Jim Wendler's 5/3/1

[Laardi]

Pakko kysyä, että ymmärsinkö oikein, että systeemissä tehdään ensin 5+5 sarjaa esim. 65 ja 75 prossalla, ja sitten 85 prossalla niin monta toistoa kun menee? Aloitin tänään ohjelman mavella ja sain 5+5+13. Pistän päälle vielä BBB:llä 5x10 50%.

Ensimmäinen viikko 5x65%, 5x75% ja 5+x85%. Omiin kokemuksiin vedoten ensimmäisellä viikolla 13 toistoa mavessa on normituloksen haarukassa.

Starting Light
While it may seem counterintuitive to take weight off the bar when the goal is to add weight to it, starting lighter allows you more room to progress forward. This is a very hard pill to swallow for most lifters. They want to start heavy and they want to start now.

This is nothing more than ego, and nothing will destroy a lifter faster, or for longer, than ego.

Progress Slowly
This ties in with starting light, and it keeps lifters who want to get big and strong yesterday from sabotaging their own progress.

People want a program that will add 40 pounds to their bench in eight weeks. When I ask how much their bench went up in the last year, they hang their heads in shame.

5/3/1: How to Build Pure Strength

 

[Deleted member 133729]

Pakko kysyä, että ymmärsinkö oikein, että systeemissä tehdään ensin 5+5 sarjaa esim. 65 ja 75 prossalla, ja sitten 85 prossalla niin monta toistoa kun menee? Aloitin tänään ohjelman mavella ja sain 5+5+13. Pistän päälle vielä BBB:llä 5x10 50%.

Noin on alkuperäisessä versiossa, mutta kuulema Jim itsekään ei tee tuota vika sarjaa failureen. Aina muutaman vajaaksi. Itse en tehnyt myöskään ja toimi loistavasti. Itseasiassa tein vain sarjat 5-5-5 3-3-3 ja 5-3-1. Jotenkin tuntui tyhmältä jos tekee sarjat tyyliin 5-5-14 tai 3-3-12. Kun noilla vika sarjoilla tulisi ihan jäätävästi toistoja varsinkin ohjelman alussa.

 

[Bläkäri]

Sanotaan niin, että en tee failureen, mutta näin alussa ainakin tuntuma on hyvä kun tekee väsymiseen asti. Täytyy tunnustella sitä mukaa kun treenailee. Vähennän volyymia jos tuntuu ettei palaudu/kehity.

Mätän siis sarjojen päälle BBB:llä vielä 5x10 lisänä, 50-60% kuormalla 90% laskettuna kuten ohjelma käskee. Eilen vedin esim. mavea 100kg 5x10 ja tykkäsin tosi paljon. Selkä ihan jumissa tänään. :D

 

[Pune]

Mites tässä porukka on kevyen viikon toteuttanut? Ensimmäinen 3 viikkoa menty ja painot valittiin oikein.

Penkin teen kaksi kertaa viikossa, joista toinen on kevyt ja silloin teen myös pystärin.

Tuntuu vaan, että kevennystä ei vielä tarvitsisi mutta voi olla, että se tulee kostautumaan toisen syklin aikana?

Ohjeistuksessa lukee, että tehtäisiin 5x40 prossaa, 5x50 prossaa ja 5x60 prossaa, mutta olisko tuo fiksumpi tehdä esim. 5x55, 5x65 ja 5x75? Siitä sitten taas uudestaan sykli. Mielipiteitä tai kokemuksia? Kolmas lepopäivä on menossa nyt, tänään hieronta ja huomenna tarkoituksena jatkaa.

 

[Deleted member 133729]

Mites tässä porukka on kevyen viikon toteuttanut? Ensimmäinen 3 viikkoa menty ja painot valittiin oikein.

Penkin teen kaksi kertaa viikossa, joista toinen on kevyt ja silloin teen myös pystärin.

Tuntuu vaan, että kevennystä ei vielä tarvitsisi mutta voi olla, että se tulee kostautumaan toisen syklin aikana?

Ohjeistuksessa lukee, että tehtäisiin 5x40 prossaa, 5x50 prossaa ja 5x60 prossaa, mutta olisko tuo fiksumpi tehdä esim. 5x55, 5x65 ja 5x75? Siitä sitten taas uudestaan sykli. Mielipiteitä tai kokemuksia? Kolmas lepopäivä on menossa nyt, tänään hieronta ja huomenna tarkoituksena jatkaa.

Kevyt viikko aina tuntuman mukaan. Ei prosenttien. Jos tuntuu ettei kevennystä tarvitse, en näe syytä miksi se olisi pidettävä. Tuskin kostautuu jos jättää niitä alussa pois ja ottaa sitten kun oikeasti siltä tuntuu.

 

[Dadbod]

Jos keho tuntuu hyvältä niin suotta lähdet keventelemään. Taitaa wendlerkin myöhemmissä kirjoissa suositella 6viikon sykliä ja 7. Viikko kevennys. Viime vuonna kun aloitin tällä ohjelmalla pidemmän tauon jälkeen, tuli tehtyä todella monta sykliä ennen kuin tarvitsi kevennystä. Keho/pää sen kertoo kun tarvitsee ottaa kevyemmin. Voi tehdä noiden wendlerin suosittelemien prossien mukaan jos hyvältä tuntuu. Itse välillä jättänyt käymättä salilla kokonaan, kevyellä viikolla tai sitten ihan vaan jotain satujumppaa mitä mieleen tullut. Kuitenkin pitää mielessä sen että tarkoitus on hermostolle ja mielelle antaa lepoa raskaista painoista.

 

[Kormu]

Kuinka toteutatte progression BBB 5x10 apuliikkeissä? Ohjelmassa mainitaan 50% tm:stä, hinkkaatteko useamman viikon tällä painolla vai vaihteletteko syklin sisällä?

 

[Pates]

Kuinka toteutatte progression BBB 5x10 apuliikkeissä? Ohjelmassa mainitaan 50% tm:stä, hinkkaatteko useamman viikon tällä painolla vai vaihteletteko syklin sisällä?

Mulla pysy mielenkiinto paremmin, kun sitä varioi jotenkin.

https://www.t-nation.com/workouts/boring-but-big-3-month-challenge

• The first month of the program, perform the sets with 50% of your training max.
• The second month of the program, perform the sets with 60% of your training max.
• The third month of the program, perform the sets with 70% of your training max.

Tekee tuon tyyppistä kierrätystä esim. viikkotasolla kuukausien sijaan. Tai eka kierto 50/55/60, seuraava 55/60/65 jne.

 

[Mupetti]

Onko mielipidettä siitä, miten jatkaa kun 10 päivää on ollut poissa sairastelun takia. Onko liian raju aloitus kun Olisi huomenna kyykky ja penkki 5/3/1 molemmissa, niin mietin skippaanko suoraan 5/5/5 päivään...

 

[Deleted member 133729]

Onko mielipidettä siitä, miten jatkaa kun 10 päivää on ollut poissa sairastelun takia. Onko liian raju aloitus kun Olisi huomenna kyykky ja penkki 5/3/1 molemmissa, niin mietin skippaanko suoraan 5/5/5 päivään...

Minä tekisin ohjelman mukaan mutta kevennetyillä kiloilla. Toki voi hypätä 5-5-5 päiväänkin. Kysesssä vain yksi treeni, eipä tuo ole justiinsa. Sairastelun jälkeen eka treeni olisi hyvä olla normia kevyempi.

 

[Mupetti]

Minä tekisin ohjelman mukaan mutta kevennetyillä kiloilla. Toki voi hypätä 5-5-5 päiväänkin. Kysesssä vain yksi treeni, eipä tuo ole justiinsa. Sairastelun jälkeen eka treeni olisi hyvä olla normia kevyempi.

Kiitos asiallisesta vastauksesta! Onko ihmisillä kokemusta tossa 5/3/1 beyond kirjassa mainitusta rest-pause challengesta? Oon itse tehnyt yhdeksän viikkoa sillä ja ainakin lihaskivut ovat päräyttäneet. Kilotkin nousevat toki. Oli DC-lle ihan luonnollinen jatkumo, mites muilla?

 

[HarryG]

Onko mielipidettä siitä, miten jatkaa kun 10 päivää on ollut poissa sairastelun takia. Onko liian raju aloitus kun Olisi huomenna kyykky ja penkki 5/3/1 molemmissa, niin mietin skippaanko suoraan 5/5/5 päivään...

Olin juuri samassa tilanteessa, treenikierto jäi 3x3. Sairastin itseni kuntoon ja uusin ko. kierron. Jätin apuliikkeitä kevyemmiksi myös, mikä ei ole kyl mikään huono juttu muutenkaan, kun meinaa mennä apuliikkeet progressiolla liian raskaiksi.

