Jim Wendler's 5/3/1

[_Maukka_]

5/3/1-kirjasta:

"Once you have your maxes for each lift (bench, squat, deadlift and standing military press), I want you to take 90% of this number and use this as your “max” for the first 4 weeks of the training cycle."

"In the second four week phase, the lifter will increase his maxes no more than 5 pounds per upper body lift, and 10 pounds for lower body lifts. These increases are to the max that you’re basing your percentages on. You’re NOT increasing the weight for each set."


Jos 90% otettaisiin vain ekan kierron ajaksi, se tiputus olisi ihan merkityksetön, koska seuraavalla kierrolla rimpuilisit jo melkein oikeiden maksimien kanssa. Tarkennan sen verran että 90% otetaan vain ohjelman alussa ja sitten liikekohtaisesti jos joku alkaa tökkimään. Näin olen asian itse käsittänyt

Juuri näin.

Jos tökkii, kerrotaan sitä 5/3/1- RepMaxia (joka on siis alunperinkin 90% oikeesta maksimista) 90 prossalla.

 

[tuomas22]

joo, tarkotin siis että ei aina kierron päätteeksi lasketa taas uudestaan 90% siitä uudesta maksimista. Toi et jos tökkii niin sit tehään niin oli uutta tietoa

 

[jarvis]

ja meitsi kun kuvitteli tämän olevan hyvinkin yksinkertainen jutska jutska, taisin olla väärässä...

Tökkimisestä vielä, kirjassa käskee tekemään kuten yllä kuvattu, mutta elitellä ja muualla kun joku resetistä kyselee vastaus menee x-määrää kiertoja taaksepäin ja uuteen nousuun (5/3, 6/4, tai jotain tuonnepäin. Ite menin juuri 4-kiertoa taakkepäin punnerruksissa)

 

[pakkiis]

ite kelasin ottaa cutbackkia just niin paljon kun tuntuu, 3 kiertoa varmaankin about joka liikkeessä. Ei enää painot nouse kun bulkatakkaan ei voi , elopainoa tarkkaillaan jotta pysyisi sama painoluokka päällä. No ei se mitään mulla on koko elämä aikaa.

 

[Spidey]

Oliko wendler tehnyt jonkulaisen sovelluksen kamppailijalle tai muuten ottanu kantaa aiheeseen.

 

[pakkiis]

Oliko wendler tehnyt jonkulaisen sovelluksen kamppailijalle tai muuten ottanu kantaa aiheeseen.

En tiedä sovelluksista, mutta fakta on se ettei romut nouse. Silloin sitten otetaan se cutbackki.

Kyllä se tietenkin vituttaa kun kehitys ei ole lineaarista, milloin on lyödessä kipeynyt peukalo, milloin mattoonviennissä menny polvi, milloin potkiessa jalka muuten tai painiessa vääntynyt lukko hieman yli (jolloin painoharjoittelukin ollut niin ja näin).

Kumminkin selittely on turhaa, jos romut ei nouse ne ei nouse.

Vaikka pääpaino täysin lajihommmissa, niin silti se harmittaa kun ei voimat kasva niinkuin toivoisi :face:

 

[Spidey]

Sehän nyt on selvää ja ite kun olen kamppailuharrastusta uudelleen lämmittelemässä niin luultavasti salitreenit rajoittuvat 1-2 kertaa viikkoon. Muistelen jossain nähneeni wendlerin tekemän templaten kamppailijalle, mutta en löydä sitä mistään.

 

[pakkiis]

ei mullekkaan oo ikinä pistä kamppailu-template silmään, kirjassaan wendler sanoi jotain tän tyylistä "i use bodyweight assistance rather than jackshit when i want feel my self athletic "

voisin kuvitella,että kehonpainoa suosittelisi + jotain rivejä tms.

 

[pekuu]

Sehän nyt on selvää ja ite kun olen kamppailuharrastusta uudelleen lämmittelemässä niin luultavasti salitreenit rajoittuvat 1-2 kertaa viikkoon. Muistelen jossain nähneeni wendlerin tekemän templaten kamppailijalle, mutta en löydä sitä mistään.

Toivottavasti tästä on apua: http://asp.elitefts.net/qa/default.asp?qid=118109&tid=

 

[apulus]

Tänään alotan vähä muokatun 5/3/1:n, jossa teen leuat omana päivänään 5/3/1 -systeemillä. Penkkiä en tee ollenkaa olkapäävammojen takia. Arvioitu lähtötaso veto 190kg (3x170), kyykky 140kg (5x117,5) ja leuat 125kg. Saa nähä tuleeko kehitystä.

 

[puupekka]

Mites leukojen painot laskettu? Op + lisäpainot?

 

[apulus]

Mites leukojen painot laskettu? Op + lisäpainot?

Joo. Omapaino siinä 70-75 välissä ja lisäpainoykkönen varmaan 50-55kg, viime viikolla vedin pysäytyksillä 3x41,25kg viispäiväisen ampumaleirin jälkeen, jolla paino tippu jo vähä alle 70 kilon (onneksi ei oo enää muita leirejä ku valmistava ja loppusota).

Tänään tein ekan treenin jossa leuat oli pääliikkeenä, tuli 9x26,25kg pysäytyksillä. Mitä sanotte, oisko sittenki kannattanu laskea 130kg mukaan vai onko tuo ihan hyvä sarjapituus kovimpaan sarjaan vitospäivänä?

Muita liikkeitä mitä tein oli kapeat leuat, rintatuettu soutu, hauis tangolla ja myötäotehauiskääntö. Sarjoja 3-4 per liike ja toistot 10-15. Boditreeniä siis.

 

[Metalviking]

Lähti tänään kokeiluun. Pystärin tilalla on r.grip decline bench, koska olkapää-liikkeitä ei pysty tekemään (paitsi takaolkapääsoutua, joka onkin yksi apuliikkeistä). Apuliikkeet sarjoiltaan pääosin BBB-tyyliin, pieniä säätöjä siellä täällä, liikevalikoimiin yms.
% laskettu vielä pikkasen alakanttiin, eli vielä tuosta 90%/5 max. -osastosta vielä aavistuksen alakanttiin, ettei tule ahnehdittua.

 

[Metallica]

Tänään tein ekan treenin jossa leuat oli pääliikkeenä, tuli 9x26,25kg pysäytyksillä. Mitä sanotte, oisko sittenki kannattanu laskea 130kg mukaan vai onko tuo ihan hyvä sarjapituus kovimpaan sarjaan vitospäivänä?

Siinä ja siinä, melkein reilusti yli kymmenen toistoa mielummin, jos haluat tätä ohjelmaa pidempään käyttää, ja sen hyödyt parhaiten hyödyntää. Riippu toki miten painot lasket.

 

[VahvaTimo]

Aloitin voiman nostamisen 5 vuoden tauon jälkeen tällä ohjelmalla, ja sain vuodessa vanhat maksit kiinni. Toki 5 vuoden aikana painoa on nosteltu mutta lähinnä kehonrakennukseen. Suosittelen lämpimästi.

Apu liikkeinä käytän paljon BW liikkeitä. Yritän etsiä oman templantin ja postaan ketjuun jos jotain kiinnostaa.

 

[Soma city ward]

[http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge]

Ite en oo boring but big templatella vääntänyt, mutta tuon voisi ottaa ja lähtee tekemään, kun sais vähän ensin painoa tiputettua ja pitää kyllä nykyisen progression painotkin resetoida tohon hommaan.

 

[Signalup]

Tein ohjelman näillä arvoilla , tuntui liian kevyeltä ? Penkkipmax 127.5kg
Week 1 85x5 , 97.5x5 , 110x5+
week 2 90x3 , 102.5x3 , 115x3+
week 3 97.5x5 , 110x3 , 122.5x1+

 

[pekuu]

Tein ohjelman näillä arvoilla , tuntui liian kevyeltä ? Penkkipmax 127.5kg
Week 1 85x5 , 97.5x5 , 110x5+
week 2 90x3 , 102.5x3 , 115x3+
week 3 97.5x5 , 110x3 , 122.5x1+

Tuota noin niin... Jos sun penkkiykkönen on tossa about 140kg hujakoilla niin sillon Wendlerin ohjelman mukaan noi ois sun treenipainot.

Jos taas sun penkkiykkönen on toi 127.5kg niin sillon treenipainot menis seuravanlaisesti:

Viikko 1: 5 × 75, 5 × 87.5, 5+ × 100
Viikko 2: 3 × 82.5, 3 × 92.5, 3+ × 105
Viikko 3: 5 × 87.5, 3 × 100, 1+ × 110
Viikko 4: 5 × 47.5, 5 × 57.5, 5 × 70 (Kevyt viikko)

Nopeesti kun tsekkasin niin et ollu kertonu tota sun penkkimaksimias 0.9:llä, mikä siis tässä ohjelmassa pitää tehdä ennen kuin aletaan noita treenipainoja laskeen. Ja tämän ohjelman on tarkoituskin alkuun tuntua kevyeltä, tai oikeastaan naurettavan kevyeltä.

Jos on epäselvää miten lasket noi treenipainot tähän ohjelmaan niin käy tuolla: http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator, niin sieltä löydät laskurin millä on helppo laskea treenipainot kaikkiin neljään pääliikkeeseen wendlerin 5/3/1-ohjelman mukaisesti.

 

[Signalup]

Tuota noin niin... Jos sun penkkiykkönen on tossa about 140kg hujakoilla niin sillon Wendlerin ohjelman mukaan noi ois sun treenipainot.

Jos taas sun penkkiykkönen on toi 127.5kg niin sillon treenipainot menis seuravanlaisesti:

Viikko 1: 5 × 75, 5 × 87.5, 5+ × 100
Viikko 2: 3 × 82.5, 3 × 92.5, 3+ × 105
Viikko 3: 5 × 87.5, 3 × 100, 1+ × 110
Viikko 4: 5 × 47.5, 5 × 57.5, 5 × 70 (Kevyt viikko)

Nopeesti kun tsekkasin niin et ollu kertonu tota sun penkkimaksimias 0.9:llä, mikä siis tässä ohjelmassa pitää tehdä ennen kuin aletaan noita treenipainoja laskeen. Ja tämän ohjelman on tarkoituskin alkuun tuntua kevyeltä, tai oikeastaan naurettavan kevyeltä.

Jos on epäselvää miten lasket noi treenipainot tähän ohjelmaan niin käy tuolla: http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator, niin sieltä löydät laskurin millä on helppo laskea treenipainot kaikkiin neljään pääliikkeeseen wendlerin 5/3/1-ohjelman mukaisesti.

Kuinka noin pienillä painoilla voi saada kehitystä aikaseksi ? (valaiskaa tietämätöntä)

 

[tuomas22]

^koska kehitystä mitataan vuosissa eikä kolmessa viikossa, ja tuolla tavalla pidetään tasainen progressio yllä. Kyllä se siitä vielä raskaaksi muuttuu, älä huoli