Jim Wendler's 5/3/1

[MetaboliittiMies]

Nyt menee testiin oma versio 531:stä jonka laadin käyttäen lähdemateriaalina 531, Beyond 531 ja Renaissance Periodizationin volume landmarksei.
Lisäsin hiukan pidemmän hypertrofia kauden 531 muottiin ja ohjelmasta tuli 8 viikkoinen + deload. Toinen muutos on että otin lisäksi yhdeksi pääliikkeeksi kulmasoudun, koska tarkoitus on tavoitteellisesti kehittää sitä pystärin, maven, penkin ja kyykyn lisäksi.
Ensimmäiset 4 viikkoa menee mallilla 15/12/10/8 jonka mukana on FSL ja BBB, tarkoituksena lisätä volyymiä 1 sarja per viikko lähtötasosta FSL:ssä. Katsoin että siinä ehtii nousta viikko volyymi hyvää tahtia, mutta myös helppo FSL:llä autoreguloida päivän fiiliksen mukaan.
Tämän jälkeen siirryn "voimajaksoon" 5/3/2/1 jolloin viikko volyymi tippuu samalla kun raudat kasvaa. Käytössä Joker Sets ja FSL back offina. Silti tarkoituksena olisi koittaa lisätä volyymiä viikottain toivonmukaan.

Apuina kolme liikettä per päivä 3-6x10-15 suht kevyttä palautumista ja lihastasapainoa edistävää (pientä bodailua). Kyykkypäivänä maven avut ja vice versa.
Lopuksi aina joku core-liike, koska keskivartaloa ei mun mielestä koskaan saisi unohtaa treenata. Vahva keskivartalo ehkäisee hyvin loukkaantumisia.

Aattelin, että tänne voisin postailla hiukan tuntemuksia ainaa silloin tällöin miten tämän kanssa menee. En kumminkaan aio tänne ruveta mitään treenipäiväkirjaa pitämään, no worries. Voi myös mulle laittaa kyssäriä tai kommenttia tästä 531 frankensteinista.

 

[Deleted member 133729]

Mulla ollut tänä ohjelma nyt nelisen viikkoa. Liian kevyttä edelleen...Alkaa kadota jo tuntuma kunnon painoista kun ei yksikään sarja ole ollut vieläkään tiukka. Nuo ykköset varsinkin tuntuvat turhilta lopussa. Vielä pudompaa olisi jos tekisin ne failureen asti. Päivän sarjat olisivat silloin tyyliin 5,3,11. Tai 3,3,12. Kevyitä viikkoja en ole pitänyt, kun eihän tässä muuta ole ollutkaan kun kevyttä. Pystärissä pukkasin toisaalta enkat. Pakko testata myös mavessa onko tällanen hipsuttelu vaikuttanut mihinkä suuntaan maximissa.

 

[makpek]

Mulla ollut tänä ohjelma nyt nelisen viikkoa. Liian kevyttä edelleen...Alkaa kadota jo tuntuma kunnon painoista kun ei yksikään sarja ole ollut vieläkään tiukka. Nuo ykköset varsinkin tuntuvat turhilta lopussa. Vielä pudompaa olisi jos tekisin ne failureen asti. Päivän sarjat olisivat silloin tyyliin 5,3,11. Tai 3,3,12. Kevyitä viikkoja en ole pitänyt, kun eihän tässä muuta ole ollutkaan kun kevyttä. Pystärissä pukkasin toisaalta enkat. Pakko testata myös mavessa onko tällanen hipsuttelu vaikuttanut mihinkä suuntaan maximissa.

Se viimeinen sarjahan kuuluu tehdä lähes maksimiin, yks kaks toistoa vajaaksi? Muuten voi olla aika läpsyttelyä jos tekee 5,3 ja 1 sellaisella painolla millä tulis vaikka kymppi. Olet ehkä arvioinut maksimin vähän alakanttiin myös jos liian kevyeltä tuntuu vielä viikkojen jälkeenkin. Jos nyt oikein sun viestin ymmärsin.

 

[Deleted member 133729]

Se viimeinen sarjahan kuuluu tehdä lähes maksimiin, yks kaks toistoa vajaaksi? Muuten voi olla aika läpsyttelyä jos tekee 5,3 ja 1 sellaisella painolla millä tulis vaikka kymppi. Olet ehkä arvioinut maksimin vähän alakanttiin myös jos liian kevyeltä tuntuu vielä viikkojen jälkeenkin. Jos nyt oikein sun viestin ymmärsin.

Ohjelmassa lukee että vika sarja maximiin, mutta taitaa olla yleisintä että jätetään muutama toisto varastoon. Voisin koventaa niitä vika sarjoja. Oli jo ohjelmaa aloittaessa hyvä nousu päällä, varmaan siksi kilot kevyitä. Oikein kyllä laskin ne.

 

[DukeBulkem]

Nyt menee testiin oma versio 531:stä jonka laadin käyttäen lähdemateriaalina 531, Beyond 531 ja Renaissance Periodizationin volume landmarksei.
Lisäsin hiukan pidemmän hypertrofia kauden 531 muottiin ja ohjelmasta tuli 8 viikkoinen + deload. Toinen muutos on että otin lisäksi yhdeksi pääliikkeeksi kulmasoudun, koska tarkoitus on tavoitteellisesti kehittää sitä pystärin, maven, penkin ja kyykyn lisäksi.
Ensimmäiset 4 viikkoa menee mallilla 15/12/10/8 jonka mukana on FSL ja BBB, tarkoituksena lisätä volyymiä 1 sarja per viikko lähtötasosta FSL:ssä. Katsoin että siinä ehtii nousta viikko volyymi hyvää tahtia, mutta myös helppo FSL:llä autoreguloida päivän fiiliksen mukaan.
Tämän jälkeen siirryn "voimajaksoon" 5/3/2/1 jolloin viikko volyymi tippuu samalla kun raudat kasvaa. Käytössä Joker Sets ja FSL back offina. Silti tarkoituksena olisi koittaa lisätä volyymiä viikottain toivonmukaan.

Apuina kolme liikettä per päivä 3-6x10-15 suht kevyttä palautumista ja lihastasapainoa edistävää (pientä bodailua). Kyykkypäivänä maven avut ja vice versa.
Lopuksi aina joku core-liike, koska keskivartaloa ei mun mielestä koskaan saisi unohtaa treenata. Vahva keskivartalo ehkäisee hyvin loukkaantumisia.

Aattelin, että tänne voisin postailla hiukan tuntemuksia ainaa silloin tällöin miten tämän kanssa menee. En kumminkaan aio tänne ruveta mitään treenipäiväkirjaa pitämään, no worries. Voi myös mulle laittaa kyssäriä tai kommenttia tästä 531 frankensteinista.

No nyt on sakiaa

 

[inoksi]

Ohjelmassa lukee että vika sarja maximiin, mutta taitaa olla yleisintä että jätetään muutama toisto varastoon. Voisin koventaa niitä vika sarjoja. Oli jo ohjelmaa aloittaessa hyvä nousu päällä, varmaan siksi kilot kevyitä. Oikein kyllä laskin ne.

Odotahan jokunen kierto, sitten kun teet vanhoilla maximeilla helppoja vitosia, niin katotaan.
Kun tuo ohjelmahan laskee painot 90% tm

 

[Mies847]

Houkuttaisi näin kesäksi ottaa käyttöön tuo Full body template. Liikkeiden määrä vain tuntuu todella vähäiseltä ja painot olemattomilta ainakin tällä full body 1 templatella: https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

Päivä 1.
Kyykky
Penkki kp
Soutu kp

Päivä 2.
Kyykky lämmittelysarjat
Penkki
Leuat

Päivä 3.
Kyykky lämmittelysarjat
Pystypunnerrus
Maastaveto

Ainakin facepull tuonne tekisi mieli lisätä ja mielellään käsitreeniä, mutta jos nyt pitäytyisi vain facepullissa. Mutta sitten itse kysymys. Saan tuolta tulostettua tasan yhden sivun, jossa on neljän viikon ohjelma. Laskenko seuraavaan kiertoon painot viikon kolme kovimpien sarjojen avulla, josta sitten otetaan jälleen se 90% training max?

