Jättiläissarjat, triplasarjat ja supersarjat

[Archey]

Aika samantapaista settiä olen itsekkin vääntänyt yli puoli vuotta, rinnan treenaan kuitenkin selkää edeltävänä päivänä, koska muuten räjähtävä lähtö penkkipunnerruksessa kärsii, kun selkä ei ole täysin palautunut ja penkin lähtö jo ennen rinnan osallistumista vaatii kovat paineet epäkkäissä ja latseissa.


Tuo hackki on hyvä idea koska se vastaa lähinnä kyykkyä ja on nelipäiselle reisilihakselle paras liike emg-mittausten perusteella, jopa kyykkyä tehokkaampi.
Lisäksi hackissa on mahdollista treenata kovempaa, koska ei tarvitse pelätä alle jäämistä ja voi vain keskittyä puristamaan reisistä kaiken irti.

 

[Timba79]

Vois sitä tietty kokeilla tehdä näinkin

Rinta, olat
Selkä
Kädet
Jalat

Ei tuossa isoa eroa ole, ehkä kokonaisuutena parempikin noin. Ei ois sitten selkätreeni heti käsitreenin perään kuten mulla nyt. Vähä joskus haukkarit hellänä souduissa ja leuoissa kun edellisenä päivänä ne on murjottu triplasarjoilla. Toisinpäin ei haittaa mitään. Tosin en ole kyllä huomannyt ongelmaa penkatessa selän kanssa. Että kai nää vähän yksilökohtasiaki juttuja on.

Meinasin tosiaan että vetäsen hack - ojennus - koukitus setit tuohon jaloille jatkossa. Nyt oon jatkanut tavallista prässiä pidemmillä sarjoilla voimasarjojen perään, mutta tuo ei tunnu pidemmän päälle järkevältä. Ja tuon SJMV:n teen ehkä jatkossakin vasta viimeisenä, on hyvä etukäteisväsytys takareissä niin tuntuu samoilla painoilla ihan eri tavalla takareisissä tuo.

 

[Terminatu]

Olen tutustunut hiljattain näihin jättiläissarjoihin ja tällä hetkellä ohjelmaani kuuluukin 1-2vko/kk, jolloin on 4 treenikertaa viikossa sisältäen jättiläis- sekä triplasarjoja. Esim. maanantaina Jalat (4 liikettä) 3-5x ja olkapäille triplasarjoja muutama, tiistaina taas vuorossa rinta&selkä jättiläissarjana ja lopuksi käsille triplasarjat. Sama jako torstain ja perjantain treeneissä. Ainakin näin dieetillä tuntuu helvetin hyvälle ja kun tekee jalkapäivänkin kunnolla niin kyllä keuhkoihin sattuu ja oksua meinaa pukkaa. Mukavaa saada vähän erilaista rasitusta eri kuormalla kun mihin on tottunut. Eikä hirveesti tartte hermoilla pääseekö tekemään kun käyn klo6 aamulla treenaamassa

 

[Timba79]

Mä käyn aamuviikkoina yleensä pari kertaa viikossa tuossa n. 4.30 alkaen, ei takuulla ole ruuhkaa kun saa yleensä olla yksin, vitosen aikaan tulee usein sama jamppa kaveriksi ja siinä puoli kuuden jälkeen kun on lähtövalmis niin saattaa pari muutakin eksyä mestoille. Hitto kun aina pääsis nukkuun viimestään ysiltä niin vois aamuviikoilla treenata aina aamuyöstä. Tosin ei heti kahden jälkeenkään väkeä ole kuin maanantaisin.

 

[Terminatu]

Mä käyn aamuviikkoina yleensä pari kertaa viikossa tuossa n. 4.30 alkaen, ei takuulla ole ruuhkaa kun saa yleensä olla yksin, vitosen aikaan tulee usein sama jamppa kaveriksi ja siinä puoli kuuden jälkeen kun on lähtövalmis niin saattaa pari muutakin eksyä mestoille. Hitto kun aina pääsis nukkuun viimestään ysiltä niin vois aamuviikoilla treenata aina aamuyöstä. Tosin ei heti kahden jälkeenkään väkeä ole kuin maanantaisin.

Itsekkin mieluusti kävisin vaikka aikaisemminkin, mutta kiinteistön ovet aukeaa vasta klo 6 :(

 

[Archey]

Vois sitä tietty kokeilla tehdä näinkin

Rinta, olat
Selkä
Kädet
Jalat

Tuo on toimiva ja varmistaa että jokainen treenattava lihasryhmä kärsii mahdollisimman vähän edellisistä treeneistä.

 

[Timba79]

Tuo on toimiva ja varmistaa että jokainen treenattava lihasryhmä kärsii mahdollisimman vähän edellisistä treeneistä.

Vois tän kyllä nien kipsauttaa, koska nytkin on kädet ihan kunnolla hellänä eilisestä käsitreenistä (hidastin negatiivisia triploissa) ja selkätreenin kanssa on nyt vähän niin ja näin. Eli taidanpa heittää tän nyt uusiksi ja tehdä tänään rinnan ja olat. Tulee sitten pari ylimäärästä lepoa jaloille mutta tulkoot, jossain kohtaa tää on käännettävä kuitenkin.

 

[Force]

Tuli tuosta Mentula ketjusta mieleen..
Osaako joku kertoa että mitä tuollainen treenaus saa aikaan lihaksissa, kun tehdään käytännössä ilman taukoa samaa lihasta niin että lopussa on ihan neurettan vähän vastusta käytössä? Voihan sitä tehdä vaikka niin että penkissä ei nouse enää omat kädetkään ja vielä kaveri auttaa ranteista pakkotoistoja että saa kädet nousemaan, mutta se ei varmasti ole hyvä keino kasvattaa lihasta. Jossain kohti täytyy mennä raja ettei kannata enää jatkaa sarjaa.

Perinteisesti puhutaan että kuorman pitäisi olla vähintään 60% maksimista lihasmassaa haettaessa ja mieluummin enemmänkin. Ite olen tämänhetkisellä tiedollani sitä vastaan että tuollainen totaalisen loppuun ajaminen ja pikkukuormilla duunaaminen saisi kehon kasvattamaan isommat lihakset. Melkein ennemmin se tuumaa että tämähän on varsinaista kestävyyshommaa ja tässä pärjää paremmin pienemmillä lihaksilla.

 

[Timba79]

Forcen kanssa samoja ajatuksia minullakin. Oon seuraillut paria Bullin opeilla treenaavaa tavallista jantteria. Siis ei mitään kehonrakentajia vaan ihan tavallisia salitreenaajia, joilla ei vielä ole isot lihasmassat ja isot treenipainot. Aivan keijukaisten painoilla tuntuvat treenaavaan. Panostetaan tuntumaan ja tuntumaan ja tuntumaan. Mielenkiinnolla kyllä seuraan, että tuleeko tuossa oikeasti kunnolla lihaskasvua. Jos sitä kp penkkiä hieroo tuntumalla 10 kg käsipainoilla, niin puolen vuoden päästä pitäs tuntumalla hieroa 40 kg käsipainoilla jos meinaa että patti kasvaa. Siis mun maalaisjärki sanoo näin.

Eli jotenkin kanssa tuntus, että jatkuvasti aivan totaalisen loppuun vietyjen jättiläisten kanssa tulisi vain ongelmia. Uudesta ärsykkeestä ja keholle shokkihoidosta ne varmasti käy siinä kuin kaikki muutkin. Taasen tällaisissa triplasarjoissa osana treeniä saa pidettyä raudan hyvin liikkeessä, ei siis tartte mennä lastenpainoihin vaikka sarja periaatteessa voi olla yli 30 toistoakin pitkä.

En mä tiedä, vähän "skitsot" fiilikset on kyllä kun noita Bullin oppeja kattelee. En mä ITSE ainakaan noin haluaisi treenata, mutta voi hyvin olla että toimii ja tosiaan mielenkiinnolla seuraan asiaa sen vuoden minkä se treeniohjelma kestää.

Homma kun on kuitenkin jolla pro tason bodarilla eri juttu. Silloin pitää jo varoakin loukkaantumista jos penkkaillaan tyyliin 250 kilolla sun muuta. Mutta jos tavallinen salipetteri ei saa ees satasta penkistä, niin jotenkin tuntuu ettei joku tuntumalla hierominen olisi se paras juttu todellakaan.

 

[Mikko Ellmén]

Perinteisesti puhutaan että kuorman pitäisi olla vähintään 60% maksimista lihasmassaa haettaessa ja mieluummin enemmänkin.

Tässä törmätään %RM -teorian rajoihin. Treenin ja treeniohjelman todellista intensiteettiä, sitä mikä lopulta luo kasvuärsykkeen, ei voida aina mitata luotettavasti ulkoisen vastuksen perusteella. Se voidaan kuitenkin aina havaita.

Hyvä esimerkki on kehon painolla tehtävä quad blast -jättiläissarja, jonka %RM -teorian mukainen intensiteetti on nolla. Kuitenkin kaikki tuota harjoitusohjelmassa tehneet tietävät, kuinka äärimmäisen intensiivisestä suorituksesta on kyse ja kuinka tehokas jalkojen kehittäjä se on.

Toinen esimerkki on aiemmin postittamani käsitreeni, jossa %RM -intensiteetti on varmasti alle 60% suuren osan ajasta mutta jonka havaittava intensiteetti on hyvin korkea. Ja kehitys oli myös sen mukaista.

 

[Fuhrer]

Tässä törmätään %RM -teorian rajoihin. Treenin ja treeniohjelman todellista intensiteettiä, sitä mikä lopulta luo kasvuärsykkeen, ei voida aina mitata luotettavasti ulkoisen vastuksen perusteella. Se voidaan kuitenkin aina havaita.

Hyvä esimerkki on kehon painolla tehtävä quad blast -jättiläissarja, jonka %RM -teorian mukainen intensiteetti on nolla. Kuitenkin kaikki tuota harjoitusohjelmassa tehneet tietävät, kuinka äärimmäisen intensiivisestä suorituksesta on kyse ja kuinka tehokas jalkojen kehittäjä se on.

Toinen esimerkki on aiemmin postittamani käsitreeni, jossa %RM -intensiteetti on varmasti alle 60% suuren osan ajasta mutta jonka havaittava intensiteetti on hyvin korkea. Ja kehitys oli myös sen mukaista.

Intensiteettiä ei määritellä noin. Intensiteetti määritellään tehon mukaan. Eksentriset ylisuurilla kuormilla ovat erittäin suuren intensiteetin harjoituksia, kun taas quad blastit sun muut ovat hyvin matalan intensiteetin harjoitteita.

Sama kuin pakkotoistot, ne ovat itseasiassa intensiteetiltään matalampia kuin omin voimin tehdyt sarjat koska avustaja ottaa kuormaa pois.

 

[Adsks]

Jättiläis,tripla, mitä lie sarjat eivät ole kehonrakennusta nähneetkään... koko etelänbodareiden touhu ei ole bodausta nähneetkään. Hyvänä esimerkkinä tämä uusin gymlog ja käänteinen toistotekniikka? mitä vittua? tuommoista roskaa pitää keksiä että voidaan levätä sarjojen välissä? Eihän oikeaoppisessa sarjassa levätä missään vaiheessa. Voi hyvää päivää.

Jos suomen "kovin" ammattilaiskehonrakentaja ei saa kuin miinusmerkkistä kehitystä vuodessa näillä jättiläisarjoilla niin miten helvetissä naturaali kaveri ilman mailmanluokan lääkeaineita voisi saada mitään muuta kuin kenialaisen pitkänmatkan juoksijan reidet? Kysynpähän vain.

Jo vuosia sitten ammattilais yleisurheilijat käyttivät näitä "jättiläis-sarjoja" juuri päinvastaiseen tarkoitukseen ettei lihasmassa kasvaisi liian suureksi verrattuna esim pituushypyssä tarvittavaan lihasmassaan ja maksimi voimantuottoon. Ja nyt yhtä-äkkiä se onkin mailmanluokan KEHONRAKENNUS treeniä? Lisätään vaan rypsiöljyä palkkariin niin hyvä tulee.

E. Pahoittelen lukuiset kielioppi virheet.

 

[Mikko Ellmén]

Intensiteetti määritellään tehon mukaan. Eksentriset ylisuurilla kuormilla ovat erittäin suuren intensiteetin harjoituksia, kun taas quad blastit sun muut ovat hyvin matalan intensiteetin harjoitteita.

Tottakai intensiteetti voidaan määritellä noin. Eri asia, onko määritelmä sovelias kaikissa tilanteissa, kun puhutaan kehonrakennuksesta. Eli miksi harjoitus, jonka intensiteetti on Poliquinin määritelmän mukaan nolla, onkin erittäin hyvä jalkojen kehittäjä?

 

[Tukezu]

Hyvänä esimerkkinä tämä uusin gymlog ja käänteinen toistotekniikka? mitä vittua? tuommoista roskaa pitää keksiä että voidaan levätä sarjojen välissä? Eihän oikeaoppisessa sarjassa levätä missään vaiheessa. Voi hyvää päivää.

Mistä sait tuosta semmoisen käsityksen että niiden sarjojen välissä levätään?

 

[Fuhrer]

Tottakai intensiteetti voidaan määritellä noin. Eri asia, onko määritelmä sovelias kaikissa tilanteissa, kun puhutaan kehonrakennuksesta. Eli miksi harjoitus, jonka intensiteetti on Poliquinin määritelmän mukaan nolla, onkin erittäin hyvä jalkojen kehittäjä?

Kehonrakennus tekee poikkeuksen yleisiin määritelmiin? Ja miten Poliquin liittyy intensiteetin universaaliin määritelmään?

Onko pikajuoksukin intensiteetiltään nolla koska ei ole ulkoista kuormaa? Tai plyometriset?

Se että sarjaa jatketaan tehokeinoin ei tee siitä yhtään sen intensiivisempää. Tämä on sama juttu kuin sanoa 400m juoksua aerobiseksi.

 

[Adsks]

Yeah olin typottanut siis en tarkoittanut että levätään sarjojen välissä vaan kun tehdään sarjaa nii toistojen välissä levätään. Mikä järki ottaa kuorma pois reenattavalta lihakselta ja pitää paussi ja jatkaa sarjaa? tätä tarkoitin.

 

[Fuhrer]

Yeah olin typottanut siis en tarkoittanut että levätään sarjojen välissä vaan kun tehdään sarjaa nii toistojen välissä levätään. Mikä järki ottaa kuorma pois reenattavalta lihakselta ja pitää paussi ja jatkaa sarjaa? tätä tarkoitin.

Se lisää lihaksen jännitystä. Voimaharjoittelussa hyvinkin tärkeää. Tuo on yksi metodi muiden muassa. Ei siinä ole mitään sen ihmeellisempää.

 

[Orez]

Mistä sait tuosta semmoisen käsityksen että niiden sarjojen välissä levätään?

Taisi tarkoittaa, että toistojen välissä levätään. Kirjoitti vain väärin. Sarjahan nimenomaan koostuu yhtäjaksoisista toistoista. Jos halutaan tehdä vaikkapa kahdeksan toiston sarja, on se sarja vain jos ne toistot tehdään kaikki samalla rytmillä ilman taukoja välissä. Kesken sarjan taukoja pitämällä ja rytmitystä murtamalla kesken sarjan voidaan kyllä tehdä kahdeksan toistoa, mutta ei kahdeksan toiston sarjaa. Esim. yleinen mitä näkee 5 toistoa ja kolme ykköstä päälle - 5+(hengityslepo)1+(hengityslepo)1+(hengityslepo)1 = ei ole 8 toiston sarja, on 5. toiston sarja ja kolme ykköstä päälle. Siksi mullakin vähän ihmetyttää tuo uusin gymlogin jakso kun siinä kai "ideana" on että tuolla tekniikalla ei levätä missään kohtaa sarjaa, vaan lihas on kokoajan staattisessa pidossa. Noh, se sama on tarkoituksena ihan yleensäkin kehonrakennustreenissä, ilman ihmekikkoja. Levot sitten sarjojen ja liikkeiden välillä, ei sarjan aikana.

 

[Mikko Ellmén]

Onko pikajuoksukin intensiteetiltään nolla koska ei ole ulkoista kuormaa? Tai plyometriset?

Mun näkemyksen mukaan eivät ole. Kaukana siitä, ja se pitää myös huomioida ohjelmasuunnittelussa. Molemmat voivat olla hyödyllisiä myös kehonrakentajalle.

Pystytkö sitten määrittelemään jonkun % intensiteetin pikajuokuharjoitukselle tai vaikka niille quad blasteille? Mä olen ymmärtänyt niin, että QB:en laskennallinen intensiteetti on pyöreä nolla.

 

[Markku Tikka]

Osaako joku kertoa että mitä tuollainen treenaus saa aikaan lihaksissa, kun tehdään käytännössä ilman taukoa samaa lihasta niin että lopussa on ihan neurettan vähän vastusta käytössä? Voihan sitä tehdä vaikka niin että penkissä ei nouse enää omat kädetkään ja vielä kaveri auttaa ranteista pakkotoistoja että saa kädet nousemaan, mutta se ei varmasti ole hyvä keino kasvattaa lihasta. Jossain kohti täytyy mennä raja ettei kannata enää jatkaa sarjaa.

Eiköhän tuon tyyppinen harjoittelu aikaansaa samantyyppistä kasvua kuin piiiitkät sarjat suoranakin sarjana tehtynä eli sarkoplasmista hypertrofiaa.

"Lihassolun sarkoplasminen hypertrofia (fibrillien välitilan solunestemäärän lisääntyminen) on kuvattu sarkoplasman ja eisupistuvien
proteiinien, jotka eivät osallistu lihasvoiman tuottamiseen, lisääntymisenä. Erityisesti filamenttien tiheys lihassolussa vähenee, kun taas lihassolun läpimitta kasvaa ilman, että siitä olisi seurauksena lihasvoiman kasvua."

Toki joku raja siinäkin menee, että milloin treenikuormat menee yksinkertaisesti niin pieniksi, että minkäänlaista lihaskasvua ei enää tapahdu... pumppi ehkä lisääntyy mikä osaltaan auttaa lihaskasvua lihaskalvoja venyttämällä. Prosentteja en lähde arvuuttelemaan, koska ne riippuu liian monesta tekijästä, mutta eipä se pelkkä käsien nostelu mitään enää kasvata... jos näin olisi niin maratoonarilla olisi urheilumaailman muhkuimmat reidet.

Kaikilla treenimetodeilla on oma aikansa ja paikkansa, mutta en tosiaankaan lähtisi pelkästään jättisarjojen varaan ohjelmaa rakentamaan. Jos sellaisia haluaa harrastelija osana omaa treeniään tehdä, niin miten minä asian tekisin olisi tyyliin, että ensin lihasryhmälle "voimaliike" (esim. 3-5 toistoa/srj) sitten "massaliike" (esim. 6-10 toistoa/srj) ja niiden jälkeen voi sitten tempasta jonkun sarjayhdistelmätsydeemiin.