Iso penkkipunnerrusketju

Wezz sanoi:
Onko oikeesti olemassa yhtään hyvää syytä punnertaa jalat ilmassa?
Click to expand...

Jos haluaa kilpailla sotilaspenkkipunnerruksessa kannattaa treenata jalat ilmassa nostoja normaalin penkkipunnerruksen lisäksi, mutta muuten en näe syytä tehdä penkkipunnerrusta jalat ilmassa. Välillä voi toki hakea vaihtelua treeniin, mutta perus treeni kannattaa olla normaalia penkkipunnerrusta. Jalat ilmassa tasapaino on väkisin huonompi ja nosto kaatuu enemmän olkapäille. Olkapäille kaatuminen lisää loukkaantumis riskiä. Nämä aiheuttavat treenipainojen pienentymisen, joka taas haittaa kehitystä.

-Selkä kaarelle
-Latsit yhteen
-jalat tukevasti maassa
-perse irti penkistä kun otetaantanko pois telineestä ja perse lasketaan penkkiin kun nosto alkaa
-lyhyitä sarjoja raskailla painoilla

Edellä mainitut ohjeet ovat toimineet itselleni penkissä. Rinta on varmasti parhaiten kehittynyt lihakseni, vaikka en ole juuri tehnyt penkissä yli 6 toiston sarjoja muuhun kuin lämmittelyyn. Itse pidän kantapäät maassa, mutta ei taida olla merkitystä vaikka kantapäät irtoaisivatkin. 210kg "salinoston" olen joskus noilla ohjeilla nostanut.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
yleensä heikot ihmiset tekee jalat ilmassa ja ilman kaarta, sillon on sitten helppo selitellä että "kai ny tommosella helvetin kaarella nousis vaikka kuinka paljon" tai "kyllä määkin saisin jos..." jne
 
Gothzilla sanoi:
yleensä heikot ihmiset tekee jalat ilmassa ja ilman kaarta, sillon on sitten helppo selitellä että "kai ny tommosella helvetin kaarella nousis vaikka kuinka paljon" tai "kyllä määkin saisin jos..." jne
Click to expand...

Tai ne joiden alaselkä ei jostain syystä kestä kaarta:)
 
Sellanen hyvä pointti on, että jos vie jalat päkiöille ja kauas penkin alle, niin pyrkii silloin puristamaan erityisen paljon sisäreisillä penkkiä, niin siitä syntyy se vakaus penkkiin. Itse en osaa edes nostaa jalkterät maassa, mutta enpä liiemmin kisaakaan penkissä.

Esimerkki jalkojen asennosta ja kaaresta:

[video=youtube_share;jwXGqEbMHdY]http://youtu.be/jwXGqEbMHdY[/video]

edit, 6700 viestiä :)
 
mä painan 64 kg ja teen sarjaa 70kg aika tuskaa kun eilen alotin tekee sil ni viimeses toistos täyty kaverin vähän auttaa mut en tee sitä kaarta ni siitä kysymys että onko sen kaaren tarkotus vaan lyhentää sitä nostoväliä?
 
schwartzy sanoi:
mä painan 64 kg ja teen sarjaa 70kg aika tuskaa kun eilen alotin tekee sil ni viimeses toistos täyty kaverin vähän auttaa mut en tee sitä kaarta ni siitä kysymys että onko sen kaaren tarkotus vaan lyhentää sitä nostoväliä?
Click to expand...

Kaaren avulla tosiaan saat enemmän rautaa liikkeelle, joten tee kaaren kanssa.
 
Selkä kaarella tanko myös liikkuu eri kulmassa suhteessa rintaan, periaatteessa alaviistoon jolloin työntökulma on parempi. Eli enemmän rautaa muustakin syystä kuin nostomatkan pienuudesta.
 
Kaaren kanssa penkkipunnerrus muuttuu heti koko kehon liikkeeksi. Jos penkillä makaa ihan ku missä tahansa, siinä ei tarvita kauheesti muuta kun rintaa, ojentajia ja etuolkapäitä. Selkä kaarella jalkojen merkityksenkin voi huomata jo hyvin.
 
Temaca sanoi:
Väärin tehty penkkipunnerrus?

Hei mun on nyt tehnyt mieli kysyä penkkipunnerruksesta vähäsen ku luulen että teen sen jotenkin väärin. Oon kattonu paljo että miten se tehdään, ja yleensä neuvotaan pitämään kantapäät maassa. Jos kuitenkin otan kantapäät irti maasta ja pistän jalat vielä taaemmas, saan itse sillä huomattavasti enemmän kaarta selkään ja paljon paremmin nostettua... Olen myös nähnyt videoita joissa jokunen ammttilainenkin nostaa kisoissa kantapäät irti maasta. Missä vika, onko vikaa lainkaan, ja miten nyt saisin parannettua nosto taktiikkaani ?
- Kiitos vastanneille jo näin etukäteen!
Click to expand...

Hyvä se olis kantapäät maassa opetella nostamaan ja tietysti ne jalat niin taakse kuin mahdollista. Saadaan tukevampi asento eikä tuu niitä turhia jalan heilutuksia. Tosin itsekin nostin kantapäät irti muutamna kuukauden. koska oli nilkka paskana. Eipä se mulla hirveesti vakautta haitannut. Mukuloilla se tuntuu haittaavan. Mutta jos asento on tukeva kantapäät ilmassa nosta vaan niin.
 
Kuten todettu, jos ei sääntöjen puolesta tarvii laittaa kantapäitä maahan niin se on oma päätös miten tekee. Mun nähdäkseni kantapäät ilmassa rautaa nousee enemmän, koska ollaan vedetty jalat mahdollisimman taakse ja saadaan enemmän kaarta, jolloin nostomatka lyhenee ja nostokulma muuttuu tehokkaammaksi. Eikä siinä mitään, kyllä mä ymmärrän esimerkiksi sellaisen perustelun, että mitä enempi rautaa nousee sitä tehokkaampi kehitys (vaikka omasta mielestä asia ei aivan näin yksinkertainen ole) ja jos tavoitteena on mahdollisimman kova salipenkki, niin tällä tyylillä nousee enemmän.
Mä itse en kuitenkaan tykkää vääntää itseäni suurelle kaarelle kun teen tasapenkkiä, vaan muodostan mielummin kohtuullisen kaaren ja siksi mun on parempi pitää kantapäät maassa. Jos haluan lyhyemmän nostomatkan ja tehokkaamman nostokulman, niin mulla on mahdollisuus tehdä alaviistopenkkiä, joka on mukavampaa kuin se että vääntäisin itseni tasapenkillä äärimmäiselle kaarelle. Myönnän sen, että jos mulle tulisi nyt tarvetta nostaa mahdollisimman paljon penkistä salilla esim. näytösluontoisesti kavereille vedonlyönnin seurauksena, niin tekisin piikkauksen ja itse näytösnoston tolla kantapäät ilmassa ja jalat takana -tyylillä. Nostan itsekin sillä tavalla enemmän.

Tiivistettynä: salilla kumpikaan tapa ei oo "väärin", vaan riippuu siitä mitä nostaja tässä liikkeessä tavoittelee.
 
Ite teen penkki punnerruksen silleen että tavallisesti punnerran mutta pidän pari sekunttia si rinnan päällä ja sitten punnerran ylös
--> ja kyllä painoa saa lisätä tiuhaan tahtiin :D
 
Muista lämmitellä tarpeeks ennen niihin treeni rautoihin menoa. Treenii ennen jotain safkaa ja kofeiini pitosta. Pitäs olla ainaki pirteempi olo, sinuna hermottaisin lyhyillä sarjoilla NN: 5 toistoo, Negatiivisia kannattaa tehä 1 kerta viikossa. Paljon rautaa vaa käsipenkkiä yms.. Ei mitään erikoisia liikkeitä. Takaolkapäitä kannattaa treenaa ne on usein heikot ja tosiaan kiertäjäkalvosimia kannattaa lämmitellä vaikkapa taljassa, menee nimittäi aika nopeesti kipeeks ku saa tarpeeks rasitusta. Kantapäät maassa ja haet sen kaaren sillee, että työnnät jalkojasi taakseppäin, mulla ainakin sillee tulee jo kaari, eikäse nyt nii paljoo haittaa jos perse nousee penkistä hyvä olo siitä tulee kun rauta nousee entistä helpommin :)
 
Penkkipunnerrus - "Näin se tehdään"

PENKKIPUNNERRUS
"näin se tehdään!"​

Penkkipunnerruksestahan on jo threadeja pakkotoistossa ja varsinkin Miken luoma "Rintaan lihaa oikealla tekniikalla" thread kertoo hyvin yksityiskohtaisesti kyseisestä aiheesta! Itse en kuitenkaan saanut selville kaikkea mahdollista, joten tein tässä vähän aikaa sitten threadin missä kyselin muiden saliharrastajien mielipiteitä siihen, kannattaako esimerkiksi punnerrettaessa pitää kantapäät maassa vaiko ilmassa. Mielipiteitä sateli ja saatiin siinä sitten keskustelua aikaseksi. Näin paljon kun oli kysymyksiä kyseen threadiin, ja keräsi +5000 lukijaakin niin päätin sitte tehä tämän threadin, mihin olen koonnut keskustelusta saamiani tietoja. Käsittelen siis nopeasti vinkkejä paremman penkkipunnerrustuloksen saavuttamiseksi.

1. Penkkipunnerrusta voi tehdä jalat ilmassa, jalat penkillä, kantapäät maassa, tai päkiät maassa. Valitse tapa jolla nousee parhaiten, ja on itselle mukavin. (Kilpailtaessa, on penkkipunnerrus suoritettava kantapäät maassa)
2. Yhteistä kaikissa penkkipunnerrusksen muodoissa on se, että perse pysyy penkissä ja alaslaskut on rauhallisia, kun taas ylös nostetaan mahdollisimman räjähtävästi.
3. Latsien vetäminen yhteen on tärkeää kunnollisen punnerruksen suorittamiseksi. Kun latsit ovat yhdessä kädet liikkuvat helpommin alas ja myös nostomatka lyhenee.
4. Selän kaarelle saaminen helpottaa huomattavasti nostoa, ja on siten suositeltavaa. Selkä kaarella nostomatka lyhenee, ja tanko myös liikkuu eri kulmassa suhteessa rintaan, eli periaatteessa alaviistoon jolloin työntökulma on parempi.
5. Laskekaa ennen liikkeen suorittamista telineet niin alas, että saatte painon nostettua sieltä ilman olkapäiden "irtoamista".
6. Punnerrettaessa tanko tulee laskea rinnalle, eikä kaulalle.
7. Hengitys on olennainen osa penkkipunnerrusta, tangon ollessa ylhäällä otetaan ilmat sisään ja pidetään sisällä alas asti, jonka jälkeen räjähtävän noston yhteydessä päästetään ilmat pois.
8. Pääasia on, että liike tehdään hallitusta, jolloin saadaan ylläpidettyä maksimaalinen rasitus, sekä mahdollisimman matala riski loukkaantumiseen.
9. Kovilla painoilla punnerrettaessa kannattaa pitää sarjojen määrät suhteellisen lyhyinä.
10. Treenin lopputulokseenhan vaikuttaa myös oma panos, joten eikun täysiä punnertamaan!

Koviin tuloksiin pääsee niin kantapäät kun päkiätkin maassa, ja tässä on pari esimerkkiä mistä samalla voi katsoa mallia oikeanlaisesta penkkipunneruksesta.
Päkiät maassa: https://www.youtube.com/watch?v=BY1w_31ejs0
Kantapäät maassa: https://www.youtube.com/watch?v=IHobl5IA30A

- Jos on jotain vielä tähän lisättävää tai korjattavaa, niin voin hyvin myöhemmin editoida tarpeen tullen!
 
Ihan hyvä ajatus, mutta mikä tämän threadin funktio siis oli? Kaikki mitä kerroit käsitellään Miken luomassa stickyssä.
 
Tiivistetty nopeiksi vinkeiksi ja lisänä oli tuo keskustelu penkkipunnerrus muodoista, mikä näytti herättävän kysymyksiä ja toivottavasti niihin tässä vastasin. Sitten olen käsitellyt vielä itse saliharrastajien omia mielipiteitä eri tekniikan osien vaikutuksesta omaan punnertamiseen.
 
Temaca sanoi:
(Kilpailtaessa on penkkipunnerrus suoritettava kantapäät maassa)
Click to expand...

Riippuu kilpailulajista ja kilpailunjärjestäjästä. Esim. voimapunnerruksessa/sotilaspenkissä jalat pitää olla ilmassa.

9. Kovilla painoilla punnerrettaessa kannattaa pitää sarjojen määrät suhteellisen lyhyinä.
Click to expand...

Tässä on mennyt kaksi ajatusta ristiin. Sarjojen määrä ei voi olla lyhyt.

En kyllä suoranaisesti voi sanoa, että ylläoleva kertoo "hyvin yksityiskohtaisesti" penkkipunnerruksesta. Nuo 10 teesiä löytyy jo tuosta sticky-ketjusta. Ihan hyvä idea sinänsä.

Hyvää penkki-infoa saa EliteFTS.comin "So You Think You Can Bench" youtubevideosarjasta (opettajana Dave Tate) sekä saman lafkan videosta, jossa Jim Wendler näyttää perustekniikan ja sopivat apuliikkeet. Löytyy torrent-viidakosta (EliteFTS.com - Exercise Index - Bench Press.avi).
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom