Jim Wendler's 5/3/1

[tasuri]

Olen aloittamassa voimaharjoittelua, tarkoituksena lisätä maksimivoimaa. Suunnittelin seuraavanlaista ohjelmaa ja haluaisin nyt kokeneemmilta mielipidettä, että menenko ihan metsään, jos teen seuraavalla systeemillä:

Oletettu TM 60kg

1. krt
5 reps @ 65% = 40kg
5 reps @ 75% = 45kg
5+ reps @ 85%= 50kg
5 sets of 5 reps @ 65% = 40kg

Seuraavalla kerralla sitten +2,5kg eli

5 reps @ 65% +2,5kg = 42,5kg
5 reps @ 75% +2,5kg = 47,5kg
5+ reps @ 85% +2,5kg = 52,5kg
5 sets of 5 reps @ 65% +2,5kg = 42,5kg

Ja taas seuraavalla kerralla 2,5kg lisää jokaiseen. Eli tekisin pelkästään alkuun tuota 5,5,5+ sarjaa ja lisäisin painoja lineaarisella progressiolla 2,5kg aina kun saan 5,5,5 läpi? Sittenkun tämä progressio tökkää, niin siirtyisin vasta 5/3/1 systeemiin?

Salikertoja tulee vaihtelevasti 2-4/viikko ja ajattelin jakaa treenin kahteen osaan

Treeni A
Kyykky 5,5,5+,FSL
Penkki 5,5,5+,FSL
Apuliikkeet: Joku jalkaliike (esim. askelkyykky), leuat vastaote, vatsat

Treeni B
Mave 5,5,5+,FSL
Pystypunnerrus 5,5,5+,FSL
Apuliikkeet: joku jalkaliike (esim. yhden jalan prässi), leuat myötäote, vatsat

Näitä sitten vuorotellen.

Tarkoituksena saada voimatasoja ylös, kun tällä hetkellä ovat todella onnettomat. Eikä nyt haittaa vaikka vähän lihasmassaa tulisi rasvan tilalle Mies 30+ , 188cm/78kg. Päälajina kuitenkin pyöräily.

 

[DukeBulkem]

Minä tekisin vaan 5,5,5+, kaikki sarjat @85% ja nuo FSL kokonaan pois kun tulisi niin mitättömillä painoilla ettei mitään väliä. Tällöinhän ohjelma onkin lähes tismalleen sama kuin Greyskull LP, kannattaa tutustua siihenkin.

 

[byääää 136940]

Olen aloittamassa voimaharjoittelua, tarkoituksena lisätä maksimivoimaa. Suunnittelin seuraavanlaista ohjelmaa ja haluaisin nyt kokeneemmilta mielipidettä, että menenko ihan metsään, jos teen seuraavalla systeemillä:

Oletettu TM 60kg

1. krt
5 reps @ 65% = 40kg
5 reps @ 75% = 45kg
5+ reps @ 85%= 50kg
5 sets of 5 reps @ 65% = 40kg

Seuraavalla kerralla sitten +2,5kg eli

5 reps @ 65% +2,5kg = 42,5kg
5 reps @ 75% +2,5kg = 47,5kg
5+ reps @ 85% +2,5kg = 52,5kg
5 sets of 5 reps @ 65% +2,5kg = 42,5kg

Ja taas seuraavalla kerralla 2,5kg lisää jokaiseen. Eli tekisin pelkästään alkuun tuota 5,5,5+ sarjaa ja lisäisin painoja lineaarisella progressiolla 2,5kg aina kun saan 5,5,5 läpi? Sittenkun tämä progressio tökkää, niin siirtyisin vasta 5/3/1 systeemiin?

Salikertoja tulee vaihtelevasti 2-4/viikko ja ajattelin jakaa treenin kahteen osaan

Treeni A
Kyykky 5,5,5+,FSL
Penkki 5,5,5+,FSL
Apuliikkeet: Joku jalkaliike (esim. askelkyykky), leuat vastaote, vatsat

Treeni B
Mave 5,5,5+,FSL
Pystypunnerrus 5,5,5+,FSL
Apuliikkeet: joku jalkaliike (esim. yhden jalan prässi), leuat myötäote, vatsat

Näitä sitten vuorotellen.