 

[DukeBulkem]

Houkuttaisi näin kesäksi ottaa käyttöön tuo Full body template. Liikkeiden määrä vain tuntuu todella vähäiseltä ja painot olemattomilta ainakin tällä full body 1 templatella: https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

Päivä 1.
Kyykky
Penkki kp
Soutu kp

Päivä 2.
Kyykky lämmittelysarjat
Penkki
Leuat

Päivä 3.
Kyykky lämmittelysarjat
Pystypunnerrus
Maastaveto

Ainakin facepull tuonne tekisi mieli lisätä ja mielellään käsitreeniä, mutta jos nyt pitäytyisi vain facepullissa. Mutta sitten itse kysymys. Saan tuolta tulostettua tasan yhden sivun, jossa on neljän viikon ohjelma. Laskenko seuraavaan kiertoon painot viikon kolme kovimpien sarjojen avulla, josta sitten otetaan jälleen se 90% training max?

Kyllähän tuohon treenien loppuun ehtii kaikenlaista pientä tekemään jos siltä tuntuu, anna mennä vaan. Seuraavaan kiertoon painot lasketaan niin että vanhoihin training maxeihin lisätään 5kg (kyykky, mave) ja 2,5kg (penkki, pystäri). Tällä kaavalla ne nousee aina riippumatta siitä kuinka monta toistoa tulee sarjoissa

 

[Deleted member 133729]

Odotahan jokunen kierto, sitten kun teet vanhoilla maximeilla helppoja vitosia, niin katotaan.
Kun tuo ohjelmahan laskee painot 90% tm

Siihenhän menee ikuisuus että pääsee niin isoilla tekemään Eka viikon kilot vauhtipunnerruksessa 5x 55-62.5-70. Ja enkka jotain 85x5. Jos 2.5kg vko lisätään romua niin sehän on loppukesä jo että oon niissä kiloissa?

 

[makpek]

Siihenhän menee ikuisuus että pääsee niin isoilla tekemään Eka viikon kilot vauhtipunnerruksessa 5x 55-62.5-70. Ja enkka jotain 85x5. Jos 2.5kg vko lisätään romua niin sehän on loppukesä jo että oon niissä kiloissa?

Nuo sarjathan pitää laskea ykkösen mukaan, sä olet nyt laskenut ton 85 kilon mukaan? Sun ykkönen luulis olevan lähellä sataa kiloa ja sillä kun laskee niin ekan viikon sarjat on 60x5, 70x5 ja 80x max.

 

[inoksi]

Siihenhän menee ikuisuus että pääsee niin isoilla tekemään Eka viikon kilot vauhtipunnerruksessa 5x 55-62.5-70. Ja enkka jotain 85x5. Jos 2.5kg vko lisätään romua niin sehän on loppukesä jo että oon niissä kiloissa?

Voi olla ja lopputalvesta jo paljon pidemmällä. Ideana nimenomaan tasainen maltillinen progressio pitkään. Ei ole nopeasti etenevä aloittelijoiden ohjelma tai mikään lyhyt äkäinen progressio. Tota voi tahkoa vuosia

 

[Deleted member 133729]

Nuo sarjathan pitää laskea ykkösen mukaan, sä olet nyt laskenut ton 85 kilon mukaan? Sun ykkönen luulis olevan lähellä sataa kiloa ja sillä kun laskee niin ekan viikon sarjat on 60x5, 70x5 ja 80x max.

Ykkönen oli kun laskin kilot ohjelmaan 95. Ja siitä -10% että tulee 90 prosentilla niin 72.5kg tulee. Piti ihan tarkastaa. Tuo 70kg oli näköjään siksi kun olin tehnyt tukilla yhden pystäri treenin. Ei saa ihan samaa mitä tangolla.

 

[Deleted member 133729]

Voi olla ja lopputalvesta jo paljon pidemmällä. Ideana nimenomaan tasainen maltillinen progressio pitkään. Ei ole nopeasti etenevä aloittelijoiden ohjelma tai mikään lyhyt äkäinen progressio. Tota voi tahkoa vuosia

Mulle sopii maltillinen progressio. Mutta pakko ottaa välillä max ykkösiä kun kisat tulossa elokuussa. Pitää tietää missä tukkipunnerrus menee ettei tuu ylläriä kisassa. Tahkotaanko tätä niin pitkään kun kiloja ei pysty enää lisäämään? Joku kirjoitta että väh 4 kiertoa, mutta se on auttamattoman vähän.

 

[inoksi]

Mulle sopii maltillinen progressio. Mutta pakko ottaa välillä max ykkösiä kun kisat tulossa elokuussa. Pitää tietää missä tukkipunnerrus menee ettei tuu ylläriä kisassa. Tahkotaanko tätä niin pitkään kun kiloja ei pysty enää lisäämään? Joku kirjoitta että väh 4 kiertoa, mutta se on auttamattoman vähän.

Lue kirjat. Itse tein joskus lähes vuoden.

 

[Kormu]

Treenit ja motivaatio junnanneet jo pitkään paikallaan, jonka takia ajatuksena palata Wendlerin oppeihin, joiden pohjalta oman saliurani aikanaan aloitin. Mieheltä on tullut useampi kirja, mikä näistä on mielestänne kaikista hyödyllisin (tai modernein) treenimetodin kannalta?

 

[Täysiii!]

Treenit ja motivaatio junnanneet jo pitkään paikallaan, jonka takia ajatuksena palata Wendlerin oppeihin, joiden pohjalta oman saliurani aikanaan aloitin. Mieheltä on tullut useampi kirja, mikä näistä on mielestänne kaikista hyödyllisin (tai modernein) treenimetodin kannalta?

Mun mielestä ensimmäinen kirja on paras, sen jälkeen homma on mennyt kirja kirjalta enemmän pelleilyksi.

 

[MetaboliittiMies]

No niin nyt ollaan päästy eteenpäin tuossa mun 531 hässäkässä. Päätin pudottaa tuon 15 toiston sarja viikon, kun rupesin miettimään ettei se kauheasti tue sitä jos haluaa kasvattaa voimaa. Myös +sarjat olisivat olleet yli 30 toiston luokkaa.
Eli homma eteni 12/10/8/5 ja nyt siirryn 3/2/1 voimaosioon. Joka viikko lisäsin ensimmäisen kolmen viikon aikana yhden sarjan lisää jokaiseen apuliikkeeseen ja vk3 oli aika tiukka, mutta hyvin palautui treeneistä. Tiputin apuliikkeet takaisin 3 sarjaan viikolla 4, joka palautti hyvin nyt viikolle 5. Alan taas lisäämään apuliikkeissä sarjoja lisää, koska tässä treenijaksossa mulla ei ole tarkoitus kumminkaan peak:aa tekemään maksimaalisia 1RM tuloksia. Luulen että viimeinen viikko ennen kevennystä tulee olemaan aika tuskaa, mutta uskon että ihan hyvin se tulee menemään koska 531:n mukaisesti kaikki sarjapainot ovat 90% oikeasta maksimista.

3/2/1 jaksossa oon vähentänyt pitempiä sarjoja pääliikkeen back-off:eissa. Perussarjojen jälkeen teen Joker setsit ja vähennän tekemäni sarjat mun BBB-sarjoista. Katson miten palaudun vk5-6 aikana ja mietin tiputtaisko voimaosiosta kokonaan BBB-sarjat, mutta tavallaan tekisi mieli pitää pääliikkeen sarjamäärät samoina koko ohjelman ajan. Tällä mennään vielä Elokuuhun katotaan miten voimajakso menee.

 

[oyao]

Onko näistä uusien kirjojen jutuista (Joker sets, BBB, FSL, mitänäitänyton) tehty tähän ketjuun minkäänlaista yhteenvetoa/koostetta? Itse en äkkiseltään löytänyt.

 

[Hesse]

Moi! Ajattelin aloittaa 531 ohjelman "The Triumvirate". Ohjelma templateja on ilmeisesti muutama erilainen, onko niillä paljonkin eroja? Onko porukka tehnyt tätä kyseistä ohjelmaa ja miten on toiminut?

 

[jmv83]

Pystärissä ja vedossa sain todella paljon kehitystä tällä ohjelmalla. Kyykky ja penkki ei toiminut joten en kolmea kiertoa enempää tainnut tehdä. Vaikka ohjelmassa sanotaan, että älä kustomoi niin vedon apuliikkeenä tein hyvää huomenta sarjat tyyliin 20-15-12-9-7 (lisäten painoja joka sarjaan) ja pystärille leuat 3xmax ja ylätalja 2x12-15.

 

[Bläkäri]

Pakko kysyä, että ymmärsinkö oikein, että systeemissä tehdään ensin 5+5 sarjaa esim. 65 ja 75 prossalla, ja sitten 85 prossalla niin monta toistoa kun menee? Aloitin tänään ohjelman mavella ja sain 5+5+13. Pistän päälle vielä BBB:llä 5x10 50%.