Iso penkkipunnerrusketju

Eipä ole ketjun aloittaja kovin tarkkaan tota "Rintaan lihaa oikealla tekniikalla"-ketjua lukenut. Nuo sun listatut pointit on niin yleisiä, että niistä ei kyllä kukaan hyödy hirveästi. Kaikki vähän spesifisemmät oikeasti tärkeät pointit, mitä ihmiset ei useinkaan tiedä, puuttuu. Jotenkin rivien välistä voisin kuvitella ettet itse ole välttämättä kovinkaan hyvin perillä tuosta tekniikasta. Tässäpä muutama mieleen putkahtava vähän tarkempi neuvo jotka olen kyllä aika moneen kertaan tällä palstalla sanonut:

- Ota kaari siten, että penkin paine tulee enemmänkin hartioihin/lapojen yläosaan kuin selälle. Lavat tulee yhteen ja "alas", ne eivät saa liikkua suorituksen aikana. Samoin takaolkapäät eivät irtoa tankoa käsille ottaessa, punnurruksen loppuosassa, eikä missään vaiheessa.
- Jalat kannattaa olla siten, että polvi jää alemmas kuin lonkka. Tällöin voit huoletta täyntää jaloilla ilman, että perse irtoaa.
- Älä nosta tankoa telineistä vaan "vedä" se käsille. Telineet tulee olla tämän takia tarpeeksi korkealla. Liian alhaalla olevista telineistä tangon nostaminen hajottaa kiertäjät todella helposti. Telineissä tangon tulisi olla silmien tai nenän kohdalla ennenkuin otat sen käsille.
- Noston liikerata tulee siten, että kyynärpäät eivät leviä suoraan sivuille vaan olkavarren kulma suhteessa vartaloon on noin 45 astetta. Laske tanko joko rintalihasten ja vatsalihasten väliin. Tarkka kohta riippuu välityksistä, mutta se ei todellakaan ole esim keskellä rintalihasta!
- Sivulta katsottuna kyynärvarren tulee olla täysin pystysuorassa kokoajan.
- Oteleveys vaihtelee, mutta jos ei ole varma niin useimmille aika optimaalinen on sellainen leveys, että tangon koskiessa rintaan kyynärvarren ovat suorassa. Tangon paikka kannattaa olla kämmenen "tyveä" siten, että se on mahdollisimman paljon linjassa kyynärvarren kanssa.

Tossa nyt tärkeimmät mitä tuli mieleen. Dave Tatella on hyviä videoita aiheesta, niissä on aika samat jutut. Sen verran vielä selvennystä, että tämä ei todellakaan ollut mikään hyökkäys ketjun aloittajaa kohtaan. Siinä postissa ei vaan ollut hirveästi mitään hyödyllistä.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
tosta oteleveydestä sen verran että lähes kaikilla maksimileveys on se "paras" oteleveys. ainakin kaikkien joiden kanssa olen treenannut on penkki parantunut kun ovat tuohon oteleveyteen tottuneet. maksimileveys (etusormet merkeissä) kuitenkin lyhentää nostomatkaa. puhun nyt tässä raakapenkistä, varustenostoista en tiedä mitään. poikkeuksia löytyy toki aina joten voi olla ettei maksimileveys ole juuri sinulle.

kaarella nostettaessa on tärkeintä että kaari on oikeesti tukeva ja asento jämäkkä. kaaren korkeus ei ole se tärkein juttu vaikka se monesti lyhentää nostomatkaa merkittävästi.

itselleni paras hengitystekniikka on seuraava: otan vähän happea keuhkoihin ennen kun otan raudat telineistä käsille. täydet hapet otan samalla kun lasken tangon, en siis ennen kuin aloitan tangon laskemisen. tämä toimii itselläni parhaitan, monilla muilla toimii paremmin tuo että otetaan hapet ennen laskua.


...tossa nyt oli jotain omia mietteitä mitä heti tuli mieleen.
 
Juu ei se mitään onhan tossa aikalailla toistoa, mutta hyvin ne on siinä kiteytettynä kymmeneen lyhyeen kohtaan. Ja jos +5000 kertaa luettiin toi keskustelu oikeasta jalkojen sijottelusta ja vielä 9 tykkäystäkin löytyi, ni toivottavasti tää nyt vastas edes siihen! Ja alottelijalle osaan kuvitella noiden muidenkin vinkkien olevan hyödyllisiä, en oo tässä todellakaan lähössä mitään karjuja ohjeistamaan kun olen itsekkin nuori ja uusi salilla känytiin. Kiteytin vaan asioita tosta miken ketjusta + niistä ~30 kommentista missä ihmiset kertoili omia mielipiteitään kyseisestä aiheesta.

- - - Updated - - -

piqsirpoq sanoi:
Riippuu kilpailulajista ja kilpailunjärjestäjästä. Esim. voimapunnerruksessa/sotilaspenkissä jalat pitää olla ilmassa.



Tässä on mennyt kaksi ajatusta ristiin. Sarjojen määrä ei voi olla lyhyt.

En kyllä suoranaisesti voi sanoa, että ylläoleva kertoo "hyvin yksityiskohtaisesti" penkkipunnerruksesta. Nuo 10 teesiä löytyy jo tuosta sticky-ketjusta. Ihan hyvä idea sinänsä.

Hyvää penkki-infoa saa EliteFTS.comin "So You Think You Can Bench" youtubevideosarjasta (opettajana Dave Tate) sekä saman lafkan videosta, jossa Jim Wendler näyttää perustekniikan ja sopivat apuliikkeet. Löytyy torrent-viidakosta (EliteFTS.com - Exercise Index - Bench Press.avi).
Click to expand...
Siksi siinä lukeekin että penkkipunnerruksessa, ei voimapunnerruksessa/sotilaspenkissä. Lisäksi siinä ei todellakaan lue että yksityiskohtaisesti olen mitään selittänyt, kannattaa lukaista uudelleen jos sellasen käsityksen olet saanut. Siinä lukee juurikin että tuo miken threadi on perehtynyt enemmän kertomaan yksityiskohdista. Koko ideahan tässä oli että ne on kiteytettynä 10 helposti ymmärrettävään vinkkiin.
 
Täysiii! sanoi:
itselleni paras hengitystekniikka on seuraava: otan vähän happea keuhkoihin ennen kun otan raudat telineistä käsille. täydet hapet otan samalla kun lasken tangon, en siis ennen kuin aloitan tangon laskemisen. tämä toimii itselläni parhaitan, monilla muilla toimii paremmin tuo että otetaan hapet ennen laskua.
Click to expand...

Toi on kyllä hauska juttu. Itellä häviää kaikki paineet/voimat ihan täysin jos hengitän laskussa sisään, tai nosto vaiheessa ulos. Se kyllä toimiii että nosto vaiheessa pitää sellasta murinaa, niin ettei silti tuu ilmaa pihalle lainkaan. ( joo kyllä en osaa selittää paremmin tota :D) Mutta muuten otan ite aina niin, että ennen laskua keuhkot täyteen ja mieluiten ainankin ekat pari kolme toistoo samalla hapella, ja sitten tankoo ylhäällä pitäes muutamat hengitykset ja taas paineet sisällä koko matkan.
 
minäkin punnerran koko sarjan samalla hapella esim nopeuspenkissä kolmosia tehdessä. kuitenkin silloinkin otan hapet laskiessani ekaa toistoa :) olen monesti koittanut tuota että hapet otetaan ennen alaslaskua koska kokeneet voimanostajat neuvoivat minua tekemään niin. en kuitenkaan koskaan tottunut tuohon.
 
eli ongelmana on että maksimaalinen nosto pysähtyy n. 10-12 cm rinnasta ? eli lähtee liikkelle mutta hidastuu liika
ennen loppuojennusta...
pitäisikö nyt tehdä lattiapenkkiä rentoutuksella vai lankkua ? vai jotain muuta `?
 
En halua kuulostaa assholelta, mutta mitäs nyt näin niin kuin maalaisjärjellä ajateltuna luulisit? Ojentajiin lisää voimaa, ja lattia- sekä lankkupenkki ovat molemmat hyviä siihen tarkoitukseen.
Tuosta lattiapenkin rentoutuksesta/paineiden päästämisestä voi olla kahtaa mieltä, mutta itse en päästä paineita pois, jotta rasitus pysyy kunnolla ojentajilla.
 
sillä meinasin tätä kun ei oo ihan yksiselitteistä onko toi nyt keskikohdan ongelma, johon
vh.fi tarjoaa stopparipenkkiä ja erikoisia ketju/kumia virityksiä joita en pääse nyt tekemään vai alkavan loppuojennuksen
ongelma (johon tietysti se ojentajien vahvistaminen).

hommaa sotkee se että yks lähde sanoi tähän auttavan yksikertaisesti rinnaltalähdön vahvistaminen.. niin mitähän tässä uskois nyt..
 
Mulla stoppaa aikalailla samaan kohtaa nostot. Eli loppuojennus on huomattavasti heikompi kuin lähtö. Lankkupenkkiä mulle on tarjottu tähän vaivaan ja onhan se loppuojennus vähän parempi. Kannattaa myös kokeilla penkata kapeammalla otteella välillä.
 
Kaks kertaa viikossa jos penkkaat niin tässä varmasti toimiva ratkaisu:

1: Penkki testileveys + lattiapunnerrus
2: Lankkupenkki 10-15cm lankulta + vinopenkki tangolla / käsip. tai kapeapenkki
 
En ikinä neuvoisi ketään päästämään paineita pois ennen ylöstyöntöä penkatessa, muutakuin pinnoilta loppuojennusta tehdessä, sehän alkaa alhaalta, ihan loukkaantumisvaaran takia.
 
Lankut on varmaan helpoin tapa neuvoa näin suoritusta näkemättä. Lattiapunnerruksen kanssa pitäis tietää kuinka lähelle rintaa se sulla tulee ala-asennossaan. Jos lattiapunnerrus tulee lähes rintaan saakka niin se ei välttämättä jeesaa sun ongelmakohdassa. (Paitsi, jos kohta 1 alla.) Näin käy myös, jos nyt rakenne sattuu olemaan niin ihmeellinen, että lattiapunnerrus jää tuon heikon kohdan yläpuolelle. Tollasta noston välille jäämistä voi ajatella kahdesta näkökulmasta ja mun mielestä kumpaankin kannattaa panostaa:

1. Tanko täytyy saada liikkumaan nopeammin ennen tuota paikkaa jolloin noston nopeus kantaa sitä ylemmäs jolloin nivelkulmat ovat suotuisempia. Dynaamisuutta rinnaltalähtöön!
2. Täytyy saada lisää voimaa ongelmakohtaan. Käyttäisin myös termiä puristusta tässä vaikkei se kovin tieteellinen termi olekaan, mutta musta kuvaa yleensä tilannetta. Tähän valitsisin liikkeeksi lankkupenkin pysäytyksellä vaikkapa sun tapauksessa 3 tuuman korkuiselta lankulta eli aina hiukan pahan kohdan alapuolelta. Jos sun lattiapunnerrus jää suunnilleen noille nurkille niin se voi toimia myös. Lattiapunnerruksesta pidän olkapääni paskoneena kovasti, mutta kyllä lankkupenkki on liikkeenä enempi normaalin penkkipunnerruksen kaltainen.
 
Itse päätin siirtyä normaalista penkkipunnerruksesta käsipainoilla punnerrukseen, koska tulokset eivät nousset moneen kuukauteen tangolla tehdyssä penkkipunneruksessa. Punnersin siis yleensä 80kg 6-4 toistoa 3 sarjaa reilu puoli vuotta sitten. Päätin siirtyä sitten käsipainoilla punnerukseen ja tulokset nousivat huomattavasti. Reilu puoli vuotta sitten kun punnersin 80kglla lyhyttä sarjaa tangolla tehdyssä penkkipunnerruksessa punnersin samoihin aikoihin 30-28,5kg käsipainoilla 6-8 toistoa n. 3 sarjaa. Nykyisin punnerran 38.5kgn käsipainoilla 5 toistoa ja n. 5 sarjaa. Yksi syy siihen saattaa olla minun helvetin pitkät kädet, sillä sylivälini on noin 10 cm pidempi kuin oma pituuteni. Lähipäivinä pitäisi kokeilla penkkipunnerrusta tangolla ja katsoa olisivatko tulokset noussut sielä päin käsipainopunnurruksen johdosta. Onko se sitten niin, että pitkäkätiset ovat parempia punnertamaan käsipainoilla kuin tangolla? Tai mistä se johtuu että penkkipunnerrus tangolla ei kehittynyt ollenkaan moneen kuukauteen.
Tähän mainittakoon, että olen erittäin vahva pystypunnertamaan. Anteeksi etukäteen kirjoitusvirheistä. :)
 
Jos et ole tottunut tekemään niin paljon käsipainoilla punnerrusta, niin tulosten nopea nousu johtuu lähinnä siitä, että kehosi tottuu käyttämään niitä.. Ihan samalla lailla siihenkin on tulossa vaikeemmat ajat niin kuin penkkiinkin, kunhan tasapainottavat lihaksesi ovat voimistuneet tarpeeksi kässäreihin ja olet saavuttanut voimatasosi.. Ja jos teet kässäreillä pääliikkeenä penkin sijasta, niin onhan sulla enemmän voimaa treenin alussa tehdä kässäreillä ne toistot, kun että tekisit tokana tjms. liikkeenä..
 
enemmän vaihtelua määriin, toistoalueisiin ja oteleveyksiin. sillä se lähtee penkkikin nousuun. älä anna hartioiden dominoida nostoa, vaan paina tanko rinnalta suoraan ylös. ei naamaa kohti.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom