Jim Wendler's 5/3/1

Penkki on kyllä herkin treenaamattomuudelle ja sairastelulle mullakin... Koko ajan pitäisi tehdä että sais edes vähän painoja lisätä. Jännä juttu kun tässä dieetannut ja paino laskenut 6-7 kiloa niin melkein kaikissa muissa liikkeissä on painoja saanut laittaa lisääkin mutta penkki on tullut varmaan sen 10 kiloa alas. En ole kyllä yhtä tosissani vääntänytkään penkkiä kun ennen dieettiä mutta silti...
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Ite otin nyt vuoden alusta tänne asti tuota ihan perus 531:stä, apuliikkeitä fiiliksen mukaan, alussa 5x10 samaa liikettä ja lopussa aika vähän oikestaan mitään. Tiputin samalla painoa noin 88Kg:sta kahdeksaankymppiin. Onnistuin vähän parantaan joka liikkeessä vaikka paino tippuikin samalla.

Penkki stopilla 130 >> 137,5Kg, ilman stoppia kokeilin tuon stopin jälkeen heti perään ja 142,5Kg tuli ainaki pikku runkulla ylös, en kokeillu tuota sen kummemmin enää erikseen, aiemmin olin ottanu 140.

Kyykky 195 >> 200Kg

MAVE 220 >> 225Kg

Pystärissä tein ennen tuota supertiukan 4x70Kg ja parhaita sarjoja ohjelman loppupuolella oli 5x75Kg, 3x77,5Kg, 2x80Kg, 1x82,5Kg.
 
Olen muutaman syklin tätä tehnyt ja ajatuksena olisi ottaa Boring but big apuliikkeiden rungoksi. Ilmeisesti liikkeiden paikkaa voi "sekoitella" keskenään? Runko näyttäisi tältä:

1. Päivä
Pystypunnerrus 5/3/1
Vinopenkki 5x10
Leuat 5x10

2. Päivä
Mave 5/3/1
Etukyykky 5x10 (onko järkeä tehdä etukyykyssä näin pitkiä sarjoja..?)
Vatsapyörä 5x10

3. Päivä
Penkki 5/3/1
Penkki käsipainoilla 5x10
Kulmasoutu käsipainoilla 5x10

4. Päivä
Kyykky 5/3/1
Suorin jaloin maastaveto 5x10
Jalkojen nosto 5x10
 
Wendler on itsekkin jotain BBB-esimerkkejä kirjoittanut, missä mave-kyykky ja penkki-pystäri tehdään "ristiin" 531 ja BBB sarjat.
 
Jep, täällä Boring But Big - JimWendler.com on puhetta juuri tuosta. BBB:n alkuperäinen idea on ilmeisesti tehdä juuri noita isoja liikkeitä 5x10, mitä mieltä olette jos maven jälkeen tekee etukyykyn, kyykyn jälkeen SJMV:n, penkin jälkeen pystärin ja pystärin jälkeen vinopenkin?

E: Runko siis tämä:

Pystäri 5/3/1
Vinopenkki 5x10
Leuat 5x10

Mave 5/3/1
Etukyykky 5x10
Voimapyörä 5x10

Penkki 5/3/1
Pystäri 5x10
Kulmasoutu kp 5x10

Kyykky 5/3/1
SJMV 5x10
Jalkojen nostot 5x10

Pitäisiköhän penkin jälkeen tehdä mieluummin apuliikkeeksi penkki käsipainoilla..?
 
Kormu sanoi:
Jep, täällä Boring But Big - JimWendler.com on puhetta juuri tuosta. BBB:n alkuperäinen idea on ilmeisesti tehdä juuri noita isoja liikkeitä 5x10, mitä mieltä olette jos maven jälkeen tekee etukyykyn, kyykyn jälkeen SJMV:n, penkin jälkeen pystärin ja pystärin jälkeen vinopenkin?

E: Runko siis tämä:

Pystäri 5/3/1
Vinopenkki 5x10
Leuat 5x10

Mave 5/3/1
Etukyykky 5x10
Voimapyörä 5x10

Penkki 5/3/1
Pystäri 5x10
Kulmasoutu kp 5x10

Kyykky 5/3/1
SJMV 5x10
Jalkojen nostot 5x10

Pitäisiköhän penkin jälkeen tehdä mieluummin apuliikkeeksi penkki käsipainoilla..?
Click to expand...

kyllä moni noin tekeekin, eli eri apuliike BBB sarjoihin. Kyllä tuo runko on mun mielestä ihan hyvä noin, onhan sulla tuo vinopenkki pystäripäivänä...


Oma kysymykseni:

Kämpille pystyn tehä omilla vehkeillä hyvin, mut pystäriin seisten ei ole oikein tilaa. Kumman tekisitte ennemmin 5/3/1:nä, pystäri istuen tai kulmasoutu? Kummatkin liikkeet kuitenkin sisällytän jotenkin ohjelmaan...
 
ebbe sanoi:
Pystäri istuen IMO! Itsehän teen sitä salillakin, koska saan sen ottamaan paremmin olkapäille kuin seisten !
Click to expand...

ite oon saanu sellaisen käsityksen, että pääliikkeiksi on valittu ns. suuret liikkeet, jotka vaikuttaa myös muualle kuin kohde lihakseen. Pystäri seisten on kokonaisvaltaisempi liike kuin istuen. Ehkä istuen kohdistuu joillakin paremmin olkapäähän, mutta vaikuttaako niin tehokkaasti tukilihaksiin kuin seisten? Tein päätöksen ja teen pystärin istuen apuliikkeenä penkille, mutta en 5/3/1 systeemillä. Eli 5/3/1:nä penkki, kyykky ja mave.
 
Rontti_ sanoi:
ite oon saanu sellaisen käsityksen, että pääliikkeiksi on valittu ns. suuret liikkeet, jotka vaikuttaa myös muualle kuin kohde lihakseen. Pystäri seisten on kokonaisvaltaisempi liike kuin istuen. Ehkä istuen kohdistuu joillakin paremmin olkapäähän, mutta vaikuttaako niin tehokkaasti tukilihaksiin kuin seisten? Tein päätöksen ja teen pystärin istuen apuliikkeenä penkille, mutta en 5/3/1 systeemillä. Eli 5/3/1:nä penkki, kyykky ja mave.
Click to expand...

Varmasti näin onkin, mutta tosiaan itse haluankin pystärin ottavan mahdollisimman paljon vain ja ainoastaan olkapäille. Seisten tahtoi tulla se ongelma, että selkä taipui liikaa kaarelle ja kohta kyseessä on enemmänkin vinopenkki asento :D itse näkisin asian niin, että kyllä ne tukilihakset saavan tarpeeksi rasitusta muissa pää / apuliikkeissä :)
 
ebbe sanoi:
Varmasti näin onkin, mutta tosiaan itse haluankin pystärin ottavan mahdollisimman paljon vain ja ainoastaan olkapäille. Seisten tahtoi tulla se ongelma, että selkä taipui liikaa kaarelle ja kohta kyseessä on enemmänkin vinopenkki asento :D itse näkisin asian niin, että kyllä ne tukilihakset saavan tarpeeksi rasitusta muissa pää / apuliikkeissä :)
Click to expand...

Aika taipuisa kyllä olet jos saat pystypunnerruksen muistuttamaan vinopenkkiä. :) Itsekin olen tehnyt viime aikoina pystärin istuen ja vähän klokov press tyylisesti leveällä otteella niskan takaa. Tuntuu että saa enemmän irti itsestään ja olkpäiden liikkuvuus on siinä samassa parantunut aika paljonkin...
 
