Jim Wendler's 5/3/1

[pakkiis]

Toimiiko Wendlerin ohjelma myös kiristeltäessä vai onko se vain bulkki/off-season ohjelma?

Wendler kehitti ohjelman nimenomaan saadakseen lisää voimaa kun oli tiputellut elopainoaan kisaamisen jälkeen. toimii.

 

[Metallica]

Toimiiko Wendlerin ohjelma myös kiristeltäessä vai onko se vain bulkki/off-season ohjelma?

Tästä löydät myös voimaversion (alla), mutta joka tapauksessa jättäisin dieetillä hieman enemmän varaa sarjoihin. Toki avutkin vaikuttavat lopputulokseen.

Jos jotain kiinnostaa:

Week 1: 3 x 3, plus a few singles

Week 2: 3 x 5 only perform requisite reps

Week 3: 3 x 5,3,1, plus a few singles

Week 4: Deload

 

[Viittasankari]

Onko BBB hyvä myös tiputellessa? vai kannattaako käyttää jotain muuta ja mitä?

 

[Spidey]

Riippuu vähän mikä on painopiste reeneissä. Ite tekisin metallican postaamaa settiä, tai itseasiassa olen tehny jo useamman kuukauden.

 

[tuomas22]

Mites tämmönen teidän mielestä toimii? Inspiraatio tuosta kirjassa mainitusta "Periodization Bible by Dave Tate". Yks liike per päivä kumminkin enemmän kun siinä suositellussa, mutta halusin kuitenkin ottaa pohkeet ja haban edes johonkin väliin, vaikka voimanostajat ei niillä mitään tekisikään niin itse sellaiset haluan :P
Panostaa haluan erityisesti takareisiin ja latseihin.

Maanantai
Pystypunnerrus 5/3/1
Dippi 5x10-15
Skullcrusher 4x10-15
Leuat mo 5x10
Alatalja 4x10-15

Tiistai
Maastaveto 5/3/1
SJMV 5x10-15
Reiden koukistus 3x10-15
Pohkeet seisten 4x20
Istumaannousut 4x20

Keskiviikko
lepo

Torstai
Penkki 5/3/1
Vinopenkki kp 5x10-15
Hauis tanko 3x10-15
Kohautus 5x10-15
Leuat vo 4x10 penkkisarjojen välissä

Perjantai
Kyykky 5/3/1
Reiden ojennus 5x10-15
Reiden koukistus 5x10-15
Pohkeet istuen 4x20
Voimapyörä 3x20

 

[jarvis]

...

Onhan tossa melkonen määrä kamaa, itse en millään jaksaisi tuollaista.
Koita, sillähän se selviää.

Itse lähtisin pienimmästä mahdollisesta määrästä ja lisäilisin tarpeen mukaan.

 

[tuomas22]

liikaa eri liikkeitä vai liikaa sarjoja? Liikkeitä en kyllä keksi montaa mitkä kehtais poistaa, mut sarjojen määrää vois mahdollisesti pienentää.
Mut ei löytyny mitään perustavaa laatua olevia virheitä? :P Jotain väärällä päivällä tms

 

[miksa666]

liikaa eri liikkeitä vai liikaa sarjoja? Liikkeitä en kyllä keksi montaa mitkä kehtais poistaa, mut sarjojen määrää vois mahdollisesti pienentää.
Mut ei löytyny mitään perustavaa laatua olevia virheitä? :P Jotain väärällä päivällä tms

Sekä että imo. Ei sun tarvi ottaa penkki- ja pystypunnerruspäiville kuin yksi selkäliike, esim leuat pystärin kanssa ja vaikka kulmasoutu penkin kanssa. Omasta mielestäni myöskään ojentajia ja hauiksia ei tarvi erikseen treenata, koska ne saavat kuitenkin aika hyvin runtua noissa isommissa liikkeissä. Ja myöskin reiden ojennukset ja koukistukset on aika turhia, laita kyykyn jälkeen vaikka prässi. Tai kyykky BBB-tyylillä. Pohkeista en nyt sano mitään, itsellä ne tulee mäkijuoksuissa treenattua samalla.

Näin itse muokkaisin tuota, mutta tietenkin voit kokeilla miten toimii. Jos alkaa tökkimään niin viimeistään siinä vaiheessa karsi liikkeitä.

 

[Spidey]

Kyllähän tuota voi ihan hyvin läpi vetää. Pointtina on sitten se, että malttaa pitää painot apuliikkeissä maltillisina eikä vedä itseään niissä tukkoon. Eli muista jättää vika sarjassakin reippaasti varastoon. Toinen juttu mikä kannattaa huomioida on se, että pitää syödä aika perkeleesti. Dieetillä en missään nimessä tekis tuommosta. Luultavasti sarjamäärät pudottaisin kolmeen joka liikkeen osalta ja lisäilisin kun tottuu rasitukseen.

 

[Metallica]

Mielestäni pääliikkeet tällä ohjelmalla tehden rasittaa poikkeuksellisen vähän hermostoa moneen muuhun ohjelmaan nähden. Käytönnössä yksi kova sarja, ja sitäkään ei failureen, jopa varastoon toisto pari, ja tähän kevyt viikko joka kuukausi, niin kyllä saa ihan huoletta apuliikkeet mättää. Toki volyymilla ja intesiteetillä pitää suhde pysyä järkevänä. Nyt puhutaan siis plussakaloreilla treenaamisesta.

 

[tuomas22]

Sekä että imo. Ei sun tarvi ottaa penkki- ja pystypunnerruspäiville kuin yksi selkäliike, esim leuat pystärin kanssa ja vaikka kulmasoutu penkin kanssa. Omasta mielestäni myöskään ojentajia ja hauiksia ei tarvi erikseen treenata, koska ne saavat kuitenkin aika hyvin runtua noissa isommissa liikkeissä. Ja myöskin reiden ojennukset ja koukistukset on aika turhia, laita kyykyn jälkeen vaikka prässi. Tai kyykky BBB-tyylillä. Pohkeista en nyt sano mitään, itsellä ne tulee mäkijuoksuissa treenattua samalla.

Näin itse muokkaisin tuota, mutta tietenkin voit kokeilla miten toimii. Jos alkaa tökkimään niin viimeistään siinä vaiheessa karsi liikkeitä.

Toinen selkäliike sen takia että latseihin haluan panostaa ja tuolla yhdistelmällä olen ennenkin parhaan tuntuman saanut, pelkillä leuoilla en ole oppinut vielä saamaan. Ojentajat otin lisäks koska kirjan esimerkissäkin ne oli, ja nimenomaan skullcrusher sen takia että ottaa vähän eri ojentajan osaan kuin noi punnerrukset. Habat ehkä kieltämättä turhat mutta tulee hyvä mieli kun edes yhden oman liikkeen niille omistaa :P Aina kun teen prässiä kyykyn jälkeen niin laatta lentää ja taju meinaa lähtee, en tykkää siitä joten otin noi ojennukset, ja koukistukset siksi että ne oli kirjassakin ja niillä on helppo ottaa mehut irti takareiskoista kyykyn jälkeen. Tässä nyt omia perusteluita :P Mutta kiitos palautteesta, lähen kokeileen tällä (sarjamääriä vähän vielä hion)

 

[Force]

Mitäs Wendler juttelee 5/3/1 Second Editionissa tuosta Rest/Pausesta?

 

[schimpanski]

Mitäs Wendler juttelee 5/3/1 Second Editionissa tuosta Rest/Pausesta?

Yleistä jorinaa rest-pausesta ja sen soveltamisesta 5/3/1:llä. Muutama esimerkkiohjelma, kymmenen sivua tekstiä. Vähän jää sellainen kuva ettei Jim ole niitä ohjelmiaan hirveästi itse kokeillut.

 

[Force]

Yleistä jorinaa rest-pausesta ja sen soveltamisesta 5/3/1:llä. Muutama esimerkkiohjelma, kymmenen sivua tekstiä. Vähän jää sellainen kuva ettei Jim ole niitä ohjelmiaan hirveästi itse kokeillut.

Mitä se suosittelee, yksi sarja jossain apuliikkeessä loppuun ja rest-pausena muutamia toistoja päälle?

Vähän rahastushommaa meikän mielestä tehdä samasta systeemistä noin monta eri kirjaa pienillä muutoksilla. Nykyään kuitenkin saa netistä niin helvetisti infoa treenistä ilmaiseksi. Mutta jos maksavia asiakkaita löytyy niin tottakai kannattaa julkaista.
Paljon enemmän rahastusta on kuitenkin Dave Taten EliteFTS Bench Press manual ebook ja Louie Simmonsin Westside Barbell Book of Methods. Molemmissa kaikki info löytyy netistä ilmaiseksi ja varsinkin Louien kirjassa on hemmetin paljon kopsittu ukon omia netissä olevia artikkeleita about suoraan kirjaan.

 

[paitapöksy]

Joo tuli kyllä tuota kirjaa lukiessa fiilis, että suurin osa näistä jutuistahan löytyy netistä... Mutta, eihän siinä ihan mukavaa ja mielenkiintoista luettavaa.

Mitäs mieltä olette tällaisesta treeniohjelmasta? Tavoitteena siis rasvanpoltto ja kunnon kohottaminen samalla.

Ma: Kyykky 5 3 1 ja vatsat

Ti: mäkivedot tms.

Ke: Pystypunnerrus 5 3 1, dippi ja leuanveto

To: Spinning

Pe: Rive, mave 5 3 1 ja vatsat

La: Hiihto tai uinti

Ma: Penkki 5 3 1, punnerrukset ja leuanveto

Ja kierto siis jatkuu noin, että yhteen 5 3 1 viikkoon kuluu 8 päivää. Apuliikkeet ja muu urheilu pysyy samana, tietty spinningin ja mäkivetojen päiviä voi vaihtaa kyykkypäivän mukaan.

 

[Force]

Mitäs mieltä olette tällaisesta treeniohjelmasta? Tavoitteena siis rasvanpoltto ja kunnon kohottaminen samalla.

Tuota kun noudattaa niin kyllähän siinä kovaan kuntoon tulee.

 

[schimpanski]

Mitä se suosittelee, yksi sarja jossain apuliikkeessä loppuun ja rest-pausena muutamia toistoja päälle?

Noi rest-pauset on DoggCrap-tyyppisiä ja niitä voi tehdä liikkeissä missä ne ylipäänsä on tehtävissä riippumatta siitä onko apu- vai pääliike. Eli penkissä ja pystärissä mutta ei mavessa ja kyykyssä. Kuitenkaan ei 5/3/1 päivänä. IMO ei kannata tehdä rest-pausena jollei saa vähintään 7 toistoa ennen ekaa pausea riippumatta siitä missä kohtaa kiertoa on menossa.

 

[Paletaani]

Tervehdys, arvon Wendleriläiset! Itselläni on nyt takana ensimmäinen viikko 5/3/1:stä. Sitä edelsi n. parin kuukauden suunnittelu- ja tutustumisjakso, jonka innoittamana päätin laittaa ohjelman täysipainotteisesti käyntiin. Aluksi kunnianhimoinen tavoitteni on porskutella koko vuosi näiden oppien mukaan, joskin apuliiketemplaattia voisi jossain vaiheessa vaihtaa.

Sen verran taidan erota massasta, että yhdistän tämän treeniohjelman IF-tyyppiseen syömiseen, tavoitteena jonkinlainen kiristyminen kevään mittaan. Tällä hetkellä treenin rakenne on seuraava:

- Normi, 4pv/vko 5/3/1-ohjelma BBB-apuliikkeillä.
- Nyt ensimmäisen kierron aikana prosentit laskettu 90% max mukaan
- Välipäivinä mäkijuoksua/kahvakuulan heiluttelua fiiliksen mukaan. Taikka sitten ihan venyttelyä/lepoa.
- Tavoitteena paukutella dippejä ja leukoja sen 100/viikko, aina muiden liikkeiden lomassa.

