Iso penkkipunnerrusketju

[mmaakee]

Jos et ole tottunut tekemään niin paljon käsipainoilla punnerrusta, niin tulosten nopea nousu johtuu lähinnä siitä, että kehosi tottuu käyttämään niitä.. Ihan samalla lailla siihenkin on tulossa vaikeemmat ajat niin kuin penkkiinkin, kunhan tasapainottavat lihaksesi ovat voimistuneet tarpeeksi kässäreihin ja olet saavuttanut voimatasosi.. Ja jos teet kässäreillä pääliikkeenä penkin sijasta, niin onhan sulla enemmän voimaa treenin alussa tehdä kässäreillä ne toistot, kun että tekisit tokana tjms. liikkeenä..

Vaihtelin tuolloin pääliikettä penkin ja käsipainojen välillä, sanotaan että tein joka kolmas viikko käsipainoilla.

 

[SivariKing]

Onko se sitten niin, että pitkäkätiset ovat parempia punnertamaan käsipainoilla kuin tangolla? Tai mistä se johtuu että penkkipunnerrus tangolla ei kehittynyt ollenkaan moneen kuukauteen. Tähän mainittakoon, että olen erittäin vahva pystypunnertamaan. Anteeksi etukäteen kirjoitusvirheistä.

Tämä on myös oma kokemus. Olen 190cm pitkä,195cm syliväli ja itsellä on tosi pitkät kädet suhteessa tosi kapeisiin solisluihin. Tankopenkki ei ole ikinä kulkenut, ei tullut voimaa, eikä lihasta. Mutta silti piti hakata päätä seinään monen vuoden ajan, koska "paljon penkki, brah"? Vasta kun lopetin penkkimaksimista angstaamisen ( koska olin jo siinä vaiheessa tajunnut, että ei musta tule ikinä hyvää penkkaajaa, koska "you picked the wrong parents, brou" ), alkoi rinta kehittyä.

Yritin saada ojentajia kasvamaan lisäpainodipillä, mikä ei toiminut, mutta nou hätä, koska ojentajien sijaan rinta kasvoi "vahingossa". Penkin ja dipin suhde oli noihin aikoihin, penkki: 97,5kgx4, dippi: omap 97kg+45kgx4, eli dippi oli tasan 45kg penaa edellä. Voihan toi olla ihan tyypillinen suhdekin, en tiedä.

Nyt kun vasen hauis on toipumassa leikkauksesta ( hyvä Suomen julkinen terveyshuolto, jee!!! ), olen tehnyt pelkästään oikealla kädellä käsipainopenkkiä. Tasapenkillä meni 45kgx5 ennen kuin käsi operoitiin toisen kerran. Sen jälkeen on pelottanut niin paljon, että en ole uskaltanut penkatessa yhdellä kädellä enää käyttää vasuria apuna nostaessa painon suoralle kädellle ennen sarjan alkua. Eli tavallaan "fuskasin" painot vasurilla yläsentoon, jotta sarjan eka toisto olisi helpompi. Muuten ei välttämättä olisi 45kg:lla mennyt yhtäkään toistoa.

En sit tiedä, onko toi "väärä" tapa punnertaa, eli pitäisikö käyttää vaan sellaisia kässäreitä, jotka saa "kuolleista" nostettua ylös, mutta mun mielestä toi on ok. Hankalaksihan se on nyt mennyt, kun joutuu pyytämään kaveria jeesaamaan ekan toiston ylös, eli siinä suhteessa mä ymmärrän ton logiikan. Olishan se tankopenkkikin aika vaikea suortittaa, jos penkissä ei olisi telineitä, vaan aina penkatessa joutuisi pyytämään frendiä apuun, että saa tangon asentoon sarjan aloitusta varten.

 

[mmaakee]

Tämä on myös oma kokemus. Olen 190cm pitkä,195cm syliväli ja itsellä on tosi pitkät kädet suhteessa tosi kapeisiin solisluihin. Tankopenkki ei ole ikinä kulkenut, ei tullut voimaa, eikä lihasta. Mutta silti piti hakata päätä seinään monen vuoden ajan, koska "paljon penkki, brah"? Vasta kun lopetin penkkimaksimista angstaamisen ( koska olin jo siinä vaiheessa tajunnut, että ei musta tule ikinä hyvää penkkaajaa, koska "you picked the wrong parents, brou" ), alkoi rinta kehittyä.

Yritin saada ojentajia kasvamaan lisäpainodipillä, mikä ei toiminut, mutta nou hätä, koska ojentajien sijaan rinta kasvoi "vahingossa". Penkin ja dipin suhde oli noihin aikoihin, penkki: 97,5kgx4, dippi: omap 97kg+45kgx4, eli dippi oli tasan 45kg penaa edellä. Voihan toi olla ihan tyypillinen suhdekin, en tiedä.

Nyt kun vasen hauis on toipumassa leikkauksesta ( hyvä Suomen julkinen terveyshuolto, jee!!! ), olen tehnyt pelkästään oikealla kädellä käsipainopenkkiä. Tasapenkillä meni 45kgx5 ennen kuin käsi operoitiin toisen kerran. Sen jälkeen on pelottanut niin paljon, että en ole uskaltanut penkatessa yhdellä kädellä enää käyttää vasuria apuna nostaessa painon suoralle kädellle ennen sarjan alkua. Eli tavallaan "fuskasin" painot vasurilla yläsentoon, jotta sarjan eka toisto olisi helpompi. Muuten ei välttämättä olisi 45kg:lla mennyt yhtäkään toistoa.

En sit tiedä, onko toi "väärä" tapa punnertaa, eli pitäisikö käyttää vaan sellaisia kässäreitä, jotka saa "kuolleista" nostettua ylös, mutta mun mielestä toi on ok. Hankalaksihan se on nyt mennyt, kun joutuu pyytämään kaveria jeesaamaan ekan toiston ylös, eli siinä suhteessa mä ymmärrän ton logiikan. Olishan se tankopenkkikin aika vaikea suortittaa, jos penkissä ei olisi telineitä, vaan aina penkatessa joutuisi pyytämään frendiä apuun, että saa tangon asentoon sarjan aloitusta varten.

Mulla ei myöskään ojentajat oikein kasva, en siis tykkää tehdä ollenkaan penkkipunnerrusta, vaikka kapeapenkkipunnerrus olisi loistava liike ojentajille. Pyrkinyt tekemään ojentajille dippejä "massaliikkeenä", mutta eivät ole oikeastaan kasvaneet. Rinta tällä hetkellä rutkasti ojentajia edellä.

 

[SivariKing]

Mulla ei myöskään ojentajat oikein kasva, en siis tykkää tehdä ollenkaan penkkipunnerrusta, vaikka kapeapenkkipunnerrus olisi loistava liike ojentajille. Pyrkinyt tekemään ojentajille dippejä "massaliikkeenä", mutta eivät ole oikeastaan kasvaneet. Rinta tällä hetkellä rutkasti ojentajia edellä.

Joo, itselläkään ei normipenkillä kasvanut mikään, ei rinta, eikä ojentajat. Penkki tosin auttoi muiden liikkeiden ohella rinnan aktivoinnin opettelussa, mutta varsinaiset gainssit rintaan lihasmassan ja voiman suhteen tulivat lähinnä dipeistä. Kapea penkki on kyllä myös hyvä liike ojentajille, ehkä jopa dippiä rankempi suorittaa työntökulman ja pidemmän liikeradan takia, vaikka painot ovat ( ainakin mulla ) paljon pienemmät. 90 kgx6 meni vuosi sitten, eli aika lailla samoissa lukemissa normipenkin kanssa.

 

[brn2]

Luultavasti jätät liikeradan vajaaksi käsipainoilla.

 

[SivariKing]

Luultavasti jätät liikeradan vajaaksi käsipainoilla.

Minäkö? Vai ketjun aloittaja? Vastaan itseni puolesta: joo, luultavasti. Mutta sitten voi kelata, että mitä treeniltä ylipäätänsä haetaan. Kehitystä hakevat KAIKKI, joten mitä se kehitys sitten tarkoittaa? Kilpailevalle voimannostajalle kehitys tarkoittaa kisoissa, sääntöjen puitteissa nostetun yhteistuloksen kasvua, kilpailevalle bodarille lihasmassan kasvua jne. Itse en ole kumpaakaan, joten välillä tätä kysymystä on tullut funtsittua. Eli mitä järkeä käydä salilla 8v jälkeen, kun ei edes meinaa skabata missään? No joo, itse uskon, että lihasta ja voimaa pystyy kasvattamaan vielä tässäkin vaiheessa. Mutta se ei vaan onnistu enää tekemällä sitä samaa, mitä on tehnyt ennekin.

Eli jos saan itse sarjapainot nousemaan käsipainopunnerruksissa tekemällä vajaata liikerataa, niin go for it! Ei mitään tapahdu tekemällä puhtaasti, täydellä liikeradalla, ja samoilla painoilla, joita on jo käytetty viimeiset 5 vuotta. Sama juttu, jos joku saa 10 treenivuoden jälkeen penkissä painot nousuun käyttämällä pientä pomppua rinnalta, tai mavessa antamalla selän vähän pyöristä siitä saatavan mekaanisen edun takia, niin kehitystä se on silti. Ja toi hermotuksen parantuminen, mikä on seurausta isommista raudoista, siirtyy pienempiin rautoihin parantuneen kontrollin muodossa. Sama juttu, kun ekan kerran tehdessä käsipainosoutua 60 kilolla, joutui käyttämään remmejä, kun ote ei muuten pitänyt. Nyt, kun kroppa on tottunut tohon rautaan, sitä pystyy liikuttamaan ilman remmejä.

 

[brn2]

Minäkö? Vai ketjun aloittaja? Vastaan itseni puolesta: joo, luultavasti. Mutta sitten voi kelata, että mitä treeniltä ylipäätänsä haetaan. Kehitystä hakevat KAIKKI, joten mitä se kehitys sitten tarkoittaa? Kilpailevalle voimannostajalle kehitys tarkoittaa kisoissa, sääntöjen puitteissa nostetun yhteistuloksen kasvua, kilpailevalle bodarille lihasmassan kasvua jne. Itse en ole kumpaakaan, joten välillä tätä kysymystä on tullut funtsittua. Eli mitä järkeä käydä salilla 8v jälkeen, kun ei edes meinaa skabata missään? No joo, itse uskon, että lihasta ja voimaa pystyy kasvattamaan vielä tässäkin vaiheessa. Mutta se ei vaan onnistu enää tekemällä sitä samaa, mitä on tehnyt ennekin.

Eli jos saan itse sarjapainot nousemaan käsipainopunnerruksissa tekemällä vajaata liikerataa, niin go for it! Ei mitään tapahdu tekemällä puhtaasti, täydellä liikeradalla, ja samoilla painoilla, joita on jo käytetty viimeiset 5 vuotta. Sama juttu, jos joku saa 10 treenivuoden jälkeen penkissä painot nousuun käyttämällä pientä pomppua rinnalta, tai mavessa antamalla selän vähän pyöristä siitä saatavan mekaanisen edun takia, niin kehitystä se on silti. Ja toi hermotuksen parantuminen, mikä on seurausta isommista raudoista, siirtyy pienempiin rautoihin parantuneen kontrollin muodossa. Sama juttu, kun ekan kerran tehdessä käsipainosoutua 60 kilolla, joutui käyttämään remmejä, kun ote ei muuten pitänyt. Nyt, kun kroppa on tottunut tohon rautaan, sitä pystyy liikuttamaan ilman remmejä.

Alottajalle vastasin. Nää tällaset on aina ihan paskoja kysymyksiä netin kautta pohtia, kun ei nää sen toisen penkkaamista.

 

[toufi]

Sama homma Rinta rutkasti eessä ojentajia (rinta 114cm ja ojentajat 33cm:D eli käsisuorana mitattu) silti normipenaa tehny aina väkisin, penkki kasvaa penkkaamalla. Kp pena sarjat 2x8 35kg ja normipena 2x6 90kg.

 

[SivariKing]

Alottajalle vastasin. Nää tällaset on aina ihan paskoja kysymyksiä netin kautta pohtia, kun ei nää sen toisen penkkaamista.

Elämä on. Netti rulez.

 

[Ertsi]

Jaa-a.. Itsellä kanssa aika pitkät kädet ja parhaat sarjat kp penkissä ~15x40, 6-7x47,5, kun paras penkkiykkönen mitä ylös tullut: 117,5kg.
Pääsinkö ykkössijalle :D?
Vinopenkki on myös jonkin verran edellä suhteessa, 18x80, 8x90, 3x100.
Aikamoista tuntumabodailua nykysellään, niin tosi puhtaita nostoja kaikki, penkkiäkin kun on jonnin verran viilattu...
Mystistä...

 

[jto]

ei noissa kummempaa ole. jos penkin haluu kulkemaan sitä pitää tehdä. eri oteleveydet on melko varma ratkaisu jumittavaan selällämakailuun.

 

[mmaakee]

Alottajalle vastasin. Nää tällaset on aina ihan paskoja kysymyksiä netin kautta pohtia, kun ei nää sen toisen penkkaamista.

No niinpä. Mutta kyllä mä painot tuon ihan rintaan asti niin, että tulee hyvä venytys rintaan ja työnnän ylös asti, en tosin tuo yhteen, koska olen lukenut jostain että voi rikkoa olkapäitä. Toisaalta käsipainoilla voi antaa aina kaikkensa, kun ei tarvitse varmistajaa. Penkatessa ei joka kerta jaksa pyytää varmistajaa.

 

[Aksuz]

Itsellä on kans ollut aina tangolla penkkaaminen jotenkin hankalaa. Viitisen vuotta on tullut salilla säännöllisesti käytyä ja alusta alkaen penkkitulos on kehittynyt erittäin hitaasti ja takapakkeja on tullut, vaikka sitä aina olen kuitenkin tehnyt. Nykyään tuntuu jotenkin epäluonnolliselta lapojen asento nostaessa, jotuu monesti korjaamaan kesken noston.. Olen kuulemma jotenkin ihmeellisesti enemmän penkin toisella reunalla, vaikka tuntuu että olisin keskellä. Käsipainopenkki sujuu paljon paremmin, tiedä sitten mitä penkin suhteen lähtisi seuraavaksi kokeilemaan.

 

[mmaakee]

Tänään tuli työnnettyä kapealla otteella penkkipunnerruksessa 2x6 ja 1x5 80 kglla. Torstaina kokeillaan penkkipunnerrusta normaali otteella. Tosiaan noin puoli vuotta sitten penkannut tangolla viimeksi. Näillä näkymin on penkkipunnerrus painot ovat nousseet käsipainopunnerruksen johdosta, ainakin kapean penkin tulokset olivat.

 

[SivariKing]

Itsellä on kans ollut aina tangolla penkkaaminen jotenkin hankalaa. Viitisen vuotta on tullut salilla säännöllisesti käytyä ja alusta alkaen penkkitulos on kehittynyt erittäin hitaasti ja takapakkeja on tullut, vaikka sitä aina olen kuitenkin tehnyt. Nykyään tuntuu jotenkin epäluonnolliselta lapojen asento nostaessa, jotuu monesti korjaamaan kesken noston.. Olen kuulemma jotenkin ihmeellisesti enemmän penkin toisella reunalla, vaikka tuntuu että olisin keskellä. Käsipainopenkki sujuu paljon paremmin, tiedä sitten mitä penkin suhteen lähtisi seuraavaksi kokeilemaan.

Ihan samoja kokemuksia, lapojen asennosta ja noston epävakaudesta, aina olkapäiden vahingossa eteen "luisumiseen" asti. Olen saanut vinkkejä, että yläselästä puuttuu poweria, kun lavat muljuilee, mutta oma diagnoosi on, että olen vaan paska penkkaaja, can't do shit. Omia vanhempiaan ei voi valita, vaikka tämän sanominen ääneen onkin nykyään epämuodikasta ja "luuserimaista", kun "pitää vaan haluta tapeeksi".

Siinä mielessä toi mentaali puoli on kyllä totta, että jos ihminen kokee jatkuvasti epäonnistumisia jossain aktiviteetissa, ja sitä kautta syntyy mielikuva omasta huonoudesta, niin eihän sitä mitenkään pysty (penkatessa) antamaan kaikkeaan, kun jo valmiiksi asennoituu nostoon epäonnistumisen pelko päällimmäisenä mielessä. Onneksi ei ole pakko penkata, jos ei ole voimannostossa skabaamassa muutenkaan. Jopa noi vipuvarsi punnerruskoneet ovat loukkaantumisen myötä tulleet tutuiksi, kun yhdellä kädellä treenaminen sulkee levytangot pois. Kyllä niissäkin pääsee ottamaan irti ja punnertamaan "täysiä", mikä oli ainakin itselle melkoinen yllätys. Olin pitänyt niitä vähän kuin "helpompana" ja vähemmän miehekkäänä, kuin tankopenkkiä, ja niinhän ne tavallaan ovatkin.

Mutta vaikka hack-kyykkykin on "helpompi" liike kuin esim. etukyykky koko kropan koordinaation, keskivartalon ja hapenoton kannalta, niin ihan samalla tavalla sillä saa etureisiä rasitettua, kuin noilla koneilla rintaa, verrattuna tankopenkkiin. Tämä oli varmaan monelle aika itsestäänselvää, mutta omalla kohdalla salilla ei jostain syystä tule ikinä kokeiltua mitään uutta, ennenkuin joku loukkaantuminen siihen pakottaa.

 

[Hazze]

Ihan samoja kokemuksia, lapojen asennosta ja noston epävakaudesta, aina olkapäiden vahingossa eteen "luisumiseen" asti. Olen saanut vinkkejä, että yläselästä puuttuu poweria, kun lavat muljuilee, mutta oma diagnoosi on, että olen vaan paska penkkaaja

Kyllä tuo kuulostaa enemmän siltä että tangossa on yksinkertaisesti liikaa painoa.

 

[SivariKing]

Kyllä tuo kuulostaa enemmän siltä että tangossa on yksinkertaisesti liikaa painoa.

Sanoin huonosti. Tottakai tekniikka on parantunut vuosien ja toistojen myötä, mutta voimaa ei ole silti tullut lisää verrattuna esim. yläkropan vetäviin liikkeisiin. Lisäpainoleuoissa repesi hauis, kun yritin vetää omaa painoa 97kg + 50kg liian railakkaalla tekniikalla ylös. Eli kaipa voisi sanoa, että leuoissakin oli liikaa painoa. Sama diagnoosi siis, kuin penkissä, mutta konteksti sille, "miksi" painoa oli liikaa, on täysin päinvastainen. Jos leuoissa ei kestä jänteet ja sidekudokset repimistä, niin kyllä, tässä yhteydessä on syytä vähentää painoa, sekä panostaa tekniikkaan ja lihashuoltoon.

Sitten taas, jos mietin penkkiä, joka on jumittanut viimeiset 3 vuotta 100kg hujakoilla, niin nyt jos lähtisin tervekätisenä treenaamaan the pena tulosta, niin ekana ottaisin selvää, mikä se todellinen voimataso on = lisäisin painoa. Mun kokemuksen mukaan yleensä jos joku liike jumittaa, niin yleensä syy löytyy ihan muualta, kuin tekniikasta. Motivaatio, treeniohjelma, panostus, tavoitteet.. Tähän poikkeuksena joku rinnalleveto, joka on oikeasti aika vaikea oppia suorittamaan tehokkaasti, jos ei tiedä mitä tekee.

Mut joo, tosiaankin, anteeksi epäselvästä postauksesta. Meinasin, että penkki yleisenä teknisenä suorituksena ei ole omille välityksille kovin luonnollinen liike, vaikka perustekniikka onkin hallussa. Kiitos vastauksesta!

 

[jto]

jos se noin kauan on paikallaan juminut, on aika selkeesti jotain pielessä siinä treenissä kokonaisuutena. yläselällä ja lapojen tuella on iso merkitys penkissä, mutta ei se nyt taas noin musertava voi olla.

 

[Harvort]

Minulla on myös pitkät kädet, ja perus tankopenkkiä on vaikea saada tuntumaan rinnassa. Tästä syystä olen korvannut sen kokonaan kp-penkillä, joka ottaa rintaan oikein hyvin.
Huomasin tuossa yksi päivä että kp-penkissä minulla on kädet kapeammalla, kuin jos tekisin tankopenkkiä. Ehkä pitäisi kokeilla tankopenkkiä vähän kapeammalla otteella, eli sama leveys kuin tekisin kp-penkkiä.

 

[SivariKing]

jos se noin kauan on paikallaan juminut, on aika selkeesti jotain pielessä siinä treenissä kokonaisuutena. yläselällä ja lapojen tuella on iso merkitys penkissä, mutta ei se nyt taas noin musertava voi olla.

No varmasti treeni ei ole kokonaisuutena koskaan ollut lähelläkään mitään "optimaalista", mutta sen siitä saa, kun on adhd. Penkki ja pystypunnerrus eivät ole mulla koskaan kehittyneet samalla tavalla, kuin isompiin lihasryhiin ( jalat, selkä, lantio ) nojaavat liikkeet. Siinä mielessä outoa, että dippi kuitenkin kehittyi. Pienempi liikerata, ehkä.

Se noissa 1-jakoisissa ohjelmissa on oikeasti ongelma, että heikkoudet vääjäämättä jäävät heikoiksi matalan volyymin takia, eikä se tiheä frekvenssi riitä paikkaamaan sitä. Mutta sitten joskus, kun olen treenannut käytännössä pelkkää yläkroppaa ( koska jalkatreeni on liian raskasta ), niin eipä se penkki ole silläkään pahemminj kehittynyt. Mulle on ilmeisesti muodostunut "heikon penkkaajan identiteetti". Mikä tähän avuksi, siinäpä kysymys..