Jim Wendler's 5/3/1
- Keskustelun aloittaja Jack Mehoff
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Keskiviikkona kevyttä/semikevyttä etukyykkyä, jolloin se voi olla edelleen eka liike, ei vie mavesta paukkuja. Tai maanantaina 5/3/1 etukyykky ja keskiviikkona normikyykkyä deload painoilla.
Lämppäri/lähestymissarjoja voi/pitää olla enemmän kuin yksi. Sitten 5 x 75%, 5 x 80% ja viimeisellä lähes niin monta kuin menee - ei ikinä failureen.
- Liittynyt
- 4.5.2007
- Viestejä
- 2 987
Jep etukyykky "kevyenä" kanssa. Toistoalueita voi tosin varioida, itse taisin tehdä 3*5 , 3*10-12 ja 5/3/1 kun paukuttelin tuota templatea.
Perus 5/3/1 ohjelmassa on 3 työsarjaa 3*5 , 3*3 , 1*5/3/1 ja lämmittely sarjoja ei lasketa. Joissain templateissa on downsettejä tai beyond 5/3/1 kirjassa joker settejä mutta perusohjelmassa 3 ja sitä ilmeisesti hait takaa?
Perus 5/3/1 ohjelmassa on 3 työsarjaa 3*5 , 3*3 , 1*5/3/1 ja lämmittely sarjoja ei lasketa. Joissain templateissa on downsettejä tai beyond 5/3/1 kirjassa joker settejä mutta perusohjelmassa 3 ja sitä ilmeisesti hait takaa?
Ideoita miten saisi heräteltyä hermoston tuohon vikaan sarjaan? Varsinkin kolmannen viikon 1+ setit tuntuvat tuottavan ongelmia vaikka olisi lämmitellyt kunnolla alkuun. 5 & 3 menee ok kun sen verran pienemmät raudat, mutta tuntuu ettei saa annettua kaikkeansa tuohon 1+ settiin.
Toimisiko jotkut ykköset lähellä tuon 1+ setin rautoja? Miten tämä kannattaisi toteuttaa 5+ ja 3+ viikoilla, kuinka korkealle uskaltaa mennä raudoissa?
Penkissä ja kyykyssä tullut eniten vastaan tämä, penkki tuolla vähän 100kg paremmalle puolella, eilinen 1+ kyykky oli 175kg. Kolmas kierros takana.
Toimisiko jotkut ykköset lähellä tuon 1+ setin rautoja? Miten tämä kannattaisi toteuttaa 5+ ja 3+ viikoilla, kuinka korkealle uskaltaa mennä raudoissa?
Penkissä ja kyykyssä tullut eniten vastaan tämä, penkki tuolla vähän 100kg paremmalle puolella, eilinen 1+ kyykky oli 175kg. Kolmas kierros takana.
Sanoisin, että jos nyt jo ykkösissä ottaa vastaan, niin aloitit ehkä hieman liian kovista painoista tuon ekan kierron (9 vkoa sitten)?
Kuinkas pitkän tauon pidät ennen tuota 1+ settiä?
Omalla kohdalla huomannut, että kulkee paljon komeemmin kun jaksaa istua sen 3-5 min eikä sitä perinteistä "vihtu mä en jaksa odottaa, 30 sek" -taukoa.
Ahhh ok, ymmärsin, että alkaa ygösetkin olemaan tiukkoja jo. Pahoitteluni.
Sitten mulla ei ole muuta tarjottavaa kuin "kokeile ens kerralla 4 minsan taukoa" :D Itselläni se toiminut parhaitan... (ja musat aina pari pykälää kovemmalle ennen vimppaa sarjaa)
Toivottavasti jollain muulla on parempaa vinkkiä.
- Liittynyt
- 21.1.2013
- Viestejä
- 43
boxi hypyt. mulla oli kyykyssä sama ongelma johon auttoi kun rupesin lämmittelyksi hypimään rappusia..
- Liittynyt
- 3.1.2014
- Viestejä
- 5
Viime viikolla saatu 8.sykli valmiiksi seuraavin tuloksin
Kyykky 3x92,5 kg
Penkki 2x55 kg
Mave 3x120 kg
Pystäri 3x42,5 kg
Tuloksiin ihan tyytyväinen. Ottaen huomioon syömisen, joka on ollut suurinpiirtein ylläpitokaloreilla. Aamupaino(74kg) ollut vakio viimeiset ~3kk. Tosiaan nämä tulokset on tehty kaksi kertaa viikossa käytynä, jossa kyykky ja penkki, mave ja pystäri yhdistetty. Penkki tuossa ainakin tuntuu laahaavan perässä, mutta sen kanssa onkin pelkkä viha-suhde. Ehkä kyykky vie osittain paukkuja, mutta sama se.
Nyt kevään koittaessa työmatkapyöräily tulee kuvioon. Arkena päivittäin 30km ja käyn työpaikan salilla aina työpäivän jälkeen. Tarkoitus vaihtaa salilla käyntikerrat kolmeen ja pitää treenit lyhyinä tiiviinä pakettina full body training-metodilla 8/6/3 toistoilla. Eli
Maanantai
kyykky 8/6/3
kp penkki 3x10-15
kp/tanko kulmasoutu 3x10 (tangolla sitten kun salin kässärit käy liian keveiksi (vain 20kg asti))
Keskiviikko
kyykky lämppäripainot
penkki 8/6/3
leuat 3x10
Perjantai
kyykky lämppäripainot
pystäri 8/6/3
mave 8/6/3
Uudet maksimit laskettu noista 8.syklin toistoista. Niistä otin vielä vähän painoja pois kaikista, että pääsee kunnolla uuteen nousuun ja hieman pitempiin toistoihin.
- Liittynyt
- 2.11.2012
- Viestejä
- 8
Onko ketään pakkiksella kokeillut tuota simplest strenght templatea? Mitkä olivat pää apuliikkeet ja kuinka ne kehittyivät?
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Pari kertaa, ekan kerran reilu vuosi sitten. Apuliikkeet Wendlerin suosituksen mukaisesti kapea penkki, etukyykky, vinopenkki (jonka tosin tein erinäisistä syistä kässäreillä) ja sjmv. Kehitystä ei ollut ihan yhtä helppo seurata, koska en useimmiten tehnyt sarjoja loppuun asti. Yleensä kolmannella viikolla puristin vika sarjassa lisätoistoja.
4-5 kierron aikana etukyykyssä 10 x 77,5 kg -> 6 x 102,5 kg, sjmv:ssa 12 x 107,5 kg -> 10 x 127,5 kg, kässärivinopenkissä 8 x 30 kg -> 10 x 32,5 kg ja kapeassa penkissä jota en oikeastaan ollut tehnyt aikaisemmin 12 x 65 kg -> 8 x 77,5 kg. Kehonpaino pysyi muistaakseni osapuilleen samana tai nousi vain vähän.
Viime kesänä loman jälkeen otin parin kuukauden SST-periodin tarkoituksena saada voimatasoja ylös rappion jälkeen, toimi ihan mukavasti.
- Liittynyt
- 2.11.2012
- Viestejä
- 8
no hyvä että kehitystä on tullut. Miten on syökö tuollainen kahden maastavedon viikkoon tekeminen pääliikkeen kehitystä. Itse suunnittelin että ottaisin kyykky päivän apuliikkeeksi sumo vedon kun sitä on niin vähän tullut tehtyä. Miten pääliikkeet kehittyivät?
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Kaksi vetoa viikkoon menee kyllä, mutta molempia ei kannata tehdä täysillä. SST:n prosentit on vähän pääliikkeitä kevyemmät, että siinä mielessä voisi toimia. Toisaalta sumoveto toistoalueella 5-10 ei välttämättä ole paras mahdollinen idea, tai ainakin moni nillittää yli viiden toiston vetosarjoista
Toisaalta sumoveto toistoalueella 5-10 ei välttämättä ole paras mahdollinen idea, tai ainakin moni nillittää yli viiden toiston vetosarjoista
Riippuu hiukan ruuminosien pituuksista ja muista "vetäjän" ominaisuuksista. Itse vedän sumona, kun tuntuu liikkuvuuden puolesta sopivan paremmin kuin conventional. Ei tunnu millään tavalla pahalta nuo 5-10 toiston vedot, joihin ainakin 5 & 3 päivinä tällä hetkellä päästään. (Toisaalta vetoa rajoittaa gripin puute... Kun magnesiumin käyttö on salilla kiellettyä ja vetoremmejä en halua...)
Tästä vihjettä "oikean" vedon valitsemiseen: https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/deadlifts_which_type_is_best_for_you
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Itsekin operoin useammin tuolla 5+ osastolla vedossa, mutta yleinen mielipide tuntuu olevan että kuudes toisto räjäyttää automaattisesti välilevyt. Ymmärrän kyllä että voimatreenissä toistot kannattaa pitää vähissä ja veto on voimaliike jne.. En silti näe mitään suurempaa haittaa pitkistä sarjoista, jos tekniikka pysyy kasassa. Yksittäinen pitkä sarja ei ole edes kovin paha, mutta BBB-challengessa kyykyn apuliikkeenä tehty 5 x 10 x 70% mave kasvatti karvoja rintaan
- Liittynyt
- 2.11.2012
- Viestejä
- 8
No itselläni ei ole ollut pitkät sarjat ongelmana kun selkä alkaa pyöristymään vasta aivan sarjan lopulla jolloin tajuaa lopettaa ajoissa. Tämän kuun 1+ sarjalla 11 toistoa ja 5+ taisi olla jopa 15.(Harkitsen kyllä ottavani hieman isomman korotuksen ensikuulle
) . Mutta siis tarkoitin edellissessä postauksessa että ottaisin sumovedon perinteisen maven apuliikkeeksi, mutta ei tietenkään ole tarkoitus täysillä ruveta vetämään molempia. On vain itsellä ollutepätietoisuutta paljonko apuliikkeitä voisi tehdä treenissä kun viime aikoina tuli usein laiskuuttaan tehtyä vain pääsarja jonka jälkeen lähdettiin kotiin
) . Mutta siis tarkoitin edellissessä postauksessa että ottaisin sumovedon perinteisen maven apuliikkeeksi, mutta ei tietenkään ole tarkoitus täysillä ruveta vetämään molempia. On vain itsellä ollutepätietoisuutta paljonko apuliikkeitä voisi tehdä treenissä kun viime aikoina tuli usein laiskuuttaan tehtyä vain pääsarja jonka jälkeen lähdettiin kotiinTämän kuun 1+ sarjalla 11 toistoa ja 5+ taisi olla jopa 15.(Harkitsen kyllä ottavani hieman isomman korotuksen ensikuulle
Hui h*lvetti! Nuin pitkälle en itse uskalla mennä, koska tylsistyminen iskisi jo puolivälissä! Ompahan sulla varaa ainakin rakentaa pitkän aikavälin progressiota tuosta :D (ja ehkä se isompi korotus on ihan OK)
Jabbar: Vetelin itse myös sinne 70% paikkeille pahimmillaan noita 5 x 10 -settejä BBB:ssä... Sydänkohtaus oli lähellä joka ikinen treenikerta jossain 3 tai 4 sarjan jälkeen :D Oli pakko siirtyä perinteiseen 5/3/1:een, kun alkoi palautuminen kärsiä... Tosin Wendler itse suosittelee "rule of thumbina" 50-60% noissa, joten ehkä olisi ollut fiksumpaa pitää painot hieman pienempinä.
Nonetheless, kyllä 5/3/1 on kovinta mitä tiedän. I'm in löööv! :dance2:
- Liittynyt
- 4.10.2012
- Viestejä
- 21
- Liittynyt
- 4.5.2007
- Viestejä
- 2 987
Oijoijoi ens viikosta alkaen alkaisi 5/3/1 restpause challenge 6 viikoksi.
Tällä viikolla otettiin ykkösiä ja laskettiin painot, innoissani tästä siksi että viimeksi päässyt wendleriä tahkomaan viime elokuussa sillä kärsin kaksi vaikeaa polvivammaa (ensin oikea ja sitten vasen polvi) ja alakehon liikkeitä voinut tehdä suht huonosti.
Tällä viikolla otettiin ykkösiä ja laskettiin painot, innoissani tästä siksi että viimeksi päässyt wendleriä tahkomaan viime elokuussa sillä kärsin kaksi vaikeaa polvivammaa (ensin oikea ja sitten vasen polvi) ja alakehon liikkeitä voinut tehdä suht huonosti.