Tarkoituksena saada voimatasoja ylös, kun tällä hetkellä ovat todella onnettomat. Eikä nyt haittaa vaikka vähän lihasmassaa tulisi rasvan tilalle Mies 30+ , 188cm/78kg. Päälajina kuitenkin pyöräily.

Eikö ole sama vaan aloittaa suoraan 531? Jos lähtötaso on nolla niin silloin on oikeastaan ihan sama että mitä teet kunnes pääsee vauhtiin eikä tarvii suunnitella sen kummemmin kuin että "no tänään vois penkkiä".

 

[Mupetti]

Onko muilla tosi tahmea aloitus kevyen viikon jälkeen? Hyvä kun saa ensimmäisellä 3x5 viikolla vaaditut toistot.
Tulin just kyykyltä ja se vedettiin pelkästään sisulla loppuun, tekniikasta tai voimasta v*ttu tietoakaan.
Mul on BBB ollut käytössä, joten harjoituksen puutetta sen ei pitäisi olla.

Polvi, joka rusahti täyteen verta taannoin, on myös alkanut kolottamaan settien välissä silloin tällöin. Olisko vanha kunnon KKK paikallaan BBBn lisäksi?

 

[byääää 136940]

Onko muilla tosi tahmea aloitus kevyen viikon jälkeen? Hyvä kun saa ensimmäisellä 3x5 viikolla vaaditut toistot.
Tulin just kyykyltä ja se vedettiin pelkästään sisulla loppuun, tekniikasta tai voimasta v*ttu tietoakaan.
Mul on BBB ollut käytössä, joten harjoituksen puutetta sen ei pitäisi olla.

Polvi, joka rusahti täyteen verta taannoin, on myös alkanut kolottamaan settien välissä silloin tällöin. Olisko vanha kunnon KKK paikallaan BBBn lisäksi?

Riippuu miten usein se deload on, joka 4. viikko sitä ei välttämättä tarvii pitää. Tai sitten maltillisemmat prosentit. Jos tekniikka pettää niin se tarkoittaa hutia ja opetat vaan itsesi huonoille tavoille.

 

[Mupetti]

Riippuu miten usein se deload on, joka 4. viikko sitä ei välttämättä tarvii pitää. Tai sitten maltillisemmat prosentit. Jos tekniikka pettää niin se tarkoittaa hutia ja opetat vaan itsesi huonoille tavoille.

7. Viikko on deload viikko. Ihmettelinkin sitä, kun freessinä luulis kulkevan hyvin, mutta kuitenkin kolmas tai neljäs viikko on muistaakseni ne vahvimmat viikot.

 

[Doppelganger]

Ekat kovat 3 viikkoa takana nyt eka kevennys viikko. Pitää varmaan lisätä jokerit, pyramidi tai fsl tuntuu ettei volyymia tarpeeks. Mites toi fsl ootteko tehnyt sillä ekan sarjan painolla max toistot vai jotain tyyliin, 5×5 tai 3x3. Ohjelma muuten menny näin.

Eka päivä:
Kyykky 531
Penkki 531
Dippi/vino,käsip,penkki
Ranskalainen punnerrus
Voimapyörä.

Toka päivä:
Mave 531
Sjmv
Taljoja
Hauista
Voimapyörä.

Alkuperäiseen 531 tästähän puuttuu tietoisesti kokonaan pystypunnerrus. Avustavissa liikkeissä aina tuntuman mukaan sarjat ja toistot. Treenipäivien välissä aina 1-2 pv väliä eli teknillisestä ottaen kierto ei ihan viikkoa. Vaikka 531 ei puhdas voimohjelma olekaan niin yritykseni nostaa mavea, kyykkyä ja penkiä ylös.

 

[Powerhousu]

7. Viikko on deload viikko. Ihmettelinkin sitä, kun freessinä luulis kulkevan hyvin, mutta kuitenkin kolmas tai neljäs viikko on muistaakseni ne vahvimmat viikot.

Kevennyksen jälkeiseen tahmeuteen voi olla erilaisia syitä. Esimerkiksi se, että ei tulekaan treenattua niin kovaa kuin sitä luulee, eikä kevennys tule tarpeeseen. Toinen voi olla, että keventää itselleen väärällä tavalla, tai tilanteeseen väärällä tavalla. Kaikilla ei säily tuntuma painoihin ellei niitä kovia painoja nosta. Jos näin on, niin silloin ei kannata tehdä kevyttä viikkoa painoista keventämällä, vaan volyymista ja intensiteetistä. Toisaalta jos on mäiskinyt itsensä ihan piippuun, niin viikon totaalilepo tekee tällaiselle tapauksellekin siinä tilanteessa pelkästään hyvää.

 

[byääää 136940]

Ekat kovat 3 viikkoa takana nyt eka kevennys viikko. Pitää varmaan lisätä jokerit, pyramidi tai fsl tuntuu ettei volyymia tarpeeks. Mites toi fsl ootteko tehnyt sillä ekan sarjan painolla max toistot vai jotain tyyliin, 5×5 tai 3x3. Ohjelma muuten menny näin.

Eka päivä:
Kyykky 531
Penkki 531
Dippi/vino,käsip,penkki
Ranskalainen punnerrus
Voimapyörä.

Toka päivä:
Mave 531
Sjmv
Taljoja
Hauista
Voimapyörä.

Alkuperäiseen 531 tästähän puuttuu tietoisesti kokonaan pystypunnerrus. Avustavissa liikkeissä aina tuntuman mukaan sarjat ja toistot. Treenipäivien välissä aina 1-2 pv väliä eli teknillisestä ottaen kierto ei ihan viikkoa. Vaikka 531 ei puhdas voimohjelma olekaan niin yritykseni nostaa mavea, kyykkyä ja penkiä ylös.

Sehän on niin voimaohjelma kuin olla voi. Tolla systeemillä jos teet 2-3 treeniä viikkoon niin voi olla että deloadia ei tarvii kovin usein, jos ollenkaan. Molemmat päivät kahdesti viikkoon kuulostaa taas aika paljolta.

 

[Doppelganger]

No mites noi plus sarjat vetäisin jos ottaa FSL mukaan? Tappiin asti jättäen muutaman toiston varaa vai ihan vaan 5/3/1 eikä yhtään plussaa.

 

[Doppelganger]

No mites noi plus sarjat vetäisin jos ottaa FSL mukaan? Tappiin asti jättäen muutaman toiston varaa vai ihan vaan 5/3/1 eikä yhtään plussaa.

Ja vielä mietin voisko apuliiket tiputtaa rinnalta pois jos ottais FSL vaikka 3-5×5?

 

[Deleted member 133729]

Mulle kevennys oli tarpeeton tässä ohjelmassa. Ainakin sen 4-6vko mitä ehdin tehdä. Volyymi niin pientä verrattuna normaali treeneihini, että ekat viikot tuntui kevyiltä viikoilta. Mun mieleatä kevennystä ei kannata ottaa, jos se tuntuu turhalta. Ottaa sitten kun on oikea tarve. Kroppaa kuuntelemalla pääsee pitkälle.

 

[Täysiii!]

Ja vielä mietin voisko apuliiket tiputtaa rinnalta pois jos ottais FSL vaikka 3-5×5?

Toi FSL on pelkkä vitsi jos sun TM on joku 85-90% maksimista. Eli ei varmaan kannata tiputtaa apuliikkeitä pois jos tarvitsee kysyä. Mä veivasin joskus ihan menestyksekkäästi 531 tekemättä pääsarjojen lisäksi oikein mitään. Jotain höpöhöpö tuntumabodailua veivasin välillä. En kuitenkaan suosittelisi sellaista lähestymistapaa juuri kenellekään. Ärsykevaihteluna toimi hyvin kun pohjalla oli useampi kuukausi reilusti isompaa volyymia järkevällä tehoalueella pari toistoa takataskussa. Tämä ohjelma on helppo noudattaa ja jos tuntee oman kroppansa hyvin niin saattaa toimia hyvinkin. Kaukana optimaalisesta tämä kuitenkin on lähes kaikkiin tarkoituksiin.

No mites noi plus sarjat vetäisin jos ottaa FSL mukaan? Tappiin asti jättäen muutaman toiston varaa vai ihan vaan 5/3/1 eikä yhtään plussaa.

Tee siis plussarjat loppuun vaikka tekisit FSL.

 

[Mupetti]

Kevennyksen jälkeiseen tahmeuteen voi olla erilaisia syitä. Esimerkiksi se, että ei tulekaan treenattua niin kovaa kuin sitä luulee, eikä kevennys tule tarpeeseen. Toinen voi olla, että keventää itselleen väärällä tavalla, tai tilanteeseen väärällä tavalla. Kaikilla ei säily tuntuma painoihin ellei niitä kovia painoja nosta. Jos näin on, niin silloin ei kannata tehdä kevyttä viikkoa painoista keventämällä, vaan volyymista ja intensiteetistä. Toisaalta jos on mäiskinyt itsensä ihan piippuun, niin viikon totaalilepo tekee tällaiselle tapauksellekin siinä tilanteessa pelkästään hyvää.

Ollut erilaisia kevennyksiä, nyt viimeksi just tolla tavalla, että isohkot raudat ja ihan vähän volyymia. Ei vaikutusta. En ole millään tarkalla ruokavaliolla ja lepään liian vähän, niin muuttujia tulee sieltäkin.
Mutta, tuo on hyvä pointti, että ehkä en sittenkään treenaa tarpeeks kovaa ja siksi tökkii.
@Predatori , kaikki eivät tarvitse kevennyksiä tietenkään. Olen treenannut tällä systeemillä,herraisä sentään jo n.9kk oon ollu aika adhd ohjelmien suhteen muuten.
Wendler suosittelee kevennyksiä kirjassaan juuri siksi, että niille ei tulisi huutavaa tarvetta koskaan. Hyvää tulosta tulee, tän vuoden aikana noussut tulokset
Kyykky 7x120 - 5x162
Penkki 1x120 - 4x120
Mave 8x154 - 4x180
Savickas PP 7x57 - 7x71

Suosittelen tätä lämpimästi kaikille, voimailijasta bodariin.

 

[Doppelganger]

Toi FSL on pelkkä vitsi jos sun TM on joku 85-90% maksimista. Eli ei varmaan kannata tiputtaa apuliikkeitä pois jos tarvitsee kysyä. Mä veivasin joskus ihan menestyksekkäästi 531 tekemättä pääsarjojen lisäksi oikein mitään. Jotain höpöhöpö tuntumabodailua veivasin välillä. En kuitenkaan suosittelisi sellaista lähestymistapaa juuri kenellekään. Ärsykevaihteluna toimi hyvin kun pohjalla oli useampi kuukausi reilusti isompaa volyymia järkevällä tehoalueella pari toistoa takataskussa. Tämä ohjelma on helppo noudattaa ja jos tuntee oman kroppansa hyvin niin saattaa toimia hyvinkin. Kaukana optimaalisesta tämä kuitenkin on lähes kaikkiin tarkoituksiin.



Tee siis plussarjat loppuun vaikka tekisit FSL.

Kyllä se 3×5 FSL sarja tuntuu ihan hyvin, vaikka prosentit on vaan 60-70 oikeasta maxista. Kunhan all out sarja on suoritettu kunnolla.

 

[Doppelganger]

Toinen kierto takana ja hyvältä tuntuu. Maven osalta näytti kierto tältä.

5×115kg
5× 132.5kg
10×150 kg


3×122.5kg
3×140 kg
9x157.5kg


5×132.5kg
3x150kg
6x167.5kg.

Nyt pari kevyempää kertaa, sitte 3 periodin kimppuun.

 

[Mupetti]

Toinen kierto takana ja hyvältä tuntuu. Maven osalta näytti kierto tältä.

5×115kg
5× 132.5kg
10×150 kg


3×122.5kg
3×140 kg
9x157.5kg


5×132.5kg
3x150kg
6x167.5kg.

Nyt pari kevyempää kertaa, sitte 3 periodin kimppuun.

Jätitkö yhtään toistoa varastoon?
Paukutan ite melkein loppuun sarjat, silti toiminut...

 

[Mason]

Kyllä se 3×5 FSL sarja tuntuu ihan hyvin, vaikka prosentit on vaan 60-70 oikeasta maxista. Kunhan all out sarja on suoritettu kunnolla.

Ekan viikon FSL on aika kevyt, kun se on alle 60% "oikeasta" maksimista, mutta toisella viikolla ollaan jo 67,5% raudoissa ja kolmannella viikolla 76,5%. Kyllä noi itellä ainankin oli tosi raskaita, tosin mä tein keväällä pääsarjojen jälkeen vielä jokerisetit. Ja jokaseen sarjaan jätin aina varaa.

 

[tasuri]

Eikö ole sama vaan aloittaa suoraan 531? Jos lähtötaso on nolla niin silloin on oikeastaan ihan sama että mitä teet kunnes pääsee vauhtiin eikä tarvii suunnitella sen kummemmin kuin että "no tänään vois penkkiä".

Noniin tässä nyt puolitoista kuukautta mennyt Starting Strengthiä mukaillen ajatuksena ottaa ns. löysät pois. Lähtötaso nolla ja paljoa yläpuolella ei olla vieläkään, mutta seinä tullut vastaan jo kaikissa liikkeissä. Tiedän YNDTP. Mutta koska tosiaan harrastuksen pääpaino juoksussa/pyöräilyssä, niin YNDTP. Paino noussut muutaman kilon, nyt 81-82kg. Enempää en viitsi ottaa

Ajattelin nyt aloittaa sitten 531 ja katsoa pääsisikö sillä edes hieman ylöspäin voimatasoissa aerobisen ohella + että pääsisi ehkä joskus eroon laiha läski lookista... Latasin valmiin excel pohjan ja syötin sinne tiedot. Aika kovaa progressiotahan tässäkin näyttäisi olevan. JOS menisi ohjelman mukaan niin jo 9kk päästä pitäisi teoreettiset 1RM:t olla 1BW, 1.5BW ja 2BW ja 12kk päästä TM:t... Ei tule tapahtumaan

Tällä hetkellä käyn 3 kertaa viikossa salilla, joten meinasin yhdistää samalle päivälle maven ja pystärin. Apuliikkeinä BBB + vatsoja ?

 

[DukeBulkem]

Noniin tässä nyt puolitoista kuukautta mennyt Starting Strengthiä mukaillen ajatuksena ottaa ns. löysät pois. Lähtötaso nolla ja paljoa yläpuolella ei olla vieläkään, mutta seinä tullut vastaan jo kaikissa liikkeissä. Tiedän YNDTP. Mutta koska tosiaan harrastuksen pääpaino juoksussa/pyöräilyssä, niin YNDTP. Paino noussut muutaman kilon, nyt 81-82kg. Enempää en viitsi ottaa

Ajattelin nyt aloittaa sitten 531 ja katsoa pääsisikö sillä edes hieman ylöspäin voimatasoissa aerobisen ohella + että pääsisi ehkä joskus eroon laiha läski lookista... Latasin valmiin excel pohjan ja syötin sinne tiedot. Aika kovaa progressiotahan tässäkin näyttäisi olevan. JOS menisi ohjelman mukaan niin jo 9kk päästä pitäisi teoreettiset 1RM:t olla 1BW, 1.5BW ja 2BW ja 12kk päästä TM:t... Ei tule tapahtumaan

Tällä hetkellä käyn 3 kertaa viikossa salilla, joten meinasin yhdistää samalle päivälle maven ja pystärin. Apuliikkeinä BBB + vatsoja ?

Jotenkin tulee nyt mieleen että tää ei taida olla sun ohjelma. Mikset tee jotain johon on vähän parempi luotto? Ja miksi edes alat tehdä valmista ohjelmaa jos tahdot muokata sen ihan erilaiseksi heti alkuunsa? Ja nuo teoreettiset 1RM:t ei oo kyllä pahimmasta päästä tehdä 9 kuukaudessa.