Sisäinen säätäjäni yrittää aina keksiä kaikkea ylimääräistä noihin treenipäiviin mutta yritän pysyä jämynä ja noudattaa tuota annettua ohjetta mahdollisimman orjallisesti. Helppoa kun tekee vaan mitä lapussa lukee.

Lähinnä mua kiinnostaa testata, miten sitä jaksaa kun ei ole syönyt yhtään mitään ennen treeniä. Viime vuodelta on hyviä kokemuksia, joten odotukset on korkealla. Itse tykkään tosi paljon tuosta perusrakenteesta ja suoraviivaisesta treenifilosofiasta. Ainakin näin ensimmäisen kierron lelupainoilla treenit ovat vieläpä olleet suht lyhyitä (n. 45-60min), mikä on myös plussaa.

Muutamia kysymyksiä kokeneemmille:

- Miten olette tehneet leuat/dipit vai oletteko tehneet niitä ollenkaan? Lisäpainoja vai ei?
- Minkälaista progressiota olette harrastaneet noissa apuliikkeissä, vai ootteko minkäänlaista?
- Onko toiminut dieetillä? Mikä templaatti?

Jotain puhetta näistä onkin jo ollut mutta kertaus on opintojen äiti

 

[Metallica]

Sen verran taidan erota massasta, että yhdistän tämän treeniohjelman IF-tyyppiseen syömiseen, tavoitteena jonkinlainen kiristyminen kevään mittaan.

Itse asiassa sama täällä, tosin vasta vuoden alusta joten en voi sanoa vielä mitään. Pelkkä kiristyminen voimatasojen pysyessä tavoite on tavoite tällä hetkellä (ei siis Leangainsia +20%/-20%). Eli miinuksilla joka päivä. Ennen syklittelin kovat viikot +500kcal, deload -1000kcal.

Ole varovainen noiden aerobisten kanssa IF:ällä, ainakin BCAA:ta suositellaan ottamaan ennen suoritusta jos paastossa teet.

Lähinnä mua kiinnostaa testata, miten sitä jaksaa kun ei ole syönyt yhtään mitään ennen treeniä. Viime vuodelta on hyviä kokemuksia, joten odotukset on korkealla. Itse tykkään tosi paljon tuosta perusrakenteesta ja suoraviivaisesta treenifilosofiasta. Ainakin näin ensimmäisen kierron lelupainoilla treenit ovat vieläpä olleet suht lyhyitä (n. 45-60min), mikä on myös plussaa.

100% ihmisistä joiden olen kuullut tuota kokeilevan ovat sanoneet että jaksaa hämmästyttävällä energialla, siis paremmin kuin normaalisti. BCAA suositellaan otettavan silti ennen treeniä, herakin käy jos ei halua hifistellä.

- Miten olette tehneet leuat/dipit vai oletteko tehneet niitä ollenkaan? Lisäpainoja vai ei?
- Minkälaista progressiota olette harrastaneet noissa apuliikkeissä, vai ootteko minkäänlaista?
- Onko toiminut dieetillä? Mikä templaatti?

-Lisäpainoja jos toistoja tulee omalla painolla yli kymmenen. Dipeissä pitäisi päästä aika helposti isoihinkin kuormiin.
- Isot apuliikkeet (mm. etukyykky, leuat, kapeapenkki) tulee tehtyä 3x4->6x6 idealla, pidemmillä sarjoilla monet tosin. Lue lisää voimapuolelta mitä tuo tarkoittaa. Pääliikkeet ovat silti se johon pitää panostaa, ei ole varsinaisesti aivan tämän ohjelman mukaista keskittyä apuliikkeisiin niin paljon kuin henk.koht. teen. Mutta noi templatet ei välttämättä ole kaikille se optimaalisin tapa treenata. Jos kokemusta ja tieto taitoa yhtään löytyy niin omat sovellukset voi toimia paljon paremmin. Mutta pointti on siinä että jollain Boring But Big:llä et kyllä epäonnistu

Dieetillä kannattaa huomioida että jättää sen yhden, jopa kaksi liikkeestä riippuen varastoon. Itse pudotin kaksi kiertoa taaksepäin kun dieetti alkoi, koska tiedän että en pysty edes sivuamaan tuoreimpia ennätyksiä edes viikon dieetin jälkeen, vaikka hiilihydraatteja tulee aika reilusti treenipäivisin (mave poikkeus).

 

[Paletaani]

Itse asiassa sama täällä, tosin vasta vuoden alusta joten en voi sanoa vielä mitään. Pelkkä kiristyminen voimatasojen pysyessä tavoite on tavoite tällä hetkellä (ei siis Leangainsia +20%/-20%). Eli miinuksilla joka päivä. Ennen syklittelin kovat viikot +500kcal, deload -1000kcal.

Mukava kuulla, etten ole ainoa joka tätä yhdistelmää kokeilee! Saadaan sitten 100% suuremmalla otannalla tilastollisesti merkittävämpiä tuloksia :D

100% ihmisistä joiden olen kuullut tuota kokeilevan ovat sanoneet että jaksaa hämmästyttävällä energialla, siis paremmin kuin normaalisti. BCAA suositellaan otettavan silti ennen treeniä, herakin käy jos ei halua hifistellä.

Juu, BCAA menee ennen treeniä. Mulla siis on yksi tällainen IF-dieetti viime keväältä alla ja sain sillä todella hyviä tuloksia. Treenit vain olivat vähän mitä sattuu joten tänä vuonna on tarkoitus ottaa sekin puoli paljon paremmin haltuun => siksi 5/3/1.

-Lisäpainoja jos toistoja tulee omalla painolla yli kymmenen. Dipeissä pitäisi päästä aika helposti isoihinkin kuormiin.

Tuo täytyy tosiaan laittaa harkintaan. Molemmissa on tullut parhaillaan rimpuiltua 50kg lisäpainon kanssa kun oma paino oli köykäisempi. Nyt vain ajattelin sitä etteivät ne alkaisi syömään tehoja noista isoista liikkeistä. Testaamalla se toki selviää. Toinen juttu on se, että tuollainen kympin sarja leukoja on helppo käydä kiskaisemassa pois vaikka kyykkysarjojen välissä. Menee jouhevasti jos ei tarvi lastailla välissä mitään lisäpainovöitä jne.

Jos kokemusta ja tieto taitoa yhtään löytyy niin omat sovellukset voi toimia paljon paremmin. Mutta pointti on siinä että jollain Boring But Big:llä et kyllä epäonnistu

Siihen minäkin luotan Lähinnä mua mietityttää, että miten sitä jaksaa tyhjällä mahalla puskea sen 5/3/1-setin jälkeen vielä 5x10 samaa liikettä. Toisaalta kun painot ovat luokkaa 50% niin eipä tuon luulisi olevan ylivoimaista vaikka olisikin IF päällä. Syksyn aikana tuli vedettyä GVT tyyliin 10x10 kyykkytreenejä vielä suuremmillakin painoilla joten uskoisin sen kasvattaneen BBB:n edellyttämät kassit.

Lähinnä yritän välttää tuota omaa soveltamista sen vuoksi, että yritän nyt pitää homman mahdollismman simppelinä. Ja jos ei toimi, voinpahan sanoa että se oli nimenomaan se 5/3/1, mikä ei toiminut. Eikä joku oma sovellus siitä

Dieetillä kannattaa huomioida että jättää sen yhden, jopa kaksi liikkeestä riippuen varastoon. Itse pudotin kaksi kiertoa taaksepäin kun dieetti alkoi, koska tiedän että en pysty edes sivuamaan tuoreimpia ennätyksiä edes viikon dieetin jälkeen, vaikka hiilihydraatteja tulee aika reilusti treenipäivisin (mave poikkeus).

OK. Itse lähdin yltiöpäisesti liikkeelle noilla 90% max painoilla liikkeelle ja ajattelin ottaa pakkia vasta sitten kun alkaa joku isoista liikkeistä tökkimään. Yritän tässä ensimmäisen kierron aikana paukutella jonkinlaiset PR:t sarjapainoissa, joita voi sitten yrittää myöhemmin rikkoa. Näinhän se Jim-setä suosittelee. Saa nähdä, miten ukon käy...