Jonnyb sanoi:
Aika taipuisa kyllä olet jos saat pystypunnerruksen muistuttamaan vinopenkkiä. :) Itsekin olen tehnyt viime aikoina pystärin istuen ja vähän klokov press tyylisesti leveällä otteella niskan takaa. Tuntuu että saa enemmän irti itsestään ja olkpäiden liikkuvuus on siinä samassa parantunut aika paljonkin...
Click to expand...

Se oli sellanen huono vertauskuva, mutta selkä taipuu paljo kaarelle eikä tunnu enää lopulta kovin hyvälle edes selässä :) istuen ku teen, niin otan sellasen hauispenkin ja sen selkänojaa vasten junttaan selkäni, siitä on hyvä pystypunnertaa..
 
Miten ohjelmaa kannattaisi muokata, jos haluaisi yhdeksi 5/3/1 pääliikkeeksi leuanvedon (lisäpainoilla)? Itse mietin, että jos vaihtaisi pystypunnerruksen leuanvetoon, koska en koe pystypunnerrusta samalla tavalla tärkeänä kuin penkki/kyykky/mave. Pystypunnerrusta tekisin leuanvetopäivänä avustavana liikkeenä. Tällöin ohjelmassa olisi myös kaksi vetävää liiketttä (mave, leuta) ja kaksi työntävää (penkki, kyykky).

Edellämainitun perusteella ensimmäisen sivun voimaohjelma näyttäisi seuraavalta:

Here is the "Strength" template assistance work from the book:

Squat Day

Squat: 5x10x50%
Lug Curls: 5x10

Bench Press Day

Bench Press: 5x10x50%
DB Rows: 5x10

Deadlift Day

Deadlift: 5x8x50%
Hanging Leg Raises: 5x12

Pull-Up Day (Oli Mil. Press Day)

Pull-up: 5x10x50% (Leuanveto 50% 1RM:stä ei onnistu normaalina leuanvetona, joten aluksi pitäisi tehdä omalla painolla, taljassa tai kevennettynä leaunvetona)
Mil. Press: 5 sets to failure.

Tällä ohjelmalla työntävät ja vetävät päivät tulisivat peräkkäin. Mielestäni olisi järkevämpää muuttaa rytmitystä siten, että vetävät ja työntävät vuorottelisivat.

Eli vaikka näin: Kyykky, leuat, penkki, mave.
 
Jillon sanoi:
Tällä ohjelmalla työntävät ja vetävät päivät tulisivat peräkkäin. Mielestäni olisi järkevämpää muuttaa rytmitystä siten, että vetävät ja työntävät vuorottelisivat.

Eli vaikka näin: Kyykky, leuat, penkki, mave.
Click to expand...

Tuo ohjelmahan on ala/yläkroppa jako.
Tietysti jos ajattelet vain pääliikkeitä on se myös työntävät/vetävät jako. En kyllä näe ongelmaa tuossa.

Nyt jos muutat järjestystä tulee leuka/pystypunn. päivän jälkeen vain yksi lepopäivä ja sitten pitäisi jo penkata ja soutaa.
Mielestäni tuo alkuperäinen järjestys on parempi.
 
Jillon sanoi:
Miten ohjelmaa kannattaisi muokata, jos haluaisi yhdeksi 5/3/1 pääliikkeeksi leuanvedon (lisäpainoilla)?
Click to expand...

5/3/1-prosentit pitää unohtaa, koska lisäpainoleukoja ei voi lastata samalla tavalla kuin tankoa. Jos nimenomaan haluat tehdä samanlaisia sarjoja, niin eka viikko voisi olla esimerkiksi 5 x bw, 5 x 2,5 kg ja viimeisenä 5+ x 5 kg. Toinen viikko 3 x 2,5 kg, 3 x 5 kg, 3+ x 7,5 kg jne. lisäpainot tottakai itsellesi sopivaksi rukattuna. 5 x 10 x 50 % sarjat taljassa tai leukoja 5 x jotain x bw esim. pystärin kanssa supersetteinä. Tai sitten voisit tehdä kuten Wendler ehdottaa ja vetää leukoja apuliikkeenä. Paljon :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom