Jättiläissarjat, triplasarjat ja supersarjat

[Timba79]

Minähä sanoin tossa selvästi omat perustelut "itsekin myös olen kokeillut noita,voimat sano prööt ja lihat iski tulta". Enkä huutele täällä jumalan totuutena vaan "Mun mielestä" ja "minun kokeilujen perusteella". Ehkä olisin voinut lisätä vielä tuohon että ehkäpä kerran kuukaudessa/lihas menee speciaalina mutta useammin en tekisi ainakaan itse. Jokainen kokeilkoot itse sopiiko vai ei ja mulle ei.

Joo, selvä homma. Sorry että sulle kohdistu tämä liikaa. Se vaan on niin saatanan yleistä täällä, että vedetään tuo "ei onnistu natuna" kortti esiin heti kun jotain vähän tavallisesta 3x10 sarjoista poikkeavaa esitetään.

Mä voin heittää tähän vähän vastaavan esimerkin. Erehdyin joskus bodypump -tunnille. Siellähän tehdään tunti yhtä saatanan jättiläissarjaa. Siellä kun kävi neitokaisia jotka oli sitä pajon veivannut. No eihän sitä nyt mies voi pienemmillä painoilla tehdä. Hyvä kun pääsin sieltä kävellen pois. Varmaan kaksi viikkoa palautuminen aivan totaalisen sekaisin. Mutta jos tuota olisi tehnyt vaikka sen kaksi viikkoa säännöllisesti, olisi kroppa tuohon tottunut.

Eli jos nyt vetää järkyttävät jättiläissetit ns. kylmiltään niin aivan takuulla on paikat niin kipeet ettei paskalle taivu. Pitää siis aloittaa järkevästi ja antaa kropalle aika tottua tällaiseen.

Toinen esimerkki on nuo 15 toiston sarjat ja 30 sek palautukset. Niitäkin välillä oon tehnyt ja niitä kun alkaa tuollaisen voimabodailun jälkeen tekemään niin tuntuu että alussa saa tehdä pelkällä tangolla ja siltikin sattuu joka saatanan paikkaan.

 

[Kuppen]

Jep. ja natu tai ei niin tietenki kaikki "ohjelmat" pitää itselle tehdä järkeviksi ja mikä tärkeintä on se, että kuuntelee sitä omaa kroppaa eikä vain väännä väkisin rautaa paikat paskana ja hermosto jumissa. Monella tämä unohtuu.. välistä itselläkin,varsinkin dietillä.

 

[Timba79]

Jep. ja natu tai ei niin tietenki kaikki "ohjelmat" pitää itselle tehdä järkeviksi ja mikä tärkeintä on se, että kuuntelee sitä omaa kroppaa eikä vain väännä väkisin rautaa paikat paskana ja hermosto jumissa. Monella tämä unohtuu.. välistä itselläkin,varsinkin dietillä.

Jep. Tosin hermoston saa parhaiten jumiin lyhkäsillä sarjoilla lähellä maksimia. Kevennykset on itselle olleet aina se pahin kohta.

 

[Mikko Ellmén]

Just jotain tällaista hainkin tällä ketjulla. Eli edelleen ei mitään Bullin vartti hauista putkeen settiä kun ei itsestäni siihen ainakaan edes olisi, enkä näe OMASSA treenissäni moisesssa mitään järkeä. Mutta juurikin tällainen käsipäivä voisi olla helvetin hyvä. Samat sitten esim. jalkapäivälle!

Tuo näyttää helpolta paperilla mutta on edelleen haastavin käsitreeni mitä olen tehnyt. Parilla ensimmäisellä viikolla lensi jopa laatta, mitä ei ehkä ensimmäisenä tule käsitreenistä mieleen. Kannattaa aloitella iisisti, jos ei ole tottunut noin isoihin kertavolyymeihin ja vajaisiin palautuksiin.

Jaloille kokeilun arvoisena heitän:
Quad Blast
ja
Ei-ballistinen Quad Blast

Noita voi tehdä vaihdellen vuoroviikkoina ja joko jalkatreenin perään, erillisenä sessiona kotona tai mettässä(ei tarvita laitteita tai painoja) tai jonkun yläkroppatreenin perään. Monet ovat tykänneet, minä myös.

Sinänsä jättiläissarjat varmaan toimivat ihan siinä missä muutkin, mutta älkää nyt vittu tehkö tästä mitään muotijuttua. Treenaamisesta tulisi todella vittumaista jos näitä rupeaisi useampikin tekemään, siksi tätä threadikään ei olisi pitänyt koskaan tehdä.

Ei näitä kukaan oikeasti rupea tekemään. Puolet tietää ettei pikkupainoilla kehity ja loput ei vaan jaksa. Pahimmat bodyhörhöt käyvät ehkä keskiyöllä tai sianpierun aikaan tyhjällä salilla riehumassa.

Treenithän pystyy kyllä suunnittelemaan siten, ettei ole kohtuuttomaksi haitaksi kanssatreenaajille. Kolmen liikkeen käsirundin voi tehdä hyvin yhdessä ylä-/alataljapisteessä. Voi hyödyntää kehonpainoliikkeitä tai vastuskumeja ja tehdä itselleen oman suorituspaikan. Hiukan vaan mielikuvitusta peliin.

 

[Kuppen]

Jep. Tosin hermoston saa parhaiten jumiin lyhkäsillä sarjoilla lähellä maksimia. Kevennykset on itselle olleet aina se pahin kohta.

Mutta tähän ketjuun liittyen kyllä hermoston saa pahasti jumii myös näillä erikoistekniikoilla ku vääntää failureen,voimankehitys ja lihaskasvu eivät ikinä pääse optimaaliselle tasolle ja palautuminen hidastuu. Joten tässäkin korostan sitä oman kropan kuuntelua ja järjen käyttöä.

 

[Timba79]

Mutta tähän ketjuun liittyen kyllä hermoston saa pahasti jumii myös näillä erikoistekniikoilla ku vääntää failureen,voimankehitys ja lihaskasvu eivät ikinä pääse optimaaliselle tasolle ja palautuminen hidastuu. Joten tässäkin korostan sitä oman kropan kuuntelua ja järjen käyttöä.

Juu, ei näitä aloittelijalle voi suositella. Enkä minäkään tiedä onko nämä mulle järkeviä kun olen ollut aina huono pitämään kevyitä viikkoja.


Tuo Quad Blast oli aika mielenkiintonen. just nakkasin naapurille meilillä linkin, että tuota sitten enskesänä takapihalla. Toinen karjuu ja toinen tekee!

 

[Timba79]

Mulla on ainakin kohtuullisen hyviä kokemuksia super- ja jättiläissarjojen tehosta lihaksen kasvatuksessa ja rasvan poltossa. Esimerkiksi tällaisella käsitreenillä tuli aikoinaan erinomaista jälkeä:

1a)hauiksille joku vapaapainoliike, kuten 4-5 x 5-10
1b)ojentajille joku "iso" liike, esim. dippi, kapea penkki 4-5 x 5-10
nämä hieman pidemmillä palautuksilla ja räjähtävästi

2a)hauis 3 x 8-10
2b)ojentaja 3 x 8-10
2c)hauis 3 x 10-12

3a)ojentaja 3 x 10-12
3b)hauis 3 x 12-15
3c)ojentaja 3 x 12-15

Triplasarjat ilman palautusta liikkeiden välissä ja kierrosten välissä vajaat palautukset. Pumppaava tempo ja jatkuva jännitys kohdelihaksella joka toiston joka sentillä. Liikkeet enimmäkseen koneita ja taljoja, varsinkin b) ja c), ja valkkasin ne painottamaan hauiksen ja ojentajan eri päitä. Yksi haukkariliike aina hammerina tai myötäotteella.

Tein tälleen, tosin nyt vielä vähän tunnustellen eli ihan reilut palautukset aina superin jälkeen, mun tapauksessa siis n. kaksi minuuttia. En mä jaksa ikinä missään pitää mitään 5 minuutin palautuksia.

Aivan törkeen hieno pumppi jäi tästä. Treenipäivyrissä tarkemmin jo laitoin että mitä tein. Iso kiitos vinkistä, tätä testataan nyt jonkin aikaa.

 

[Mikko Ellmén]

Aivan törkeen hieno pumppi jäi tästä. Treenipäivyrissä tarkemmin jo laitoin että mitä tein. Iso kiitos vinkistä, tätä testataan nyt jonkin aikaa.

Herra on hyvä vaan. Oli muuten aika koomisia pumppeja aikoinaan tuolla treenillä, kun ei käsi taipunut lopussa enää vettä hörppäämään. En saa kyllä millään samaa vaikutusta suorilla sarjoilla.

 

[Rokkka]

Tässä onkin mielenkiintonen aihe, melkein meinannut itsekkin aiheesta ketjun vääntää ja kysellä.
Mentulan videot on monet kerrat katottu läpi ja aina se noita monen liikkeen supersarjoja näyttää veivaavan.

Mutta mietin vaan, että miten tollanen touhu toimisi sitten esim. tämmöselle alle 80kg risulle :D Hiano olisi ainakin kokeilla...Oon aina tykännyt vääntää liikkeet melko nopeeseen tahtiin ja niin että tulee kunnolla hiki ja syke nousee. Tylsää touhua pitää jotain 3-5min taukoja.

Jos joku on menestyksellä kokeillut, niin voisi laittaa vaikka jotain esimerkkiä, että kuinka. Sarja- ja toistomääriä ja liikkeitä jne.

Katoppa toi video, siinä on aika simppeli perussetti millä saa kyllä hapot liikenteeseen:
http://www.youtube.com/watch?v=iY2paIdfSK4

 

[Timba79]

Herra on hyvä vaan. Oli muuten aika koomisia pumppeja aikoinaan tuolla treenillä, kun ei käsi taipunut lopussa enää vettä hörppäämään. En saa kyllä millään samaa vaikutusta suorilla sarjoilla.

Voin kuvitella jos tuossa vielä reippaasti lyhentää palautusaikoja ja tekee vielä pidempää sarjaa mitä tuossa mun kokeilussa. Nytkin joutui tekeen duunia että sai kainalot pestyä treenin jälkeen ja että sitä ennen sai paidan päältää. Kun ei taivu niin ei taivu.

 

[Pardun]

Hyvä jättiläissarja käsille on vaikka ensimmäisenä hauikset: Hammerkääntö x10 Taljahauis yhdellä kädellä x10 ja lopuksi mutkatangolla niin paljon kuin menee, ja melko pienellä vastuksella. Ojentajille ranskalainen punnerrus x10 pushdown x10 ja kapea punnerrus xMAX. Huikea pumppi käsille! Kerran viikkoon!:O

 

[beginner]

Kyllä oma lähestymistapani olisi valita painot niin, että jokaisessa liikkeessä tehtäisiin joku 4-6 toistoa, viimeisessä korkeintaan 10. Eli en ainakaan säännöllisesti ajautuisi "perinteiseltä" toistoalueelta kovinkaan pitkälle. Vaikka liike vaihtuu, niin pudotussarjoistahan tässä on kyse

 

[Timba79]

No jos esim. nuo kädet tekee tuolleen hauis-ojentaja-hauis ja sitten ojentaja-hauis-ojentaja niin ei tuo pudotussarja ole. Kyllä tuon pystyy puskemaan kohtuu romuillakin läpi. Tosin siinä tulee sitten hiki ja syke nousee tappiin. Eli se vastaa jo ihan oikeaa kovaa treeniä. :D

Tein siis tänään toisen käsitreenin tuolleen että ensin yksi liike ojentajille voimaliikkeenä ja sama hauiksille ja sitten nuot triplasarjat. Jos nuot triplat tekisi ensin pelkille ojentajille ja sitten pelkille hauksille, niin sittenhän tuo olisi lähinnä pudotussarja.

 

[Timba79]

Täytyy nostaa tämä ja hehkuttaa tuota E-Miehen triplasarjatreeniä käsille. Aivan saatanan loistava käsitreeni. Ja juuri tuolleen, että ensin yksi voimaliike ojentajille, sitten hauiksille ja sen jälkeen sitten nämä kaksi triplaa jossa kummassakin kolme kierrosta. Treeni ohi 40 minuutissa, rautaa saa pitää tangossa mukavasti ja hiki lentää. Treenipäivyristä näkee kilojen kehittymisenkin.

Samaa toteutin sitten rintatreenissäkin ja selkätreenissä. Rinnalle ensin tasapenkkiä 3x4 --> 6x6 systeemin mukaan ja perään neljän kierroksen triplasarja liikkeillä vinopenkki/peck-deck/kp-penkki. Selälle teen ensin kulmasoutua tangolla ja leuanvetoja voimaliikkeinä ja sitten T-Soutu/ylätalja/alatalja tripla ja tätäkin neljä kierrosta. Tän jäkeen vielä mavea polvista.

Kannattaa kokeilla. Ja valita liikkeet niin ettei varaa puolta salia. Meidänkin pienehköllä salilla on varmaan kolme ylätaljaa ja taljan kanssa on muutenkin helppo vaihtaa kiloja lennosta, joten ei pitäisi olla ongelma sekään että joku wannabejaribullmentula varaa koko salin vehkeet...

 

[Kuningasankka]

Täytyy nostaa tämä ja hehkuttaa tuota E-Miehen triplasarjatreeniä käsille. Aivan saatanan loistava käsitreeni. Ja juuri tuolleen, että ensin yksi voimaliike ojentajille, sitten hauiksille ja sen jälkeen sitten nämä kaksi triplaa jossa kummassakin kolme kierrosta...

Tuli tehtyä torstaina toi käsireeni, ja kädet turpos reenin aikana enemmän kuin ikinä Ei paitaa saanut salin jälkeen päältä pois kun oli kädet niin juntturissa ja vieläkin on haukoissa hieman tuntumaa reenin jäljiltä. Tulee kyllä pysyvästi reeniohjelmaan tämä setti, mutta ei ehkä ihan aina 110% lasissa, on sen verran kova setti :D

 

[Timba79]

Tuli tehtyä torstaina toi käsireeni, ja kädet turpos reenin aikana enemmän kuin ikinä Ei paitaa saanut salin jälkeen päältä pois kun oli kädet niin juntturissa ja vieläkin on haukoissa hieman tuntumaa reenin jäljiltä. Tulee kyllä pysyvästi reeniohjelmaan tämä setti, mutta ei ehkä ihan aina 110% lasissa, on sen verran kova setti :D

Mä oon tuon tehnyt nyt 4-5 kertaa ja ei siitä enää sellasta pumppia tule, mutta treenipainot kasvaa kohisten. Eli nopeeta tuoho tottuu ja en mä ainakaan ihan heti raaski luopua. Voi sittne kevennellä niin että jättää sarjoja vajaaksi ja tekee vain kaksi kierrosta, siis kun kevyttä treeniä tarvii.

Kyllä mä tätä nyt hyödynnän vähän koko kropan kanssa. Lyhentää treeniaikaa, pitää sykkeen korkealla ja muutenkin tuntee että oikeasti treenaan täysillä.

Ja vähemmän tämä esim. hermostoa kuormittaa kun saman määrän suoria sarjoja tehden, eli en mä oikein jaksa uskoa että tästä ongelmia tulee jatkuvassakaan käytössä kunhan pitää kevennyksiä kuten muussakin treenissä tulisi pitää.

Tietty tämä nyt varmaan aiheuttaa suurta vitutusta joissakin, kun sitä ei kuulemma saa kun isot bodarit tehdä triplasarjoja. Ihan kun siinä yhdessä laitteessa ei mahtuisi useampi treenaamaan samaan aikaan...

 

[Markku Tikka]

Olen nyt veivannut treeneissä pääsääntöisesti erilaisia sarjayhdistelmiä (supersarja, triplasarja, jättisarja) samalla lihasryhmille tai kahta (vastakkaista) lihasryhmää vuorotellen viimeiset noin 1½kk eli siitä asti, kun tämä ketju sai alkunsa. Täältä se ajatus silloin lähti.

Täytyy sanoa, että näin dieetillä toimii erittäin hyvin. Syke on tavallista korkeammalla koko treenin ja työmäärä minkä jaksaa / saa kohtuullisessa ajassa tehtyä on puolet suurempi kuin suoria sarjoja vääntämällä. Kun vaihtelee treeniä siten, että joskus tekee myös suorina sarjoina tai supersarjoina lyhyttä sarjaa, niin sarjapainotkin saa pidettyä sellaisella tasolla, että ei tarvi pelätä voimatasojen tai lihasmassan lähtevän kävelemään. Näkemykseni kuitenkin on, että naturaalilla tietty määrä raskasta rautaa on välttämätöntä, jos haluaa vaivalla hankkimansa lihasmassan dieetillä säilyttää.

Varsinkin jalkatreeneissä pumppu hakkaa miljoonaa ja olen muutenkin joutunut sorvaamaan jalkatreenit aikalailla uusiksi siihen nähden mitä ne aikaisemmin ovat olleet johtuen polvivammasta ja sitä seuranneesta leikkauksesta. Lyhyitä sarjoja raskaissa kyykky / prässi -liikkeissä en voi tehdä ollenkaan. Hyvä esimerkki kolmoissarja-jalkatreenistä oli mm. tämä päivän setti:

1a. Kyykky, 5x10
1b. Hackki, 5x10
1c. Prässi, 5x10

2a. SJMV, 5x10
2b. Reisikoukistuskone maaten, 5x10
2c. Reisikoukistus tangossa roikkuen, 5x10

3. Pohkeet prässin kelkalla, 5 suoraa sarjaa: 15,12,10,8,6

Olen aina sen mukaan soveltanut treenejä, että mitä on mahdollista tehdä. En siis todellakaan lähde edes yrittämään mitään neljässä eri paikassa tapahtuvaa jättisarjaa ruuhka-aikaan. Jos salilla on paljon porukkaa, niin supersarjat on paljon käyttäjäystävällisempiä... tai voihan tietty useampaakin liikettä tehdä, jos ne kaikki tapahtuu samassa paikassa (esim. ristikkäistaljassa tms.)

Ongelmaksi on lähinnä muodostunut se, että nyt kun menee ja tekee jossain treenissä suoria sarjoja yksi liike ja yksi sarja kerrallaan ja huilaa hetken joka sarjan jälkeen, niin ei se tunnu edes treenaamiselta verrattuna erilaisiin sarjayhdistelmiin. Tuntuu siltä, että ei ole muuta tehnytkään, kun lähinnä istuskellut.

Toinen oleellinen havainto on ollut, että tällainen treenaaminen asettaa palautumiselle aika kovat vaatimukset. Neljä viikkoa tein yhteen menoon ja sitten oli pakko pitää kevennys. Jos jollain treenillä voi saada itsensä ylikunnon puolelle niin tällä.

Olen ketoosidieetillä, mutta onneksi jos sellaisessa vaiheessa, että hiilihydraatteja tulee ihan kohtuullinen määrä (olen siis yhdistetyllä TKD + CKD dieetillä... hiilareita ennen treeniä sekä viikottainen tankkaus). Todella alhaisilla hiilareilla ei tällainen yhdistelmäsarja-treeni onnistuisi kyllä ollenkaan, kun nytkin sen oikein tuntee, jos loppuu glykogeenit kesken.

Hyviä puolia:
Paljon työtä lyhyeeseen aikaan
Korkea syketaso alusta loppuun
= korkea kalorikulutus
Jumalainen poltto lihaksessa
= maitohappoa/laktaattia --> lisää kasvuhormonin eritystä (joskin aika vähän)

Huonoja puolia:
Järkyttävä hiki koko treenin (siis sellainen, että ei enää eteensä näe)
Välillä tuntuu, että kunto loppuu ja kuolema korjaa
Palautuminen tekee varsinkin dieetillä tiukkaa

Huomioitavaa:
Muut salilla kävijät / ruuhka-ajat
Palautumiseen panostaminen
Raskaan raudan sarjoja ei pidä kokonaan unohtaa
Riittävät hiilarit (dieetti)ruokavaliossa... varsinkin ketoosidieetillä

 

[Mikko Ellmén]

Ongelmaksi on lähinnä muodostunut se, että nyt kun menee ja tekee jossain treenissä suoria sarjoja yksi liike ja yksi sarja kerrallaan ja huilaa hetken joka sarjan jälkeen, niin ei se tunnu edes treenaamiselta verrattuna erilaisiin sarjayhdistelmiin. Tuntuu siltä, että ei ole muuta tehnytkään, kun lähinnä istuskellut.

Toinen oleellinen havainto on ollut, että tällainen treenaaminen asettaa palautumiselle aika kovat vaatimukset. Neljä viikkoa tein yhteen menoon ja sitten oli pakko pitää kevennys. Jos jollain treenillä voi saada itsensä ylikunnon puolelle niin tällä.

Riittävät hiilarit (dieetti)ruokavaliossa... varsinkin ketoosidieetillä

Tuo on ihan todellinen ongelma, että tavalliset suorat sarjat ei enää tunnu niin ihmeelliseltä noiden sarjayhdistelmätreenien jälkeen. Tulee sellanen olo, että pitäis koko ajan olla tekemässä niitä tupla- ja triplasarjoja, vaikka ne on kuitenkin tehokeinoja siinä missä pudotussarjat sun muutkin. Vielä jos niitä tekee koko kropalle, yhdistettynä kalori- ja hiilarivajeeseen, niin ylitreenaamisen riski on suuri.

 

[Timba79]

Kyllä sen tässä kuluvalla viikolla jo huomasi, että alkoi mennä yli. Ei kiinnostanut mikään ja vitutti koko ajan. No nyt tulee 3 pv totaalitauko ja muutenkin syötyä ja juotua reippaasti. Ensiviikolla sitten taas uusia treenejä. Mulle sopii paremmin pitää muutama päivä kunnolla taukoa kuin kikkailla jotian kevyttä. Mieluummin oon salilta pois kun meen sinne sipistelemään, ei optimaalisinta mutta minkä sitä itelleen voi...

EDIT: Tuo Fuhrerin mainitsema kevennys niin että tekee vain puolet sarjoista, voisi itsellä toimia. Saisi ne vähät vetää kuitenkin ainakin semikovaa.

No pitää katella tätä vielä.

 

[Mikko Ellmén]

Kyllä sen tässä kuluvalla viikolla jo huomasi, että alkoi mennä yli. Ei kiinnostanut mikään ja vitutti koko ajan. No nyt tulee 3 pv totaalitauko ja muutenkin syötyä ja juotua reippaasti. Ensiviikolla sitten taas uusia treenejä. Mulle sopii paremmin pitää muutama päivä kunnolla taukoa kuin kikkailla jotian kevyttä. Mieluummin oon salilta pois kun meen sinne sipistelemään, ei optimaalisinta mutta minkä sitä itelleen voi...

EDIT: Tuo Fuhrerin mainitsema kevennys niin että tekee vain puolet sarjoista, voisi itsellä toimia. Saisi ne vähät vetää kuitenkin ainakin semikovaa.

No pitää katella tätä vielä.

Mulla ihan sama juttu, eli ei-täysillä-tekeminen on hankalaa. Parempi siis olla kokonaan tekemättä. Se on silloin juuri sitä "optimaalista".

Kannattaa varmaan tauon jälkeen keventää koko ohjelmaa. Koska sulle ei luultavasti toimi "80% tehoilla" tekeminen, niin vaihtoehtoina on tosiaan karsia volyymiä tai sitten jättää kaikki sarjayhdistelmät pois ja jatkaa pelkillä suorilla sarjoilla.