Jim Wendler's 5/3/1

[byääää 136940]

Noniin tässä nyt puolitoista kuukautta mennyt Starting Strengthiä mukaillen ajatuksena ottaa ns. löysät pois. Lähtötaso nolla ja paljoa yläpuolella ei olla vieläkään, mutta seinä tullut vastaan jo kaikissa liikkeissä. Tiedän YNDTP. Mutta koska tosiaan harrastuksen pääpaino juoksussa/pyöräilyssä, niin YNDTP. Paino noussut muutaman kilon, nyt 81-82kg. Enempää en viitsi ottaa

Ajattelin nyt aloittaa sitten 531 ja katsoa pääsisikö sillä edes hieman ylöspäin voimatasoissa aerobisen ohella + että pääsisi ehkä joskus eroon laiha läski lookista... Latasin valmiin excel pohjan ja syötin sinne tiedot. Aika kovaa progressiotahan tässäkin näyttäisi olevan. JOS menisi ohjelman mukaan niin jo 9kk päästä pitäisi teoreettiset 1RM:t olla 1BW, 1.5BW ja 2BW ja 12kk päästä TM:t... Ei tule tapahtumaan

Tällä hetkellä käyn 3 kertaa viikossa salilla, joten meinasin yhdistää samalle päivälle maven ja pystärin. Apuliikkeinä BBB + vatsoja ?

Toi mitä Duke sanoi.
Nelijakoisenkin voi tehdä kolmena päivänä viikossa, jää vaan enemmän lepoa ja aikaa muulle riehumiselle. Noita valmiita metodeja on jo hiottu aika pitkälle niin niitä ei kannata juuri mennä sörkkimään. 531 lisäksi ainakin 5th setistä löytyy kattava kirja, kumpaakaan en ole tosin lukenut. Omaksi sovellukseksi ne pukkaa muuttumaan ajan kanssa mutta kannattaa aloittaa orjallisesti seuraamalla eikä tarvii miettiäkään niin paljon. Conjugate ja RPE pohjaiset on sit niille jotka tykkää soveltaa mutta en ehkä vielä suosittelisi.

80 kiloiselle kyykky-penkki-veto 120-80-160 ei pitäs olla mikää mahdoton rivi 9 kuukaudessa + mitä on nyt alla. Tai sitten ne muut lajit syö liikaa energiaa ja/tai sinä syöt liian vähän.

 

[tasuri]

Olisiko Fullbody parempi template sitten 3pv viikko rytmiin? Mietityttää jalkojen palautuminen pidemmässä juoksussa, kun kyykkäämistä kolmesti viikossa (2x deload + 1x 531). Tuossa pystäri ja kyykky samalla päivällä...

80 kiloiselle kyykky-penkki-veto 120-80-160 ei pitäs olla mikää mahdoton rivi 9 kuukaudessa + mitä on nyt alla. Tai sitten ne muut lajit syö liikaa energiaa ja/tai sinä syöt liian vähän.

Tämä taso tavoitteena. Olen tyytyväinen, jos 2021 aikana tuohon pääsisin.

 

[byääää 136940]

Olisiko Fullbody parempi template sitten 3pv viikko rytmiin? Mietityttää jalkojen palautuminen pidemmässä juoksussa, kun kyykkäämistä kolmesti viikossa (2x deload + 1x 531). Tuossa pystäri ja kyykky samalla päivällä...


Tämä taso tavoitteena. Olen tyytyväinen, jos 2021 aikana tuohon pääsisin.

Voihan se 2- tai 4-jakoisen kierto olla myös yli viikko. 3pv viikossa 2-jakoinenkin toimii aivan hyvin varsinkin jos poljet ja juokset ja pääpaino on siellä. Tai jos tykkäät yksijakoisesta niin lähde kokeilemaan sillä.

 

[Niko Berg]

Hei

Aloittelen ensiviikolla 531 triumvirate + fsl 5x5 combolla. En onnistunut löytämään tietoa kuuluuko tässä yhdistelmässä tehdä viimeinen pääliike sarja ennen fsl:ää AMRAP tyyliin vai pelkästään 5, 3 tai 1 toistoa viikosta riippuen?

 

[Mupetti]

Hei

Aloittelen ensiviikolla 531 triumvirate + fsl 5x5 combolla. En onnistunut löytämään tietoa kuuluuko tässä yhdistelmässä tehdä viimeinen pääliike sarja ennen fsl:ää AMRAP tyyliin vai pelkästään 5, 3 tai 1 toistoa viikosta riippuen?

Ehdottomasti amrap. Failurea kuuluu toki vältellä, mutta 1 toisto varastoon on ihan jees.

 

[Niko Berg]

Ehdottomasti amrap. Failurea kuuluu toki vältellä, mutta 1 toisto varastoon on ihan jees.

Tämä selvä. Kiitokset vastauksesta!

 

[DukeBulkem]

Tuli hullu ajatus että vetäis vanhaa kunnon 531:stä 2021 vuoden. Tätä päätöstä tukemaan pitäisi ehdottomasti ostaa kirja ihan paperisena, ootteko mistä päin löytäneet kohtuu postikuluilla?

 

[DukeBulkem]

Tuli hullu ajatus että vetäis vanhaa kunnon 531:stä 2021 vuoden. Tätä päätöstä tukemaan pitäisi ehdottomasti ostaa kirja ihan paperisena, ootteko mistä päin löytäneet kohtuu postikuluilla?

Ykkös editioni löytyi käytettynä Amazonista, kai tää projekti pitää nyt toteuttaa! Onneksi tästä on se tuhat miljoonaa apuliikevariaatiota niin ei ehkä käy tylsäksi edes. Viisi vuotta sitten kun ajoin tätä viimeksi, oli sellainen appi käytössä kuin Wendlerized. Siinä oli vielä omat ongelmansa, nyt on varmaan tullut jo parempia saataville? TOISAALTA on niin old school ohjelma että pitäis se ruutuvihko käydä ostamassa ja mennä ihan analogisesti vaihteeksi.

 

[inoksi]

Ykkös editioni löytyi käytettynä Amazonista, kai tää projekti pitää nyt toteuttaa! Onneksi tästä on se tuhat miljoonaa apuliikevariaatiota niin ei ehkä käy tylsäksi edes. Viisi vuotta sitten kun ajoin tätä viimeksi, oli sellainen appi käytössä kuin Wendlerized. Siinä oli vielä omat ongelmansa, nyt on varmaan tullut jo parempia saataville? TOISAALTA on niin old school ohjelma että pitäis se ruutuvihko käydä ostamassa ja mennä ihan analogisesti vaihteeksi.

Eikös se vanha kunnon oo todettu jo wendlerin itsensä toimesta vähä huonoksi. Volyymi ja intensiteetti turhan pieniä

 

[DukeBulkem]

Eikös se vanha kunnon oo todettu jo wendlerin itsensä toimesta vähä huonoksi. Volyymi ja intensiteetti turhan pieniä

Oon lukenut joskus ne uudemmatkin mutten muista enää mitä muutoksia se niihin teki, paitsi harvempi deload. Eikös volaa saa itse säädettyä lisää, ottamalla vaikka 5x10 setit core liikeen perään tai ihan mitä ikinä keksii

 

[inoksi]

Oon lukenut joskus ne uudemmatkin mutten muista enää mitä muutoksia se niihin teki, paitsi harvempi deload. Eikös volaa saa itse säädettyä lisää, ottamalla vaikka 5x10 setit core liikeen perään tai ihan mitä ikinä keksii

Tulihan siihen ties mitä joker settejä ym joilla käydään vähä kovemmissa raudoissa

 

[kappalainen]

Kannattaa tutustua näihin uudempiin versioihin, joissa pääliikkeet 2xvko. Toinen treeni tyyliin 5x5, 5x3. Tai jos lihasmassaa haet, voihan nuo sarjapituudet olla muutakin, mutta tuo alkuperäinen 5x10 kevyillä painoilla lienee se huonoin vaihtoehto useimmille.

 

[Deleted member 133729]

Minunkin mielestä intensiteetti on älyttömän pieni tässä. Lyhensin itse kiertoa ihan alkuun ja skippasin kevyet viikot. Ohjeen mukainen setti oli käytännössä kokoajan kevyttä viikkoa. Sain kyllä voimaa systeemillä kun otin pääliikkeen 2-3 x vko.

 

[DukeBulkem]

Joo, 5x10 kuulostaa ajanhukalta. Luultavasti tuun vaihtelemaan apuliikkeitä, ja semmoisia raskaita bodaussarjoja kourallinen. Ymmärsin Jokerisetit niin, että jos tulee vaikka 85% Training maxilla 8 toistoa, niin sen jälkeen saa tehdä halutessaan 90% vitosen, ja vielä 95% vitosen jos tuntuu että voimaa on. Varmaan näitä tulee alkuvaiheessa tehtyä ennen kuin sarjapainot nousee haastavalle tasolle.

 

[Mupetti]

Joo, 5x10 kuulostaa ajanhukalta. Luultavasti tuun vaihtelemaan apuliikkeitä, ja semmoisia raskaita bodaussarjoja kourallinen. Ymmärsin Jokerisetit niin, että jos tulee vaikka 85% Training maxilla 8 toistoa, niin sen jälkeen saa tehdä halutessaan 90% vitosen, ja vielä 95% vitosen jos tuntuu että voimaa on. Varmaan näitä tulee alkuvaiheessa tehtyä ennen kuin sarjapainot nousee haastavalle tasolle.

Jos esim. penkissä on työsarjat vaikka 12kg välein, niin olen joker setteihin laittanut sen 12kg myös lisää ylöspäin mennessä, eli suunnilleen 85%, 95%, 105% mutta sillä ei tule vitosta enää.
Usein olen jättänyt siihen toiseen "raskaaseen" settiin. Penkkiin tuli vuodessa tuskainen 10kg lisää tällä 5/3/1 ohjelmalla, mutta kyykkyyn ja esim pystäriin ihan mielettömästi enemmän.

Oma kysymys: Voiko tällä systeemillä saada penkkiin lisää voimaa jo vuosien reenitaustalla? Vieläkö hakkaan päätä puuhun, vai vaihdanko koko ohjelman poies.

 

[DukeBulkem]

Jos esim. penkissä on työsarjat vaikka 12kg välein, niin olen joker setteihin laittanut sen 12kg myös lisää ylöspäin mennessä, eli suunnilleen 85%, 95%, 105% mutta sillä ei tule vitosta enää.
Usein olen jättänyt siihen toiseen "raskaaseen" settiin. Penkkiin tuli vuodessa tuskainen 10kg lisää tällä 5/3/1 ohjelmalla, mutta kyykkyyn ja esim pystäriin ihan mielettömästi enemmän.

Oma kysymys: Voiko tällä systeemillä saada penkkiin lisää voimaa jo vuosien reenitaustalla? Vieläkö hakkaan päätä puuhun, vai vaihdanko koko ohjelman poies.

Kysymykseesi en tiedä vastausta, mutta siinähän ois hyvät saumat ottaa penkki toiseen kertaan pystäripäivänä, esim kapeana, tai ihan vaan normipenkille lisävolana. Itse aattelin ton kapean penkin tai lattiapenkin tehdä aina pystäripäivänä kakkosliikkeenä.

 

[byääää 136940]

Jos esim. penkissä on työsarjat vaikka 12kg välein, niin olen joker setteihin laittanut sen 12kg myös lisää ylöspäin mennessä, eli suunnilleen 85%, 95%, 105% mutta sillä ei tule vitosta enää.
Usein olen jättänyt siihen toiseen "raskaaseen" settiin. Penkkiin tuli vuodessa tuskainen 10kg lisää tällä 5/3/1 ohjelmalla, mutta kyykkyyn ja esim pystäriin ihan mielettömästi enemmän.

Oma kysymys: Voiko tällä systeemillä saada penkkiin lisää voimaa jo vuosien reenitaustalla? Vieläkö hakkaan päätä puuhun, vai vaihdanko koko ohjelman poies.

Yhdyn edelliseen. Jos tavoitteena on penkki mutta pystäri nousee ja penkki ei, niin sitten ei kannata tehdä sitä pystäriä. Mieluumin vaikka ojentajia ja selkää pystärin sijaan ja jättää olkapäät vähän vähemmälle.

 

[Mupetti]

Kysymykseesi en tiedä vastausta, mutta siinähän ois hyvät saumat ottaa penkki toiseen kertaan pystäripäivänä, esim kapeana, tai ihan vaan normipenkille lisävolana. Itse aattelin ton kapean penkin tai lattiapenkin tehdä aina pystäripäivänä kakkosliikkeenä.

Mä oonkin nyt vähän aikaa paukuttanut pääsarjojen jälkeen fsl rest-pausena, kapeaa lankkupenkkiä siihen perään. Eli volyymia tulee kerran viikossa aika hyvin, mutta näkisitkö kuitenkin että lisävolyymista olis vielä hyötyä?

Oon aina ollut heikko penkissä, mutta en oo kokeillut penkkiä 2x viikossa
Johtuisko se siitä?

 

[DukeBulkem]

Mä oonkin nyt vähän aikaa paukuttanut pääsarjojen jälkeen fsl rest-pausena, kapeaa lankkupenkkiä siihen perään. Eli volyymia tulee kerran viikossa aika hyvin, mutta näkisitkö kuitenkin että lisävolyymista olis vielä hyötyä?

Oon aina ollut heikko penkissä, mutta en oo kokeillut penkkiä 2x viikossa
Johtuisko se siitä?

Itekkin ihan paska penkkaamaan, mutta aika moni voimailija tekee just kerran viikossa "kisa" penkin ja myöhemmin viikolla esim. kapean tai lankku variaation. Oma suunnitelma on tehdä penkkipäivän apuliikkeenä kp penkki tai muu rintapainotteinen punnerrus ja pystäripäivänä kakkosliikkeenä ojentajapainotteisempi penkkivariaatio.
Nämä liikkeet toimii tekipä ohjelmaa yläkroppa/alakroppa jaolla tai sitten nelijakoisesti Yates-jaolla (mavepäivä sitten selkäpäivä). Noiden jakojen väliä varmaan tuun vaihtelemaan muutaman kk pätkissä.

Jos et oo kokeillut koskaan useammin penkkaamista, niin siirrä vaikka se lankkupenkki pystärin jälkeen? Itse oon sitä mieltä että mitään lihasryhmää ei kannata ihan vitullista kertavolyymiä tehdä kerralla.

 

[Deleted member 133729]

Oon aina ollut heikko penkissä, mutta en oo kokeillut penkkiä 2x viikossa
Johtuisko se siitä?

Mun mielestä mikä vain pääliike kerran viikossa on liian harva tahti. Ehkä mave poislukien. Vähintään kapea penkki normipenkin lisäksi. Ja kumpikin pääliikkeenä omana päivänään. Kannattaa kokeilla myös pystäreiden pois jättämistä. Ovat vain ylimääräinen kuorma olkapäille. Ihan eri kulma työntää niin ei auta penkkiin yhtään. Ja kääntäen penkki on haitaksi pystärille. Siis jos penkkiä tehdään paljon ja kovaa.