 

[Mupetti]

Olin juuri samassa tilanteessa, treenikierto jäi 3x3. Sairastin itseni kuntoon ja uusin ko. kierron. Jätin apuliikkeitä kevyemmiksi myös, mikä ei ole kyl mikään huono juttu muutenkaan, kun meinaa mennä apuliikkeet progressiolla liian raskaiksi.

Ne apuliikkeethän on olemassa vain mielenterveyden vuoksi... No ei pelkästään.
Aloin ajattelemaan taas kokonaiskuvaa näistä treeneistä. Taidan aloittaa jollain ihan eri templatella, kun alkaa nuo widowmaker-setit käymään sen verran raskaaksi, että pelottaa jo edellisenä päivänä. Jännä.
Perus 5x10 tuntuu jo ihan mukavalta vaihtoehdolta, kun on puoli vuotta paukutellut jaloille widowmakeriä.

 

[Mason]

Mä käytän First Set Last metodia, teen sit 3 raskasta sarjaa, toistoväli käytännössä 4-10. On kiva, kun painot vaihtelee noissakin. Ei tartte hirveesti apuliikkeitä funtsia kun ensin tekee "normaalin" 531-setin, jonka jälkeen 1-3 sarjaa jokerisarjoja ja lopuks toi 1-3 sarjaa first set lastia. Tänäänkin jätin mavessa ton vikan sarjan pois, sen verran oli kroppa väsyny. Treenaan tällä systeemillä kolmesti viikkoon, ekassa treenissä kyykky + penkki, tokassa rinnalleveto ja kolmannessa mave + pystäri.

On kyllä kivaa treeniä, kun toistomäärät ja kilot vaihtelee viikosta toiseen ja Five3One-appsi kertoo et mitä tehdään. Ite voi mennä suht nollat taulussa, kuunnella muusikkia ja liikutella rautaa.

 

[gabber92]

voisko tota BBBtä tehdä yhteensä 5kk kaksi viimeistä kuukautta 5%korotuksilla?

 

[gabber92]

50% 60% 70% 75% ja 80% 5x10

 

[Mupetti]

50% 60% 70% 75% ja 80% 5x10

Ei wendlerin mukaan ainakaan. Vois ajatella et vikat viikot tota vois olla aika tiukkoja?

 

[Doppelganger]

Oisko mitään järkeä jos tiputtaa pystärin pois ja tekis kierron hieman lyhempänä (2 jakosena) Ajattelin kyykky, penkki ja muutama apuliikke. 1-2 päivää lepoa, sitte maastaveto ja apuliikeet. Taas 1-2 lepoa. Tälleen 3 kiertoa ja sitte kevennys (viikko)

Kierto lyhenee merkittävästi mutta jos nostais vaan painoa kyykkyssä ja mavessa 5kg ja penkissä 2.5kg.

 

[jjv]

Oisko mitään järkeä jos tiputtaa pystärin pois ja tekis kierron hieman lyhempänä (2 jakosena) Ajattelin kyykky, penkki ja muutama apuliikke. 1-2 päivää lepoa, sitte maastaveto ja apuliikeet. Taas 1-2 lepoa. Tälleen 3 kiertoa ja sitte kevennys (viikko)

Kierto lyhenee merkittävästi mutta jos nostais vaan painoa kyykkyssä ja mavessa 5kg ja penkissä 2.5kg.

Ei kai siihen mitään estettä ole. Mun mielestä toi 5/3/1 on enemmän progressiomalli, minkä ympärille voi kehittää ohjelmia. Tai sitten voi tietysti käyttää niitä valmiita, mutta monissa on mun mielestä turhan vähän voluumia pääliikkeille. Itse tein joskus vuosia sitten 5/3/1 fullbody ohjelmaa myös reilusti modattuna välilevytyrän vuoksi. Ihan mukavasti toimi sen puolivuotta minkä tein.

 

[DukeBulkem]

Eikös koko 531 idean voisi tiivistää jotakuinkin että pääliikkeessä lämppärisajat ja AMRAP, seuraavalla viikolla sama +5% isommalla, sama uusiksi taas +5%, neljäntenä kevennysviikko. Kevennyksen jälkeen sama ralli alusta pykälää isommalla painolla. Treenijaot ja apuliikkeet oman mielen mukaan.
Itse miettinyt että vastaavaa ideaa vois ajaa ilman matematiikkaakin, nostamalla vaan 5kg pykälin, ja pystäri 2,5kg. Luulisi menevän tarpeeksi lähelle.