Jim Wendler's 5/3/1

Meta title: 💥 Jim Wendler’s 5/3/1 – rautainen klassikko joka kasvattaa voimaa ilman turhaa kikkailua

Meta description: Keskustelua 5/3/1-ohjelman loogisuudesta, sykleistä, progressiosta ja variaatioista – miksi tämä malli toimii vuodesta toiseen?**


Meinasin myös että voisi vähän periodisoida apuliikkeiden painoja että pysyy homma mielenkiintoisena, ehkä vahvistaa voimaantumisefektejäkin kenties. Kolmosviikolla kunnon cheattiviparit ja käännöt, rumat kulmasoudut jne :D
 
Niin, miksei :p Toi perusrakenne (5/3/1 sarjat) on kuitenkin sen verran kevyt, että siinä voi ohjelmoida apuliikkeitä aika vapaasti.
 
Leviatan sanoi:
Niin, miksei :p Toi perusrakenne (5/3/1 sarjat) on kuitenkin sen verran kevyt, että siinä voi ohjelmoida apuliikkeitä aika vapaasti.
Click to expand...

Joillekkin voi olla kevyt. Mulla nuo + sarjat on aika mörkö ja vie itsessään jo twilight zonelle pariksi päiväksi.
 
Laardi sanoi:
Joillekkin voi olla kevyt. Mulla nuo + sarjat on aika mörkö ja vie itsessään jo twilight zonelle pariksi päiväksi.
Click to expand...


Juu, yksilöllisiä juttuja - ja liikekohtaisia. Joskus tullu mavesta aika pahat jumit kun menny sinne 10+ sarjoihin yli 190 painoilla. Mutta pääsääntöisesti perus 5/3/1 ei ole mielestäni erityisen raskas palautumiselle, varsinkin jos jättää sarjoihin varaa. Ja niihin kannattaa varmaan jättää rutkastikin varaa jos painaa apuliikkeitä bodaustyylisesti ja/tai erikoistekniikoilla.
 
Kieltämättä jonkin aikaa voisi vedellä tuolla " I'm Not Doing Jack Shit".
 
Nyt on maksimit testattu ja lähtöpainot arvottu. Hämmentävän pieniä kuormia kyllä tulee alkuun olemaan, noitahan liikutteli jo aivan aloittelijana. Liekkö sitten se syynä tulosten jumittamiseen että on tehnytkin liian raskailla?
 
Kokeilin 3RM ja paperilla näyttää niin pieneltä tauon jälkeen. Alle kun meni niin itku meinasi tulla muutaman kuukauden pitkien sarjojen hinkkaamisen jälkeen.
 
Millainen lisäpainoleukaprogressio sopis 531 kylkeen? Samalla kaavalla periodisointi kiinnostas muttei hullukaan ala laskemaan training maxeja muuttuvan kehonpainon kanssa joka vaiheessa uusiksi
 
Ootteko vetänyt sen vika sarjan aina failureen asti kuten ilmeisesti tarkoitus? Tuntuu näin ei bodarina oudolta ottaa joka treenissä failuret. 3 vko tehty, ja erittäin kevyt aloitus ohjelmassa. Nuo treenipäivien 2 eka sarjaa ovat olleet käytännössä lämppärisarjoja. Esim tuossa +1 sarjassa olisi tullut kymppi. Piti ihan kilot tarkastaa että meneekö nyt oikein. Apuliikkeet olen priorisoinut omien lajien mukaan, se tuskin haittaa. Mavessa ja vauhtipunnerruksessa 5-3-1 nyt menossa.
 
Predatori sanoi:
Ootteko vetänyt sen vika sarjan aina failureen asti kuten ilmeisesti tarkoitus? Tuntuu näin ei bodarina oudolta ottaa joka treenissä failuret. 3 vko tehty, ja erittäin kevyt aloitus ohjelmassa. Nuo treenipäivien 2 eka sarjaa ovat olleet käytännössä lämppärisarjoja. Esim tuossa +1 sarjassa olisi tullut kymppi. Piti ihan kilot tarkastaa että meneekö nyt oikein. Apuliikkeet olen priorisoinut omien lajien mukaan, se tuskin haittaa. Mavessa ja vauhtipunnerruksessa 5-3-1 nyt menossa.
Click to expand...

Siinä ei kuulu mennä failureen, Jim neuvoo 1-2 toistoa varastoon ja jättää usein itse jopa 3-4. Olen kuitenkin itse aina tätä ohjelmaa toteuttaessani mennyt hyvin lähelle failurea viimeisessä sarjassa, eihän tuossa muuten ole treeniä nimeksikään. Maastavedossa ehkä just se vähintään 1 toisto varastoon aina, useimmiten 2. Muissa liikkeissä liikutaan rpe9-9,5 välillä. En kuitenkaan koskaan kokeile toistoa jos en ole 99% varma että se onnistuu ja tuon yhden prosentin jätän sattumalle eli jos nyt esim kyykkyhäkki rojahtaisi päälle kesken sarjan :)
 
