Jim Wendler's 5/3/1

Mitäs mieltä ootte jos korvaan maastavedon SJMV:lla?
Tänään salilla tuli joku aerobicsankari sanomaan että ikkunat heiluu ja pauketta kuuluu liikaa.
Salia en aio toistaseksi vaihtaa kyseisen asian takia koska käyn puoleen hintaan.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Viittasankari sanoi:
Mitäs mieltä ootte jos korvaan maastavedon SJMV:lla?
Click to expand...

Minä harkitsin samaa tuossa kun suunnittelin 5/3/1:sen alottamista. Mulla on aina mennyt mavesta alaselkä megajumiin ja tästä syystä samalla viikolla kyykkääminen on ollut melko nihkeää. Sitten kuitenkin sain tekniikat kohdilleen ja nyt tuntuu että tuota ongelmaa ei ole.

Enivei, yritin löytää Jimin tai kumppaneiden vastalauseita tuolle korvaamiselle, enkä löytänyt mitään. Uskoisin ettei siinä ole suurempaa ongelmaa.

Mutta olen kyllä tässä asiassa täysi untuvikko, joten voin olla väärässäkin.
 
Täytyy kehua että oli semisti hapokasta vaihtaa tämä Wendlerin yhden maksimaalisen sarjan oppi 10x10 treeniin. Kostautuu nyt aluksi, mutta eiköhän tähänkin totu.
 
Paletaani sanoi:
- Miten olette tehneet leuat/dipit vai oletteko tehneet niitä ollenkaan? Lisäpainoja vai ei?
Click to expand...
Itte olen vielä ainakin tehnyt ilman. Sitten kun sarjojen toistot alkaa olemaan päälle 15, niin alan käyttämään lisäpainoa.

Paletaani sanoi:
- Minkälaista progressiota olette harrastaneet noissa apuliikkeissä, vai ootteko minkäänlaista?
Click to expand...
Yleensä yritän lisäillä toistoja, ja sitten kun niitä on lisätty tarpeeksi niin 2,5kg lisää. Huonompana päivänä en välttämättä lisää toistoja/painoa.

Paletaani sanoi:
- Onko toiminut dieetillä? Mikä templaatti?
Click to expand...
En ihan perusdieetistä tiedä, mutta IF-tyylin syömisellä tuntuisi toimivan. Ei nyt mikään hullu painonpudotus ole tavoitteena, ehkä pari-kolme kiloa, ja samalla voimien lisääminen. Kiristymistä ja jonkinnäköistä hartiaseudun levenemistä tuntuis tulevan. Paino on pudonnut parissa kuukaudessa ehkä 1,5kg. Varmaan onnistuis paremminkin kiristelemään jos alkais enemmän säätämään hiilareiden yms. määriä, nyt olen aika löyhästi noudatellut leangains-ohjeita. Mutta pääasia on että voimaa tulee tasaisen tappavaan tahtiin. (Tänään PR kyykyssä, viime perjantaina mavessa) Treenaan tällä nykyään, treenasin pari ekaa kiertoa perus 4 päivää viikossa BBB-templaatilla.
 
Paletaani sanoi:
Minä harkitsin samaa tuossa kun suunnittelin 5/3/1:sen alottamista. Mulla on aina mennyt mavesta alaselkä megajumiin ja tästä syystä samalla viikolla kyykkääminen on ollut melko nihkeää. Sitten kuitenkin sain tekniikat kohdilleen ja nyt tuntuu että tuota ongelmaa ei ole.

Enivei, yritin löytää Jimin tai kumppaneiden vastalauseita tuolle korvaamiselle, enkä löytänyt mitään. Uskoisin ettei siinä ole suurempaa ongelmaa.

Mutta olen kyllä tässä asiassa täysi untuvikko, joten voin olla väärässäkin.
Click to expand...

wendler sanoi kirjassaan,että ainut sallittu variaatio normi mavelle on trapbar-mave.

Ainut "iso" liike minkä sai korvata oli takakyykky ja sen tilalla sai tehdä etukyykkyä.(mikäli oikein muistan)
 
Viittasankari sanoi:
Mitäs mieltä ootte jos korvaan maastavedon SJMV:lla?
Tänään salilla tuli joku aerobicsankari sanomaan että ikkunat heiluu ja pauketta kuuluu liikaa.
Salia en aio toistaseksi vaihtaa kyseisen asian takia koska käyn puoleen hintaan.
Click to expand...

No voihan sitä painoa jarruttaa vähän lattiaan mentäessä(kai?) , mutta ei sjmv imo korvaa mavea.
sjmv apuliikkeenä sitten :)
 
Viittasankari sanoi:
Taitaa loukkaantumis riski kasvaa jos rupee hidastelemaan laskua suurilla painoilla.
Mielummin pidän paikat ehjänä ja mavettelen sitten kun pääsen paremmalle salille treenailemaan. :)

*edit: http://www.youtube.com/watch?v=5BlqjpYrtdo&feature=channel_video_title
Click to expand...
Kyllähän tuo touch and go-tyyli joillekin sopii, pitää vaan osata pitää paketti kasassa. Tai voihan sitä muuten hidastaa vähäsen, ja aloittaa joka toiston paikaltaan. Heitä vitosen levyllä naamaan jos joku tulee valittamaan kun oikeesti treenataan.

SJMV rajoittaa painoja liikaa, se on munkin mielestä hyvä apuliikkeeksi.
 
miksa666 sanoi:
Kyllähän tuo touch and go-tyyli joillekin sopii, pitää vaan osata pitää paketti kasassa. Tai voihan sitä muuten hidastaa vähäsen, ja aloittaa joka toiston paikaltaan. Heitä vitosen levyllä naamaan jos joku tulee valittamaan kun oikeesti treenataan.

SJMV rajoittaa painoja liikaa, se on munkin mielestä hyvä apuliikkeeksi.
Click to expand...

Itse vedän touch and go tyylillä, eli alas mennään hitaammin kuin ylös, eli ei pompauteta tai kuoleteta (paitsi jos näpeistä loppuu voima, jota ei tapahdu enää). Pysyy tekniikka paremmin kasassa, ja saa bodari tyyliin vähän enemmän time under tensionia lihaksille :)

Jos haluaa mahdollisimman kovan mave ykkösen, niin on tärkeää vetää kaikki kuolleista. Itselläni on mave niin paljon edellä kyykkyä, että ei olisi haitaksi jarrutella voiman suhteen kunnes jalat vahvistuvat :)
 
pakkiis sanoi:
wendler sanoi kirjassaan,että ainut sallittu variaatio normi mavelle on trapbar-mave.
Click to expand...

Taidatpa muuten olla oikeassa. Itse ajattelin sitä SJMV:tä omalla kohdallani, sillä mun suorin jaloin mave ei tule kovinkaan suorin jaloin. Eroa normimaveen on vain n. 10-20kg ja edelleen selvästi enemmän kuin kyykyssä.

Tänään ois taas vuorossa mavepäivä BBB:llä :) Se 5x10 on kyllä ihanuutta. Tällä hetkellä se ei ole kyllä kovinkaan paha, sillä olen vasta ensimmäisen kierron toisella viikolla joten nuo 3x3:set ovat vielä melko keveitä. Tosin jos tuohon viimeiseen sarjaan takoo jonkinlaista PR:ää niin kyllähän se vähän mehuja imee.

Kun tässä setissä tulee kohtalaisen paljon noita toistoja, minkälaisia otteita olette käyttäneet? Itse olen vetänyt nuo 5/3/1-sarjat normaalisti ristiotteella mutta sitten viimeiset kympit yritän rutistaa ilman. Ajattelin että jos siinä tarttuisi vaikka vähän näppeihinkin ruutia. Painot saa kyllä olla tällä hetkellä alle 50% max, että onnistuu.

