Jim Wendler's 5/3/1

Ohjelmassa nyt eka sykli lopuillaan, kyykyn 1+ meni 6:n sarja 145 kg (max laitettu 170), penkissä 1+ 105 meni kymppi (max testattu 120 ennen ohjelmaa). 90 % max käytössä, ihan hyvältä tuntuu ohjelma, mutta mennäänkö metsään, kun on näinkin "ridiculously light" alku? Pitäiskö seuraavaan sykliin jättää samat maxit, mutta jättää 90% pois, vai että mitenkä että?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
^ On tarkoitus olla löysähköä alussa, kehitys tulee pitkällä tähtäimellä.
Tuo 10x105 viittaisi n.140kg maksimiin... Vai meinasitko että 90% maksimista on tuo 120kg?
 
Siis oikea maksimi ennen ohjelmaa oli 120, nyt käytössä siis 90% max, eli 108.. aika kovaa on kiihtyny, jos kolmessa viikossa 20 kiloo penkkiin :D pitänee seuraava sykli tehä potailutyyliin, ku tuntuu et ukko löysistyy..
 
Tuon 140 otin Kalasen sarjapainolaskurista, se on aika kohdillaan yleensä ollut mutta eihän se kiveen ole kirjoitettu. Mutta erittäin kova sarja 120 maksimeilla.
 
vika treeni edessä ennen "kevyttä kiertoa". apuliikkeiksi vaihdoinkin heti alussa enempi jotain low volume & phil hernon -osastoa, toistot 8-20 ja muutama erikoistekniikka ennen kevyttä jaksoa.
 
Itsellä nyt viides kierto menossa ja ajattelin vähän jakaa kokemuksia. Pakko sanoa, että aivan loistava ohjelma kyseessä. Ekat pari kiertoa oli aika käsien heiluttelua, mutta sen jälkeen joka treeni on kyllä ollut kova. Kevennykset olen pitänyt itse ainakin ihan joka kierron välissä ja ne tuntuvat tekevät hyvää varsinkin pääkopalle, kun tietää raskaan 5/3/1 viikon jälkeen, ettei heti tarvitse lisätä rautaa. Apuliikkeet olen tehnyt BBB mukaan, paitsi pystäripäivänä korvannut 5x10 pystärin dipeillä. Aluksi tuntui, että nuo BBB sarjat ovat aivan satujumppaa mut nyt varsinkin kyykyssä 5x10 kovien työsarjojen jälkeen alkaa hapottaa ja huolella.

Kehityksestä sen verran, että joka liikkeessä on tullut ihan reilusti ja ennen kaikkea aivan uudenlaista varmuutta on tullut nostamiseen varsinkin liikuttaessa omien maksimien lähellä. Lihasta on tullut myös kohtalaisesti, varsinkin perseeseen ja yläselkä-hartia-akseliin on tullut uudenlaista jykevyyttä, luultavasti ison volyymin mavettamisen takia. Positiivista 5/3/1 treenaamisessa on ollut myös treenien kompaktius ja lyhyys (max 45 min). Kaiken kaikkiaan olen ollut tyytyväinen ja voin lämpimästi suositella kaikille, jotka haluavat mielekästä progressiota omaan treeniinsä. :rock:
 
Kylähullu sanoi:
Mistään en löytänyt mitään puhetta palautumisajoista sarjojen välillä. Vai onko väliäkään kun voimaohjelma kyseessä?
Click to expand...

5/3/1 kirjasta:
Question: How much time do you rest between sets?
Answer: You should rest for as long as it takes to perform the set with good form, but not enough to get cold. For most lifters, this is about 3-5 minutes.

Luulisin että tämä pätee vain pääliikkeeseen.
 
Ajattelin kokeilla Wendlerin 3 päivän ohjelmaa pienellä muutoksella ja asiasta muuta kysymys.
http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1316


Friday

• Squat – 5/3/1 sets and reps

• Press – 5/3/1 sets and reps (or do another pressing assistance exercise in its place)

• Chins or T-Bar Rows – 3-5 sets of whatever reps you want, usually 5-30 reps.


Monday

• Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)

• Deadlift – 5/3/1 sets and reps

• DB Bench – 3 sets of 8-20 reps

Wednesday

• Rinnalleveto riipusta – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)

• Bench Press – 5/3/1 sets and reps

• DB Row – 3 sets or do Kroc Rows

- Kyykkynä etukyykky
- Perjantai ensimmäisenä treeninä, koska jos jää 3. treenipäivä väliin(kun ei aina kerkeä), niin kyykky, veto ja pystypunnerrus ei mahdollisesti kärsi. Hitti tulee penkille, joka ei kiinnosta.
- 3. treenin kyykyn vaihdan Rinnallevedoksi riipusta. Ei pää kestä pelkkää kyykkyä.

Kysymykset:
-Monesti apuliikkeissä on suht leveästi mainittu toistot 5-30 etc. Onko hyväksihavaittuja toistomääriä?
-Kuinka loppuun viette apuliikkeiden sarjat?
 
niin. ne on kumminkin apuliikkeitä joten ei kannata ressata, esim itse aloin tekemään apuliikkeeksi leukoja miten jaksoin, tyyliin 5*2 ja nostanut siitä aina johkin 5*15-25 asti fiiliksen mukaan.

noissa apuliikkeissä vien sarjat suht loppuun, kumminkin fiksulla tavalla niin , että palautuminen ei kärsi pääliikkeiden suhteen.
 
pakkiis sanoi:
niin. ne on kumminkin apuliikkeitä joten ei kannata ressata, esim itse aloin tekemään apuliikkeeksi leukoja miten jaksoin, tyyliin 5*2 ja nostanut siitä aina johkin 5*15-25 asti fiiliksen mukaan.

noissa apuliikkeissä vien sarjat suht loppuun, kumminkin fiksulla tavalla niin , että palautuminen ei kärsi pääliikkeiden suhteen.
Click to expand...


Ok. Ohjelman mukaisesti pidän prioriteettina -> älä valmistu apuliikeistä.
1 = VOIMA. eli ohjelman 5/3/1 liikkeet.
2. prioriteetilla sitten apuliikkeet ja
3. prioriteettina voin joskus harvoin pumppailla hieman Hauiksia/ojentajia, jos kehontuntemukset/fiilis sen sallii.
 
Miten paljon 5/3/1:n kanssa kannattaa harrastaa muuta jumppailua? Krav magan treenejä olis 3-4 iltaa viikossa ja ainakin kerran viikossa sattuu sali ja treenit samalle päivälle. Tokihan kropan palautumisen riittävyyden saa selville kokeilemalla, mutta lähinnä ajattelin kysyä onko tuo ihan mahdoton yhtälö. Kokemuksia, mielipiteitä?
 
FFQ sanoi:
Ok. Ohjelman mukaisesti pidän prioriteettina -> älä valmistu apuliikeistä.
1 = VOIMA. eli ohjelman 5/3/1 liikkeet.
2. prioriteetilla sitten apuliikkeet ja
3. prioriteettina voin joskus harvoin pumppailla hieman Hauiksia/ojentajia, jos kehontuntemukset/fiilis sen sallii.
Click to expand...

juurikin näin, itse menny pitkään BBB-templatella, ja harvemmin enää tekee mieli jäädä salille tekemään mitään eristäviä haukkareita tai ranskalaisia punnerruksia kun on selvinnyt vikasta setistä :D
 
Contra sanoi:
Miten paljon 5/3/1:n kanssa kannattaa harrastaa muuta jumppailua? Krav magan treenejä olis 3-4 iltaa viikossa ja ainakin kerran viikossa sattuu sali ja treenit samalle päivälle. Tokihan kropan palautumisen riittävyyden saa selville kokeilemalla, mutta lähinnä ajattelin kysyä onko tuo ihan mahdoton yhtälö. Kokemuksia, mielipiteitä?
Click to expand...

Ei mahdoton missään tapauksessa, 5/3/1 filosofiaan kuuluu myös muu kuntoilu kuin sali, salilla haetaan voimaa ja ohessa hypertrofiaa, muulla jumpalla (esim mäkijuoksuilla,kelkantyöntö jne) sitten se cardio puoli fiksataan kohdilleen.

Wendler itse suositteli 3 kovaa aerobista treeniä viikossa, esim mäkijuoksuja.

riippuu krav maga treenien intensiteetistä niin uskon, että hyvin menee. Itse vedän salitreenit lajitreenien päälle(lajina vapaaottelu) eikä ongelmia oli sinäänsä ilmennyt.

Aloita tarpeeksi kevyistä romuista, älä mene apuliikkeissä liian pitkälle, vältä failurea ja kuuntele kehoa. täts it.
 
pakkiis sanoi:
Ei mahdoton missään tapauksessa, 5/3/1 filosofiaan kuuluu myös muu kuntoilu kuin sali, salilla haetaan voimaa ja ohessa hypertrofiaa, muulla jumpalla (esim mäkijuoksuilla,kelkantyöntö jne) sitten se cardio puoli fiksataan kohdilleen.

Wendler itse suositteli 3 kovaa aerobista treeniä viikossa, esim mäkijuoksuja.

riippuu krav maga treenien intensiteetistä niin uskon, että hyvin menee. Itse vedän salitreenit lajitreenien päälle(lajina vapaaottelu) eikä ongelmia oli sinäänsä ilmennyt.

Aloita tarpeeksi kevyistä romuista, älä mene apuliikkeissä liian pitkälle, vältä failurea ja kuuntele kehoa. täts it.
Click to expand...
Hyvä juttu, kiitos vinkeistä!
 
gathar sanoi:
Miten tolla deaload -viikolla nuo apuliikkeet? Kannattaako vetää neki kevyemmin vai täysillä?
Click to expand...

Kirjasta:
Question: During the deload week, do I deload the assistance work too?
Answer: If you’re deloading, DELOAD! Cut back on everything and let your body rest and
recover.

Muutenki kannattaa hankita tuota kirjan ostamista, viihdearvo on ihan hyvä ja sisältää paljon vastauksia just tällasiin kysymyksiin ja paljon eri variaatioita ohjelmasta. Tässähän on vaihtoehtoja treenata 2-4 kertaa viikossa ja kierto voi kestää 4-6 viikkoa. Itellä on just eka kierto takana tossa toisessa painoksessa ollutta Full Body -versiota. Lisäksi 5/3/1-facebook -ryhmässä on ihan hyvin kysymyksiä ja vastauksia.

Deloadissa noin yleensäkin voi kokeilla pudottaa joko painoja tai toistomääriä, mulle on toiminut hyvin se että pudottaa toistomäärät noin puoleen ja painoista vaan vähäsen. Sitte treeneistä ylijäävän ajan voi käyttää kaikkeen liikkuvuusneppailuun joka yleensä jää turhan vähälle.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom