Jättiläissarjat, triplasarjat ja supersarjat

[Timba79]

Kaikilla treenimetodeilla on oma aikansa ja paikkansa, mutta en tosiaankaan lähtisi pelkästään jättisarjojen varaan ohjelmaa rakentamaan. Jos sellaisia haluaa harrastelija osana omaa treeniään tehdä, niin miten minä asian tekisin olisi tyyliin, että ensin lihasryhmälle "voimaliike" (esim. 3-5 toistoa/srj) sitten "massaliike" (esim. 6-10 toistoa/srj) ja niiden jälkeen voi sitten tempasta jonkun sarjayhdistelmätsydeemiin.

Minä olen tehnyt nyt tän tyylistä treeni. Ihan siis olen täältä lukenut eri menetelmiä, miettinyt mistä itse pidän ja tietysti miettinyt oman 10 vuoden salihistorian kautta tätä.

Esim rintatreeni on mulla seuraavanlainen (suoraan treenipäivyristä kun viimeksi oli rintaa):

1. Penkki: 6x100 4x115 3x125 3x120 4x115 6x105

2a. Vinopenkki smith: 8x90 7x80 7x70 9x60
2b. Peck-Deck: 9x45 9x40 8x35 10x30
2c. Penkki kp: 7x28 8x25 6x22,5 7x20


Eli tuossa penkki on tuollaista voimabodailua, idealla että hiljakseen haetaan maksimiakin ylemmäksi. Tällä kertaa teen vähän pyramidityyppistä, välillä JTO:n opeilla 3x4-->6x6 tyyppistä ja välillä jotain 5x5 viritystä tai mikä nyt tuntuukin mukavalta.

Sitten tulee nuot triplat, joissa tuo eka sarja on vinopenkkiä suht lyhkäsillä sarjoilla, eli tavoite tuossa 6-10 välimaastossa ja nuot loputkin on ihan kohtuupainoilla. Tuntus että toimii hiton hyvin. Penkki ei ole kärsinyt juuri ollenkaan, vaikka kehonpaino on 13 kg alempi kuin 3 kk sitten.

Muutenkin yritän tehdä kaikille lihasryhmille niin että alussa jotain ihan perusperus liikettä voimapainotteisempana, esim. selälle tällasta:

1. Kulmasoutu vastaote: 6x130 5x140 5x135 5x135 6x130

2. Leuat leveä myötäote: 4x20 5x15 7x10 8x5 7xbw'

3a. Alatalja: 10x95 9xs85 10x75 14x65
3b. Ylätalja: 7x80 8x70 7x60 10x50
3c. T-Soutu: 5x70 7x60 8x55 8x50

4a. Rutistus ristitaljassa: 10x75 10x70 10x65 10x60
4b. Push down tangolla: 15x50 12x50 11x50 10x50

5. Vipuvarsisoutukone: 12+12x35 12+12x45 10+10x50 10+10x50


Tuossa vitosena yleensä ollut mave polvista. Mutta aina sitä ei ole virtaa tehdä tai sitten on mavepaikat niin varattuja ettei viitti jäädä odotteleen. Tuossa kohtaa tein siis tuota vipusoutua kun ei mavettamaan päässyt tuossa treenissä.

Törkeen rankkoja nää on miinuskaloreilla etenkin, mutta jotenkin tuntus järkeviltä. Mielenkiinnolla ootan kun pääsen veivaa taas plussakaloreilla.

 

[Telaketju]

Kai se on tämäkin nostettava ylös. Eli:
Nyt on parin vuoden aikana tehty kutakuinkin ainoastaan super-/tupla-/triplasarjoja. Viimeisen puolen vuoden aikana kehitystä ei ole tullut juuri ollenkaan, minkä uskon johtuvan joko siitä, että kroppani on tottunut liikaa näihin ja intensiteettikin on sitä myötä päässyt laskemaan, tai siinä, että mulla on liikaa liikkeitä/sarjoja eri lihasryhmille. Jotain on siis tehtävä, rasvatonta lihasmassaa täytyy saada lisää. Ohjelmani on kolmijakoinen (Selkä+hauikset, jalat+vatsat, rinta+ojentajat+olat), safkapuoli kondiksessa ja about joka viides viikko on lepoviikko. Pieniä muutoksia ohjelmaan tulee tehtyä parin kk:n välein (esim. Ylätalja vaihtuu alataljaan tjsp.) Tästä viestistä tulisi ihan liian pitkä jos kävisin kaikki ohjelmani läpi (halukkaat voivat kuitenkin käydä katsomassa postini sivulla 717 tossa treeniohjelman arvostelutopicissa) joten pidän selkä-hauispäivän esimerkkinä.. Käytän kuitenkin vaan nimityksiä tyyliin "hauisliike 1" koska eri liikeisiin on turha tässä vaiheessa lähteä perehtymään.

Tämänhetkinen:
Selkä ja hauikset:
- Leuanveto + hauisliike 4x6-7
- Ylätalja + toinen hauisliike 4x 7-8
- MaVe
- Kulmasoutu + kolmas hauisliike 4x8-9
- Inverted row + neljäs hauisliike 4x10

Nyt olisi tarkoitus (mm. tämän threadin perusteella) vaihta seuraavaanlaiseen:
4 viikkoa supereita/triploja/tuplia:

1. Raskas voimaliike.

2a) Hauisliike 1: 3-4x8-10
2b) Selkäliike 1: 3-4x8-10

3a) Hauisliike 2: 3-4x10-12
3b) Selkäliike 2: 3-4x10-12

4a) Hauisliike 3: 3-4x12-15
4b) Selkäliike 3: 3-4x12-15

5. Joku jumppa (vatsat tjsp. mitä ei ole muina päivinä kerennyt tekemään)

2-4 viikkoa suoria:
1. Iso voimaliike 3-4x 3-6
2. Selkäliike 1 - 3-4x 3-4
3. Hauisliike 1 - 3-4x 3-4
4. Selkäliike 2 - 3-4x 5-6
5. Hauisliike 2 - 3-4x 5-6
6. “joku jumppa”

Supersarjajaksolla on kalorit reilusti plussalla (tähän aikaan vuodesta), "Voimajaksolla" miinuksella tai +-0.

Tässä vaiheessa mietityttää lähinnä eri liikkeiden määrät vs. sarjojen määrät per liike. Eli onko parempi tehdä vähän harvempi määrä eri liikettä mutta täydet 4 sarjaa, vai enempi määrä eri liikettä ja 2-3 sarjaa. Timba ja muut, mitä sanotte?

 

[wackbear]

1. Raskas voimaliike.

2a) Hauisliike 1: 3-4x8-10
2b) Selkäliike 1: 3-4x8-10

3a) Hauisliike 2: 3-4x10-12
3b) Selkäliike 2: 3-4x10-12

4a) Hauisliike 3: 3-4x12-15
4b) Selkäliike 3: 3-4x12-15

5. Joku jumppa (vatsat tjsp. mitä ei ole muina päivinä kerennyt tekemään)

Itselle ainakin heräsi tässä kysymys että söisivätkö nuo selkä/hauis supersarjat liikaa tehoa toisiltaan? Jos tuolla kolmijakoisella haluat jatkaa, niin olisiko järkevämpää treenata ensiksi selälle ja hauikselle yksi voimaliike ja sen jälkeen tehdä selälle supereita ja sitten hauikselle supereita?

 

[Nikula]

Ja siis noikin nyt tietysti siten että ensin selälle raskas liike suorilla sarjoilla, sitten supereita/triploja selälle. Sitten jos haluaa niin haupitsille raskas liike suorilla sarjoilla ja superia sitten perään. Turha sitä habaa on treenata yhtään ennenkun selkä on tehty.

 

[Telaketju]

Ja siis noikin nyt tietysti siten että ensin selälle raskas liike suorilla sarjoilla, sitten supereita/triploja selälle. Sitten jos haluaa niin haupitsille raskas liike suorilla sarjoilla ja superia sitten perään. Turha sitä habaa on treenata yhtään ennenkun selkä on tehty.

Löysin muuten suht. vanhan (5/12) M&F-lehden, jossa suositeltiin kutakuinkin tommosta. Eli huomisesta lähtien vedetään selkä+hauis alla olevalla (pieniä muutoksia lukuun ottamatta suoraan kopioitu kyseisestä kehdestä) tavalla, jalat+vatsat sekä rinta+ojentajat+olat pysyy suht ennallaan eli tuplasarjoina siten että saman lihasryhmän kaksi eri liikettä eivät kuulu samaan supersarjaan.

1. Raskas selkäliike suorilla sarjoilla 4x5
2a) Selkäliike 1: 4x8
2b) Selkäliike 2: 4x8
3a) Selkäliike 3: 3x10
3b) Selkäliike 4: 3x10
4a) Selkäliike 5: 2x12
4b) Selkäliike 6: 2x12
5. Iso hauisliike suorilla sarjoilla 4x4-5
6a) Hauisliike 2: 4x8
6b) Hauisliike 3: 4x8
7a) Hauisliike 4: 4x10-12
7b) Hauisliike 5: 4x10-12

Jospa sen kehityksen saisi samalle tasolle mitä se on viime 6 vuotta ollut, viimeiset 6kk lukuunottamatta. Parhaassa tapauksessa pelkkä iso muutos treeniohjelmaan nostaa motivaation ja intensiteetin aivan uudelle tasolle, vaikken väittäisi niiden olleen huonollakaan tasolla viimeisten 6kk aikana.

 

[yusuplus]

^ niin no, voishan tohon lisätä vielä joku 40 sarjaa, kun näyttää sen verran helpolta. Ite olisin aivan puhki tollasen treenin jälkeen.

 

[Telaketju]

Itsekin mietin tota että "hetkinen, yhteensä 7 liikettä selälle". Tä? Tosiaan, toi on kutakuinkin suoraan lehdestä otettu.

Mielelläni kuulisin miten itse suosittelisit tekevän. 7 liikettä samana päivänä samalle lihasryhmälle kuulostaa kuitenkin sen verran järjettömältä, että saatan kuitenkin pidemmän harkinnan jälkeen skipata selkäliikkeet 5 ja 6 (eli 4a ja 4b), ja sen sijaan tehdä selkäliike 3 ja 4 -> 4x10-12, kuten hauberissa.

 

[Nikula]

Joo kyllä varmasti selälle riittää 1 suora liike ja 2 supersarjaparia. Noistakin kuitenkin 18 sarjaa.. Hauipitsille sama tiputus vaan rohkeesti. 12 sarjaa riittää.

 

[yusuplus]

Juurikin näin. Vähempi riittää aivan varmasti. Stimulate, don't annihilate.

 

[EmillimE]

Itse nyt suunnittelen käyvän kropan 2 kertaa läpi viikossa 3 jakoisella jossa miettisin, että ensimmäisessä läpikäynnissä pysyttäisiin pienellä toistoalueella 6-10(ehdotuksia otetaan vastaan) ja toisella tehtäisiin vain supersarjoja samalla lihakselle, mitä mieltä olette? Voiko tälleen saada kunnolla kasvua? Palautuksen en odota olevan ongelma, se ei oikeastaan koskaan ole ollut.

 

[Telaketju]

Itse en ainakaan näe mitään syytä käydä 3-jakoisen ohjelman joka treeni läpi kaks kertaa viikon aikana. 3-jakoisella 1 ON-1 OFF on hyvä, jos tuntuu että on ihan pakko päästä sinne salille niin mahdollisesti 2 ON-1 OFF.

JOS kuitenkin tossa haluat pysyä, niin tuo mainitsemasi tsydeemi on yksi monesta hyvästä koetusta menetelmästä.

 

[JuusoFIN]

Itse nyt suunnittelen käyvän kropan 2 kertaa läpi viikossa 3 jakoisella jossa miettisin, että ensimmäisessä läpikäynnissä pysyttäisiin pienellä toistoalueella 6-10(ehdotuksia otetaan vastaan) ja toisella tehtäisiin vain supersarjoja samalla lihakselle, mitä mieltä olette? Voiko tälleen saada kunnolla kasvua? Palautuksen en odota olevan ongelma, se ei oikeastaan koskaan ole ollut.

Kuulostaa hyvältä ja varmasti tulee kehitystä. IMO 3on1off on paras vaihtoehto kolmijakoiseen.

 

[Powerhousu]

1. Raskas selkäliike suorilla sarjoilla 4x5
2a) Selkäliike 1: 4x8
2b) Selkäliike 2: 4x8
3a) Selkäliike 3: 3x10
3b) Selkäliike 4: 3x10
4a) Selkäliike 5: 2x12
4b) Selkäliike 6: 2x12
5. Iso hauisliike suorilla sarjoilla 4x4-5
6a) Hauisliike 2: 4x8
6b) Hauisliike 3: 4x8
7a) Hauisliike 4: 4x10-12
7b) Hauisliike 5: 4x10-12

Tätä täytyy tulla vielä ihmettelemään. Miten suoraan tämä nyt on siitä lehdestä otettu? Jos siellä on tosiaan ollut tuollaisia sarjamääriä, niin moro. Ei anna hyvää kuvaa. Vaikka treeniasiat on aika vahvasti mielipideasioita eikä totuuksia, niin silti voitaneen olla yhtä mieltä siitä, että treeni missä on 22 sarjaa selälle ja 20 sarjaa hauiksille on täysin järjetön. Ei vittu jos lehteen on oikeasti tuollaista painettu. Joo toki supersarjoilla leikkiessä sarjapainot jonkin verran tippuu ja palautukset pidetään muutenkin lyhyinä mikä taas sekin syö sarjapainoja, niin tarvitaan enemmän sarjoja, mutta siltikin 20 sarjaa hauiksille on pöljää.

Mulla tulee hauiksille suunnilleen 20 sarjaa kuukaudessa ja kädet on paras lihasryhmä. Treenityyli on kyllä vallan toinen. Voisin kyllä pari sarjaa lisätä jos supereita tekisin.







20 sarjaa hauista. :lol2:

 

[Telaketju]

Tätä täytyy tulla vielä ihmettelemään. Miten suoraan tämä nyt on siitä lehdestä otettu? Jos siellä on tosiaan ollut tuollaisia sarjamääriä, niin moro. Ei anna hyvää kuvaa. Vaikka treeniasiat on aika vahvasti mielipideasioita eikä totuuksia, niin silti voitaneen olla yhtä mieltä siitä, että treeni missä on 22 sarjaa selälle ja 20 sarjaa hauiksille on täysin järjetön. Ei vittu jos lehteen on oikeasti tuollaista painettu. Joo toki supersarjoilla leikkiessä sarjapainot jonkin verran tippuu ja palautukset pidetään muutenkin lyhyinä mikä taas sekin syö sarjapainoja, niin tarvitaan enemmän sarjoja, mutta siltikin 20 sarjaa hauiksille on pöljää.

Mulla tulee hauiksille suunnilleen 20 sarjaa kuukaudessa ja kädet on paras lihasryhmä. Treenityyli on kyllä vallan toinen. Voisin kyllä pari sarjaa lisätä jos supereita tekisin.







20 sarjaa hauista. :lol2:

Ekaa suoraa ("isoa") liikettä lukuunottamatta suoraan lehdestä, eli lehdessä on 18 sarjaa selälle ja 16 hauiksille.

Itse olen muokannut sitä niin, että selkä-hauispäivinä tulee se 12-14 selkäsarjaa, sekä hauista 10-12 sarjaa.

 

[Timba79]

Selälle olen kyllä itsekin tehnyt 20 sarjaa, useinkin, mutta ei sentään hauiksille, eikä kyllä esim. jollekin etureisille. Selkä varmasti ainut jossa itselle tulee tuollainen sarjamäärä yhdelle lihasryhmälle, mutta se onkin nyt pikkuisen laajempi kokonaisuus lihasryhmänä kuin yhtään mikään muu.

Tästä voi varmasti vääntää taas ikuisuuden mutta omasta mielestä esim. se hauis tai ojentaja tai etureisi ei tarvitse mitään isompaa määrää, kaikki nuo suht simppeleitä lihasryhmiä treenata ja varmasti joku 8-12 sarjaa on kohtuu järkevä maksimi normaalissa perustreenissä nelijakoisella.

Kuulee sanottavan että jalat on iso lihasryhmä ja se tarvitsee paljn treeniä, joo jalat on, mutta siinä onkin sitten etureidet, takareidet, pohkeet ja jotkut veivaa vielä suoraa pakaratreeniäkin. Tää on vähän sama kuin sanoisi käsiä yhdeksi lihasryhmäksi ja mukana olisi olkapäät.

Ei siis jalkojen lihasryhmät sen enempää sarjoja tarvi kuin käsienkään jos ei ole tarve priorisoida, jaloilla liikkuu senverran rajummat raudat että treeni vastaavalla tavalla huomattavasti kokonaisuudessa rajumpaa ja rakempaa kuin mitä käsitreeni. 10 toiston sarja kyykkyä on vähän eri juttu kuin 10 toiston sarja dippiä. Molemmat on liikkeitä jossa liikutellaan koko ruhoa.

 

[painos]

20 suoraa sarjaa selkälle ei ole kummoinenkaan suoritus esim 90 sek palautuksilla. erikoistekniikoilla työsarjamääräksi voi riittää 1-2 mutta ehkä 4-6 on hyvä.

omassa ohjelmassa (musclfitnessistä) tulee tällä hetkellä selälle 20 työsarjaa neljässä liikkeessä ja hauiksille 15 sarjaa kolmessa liikkeessä,kyynärvarsille kahdessa liikkeessä 10 sarjaa,treeni ohi 1h+15minuutissa.
jossain vaiheessa muutan treeniä taas megaduty suuntaan ja silloin selälle tulee vain 8 sarjaa,hauiksille 4,kyynärvarsille 4. treeni kestää 45 min.

vaihtelu virkistää ja kehittää,myös kehoa.

kyllä nykyään tehdää bodipumppigigasettejä kilon käsipainoilla ja reisiä 70 kilolla yhdeksän liikevariaatiota yhtä kyrpää,se kertaa kaks (tekee 18 sarjaa),mutta kunnon volyymitreeniä,kunnon painoilla ei tehdä ku eihän sitä pysty,raskaat painot painaa,on kivempi jumpata keveillä ja tehdä "kovaa" treeniä megagigabodyjumppana... LOL