Täysiii! sanoi:
Siinä ei kuulu mennä failureen, Jim neuvoo 1-2 toistoa varastoon ja jättää usein itse jopa 3-4. Olen kuitenkin itse aina tätä ohjelmaa toteuttaessani mennyt hyvin lähelle failurea viimeisessä sarjassa, eihän tuossa muuten ole treeniä nimeksikään. Maastavedossa ehkä just se vähintään 1 toisto varastoon aina, useimmiten 2. Muissa liikkeissä liikutaan rpe9-9,5 välillä. En kuitenkaan koskaan kokeile toistoa jos en ole 99% varma että se onnistuu ja tuon yhden prosentin jätän sattumalle eli jos nyt esim kyykkyhäkki rojahtaisi päälle kesken sarjan :)
Click to expand...
Kiitti. Näin arvelinkin, kuulostikin oudolta kun voima ohjelmassa mennään failureen joka treenissä. Kevyttä on, mutta nouseehan ne kilotkin kun uusi kierto alkaa niin eipä hätäillä. Olikos virallisesti niin että kerran vko yksi liike? Oon tehnyt kaksi, kun tuossa on volyymi niin matala. Ei oikein itsellä toimi jos viikon palauttelee vaikka kyykkyä tai pystäriä.
 
Predatori sanoi:
Kiitti. Näin arvelinkin, kuulostikin oudolta kun voima ohjelmassa mennään failureen joka treenissä. Kevyttä on, mutta nouseehan ne kilotkin kun uusi kierto alkaa niin eipä hätäillä. Olikos virallisesti niin että kerran vko yksi liike? Oon tehnyt kaksi, kun tuossa on volyymi niin matala. Ei oikein itsellä toimi jos viikon palauttelee vaikka kyykkyä tai pystäriä.
Click to expand...
Tein joskus sitä fullbody versiota, jossa koko kroppa treenataan kolme kertaa viikkoon. Toimi kyllä tosi hyvin. Tässä perus versiossa kannattaa varmaan tehdä niin, että maastavetopäivälle apuliikkeeksi esim etukyykky ja pystäripäivälle vaikka kapeapenkki tai miksei ihan normipenkkikin, kyykkypäivälle romanialainen veto ja penkkipäivälle esim dippi tai pystäri käsipainoilla.
 
Predatori sanoi:
Kiitti. Näin arvelinkin, kuulostikin oudolta kun voima ohjelmassa mennään failureen joka treenissä. Kevyttä on, mutta nouseehan ne kilotkin kun uusi kierto alkaa niin eipä hätäillä. Olikos virallisesti niin että kerran vko yksi liike? Oon tehnyt kaksi, kun tuossa on volyymi niin matala. Ei oikein itsellä toimi jos viikon palauttelee vaikka kyykkyä tai pystäriä.
Click to expand...

Tästä ohjelmasta on varmasti +100 erilaista versiota. Esim Boring But Bigiä, joka ainakin joskus oli suosituin malli, voi toteuttaa näin:

Kyykky 531
Maastanosto 5x10

Penkki 531
Pystypunnerrus 5x10

Maastanosto 531
Kyykky 5x10

Pystypunnerrus 531
Penkki 5x10

Joka treeniin tietenkin apuja lisäksi. Tästä löytyy myös versio jossa edetään 5x10x40-50%Tm -> 5x5x80%TM -> 5x3x90%TM

Itse tein pitkään vain kahta treeniä joita vuorottelin, treenejä tuli monesti kolme kertaa viikkoon eli liike 1,5x viikossa. Hyvin toimi. Tällainen oli pohja:

Kyykky 531
Penkki 531
+ apuja (leukoja, face-pullia ja vatsaa pääasiassa)

Veto 531
Pystäri 531
+ samoja apuja kuin ensimmäisenä päivänä

Kolmas hyväksi havaittu on 1000% awesome. Eli tämä:

Kyykky 531
Penkki 5x5x85%TM
+ avut

Maastaveto 531
Pystäri 531
+ avut

Penkki 531
Kyykky 5x5x85%TM
+ avut
 
Hei! Haluaisin kokeilla 531 seuraavalla 1-jakoisella templatella

penkki 531
etukyykky 5s pro
leuat 3x10
dipit 3x10
reidenojennus 3x15
flyes 3x15

mave 531
pystäri 531
soutu 3x10
leuat 3x10
ojentaja 3x10
hauis 3x10

etukyykky 531
vinopenkki 3x10
soutu 3x10
rdl 3x10
ojentaja 3x10
reidenojennus 3x12

Takakyykystä olen suosiolla siirtynyt vaivojen takia etukyykkyyn. Kesällä tulee juostua niin paljon että jalkaliikkeissä volyymi on vähän pienempi, että palautuminen ei kärsi. Toimisiko tämä?
 
En jaksanu kahlata ketjua läpi, mutta jos tätä nyt haluasi tehdä 3 kertana viikossa 4 sijaan niin mille päivälle pystäri olisi viisainta laittaa, mave- vai kyykkypäivälle?
Syksyn tullen voisi vaikka kokeilla.
 
brilleaux sanoi:
En jaksanu kahlata ketjua läpi, mutta jos tätä nyt haluasi tehdä 3 kertana viikossa 4 sijaan niin mille päivälle pystäri olisi viisainta laittaa, mave- vai kyykkypäivälle?
Syksyn tullen voisi vaikka kokeilla.
Click to expand...
Tuo on todella kaukana nykyisistä 531 pohjista ja variaatioista. Wendleriltä löytyy useita 3 päivän versioita.
Vastaan kuitenkin kysymykseen, maven kanssa.
Perus pohja kolmelle päivälle esim ma 531 kyykky, kevyt penkki ja avut, ke veto ja pystäri 531 ja avut, pe penkki 531, kevyt kyykky ja avut
 
Back
Ylös Bottom