Iso penkkipunnerrusketju

[OoKuhta]

Ota järki käteen niihin nostoihin, tekniikka kuntoon. Kokeile vaikka vähän kapeempaa otetta ja kyynärpäitä lähemmäs kylkiä. Lasku rauhallisesti ja nosto räjähtävästi, koko ajan hallittu suoritus. Vasta kun olet hionut tekniikkasi kuntoon, olet valmis piikkaamaan suuremmilla raudoilla. Näin vähennät loukkaantumisriskiä ja opit kuinka tekniikan ja voimatason kasvu vaikuttaa suoritukseen. Siirry suurempiin rautoihin vasta kun olet varma, että nousee, pelätä ei kannata kun on ennätysraudat tangossa vaan ottaa yliote raudasta ;) Veikkaan et osalle penkkipunnertajista, varsinkin hieman ehkä luonnostaan hitaammilla lihassoluilla varustetuille, tulee nopeustreenit tarpeeseen. Räjähtäviä lyhyitä sarjoja reiluilla palautuksilla 30-60% maksimiraudoista niin varmasti auttaa nostamaan ennätyksiä. Niin ja ojentajat kuntoon, kapeeta penttiä lyhyitä sarjoja, dippiä pitkiä sarjoja omalla painolla ja lyhyempää lisäpainoilla jne.
Ohjelmista ainakin omalla kohdallani 5x5 ja 2x6 toimivat johonkin pisteeseen hyvinkin kehittävästi, eikä muuta treeniä tarvittu tulosten nostoon.
Mikäli olet aloitteleva treenaaja ja yläkropasta ei löydy esim massiivisia rinta-, ojentaja- tai hartialihoja niin mä suosittelisin bodaustyyppistä massaa kasvattavaa treeniä pohjalle jonkin aikaa ja vasta sitten keskittymistä penaan. Mitä suurempi lihas, sitä paremmin siihen se voimanpaska sit tarttuu, eikä pelata pelkällä hermotuksilla.

 

[kiivi3]

penkkii joka 2. päivä, ton kun tekee vielä loppuun asti ja viel riittävästi treenipäiviä viikos, ni en hirveesti ihmettele, jos ei tulokset nouse..

 

[[venom]]

Ei kellään ole tullut mieleen, että vika voisi olla keventelyn puutteessa? Aloittaja ei maininnut mitään kevyistä viikoista, ja se nyt on heti ensimmäinen asia minkä pitäisi tulla mieleen, jos tulokset tökkii. Aloittelijoiden suurin ongelma treenissä on yleensä se, että vedetään jokainen sarja failureen ja joka viikko täysiä.

 

[Viittasankari]

No tuosta aloituspostista on paha lähteä sanomaan mitään. Linkkaas ohjelmaasi tänne ja arviolta 0-100 kuinka loppuun vedät treenis esim.
Toi tarpeeksi proteiiniakin kuulostaa epäilyttävältä, koitatko nostaa vai tiputtaa painoasi?
Jokatapauksessa 3+1kk treeniä takana mitään erikoistekniikoita turha edes miettiä.

Lepo+Ravinto+treeni joista epäilen että olet laiminlyönyt treeniä ja ravintoa.

 

[Temaca]

Väärin tehty penkkipunnerrus?

Hei mun on nyt tehnyt mieli kysyä penkkipunnerruksesta vähäsen ku luulen että teen sen jotenkin väärin. Oon kattonu paljo että miten se tehdään, ja yleensä neuvotaan pitämään kantapäät maassa. Jos kuitenkin otan kantapäät irti maasta ja pistän jalat vielä taaemmas, saan itse sillä huomattavasti enemmän kaarta selkään ja paljon paremmin nostettua... Olen myös nähnyt videoita joissa jokunen ammttilainenkin nostaa kisoissa kantapäät irti maasta. Missä vika, onko vikaa lainkaan, ja miten nyt saisin parannettua nosto taktiikkaani ?
- Kiitos vastanneille jo näin etukäteen!

 

[Menchi]

Väärin tehty penkkipunnerrus?

Hei mun on nyt tehnyt mieli kysyä penkkipunnerruksesta vähäsen ku luulen että teen sen jotenkin väärin. Oon kattonu paljo että miten se tehdään, ja yleensä neuvotaan pitämään kantapäät maassa. Jos kuitenkin otan kantapäät irti maasta ja pistän jalat vielä taaemmas, saan itse sillä paljon paremmi nostettua... Missä vika, onko vikaa lainkaan, ja miten nyt saisin parannettua nosto taktiikkaani ?
- Kiitos vastanneille jo näin etukäteen!

Välttämättä vikaa ei oo ollenkaan. Kunhan perse pysyy penkissä kiinni. Kun nostat kantapäät irti ja pistät ne taaemmas niin saat paremman kaaren selkään, jolloin nostomatka lyhenee aavistuksen ja rintalihakset saa paremman kulman työskennellä. Ite oon senverran kankee etten saa kunnon kaarta ilman et vedän jalat taakse. Ja koska ne jalatkin on kankeet niin kantapää nousee väistämättä.

 

[Oranki]

Kantapäät maassa saa kyllä huomattavasti paremmin kropan mukaan siihen nostoon.

 

[Tumppa]

Jos et ipf:ssä meinaa kilpailla niin se on ihan sama onko kantapäät maassa Nostat silleen ku painot parhaiten nousee.

 

[j3pu]

tosi mies jättää kaarella tekemisen naisille ja punnertaa jalat ilmassa :D

 

[Menchi]

tosi mies jättää kaarella tekemisen naisille ja punnertaa jalat ilmassa :D

Emmä ainaka pysty tekeen ilman kaarta ku about kehonpainoon saakka. Jos sen jälkeen teen lahnana ni menee aivan vitusti liikaa etuolkapäille ja ne menee vituiks.

 

[Temaca]

tosi mies jättää kaarella tekemisen naisille ja punnertaa jalat ilmassa :D

Sotilaspenkki on sitte asia erikseen!

 

[-JUZ-]

Väärin tehty penkkipunnerrus?

Hei mun on nyt tehnyt mieli kysyä penkkipunnerruksesta vähäsen ku luulen että teen sen jotenkin väärin. Oon kattonu paljo että miten se tehdään, ja yleensä neuvotaan pitämään kantapäät maassa. Jos kuitenkin otan kantapäät irti maasta ja pistän jalat vielä taaemmas, saan itse sillä huomattavasti enemmän kaarta selkään ja paljon paremmin nostettua... Olen myös nähnyt videoita joissa jokunen ammttilainenkin nostaa kisoissa kantapäät irti maasta. Missä vika, onko vikaa lainkaan, ja miten nyt saisin parannettua nosto taktiikkaani ?
- Kiitos vastanneille jo näin etukäteen!

Eipä tuo haittaa vaikka kantapäät irtoo lattiasta. Pääasia on, että liike tehdään hallitusta ettei mene runkkupenkiksi, jolloin loukkaantumisriski kasvaa. Eriasia sitten jos meinaat joskus kilpailla niin silloin on syytä opetella oikea nostotyyli. Noista vääristä tyyleistä on vaikea päästä irti, kun on sellaisen on opetellut.

 

[no-body]

Jos et ipf:ssä meinaa kilpailla niin se on ihan sama onko kantapäät maassa Nostat silleen ku painot parhaiten nousee.

Tuossa totuus tästä aiheesta. Ja ihan youtubesta kovia penkkejä etsimällä itse kukin voi varmaan todeta niistä niin huomattavan osuuden olevan kantapäät ilmassa nostettuja, että mitään syytä kantapäät maassa-tyylin yksioikoiseen markkinointiin jotenkin absoluuttisesti parempana ei ole.

 

[Elu]

Voimanostosääntöjen mukaan kantapäiden pitää olla maassa, mutta muuten se on omasta harkinnasta kiinni. Se onkin sitten eri asia paljonko siitä on kellekin oikeasti hyötyä, että tekee hirveän kaaren. Mä en tykkää vääntää itseäni siltaan joka kerta kun penkkaan. Tuntuu kuin virittäis jotain helvetin katapulttia ampumakuntoon.
IMO paras tapa penkata: lavat yhteen, selkään kohtuullinen kaari, kantapäät maahan ja paino pois perseeltä. Hallittu lasku ja rintakosketuksen jälkeen räjähtävä nosto.

 

[Rectalpenenator]

No mulla ainakin tuntuu tukevammalta pitää kantapäät maassa. Jalkoja en saa mitenkään kovin taakse enkä vielä oo opetellut puristaan penkkiä reisillä, sen sijaan laitan ne jalat melko leveälle ja sit kaarta hakiessa nostan perseen ilmaan ja koitan saada lapaluut paikoilleen. Sit tanko pitäis kuulemma olla suoraan silmien yläpuolella. Oon katsonu et monet isot nostajat ottaa tangon telineestä perse ilmassa, koska sillon lapaluut ei pääse luiskahtamaan niin helposti kun ottaa tankoa. Kun tanko on saatu rinnan päälle suorille käsille, niin siinä vaiheessa vasta lasken perseen penkkiin. Perse pitää olla jännitettynä koko ajan, se on mun mielestä tärkeää.. vatsalihakset mä saan parhaiten jännitettyä vyöllä ja alaselkäkin kestää paremmin.

 

[Narc0]

Hei mahtavaa! Itsellä sama ongelma ja suuri tuska penkin kehityksen kanssa! Itse olen nimenomaan pyrkinyt pitämään kantapäät maassa, mutta ehkä pitääkin yrittää ottaa niitä lähemmäs. Kaarta saan kyllä nytkin aikaiseksi ja tekniikankin pitäisi pikkuhiljaa olla kunnossa... Ennen tein kovin väärin vajavaisella kaarella ja pahasti olkapäiden avustuksella. Täytyy myös ottaa Perseenpuhkaisijan ideoista kokeiluun.

 

[Wezz]

tosi mies jättää kaarella tekemisen naisille ja punnertaa jalat ilmassa :D

Onko oikeesti olemassa yhtään hyvää syytä punnertaa jalat ilmassa?

 

[KaljuJallu]

Tänään kaverille selitin ja näytin tuon latsien yhteen vetämisen tarkoituksen ja onhan se selvä ero lahna/kaari. Lahnana suorana penkillä ilman tankoa, lasket kädet alas ja käsissä jarruttaa jo puolessa matkassa. Kun latsit yhdessä kädet liikkuvat helpommin alas ja nostomatka lyhenee myös. Penkkipunnerrus.fi sieltä löytyy semmosen "setän" ohjeet joka penkkaa varmasti sen parimarkkaa

 

[_LH_]

Onko oikeesti olemassa yhtään hyvää syytä punnertaa jalat ilmassa?

Itse teen penkkiä jalat penkin päällä. Minulle kaikkein luonnollisin tyyli. En ole ikinä saanut selkään kauheasti kaarta ja tällä tyylillä olen saanut itse parhaat tulokset. Toisaalta en yritä saada maksimi penkkituloksia vaan teen enemmänkin kehonrakennustyylillä.

 

[speedy84]

Minä teen penkkiä välillä jalat ilmassa, jalat penkillä, kantapäät maassa ja sitten pelkät päkiät maassa. Yhteistä kaikissa on se, että perse pysyy penkissä ja alaslaskut on rauhallisia ja ylös mahdollisimman räjähtävästi. Ja ainakin omalla kohdalla painoa saa tangosta tiputtaa aina kun kaari pienenee, eli kantapäät ilmassa olen omat ennätykset nostanu, eroa tuosta jalat ilmassa tehtyyn on varmaankin n.20kg ykkösessä ja pidemmissä sarjoissa ehkä hitusen vähemmän. Penkki on kuitenkin aika tekniikkalaji. Jos ihan puhtaasti maksimia haetaan, niin varmasti edullisin nostoasento on selkä mahdollisimman kaarella, lavat takana, paino päkiöillä ja reisillä puristaa penkkiä.