Yritän myös tehdä dippejä noiden mavesarjojen välissä. Ripottelen niitä myös kyykkypäivän sekaan, joten se 100/viikko tulee helposti täyteen. Katsotaan sitten joskus keväämmällä sitä lisäpainojen käyttöä.
 
jos alotan tän niin teenkö week 1 a1 siis kyykys Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5? vai miks tuol lukee: Here is the "Strength" template assistance work from the book:

Squat Day

Squat: 5x10x50% vai missasinko jotai?? :o
 
jos alotan tän niin teenkö week 1 a1 siis kyykys Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5? vai miks tuol lukee: Here is the "Strength" template assistance work from the book:

Squat Day

Squat: 5x10x50% vai missasinko jotai?? :o
Click to expand...


Niinkun tossa lukee niin tuossa on listattuna apuliikkeet. Eli toi tarkottaa että normaalien 5/3/1 kyykkyjen jälkeen teet vielä apuliikkeenä 5x10x50% kyykkyä
 
Paletaani sanoi:
Taidatpa muuten olla oikeassa. Itse ajattelin sitä SJMV:tä omalla kohdallani, sillä mun suorin jaloin mave ei tule kovinkaan suorin jaloin. Eroa normimaveen on vain n. 10-20kg ja edelleen selvästi enemmän kuin kyykyssä.

Tänään ois taas vuorossa mavepäivä BBB:llä :) Se 5x10 on kyllä ihanuutta. Tällä hetkellä se ei ole kyllä kovinkaan paha, sillä olen vasta ensimmäisen kierron toisella viikolla joten nuo 3x3:set ovat vielä melko keveitä. Tosin jos tuohon viimeiseen sarjaan takoo jonkinlaista PR:ää niin kyllähän se vähän mehuja imee.

Kun tässä setissä tulee kohtalaisen paljon noita toistoja, minkälaisia otteita olette käyttäneet? Itse olen vetänyt nuo 5/3/1-sarjat normaalisti ristiotteella mutta sitten viimeiset kympit yritän rutistaa ilman. Ajattelin että jos siinä tarttuisi vaikka vähän näppeihinkin ruutia. Painot saa kyllä olla tällä hetkellä alle 50% max, että onnistuu.

Yritän myös tehdä dippejä noiden mavesarjojen välissä. Ripottelen niitä myös kyykkypäivän sekaan, joten se 100/viikko tulee helposti täyteen. Katsotaan sitten joskus keväämmällä sitä lisäpainojen käyttöä.
Click to expand...

Ite ainakin tykkään vaihdella, teen mavelle apuliikkeenä sjmv, välillä normi kapealla myötäotteella, välillä lähes tempaus otteella ja välillä ristiotteella.
omalla kohdalla 50-70% maximista tulee käytettyä apuliikkeissä romuja, aluksi tein 30-40% joten nopeasti ne sieltä nousee.(toisaalta ei vittuakaan väliä kun ne on kumminkin niitä APUliikkeitä :) )

Itse suosin paljon leukoja, joka päivä 50-150kpl, ei kai siinä dippien teossa mitään väärää ole, kunhan palautuminen ei kärsi ja välttää failurea kun spitaalista :D
 
Onko ketään tehnyt apuliikkeitä kahvakuulien/kehonpainon avulla? selkä kiukuttelee kun sitä rääkätään mave ja kyykkypäivänä sekä yhtenä erillisenä päivänä teen olympianostoja. ajattelin vaihtaa kyykkypäivän apuliikkeet kahvakuula ja kehonpaino versioiksi esim näin.

Kyykky 5,3,1 tai mikä viikko ikinä onkaan menossa

Askelkyykky kahvakuulalla (kuula räkki asennossa) 5*10 per jalka

GHR 5*10
 
pakkiis sanoi:
Onko ketään tehnyt apuliikkeitä kahvakuulien/kehonpainon avulla? selkä kiukuttelee kun sitä rääkätään mave ja kyykkypäivänä sekä yhtenä erillisenä päivänä teen olympianostoja. ajattelin vaihtaa kyykkypäivän apuliikkeet kahvakuula ja kehonpaino versioiksi esim näin.

Kyykky 5,3,1 tai mikä viikko ikinä onkaan menossa

Askelkyykky kahvakuulalla (kuula räkki asennossa) 5*10 per jalka

GHR 5*10
Click to expand...
Sitten kun palaan taas tän ohjelman pariin, niin ajattelin ottaa kans kahvakuulan messiin. Jotenkin tyyliin 2Xvko 5/3/1 ja kolmena päivänä kuulailua. Eli tekisin vain jackshittinä noi 5/3/1 treenit esim. eka viikko ma kyykky ja to pena. Sit seuraavalla viikolla ma mave ja to punnerrus. Mutta toi on vielä harkinnassa.
 
Nyt lähtee tämä systeemi kokeiluun. Olihan se niin että jokaisen kierron jälkeen lisätään 2,5kg jokaiseen työsarjaan penkissä/pystärissä ja kyykyssä/mavessa 5kg?
Tällä hetkellä maksimit (noin) tuloksia.

Kyykky 155kg
Mave 180kg
Penkki 130kg

Tarkoitus olisi perjantaina kokeilla sitten varmat maxit ja vetää tätä niin pitkään kun kehitystä tulee..
 
Tiemu sanoi:
Olihan se niin että jokaisen kierron jälkeen lisätään 2,5kg jokaiseen työsarjaan penkissä/pystärissä ja kyykyssä/mavessa 5kg?
Click to expand...

Ei, 2,5kg/5kg lisätään siihen 90%maksimiin, josta lasketaan varsinaisten työsarjojen painot. Esim. jos maven 1RM on 180kg, aloittaessasi ohjelman otat siitä 90% (eli 162kg) josta lasket prosenttien mukaiset painot. Seuraavassa kierrossa lisäät 5 kiloa 162 kiloon ja lasket uudet sarjapainot. Käytännössä lisäykset saattaa silti olla hyvin lähellä 2,5/5 kg työsarjoissakin.

10 prosentin pudotuksen tarkoituksena on taata riittävän matala aloitustaso ->pidempi kehitys. Ykkösmaksimit voi tottakai testata kilolleen oikein, mutta ei ole IMO niin tarkkaa.
 
Viimeksi muokattu:
I'm confus :(

Minä sain sellaisen käsityksen, että tuo 90% otetaan vain sen ensimmäisen kierron ajaksi? Sitten voisi alkaa laskemaan prosentit ja lisäykset "todellisen" maksimin mukaan. Eikös Jim suosittele myös sitä, että jos joku liike alkaa stallaamaan, pudotetaan maksimi 90%iin ja jatketaan sillä. Jos tuo 90% pidettäisiin mukana aina, sittenhän joutuisi ottamaan 90% kahdesti.

Olenko nyt tajunnut ihan väärin?
 
5/3/1-kirjasta:

"Once you have your maxes for each lift (bench, squat, deadlift and standing military press), I want you to take 90% of this number and use this as your “max” for the first 4 weeks of the training cycle."

"In the second four week phase, the lifter will increase his maxes no more than 5 pounds per upper body lift, and 10 pounds for lower body lifts. These increases are to the max that you’re basing your percentages on. You’re NOT increasing the weight for each set."

Jos 90% otettaisiin vain ekan kierron ajaksi, se tiputus olisi ihan merkityksetön, koska seuraavalla kierrolla rimpuilisit jo melkein oikeiden maksimien kanssa. Tarkennan sen verran että 90% otetaan vain ohjelman alussa ja sitten liikekohtaisesti jos joku alkaa tökkimään. Näin olen asian itse käsittänyt :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom