Jättiläissarjat, triplasarjat ja supersarjat

[Timba79]

Mulla ihan sama juttu, eli ei-täysillä-tekeminen on hankalaa. Parempi siis olla kokonaan tekemättä. Se on silloin juuri sitä "optimaalista".

Kannattaa varmaan tauon jälkeen keventää koko ohjelmaa. Koska sulle ei luultavasti toimi "80% tehoilla" tekeminen, niin vaihtoehtoina on tosiaan karsia volyymiä tai sitten jättää kaikki sarjayhdistelmät pois ja jatkaa pelkillä suorilla sarjoilla.

Joo, täytyy viritellä vähän pidemmän aikavälin ohjelma, jossa välillä tekee vain suoria sarjoja ja sitten taas jakso triploilla. Tälleen sen voisi saada järkeväksi.

 

[Törppen]

Mites nämä toimii 2-jakoisessa? Esim. Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat

Kyykky 4x
Reiden ojennus 2x

Jättiläissarja rinnalle 2-3 kiertoa:
Pecdec 1x
Penkki 1x
Rist.talja 1x
Vinopenkki kp 1x

Pystypunnerrus 4x

Ranskalainenpunnerrus 3x

&

Vatsat vapaasti

...Meneekö mitenkä mehut sitten lopputreenistä, voisko tätä ylipäätään ajatella? Tai siirtää rinta ja jättiläissarjat, vasta viimeisiksi lihasryhmänä?

 

[Airwalk]

Pitäisi lailla kieltää nämä jättiläissarjat... ruuhka aikaan, tänäänkin eräs tyyppi teki kyykky paikalla hauiskääntöä ja sitten kävi aina välillä jollain laitteella hinkkaamassa ojentajia tms.
Kyllä vitutti kun ei sitten ollut muita kyykky paikkoja vapaana.

Mun mielestä ihmiset voisivat sen verta käyttää järkeä että jos tarvii tehdä niitä hauskääntöjä sillä suoralla tangolla niin A: ei tee niitä ruuhka aikaan B: tekee nyt edes paikka harjoitteluna ne pois alta niin muuta pääsee kyykään/maastavetämään.

Vitutus käyrä nousi kyllä tänään korkeelle :evil:

 

[Fuhrer]

Pitäisi lailla kieltää nämä jättiläissarjat... ruuhka aikaan, tänäänkin eräs tyyppi teki kyykky paikalla hauiskääntöä ja sitten kävi aina välillä jollain laitteella hinkkaamassa ojentajia tms.
Kyllä vitutti kun ei sitten ollut muita kyykky paikkoja vapaana.

Mun mielestä ihmiset voisivat sen verta käyttää järkeä että jos tarvii tehdä niitä hauskääntöjä sillä suoralla tangolla niin A: ei tee niitä ruuhka aikaan B: tekee nyt edes paikka harjoitteluna ne pois alta niin muuta pääsee kyykään/maastavetämään.

Vitutus käyrä nousi kyllä tänään korkeelle :evil:

Mun vakiokysymys tuossa tilanteessa on yksinkertaisesti että "tarviitko ihan oikeesti kyykkytelinettä hauiskääntöön?"
Yleensä ihmiset tajuavat että eivät välttämättä tarvitse.

 

[alesana]

pitäisi lailla kieltää nämä jättiläissarjat... ruuhka-aikaan, tänäänkin eräs tyyppi teki kyykkypaikalla hauiskääntöä ja sitten kävi aina välillä jollain laitteella hinkkaamassa ojentajia tms.
Kyllä vitutti kun ei sitten ollut muita kyykkypaikkoja vapaana.

