino + lisä paino ).

 

[Jabbar]

Miksi ei? Prosentit lasketaan kokonaispainosta ( oma paino + lisä paino ).

Pienet prosentit, esim. 65%-85% voi olla hankalampi ottaa ellei käytössä ole jo todella isot lisäpainot. Esim. itselläni 1RM olisi 120 (100+20), josta tulisi treenimaksimi 108 kg. Pelkkä kehonpaino tuosta on 92%. Ja kevennetyt leuat ei ole mikään vastaus

 

[Jonnyb]

Nyt toinen viikko menossa tätä ohjelmaa. 1½ vuotta tullut väännettyä lähinnä Arskaa ja välissä vähän Elastoa ja makseja nostelin Bill Starrin 5x5:lla. Välissä vähän taukoja sairastelun ja tatskahommien takia.
Tätä ennen ei ollut minkäänlaista treenitaustaa.

Ikää 27 vuotta ja mitat 180 cm / 76,5 kg.

Lähtöpainot seuraavat tätä ohjelmaa aloittaessa:

Military Press 1 × 68.315
Bench Press 1 × 103.976
Squat 1 × 119.98
Deadlift 1 × 142.987

Kyykyssä kerkesi olemaan maksimit jo 115 x 5 syksymmällä, mutta vihoitelleen polven takia laskivat.

Asettelin (laskennallisia) tavoitteita seuraavasti:

-Pystypunnerrus: 80 kg
-Penkki: 110 kg
-Kyykky: 140 kg
-Maastaveto: 160 kg

Katsotaan missä mennään parin syklin jälkeen.

Aika tarkat maksimit oot mitannut kun otit kolmannen desimaalin käyttöön, vai onko laskennalliset maksimit? Toi maven tavoite ainakin menee sulla varmaan ihan heittämällä . Itsellä rupesi penkki ja pystypunnerrus tökkimään huomattavasti aikaisemmin kuin kyykky ja varsinkin mave jossa tuntui taivas olevan rajana. Muista ettet ahnehdi alussa niin hyvin menee...

 

[Icso]

Heh, aika tarkat joo. Peräisin täältä laskurista copypastella: blackironbeast.com - 5/3/1 Calculator

Asetin semmoset tavoitteet mihin varmasti pääsee kohtuu nopeasti, itseasiassa penkkiä voisi vähän jo kohta nostaa ylöspäin. Mavekin alkaa olla jo aika lähellä. Ei ollut vaan hajua miten hyvin noi tulokset nousee
Mutta Wendleriä vapaasti lainatakseni: "Jos haluat nostat 100kg ja haluat nostaa 130kg, on ensin nostettava 105kg"

 

[Fea]

Oletteko tehneet paljonkin pääliikkeiden yhdistämistä samaan treeniin tyyliin
kyykky+penkki, mave+pystypunnerrus?

Olen ihan alussa tämän ohjelman kanssa ja ainakin toistaiseksi tuntuu kevyeltä, eikä satunnainen yhdistäminen ole tuottanut ongelmia (pääliikeittä yhdistäessä olen tehnyt 1-2 apuliikettä kumpaankin, koko treeni pysyy n. neljässä-viidessä liikkeessä).

Nyt alkaa olla kaikkia muita harrastuskiireitä niin mietin, että josko kokeilisi yhdistää noita jatkossakin (entistä useammin) - jos treeni kulkee ja palautumiseen jää aikaa. On sellainen fiilis, että kun kesäaikaan on toistuvasti viikkoja kun ehdin salille vain kahdesti, niin haluaisin maksimoida sen tekemisen (toki jaksamisen mukaan) niin, että tulisi samalla kertaa treeniä sekä ylä- että alakropalle. (Toki välillä pääsen entiseen malliin, 3-4 x /vko, jolloin voi omistaa koko treenin sille yhdelle pääliikkeelle ja sen avuille.)

Näkeekö joku pidempään tätä ohjelmaa tehnyt tässä jotain ongelmaa? Onko jollakin enemmänkin kokemusta pääliikkeiden yhdistämisestä? Miten on vaikuttanut treenin kulkemiseen?

 

[pakkiis]

toi on oikein fiksu ratkaisu yhdistää isot liikkeet jos aikaa on rajallisesti. Ei mitään ongelmia ainakaan itellä ollut 2 kertaa viikossa treenaamisen suhteen. itse tein yhdessä vaiheessa puoli vuotta BBB templatella tyylii päivä1) kyykky+penkki 5/3/1 ja apuina pystypunnerrus, leuanveto, sjmv. päivä 2) pystäri+mave 5/3/1 ja apuina penkki tai kp penkki, kulmasoutu ja kyykky tai etukyykky.
Myös normaalia bbb templatea tahkosin ja nyt menossa toistamiseen 6 viikon 5/3/1 rest pause challenge jossa siinäkin yhdistetään pääliikkeet ja harjoituspäiviä tulee vain kaksi viikossa.

 

[Jabbar]

Samaa mieltä, ei mitään ongelmaa ja mikä parasta Wendler tukee väitettä kirjoissaan Käytännössä siis 2 koko kropan treeniä viikkoon: 2 pääliikettä, alakropalle 1 ja yläkropalle 1-2 isoa apuliikettä, ehkä joku eristävä jos on aikaa. Jos haluaa tiivistää, voisi varmaan tehdä ainakin toisessa pääliikkeessä first set lastia jolloin voisi karsia apuliikkeitäkin. Kevyitä viikkoja ei Wendlerin mukaan tarvitse pitää ellei ole ihan pakko.

Kaksi "normaali"treeniä ja yksi yhdistelmä toimii myös. Itse olen tehnyt satunnaisesti yhdistelmätreenejä, yleensä silloin kun olen ehtinyt salille vain kaksi tai kolme kertaa viikkoon enkä ole halunnut venyttää treeniviikkoa (olen jämähtänyt tiettyihin treenipäiviin).

 

[Force]

Myös Wendlerin Rest Pause Challengessä on koko kropan treenit. Pääliikkeet yhdistetty; Kyykky + Penkki ja Mave + Pystäri. Mikäköhän muuten syynä että nuo liikkeet lähes aina muissakin ohjelmissa paritetaan noin, eikä Kyykky + Pystäri ja Mave + Penkki ?

 

[ebbe]

Oletteko tehneet paljonkin pääliikkeiden yhdistämistä samaan treeniin tyyliin
kyykky+penkki, mave+pystypunnerrus?

Tulee käytyä 3 kertaa viikkoon salilla ja tuo mave+pystäri on yksi treenipäivä. Eipä ole kyllä ollut mitään ongelmaa, päinvastoin hyvä on ollut noin treenata.

Nyt on vain viimeaikoina alkanut tökkimään tämä 5-3-1 setti kyykyn ja penkin osalta. Ei saa enää tehtyä kuin pakolliset toistot, eikä oikein irtoa enempää.. oon pohtinu pitäiskö vaikka vaihtaa sarjojen pituuksia ja ottaa kesä vähä eri tyylillä.. Kierto 7 ensimmäinen viikko menossa..

 

[pakkiis]

Tulee käytyä 3 kertaa viikkoon salilla ja tuo mave+pystäri on yksi treenipäivä. Eipä ole kyllä ollut mitään ongelmaa, päinvastoin hyvä on ollut noin treenata.

Nyt on vain viimeaikoina alkanut tökkimään tämä 5-3-1 setti kyykyn ja penkin osalta. Ei saa enää tehtyä kuin pakolliset toistot, eikä oikein irtoa enempää.. oon pohtinu pitäiskö vaikka vaihtaa sarjojen pituuksia ja ottaa kesä vähä eri tyylillä.. Kierto 7 ensimmäinen viikko menossa..

Ota cut-backia 2 sykliä ja lähde proggressiivisesti taas kasvattamaan niitä romuja. Kannattaa myös kiinnittää huomiota ettei apuliikkeet ole liian raskaita ja näin ollen häiritse pääliikkeen kehitystä, dont major the minors niiku wendler sanoo

 

[Jabbar]

Ehkä jopa enemmänkin kuin 2 sykliä, jos tulee vaan ne minimitoistot eikä kyse ole yksittäisestä huonosta treenistä. Vaikka tuntuisikin turhauttavalta, ota vaikka 4 kiertoa takapakkia. Toistoalue muuttuu itsestään ja eikun peeärriä takomaan Vaihda templatea jos tuntuu että alkaa maistumaan puulta.

Ilmeisesti tuossa 7.-8. kierron paikkeilla monilla homma alkaa tökkimään ekan kerran.

 

[Icso]

Tulee käytyä 3 kertaa viikkoon salilla ja tuo mave+pystäri on yksi treenipäivä. Eipä ole kyllä ollut mitään ongelmaa, päinvastoin hyvä on ollut noin treenata.

Nyt on vain viimeaikoina alkanut tökkimään tämä 5-3-1 setti kyykyn ja penkin osalta. Ei saa enää tehtyä kuin pakolliset toistot, eikä oikein irtoa enempää.. oon pohtinu pitäiskö vaikka vaihtaa sarjojen pituuksia ja ottaa kesä vähä eri tyylillä.. Kierto 7 ensimmäinen viikko menossa..

Wendlerhän neuvoo laskemaan uudet treenimaksimit mikäli se seinä tulee vastaan. Eli samalla tavalla kuin aloittaessa ohjelmaa ekaa kertaa.

 

[masaf2]

Olen ihan alussa tämän ohjelman kanssa ja ainakin toistaiseksi tuntuu kevyeltä, eikä satunnainen yhdistäminen ole tuottanut ongelmia (pääliikeittä yhdistäessä olen tehnyt 1-2 apuliikettä kumpaankin, koko treeni pysyy n. neljässä-viidessä liikkeessä).

Itse aloittelin myös äskettäin tätä tekemään (4 treeniä viikossa tosin eli "ohjelman mukaan"). Omasta mielestä yllättävän rankka, kun niissä 5+/3+/1+ viimeisissä seteissä tehnyt kuitenkin monta toistoa. Sen verran kevyillä painoilla tämä alkoi suhteessa todellisiin maksimeihin, että kyykyssä ja mavessa tuli esim. 1 cyclen 5+ setissä tehtyä 15 toistoa ja varastoon jäi vielä muutama... Wendlerihän neuvoi tekemään noilla x+ seteillä käsittääkseni sen verran, että jää 1-2 toistoa varastoon vai olenko ihan väärässä? Kyllähän se tästä rankkenee tietysti kun cyclejä kelataan lisää.

 

[Icso]

Onko pakkiksen naiset tehneet 531:stä ja millaisilla tuloksilla? Olen koittanut omalle naiselle tätä ohjelmaa kaupitella kun se sai maratonin alta pois hoidettua ja meinasi nyt keskittyä salitreeniin.

 

[Zysteemi]

Meikätyttö oon tehnyt helmikuusta asti perusrunkoa, ilman suunnitelmallisuutta apuliikkeissä, joita oon tehny testaillen ja fiiliksen mukaan. Ylävartalon osalta teen yleensä pelkät 531-nostot, koska pidän mun kroppaa taipuvaisena ei-nii-naiselliseen harteikkuuteen ja en halua sitä korostaa. Varsinkin kyykkyyn oon lisääny volyymia, ja nyt on testissä "more squatting" -versio ohjelmasta (ilman yläkropan apuliikkeitä, pl. hiukan leuanvetoa). Ihanaa kun on kyykkypäivä joka päivä!

Ohjelma on mukavan joustava, ja nousujohteisuus maltillista. Ainakin tätä jaksaa tehdä. Mulla on tulokset suurimmaksi osaksi taulukon (Weightlifting Performance Standards) mukaan jo "advanced" -sarakkeessa tai lähentelemässä sitä, joten tällä panostuksella (= ei hard core -urheilijaelämää vaan salille millon lystää, myös terassia ja sen sellaista siiderivalailua on elämässä mukana) oon tyytyväinen kehitykseen. Myöskin oma paino on pikemminkin laskussa kun nousussa, joten älyttömän nopeaa voimankasvua en odotakaan. Tällä hetkellä on tavoite nostaa kyykky "elite"-sarakkeeseen ja sen takia oon vähän petrannu panostamistakin. Muut tulokset tulkoon siinä sivussa Wendler-sedän ohjelmalla miten tulevat. Päivyristäni voi lukea sarjapainoja.

 

[Free weight]

toi on oikein fiksu ratkaisu yhdistää isot liikkeet jos aikaa on rajallisesti. Ei mitään ongelmia ainakaan itellä ollut 2 kertaa viikossa treenaamisen suhteen. itse tein yhdessä vaiheessa puoli vuotta BBB templatella tyylii päivä1) kyykky+penkki 5/3/1 ja apuina pystypunnerrus, leuanveto, sjmv. päivä 2) pystäri+mave 5/3/1 ja apuina penkki tai kp penkki, kulmasoutu ja kyykky tai etukyykky.
Myös normaalia bbb templatea tahkosin ja nyt menossa toistamiseen 6 viikon 5/3/1 rest pause challenge jossa siinäkin yhdistetään pääliikkeet ja harjoituspäiviä tulee vain kaksi viikossa.

Entä jos yhdistää pääliikkeet 2:lle päivälle, esim. A)penkki + kyykky ja B) mave+pystypunnerrus, ja treenaa kolme kertaa viikossa, joka toinen treeni A ja joka toinen B? Täten saisi pääliikkeet tiheämmin kun kerran viikossa. Jos olen oikein ymmärtänyt ja laskureilla katsonut, tulisi käytännössä monta ekaa kuukautta vain yksi työsarja pääliikkeille viikkoon, koska kaikki muut sarjat on käytännössä lämppäsarjoja ja tiukkaa rupeaisi tulemaan vasta 4kk jälkeen. Tuntuu näin siis ohjelmaa vielä kokeilematta ihan liian löysältä.

Free weight

 

[Jabbar]

Entä jos yhdistää pääliikkeet 2:lle päivälle, esim. A)penkki + kyykky ja B) mave+pystypunnerrus, ja treenaa kolme kertaa viikossa, joka toinen treeni A ja joka toinen B? Täten saisi pääliikkeet tiheämmin kun kerran viikossa. Jos olen oikein ymmärtänyt ja laskureilla katsonut, tulisi käytännössä monta ekaa kuukautta vain yksi työsarja pääliikkeille viikkoon, koska kaikki muut sarjat on käytännössä lämppäsarjoja ja tiukkaa rupeaisi tulemaan vasta 4kk jälkeen. Tuntuu näin siis ohjelmaa vielä kokeilematta ihan liian löysältä.

Viimeisessä/varsinaisessa työsarjassa tehdään kuitenkin niin monta toistoa kuin menee (ei failureen), joten ei se varsinaista löysäilyä ole vaikka painot alussa ovatkin totuttua pienemmät. Sen vuoksi yhdistelmätreeni 3 kertaa viikossa on luultavasti liian raskas. Apuliikkeillä saa lisää volyymia ja erilaisilla templateilla 5/3/1:sta saa varmasti sorvattua sopivan raskaan.

 

[LolSamkovic]

Onko kellään tietoa/näkemystä/kokemusta more squatting -templaten neljän muun kyykkytreenin (531-kyykyn lisäksi) progressiosta? Oletteko lisänneet painoa kyykyissä deload-viikon jälkeen vai tyyliin joka viikko?