Mun mielestä ihmiset voisivat sen verta käyttää järkeä että jos tarvii tehdä niitä hauskääntöjä sillä suoralla tangolla niin a: Ei tee niitä ruuhka-aikaan b: Tekee nyt edes paikkaharjoitteluna ne pois alta niin muuta pääsee kyykään/maastavetämään.

vitutuskäyrä nousi kyllä tänään korkeelle :evil:

fyp

 

[Airwalk]

Mun vakiokysymys tuossa tilanteessa on yksinkertaisesti että "tarviitko ihan oikeesti kyykkytelinettä hauiskääntöön?"
Yleensä ihmiset tajuavat että eivät välttämättä tarvitse.

Ei se varmaan sitä telinettä olisi tarvinnutkaan mutta se tangon se tarvitsi ja niin olisi minäkin!

 

[Timba79]

Ei se varmaan sitä telinettä olisi tarvinnutkaan mutta se tangon se tarvitsi ja niin olisi minäkin!

No jos teidän salilla ei ole kuin yksi tanko, niin se on sitten voivoi vaan. Kai sillä nyt saa hauiskääntöäkin tehdä? Pitäs ehkä varmaan suunnata se ärtymys salin omistajalle että hankkii pari tankoa lisää. Vaikka mutkatanko käsitreenejä varten...

 

[Airwalk]

No jos teidän salilla ei ole kuin yksi tanko, niin se on sitten voivoi vaan. Kai sillä nyt saa hauiskääntöäkin tehdä? Pitäs ehkä varmaan suunnata se ärtymys salin omistajalle että hankkii pari tankoa lisää. Vaikka mutkatanko käsitreenejä varten...

Kyllähän siellä mutkatankoja on vaikka kuinka paljon, normi tankoja on 4, kaksi penkki paikalla kaksi kyykky paikalla... Juu eikä se olisi paha jos ois vaan tehnyt haukkarit siinä 10 minuutissa mutta näillä megasarjoilla se kulutti about 20min siinä...

 

[hkuja]

Mä olen kyllä tykästynyt triplasarjoihin. Supersarja (onko oikea nimitys 2 eri liikkeelle putkeen samalle lihasryhmälle?) on myös näppärä. 4 liikettä on jo liikaa mulle, menee niin pelleilyksi painojen kanssa.

Kuinkahan usein superia/triplaa uskaltais tehdä? Oon tehnyt nyt 2 vkoa putkeen erikoistekniikoita ja sitten viikko suoria. 2 kierron jälkeen lepoviikko eli 2+1, 2+off

 

[Timba79]

Kyllähän siellä mutkatankoja on vaikka kuinka paljon, normi tankoja on 4, kaksi penkki paikalla kaksi kyykky paikalla... Juu eikä se olisi paha jos ois vaan tehnyt haukkarit siinä 10 minuutissa mutta näillä megasarjoilla se kuluttin about 20min siinä...

No oisit sitten sanonut että voiko niitä hauiksia tehdä jossain muualla kuin kyykkypaikalla? Luulisin tyhmemmänkin tajuavan. Sitä ei ihminen vain aina ajattele kaikkea. Mä treenaan pikkusalilla ja siellä tehdään näitä triploja kohtuu paljon. Ei siinä ongelmaa ole, tehdään vuoronperään. Triploilla treenaavan pitää itse osata ensinnäkin valita liikkeet niin ettei varaa koko salia, esim. mä teen käsitriplat niin että eka ojentaja hauis ojentaja -tripla on ojentajat istuen kp - hauis scottikone -ojentajat samassa koneessa. Ei vie tilaa, eikä aikaa. Toisinpäin sitten hauis kp - ojentajapunnerrus - hauis talja.

Vähän kun mielikuvitusta käyttää ja huomioi toiset niin ei tule ongelmia.

Niin, enkä treenaa ruuhka-aikaan.

 

[Timba79]

Mä olen kyllä tykästynyt triplasarjoihin. Supersarja (onko oikea nimitys 2 eri liikkeelle putkeen samalle lihasryhmälle?) on myös näppärä. 4 liikettä on jo liikaa mulle, menee niin pelleilyksi painojen kanssa.

Kuinkahan usein superia/triplaa uskaltais tehdä? Oon tehnyt nyt 2 vkoa putkeen erikoistekniikoita ja sitten viikko suoria. 2 kierron jälkeen lepoviikko eli 2+1, 2+off

Tais Fuhrer tuossa toisessa aihetta käsittelevässä ketjussa mainita että tyyliin 4 vk triploja ja sitten vaikka 2-4 vk suoria. Jotain tuon suuntasta ajattelin itte, tosin tällanen 2+1 vois kyllä olla mielekkäämpi toteuttaa. Kevyttä sitten väliin sopivasti, tosin yleensä mulla tulee jotain menoja joista seuraa tyyliin 3-5 pv taukoja, ettei niitä kevyitä aina ees tarvi kun ajottelee kevennykset menojen kanssa samaan.

 

[Airwalk]

Niin, enkä treenaa ruuhka-aikaan.

Onneksi en itsekkään usein, tänään tuli käytyä ruuhka-aikaan ja joka paikkaan sai venata. Silloin pistää vihaksi jos jonkun tarvii se 3 paikkaa varata...

Niin ja kyseinen tyyppi nimenomaan tarvitsi sen suoran tangon, ei niinkään kyykky telinettä...

 

[Timba79]

Onneksi en itsekkään usein, tänään tuli käytyä ruuhka-aikaan ja joka paikkaan sai venata. Silloin pistää vihaksi jos jonkun tarvii se 3 paikkaa varata...

Niin ja kyseinen tyyppi nimenomaan tarvitsi sen suoran tangon, ei niinkään kyykky telinettä...

Niin, eipä sillä sitten ollut pelisilmää. Vois sen hauiskäännön tehdä mutkatangollakin. no niin tai näin, en mä triploja viittis ees tehdä ruuhka-aikaan, vituttaa muutenkin jo se jos kerta vuoteen joutuu ruuhkassa treenaan.

Ja jos useampi triploja tekee, niin niitähän voi sitten tehdä samaan aikaan samoilla vehkeillä kun käyttää vähän luovuutta. Tietty jos se nyt on niin saatanan tarkkaa että tekeekö hauista suoralla tangolla vai mutkatangolla, niin sitten saapi olla. Sen ymmärrän ettei suoralla tee jos se esim. tuntuu ranteissa pahalta, mutta se hauis ei sitä tiedä rääkätäänkö sitä suoralla tangolla vai mutkatangolla.

 

[Lomax]

Itse oon nykyisen treeniohjelmani apinoinut Layne Nortonin Power hypertrophy -ohjelmasta. Siinä tulee loppupeleissä aikasta paljon super- ja triplasarjoja tehtyä. PuNppu joutuu kyllä kovilla jalkatreenejä tehtäessä. Isoin plussa on, että lyhyillä palautuksilla treenit saa hoidettua todella nopeasti.

 

[Timba79]

Itse oon nykyisen treeniohjelmani apinoinut Layne Nortonin Power hypertrophy -ohjelmasta. Siinä tulee loppupeleissä aikasta paljon super- ja triplasarjoja tehtyä. PuNppu joutuu kyllä kovilla jalkatreenejä tehtäessä. Isoin plussa on, että lyhyillä palautuksilla treenit saa hoidettua todella nopeasti.

Syklitteletkö tuota esim. suorien sarjojen kanssa vai teetkö jatkuvana ja jos teet jatkuvana, niin onko siihen joku erityinen systeemi ettei ylitreenaa?

Tähän triplasettiin sopis kyllä noita ideoita tuolta crosfittaajien ketjusta. Esim. se linda jossa tehdään mave - penkki - rive 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 aikaa vastaan. Tässä vois modailla hyvin jotain muita liikkeitä tuohon, vaikka riven tilalle kulmis jos treenaa rinnan ja selän samassa...


Tähänhän voisi keksiä noita kolmen liikkeen komboja joita vois joskus vetästä tuolla laskevalla puolipyramidilla. Aina jotain uutta pitää viritellä.

 

[Lomax]

Syklitteletkö tuota esim. suorien sarjojen kanssa vai teetkö jatkuvana ja jos teet jatkuvana, niin onko siihen joku erityinen systeemi ettei ylitreenaa?

Kierto kattaa viisi treeniä eli on eräänlainen 2+3-jakoinen. Teen neljästi viikossa ja koen, että se on ihan tarpeeksi. Näin mennään.

1. Yläkroppa voimapainotteisesti
2. Alakroppa voimapainotteisesti
3. Rinta, kädet
4. Jalat, vatsat
5. Selkä, olkapäät

3-jakoisessa ei mennä ihan failureen saakka vaan jätetään suosiolla 1-2 toistoa vajaaksi. Itse pyrin myös pitämään sykkeet koko ajan korkealla ja palautukset maksimissaan kaks minuuttia sarjojen välillä. Ainakaan tässä vaiheessa ei ole vielä ylitreenaukselta tuntunut, koska olen valmis vaikka sarjapainojen kustannuksella siihen, että tekniikka pysyy koko ajan hyvänä ja tahti korkealla.

http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

e: voimapainotteiset treenit teen 5x5 -systeemillä, mutta 3-jakoisen treenit tulee huoletta vedettyä supereina ja triploina.

 

[Archey]

Supereita käsille voi tehdä vaikka ikuisesti, ei niistä mihinkään ylikuntoon mene, silti pumppi voi olla treenien lopussa niin kova ettei käsi taivu alle 90asteen.

 

[Timba79]

Lomax, viittitkö vielä pistää esimerkin treenikierrostasi kun ei sulla näyttänyt treenipäivyriä VIP puolella olevan?

Tuo voisi nimittäin olla hyvä itsellekin, tuo 2+3 tai 2+4 se nyt on ihan sama. Ite voisin tehdä vaikka tuon 2-jakosen työntävät ja vetävät ja voimapainotteisesti ja sitten tätä nykystä nelijakosta tai jotain. Tuossa ei tulis pelkkää isovolyymista treeniä ja kuitenkin tykkään tuota voimatreeniäkin tehdä. Nythän olen tehnyt niin, että lihasryhmän eka liike aina voimaliike ja sitten triploja perään. Dieetin loppuun menen tuolla kun se boostaa dieettiä erinomaisesti, mutta sitten vois miettii jotain uuttakin, tämä 2+3 tai 2+4 ois aika kiinnostava kyllä.


Archey, voi toki tehdä. Mutta mä oon tehnyt näitä nelijakosella koko kropalle ja olen helvetin huono pitämään kevyitä viikkoja. Eli en mä puhu mistään ylikunnosta, vaan ylitreenistä eli ylirasituksesta joka altistaa kaikille flunssille ja muille epämukaville, tietty myös loukaantumisille. Mun treeneillä tuskin ikinä ylikuntoon pääsee...

 

[Archey]

Lomax, viittitkö vielä pistää esimerkin treenikierrostasi kun ei sulla näyttänyt treenipäivyriä VIP puolella olevan?

Tuo voisi nimittäin olla hyvä itsellekin, tuo 2+3 tai 2+4 se nyt on ihan sama. Ite voisin tehdä vaikka tuon 2-jakosen työntävät ja vetävät ja voimapainotteisesti ja sitten tätä nykystä nelijakosta tai jotain. Tuossa ei tulis pelkkää isovolyymista treeniä ja kuitenkin tykkään tuota voimatreeniäkin tehdä. Nythän olen tehnyt niin, että lihasryhmän eka liike aina voimaliike ja sitten triploja perään. Dieetin loppuun menen tuolla kun se boostaa dieettiä erinomaisesti, mutta sitten vois miettii jotain uuttakin, tämä 2+3 tai 2+4 ois aika kiinnostava kyllä.


Archey, voi toki tehdä. Mutta mä oon tehnyt näitä nelijakosella koko kropalle ja olen helvetin huono pitämään kevyitä viikkoja. Eli en mä puhu mistään ylikunnosta, vaan ylitreenistä eli ylirasituksesta joka altistaa kaikille flunssille ja muille epämukaville, tietty myös loukaantumisille. Mun treeneillä tuskin ikinä ylikuntoon pääsee...

Just kehuskelin salilla kuinka en ole pariin vuoteen sairastellut ja nyt oon ihan vetämättömissä räkätaudissa :D

Voimasarjoja teen käsille itsekkin parin liikkeen verran ja super settejä loput.

Muissa lihasryhmissä kaksi saman lihakseen kohdistuvaa riittää mulle, esim. leukoja olen joskus vetänyt superina pullower-taljan kanssa.
Nuo kannattaa suunnitella niin että toinen liike vedetään ylhäältä ja toinen soututyyppisesti edestä niin tehot pysyvät korkeammalla.

Samoin pullower jossa hauikset lepäävät voidaan yhdistää lähes minkä muun selkäliikeen kanssa.
Mavea myös yhdistelen superina kapeaan ylätaljaan, pistää puuskuttamaan, mutta toimii koska mave menee pääasiassa selän paksuuteen ja kapea y-talja latseihin.

Olkapäissä vipunostot ensin ja smitt-pysypunnerrus perään on hyvä yhdistelmä ja tuottaa ainakin itselle hyvin massaa. Lisäksi kun vipunostot etukäteisväsyttävät sivuolkapäät, niin smitissä ei tarvitse keskittyä kuin kovaan punnerrukseen, homma toimii paremmin kuin käsipainoilla kun on jo valmiiksi puhki eikä tarvitse keskittyä niin paljon asennon ylläpitoon vaan ainoastaan sivuolkien eristämiseen pitämällä kyynärpäät sivulla suorituksen aikana.

Isojen lihasryhmien kohdalla vain kahden samaan lihasryhmään kodistuvan setin etuna jättiläissarjoihin(useampi liike) nähden on että kropan tottuessa voi sarjapainot pitää yhtä suurina kuin suorissa sarjoissa ja rakentaa samalla voimaa kyseisen lihasryhmän alueella.
Silti saa myös samoja hyötyjä kuin giant seteissä eli järkyttävän pumpin treenattavalle alueelle.

 

[Timba79]

Archey,

Itse oon tehnyt seuraavasti:

Kädet

1. Voimaliike ojentajille, esim. dippi

2. Voimaliike hauikselle, esim. hammer kp

3a. Ojentajat istuen kp
3b. Hauikset scottikone
3c. Ojentajat kone (tuo scottikone kääntyy ojentajaliikkeeksi)

4a. Hauikset kp istuen
4b. Ojentajapunnerrus
4c. Hauis taljassa

5. Forkut


Selkä:

1. Kulmasoutu, voimaliike (nykysin vastaotteella, välillä vaikka Pendlayn soutu)

2. Leuat leveä myötäote, voimaliike

3a. T-Soutu penkissä
3b. Ylätalja v-kahva (tai lapiokahva)
3c. Alatalja

4. Mave polvista

5. Selän rutistus ristitaljassa (ks. Gymlog)


Rinta, olat

1. Penkki, voimaliike

2a. Vinopenkki smith
2b. Peck-Deck
2c. KP penkki

3. Viparipunnerrus (ks Gymlog)

4. Sivuviparit, 2 sarjaa niin että toinen käsi tekee työtä ja toinen lepää ja 3 settiä puolelleen on yksi sarja.

5. Pystypunnerrus vipuvarsikone



Jalat:

1. Prässi

2. SJMV

3a. Prässi (vaihdan hack-versioon)
3b. Ojennukset
3c. Koukistukset

4a. Pohkeet istuen
4b. Pohkeet seisten



Tuollattiis, voimaliikkeissä sarjapituus 3-6 toistoa ja 3-5 sarjaa ja noita triploja aina 3-4 kierrosta.